Jesienne biegi CITY TRAIL z Nationale-Nederlanden odwołane.
Szkoda, chyba będę robił bieg solo. Albo nie, nie wiem. Muszę się z tym przespać.
e:
Przespałem się i wcale nie jestem mądrzejszy. Obejrzę MŚ w półmaratonie, obejrzę czasówkę na Giro i pójdę pobiegać. Jeszcze nie zdecydowałem czy zrobię 6-7 km P, czy solo sprawdzian na 3 km, czy po prostu BSa. Jakoś zeszło ze mnie powietrze.
Pisałem już, że jakoś uleciał ze mnie entuzjazm samotnego startu. Obejrzałem MŚ w Gdyni i nic się nie zmieniło. Czasówka na Giro. To samo. Ale jednak chwila walki ze sobą i decyzja - zantki na nogi, kolce do plecaka i kierunek stadion. Najwyżej zrobię leniwe 10 km z drugą parą butów na plecach, w końcu robiłem już głupsze rzeczy, to mi też nie zaszkodzi. Oglądanie kolarstwa trochę się przeciągnęło i zaczęło robić się dość chłodno i coraz mniej mi się chciało biegać szybko. Ale skoro już byłem obok stadionu, to stwierdziłem, że nie będę się wygłupiał i jednak spróbuję coś na nim pobiegać. Bilet kupiony, rozgrzewka, trochę od niechcenia, ale jednak zrobiłem raczej wszystko, co zazwyczaj robię przed akcentami. Dwie przebieżki. Spoglądam na worek z kolcami i szybka decyzja. Zmieniam buty, robię trzecią przebieżkę. Bez przekonania. Czuć chłodek (dobrze, że zabrałem cienkie rękawiczki) i pomyślałem, że jednak zrobię ten sprawdzian na 3000 m, przynajmniej będzie cieplej. Tory I i II, już tradycyjnie, wyłączone z treningu. Szybka matematyka i wychodzi mi, że 7 okrążeń po piątym torze da 3010 m. 3000 m będzie tuż przed linią starty 1 mili.
7 okrążenie złapane na linii startu 1 mili, po chwili zatrzymany zegarek na linii start/meta.
Bieganie 3000 m jest trudne. Widać, że totalnie przespałem okrążenia 5 i 6, nie brakowało mi mocy, ale po prostu czegoś nie upilnowałem. Do parowozu jeszcze brakowało. Ostatnie kółko trochę przyspieszyłem, ale też nie robiłem szaleńczego finiszu, dopiero może ostatnie 50 m docisnąłem zdecydowanie mocniej. Po wszystkim bez wysiłku poszedłem po inne buty i trucht do domu, pewnie podobnym średnim tempem bym mógł zrobić i 5000 m, a już na pewno gdyby była jakaś rywalizacja. Tak się kończy bieganie na siłę. Przynajmniej mam jakiś punkt odniesienia po 5,5 miesiącach poświęconych na powrót do biegania. Teraz tylko przepracować jesień i zimę i czekać wiosny.
Zaczęło mi się trochę nudzić, więc zacząłem plan na 5000-10000 m z Danielsa. Właściwie to chyba zacząłem go tylko po to, żeby sobie podbić szybkość, bo po 5-6 tygodniach pewnie będę zaczynał właściwy plan, z ruchomą datą startu między połową marca a połową kwietnia, więc może być nietypowo. Albo zaraz wrócę do podbiegów, jeszcze nie wiem. Na razie dwa tygodnie za mną, rytmy wchodzą ze sporym zapasem, dwusetki po 33-34 sekundy, czterysetki już trochę trudniej, ale wciąż z zapasem, bo po 70 sekund (miało być poniżej 72-3). Na pierwszy rzut oka wydawał mi się ten plan bardzo podobny do planu półmaratońskiego. Ale tutaj jest wyraźnie mniej tempa P. Sesje piątkowe niby mają kilka odcinków P, ale jest to w towarzystwie dużej ilości rytmów. Ale i tak weszło po 3:30-2. Za to jutro plan zakłada 14,4 km (9 mil) tempa M, co by znaczyło coś w granicach 3:43-5. Nie wiem czy się na to piszę.
W zeszły piątek trening miał taką strukturę:
4x(200 m R/200 m p) + 2x(1.6 km P/1' p) + 4x(200 m R/200 m p), małe p to przerwa
I tak, pierwsze cztery dwusetki biegłem po ~36' (było jeszcze zapasu, ale jakoś taki niedogrzany się czułem). Za to ostatnie cztery dwusetki już czułem się lepiej dogrzany i tam spokojnie szło po ~33-4 sekundy.
Wczoraj z kolei było 3x(1.6 km P/1' p) + 6x(200 m R/200 m p) i tu, jak już dochodziłem do dwusetek czułem się dobrze dogrzany i dość spokojnie robiłem po 33-4 sekundy. Ostatnią nawet w 32.
Jeszcze daję radę biegać w krótkich spodenkach, ale niedługo trzeba będzie ubierać legginsy, bo mięśnie na przerwie jednak się wychładzają.
Chciałbym zrobić jeszcze jakiś sprawdzian w tym roku, wychodzi na to, że będzie to jakiś samotny bieg. Może tym razem 5 km na stadionie, na przykład w końcówce listopada? Mogłoby być ciekawe doświadczenie, jakie efekty da kilka tygodni intensywnego treningu.
Bałem się tego treningu i chciałem go zrobić. U Danielsa było 14,4 km M (przybliżone 9 mil), ale ja jestem raczej zwierzę metryczne i wolałem 14 lub 15 km. Dużo. To ponad 50 minut biegu żywym tempem, podobne treningi robiłem zazwyczaj w późniejszej fazie treningu półmaratońskiego.
Pozostał jeszcze wybór miejsca. Opcja pierwsza to stadion. Dość łatwa kontrola tempa, ale po przemyśleniu odrzuciłem. Na stadionie czas szybko mija, jak jest krótko i szybko lub zmienia się tempo - wtedy nawet przerwa w miejscu potrafi mijać ekspresowo. Czyli teren. Nie chciałem robić tego w lesie, bo na moich ulubionych trasach jest trochę zbyt wymagająco pod taki trening, duże pętle (takie po 20+ km) też odpadały ze względu na ryzyko przymusowego postoju na jakimś skrzyżowaniu. Padło na wybór chyba najbardziej oczywisty w takim przypadku - pętla w Lesie Zwierzynieckim - ok. 2020 m, jakieś 1,1 km po asfalcie, z czego 300-350 m płasko, reszta lekko w górę, tak z 7 m. Ostry zakręt, wejście na ścieżkę i w dół do początku pętli. I tak siedem razy.
Celowałem w 3:43-5/km (na stadionie raczej byłoby w 3:41-3), pierwszy piknął w 3:44. Ten odcinek to była praca - lekko pod górę. Później miał być odcinek w dół, więc pewna forma odpoczynku. I zdziwienie - 3:47. Chyba za mocno poluzowalem. Kolejne kilometry już lepiej się pilnowałem i praktycznie zawsze kilmetry wpadały <3:44. Ostatecznie całość w 52:22, co dało średnie tempo 3:44. Chwila na uspokojenie i jeszcze przebieżki. Sześć razy. Nogi nie chciały się wkręcać na wysokie obroty, więc przyspieszałem tylko do momentu, gdzie jeszcze czułem luz.
Niedzielny trening kosztował mnie bardzo dużo - wszystkie BSy w następnych dniach biegało mi się raczej ciężko, zbierałem siły na pozostałe akcenty. Przebieżek nie chciało mi się robić, ale pilnowałem, żeby jednak były. I to była dobra decyzja.
We wtorek rytmy. 4x(200 m R/200 m p) + 6x(400 m R/400 m p) + 4x(200 m R/200 m p)
Pierwsza porcja dwusetek na rozruszanie i dogrzanie. Tak w 34-5 sekund. Czterysetki później wchodziły świetnie, bo 70 sekund i mniej. Ostatnie dwusetki też już miodzio, bo 32-3 sekundy.
W piątek interwały w formie 2' I/1' przerwy. U Danielsa stało 7, ja na fali optymizmu w zegarku podbiłem do 9. Spoiler alert - skończyłem po 7.
Szybkie obliczenia wskazywały mi, że w te 2 minuty powinienem robić ok. 620 m. Można powiedzieć, że 1,5 okrążenia po 3 torze. I tak celowałem i za każdym razem trafiałem. Przerwa chodzona. Dawało to jakieś 3:15-6/km. Czy można było szybciej? Można. Czy było to potrzebne? Chyba nie.
Trudy treningu M czułem jeszcze w sobotę, dopiero w kolejną niedzielę podczas longa miałem wrażenie, że w pełni odpuściło i zrobiłem longa na świeżych nogach.
Wtorek, znowu rytmy. U Danielsa było 4x400 m R + 1,6 km BS + 4x400 m R. Było chłodno, ok. 1-2 stopnia w momencie biegu. Pora na legginsy. Na dogrzanie dodałem jeszcze dwie dwusetki na początek i pomyślałem, żeby dodać po jednym powtórzeniu do zasadniczej części treningu (ostatenicze wyszło 5 + 4, nie 5 + 5).
I te dwusetki mocno ostudziły mój entuzjazm - 36 i 36,7. Noo, tego się nie spodziewałem. Ale to był dobry pomysł, bo dogrzały mnie i czterysetki wchodziły najczęściej <72 sekund. Chyba jedna <73, jedna lub dwie <71. Z dziesiątej czterysetki zrezygnowałem, jak zaczęło do mnie dochodzić, jaką łączną długość będzie miał trening. Razem z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło ponad 17 km i naprawdę nie chciałem dokładać nawet tego niecałego kilometra (400 m szybko i 400 m wolno) ekstra.
Garmin jako propozycję treningu na wtorek dał mi tempo run po 3:55, 50 minut. Fajny trening, może bym nawet pobiegł, gdybym nie miał już zaplanowanego. Na razie te propozycje traktuję jako ciekawostkę. Nie do końca mi odpowiada, że nie znam jednostek z wyprzedzeniem. Planując trening staram się tak zorganizować czas w tygodniu, żeby mieć czas na wykonanie akcentów, a z zegarka mógłby mi się nagle pojawić trening "no, młody, teraz dojeb do pieca" w dniu, kiedy nie mam na to możliwości.
Za to regularnie skraca mi czas regeneracji po nocy, czasami nawet w dzień. Gdybym jeszcze w pracy nie musiał siedzieć przy biurku, to regeneracja też i tutaj by się poprawiła, bo raczej spokojną mam robotę ostatnio. Któregoś dnia było 30 bpm jak spojrzałem na zegarek, a wykres z poprzednich 4 godzin pokazywał, że cały ten czas puls był na podobnym poziomie.
Drugiego akcentu nie mogłem wykonać w piątek. Zostawały czwartek lub sobota. Sobotę z innych powodów chciałem mieć wolną, więc jednak czwartek. Trochę brakowało świeżości. Najpierw cztery dwusetki na pobudzenie, później 5 km po 3:33, na koniec znowu cztery dwusetki na zmęczeniu. Lekko kropiło, więc dobieg i powrót ze stadionu w kurtce, część zasadnicza w longsleevie. Nie jestem zadowolony z tych 5 km (u Danielsa było 4.8, ale dodałem te 200 m), bardzo nierówno pobiegłem, pierwszy km <3:30, czwarty 3:36. Coś mi po prostu mocno nie pasowało tego dnia, bo każdy kilometr w różnym tempie, a zazwyczaj dłuższe odcinki biegam równo. Co prawda kilka razy musiałem zmieniać tor, ale chyba to aż tak mocno mnie nie wybijało z rytmu.
Z ciekawości chciałem porównać drugie i trzecie wydanie książki Danielsa. Mam polskie tłumaczenie bazujące na wydaniu trzecim oryginału, nie udało mi się znaleźć polskiego tłumaczenia wydania drugiego (czyli pierwszego wydania polskiego), więc oryginał. Znalazłem na Amazonie używaną, cena jak za zboże, koszt wysyłki drugie tyle. No nic, ciekawość ludzka kosztuje. Czas dostawy miał się zamknąć w miesiącu. Wczoraj, grubo po ostatecznym terminie dostawy, zażądałem zwrotu kasy. I znowu będę szukał i liczył, że książka przyjdzie.
Wtorek. Niespodzianka.
Ci, którzy czytają, pewnie spodziewają się tego dnia rytmów. Otóż niespodzianka. Rytmy. No któż mógł się tego spodziewać? 5x(200 m R/200 m p + 200 m R/400 m p + 400 m R/200 m p). Chyba najbardziej klasyczny trening rytmowy w książce Danielsa, przynajmniej jeśli chodzi o dystanse 5-21 km. Wyzwanie polega na tym, żeby nie zacząć jako jeździec bez głowy i ładnie domknąć pierwszą czterysetkę z pewnym zapasem. Te 400 m odpoczynku to podpucha - niby odpoczywasz i masz siły, więc chcesz cisnąć. I spoko, pierwsze powtórzenie zrobione, ale po tym jest krótsza przerwa, a całą sekwencję trzeba wykonać jeszcze kilka razy. I tu zaczyna się zabawa. Po trzech seriach wiedziałem, że domknę. Po piątej wiedziałem, że mógłbym dołożyć i szóstą. Łydki dostały w kość. Przerwa trucht, czasem marsz. Część odcinków ze startu lotnego, część z miejsca.
Altry Escalante to fajne buty, ale właściwie za każdym razem sznurówki mi się luzują. Ten sam sposób wiązania w innych butach nie sprawia problemów, w Altrach mija ze 30 minut i czuję, że but zaczyna trochę latać na stopie albo w ogóle sznurówka zaczyna luźno dyndać. Chyba dlatego nigdy nie pobiegnę w nich zawodów.
Piątek. 4x(1.6 km P/1' p) + 4x(200 m R/200 m p)
To lubię. Za to mniej mi się podobała pogoda. Niby już od jakiegoś czasu jest ok. 5 stopni, ale nagły zjazd do ok. 1-2, plus wiatr, plus deszcz ze śniegiem i nagle jest szok termiczny, więc może być kilka dni marznięcia. Chyba pora wyciągnąć bieliznę termo z szafy i grubsze rękawiczki, bo łokcie i dłonie zmarzły mocno.
Odcinki P miały być robione w okolicy 5:40, wpadały w 5:40, 5:37, 5:37, 5:39. Przerwa w marszu, truchcie, czuć było chłodek. Biegane po trzecim torze, więc 4 okrążenia minus 60 m na prostej start-meta, co daje ~1.6 km.
Chwila na uspokojenie i dwusetki. Rach, ciach, ciach i po sprawie. 35, 36, 35, 34. Biegałem w Endorphin Speed i mam wrażenie, że przy tempach ~3:00/km i szybciej zaczynam odczuwać pewną niestabilność tego buta. Na tempie 3:30-3:15/km tego nie ma. Nie wiem, być może jest to też efekt, że przy szybszym tempie zmienia mi się technika i to zaczyna się odrobinę gryźć z charakterystyką buta? Inna sprawa, że tego wieczoru bieżnia średnio się nadawała na szybkie bieganie - dużo wody, miejscami, gdzie tartan nie był pokryty kałużami, zaczynała pojawiać się cienka warstwa lodu (czyli przy gruncie spadało w okolice zera). Może to też stąd odczucie pewnej niestabilności przy szybszym biegu?
Każdy ma jakieś przedstartowe rytuały. Szczęśliwa koszulka, skarpetki startowe. I niemal obowiązkowo śniadanie przedstartowe. U mnie chyba najbardziej kultywowanym rytuałem jest sushi na obiad/kolację dzień przed startem. Teoretycznie ryzykuję (surowa ryba), ale jeszcze ani razu nie miałem po tym przygód gastrycznych podczas zawodów. Poza tym wybieram raczej bezpieczniejsze opcje, gdzie przeważają rolki wegańskie. I jeszcze lubię sobie obejrzeć pewne filmiki na YT - finisz Bekele vs Farah podczas Great North Run 2013, szczególnie ostatnie 400 m i uśmiech na twarzy Etiopczyka, triumf El Guerrouja w Atenach na 1500 m. Myślę, że nie jestem jedynym, który motywuje się tymi filmami.
Wiedząc jaka pogoda będzie w niedzielę, postanowiłem podbić swoją motywację. Sushi - checked. Filmiki - checked.
Do tego kawałek, który bardzo lubię: https://www.youtube.com/watch?v=aLTAf4Obqs8
Niedziela. Znowu sprawdzam prognozy, jak przez ostatnie 2 dni. Ma być chłodno, bo 1-2 stopnie. Ma lekko padać. Ma wiać. Tu prognozy nie są zgodne, bo od 15 do 25 km/h, porywy do 45 km/h. No nic, jakoś to przeżyję. Sushi zjedzone, trzeba wystartować.
Najpierw dobieg na stadion, ok. 2.9 km, spokojnie, bez napinki. Zakup wejściówki i po chwili można zaczynać. Zdjąłem kurtkę, cofnąłem się mniej więcej do linii startu na 100 m, żeby część właściwą zacząć będąc już rozpędzonym do prędkości przelotowej. I jedziemy. Jest rześko, ale nie zimno. Wiatr najbardziej daje się we znaki tuż przed końcem łuku, nie odpuszcza całą prostą start-meta i trzyma prawie do połowy kolejnego łuku. Za to druga część okrążenia to odpoczynek, czyli sprawiedliwie. Biegnę dość równo, czasami pod wiatr trochę przysnę, więc trzeba minimalnie przyspieszyć na przeciwległej prostej, pierwsze 5 km w 18:31, niemal równo 3:42. Kolejne okrążenia mijają, ja biegam swój ciągły, na ósmym torze jedna dziewczyna robi trening powtórzeniowy. Gdzieś na ósmym kilometrze zaczynam zazdrościć jej przerw. Wtedy też pojawia się na chwilę jakiś lekki opad, ale był na tyle niewielki, że zauważyłem go tylko z powodu kropli na okularach, które co jakiś czas musiałem przecierać już do końca treningu. Od ok. 9 km wiatr się wzmógł i porywy zaczęły robić się coraz silniejsze. Przy wychodzeniu na prostą trzeba było już solidnie popracować, żeby utrzymać prędkość. Druga piątka w 18:32. Tutaj zacząłem już odliczanie wsteczne. Jeszcze 4. Jeszcze 3. Jeszcze 2. Ostatnie 5 kółek. Cztery, trzy, dwa, jeden. Ostatnie dwa kółka trochę przyspieszyłem.
14 km w 51:54, czyli jakieś 3:42.5/km.
Po chwili truchtu jeszcze sześć przebieżek. Kurtka na plecy i schłodzenie.
Czterysetki. Osobiście uważam, że to chyba najtrudniejszy dla mnie trening. Trzeba biec szybko, jak dwusetki, ale trzymać dwa razy dłużej. Najgorzej, jak w drugiej części dystansu wieje wiatr. Pierwsza połowa idzie dość łatwo, a później wychodzisz z wirażu i czuć, że podmuch wręcz chce postawić w miejscu. Ciśniesz, nawet mocniej niż na początku zakrętu, ale i tak czujesz, że zwalniasz, jakby sama długość odcinka nie stanowiła wyzwania. I tak dziesięć razy. Bez szaleństw, między 71 a 72 sekundy na powtórzenie. Po pięciu seriach była przerwa na siku, więc właściwie zrobiło się 2x(5x(400m R/400 m p)). Biegałem to we Freedomach i muszę powiedzieć, że nie czułem tej niestabilności, którą zauważyłem w Endorphin Speed przy podobnej prędkości. Być może będzie to wymagało dalszych testów i porównań.
Interwale, ile cię trzeba nie lubić, ten tylko się dowie, kto cię robił.
3x(3' I/2' p) + 4x(2' I/2' p).
Patrzę na ten trening i wygląda dość lekko. Bo co to jest 2' I i 2' przerwy? Wakacje? No nie do końca, bo po trzecim odcinku 3' I wolałbym dłuższą przerwę, a tu zaraz trzeba było się zbierać do kolejnego szybkiego przebierania nogami. Naiwnie założyłem, że może będę nawet skracał przerwę, ale jak przyszło co do czego, to dwie minuty wykorzystywałem do końca. Ok. 920 m na dłuższych odcinkach, ok. 620 m na krótszych. Żołądek znowu lekko dawał o sobie znać (przez ostatnie kilka tygodni był spokój), ale to dlatego, że się nie pilnowałem w ciągu dnia. Ostatnie 200 m na dwóch ostatnich odcinkach jednak już zaczynało się robić nieprzyjemnie i gdybym miał biegać kilometrówki, pewnie bym nie zamknął treningu. O tyle dobrze, że chyba już powinienem wiedzieć, co mogę, czego nie powinienem jeść przed mocnymi treningami. Szybkie odcinki po ok. 3:16/km.
Trochę czuję ciągnięcie w prawej łydce. A że teraz miały być i tak 2-3 tygodnie lżejszego biegania, to będzie w ogóle luźniej. Sobota i niedziela bez biegania. Może i poniedziałek. W środę mam fizjo, pewnie też coś potarmosi, pomasuje. I grudzień to będzie lekki reset. Wydaje mi się, że już wiem, jak mam trenować przez następne kilkanaście tygodni, więc nie ma strachu, tym bardziej, że wiosną i tak na 99% tylko start indywidualny, data jest właściwie obojętna, więc przesunięcie o tydzień czy dwa nie robi różnicy.
Miała być krótka przerwa, zrobił się ponad tydzień. Przestałem biegać, to zaczęło ciec mi z nosa. Smaku nie straciłem, gorączki nie miałem, ale czułem się osłabiony, więc wolałem nie ryzykować czymś poważniejszym. Jutro chyba w końcu wyjdę potruchtać. Do luftu.
No, to mnie jednak konkretniej coś przeorało. Niby wróciłem biegać, ale biegało się dziwnie, zegarek mówił, że pułap tlenowy ciągle spada. Przed świętami znowu kilka dni przerwy, a teraz wracam od podstaw, bo miesiąc został właściwie całkiem stracony. Tyle z moich wielkich marzeń o wiośnie.
Zacząłem współpracę z trenerem. Jak będę zadowolony, polecę. Na razie bieganie wolno, trochę siły i jakieś ćwiczenia. I to co mogę powiedzieć, to jestem dobrze maskującym się kaleką. Pewnie jak większość z amatorów. Niby dwie nogi są, dwie ręce, palców dziesięć i dziesięć u stóp, głowa jedna. Co z tego, skoro ćwiczenia, które bez problemów robiłem jeszcze w liceum, teraz są dla mnie olbrzymim wyzwaniem?
Dlaczego trener? Teoretycznie wiem jak przygotować się na sub 35/10 km, może nawet z czasem doszedłbym do <34, ale fakt, że po kilku miesiącach coś znowu zaczęło boleć dał mi do myślenia. Może robię coś źle? Stąd starałem się podkreślić w pierwszych kontaktach, że chyba potrzebuję hamulcowego plus na razie może skupmy się na podstawach. No i tak jest. Sytuacja pandemiczna i tak nie wydaje się nie dawać nadziei na starty wiosną, więc stwierdziłem, że to jest chyba idealny moment na spróbowanie czegoś nowego. Jeśli wypali, będzie dobrze, jeśli nie, mniej więcej wiem jak dojść w okolice ~35/10 km, a może się czegoś dodatkowo nauczę. Cel postawiłem jeden - 34:15/10 km na 11 listopada. Myślę, że jest to realne. Jeśli wiosną i latem będą jakieś zawody, postaram się gdzieś wystartować, ale będą to tylko starty kontrolne.
Postanowiłem, że muszę rozmierzyć trochę krótkich odcinków blisko siebie, więc potrzebuję koła pomiarowego. Możecie coś polecić? Żeby było wygodne, dokładne, ale też nie kosztowało pięciu stów. Przecież użyję go kilka razy, później trafi do piwnicy na dłuższy czas.
Mam dawać tygodniowe raporty, opisywać wrażenia po treningach, więc może i tu będę coś wrzucał (muszę spytać czy nie będzie obiekcji, mam nadzieję, że nie).
Zaległości ze stycznia. Wybaczcie za rozstrzelenie, ale nie chce mi się poprawiać formatowania ani ewentualnych literówek.
21-27 grudnia
Trzy biegi po ok. 10 km, wariujący czujnik tętna (bateria lub w ogóle odmawia posłuszeństwa). Na razie luźno, choć trochę przez ostatni miesiąc zardzewiałem, bo biegałem dużo mniej niż normalnie, więc następne 3-4 tygodnie pewnie będę wchodził na w miarę normalne obroty. Czasami odczuwam jeszcze pewien dyskomfort (pod koniec dnia) w prawej łydce, ale podczas biegów nie czułem bólu, więc powinno być dobrze.
Po biegach było rozciąganie, w środę miałem też wizytę u fizjoterapeuty (co kilka tygodni staram się mieć wizytę, teoretycznie w celach zapobiegawczych, czasami wychodzi, że w celach ratunkowych), następna 13 stycznia. Ostatnio dostałem radę, żeby w domu popracować nad biodrami, które mają ograniczony zakres ruchu, szczególnie prawe, więc w sobotę miałem też ok. 30 minut sesji ćwiczeń ściśle na biodra. Mam nadzieję, że to nie będzie kolidowało z ćwiczeniami uzupełniającymi, które mam wrzucone do planu.
Jestem przyzwyczajony, że tydzień treningowy zaczynałem od niedzieli i takie coś mi generalnie pasuje. Tego dnia najczęściej wykonywałem też najdłuższy trening. Czy możemy utrzymać ten format, to i podsumowania tygodnia wysyłałbym raczej z okresu niedziela-sobota, a nie poniedziałek-niedziela?
28.12.2020-3.01.2021
Cześć, tydzień był męczący o tyle, że były dwie sesje z ćwiczeniami siłowymi, co wcześniej mi się nigdy nie zdarzyło (robiłem maksymalnie 1 sesję w tygodniu, ale raczej maks. kilka tygodni z rzędu, później miesiące bez takich ćwiczeń), do tego podbiegi, więc siła, siła i siła. Plus taki, że miałem wolne i mogłem codziennie biegać w dzień.
W podsumowaniach dnia pisałem, że z zamknięciem niektórych ćwiczeń siłowych miałem problem, więc te robiłem je krócej niż na filmach. Rozciągania robię, ale w porównaniu do tego, co widzę na filmach, to jeszcze długa droga przede mną zanim będę w stanie wykonać tak głębokie rozciągnięcia w wielu pozycjach.
Biegi - raczej muszę zaciągać hamulec, bo jestem przyzwyczajony do szybszego biegania, nawet codziennych biegów spokojnych, więc najczęściej jestem w górnych granicach zadanych widełek.
Przebieżki i podbiegi - do tej pory biegałem je w nieco innej formie i to było dla mnie pewna nowość. Z racji tego, że odpowiednie miejsca mam kawałek od domu, to na zakończenie dochodził jeszcze kilometr lub nieco więcej spokojnego powrotu do domu.
Przebieżki na czas i nie zawsze ściśle ten sam, na przykład od 12 do 20 sekund, w zależności od samopoczucia, wplecione w bieg spokojny, a nie po jego zakończeniu.
Podbiegi - tu najczęściej robiłem tylko krótki dobieg (2,5-3 km), ok. 2-2,5 km pod górę podzielone na odcinki od 150 do 400 m, przerwa w marszu lub truchcie w dół, czasami jeszcze chwila na dole na uspokojenie.
Prawdopodobnie biegłem przebieżki i podbiegi za szybko, ale trochę mnie nosiło po kilku tygodniach bez szybszego biegania.
Czy powinienem jakoś rozmierzyć te odcinki przebieżek i podbiegów, żeby mieć zawsze dokładną odległość, czy mogę jednak polegać na odczycie z zegarka, wiedząc, że może być przekłamanie do 15-20 m na tak krótkich i szybkich odcinkach? Rozmierzone odcinki mam niestety min. 3 km od domu i wieczorami nieoświetlone (więc i tak trochę daleko, jeśli wcześniej miałbym zrobić 10 km biegu, przebieżki i powrót).
Jeśli mają być ścisłe, postaram się skombinować koło i coś wyznaczyć, choć nie wiem, czy będę w stanie zrobić to w ciągu najbliższego tygodnia.
BNP - krótkie, więc w sumie nie wiem co powiedzieć. Tętno pokazuje, że było mocno, ale ja tego tak nie odczułem.
Dochodzę do wniosku, że infekcja na początku grudnia miała na moją formę większy wpływ niż do tej pory sądziłem - średni wzrost tętna jest tego dowodem.
4.01.2021 - 10.01.2021
W skrócie, bo w sumie nie ma chyba za wiele do opisywania.
Siła:
Ćwiczenia poniedziałkowe zrobione, łatwiej niż tydzień temu, ćwiczenia piątkowe już z dużo większym trudem. Wyzwaniem było to, że były serie kilku ćwiczeń pod rząd bez przerwy, przez co zmęczenie się kumulowało. Największy problem sprawiały mi ćwiczenia angażujące górne partie ciała (pompki) i siad równoważny na skośne mięśnie brzucha. Z ćwiczeń na nogi - serie kończące się "krokiem biegowym" w leżeniu bokiem - tu już dość mocno czułem mięsień pośladkowy.
Biegi
Przez zawodną elektronikę trochę się zagotowałem i pobiegłem za szybko. W sobotę były kiepskie warunki i obawiałem się, że niedzielny BNP będzie trudny do realizacji. Ostatecznie udało się zrobić zgodnie z założeniami odnośnie tempa, choć szybciej już by było bardzo trudno na tej trasie, bo miejscami było ślisko i dalsze przyspieszanie groziłoby wywrotką w kilku miejscach.
Przebieżki - trochę przewietrzyłem płuca, starałem się nie patrzeć na tempo, a pilnować kroku i odrobinę wolniej niż tydzień temu.
11.01.2021 - 17.01.2021
Siła na nogi z obciążeniem w kombinacji z ćwiczeniami kolejnymi ćwiczeniami okazała się bardziej wymagająca niż się spodziewałem. Pod koniec ćwiczeń na nogi poczułem ciągnięcie w prawym udzie od tyłu, ale w dalszych ćwiczeniach się nie powtórzyło, podczas biegu następnego dnia tego nie czułe w ogóle.
We wtorek za to biegło mi się ciężko, chyba właśnie po tych ćwiczeniach. W środę już zdecydowanie lżej. A w czwartek była już gorsza pogoda i znowu gorzej. Przebieżki biegło się kiepsko, bo musiałem zwracać uwagę na każdy krok, żeby się nie poślizgnąć. Ponieważ było ciężko ze znalezieniem w miarę płaskiego odcinka odpowiedniej długości, gdzie nie bałem się biegać szybciej, to wszystkie powtórzenia były wykonane w formie 200 m szybko, powrót w marszu do miejsca startu.
Piątkowe ćwiczenia - deska na początku mnie wypompowała, a końcowa to już było dla mnie za dużo. W sobotę znowu dosypało śniegu, temperatura spadła do ok. -12 stopni i podbiegi robiło się kiepsko, bo noga uciekała w tył w momencie wybicia, a w momencie lądowania też nie zawsze trzymała pozycję. Po wszystkim czułem pośladki.
Niedzielny BNP - tutaj nie wiedziałem czy będzie do zrobienia, bo w sobotę w Białymstoku dużo śniegu dosypało, a poza drogami praktycznie nic nie było odśnieżane. Na szczęście w niedzielę rano służby dość dobrze się spisały i dało się dość normalnie biec na większości mojej trasy. Była niska temperatura (coś między -17 -19 w trakcie biegu), ale nie było wiatru, więc mróz nie był aż tak dokuczliwy. Pierwsze 8 km właściwie na dogrzanie i próba wyłapania kłopotliwych miejsc przy szybszym tempie, jakie miało być w drodze powrotnej. Niestety najgorsze warunki trafiły się na czwartym kilometrze odcinka po 3:55 (ostre zakręty i śliska kładka nad ul. Zwierzyniecką), więc tam już nie przyspieszałem bezsensownie, żeby tylko nadrobić te kilka straconych sekund, ostatni kilometr na początku lepsze warunki (mniej więcej do połowy), później gorzej, więc pierwsza połowa trochę szybciej, a końcówka w takim tempie, żeby całość zakończyła się w ok. 3:51. Pośladki po wczorajszych podbiegach czułem właściwie cały bieg, właściwie to wciąż je czuję nawet pisząc to sprawozdanie.
Kilometraż teoretycznie większy niż w planie, ale to wynika z tego, że przebieżki i podbiegi zapisuję w jednej aktywności razem z poprzedzającym je rozbieganiem i później mam jeszcze kawałek do domu, który też pokonuję najczęściej spokojnym biegiem.
18.01.2021 - 24.01.2021
Cześć, tydzień zaczął się od siły. Siła na nogi z hantlami weszła lepiej niż w poprzednim tygodniu, z ćwiczeń core tylko pajacyki w podporze musiałem skrócić o kilka sekund. Niby łatwiej, ale zauważam, że wciąż brakuje mi do w pełni poprawnego wykonania technicznego większości ćwiczeń, więc dużo jeszcze przede mną.
We wtorek już było zauważalnie cieplej niż w weekend, bieg również zaskakująco lekki, biorąc pod uwagę siłę z poniedziałku i moje odczucia sprzed tygodnia. Musiałem kilka razy się hamować, żeby nie biec szybciej niż założone widełki.
W środę za to kaplica. Niby cieplej, ale spadł świeży śnieg i momentami miałem wrażenie, że biegnę w piasku i w takich miejscach mocno zwalniałem, a i tak zmęczenie większe.
W czwartek było krążenie w poszukiwaniu miejsca na przebieżki. Miejsce numer jeden odpadło, bo ubity śnieg zamienił się w lodowisko, drugi wybór podobnie. Z lekką rezygnację pobiegłem trochę dalej i na szczęście udało mi się znaleźć płaski ok. 200 m, dobrze odśnieżony odcinek. Lekko zmodyfikowałem trening, bo przebieżki zrobiłem po ok. 7 km, bo później i tak miałem jeszcze ok. 3 km powrotu. Chyba pierwszy raz od kilku tygodni czułem coś w rodzaju radości z biegania (lubię biegać, ale większość treningów to jest trochę mechaniczna praca, którą się robi, bo trzeba).
W piątek wolne przed testem.
Ponieważ ostatnie tygodnie nie miałem potrzeby biegać na stadionie, to nawet nie wiedziałem, że został zamknięty do końca stycznia, więc test zdecydowanie się utrudnił. Zdecydowałem, że spróbuję zrobić go w parku, gdzie jest raczej płasko (kilka małych podbiegów po ~1,5 m), ale za to ścieżki nieodśnieżane i mogło być ślisko. Przy wolnych odcinkach to nie miało znaczenia, ale przy najszybszych już utrudniało, 800 m na maksa nie było sensu robić (już pomijając fakt, że nie byłoby idealnie dokładnie). Oto wynik mojej nieudanej próby (nie wiem czy jest sens wpisywać to gdziekolwiek, chyba trzeba poczekać na otwarcie stadionu i tam zrobić to lepiej).
Dystans | Średnie tempo | Średnie tętno
1,06 km 5:40/km 132 bpm
1,14 km 5:15/km 139 bpm
1,29 km 4:40/km 148 bpm
1,54 km 3:53/km 158 bpm
1,42 km 3:32/km 161 bpm (tylko 5')
Niestety jak zaczynałem czwarty odcinek, to poczułem, że jest ślisko na szybkie bieganie. Na ostatnim odcinku kilka razy złapałem poślizg i ostatecznie skończyłem wcześniej, bo to jednak mijało się z celem. W lepszych warunkach pobiegłbym całe 6', byłoby też trochę szybciej, ale na pewno nie podołałbym biec tak na tętnie 170 bpm. Później trochę żałowałem, że nie zacisnąłem zębów i nie dociągnąłem tej minuty, ale stało się.
W niedzielę bez historii.
25.01.2021 - 31.01.2021
Cześć. Dziwny tydzień przez ból nogi. W poniedziałek siła. Subiektywne odczucia są takie, że idzie mi coraz lepiej, ale przy okazji zauważam braki techniczne, więc niby jest lepiej, a tylko coraz wyraźniej widzę, jak jest słabo. Z rzeczy wyraźnie rzucających się w oczy - czasami "miota" mną na boki przy powrocie z wykroku w przód (nawet niewielkie obciążenie to jeszcze bardziej uwydatnia). Podobnie przy podskoku na jednej nodze z drugą opartą na podwyższeniu. Co któryś skok tracę równowagę i muszę korygować.
Wtorek i środa wolne od biegania, bo to by było bez sensu. Noga odpoczęła, w czwartek dość spokojny bieg. W piątek znowu siła. Jak usłyszałem, że ma być 40 sekund ćwiczeń na 20 sekund przerwy, to pomyślałem, że raczej będzie potrzeba skracać ćwiczenia, ale udało się praktycznie wszystkie zrobić w pełnym wymiarze (deska bokiem na prawej ręce wyjątkiem, tu niektóre serie wyszły krócej o 3-5 sekund).
W sobotę tylko 10 km biegu. Pokrążyłem trochę w kilku miejscach sprawdzając czy jest szansa zrobić podbiegi, ale w takich warunkach mijało się to z celem. Nieodśnieżone, pod nogą ślisko na ubitym śniegu lub parocentymetrowa warstwa kaszy. Biorąc pod uwagę, że jeszcze niedawno była przerwa z powodu bólu, nie chciałem ryzykować.
W niedzielę 12 km, wyszło ok. 500 m krócej, bo zastrajkował żołądek i musiałem przejść w marsz, żeby dotrzeć do domu bez przygód. Trochę w tym mojej winy, bo przed krótkim treningiem nie chciało mi się zadbać o podstawowe sprawy.
Warunki do biegania ciężkie, bo moje biegowe ścieżki są najczęściej w stanie kiepskim łamane na akceptowalnym z braku alternatywy.
Dodatkowo zacząłem robić ćwiczenia, które kiedyś mi już pomogły przy shin splints. Robię rano i wieczorem, jak mam czas też w środku dnia. Nie są obciążające, a przynoszą efekty, będę starał się je robić regularnie jeszcze jakiś czas, dla podtrzymania efektu, z czasem częstotliwość się zmniejszy, w końcu pewnie będę je już wykonywał tylko okazjonalnie.
Trochę bałem się siły, bo poprzednio ten zestaw ćwiczeń mnie mocno sponiewierał. A było dużo lepiej niż poprzednio. Tak, tempo robienia ćwiczeń miałem niższe niż na filmie, ale nie było tak źle. Co mnie pozytywnie zaskoczyło - dopiero w połowie ostatniej serii wąskich pompek musiałem skrócić dźwignię i oprzeć się na kolanach, nie stopach.
Wtorek 2.02.2021
Nie mam notatki z dnia, ale zdaje się, że było dobrze. Bez szaleństw.
Środa 3.02.2021
Tutaj trochę się obawiałem, bo niby po południu była lekka odwilż, ale jak wychodziłem biegać już temperatura spadała, do tego lekko sypnęło śniegiem. Nie było źle, lód zaczął się pojawiać dopiero pod sam koniec szybkich odcinków, czasami przyczepność psuł świeży śnieg początkowo zamieniający się w breję, później w lód.
Starałem się to pobiec po ok. 3:45, pierwsze powtórzenie i pierwsze ok. 15-20 sekund oczywiście za szybko, później starałem się wyregulować tempo, żeby trafić mniej więcej w te 3:45. Otwarcia kolejnych szybkich odcinków już nie aż tak przestrzelone i pobiegnięte równiej. Przerwa w spokojnym truchcie. Warunki określę na 3+. Biegane wzdłuż ulicy, odcinek ok. 1,3 km, więc na jedną długość przypadały 2 odcinki szybkie, później powrót w przeciną stronę.
Czwartek 4.02.2021
Zły sen, pobudka ok. 1 w nocy i nie mogłem zasnąć przez następne ok. 2,5-3 godziny. Później może jeszcze 1,5-2 h snu i pobudka. Przez to rano dość kiepskie samopoczucie, ale w ciągu dnia się poprawiło.
Wczesnym wieczorem trening. Najpierw 12 km spokojnie. Znowu spadł śnieg i miejscami znowu było grząsko lub ślisko, ale trasa i tak na 3+, bez fajerwerków, ale i bez odcinków fatalnych.
Po powrocie do domu ćwiczenia na nogi. Najpierw zrobiłem serie z hantlami (wciąż 3 kg), później z ciężarem własnego ciała. Nie jestem pewien czy to dobra kolejność?
Z moich obserwacji - najtrudniej robiło mi się podskok na jednej nodze z drugą podpartą na podwyższeniu. To ćwiczenie było w obu zestawach i w obu coś mi nie grało. Chyba muszę na spokojnie wypracować pozycję do tego ćwiczenia, bo wydaje mi się, że barki za mocno idą mi do przodu.
Te pochylenie do przodu to w ogóle mój problem, na który zwraca uwagę też mój fizjoterapeuta, ale na razie nie udało nam się tego znacząco poprawić.
Piątek 5.02.2021
Wolne. Tylko sobie pochodziłem i kupiłem Saucony Peregrine, żeby mieć awaryjnie coś z bieżnikiem, który może coś zrobić w sypkim śniegu.
Sobota 6.02.2021
Po odwilży ze środka tygodnia nie został ślad, dzisiaj zimno, ok. -11 stopni (nie wiem skąd Strava bierze temperaturę, ale tamte wartości nie mają żadnego sensu; dla tej aktywności Strava pokazała 6 stopni, to chyba temp. mierzona przez czujnik w zegarku, który mierzy raczej temperaturę tuż przy ciele, a nie rzeczywistą temperaturę powietrza), w czasie treningu.
Szybkie odcinki robiłem w tym samym miejscu, co w środę. Dobieg nieco inną drogą i wyszło nieco powyżej 3 km. Pod koniec trochę ćwiczeń w truchcie, do tego kilka szybkich w miejscu, i w marszu i start szybkich odcinków.
Pierwsze 100 m zdecydowanie za szybko, bo w ok. 18 sekund. Ale było lekko z górki. Później było już bliżej założonego tempa, bo raczej 3:20-3:25. Niestety miejscami było ślisko, bo odwilż ze środka tygodnia sprawiła, że stopiony śnieg zamienił się w lód. Częściowo przykryty śniegiem w piątek, ale nie wszędzie. Mimo wszystko udało się wszystkie odcinki pobiec w założonym tempie.
Później spokojny powrót do domu. Nawdychałem się zimnego powietrza i przez ok. 1,5 km powrotu miałem kolkę, co już dość dawno mi się nie zdarzyło.
W domu 15 minut rozciągania.
Niedziela 7.02.2021
Zimno (-16), na szczęście tylko lekki wiatr, więc nie potęgował odczucia chłodu.
Pierwsze 7 km głównie pod górę, powrót głównie w dół.
Gdyby nie założone widełki, chętnie pobiegłbym to 5-10 sek/km szybciej.
Po powrocie mobility z wałkiem i piłką.
Poza tym wciąż codziennie robię ćwiczenia na shin splints, 2-3 razy, zależy jak mam czas. W ciągu dnia staram się pomasować rozcięgno podeszwowe twardą piłką, dorzucam też jakieś krótkie ćwiczenia polecane przez fizjoterapeutę, o ile o nich nie zapomnę.
8.02.2021 - 14.02.2021
Poniedziałek
Core poza długą deską poszedł mi całkiem dobrze.
Pierwsza długa deska najpierw 2:30 min, przerwa i później jeszcze w odcinki po ok. 35 sek z przerwą.
Deska na koniec to minuta na początku, później 25 sekund przerwy i 35 sekund deski.
Po core, roller.
Wtorek
Ech, znowu dosypało śniegu i warunki kiepskie. Dwie potencjalne miejscówki na szybki trening wykluczone. Biegłem na wyczucie, nie interesując się tempem na zegarku, bo nie było sensu.
W domu 15 minut rozciągania.
Środa
Dobieg do parku obok stadionu (wciąż zamkniętego). Wyszło minimalnie poniżej 2 km, ale już nie dokręcałem, po prostu zacząłem szybsze odcinki. Najpierw wzdłuż ścieżki i tutaj duże zaskoczenie, bo na większości odcinka asfalt, praktycznie bez śniegu. Najgorzej utrzymane początek i koniec, ale ok. 400 m bardzo dobre, świetna przyczepność. I tu mnie poniosło, wyszło tempo 3:36, a końcówkę mocno zwalniałem, ale nie ze względu na zmęczenie, a z powodu tego, że w końcówce było ślisko i ostry zakręt lub przejście dla pieszych.
Akurat było zielone światło, więc przebiegłem, żeby przetestować potencjalną trasę na sobotę po ścieżce.
Tam niestety dużo gorzej. Łącznie zrobiłem 3 powtórzenie po ok. 3:45, a czwarte na tym ciężkim terenie wyszło w 3:36. Znowu zielone światło, więc przeskoczyłem na kawałek z lepszą przyczepnością. I tutaj znowu między 3:36 a 3:31, za każdym razem w końcówce zwalniałem, żeby uniknąć możliwej wywrotki.
Przerwa głównie w marszu, bo nie bardzo było miejsce na bieg, dodatkowo musiałem zaczynać z konkretnego miejsca, żeby unikać ostrego zakrętu na śliskim podłożu.
Po szybkich odcinkach spokojny powrót. W domu 15 minut rozciągania, później jeszcze wizyta u fizjoterapeuty.
Czwartek
Bieg w celu sprawdzenia ostatniej potencjalnej trasy na sobotni sprawdzian. Kilka razy pokonałem pętlę, która przy odrobinie szczęścia może być użyta. Jedna prosta pokrywa się z prostą, na której robiłem szybkie odcinki dzień wcześniej, niestety reszta trasy w gorszym stanie, dodatkowo jedno niezbyt przyjemne przebijanie się przez zaspę - trochę próbowałem to dzisiaj rozbić i rozdeptać, więc jak nie dosypie śniegu jest jakaś nadzieja.
Po treningu 20 minut siły na nogi z hantlami (3 kg). Wydaje mi się, że na razie nie ma sensu zwiększać ciężaru, bo wciąż są momenty, że mną chwieje, gdy ciężar opiera się tylko na jednej nodze.
Piątek
Wolne.
Sobota
Ech, bez sensu było robienie tego sprawdzianu dzisiaj. Warunki słabe, na domiar złego beznadziejnie spałem. Niby tylko ok. -5 stopni, wiatr znośny, ale pętla zdatna do użytku tylko w niecałej połowie. Start po śniegu, śliskim, tak ok. 600 m, później ostry zakręt, gdzie trzeba było zwolnić, tym bardziej, że ślisko, później ok. 450 m po przyzwoicie odśnieżonej ścieżce, kilometr w ok. 3:30, później znowu ostry zakręt (w środę tam dwa razy prawie się wywróciłem), więc znowu zwolnienie, ok. 150 m po przyzwoitym chodniku i w końcu znowu ostry zakręt plus przebicie się przez śnieg i zaspę, by dobić do miejsca startu. Koło ok. 1300 m. Powtórka i tutaj już się biegło ciężko, bo nogi uciekały w różne strony, spojrzenie na zegarek i tempo kilometra w granicach 3:45-50, tutaj ciężko było biec szybciej, ostatecznie kilometr w ~3:37. Na odśnieżonym trochę przyspieszyłem, było już ok. 2,6 km. Zamiast skręcać na śnieg pobiegłem prosto, wiedząc, że do skrzyżowania mam jakieś 500-600 m. Był kawałek w dół, ale za to dużo gorzej odśnieżone i byłem blisko wywrotki. Ostatnie ok. 200 m to w końcu płasko i znowu nieźle odśnieżone. Finalnie 10:38. Not great, not terrible. Uważam, że w dobrych warunkach (stadion lub chociaż asfalt bez lodu i śniegu) dałoby się pobiec 15-20 sekund lepiej. Ale nie ma co gdybać, bo wynik jest, jaki jest. Wiem też, że środowy trening zrobiłem za mocny i to też miało jakiś wpływ.
Przed sprawdzianem dobieg, w końcówce trochę dynamicznej rozgrzewki. Po biegu spokojny powrót ok. 3 km.
Z odczuć - łatwo mi było na początku rozpędzić się do ~3:30, nawet na kiepskim odcinku, gdzie na pierwszym zmęczeniu tempo było o 15-20 sekund wolniejsze, bo tam nogi wyraźnie słabiej pracowały. Serce powoli wraca do trybu pracy diesla, co nie lubi wysokich obrotów. U mnie to oznaka wzrostu formy, choć aż tak niskim pulsem na takim tempie jestem zaskoczony (pewnie też wpływ niskiej temperatury). Czuję, że w listopadzie i grudniu bardzo poleciała mi wytrzymałość tempowa. Szybkość jakoś już podbiłem, ale mam problemy z utrzymaniem jej dłużej, a cięższe warunki dużo szybciej wyciągają siły niż bym się spodziewał.
Niedziela
Znowu kasza pod butami. Może nie fatalnie jak już w tym roku bywało, ale warunki słabe. Do tego zauważalny wiatr i odcinkami czułem jakbym stał w miejscu. Kiedy dobiegłem do bocznej drogi i był pod butem asfalt, od razu tempo skakało w okolice 4:30 i musiałem się hamować.
Po powrocie do domu ćwiczenia z rollerem, później z piłką.
15.02.2021 - 21.02.2021
Cześć, chyba i na podlasiu w końcu widać koniec zimy, może będzie łatwiej biegać.
Poniedziałek
Siła razem z filmem.
Było wymagająco, ale lżej niż poprzednim razem z tym zestawem ćwiczeń. Starałem się robić ćwiczenia trochę szybciej niż poprzednio. Wydaje mi się, że w większości ćwiczeń oznaczało to 1-2 powtórzenia więcej w tym samym czasie.
Po sile rollowanie z wałkiem. Po kilku tygodniach regularnego (a nie okazjonalnego, jak to było do tej pory) rollowania widzę już różnicę w napięciu mięśni. Najmocniej napięte są okolice bioder i czworogłowe.
Wtorek
Kilka dni bez znaczących opadów śniegu i od razu lepiej biegać. Może nie idealnie, ale większość trasy całkiem w porządku i od razu przyjemniej i lżej się biegło. O ile nie będzie katastrofy, to jutrzejsze trzyminutówki będzie gdzie robić.
Po powrocie do domu 15 minut rozciągania.
Środa
Dość chłodno, ale pogoda dość przyjemna, delikatny boczny wiatr, nie przeszkadzał.
Najpierw dobieg nieco ponad 2 km, chwila stania na światłach, dotruchtałem jeszcze kawałek, żeby mieć zapas miejsca na szybkich odcinkach. Pierwszy odcinek starałem się biec spokojnie, sprawdzić grunt i raczej trafić dokładnie w zakładane tempo 3:45/km. Praktycznie się udało, miejscami ślisko, ale właściwie na całej długości dało się znaleźć taki fragment, gdzie była dobra przyczepność. Przerwa w większości w marszu, choć czułem zapas, ale jakoś tak było mi wygodniej.
Kolejne powtórzenia już wiedziałem, co można biegać i wychodziło pod kontrolą. Czasami zaczynałem za szybko, starałem się, żeby ostatecznie było wolniej niż 3:40/km. Na ósmym powtórzeniu już mniej się pilnowałem i wyszło w 3:36/km. Spokojny powrót do domu.
Po wszystkim 15 minut rozciągania
Czwartek
Na razie ostatni powiew zimy, ok. -12 stopni. Całkiem przyjemne 12 km. W dzień świeci słońce i choć temperatura była jeszcze ujemna, to śniegu ubywa i większość trasy była dobra do biegu.
W domu 20 minut siły z hantlami.
Piątek
Wolne.
Sobota
Dziwny bieg. Nie lubię biegać rano, szczególnie akcentów, a dzisiaj nie miałem innej opcji niż zrobić ten trening możliwie wcześnie. Minimalnie poniżej zera i trochę problem z optymalnym ubraniem, i trochę za ciepło się ubrałem - zamiast wiatrówki trzeba było włożyć longslive lub w ogóle koszulkę z krótkim rękawem (pod spodem termo z długim rękawem).
Trzy, nie lubię biegać mocniejszych treningów ani zawodów po dniu wolnym, bez choćby 6-8 km spokojnego biegu dzień wcześniej.
Wydaje się, że ostatnie tchnienia zimy, a do biegania gorzej niż w środę. Tam gdzie poprzednio był ubity śnieg, zaczęło się robić bardziej ślisko, a miejscami zaczęło się to już topić i but zapadał się w śnieżną breję.
Odcinki szybkie i krótkie (100 i 200 m) wchodziły łatwo, przy 300 m i dłużej już nogi zaczynały cierpieć od podłoża i tempo ~3:27-3:30/km było bardzo wymagające.
To dziwne, w środę musiałem się hamować, żeby nie robić odcinków za szybko (jestem na 95% pewny, że bym je zrobił w w tempie ~3:30), a tu ciężko.
Z racji tego, że było ciężko, to przerwy częściowo w truchcie, częściowo w marszu.
Ok. 2 km dobiegu i powrotu. Po wszystkim 15 minut rozciągania.
Cięższe zimowe buty do chodzenia podrażniły mi trochę prawego achillesa i czuję pewien dyskomfort.
Niedziela
Odwilż i śnieg znika dość szybko, jeszcze nie wszędzie na ścieżkach czysto, ale można powiedzieć, że dzisiaj było mocne 4.
Bardzo przyjemny bieg, starałem się nie biec szybciej niż 4:40-43/km.
Po powrocie ćwiczenia z wałkiem i piłką.
W biegu achillesa nie czułem, ale na razie będę pilnował, żeby używać butów, które mają najbardziej delikatny zapiętek.
Uff, to tyle. Następne postaram się wrzucać co tydzień.
Co się zmieniło? Mniej (na razie) biegam, doszły ćwiczenia. W powietrzu czuć już wiosnę, może będzie lepiej. I zmienił mi się ukłąd tygodnia treningowego - z niedziela-sobota na poniedziałek-niedziela. Dziwnie się czuję traktując niedzielny bieg jako zakończenie tygodnia, a nie początek.
Celem pośrednim jest start w czerwcu na 5 km (20 czerwca w Białymstoku), o ile bieg się odbędzie.
Poniedziałek
Core. Wciąż wykroki w przód i tył co któreś powtórzenie sprawiają mi problem - chwieje mną przy powrocie.
Najtrudniejsze do wytrzymania były deski bokiem. Z pozytywów - prawa strona też wytrzymała całą długość powtórzenia, ale jednak czułem, że to było trudniejsze niż na lewej stronie.
Żeby nie drażnić dodatkowo achillesa, sesja na bosaka, co utrudniało mi robienie niektórych ćwiczeń, szczególnie deski bokiem, bo po ok. 25 sekundach noga, na której opierał się ciężar ciałą, zaczynała się przesuwać.
Później 10 minut rollera.
Wtorek
Dzisiaj mogłem biec tylko z rana, więc wyjście ok. 6 i żwawe 12 km. Wybrałem raczej płaską trasę. Bardzo przyjemny bieg, starałem się pilnować, żeby nie biec za szybko.
Po powrocie do domu 15 minut rozciągania.
Ćwiczenia na shin splints cały czas wykonuję codziennie, teraz wszedł też protokół Alfredsona. Akurat te ćwiczenia wykonuję w różnych porach dnia, zależy od tego, kiedy mam czas.
Razem 12 km.
Środa
Znowu poranne bieganie. W nocy temperatura była dodatnia, na mojej trasie do szybkich odcinków zero lodu, śnieg też nie zalegał, tylko kałuże w kilku miejscach. Spokojny dobieg, pod koniec trochę ćwiczeń w truchcie na dogrzanie, chwila czekania na światłach i start.
Założyłem sobie, że mam biec luźno, przerwa w truchcie, jeśli bym czuł potrzebę, że muszę przejść do marszu lub truchtu, znaczyłoby, że powtórzenie za szybko.
Pierwsze w 3:42, kolejne minimalnie szybciej, ostatnie w 3:33. Wiatr boczny, więc za bardzo nie przeszkadzał, choć gdyby wiał w twarz sprawiłby już sporo problemów. Po wszystkim ok. 2 km schłodzenia.
Tempo założone po 3:45/km.
Po powrocie do domu 15 minut rozciągania.
Wieczorem wizyta u fizjoterapeuty. Sprawdził achillesa - potwierdził, że to wygląda na otarcie, nic bardziej poważnego. Potwierdził, że protokół Alfredsona jest w porządku, jeszcze kilka "ćwiczeń" mi pokazał - szczypanie skóry, masaż okolicy ostrogi piętowej i "opukiwanie". Zalecenie, żeby kontynuować ćwiczenia 6 tygodni, może i dłużej, nawet jeśli dolegliwości przejdą wcześniej.
Razem 13,4 km.
Czwartek
Przyjemny bieg do lasu zwierzynieckiego i z powrotem. Poza krótkimi odcinkami (do kilometra łącznie) z miękką breją, trasa świetna.
Po wszystkim 30 minut siły. 2x10 minut siły na nogi z obciążeniem (2x3kg) + 10 minut siły na nogi bez dodatkowego obciążenia.
Druga seria już była wymagająca, choć pośladki czułem dopiero pod koniec całego treningu.
Razem 12 km.
Piątek
Wolne. Tylko zadane ćwiczenia w ciągu dnia.
Sobota
Szybkie odcinki po ścieżce przylegającej do Lasu Zwierzynieckiego wzdłuż ul. 11 Listopada. Część odcinków lekko w górę, część lekko w dół. Przerwy w truchcie. Chyba wszystkie odcinki weszły po 3:20 lub szybciej, moim zdaniem mogłem je robić jeszcze szybciej, ale nie chciałem przesadzać. W końcu dobra przyczepność na całej długości odcinka, to i biegło się zdecydowanie lepiej, mniej siłowo.
Wiało zauważalnie, ale miałem szczęście, bo niemal idealnie prostopadle do odcinka, na któym robiłem zasadniczą część.
Piramida w formie:
3x(100/200/300/400/300/200/100)m. Przerwa między odcinkami to 100 m truchtu, przerwa między seriami to 400 m truchtu. Tempo założone po 3:27/km
Po powrocie rozciąganie. W trakcie dnia oczywiście ćwiczenia na shin splints i protokół Alfredsona.
Razem 14,7 km.
Niedziela
Ależ przyjemnie się biegło. Nieco powyżej zera, boczny wiatr raczej przyjemnie chłodzący niż szkodzący. Po drodze kilka podbiegów i zbiegów i wszystko bardzo fajnie weszło. 4:40 ciężko było utrzymać, bo nogi chciały biec wyraźnie szybciej, nie zawsze się hamowałem, szczególnie jak było w dół.
Po powrocie rozluźnianie z rollerem i piłką.
Mam wrażenie, że regularne ćwiczenia core pozwalają mi swobodniej operować też na rollerze - silniejsze ręce i lepsze trzymanie mięśni brzucha.
Razem 16 km.
Łącznie 68 km w tygodniu - największa objętość od jakichś 3 miesięcy.
Nie chce mi się kopiować parametrów z nieakcentów, zazwyczaj biegam je w okolicy ~4:40-4:45, pierwszy i ostatni kilometr wolniej.
Poniedziałek
Było trudniej, bo wszystkie ćwiczenia na korpus i górę, a w poprzednich tygodniach ćwiczenia na nogi traktowałem trochę jak odpoczynek, bo pracowały inne mięśnie.
Najtrudniejsze? Wciąż deski bokiem. I pajacyk w desce.
Po zestawie core rozluźnianie wałkiem. Tu trochę trudniej mi się robiło niż zazwyczaj, bo wciąż czułem ręce po wcześniejszym treningu.
Wtorek
Bardzo luźno weszło mi to 12 km. Trzymanie tempa 4:40 to już był problem, bo nogi same rwały się, żeby biec szybciej - trochę się hamowałem, ale też jak było wyraźnie z górki, to pozwalałem trochę się rozpędzić.
W domu 15 minut rozciągania.
Razem 12 km.
Środa
To samo miejsce, co tydzień temu, założenia też te same. Bieg ma być intensywny, ale przerwa ma być w truchcie. Jeśli poczułbym potrzebę przejścia do marszu, znaczyłoby, że powtórzenie zbyt mocno.
Odcinki nieparzyste z delikatnym wiatrem w plecy, parzyste lekko pod wiatr.
Między 5 i 6 powtórzeniem wyskoczył mi monit o niskim poziomie baterii, wcisnąłem przycisk, żeby go ukryć (nie podziałało), za to skróciłem przerwę do 78 sekund. Chwila zawieszenia i jednak zaczynam szybki odcinek, bo czułem, że przerwa była i tak wystarczająca.
Szybkie odcinki po 3:39, 3:38, 3:36, 3:36, 3:36, 3:33.
W domu 15 minut rozciągania.
Razem 13,3 km.
Czwartek
Miał być bieg plus siła, niestety zdążyłem zrobić tylko bieg, po powrocie do domu musiałem od razu zająć się innymi sprawami i czasu starczyło tylko na prysznic.
Bieg - po środowym żwawszym bieganiu czułem jakbym poruszał się w smole. Nie czułem się zmęczony, ale dysproporcja tempa na tyle duża, że było to od razu czuć.
Razem 12 km.
Piątek
Mało czasu, ale udało się zmieścić trening siłowy między pracą, wizytą u fizjoterapeuty i innymi obowiązkami.
Siła z obciążeniem już standardowo 3 kg na rękę. Wydaje mi się, że było lżej niż poprzednio, ale starałem się przede wszystkim pilnować, żeby było możliwie mało zachwiań sylwetki przy wykrokach i podskoku na jednej nodze, co moim zdaniem się udało.
Końcowe ćwiczenia na nogi bez obciążenia - pod koniec serii ćwiczeń na boku czuję spinający się grzbiet w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa (jak pracuje lewa noga, to z prawej strony kręgosłupa), mniej więcej od końca miednicy do połowy długości odcinka lędźwiowego.
"Łatwość" tego wykonania mogła też wynikać z tego, że trening nie był poprzedzony biegiem, a robiony na świeżo. Później jeszcze wizyta u fizjoterapeuty.
Sobota
Dzisiaj znowu chłodniej, do tego wyraźny wiatr. Miejsce niemal to samo, co przed tygodniem, ale pobiegłem w trochę inny sposób - pierwsze powtórzenie właściwie cały czas lekko w górę, później wybiegłem na płaski odcinek, miałem trochę wiatru w plecy. Nawrotka i wiatr prawie czołowy i 300, 400, 300 m pod odczuwalny wiatr. Utrzymałem dobre tempo, ale za to kolejna 200 już słabiej i zamknięte w 42 sekundy. Kolejna setka już znowu dobrze, a później był 100, 200 i 300 m w dół, więc było trochę odpoczynkowo. 400 m znowu lekko w górę weszło dobrze, nawrotka, 300 m znowu w dół, 200 i 100 niemal po płaskim.
Nie czułem ciężkich nóg po wczorajszej sile, łącznie ponad kilometr szybko pod wiatr był trudny.
W domu 15 minut rozciągania.
Razem 14.6 km.
Niedziela
Dzisiaj wiało jeszcze mocniej niż wczoraj. Miałem o tyle szcześćie, że w miarę stały wiatr zachodni, więc trasa północ-południe pozwoliła na uniknięcie najgorszego, choć kilka razy nagły podmuch mnie przesunął w bok. Poza wiatrem bez historii.
Po powrocie do domu rozciąganie i mobility z rollerem i piłką.
Razem 16 km.
Dodatkowo codziennie protokół Alfredsona i ćwiczenia na shin splints.
Poniedziałek
Chyba najłatwiejsze core jak do tej pory.
Wszystkie ćwiczenia robiłem, co prawda przy niektórych pod koniec czułem, że jeszcze chwila i będzie potrzebna przerwa, ale zawsze udawało się wytrzymać do końca.
Wtorek
Dzisiaj znowu elektronika próbowała mnie oszukać. Choć tętno miało iść z paska na klatce, to wyraźnie zegarek z optycznym czujnikiem nałożony na kurtkę sprawiał, że Garmin wariował. Po ok. 2,5 km zegarek powędrował bezpośrednio na rękę i pod kurtkę i od tego momentu pomiar wygląda już bardziej sensownie.
Poza tym bez historii.
W domu 10 minut z rollerem.
Razem 12 km.
Środa
5x(2km T21/2' przerwy)
Dzisiaj zeszło mi odrobinę dłużej w pracy, więc bez marudzenia od razu wyjście na trening.
Najpierw dobieg, nieco ponad 2 km, sporo pod górę.
Pierwsze szybkie powtórzenie w Parku Zwierzynieckim, później wbieg na kładkę (dwa ostre zakręty o 90 stopni, gdzie trzeba było zwolnić), zbieg z kładki to nawrotka o 180 stopni, niestety na lodzie i trzeba było mocno zwolnić i uważać, w końcu znowu dobra nawierzchnia i lekko w górę wzdłuż Lasu Zwierzynieckiego, dwa kilometry wpadły w 7:40. Przerwa w spokojnym biegu i kolejne odcinki w 7:28.5, 7:24.5, 7:21 i 7:21. Po wszystkim spokojny powrót.
W domu 15 minut rozciągania.
Razem 16,5 km.
Czwartek
A było już tak pięknie dwa poprzednie dni. Za to dzisiaj mocno wiało, do tego zimno i momentami odechciewało się biec. Pierwsza połówka z korzystnym wiatrem i było tylko zimno, po nawrotce za to było już bieganie w miejscu. Dobrze, że wiatr nie był centralnie czołowy i częściowo byłem osłonięty przez ekrany przez jakieś 2 km z 6.
W domu 25 minut rozciągania.
Razem 12 km.
Piątek
Wolne.
Sobota
6x(800m T10/2' przerwy) + 4x(400m T5/2' przerwy)
Znowu miało wiać, a średnio mi się uśmiechało biegać pod wiatr, więc dobrałem trasę tak, żeby wiatr był możliwie neutralny lub zneutralizowany przez przeszkody.
Padło na pętlę, na której ostatnio biegałem 3 km - dość płasko, jest trochę drzew. Chyba niepotrzebnie aż tak kombinowałem, bo pogoda była znośna i można by właściwie gdziekolwiek biegać, choć podobno wiało ok. 25 km/h.
Najpierw dobieg, później trochę ćwiczeń w biegu i w miejscu na dogrzanie (ok. 8:30 minut, ale już nie widziałem sensu w przedłużaniu rozgrzewki do 10).
Szybkie odcinki na wyczucie, pierwsze jeszcze z jakimś hamulcem, żeby nie przesadzić - po ok. 3:34. Kolejne minimalnie szybciej bo w 3:31-2.
Czterysetki miały być szybciej, ale też na wyczucie - 3:25, 3:19, 3:19, 3:17.
Przerwa w truchcie. Czterysetki robiłem zdłuż ścieżki po asfalcie, już nie wbiegałem na alejkę gruntową, na której było trochę błota.
W domu rozciągania, łącznie ok. 25 minut.
Razem 15 km.
Niedziela
Bez historii. Dzisiaj wiatr południowo-zachodni, więc wybrałem drogę tak, żeby nie wiał dłuższy czas centralnie w twarz/plecy, a raczej z przeważającą składową boczną.
W domu ok. 20 minut z rollerem i piłką.
Razem 16 km.
Codziennie w trakcie dnia też standardowo ćwiczenia na shin splints i protokół Alfredsona.
Jutro planuję przetestować białe endorfinki z karbonową płytką. Chciałem pierwszy raz od dłuższego czasu odwiedzić stadion, ale chyba właśnie rząd mi pokrzyżował plany i trzeba będzie napierać w parku, więc śnieżna biel zamieni się w różne odcienie błota. Wiosno witaj.
Poniedziałek
W weekend wizyta u rodziców i od razu się przytyło. Wiem, że to szybko zejdzie w okolice 68-68.5, ale jednak niezbyt miła niespodzianka.
Na początku myślałem, że raczej nie zrobię całości, ale jednak się udało. Przy przechodzeniu do deski traciłem trochę za dużo czasu (3-5 sekund), ale w późniejszej fazie już nie byłem w stanie robić tego szybciej.
Ze strat - skóra na łokciach trochę mi się zdarła i piecze. Następnym razem jako dodatkowe oparcie muszę użyć czegoś delikatniejszego, a nie grubego ręcznika.
Wtorek
Miło i przyjemnie, bo bez wiatru. Trening bez historii.
Po powrocie do domu 10 minut z rollerem.
Razem 12 km.
Środa
Tempo 10 km
Chciałem nieco inaczej zorganizować dzień, ale wyszło jak wyszło, bo trochę dłużej zeszło w pracy.
Po pracy od razu do fizjoterapeuty (45 minut), przebrać się i trening.
1 km spokojnie, kolejne 10 na wyczucie, wychodziło zazwyczaj coś między 4:05-10/km. Było kilka stopów na przejściach dla pieszych i czekania na wolną drogę. Pierwsza połowa głównie w górę, druga połowa głównie w dół. Myślę, że fajnie wyszło, tym bardziej, że obiad był przed trzynastą, a trening zaczął się ok. 19:30. 10 km w 40:46.
Po powrocie do domu jeszcze 15 minut rozciągania.
Razem 12,5 km.
Czwartek
Przyjemne, spokojne wybieganie. Bez historii, po prostu zaliczenie kilometrów.
W domu 25 minut rozciągania i inne standardowe ćwiczenia w ciągu dnia.
Razem 12 km.
Piątek
Wolne.
Sobota
2x(0,8 km + 1 km + 1,2 km + 1,4 km) - przerwa między odcinkami 200 m, przerwa między seriami 400 m.
Przyjemna pogoda, minimalnie powyżej zera, Słońce, dość lekki wiatr.
Trening robiony w terenie, najpierw dobieg 2 km, dodatkowo trochę ćwiczeń rozgrzewających w biegu i bez marudznia start szybkich odcinków.
Trasa właściwie ta sama, co 2 tygodnie temu, więc pierwsza połowa z tendencją pod górę, drugie powtórzenie z tendencją w dół i trochę szybciej. Wyjątkiem ostatni odcinek 1,4 km, gdzie start był na podbiegu od kładki, w krótkim czasie dwa ostre zakręty ze znacznym zwalnianiem i straconych 2-3 sekund już na dalszym dystansie nie odrobiłem, bo nie przyspieszałem szaleńczo na finiszu odcinka. Sumarczynie szybkie odcinki wchodziły w tempie ok. 3:32-3/km. Przerwa w spokojnym biegu, zazwyczaj tuż poniżej minuty na 200 m.
Bojowy test Saucony Endorphin Pro. Bardzo wygodny but, lekki, ale nie czuję ekstra sekund, które by miała dawać płytka. Jeszcze kilka akcentów chcę w nich pobiec, bo na 10 kwietnia mam zaplanowany sprawdzian na 5 km i możliwe, że właśnie w tych butach będę go biegł, więc chcę z nimi "oswoić" nogę.
W domu 15 minut rozciągania.
Razem 16 km.
Niedziela
Znowu wiało, zowu wiatr południowo-zachodni, więc wybrałem trasę zachód-wschód, jak przed tygodniem. Pierwsza połowa z wiatrem głównie przeciwnym, powrót z wiatrem głównie pomagającym. Podczas biegu czułem, że wieje w twarz, ale nie wpływało to jakoś mocno na intensywność. Co jakiś czas kontrolowałem tętno, ale tam niemal cały czas <140, więc zostawało ciągle biec na samopoczucie. Ostatecznie średnia z całości wyszła 4:30, ale mógłbym tak biec jeszcze całkiem długo.
W domu ćwiczenia z wałkiem i piłką, razem ok. 25 minut.
Razem 18 km.
Do tego codziennie wciąż dochodzą ćwiczenia na shin splints i protokół Alfredsona. W sobotę znowu miałem dłuższy spacer i kolejny raz podrażniłem achillesa, więc chyba zacznę chodzić w butach biegowych, bo to zaczyna mnie irytować. Kilka dni dobrze, bieganie nic nie przeszkadza, jeden, dwa dłuższe spacery i znowu podrażnienie, choć wizualnie wszystko wygląda w porządku.
No któż mógł się tego spodziewać? 5x(200 m R/200 m p + 200 m R/400 m p + 400 m R/200 m p). Chyba najbardziej klasyczny trening rytmowy w książce Danielsa, przynajmniej jeśli chodzi o dystanse 5-21 km. Wyzwanie polega na tym, żeby nie zacząć jako jeździec bez głowy i ładnie domknąć pierwszą czterysetkę z pewnym zapasem. Te 400 m odpoczynku to podpucha - niby odpoczywasz i masz siły, więc chcesz cisnąć. I spoko, pierwsze powtórzenie zrobione, ale po tym jest krótsza przerwa, a całą sekwencję trzeba wykonać jeszcze kilka razy. I tu zaczyna się zabawa. Po trzech seriach wiedziałem, że domknę. Po piątej wiedziałem, że mógłbym dołożyć i szóstą. Łydki dostały w kość. Przerwa trucht, czasem marsz. Część odcinków ze startu lotnego, część z miejsca.
Pewnie jak większość z amatorów. Niby dwie nogi są, dwie ręce, palców dziesięć i dziesięć u stóp, głowa jedna. Co z tego, skoro ćwiczenia, które bez problemów robiłem jeszcze w liceum, teraz są dla mnie olbrzymim wyzwaniem? 
