Envy_M - Beskidzki Topór 25km - 2021

[EnvyM]

Oto jestem. Winowajca wydaje się, że znaleziony - konflikt przedni stawu skokowego i związany z tym ograniczony zakres ruchu w stawie skokowym. Zatem jest co robić, bo zaszłości sięgają czasów gimnazjalnych i skręcenia ze złamaniem stawu skokowego podczas gry w piłkę. Ćwiczenia na szczęście są proste i nie wymagają dużo zachodu. Wydaje mi się, że mogę zacząć myśleć o powrocie do regularnego biegania. A co się wydarzyło kiedy mnie tutaj nie było? Niewiele. Trochę roweru, trochę szarpanego biegania (kiedy nie bolało). Największym impulsem dla psychiki był bieg na Pilsko jakieś dwa tygodnie temu. Wystartowałem z Korbielowa i w jakieś 56 min. zameldowałem się na szczycie. Trasa to 6,4km i biegnie się ciągle pod górkę - 863m. Byłem w mega szoku, że dałem radę ciągle podbiegać. Wynik jaki odnotowałem w zawodach Bieg na Pilsko dałby naprawdę fajne miejsce. A to wszystko bez jakiegoś większego treningu górskiego. Pomyślałem sobie, że nie będę kombinował. W górach, jak na czas jaki im poświęcam, idzie mi naprawdę dobrze. Mam warunki do treningu, zatem w tym kierunku zamierzam dalej pójść, przy czym przez cały rok będzie to trening naprawdę różnorodny. Dużo ostatnio dał mi rower - para w nogach niesamowita. Co dalej? Zaczynam bieganie. Plan mam nakreślony na dłuższą perspektywę niż rok. W ogólnym zarysie to ma wyglądać jak poniżej - wszystkie biegi docelowe to będą biegi górskie:

2021 - 25km
2022 - 43km
2023 - 43/73km
2024 - 73/100km
2025 - 100km (LAVAREDO)
2026 - 145km (TDS)
2027 - 165km UTMB

To są oczywiście moje fantazje - rzeczywistość zweryfikuje, ale zamierzam się tego maksymalnie mocno trzymać. Czas podejść profesjonalnie do pasji i nastawić głowę na pierwszy zasadniczy cel, czyli Lavaredo 2025 albo inny bieg, który rozpali moją wyobraźnię bardziej niż bieg na 5km o Puchar Sołtysa.

Ogólnie tydzień w najbliższym czasie będę dzielił na:
- 5/6 treningów biegowych (w tym 2 razy ćwiczenia techniczne) - bs/lekki cross/interwały na bieżni/longi w terenie maksymalnie pagórkowatym
- przejażdżki rowerowe (regeneracyjne + wymagające); zimą zamierzam jeździć na trenażerze,
- codzienne ćwiczenia mobilizacyjne, rolowanie
- basen (1 x 2 tygodnie) + sauna
- ćwiczenia ogólne (2 x tydzień)
- NAJWAŻNIEJSZE (średnio raz na 1,5 miesiąca do fizjoterapeuty, a jak coś będzie się działo to nawet częściej)

Ponadto planuję pilnować snu i diety. Waga w obecnym kształcie wynosi 76,5kg / 187cm, ale zamierzam do końca roku zejść tak ze dwa kilogramy. I tyle. Będę się odzywał. Ahoj.

[EnvyM]

24.08.2020

BIEG SPOKOJNY (CROSS)

7,3km w tempie 5:05 (+/-100m).

W weekend dwa razy wyszedłem na ok. 5km, więc nie był to pierwszy bieg po przerwie, ale zaczynam notować od pełnego tygodnia. Co tutaj dużo pisać? Po perypetiach zdrowotnych zawsze jest radość z tego jak się przebiegnie i nic nie zaboli. Tylko na tym się w zasadzie skupiam. Dziś nie było rewelacji, bo średnio się porozciągałem i raz leciutko zakłuło w znajomym miejscu.Pobiegałem po górkach, pagórkach.

25.08.2020

BIEG SPOKOJNY (CROSS)

7,6km w tempie 5:18 (+/50m).

Drugi bieg z rzędu - przed biegiem obowiązkowe rolowanie na rolerze i na piłce, potem mobilizacja stawu skokowego. Tym razem raczej po płaskim, ale głównie po trawie. Chcę maksymalnie unikać asfaltu, bo prędkość na razie nie jest mi do niczego potrzebna. Tym razem bez żadnych przygód, czyli bezboleśnie. Bieg bardzo łatwy oddechowo i mięśniowo. Forma jest tylko trzeba ją odkurzyć. Jestem bardzo napalony na przyszły rok!

[EnvyM]

26.08.2020

BIEG SPOKOJNY

8,7km w tempie 5:04 (+/-75m).

Biegane w 80% po trawce. Bez sensacji. Jutro wolne od biegania i zapewne wjadą ćwiczenia albo basen.

[EnvyM]

27.08.2020

ĆWICZENIA - 40min

28.08.2020

BIEG SPOKOJNY Z WÓZKIEM

10,0km w tempie 5:13 (+/-106m) - po pętli "górskiej", więc nieźle się zsiorałem. Ze stawem skokowym w czasie truchtania wszystko w porządku, po biegu nieco gorzej.

29.08.2020

ĆWICZENIA - 30min - dzień wcześniej strasznie się zmęczyłem różnymi sprawami "życiowymi", także nie było mocy na żadne bieganie, a inna rzecz, że chciałem dać się zregenerować nodze

30.08.2020

BIEG SPOKOJNY

10,0km w tempie 4:55 (+/-75m) - spokojny bieg po ścieżkach gruntowych i polnych, na 3 km coś strzyknęło, a potem już bez żadnych problemów. Po biegu również bez sensacji, także mam powody, żeby uważać, że idzie to wszystko w dobrym kierunku. Kosztuje mnie to trochę czasu, bo przed każdym biegiem muszę solidnie się porolować i zmobilizować staw skokowy do większego zakresu pracy, ale daje to efekty. Naprawiając staw skokowy mam nadzieję, że kontuzje w prawej nodze się znacznie ograniczą.

PODSUMOWANIE: TYDZIEŃ #1 - 43,7km
Na razie spokojnie buduję kilometraż i cieszę się, że w ogóle mogę biegać. Myślę, że do końca września będę sobie tak pobiegiwał i na koniec miesiąca będę już gdzieś na poziomie 70km/tydzień. Wtedy zacznę powoli, ale to bardzo powoli wchodzić w bardziej urozmaicone jednostki pod kątem biegów górskich na wiosnę. Widzę to tak:

WRZESIEŃ - wstęp, czyli rozbieganie
PAŹDZIERNIK - GRUDZIEŃ - baza (kilometraż do 80km/tydzień) + dużo roweru i ćwiczeń wzmacniających
STYCZEŃ - LUTY - faza zasadnicza budowania formy
MARZEC - ostrzenie i pierwsze zawody na HM
KWIECIEŃ - podtrzymanie i kilka treningów górskich pod szlify
MAJ - start docelowy na 25km

[EnvyM]

31.08.2020

BIEG SPOKOJNY - TRASA MOCNO CROSSOWA

10,0km w tempie 5:10 (+/-110m) - odbudowy ciąg dalszy. Jest coś mistycznego w rozpoczynaniu każdego okresu treningowego, powrotu po kontuzji do pełnoprawnego biegania. Radość z każdego kroku, podczas którego nie poczujesz znajomego ukłucia. Że znowu udało się zrobić pełny trening! Oby do wiosny.

PODSUMOWANIE MIESIĄCA: SIERPIEŃ - 118 km - nie wiem jak ja to zrobiłem, ale mimo absencji to nabiegałem tyle samo co w lipcu. Widać nie umiem odpoczywać.

[EnvyM]

PODSUMOWANIE MIESIĄCA: WRZESIEŃ - 220km - coś tam nabiegałem, a o tym jaki mam luzacki rok to niech świadczy fakt, że to mój 3 najlepszy miesiąc pod względem kilometrażu w 2020 r.

[EnvyM]

04.10.2020
BIEG CROSSOWY W TERENIE PARKOWYM: 16km w tempie 5:00 (+/-200m)

05.10.2020
BIEG SPOKOJNY: 7,6km w tempie 4:37 + PODBIEGI: 6x10s w tempie 3:20

06.10.2020
BIEG SPOKOJNY: 10km w tempie 5:25

Zaczynam plan treningowy na 5km obliczony na 9 tygodni po zrobieniu którego mam zamiar pobiec:
06.12.2020 - Bieg Mikołajkowy w Lublińcu 5km
19.12.2020 - Bieg po choinkę w Lublińcu 5km
Potem przerwa świąteczna, gdzie zamierzam się nieco zregenerować i z nowym rokiem zaczynam 12 tygodniowy trening pod półmaraton. Zastanawiam się na biegiem zimowym, ale nie wiem czy sobie poradzę w sensie technicznym.
26.02.2020 - Baran Trail Race zima 25km (?)
Półmaraton to bieg asfaltowy z dużymi przewyższeniami, który ma być jakimś sprawdzeniem formy pod start docelowy.
11.04.2020 - Półmaraton Żywiecki
Koniec pierwszej części sezonu to bieg górski, gdzie oczekuję co najmniej być w pierwszej 5-tce.
16.05.2020 - Topór Beskidzki 25km (start główny)

Założenie jest takie, żeby każdy długi bieg robić na górkach, a gdy będzie taka możliwość żeby pobiegać po wzniesieniach gdzieś w tygodniu to będę poświęcał jednostki treningowe pod 5km/HM, tak żeby uzyskać optymalną formę pod start zasadniczy. Zobaczymy. Trzymajcie kciuki za zdrowie, bo motywację i formę na pewno znajdę.

[EnvyM]

08.10.2020
BIEG SPOKOJNY: 11,6km w tempie 4:58.
INTERWAŁY: 8 x 25s w tempie 2:40 do 3:00.

Nogi, o dziwo, bardzo słabe po 3 dniach biegania w tempie raczej żółwim. Domyślam się, że to kwestia niedzielnego biegu po górkach i poniedziałkowych podbiegów, które zrobiłem raczej porządnie. Na interwały stawałem już bardzo umęczony, a tętno pozostawiało wiele do życzenia. Na szczęście same przebieżki weszły bardzo żwawo i czułem pełną swobodę ruchu - odcinki w tempach od 3:00 do 2:40. Myślę, że w tym momencie na 1km znowu zakręciłbym się koło 2min 55s. Generalnie wg Runalyze jestem praktycznie w dyspozycji z maja/czerwca, czyli można powiedzieć, że wróciłem do punktu wyjścia. Dziś złapałem drobne przeziębienie, ale nie myślę, że nie wpłynie na kolejne treningi.

[EnvyM]

Ło matko, trochę mnie tutaj nie było. Nie, nic się nie wydarzyło - zrealizowałem w pełni plan na 5km i wczoraj pobiegłem bieg testowy. Nie wypaliło do końca tak jak chciałem, ale ogólnie jestem zadowolony, bo to był chyba najlepiej zrealizowany plan od dawien dawna - odpuściłem tylko jeden trening (BS na 8km), a tak to biegałem ile wlezie trzymając widełki od 70-80km na tydzień. Dobra robota, która mam nadzieję zaprocentuje na wiosnę. Jeśli chodzi o wynik na 5km to myślę, że nie do końca odzwierciedla możliwości, ale jest i trzeba go przyjąć - 17:26 (2 miesiące temu w wielkich bólach na znacznie łatwiejszej, bo płaskiej jak stół trasie zrobiłem 17:55). Trenowałem pod kątem tempa 3:20, ale wiedziałem dobrze, że takie tempo jest możliwe do utrzymania jedynie na bieżni i to tylko w naprawdę dobrym dniu, ale raczej nastawiałem się na 3:25. Interwały, które biegałem w tempie 3:20 (np. 6x1km w tempach 3:20) wchodziły bardzo fajnie, ale wiedziałem, że brakuje mi wytrzymałości - test na 5km był moim pierwszym biegiem "na poważnie" w tym roku, także cudów nie mogłem się spodziewać. Ostatecznie pobiegłem go w parku pełnym ludzi (imitacja zawodów), gdzie musiałem wymijać pieszych, raz nawet się zatrzymać, żeby nie wdepnąć na psa, a trasa to było coś czego nie znoszę na takich tempach, czyli góra/dół (łącznie się uzbierało 50-60m +/-). Wynik mogę jedynie porównywać do trasy na City Trail, gdzie w sumie mam czasy ok. 17:30 także bardzo podobnie.

Teraz tydzień wolnego od biegania i za chwilę ruszam z ambitnym planem do Toporka na 25km, czyli teraz będzie dużo kilometrów i dużo biegania pod górę. Postaram się wrócić do regularnego blogowania, ale niestety czasu brakuje. Wydaje mi się, że za bazę do biegu górskiego postawię plan na HM, gdzie chciałbym zrobić sub 1:19, a potem pociągnąć do maja na bieg górski. Zobaczymy - oby było zdrowie! Pozdrawiam wszystkich forumowiczów.

[EnvyM]

Nowy rok.

Nowy miesiąc.

Nowe szanse.



Zaczynam 15 tygodniowy trening pod Topór Beskidzki, bo w innym wypadku już chyba się nie zmotywuje do niczego.

[EnvyM]

TYDZIEŃ 1/15

PONIEDZIAŁEK: WOLNE - a co tam, zaczynamy plan treningowy wolnym! Tak po prawdzie wolne wynikało z faktu, że biegałem po górkach w piątek, sobotę i niedzielę (+400m na 2km) w warunkach śniegowych, więc nogi dostały trochę w kość.

WTOREK: 13,2km w tempie 5:05/km (+/- 120m) - ostatnio prawie każdy bieg to jakieś tam górki, więc tak samo i tym razem było. Niestety problem jaki widzę to, że jestem chyba trochę zamulony po grudniu i styczniu - czas wdrożyć jakieś przebieżki i podbiegi, żeby płuca trochę dostały tlenu. Inna rzecz, że w życiu pozabiegowym mało czasu na odpoczynek i to pewnie też swoje odbija. Najważniejsze to wejść w rytm treningowy i nastawić głowę na tryb zawodowy.

[EnvyM]

TYDZIEŃ 1/15

ŚRODA: WOLNE - nie było czasu wyjść, tak się ten dzień ułożył, a jak już był czas - o 22, to padało, a ja czułem się zmęczony.

CZWARTEK: 13,5km w tempie 4:33/km (+/- 125m) - trasa ta sama jak we wtorek - tętno nieco wyżej niż zwykły BS, ale to akurat nie dziwne, bo i tempo znacznie żwawsze, po trudnej trasie. Fajnie to poszło, ale byłem wypoczęty, więc też bez wielkiego zaskoczenia. Kumuluję sobie wysokości i mam nadzieję, że odda to na wiosnę i lato w czasie biegania po górach.

[EnvyM]

No, chyba nie uda mi się już prowadzić regularnego bloga (może na emeryturze).

W lutym wpadło 240 km także całkiem spoko - teraz już zwiększam trochę objętość, ale biegam zupełnie bez żadnego planu. Raz wolniej, raz szybciej, jak mam wenę to ciągły (a częściej nie mam weny) i tak to leci. Taki biegowy chaos. Z ciekawostek oddając moją dyspozycję to w niedzielę pobiegłem sobie na "górskiej" trasie 20km w 1:25 na tętnie takim typowym dla HM, także jakiejś tragedii nie ma, a cały tydzień ukończyłem z kilometrażem 80km. Ćwiczeń żadnych nie robię, bo nie mam czasu. Dobrze, że chociaż czasami znajdę chwile na roller.