poniedziałek - trening core
W ramach zrywu motywacji wróciłem znowu do ćwiczeń po przerwie. 30 minut, stały zestaw.
Cholera, w trakcie robienia minutowego "krzesełka" przy ścianie, nagle poczułem, jak bardzo zajechane mam mięśnie czworogłowe uda. Potworne "zakwasy".
Zastanawiam się, czy to kwestia samych ćwiczeń, które nie są super trudne, czy może skumulowania obciążeń treningowych (sobota test na 5km i niedziela long). Ale w trakcie biegania niczego nie czułem, więc dziwna sprawa.
wtorek - 12 km: 4x1200m I (p. 600m tr.)
Trening po pracy. Zrobiło się cieplej, jakieś 15 stopni, ale i wietrznie, na szczęście nie padało. Na początek 3 km BSa na rozgrzewkę. Kurła, nogi dalej ciężkawe z przodu ud. Mimo to nogi dobrze kręciły i pobiegłem po 5:08 na niskim pulsie bez żadnego pilnowania się.
Odcinki biegałem na płaskiej, dość prostej i szerokiej ścieżce rowerowej. Pierwszy i trzeci odcinek pod wiatr, drugi i czwarty z wiatrem. Teren odsłonięty, to i powiewy dały trochę w kość. Założenie to tempo 3:45-3:50. Na początku pod wiatr było dość ciężko i uczepiłem się tej górnej granicy widełek. Domknąłem w 3:51. Przerwa 600m w truchcie, czyli ok. 3,5 minuty. Poczułem, że czwórki są mocno zajechane, ale przynajmniej puls zjechał mi ładnie poniżej 140.
Drugi odcinek niby z wiatrem, ale też łatwo nie było, nie ma oporu powietrza, ale i tej wentylacji, więc ciepło się robi. Wpadło za to szybciej, w 3:45. Jest moc, w końcówce trzymałem dalej równe tempo mimo dyszenia jak parowóz. Trzecie znowu pod wiatr i znowu w 3:50. Na początku odcinka oprócz czwórek poczułem też dwójki, ale raczej szybko odpuściły. Końcówka to odliczanie kolejnych 100m na zegarku. Puls dobił już do 185. Ale domknąłem. Po zakończeniu odcinka i przejściu w trucht nogi jak z waty, tak jakbym biegał w powietrzu i nie dotykał ziemi. No i na deser ostatni odcinek lecę niby z wiatrem, ale mimo to nogi nie chcą biec jakoś szybko. Po kilkuset metrach miałem na tarczy śr. tempo 4:00 i postanowiłem, że trzeba przyspieszyć, mimo że już było szybko. Zacząłem jeszczeszybciej i mocniej przebierać nogami mimo bólu i poczucia, że już się nie da. A jednak się dało, bo koniec końców znów domknąłem po 3:46. Wow, !@#$%. Na koniec puls 187, trzeba odpocząć kilka minut.
Potem dotruchtałem do domu 2 km, a ostatni 1 km już w marszu, żeby dać trochę odsapnąć nogom. Łatwo dzis nie było, ale satysfakcja jest mega. Po bieganiu jeszcze rozciąganie i udało mi się załatwić masaż tych czworogłowych po znajomości.
Zobaczymy, co będzie jutro.1200m @ 3:51 ~ 170/180 bpm
1200m @ 3:45 ~ 173/183 bpm
1200m @ 3:50 ~ 177/185 bpm
1200m @ 3:46 ~ 177/187 bpm
Całość: 12 km @ 4:44 min/km ~ 157/187 bpm
(dosłownie żel do mięśni) z tutejszego odpowiednika Rossmana. Kumpel mi to polecił, mówiąc, że pomogło mu to po biegach ultra. To chyba coś w stylu maści końskiej, tylko czuć było cholernie mocny aromat, jakiś eukaliptus. Myślałem, że kij to da, a tu szok - miałem wrażenie, jakby mięśnie ktoś obłożył mi lodem od środka nóg. Aż nie mogłem zasnąć, bo tak mnie zmroziło - bardzo przyjemna ulga. Na drugi dzień czwórki były już w dużo lepszym stanie po kilku takich kuracjach.
Udało mi się zdążyć pobiegać przed zmrokiem, ale wciąż nie mogę się przyzwyczaić, że w Polsce tak wcześnie zapada zmrok, nie lubię tego. 
Pogoda szara i bura, założyłem dwie koszulki (długa+krótka), do tego krótkie spodenki - na 8-9 stopni tak jest optymalnie. Pobiegłem do lasu Bemowskiego i bez historii luźny bieg tempem ok. 5:05-5:10 min/km. Nogi lekkie, łapię luz przed testem na dychę.
