Tempo poniżej easy

[Deter]

Rysk0
Tempo jest właśnie pomiarem intensywności, tak jak pomiar mleczanu, tętna, mocy, itd. Mówimy jednak cały czas o intensywności.
Rolli zaczął o interwałach, VO2max... ponadto zaczął atakować tezę, której nikt nie postawił.

Mówisz o tuptaniu 6 z hakiem przez 90'. Kenijczyk na spokojnym rozbieganiu będzie biegł nie 6 z hakiem, a powiedzmy 3:45. Nadal jednak będziecie robić to samo. Nie będzie to (tak przykładowo) 90' ale rano 50-60' a po południu jakiś akcent.

[Rolli]

Podani przez ciebie autorzy... kto to jest? Zaden znaczący naukowiec, trener czy zawodnik. Raczej celebryci z Youtuby.

No to po małości pojechałeś. Dla biegów ulicznych to nie są trenerzy czy zawodnicy. Ale w ich dziedzinie .... np taki Steve House.

No niestety nie znam tego kolegi. Czy on jest specjalista w swojej dziedzinie tego tez nie zaprzeczam. Ale my tu o bieganiu a nie o gorach, czy robieniu filmikow na YT.

Ja, na przykład, jestem fachowcem od nawijania makaronów na uszy, ale to jest w tym wątku nie istotne.

[Rolli]

Uwierz, że nie czytasz ze zrozumieniem. Coraz bardziej...

Ty masz Trumpa w rodzinie? Nie czytasz co napisalem?

Niby co nie zrozumiałem?
Niby co przekręciłem?

Pytanie: Jak szybko biegać wolno?
Twoja odpowiedz: amatorzy biegają za szybko te wolne (bo jakiś alpinista cos tam napisał) bo inaczej nie trenujesz objętości tlenowej
Moja odpowiedz: Nie! Mozna biegać wolno, można biegać szybciej te długie wybiegania i najważniejsze na poprawienie objętości tlenowej jest poprawienie VO2max.

Rozmawiamy cały czas o intensywności spokojnych rozbiegań i po raz kolejny powtórzę, że to wiedza powszechna.

Dokładnie. TO NIE JEST WIEDZA POWSZECHNA. Tylko to jest mit szuraczy. Wiec nie wklejek mi tu jakieś tam książki celebrykow czy wspinaczy alpejskich żeby udowodnić cos co ma być niby wiedza powszechna.

Wiec nie wmawiaj mi ze czegoś nie rozumie, tylko napisz ze niby co ja nie zrozumiałem.

Mówisz o tuptaniu 6 z hakiem przez 90'. Kenijczyk na spokojnym rozbieganiu będzie biegł nie 6 z hakiem, a powiedzmy 3:45. Nadal jednak będziecie robić to samo. Nie będzie to (tak przykładowo) 90' ale rano 50-60' a po południu jakiś akcent.

Wprowadzasz coraz większe zamieszanie: nikt tej zaleznosci nie kwestionuje Tak, a teraz jedz do Iten i zobacz jak oni trenują i czy ktoś tam biega wolno po 3:45. Czy raczej nie biegają codziennie w trupa.

[Rolli]

To może odnieść się do treningu POL.
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... 6&start=75
Rolli wróciłeś do tego treningu, bo chyba nie ?

Dokładnie. Mozna poczytać i sie trochę dowiedzieć i poszerzyć wiedzę na temat różnorodności treningu.

[RysK0]

Rysk0
...
Mówisz o tuptaniu 6 z hakiem przez 90'. Kenijczyk na spokojnym rozbieganiu będzie biegł nie 6 z hakiem, a powiedzmy 3:45. Nadal jednak będziecie robić to samo. Nie będzie to (tak przykładowo) 90' ale rano 50-60' a po południu jakiś akcent.

A ten kenijczyk biega poniżej tempa easy ? Jeśli jego spokojny bieg to 3:45 to czy i po co ma biegać po 5:00 ? Bo chyba o to chodziło w pierwszym pytaniu ?
Jeśli moje spokojne to załóżmy 5:20 to co mi da bieganie 90 min po 6:20.
Ja wiem że można, na weselu bez wódki też można się fajnie bawić ale po co ?

[Deter]

Już tłumaczę co przekręcasz.
Podałem procenty HRmax i zaznaczyłem, że te widełki uzależnione są od poziomu wytrenowania zdolności tlenowych. Kąśliwa uwaga o "jakimś alpiniście" to znów atakowanie czegoś, co sam zakładasz.
Poprawianie zdolności tlenowej jest złożone a niską intensywność to podstawa - a nie całoksztalt. Na tej podstawie nadbudowane są mocniejsze środki.

Piszesz, że to jest mit... ale co? Atakujesz wymyślone przez siebie tezy. Ja już pomijam tych "wspinaczy alpejskich" i nazwanie celebrytami tych, których nawet nie znasz.

Naprawdę myślisz, że Kenijczycy codziennie biegają na maksa?

Napisz konkretnie co właściwie atakujesz? Cały czas przypisujesz mi coś, czego nie pisałem.

[Deter]

Rysk0
Na samym początku zaznaczyłem, że widełki są na tyle szerokie, że trudno samemu dokładnie oszacować swoje minimalne dające efekt tempo.
Sęk w tym czy to faktycznie jest spokojne tempo, czy może warto byłoby trochę wolniej. Może powinieneś nie 5:20 a 5:40. Ale oczywiście z naciskiem na "może". Możliwe , że lepiej byłoby 5:10.
To, czy warto biegać konkretny trening X zależy od wielu czynników. Ile w tygodniu tych X, ile w miesiącu. Ile podczas robienia bazy a ile podczas BPS. Zależy od zawodnika, celu, dystansu, stażu... i tak dalej.

Jeśli chcesz biegać 10-42 km na zawodach, to taki trening prawdopodobnie będzie miał złym rozwiązaniem. Ale jeśli będziesz się szykował do setki czy czegoś dłuższego - to już inna śpiewka.

[tkobos]

A ten kenijczyk biega poniżej tempa easy ? Jeśli jego spokojny bieg to 3:45 to czy i po co ma biegać po 5:00 ? Bo chyba o to chodziło w pierwszym pytaniu ?

Np. co najmniej kilka razy czytałem, że Cheptegei biega niektóre rozbiegania w tempie 6:00-6:30. Tu info z pierwszej ręki bo od jego trenera:

https://www.adventuresinrunning.info/bl ... ruiter.amp

"Easy - 60 mins of very slow running, sometimes this is just faster than a brisk walk. JC can come in at an average of 10-10.30 minute miling on these easy runs. Makes you think about your own easy run pace!"

Faktem jest, że to jest na dużej wysokości i w mocno pagórkowatym terenie, no ale to jednak jest dalej o 3,5-4 minuty wolniej niż jego tempo z piątki. Patrząc np. na trening Kipchoge, który był opisywany między innymi tutaj przez redakcję bieganie.pl, to bardzo ciężko powiedzieć, żeby był to dla niego trening w trupa. Oczywiście nie mamy pełnych informacji na temat jego treningu, ale raczej wydawało się, że w stosunku do możliwości Kipchoge ten trening był dosyć łatwy. Tabuny Kenijczyków, które biegają w Iten codziennie w trupa to może być ich 3-4 liga, która potem przyjeżdża do Polski i walczy o puchar Pcimia z naszą czołówką. Ci lepiej ogarnięci są pewnie kilka poziomów wyżej.

[Rolli]

Napisz konkretnie co właściwie atakujesz? Cały czas przypisujesz mi coś, czego nie pisałem.

No to przypomne, bo cos pamiec zawodzi:

To nadal duży rozrzut - właśnie dlatego niektórzy latami biegają zbyt szybko i nie rozwijają zdolności tlenowej.

Moja odpowiedz: nie, szybkie bieganie takze rozwija zdolnosci tlenowe. I to nawet lepiej.

Po drugie - to nie są moje porady. Steve House, Scott Johnston i Kilian Jornet wychodzą z tego rdzenia. Poza tym... taka jest fizjologia i tak trenują najlepsi kiedy budują bazę.

Moja odpowiedz: kto to jest? My tu o bieganiu a nie o alpinizmie. Wiec zostan przy bieganiu.

Naukowe źródła? Każde badanie wydolnościowe to pokazuje. Procenty przytoczyłem z wykresów badań z książki "Pod Górę", czyli od ludzi, którzy setki badań przez lata robili u najlepszych. Serio - to wiedza powszechna.

Ja sie pytam o źródła naukowe, a ty jako przykład przytaczasz książkę "Pod gore" od dziewczyny, która cos tam robi w górach. To jest twoj przykład "wiedzy powszechnej"?

Wiedza powszechna to nie wiedza, która znajdziesz w takich książkach. Twoja, zle rozumiana "Wiedza powszechna" jest czesto mylona i wywodzi sie z opowiastek znajomych, czy filmikow na YT. Po prostu z mitów biegaczy.

Wiedze, nie to powszechna, tylko wiedzę zdobędziesz, jak przestudiujesz poważne źródła, pochodzisz na jakieś studia albo zrobisz jakies kursy (na przykład trenerskie) Niestety w Polsce każdy, kto przebiegnie 100km w 3 miesiące uwaza ze posiada wiedzę "powszechna".

[Deter]

Rolli
Za szybko amatorzy biegają rozbiegania. Nie pisałem, że zawsze i wszystko... ale rozbiegania. To nawet wynika z tego co sam zacytowałeś.
"To nadal duży rozrzut" - rozrzut czego? Rozrzut widełek intensywności rozbiegania. Tak więc Twój sprzeciw jest nie na temat - od samego początku.

Inna kwestia.
Czy bieganie beztlenowe lepiej poprawia zdolności tlenowe od biegania tlenowego? Oj Rolli

O alpinizmie wspominasz tylko Ty. Jeden z autorów wyśmiewane przez Ciebie książki nie tylko poleciał dychę poniżej 30', ale wygrał sporo górskich prestiżowych maratonów i ultra bijąc przy okazji rekordy tras. Uczepiłeś się tego alpinizmu... nie wiadomo po co
Podejrzewam jednak, że jeden z najlepszych górskich biegaczy w historii Cię nie interesuje...

Źródła naukowe czego? Tego, że próg tlenowy jest pomiędzy 65 a 85% Hrmax? Chyba dowolny wykres czy badanie wydolnościowe w sieci o tym mówi. Trudno byłoby znaleźć inny pogląd. Jedynie nazwy progów się różnią. Tutaj wystarczą zwykłe wykresy. Trudno nawet nazwać to badaniem naukowym, to tylko test wydolnościowy. To nie jest wiedza tajemna o superstrunach.

A tak bardziej serio.
Weź dowolną książkę do fizjologii. Polecam pod redakcją profesora Górskiego. Ale może być dowolna. Polecam również Biochemię wysiłku tlenowego Borkowskiego. Tam sobie możesz prześledzić metabolizm i poczytać, że istnieje taka intensywność, przy której mleczan wzrasta powyżej spoczynku. Kiedyś pierwszy próg nazywano 2 mml/molowym, potem się okazało, że on jest około 2 i może mieć 1.6 a może i 2.4. Potem narobiło się sporo różnych nazw na określenie tego progu ale to nadal to samo. No i ten próg jest pomiędzy 65 a 85% i to jest strefa tlenowa. To prosta fizjologia.

Akurat poziom kursów w Polsce to groteska. "Jakieś studia" czyli jakie? Dzisiejsze studia to poziom przedwojennej matury. Dopóki na studiach nie będzie przynajmniej przez 3 lata logiki formalnej i metodologii nauk empirycznych, to taki student nadal nic się nie nauczy. Może 5%, ale tylko dzięki własnej błyskotliwości a nie edukacji akademickiej, będzie wstanie wybić się ponad przeciętność i prawdziwe studiować.

PS
Odradzam tak protekcjonalny ton i deprecjonowanie wiedzy adwersarza. Rozumiem Twoją mentorską pokusę jednak uleganie jej psuje miły klimat rozmowy.



Jakie mity masz na myśli?

[Rolli]

Tak sobie czytam i:
Ja widzę, ze do teraz nie czytasz dokładnie, albo jakoś przez zamglenie próbujesz wyjść z sytuacji. Nie musisz...

Wiec spróbuje jeszcze raz...
1. Nie czepiam sie nikogo i nie wyśmiewam sie z nikogo, jednak podawanie przez ciebie przykłady sa w moich oczach złymi przykładami. Książka i podawanie przez ciebie przykłady zawodników górskich (musiałem sprawdzić na google) nie sa specjalizowani w biegach, tylko biegach górskich, alpinista i jakaś dziewczyna co napisała książkę o sporcie w górach. Nie to sa specjaliści niszowych rodzajów sportu, którzy z tematem nie maja nic (powiedzmy: mało) wspólnego. Znam kilkunastu biegaczy, którzy biegali poniżej 30' osobiście. Nawet w klubie mamy takich 3 albo 4. To nie jest wskaźnik jakiejkolwiek wiedzy.

2. Niestety to zdanie potwierdza twoja niedostateczna wiedzę na te tematy:

Czy bieganie beztlenowe lepiej poprawia zdolności tlenowe od biegania tlenowego? Oj Rolli

Z drugiej strony nigdzie tego tez nie napisałem.

3. O tym nikt nie pisał

Źródła naukowe czego? Tego, że próg tlenowy jest pomiędzy 65 a 85% Hrmax? Chyba dowolny wykres czy badanie wydolnościowe w sieci o tym mówi. Trudno byłoby znaleźć inny pogląd. Jedynie nazwy progów się różnią. Tutaj wystarczą zwykłe wykresy. Trudno nawet nazwać to badaniem naukowym, to tylko test wydolnościowy. To nie jest wiedza tajemna o superstrunach.

Jeszcze raz: mówimy nie o tym gdzie sa progi, tylko o tym czy bieganie wolniejsze lub szybsze poprawia wydalnosc tlenowa.

4. Nie martw sie, tyle ile ja przeczytałem, to podejrzewam, ze profesor Górskiego nie przeczytał. Ale ze to robię hobbistycznie (od 15 lat?), nie twierdze ze wiem więcej od niego. Na tyle jestem realistycznie nastawiony do życia. Niestety wiem, ze niektórzy profesorowie stoi na poziomie 80 lat, a wiedza poszła dużymi krokami do przodu.

Tak jak widzisz czytam bardzo dokładnie, co niestety nie mogę zawsze potwierdzić w twoich wypowiedziach, gdyż nie odpowiadasz na moje pytanie lub próbujesz zbaczać z tematu. Ale ze na forum nic sie nie dzieje, można podyskutować.

[Rolli]

Jakie mity masz na myśli?

Ach o tym zapomniałem:

Juz napisałem, ale prawdopodobnie nie doczytałeś.

Mitem jest zdanie: Tylko (bardzo) wolne bieganie poprawi twoja wydalnosc tlenowa.

To jest mitem. Bardzo starym mitem. Niestety nie zagada sie.

[Rolli]

Inna kwestia.
Czy bieganie beztlenowe lepiej poprawia zdolności tlenowe od biegania tlenowego? Oj Rolli

Nocka, nudzi sie... dlaczego nie podyskutować? Wiec...

Co to jest bieganie beztlenowe? Jest w ogolę takie bieganie.
Jest. Przez pierwsze sekundy ruchu odbywa sie wszystko beztlenowo. Nawet nie musi być maksymalny wysiłek, jakim jest sprint.
http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/s ... x_ger.html
Jezeli jest zyczenie, moge to troche przetlumaczyc. Ale jest troche skaplikowane.

Najpierw alaktacid czyli resynteza ATP i fosfatu kreatyny... (Cholera, po Polsku troche ciężko... ale kto czytał książki powinien wiedzieć o czym mowa) Potem laktatcid, czyli beztlenowa glikoliza. Dopiero po okolo 25 sekund, zależy od wytrenowania, coraz więcej jest włączany tlen do glikolizy i w cyklu krebsa wytwarzane, potrzebne w wysiłku, (nawet bardzo) duza ilość energii w postaci ATP. Czyli metabolizm tlenowy.

Teraz z powrotem do pytania: czy bieganie beztlenowe moze nam poprawić wytrzymałość tlenowa. (man nadzieje ze nie uważasz, ze maksymalne 400m biegnie sie na beztlenie. NIE! Juz przy tak krótkim wysiłku 50% uzyskanej energii jest za pomocą tlenu.)

Bardzo szybkie submaksymalne sprinty sa wykonywane za pomocą włókien szybko skurczowych (FT) Te włókna maja bardzo mało mitochondria i produkują duza ilość pirogronianu w wyniku glikolizy. Normalnie wprowadzany jest ten pirogronian do mitochondriów, gdzie w obecności tlenu, wprowadzany jest w cykl krebsa i przetwarzany w ATP. No ale FT nie ma duzo mitochondria i nie ma tlenu... co wtedy, wtedy przetwarzany jest pirogronian w laktat (mleczan) i transportowany na zewnątrz komórki. Najnowsze badania wykazują, ze laktat w bardzo dużej ilości, nawet do 80%, przetwarzany jest w sąsiednich komórkach i włóknach mięśniowych. Tam gdzie jest więcej mitochondria i rezerwowany tlen komórkowy... I teraz: Eureka!!! Jakie włókna spełniają te warunki i sa czerwone (duzo hemoglobiny)? Dokładnie!! Włókna wolno skurczowe (ST)

Wracając do odpowiedzi na postawione pytanie:
Tak, tez submaksymalne (maksymalne jest po prostu za krótkie) sprinty mogą poprawić wydalnosc tlenowa. I to udowodnił kolega Tabata i inni naukowcy w pracach na temat HIIT.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articl ... 5-bib-0075
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7277607/

I tu cytat (dla tych co nie lubia czytać prac naukowych):

Skally et al. [9] and Siahkouhian et al. [10] confirmed that HIIT training can be an alternative to traditional endurance training to bring beneficial physiological and biochemical changes in both healthy and diseased populations.

Juz tłumaczę:
Ci tam naukowcy udowodnili ze HIIT (intensywne interwały) mogą być alternatywa do treningu wytrzymałościowego na niskich obrotach, za pomocą którego uzyskasz podobne przemiany biomechaniczne i metaboliczne.

Wszystko jasne?
Ja wiem ze troche skomplikowane... ale nudy, wiec co robić.

Dla mnie nie jest to jednak optymalnym treningiem, bo nie jest brane pod uwagę wyrzut hormonów i białek, ktore powstają przy wysokich obciążenia metabolicznych i biomechanicznych, a takze rola pH, co powoduje hamowanie pewnych procesów adaptacyjnych organizmu. Do tego zalicza sie MAPk który hamuje mTOR, ważny w regeneracie i adaptacji nie tylko mitochondria, a także komórkowa biogeneza... oj... chyba sie troche zagalopowałem. Ale jak kogoś interesuje, mogę dalej ciągnąć te nudne wywody.

Troche na temat:
Oj... Rolli!

[Sikor]

Dalsze badania:

Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training
"High-intensity aerobic interval training resulted in significantly increased VO2max compared with long slow distance and lactate-threshold training intensities (P<0.01)."


Oraz wyniki meta-badan w tym temacie:
VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis

"The main finding of this meta-analysis is that interval training produces improvements in VO2max slightly greater than those typically reported with what might be described as adult fitness based continuous training even though many of the studies were of short duration with limited training sessions per week. While the observation that more intense training results in greater increases in cardiorespiratory fitness is not surprising, our analysis suggests that longer intervals combined with high intensity continuous training can generate marked increases in VO2max in almost all relatively young adults."

[Deter]

Rolli
1) Skąd Ty możesz wiedzieć jaką mam wiedzę?
2) Rolli. Tematem jest tempo easy i poniżej easy. Temat o tym jakie bieganie poprawia zdolności tlenowe to osobna kwestia.
3) Ważniejsze od tego ile czytasz jest to, ile z tego rozumiesz.
4) Przecież sam Ci pisałem, że również treningami beztlenowymi poprawia się poziom tlenowy. Tego chyba nikt nie kwestionuje - dyskutować można jedynie o proporcjach. O tym do jakiego dystansu, ile i komu i kiedy.
5) Jaka "Eureka". Od dawna wiadomo, że z mleczanu pozyskujemy energię a winowajcą bólu i obniżenia pH jest jon H+. Problem leży w tym, jak wytrenować organizm by czerpał energię z mleczanu i znosił pracę w niskim pH. Czymś innym jest trening ukierunkowany na tym by mleczan się nie gromadził, a czymś innym jak znosić jego nagromadzenie i czerpać z niego dodatkową energię. Mam wrażenie, że to Co się miesza trochę. Żeby było weselnej, w ulubionej przez Ciebie "Pod Górę" jest prosto i rzetelnie wyjaśnione dlaczego i w jaki sposób treningami beztlenowymi poprawiać zdolności tlenowe.
6) Jeśli chodzi o HIIT - spójrz na to z szerszej perspektywy. Czy taki trening przez kilka lat może być głównym środkiem treningowym maratończyka? Oczywiście, że nie. Te badania pokazują jedynie to, że trening X przez czas Y dał rezultat Z. Jeśli zmienną Y wydłużysz a X będzie stanowił podstawę, to zmienisz Z. Badania trzeba rozumieć przede wszystkim metodologicznie, a nie literalnie powtarzać.
7) Oczywiście, że mitem jest zdanie, że tylko wolne bieganie poprawia zdolności tlenowe...ale tego nikt nie twierdził.

PS
To o czym piszesz to powszechnie znane oczywistości a nie "skomplikowane eureki".


Sam sobie wymyśliłeś, że według mnie tylko powolne bieganie buduje zdolności tlenowe...