W ile mierzyć za 9 mcy na 5 km?

[Pixa]

Witam,

życiówka na piątkę - 21:10 na ateście, w niedzielę zrobiłem test Coopera (na GPS, plus/minus 2900m, wiek 35 l). Generalnie planowałem pobiec całe 5 km, ale po 3.5 km spuchłem (tzn. mógłbym biec dalej, ale tempo z ~4:10 zaczęło spadać na 4:20-4:25 i może bym dobiegł te 5 km). Na dzień dzisiejszy myślę, że 5 km dałbym radę przebiec w 21:30-40. Na ile liczyć w starcie na majówkę przy trenowaniu trochę od czapy - tzn. biegam co drugi dzień pętle 6-7 km, raz szybciej, raz wolniej, raz z przebieżkami i podbiegami, ale jakiegoś wyrafinowanego planu w tym nie ma. Czy jest szansa złamać 20 min w ten sposób czy raczej nastawiać się na jakiś konkretny plan?

[kkkrzysiek]

O ile dobrze liczę, to start wypadnie gdzieś w czerwcu, może nawet w lipcu. Do kwietnia/maja nie masz co sobie zaprzątać głowy planowaniem czasu, po prostu trenuj.

[wysek]

Cel trzeba mieć, połamanie bariery 20 min jest realne, ale kto wie, co będzie działo się do czerwca? Jak przetrenujesz regularnie ten czas Twoje szanse na satysfakcjonujący wynik rosną, a jak nie to maleją. Może być tak, że złamiesz 19 min, a może ledwo 21. To jest sport, tu trzeba działać.

[przemekEm]

Odpowiedz sobie na pytanie ile czasu biegasz w ten sposób i jaki miałeś postęp ?
IX 2019 miałeś 21:10, IX 2020 masz około 21:30, więc coś by trzeba było zmienić, żeby postęp wyniku był.

Czy realizujesz regularnie te 3-4 biegi w tygodniu, jeżeli tak => zmień plan, znaczy że nie działa.

Jeżeli do tego biegu IX 2019 przygotowywałeś się inaczej => może wróć do zeszłorocznego sposobu przygotowania.

Jeżeli tak mniej więcej to wygląda, ale brakuje regularności => może wystarczy zmienić podejście na takie gdzie chcąc nie chcąc wychodzisz i robisz swoje.

Każda kolejna urwana minuta/sekunda wymaga coraz więcej pracy, więc żeby był postęp, musi być też wykonana większa praca.

[RysK0]

Witam,
...
Na ile liczyć w starcie na majówkę przy trenowaniu trochę od czapy - tzn. biegam co drugi dzień pętle 6-7 km, raz szybciej, raz wolniej, raz z przebieżkami i podbiegami, ale jakiegoś wyrafinowanego planu w tym nie ma. Czy jest szansa złamać 20 min w ten sposób czy raczej nastawiać się na jakiś konkretny plan?

Z mojej strony, polecam wypróbować trening z TAO, nie zgadujesz co i jak biegać, platforma planuje co jakiś czas przeprowadzenie testów i na ich podstawie układa plan.
Biegam tak ponad rok, mój wynik na 5 w maju 2019 to 20:33 a w ostatnią niedzielę 20:10. Ostatni bieg z marszu, bez konkretnego przygotowania, w sumie ostatnie miesiące, od marca, biegam bardziej dla podtrzymania formy niż pod konkretne starty bo jak jest każdy widzi
I co najciekawsze, wcześniej biegałem jak to piszesz trochę od czapy, robiąc miesięcznie ok. 130 km, w tym roku średnia miesięczna to 83 km przy 3 treningach w tygodniu ( policzyłem ) bez żadnej straty dla formy, przynajmniej tak to wygląda.

[hansel]

Tak jak poprzednicy, nie fiksuj się na konkretnym czasie. Po prostu trenuj regularnie przez zimę, dobieraj tempa do swojego aktualnego (a nie życzeniowego) poziomu. Okaże się na ile jesteś w stanie zrobić progres, może złamiesz 20 minut, może nie, ale raczej na pewno podniesiesz swój poziom.

[Pixa]

Z mojej strony, polecam wypróbować trening z TAO, nie zgadujesz co i jak biegać, platforma planuje co jakiś czas przeprowadzenie testów i na ich podstawie układa plan.

Mógłbyś zarzucić jakiegoś linka?

[RysK0]

Sorry, jest wątek na forum o TAO i sądziłem, że znasz ->FORUM
Link -> TrainAsONE

[exorcist83]

Pixa przetrenuj dobrze zimę, bez względu na warunki atmosferyczne. To dobry czas na poprawienie siły biegowej. Jak masz możliwość, to biegaj w urozmaiconym terenie - jakiś szuter, pagórki, większe wzniesienia. Czas nie będzie najważniejszy, ale wyrabianie wytrzymałości. Jak nie będzie śniegu i lodu - na asfalcie możesz porobić akcenty szybkościowe typu 6x150m szybko, 8x100m szybko, również dynamiczne podbiegi na asfalcie jak masz taką asfaltową górkę max 100 metrową. Na wiosnę, gdzieś w marcu możesz zrobić pierwszy test, by sprawdzić jak zima wpłynęła na dyspozycję. Nie rezygnuj też z dłuższych wolnych wybiegań np. 15km. Na wiosnę też mniej biegaj w terenie (np.raz na 2 tyg) a więcej na asfalcie. Teren ma to do siebie, że nieco niszczy technikę biegu. 20 min/5km nie przychodzi łatwo. Wiadomo jakie trzeba utrzymywać tempo. To połączenie prędkości i wytrzymałości. Choć dla niektórych 4min/km to nie żadna prędkość. Wszystko w twoich nogach i jeszcze bardziej w głowie.