iNFERNAL @2021 for SUB18 ☐ & SUB39 ☑

[kkkrzysiek]

Zgadzam się z tym, że siła biegowa by się przydała. Crossy, podbiegi czy skipy - tu już trochę zależy od terenu i preferencji. Jednak jeśli jest możliwość, to bym próbował mieszać chociaż dwoma z trzech wymienionych elementów. A jeśli tylko podbiegi, to w różnej formie (długość, nachylenie, ilość powtórzeń), a nie x razy dokładnie takie same. I nie bałbym się zrobić jednego lub dwóch długich wybiegań jako cross, nawet jeśli miałoby to być w wolniejszym niż zazwyczaj tempie.

Nie wiem czy nie za długie łącznie biegi progowe dajesz. 3x12' lub 4x10' to bardzo mocne treningi. Wiem, że przerwa długa, ale chyba bardziej bym wolał zrobić 2x12' na 2' przerwy niż 3x12' na 4' przerwy. Wydaje mi się, że właśnie stosunkowo krótka przerwa pomiędzy odcinkami aktywnymi ma tutaj kluczowe znaczenie.

Inna sprawa - osobiście nie podoba mi się, że masz dużo niedziel oznaczonych jako rest. Start jest w niedzielę i moim zdaniem warto, żeby organizm był przyzwyczajony, że w niedzielę jest dość konkretny bodziec, a u ciebie 12 kolejnych niedziel przed startem to wolne.

[Siedlak1975]

Krzysiek da się żyć a nawet biegać z wolną niedzielą a nawet niedzielą i sobotą

[sebastian899]

Ja się zgadzam z tym co napisał Krzysiek , to co pisał , , mi chodziło o to żeby Michał wogole włączył podbiegi , niech włączy jeden raz na próbę i zobaczy jaki to pozytywny ... , to co napisałeś pełna zgoda , chodziło mi o to żeby ogólnie włączył sile biegowa bo olbrzymie na tym traci pomijając ja ...

[infernal]

Dziękuje za info zwrotne. Działamy

@sebastian @kkrzysiek
Będzie trochę nie pokolei, ale ogarnięcie

40' 75% + PG 6x200m/100m trucht
Od grudnia począwszy co środę są podbiegi
Ale mogę zrobić już w 1 fazie, od 2 tygodnia skoro tak sugerujesz? Mnie to się nawet podoba, jeśli nie musiałbym biegać ciągle tego samego.

Mogę robić raz w tygodniu, w tej pierwszej fazie podbiegi a raz w tygodniu skipy(o których wspomina Krzysiek)? Może w ten sposób? W tej pierwsze fazie już?

Krzysiek - Skipy - to pojęcie względne. Wiec rozwiń proszę, A+B+C po ile powtórzeń albo zasugeruj jakiś pakiet

Crossy o których piszecie to po prostu longrun spokojny tylko w różnorodnym terenie? Czy inaczej mam to rozumieć? Czyli co sobote longrun spokojny biegać tak czy inaczej?

Tresholds - będę manewrował tutaj pewnie jeszcze jeśli chodzi o długości, ale biegałem 2x5km (co daje 2x20') i jakoś to szło.


Jeśli to nie problem, nanieście zmiany przerabiając nawet w paint, będzie łatwiej się połapać

[kkkrzysiek]

Ja generalnie skipów nie używam , ale widziałem, że sporo osób uskutecznia jako siła biegowa, więc chciałem dać alternatywę do dwóch innych zaproponowanych rodzajów treningu. Jest jeszcze chodzenie z wysokim unoszeniem kolan i to akurat zdarza mi się robić co jakiś czas, na pewno dużo częściej niż skipy.
Tu jest całkiem fajny filmik, niby dla sprinterów, ale można popatrzeć i zdać sobie sprawę, jak wiele błędów popełniamy w teoretycznie prostych ćwiczeniach: https://www.youtube.com/watch?v=50HQuSk_-aQ

Podbiegi. Sam bardzo rzadko robię więcej niż 2-2,5 km w jednej sesji. Ale robię je mocno (blisko danielsowskiego tempa I lub nawet dochodzi w okolice R). Staram się nie robić dwóch identycznych sesji podbiegów pod rząd. Na przykład 10x 200 m, następna sesja to 5x400 m, kolejna 8 x 250-280 m. Jeśli masz na przykład wiadukt i z dwóch stron różnej długości podbiegi (ja mam jeden ok. 150 m i 250 m, inny 200 m i 400 m), to można też się pobawić naprzemiennie - krótki podbieg, długa przerwa, długi podbieg, krótka przerwa i tak do określonej łącznej objętości treningu.

Crossy - zaproponowałem jako zamiana niektórych biegów długich trochę ze względu na specyfikę terenu, w którym sam obecnie biegam. W środku tygodnia właściwie nie mam szans na cross, bo żeby dobiec do odpowiedniego terenu i wrócić potrzebuję min. 6,5-7 km, więc już nie ma za bardzo miejsca na taki bieg. Jeśli masz dobry teren bliżej, nie musisz zamieniać tego na bieg długi. Też lubię różne formy - czasami dużo niskich ale bardziej stromych podbiegów, czasami łagodniejsze, ale długie, łącznie i powyżej 2,5 km właściwie ciągłego podbiegu (z krótkimi wypłaszczeniami i łagodnymi spadkami) o nachyleniu na przykład 2-3%. Nie uciekam też od sypkiego piasku jak gdzieś się trafi. Jednym z najbardziej wymagających terenów na cross mam w lasku, gdzie bawią się fani rowerów i porobili sobie trochę muld co kilka metrów i takie dość częste zejście 50-60 cm w 2 krokach i później tyle samo w górę w kolejnych 2 krokach potrafi dać nieźle w kość.

Zwracałbym uwagę, żebyś nie bodźcował organizmu przez kilka tygodni identycznym treningiem, a właśnie mieszał - jak siła, to podbiegi i crossy lub podbiegi i skipy lub skipy i crossy. Jak podbiegi, to nie cały czas ta sama górka (chyba że masz tylko jedną w okolicy). Jak crossy, to też można zrobić różne.

Co do biegów w tempie progowym - raz podczas przygotować spróbowałbym dłuższego biegu - 30' ciągłego lub 6-8 km. Dużo zależy od głowy ile zniesie. Chyba że czymś takim jest 25' tempo z 7 stycznia?

W fazie III zrobiłbym 3 dni przerwy między akcentami i biegał je wtorek-piątek lub poniedziałek-czwartek.

Dodałbym jeszcze przebieżki do sobotnich treningów (właściwie do wszystkich tygodni, poza ostatnimi 2-3). Przebieżki biegane na czas, nie na dystans - czasami 10 sekund, czasami 15 lub nawet niektóre 20. Dużo zależy od aktualnego samopoczucia. Ilość? 6-10, znów, zależy jak się czujesz danego dnia.

[infernal]

Widziałem ten filmik już kiedyś.

Podbiegi - DO jednego dłuższego mam 3km do krótszego 2km. Z czego jeden jest długi na jakieś 200-300m, drugi zaś ma 150m. Wiec potem slow powrót będę musiał zrobić.
Czy w pierwszej fazie dodam podbiegi we wtorki. Kolejny np. czwartek-piątek skipy?

Do cross mam również około 5-6k, więc tak. Więc zanim wrócę to już mam 10k wiec tak naprawdę 5-6k cross mogę zobić wtedy. No ale w sumie chodnikiem(pomijając obecne czasy) mam ulice gdzie jest góra dół, wiec to byłoby też dobre miejsce jako cross?

Czyli po ciężkim treningu następnego dnia na longrun?

Chodzi Ci o BP pod koniec wybiegań by robić? Generalnie, przebieżki zawsze zrobiłem na początek tygodnia poniedziałek bo lubie w ten sposó zaczynać tydzień. To 10x100/100 to jest takie umowne.

[kkkrzysiek]

2-3 km na dobieg to optymalna długość moim zdaniem. Jest czas na rozgrzewkę w biegu. A po wykonaniu podbiegów, to już tylko schłodzenie, byle jakimś ruchem dotoczyć się pod prysznic. Czasami możesz też biegać tylko fragment dłuższego podbiegu. Mój 400 metrowy ma taką charakterystykę, że większość przewyższenia (z ok. 14-15 m) wpada na odcinku 250 m, pierwsze ok. 50 m jest stosunkowo łagodne, ostatnie 60-80 m to jest już prawie płasko w porównaniu do wcześniejszych metrów, ale też trzeba popracować, żeby utrzymać tempo.

Jeśli jako drugi akcent siły dajesz skipy (lub inne podbiegi), to tak, czwartek lub piątek. Jeśli drugim akcentem siły ma być cross, to dzień z long runem, tym bardziej, że masz kawałek do odpowiedniego terenu. Podbiegi podczas zwykłych rozbiegań też można pokonywać żwawiej, przez co wpadnie trochę siły, ale nie przesadź z tym, żeby nie było tak, że każdy trening zamieni się w akcent.


Na to nie zwróciłem uwagi, że u ciebie longi są w soboty, bo sam niemal zawsze biegam je w niedziele (jak nie mogę, to przenoszę na poniedziałek, ale dawno temu ostatni raz tak miałem). Jeśli tak ma zostać z układem longów, to jednak drugi akcent niech standardowo będzie w czwartki. Ale raz bym jednak zrobił taki układ, że long następnego dnia po drugim akcencie, żeby właśnie pobiec na zmęczonych nogach. Coś takiego zrobiłbym w przedostatnim tygodniu fazy III (tydzień kończący się 24 stycznia).

Sam przebieżki najczęściej umieszczam w treningu tak, żeby po ostatniej mieć jeszcze 2-3 km do domu. Niektórzy robią przebieżkę na koniec każdego kilometra, ja wolę w jednym bloku.

[sebastian899]

W sumie z prawie wszystkim co napisał Krzysiek się podpisuję ,więc po kolei zeby to podsumować jeszcze , co do siły (skipy, podbiegi ) , pełna zgoda aby robić na różnych odcinkach, raczej wskazane było by na początku zaczynać od mniejszych odległości a póżniej przejść do dłuższych , to samo jeżeli chodzi o ABC , jak tereny na trening crossowy masz tak blisko to tylko korzystać . ABC nie robił bym w kazdym tygodniu , może być tego za dużo(skipy,podbiegi,cross w 1 tygodniu to już dla bardziej zaawansowanych chyba ) . Jak nie szykujesz się na zawody pod konkretną datę to wydłużył bym o 2 tyg okres robienia bazy (lub lepszym rozwiązaniem było by 4 faze skrócić o tydzien i dołoźyć to do 1 fazy). Co do akcentów wtorek ,czwartek to fakt , umkneło mi to zdecydowanie odstęp 3 dni . W ostatniej fazie właśnie biegał bym najwięcej przebieżek , tutaj nie zgadzam się z Krzyskiem i tak konczył praktycznie kazdego BS-a( tylko 10 *100 troche za duzo powtorzen ) .Wstęp do cierpienia jak to nazwałeś , fajnie tylko fartlek 3 tydzien zamień z 1 .

[infernal]

Panowie, zerknijcie proszę poniżej:

- Dodałem podbiegi co wtorek, w różnych formach i już wiem gdzie mogę iść. Na początek wiadukt raz z jednej strony raz z drugiej raczej luźno będzie. Na jakiej mocy to HR Lub tempie? Poziom mój znacie.
- Cross co sobote w ramach longrun (czy ma to być zawsze I zakres, czy czasem zrobić II?)
- Cross / Skipy / podbiegi tylko raz wstepnie w listopadzie pod koniec choć zobaczymy jak się będę czuć (problemów z reg. nigdy nie było)

Skipy przykład jaki znalazłem:
Elementy siły biegowej: 5x(40m Skip A + 40m Skip B +40m Skip C+ 40m Skip D+40m Marsz z wysokim unoszeniem nóg).

- Czy FAZA I jest ok?
- FAZA II - w takim wypadku kontynuować PG czy wywalić? Podbiegi na dzień przed fartlekiem by robić na ciężkich nogach to. Bo nie zwróciliście uwagi chyba, że tam już są.
Bo teraz tak myślę, że pon przebieżki, wtorek II zakres, następny dzień podbiegi a potem jeszcze fartlek to może być różnie

Skupmy się może na tych, a najwyżej potem będziemy korygować dalej o ile będziecie jeszcze tutaj zaglądać i śledzić

[sebastian899]

Zdecydowanie wygląda to już lepiej , jeżeli chodzi o tempo podbiegów , trudno jest je tak dokładnie oszacowac zwłaszcza nie znając dokładnego nachylenia , podbiegi to akcent więc muszą być dosyć wymagające , więc tempo musi być żwawe , możesz zacząć spokojniej , aby organizm trochę oswoił się z nowym bodźcem a w następnych tygodniach starać robić się szybciej ( po 6-8 takich treningach zauważysz znaczącą różnicę ).Zamykając już temat podbiegów , błędem jest rezygnacja z nich w 2 fazie (wystarczy że zejdziesz z crossów, te 3 tyg jeszcze bym wydłużył je , zwłaszcza że masz tylko 1 akcent w tej fazie więc ogarniesz to , możesz zmniejszyć ilość przebiezek do 6 żeby było łatwiej ) .Po za tym plan jest już dobry , jeżeli chodzi o ABCD to nie wiem jak jestes wyszkolony technicznie , jeżeli chodzi o mnie to wykonuje tylko skip A i C , ponieważ B, a zwłaszcza D są bardzo trudne technicznie i przypuszczam że będziesz to jak ja strasznie kaleczył ( zresztą spotkałem się z taką opinią że skup D jest już konieczny jak chcesz łamać 2.30 w M ). Więc ja wykonuje wyłącznie A i C ( takie mam ustalenia od trenera , choć nie mówiłem mu że mam z pozostałymi skipami problem ) , myślę że na naszym ogórkowym poziomie to standard stąd ....., nie wiem czy 12 km przed ABC to nie za dużo Tempo cross? Przede wszystkim starał bym się to biegać tak żeby na zniesieniach nie zwalniać lub minimalnie przyspieszać .Jeżeli będziesz się dobrze czuł , jak najbardziej możesz zrobić Crossa trochę szybciej , ale tu bardziej bym słuchał swojego organizmu , żeby nie przedobrzyc .

[kkkrzysiek]

Podbiegi na początek spróbowałbym w okolicy tempa P, pierwsze 2-3 powtórzenia mogą być nawet wolniej, żeby stopniowo wkręcić organizm na wyższe obroty. Myślę, że taki trening dużo ci powie, w jakim tempie możesz robić podbiegi w kolejnych tygodniach. Wiadomo, jak dłuższe odcinki, to prawdopodobnie tempo będzie trochę niższe, ale tym bym się nie martwił, powinieneś wyczuć o ile zwolnić (ostrożnie, samopoczucie po pierwszym, nawet długim podbiegu, może być mocno zwodnicze). Z czasem tempo wzrośnie, ale nie podnosiłbym go częściej niż co 3-4 tygodnie, chyba że obecne tempo byś odczuwał jako spacerek.

Na crossie staram się, żeby tempo pod górę nie spadało, jak górki są dość krótkie, to czasami na nich właśnie atakuję, odpoczywam na płaskim lub zbiegu. Ale wtedy idę na żywioł, nie planuję ani tempa, ani które konkretnie podbiegi zaatakuję mocniej, wszystko okazuje się w trakcie treningu, także dostosowane do samopoczucia dnia i chwili.

Podbiegi spokojnie kontynuuj przez fazę II.

[infernal]

Zdecydowanie wygląda to już lepiej , jeżeli chodzi o tempo podbiegów , trudno jest je tak dokładnie oszacowac zwłaszcza nie znając dokładnego nachylenia , podbiegi to akcent więc muszą być dosyć wymagające , więc tempo musi być żwawe , możesz zacząć spokojniej , aby organizm trochę oswoił się z nowym bodźcem a w następnych tygodniach starać robić się szybciej ( po 6-8 takich treningach zauważysz znaczącą różnicę ).Zamykając już temat podbiegów , błędem jest rezygnacja z nich w 2 fazie (wystarczy że zejdziesz z crossów, te 3 tyg jeszcze bym wydłużył je , zwłaszcza że masz tylko 1 akcent w tej fazie więc ogarniesz to , możesz zmniejszyć ilość przebiezek do 6 żeby było łatwiej ) .Po za tym plan jest już dobry , jeżeli chodzi o ABCD to nie wiem jak jestes wyszkolony technicznie , jeżeli chodzi o mnie to wykonuje tylko skip A i C , ponieważ B, a zwłaszcza D są bardzo trudne technicznie i przypuszczam że będziesz to jak ja strasznie kaleczył ( zresztą spotkałem się z taką opinią że skup D jest już konieczny jak chcesz łamać 2.30 w M ). Więc ja wykonuje wyłącznie A i C ( takie mam ustalenia od trenera , choć nie mówiłem mu że mam z pozostałymi skipami problem ) , myślę że na naszym ogórkowym poziomie to standard stąd ....., nie wiem czy 12 km przed ABC to nie za dużo Tempo cross? Przede wszystkim starał bym się to biegać tak żeby na zniesieniach nie zwalniać lub minimalnie przyspieszać .Jeżeli będziesz się dobrze czuł , jak najbardziej możesz zrobić Crossa trochę szybciej , ale tu bardziej bym słuchał swojego organizmu , żeby nie przedobrzyc .

Seba, jaka rezygnacja z podbiegów w II Fazie? PG - PODBIEGI powtórzę raz jeszcze. Przecież jest jeszcze przez cały grudzień podbiegi tuż przed fartlekiem.
Te 12km przed ABC to będzie luźne i spokojne, więc chyba krzywdy mi nie zrobi.
Ok.

Poniedziałek jak mam 10x100/100 to są PB - przebieżki, ale tam nie dopisałem
Stąd pytanie czy podbiegi na dzień przed fartlek to dobry pomysł na takich ciężkich nogach czy jednak nie szalec.

Podbiegi na początek spróbowałbym w okolicy tempa P, pierwsze 2-3 powtórzenia mogą być nawet wolniej, żeby stopniowo wkręcić organizm na wyższe obroty. Myślę, że taki trening dużo ci powie, w jakim tempie możesz robić podbiegi w kolejnych tygodniach. Wiadomo, jak dłuższe odcinki, to prawdopodobnie tempo będzie trochę niższe, ale tym bym się nie martwił, powinieneś wyczuć o ile zwolnić (ostrożnie, samopoczucie po pierwszym, nawet długim podbiegu, może być mocno zwodnicze). Z czasem tempo wzrośnie, ale nie podnosiłbym go częściej niż co 3-4 tygodnie, chyba że obecne tempo byś odczuwał jako spacerek.
Na crossie staram się, żeby tempo pod górę nie spadało, jak górki są dość krótkie, to czasami na nich właśnie atakuję, odpoczywam na płaskim lub zbiegu. Ale wtedy idę na żywioł, nie planuję ani tempa, ani które konkretnie podbiegi zaatakuję mocniej, wszystko okazuje się w trakcie treningu, także dostosowane do samopoczucia dnia i chwili.
Podbiegi spokojnie kontynuuj przez fazę II.

Ja podbiegi jak biegałem to latałem w tempie 3:30-3:50. Więc jeśli w tempie P mam biegać, to zdecydowanie wolniej i spokojniej.
Cross pod górę? U mnie raczej teren jest wyboisty, jak to lasek ale tam nie ma górek. Chyba że mam jakimiś bardziej krętymi ulicami biegać góra dół, wtedy by miało to sens.
Panowie, podbiegi są do końca grudnia podkreślę raz jeszcze.
Czyli rozumiem Krzysiek, że też uważasz plan za ok?

[sebastian899]

Jak są w 2 fazie podbiegi to bardzo dobrze , nie doczytaliśmy widocznie z Krzyśkiem .Biegaj pod. na wyczucie 100 m raczej szybciej niż tempo p .Podbiegi przed fartlek to zła decyzja na pewno , daj sobie tutaj większy odstęp między tymi treningami i cały plan jest już dobry .Dlaczego zle ? Uważam że akcent po podbiegach jedyny jaki można zrobić to 2 zakres( słyszałem oczywiscie nawet o biegach p i innych akcentach ) i ten 2 zakres jest już mocno indywidualny ,choć ma to swoje plusy , ale chyba dla bardziej zaawansowanych biegaczy trenerzy dają taki trening bo wiedzą że nie zostanie wtedy 2 zakres zrobiony za szybko( a na tej zabawie biegowej nie masz takiego celu żeby je zrobić wolniej ) .Tutaj już zawsze osoby takie biegają 3 akcenty w tyg. minimum i też ten grafik jest mocno napięty stąd też robi się taka konfigurację .

[infernal]

Ok git


Zmodyfikowane, żeby łatwiej dostrzec tam podbiegi. To samo zrobiłem, czyli dużo różnorodnych podbiegów.
W II fazie można powiedzieć odejdą skipy a dojdzie fartlek/zabawa biegowa, po czym następnego dnia raczej spokojniejszy longrun - nie tak jak w I fazie cross. Chyba, że będzie siła.

[kkkrzysiek]

Jak już biegałeś podbiegi po 3:30-3:50, to spokojnie biegaj w tych widełkach i teraz. Powinieneś umieć dobrać tempo do długości.

Lekko niepokojące jest to, że robisz 10x100 m i 2x4x250 m, czyli na długich podbiegach planujesz sumarycznie 2 razy dłuższy dystans. Zakładając, że na setkach się wyjedziesz, to dłuższych podbiegów nie zrobisz bez wyraźnego zwolnienia. Chyba że 10 setek to zamierzony lżejszy tydzień, co też może mieć sens.

Jeszcze odnośnie podbiegów w crossie - nawet jeśli to jest kilkanaście metrów podbiegu, to da się na nim przyspieszyć, uwierz mi. Ale, co do zasady, biegałbym tutaj na samopoczucie. Wydaje mi się, że ważniejsze jest, żeby w takim terenie na podbiegach nie zmniejszać intensywności lub ją nawet podnosić.