Jak wzmocnić wydolność? Piłka nożna.

[elrubio7]

Dzień dobry,
Chciałbym dowiedzieć się jak najlepiej poprawić wydolność. Co dwa tygodnie gram amatorsko w lidze szóstek na orliku. Zazwyczaj gramy około 2-3 spotkań po 24 minuty. Intensywność jest wysoka. Moim problemem jest totalny brak wydolności. Na początku mam trochę pary ale im dalej w las tym gorzej. Zrobię parę sprintów i mam ciemno przed oczami. W tygodniu trenuje trzy razy na siłowni, ale wiem że to wydolności nie wzmocni. Jak najlepiej ułożyć bieganie żebym zwiększył wydolność? Jak w ogóle biegać? Interwały czy bieg bez przerwy? Jak ułożyć sobie trening w sezonie i jak poza nim? Będę bardzo wdzięczny za pomoc.

[Pixa]

Ile jesteś w stanie przebiec ciągiem? Kilometr, pięć, dziesięć? Ile treningów biegowych jesteś w stanie robić w tygodniu?

[elrubio7]

Dziesięć raz przebiegłem na początku lipca i jakoś dałem radę, chociaż od siódmego kilometra już było bardzo ciężko. Myślę że od 2-3 treningów dałbym radę.

[Pixa]

Przy dwóch treningach to jeden trening zrobiłbym sprinty na 90% mocy np. 8-10x200-250 metrów, na przerwie marsz 250 m. Z czasem marsz zamieniasz na trucht i zmieniasz dystanse np. 5x500 oraz zmniejszasz przerwę np. do 100 metrów.

Drugi trening to wolne (w tempie konwersacyjnym) wybieganie. Możesz zacząć od 7 km i stopniowo podchodzić pod 10 km.

Jeśli starczy ci czasu na trzeci trening to dorzuć podbiegi/skippy oraz bieg ciągły dość szybkim tempem, ale bez katowania się.

[elrubio7]

Biegnę sprintem 90% mocy 250 metrów, marsz 250 metrów i to liczę jako jedno powtórzenie, tak? I takich powtórzeń robie sobie 10 podczas jednego treningu?

Trzeci trening to mają być podbiegi i szybkie tempo podczas
jednego treningu czy np. jeden tydzień podbiegi następny szybkie tempo itd.? Ile wtedy najlepiej odległościowo przebiec?

Przepraszam, że tyle pytań zadaje, ale chcę serio podejść do tematu i dziękuję za pomoc.

[Pixa]

Biegnę sprintem 90% mocy 250 metrów, marsz 250 metrów i to liczę jako jedno powtórzenie, tak? I takich powtórzeń robie sobie 10 podczas jednego treningu?

Tak. Jakbyś na początku był za bardzo zajechany, to zrób chociaż 8. Z czasem zmień chód na truchcik i zmniejsz dystans tego truchtu - finalnie do np. 100 metrów. Żongluj też dystansami - np. raz 10x250, za tydzień 6x400, potem znowu 10x250 itd. Różne bodźce

Trzeci trening to mają być podbiegi i szybkie tempo podczas
jednego treningu czy np. jeden tydzień podbiegi następny szybkie tempo itd.? Ile wtedy najlepiej odległościowo przebiec?

Możesz połączyć podczas jednego biegu jeśli masz jakąś górkę w okolicy. Myślę, że około 5 km byłoby spoko na początek.

Z czasem możesz też zmienić ten spokojny bieg na bieg z narastającą prędkością - np. co kilometr przyspieszasz o 10 sekund. Tylko oczywiście nie co tydzień, tylko np. raz w m-cu.

No i wiadomo - chociaż kilka minut rozgrzewki przed każdym biegiem (skippy w miejscu, stopy o pośladki, przysiady, troszkę truchciku) i rozciąganie po treningu (a najlepiej dołożyć jeszcze rolowanie).

[elrubio7]

Czyli wszystko już wiem. Czas zabierać się do roboty. Bardzo, bardzo dziękuję za pomoc