Jak rozkładać spokojne biegi

[Jajo]

Przyjmijmy, że zawodnik chce biegać ok. 50 km tygodniowo.

Poniższy rozkład wydaje się dość standardowy:
Poniedziałek: jakiś akcent (rozgrzewka + akcent + schłodzenie, razem ok. 10km)
Czwartek: jakiś akcent (rozgrzewka + akcent + schłodzenie, razem ok. 10km)
Sobota: bieg długi (15km)

Razem daje to 35km, czyli żeby dobić do 50, trzeba gdzieś upchnąć jeszcze 15km w biegach spokojnych w ciągu 4 dni wolnych.

Jak to zrobić najlepiej? 1 bieg po 15km, 2 biegi po 7,5km, 3 biegi po 5km? A może 1 raz 10km i 1 raz 5km?

Zastanawialiście się nad tym? Czy ktoś tu ma jakieś doświadczenia (a może i badania lub artykuły) w tej kwestii? Zastanawiam się, które podejście jest lepsze:
- dołożyć 1-2 dłuższe biegi (dłuższy wysiłek może być bardziej obciążający, zatem bardziej rozwijający),
- czy może 3-krótsze (częstszy trening, więc częstsze bodźcowanie do rozwoju ale jednak treningi krótkie).

Zapraszam do dyskusji

[beata]

Ale nad czym tu dyskutować? Przejrzyj plany, jakie są dostępne na stronie, może znajdziesz odwiedź na swoje pytanie.
Jaki masz cel? Po co chcesz biegać np. 50km tygodniowo? Raczej nikt nie zakłada z góry, że chce biegać ściśle 50 czy 100km tygodniowo, a realizuje jakiś plan, zależnie od swego celu. A plan ma pewną konstrukcję i każdy tydzień w takim planie wygląda nieco inaczej, a sumaryczna ilość km tygodniowo to pochodna całości, a nie rzecz założona z góry.

[Jajo]

Skoro tygodniowy kilometraż to faux pax, to przepraszam. Zamieńmy to na czas. Załóżmy, że zawodnik planuje 4 godziny tygodniowo, bo takie ma możliwości/chęci i koniec. Takie założenie chyba ma większy sens?

Tak więc limit: 4 godziny. Cel: najbardziej optymalny trening w tym limicie. Lepiej postawić na więcej krótkich treningów, czy mniej długich?

Ja nie szukam planu, a jak będę szukał to sobie poradzę, dziękuję. Po prostu lubię poszerzać swoją wiedzę, ale na ten temat nic jeszcze nigdzie nie znalazłem. Dlatego spróbowałem założyć tu wątek i zapytać społeczność... Tylko tyle.

[beata]

Tak więc limit: 4 godziny. Cel: najbardziej optymalny trening w tym limicie. Lepiej postawić na więcej krótkich treningów, czy mniej długich?

Ale nie ma czegoś takiego, że coś jest tu "lepiej".
Tak, jak już pisałam, przejrzyj plany, zobacz, ile jest różnych szkół, ile sposobów na przygotowanie do tych 4h.
Poza tym, wszystko też zależy od tego, kto jaką ma przeszłość sportową - czy dopiero wstaje z kanapy, czy biega wiele lat, co robi oprócz biegania - bo może ma inne aktywności sportowe, jakim jest typem biegacza -czy bardziej szybkościowym czy bardziej wytrzymałościowym, a co za tym idzie, co mu bardziej "leży".
No i wreszcie sam plan, który jest rozpisany na wiele tygodni, czasem miesięcy, też ma strukturę zróżnicowaną, zwykle na początku biega się więcej i wolniej, później mniej i szybciej.
Naprawdę, nie ma prostej odpowiedzi na tak postawione pytanie, a zmiennych za to masa.

[przemekEm]

To jeszcze pytanie jak wygląda regeneracja i czy szykujesz się do czegoś konkretnego, czy tak sobie pobiegać.

Bo pewnie jak szykujesz się na dłuższe dystanse - HM/M, to im dłuższe wybiegania będziesz robił tym lepiej. Jak na krótsze, to lepiej rozłożyć, żeby były to biegi regeneracyjne a nie kolejne obciążenie, bo jednak long jest też uznawany za akcent i obciąża nogi. Przy 5/10 najważniejsza jest jakość na akcentach i odpowiedni wypoczynek, przy długich musisz przyzwyczaić nogi nie do super mocnej pracy, tylko do długiego wysiłku.

I tak wszystko może się rozbić o regenerację, pytanie czy już robiłeś taki kilometraż i zastanawiasz się jak to rozłożyć z akcentami, czy podbijasz ? Bo przy zwiększaniu objętości planowanie 2 akcentów może doprowadzić do kontuzji. Więc jak zwiększasz, to lepiej na początek maksymalnie 1 akcent z odpowiednim odpoczynkiem, a reszta lekkie biegi adaptacyjne, moim zdaniem po równo, bez longa. Przy czym od razu uprzedzę, że nie jestem specjalistą od zwiększania objętości i 50km w tygodniu to mi się zdarzyło raz zrobić, przeważnie kręcę się koło 35-40km w tygodniu, więc to takie teoretyczne dywagacje.

[marek301]

To jeszcze pytanie jak wygląda regeneracja i czy szykujesz się do czegoś konkretnego, czy tak sobie pobiegać.

No właśnie, co to znaczy "coś konkretnego"?

Czy to oznacza "pogoń po wynik" i koniec jak u znanego i wytrawnego sportowca,
jakim był np. Stanisław Szozda?

Czy może jednak z odrobiną wyobraźni(bez kompulsji) i dążenie w kierunku
w jakim podążał Stanisław Kowalski ze Świdnicy,
który skończył w tym roku 110 lat?

[Logadin]

Fuck już nawet w takie tematy wchodzi :D Pierdolę od dzisiaj nie otwieram już nawet lodówki XD

[Jajo]

Czy może jednak z odrobiną wyobraźni(bez kompulsji) i dążenie w kierunku
w jakim podążał Stanisław Kowalski ze Świdnicy,
który skończył w tym roku 110 lat?

A na jakiej podstawie wnioskujesz, że Stanisław Kowalski należy do kościoła życiofilów? Poświęciłem chwilę na wyszukanie informacji o nim, wygląda na to, że do 104 roku życia nie uprawiał przez całe życie żadnego sportu, więc niestety Twoja teoria dorobiona pod z góry ustaloną tezę nie jest prawdziwa. Znowu...
Poza tym zdjęcie można pomniejszyć.

To jeszcze pytanie jak wygląda regeneracja i czy szykujesz się do czegoś konkretnego, czy tak sobie pobiegać.

Mam na myśli raczej ogólny, długoterminowy rozwój. W innym temacie toczy się dyskusja o vo2max, a konkretnie to niby większa objętość kilometrowa (w postaci spokojnych biegów) w dlugiej perspektywie wpływa na ten wskaźnik lepiej, niż skupienie na treningu interwałowym. Znowu jednak: nie jest to skonfrontowane z objętością pojedynczego treningu oraz liczbą dni treningowych :-D Tak więc nie wyjaśnia to moich wątpliwości

Czy z perspektywy występu w półmaratonie za 5 lat dłuższe treningi (nawet kosztem ich ilości) mają większe znaczenie? Jakbym chciał biec za 2 miesiące to z pewnością. Ale jak trenować dziś, żeby efekt był najlepszy za 5 lat - tego już nie wiem.

[beata]

Czy z perspektywy występu w półmaratonie za 5 lat dłuższe treningi (nawet kosztem ich ilości) mają większe znaczenie? Jakbym chciał biec za 2 miesiące to z pewnością. Ale jak trenować dziś, żeby efekt był najlepszy za 5 lat - tego już nie wiem.

Za 5 lat to może wszystko szlag trafi, kto wie.
Zadajesz tak mało konkretne pytania i tyle w nich "filozofii", że naprawdę trudno cokolwiek odpowiedzieć.

Jeśli biegasz - a tego właściwie nie wiemy - biegaj, tak, aby się dobrze czuć, jak lubisz. W każdym treningu, tym bardziej długookresowym, ważna jest różnorodność i zmiana bodźców, więc nie da się przez 5 lat ani biegać tylko dłuższych biegów kosztem ich ilości, jak to nazywasz, ani biegać samych interwałów albo innych krótkich odcinków.

[marek301]

...A na jakiej podstawie wnioskujesz, że Stanisław Kowalski należy do kościoła życiofilów?...

Wiesz....... Pan Stanisław prowadził w miarę "nie celebrycki" styl życia,
być może całkiem przez przypadek "wypełniał" tylko pewne "warunki",
konieczne dla zdrowego i długiego życia.(nie wszystkie, które są dostępne).

Przypuszczam, że gdyby aktywnie w sposób skoordynowany,
wprowadzał w życie cały dostępny już dzisiaj "arsenał",
bez problemu biegałby w wieku 120 lat!

Jojo, po przekroczeniu 50 lat, każdy rozumny człowiek,
zaczyna się zastanawiać co może zrobić dla swojego zdrowia.
Oczywiście w tym wieku wielu już nawet nie jest w stanie myśleć logicznie na ten temat.

Mamy spory wybór, możemy przykładowo aplikować "spokojne biegi" i długi sen,
albo "biegi nadmierne", krótki sen plus piwko. Kto nam zabroni?

[Rolli]

...A na jakiej podstawie wnioskujesz, że Stanisław Kowalski należy do kościoła życiofilów?...

Wiesz....... Pan Stanisław prowadził w miarę "nie celebrycki" styl życia,
być może całkiem przez przypadek "wypełniał" tylko pewne "warunki",
konieczne dla zdrowego i długiego życia.(nie wszystkie, które są dostępne).

Przypuszczam, że gdyby aktywnie w sposób skoordynowany,
wprowadzał w życie cały dostępny już dzisiaj "arsenał",
bez problemu biegałby w wieku 120 lat!

Jojo, po przekroczeniu 50 lat, każdy rozumny człowiek,
zaczyna się zastanawiać co może zrobić dla swojego zdrowia.
Oczywiście w tym wieku wielu już nawet nie jest w stanie myśleć logicznie na ten temat.

Mamy spory wybór, możemy przykładowo aplikować "spokojne biegi" i długi sen,
albo "biegi nadmierne", krótki sen plus piwko. Kto nam zabroni?

Bzdury z rana
jak śmietana!

Marek YMMD.
Teraz mogę iść z pieskiem, niech sie tez wysra.

[RysK0]

...
Tak więc limit: 4 godziny. Cel: najbardziej optymalny trening w tym limicie. Lepiej postawić na więcej krótkich treningów, czy mniej długich?...

Z takim celem proponuję coś z własnego doświadczenia, skorzystaj z TrainAsONE, polecam bo biegam tak kilkanaście miesięcy i jeszcze mi się nie znudziło.
Ustawiasz to co wyżej napisałeś, liczbę treningów w tygodniu, minimalny czas trwania, czy chcesz utrzymać aktualną formę czy pracować nad poprawą, można ustawić start docelowy i jazda. Wykonasz kilka zadanych testów ( które co jakiś czas są ponawiane ) i masz gotowy trening z tempami i kilometrażem dobranym do aktualnej formy.

[marek301]

Jak to zrobić najlepiej? 1 bieg po 15km, 2 biegi po 7,5km, 3 biegi po 5km? A może 1 raz 10km i 1 raz 5km?

Zastanawialiście się nad tym?

Bez wnikania w "uzasadnienie"(trudno ujawniać szczegóły bez odpowiedniej motywacji )
Jeżeli chcesz biegać spokojnie jak najdłużej np, powyżej wieku 100 lat,
to wybierz wariant 3 x w tygodniu po ok. 17 km.(plus odpowiednia regeneracji i jedzenie)

Przykładowo biegasz poniedziałek, środa, piątek.
Cały tydzień to 51 km.

[50latek]

Tak więc limit: 4 godziny. Cel: najbardziej optymalny trening w tym limicie.

Przykładowy plan zakładający tempa Danielsa i jego zalecenia co do ilości P,I,R w stosunku do kilometrażu, czasy orientacyjne, zawsze można np. BD wydłużyć itd. tempa BS,M,P,I,R można znaleźć necie na podstawie czasu na 5 lub 10 km, bo rozumiem, że żadnej książki nie posiadasz, inaczej byś nie pytał tu o plany.
schemat oparty o plan Red (+Blue) for Fitness Danielsa (choć opinie w necie są, że jest to raczej zbyt wymagający plan jak na plan dla zdrowia, ale sam chcesz 2 akcenty + BD, więc to tu jest), moje modyfikacje, aby nie było nudno. Plan nie przygotowuje specjalnie do żadnego dystansu, ogólnie do 3-10 km.
tydzień 1(3,5,7...)
pon: 10min BS, 3x8min Progowy(nieco wolniej niż T10km)/2 min trucht-marsz, 10min BS = 50 min
wt: 40-45min BS, 8 przebieżek 20s/40s tr = 50 min
czw: 10 min BS, 6(7)x400m R (T800m-1km)/400m tr, 10 min BS = 45(50) min (np. bieżnia stadionu)
sob: 80-90 min BD w tempie BS = 90 min (teren leśny, pofałdowany)
tydzień 2(4,6,8...)
pon: 10min BS, 4(5)x1000m(lub 5(6)x800m) I(T5km lub min szybciej) /400m trucht, 10min BS = 45(50) min (np. bieżnia stadionu)
wt: 60 min BS
czw lub sob: 15 min BS, 20 min Podbiegi (wg uznania i możliwości terenu), 10 min BS = 45 min,
sob lub czw: BD-BNP: 50(60) min BS, 20 min M, 10 min P = 80(90) min (możesz oczywiście wydłużyć M i P kosztem BS)
co kilka tygodni tydzień regeneracyjny z 2-3 BS (+ przebieżki)
Jak jesteś młody, to pewnie plan zbyt zachowawczy Ci się wyda.

[Deter]

Dawno, dawno temu zapytano Zbigniewa Króla o to, czy po treningu siły biegowej na drugi dzień należy biegać polski drugi zakres. Odpowiedział mniej więcej tak jeden musi a drugi nie może.

Niestety jedyną opcją jest szukanie indywidualnych reakcji organizmu. Jeden po mocniejszym treningu X potrzebuje 2 dni regeneracji, a ktoś inny 3. A jeszcze ktoś inny ten trening X biega i sobie szkodzi.

W ogóle to wszystkie te spokojne wybiegania to loteria. Jeden potrzebuje ponizej 70% Hrmax, a drugi może na 80% a przecież to jest przepaść.