22-28 czerwca 2020r.
3 z 7 tygodni - przygotowanie do testu solo 5 km
W zeszłotygodniowym wpisie zapomniałem jeszcze dodać, że w niedzielę po 12 km rozbiegania zjadłem 5 gofrów domowej roboty z truskawkami. A co jak się bawić to się bawić. Miałem jako takie wyrzuty sumienia, więc postanowiłem trochę jeszcze pojeździć na rowerze. Koło 18 wybrałem się na lajtową wycieczkę. Wpadło jakieś 20 km, do tego miałem trochę szczęścia bo udało mi się wrócić przed burzą i strasznym deszczem który razem z nią przywiało. Ta pogoda z roku na rok jest coraz dziwniejsza.
Wtorek: Bieg ciągły 8 km w tempie T21 Wtorek rano było całkiem przyjemnie. Jakieś 13-14 stopni, fajne zachmurzenie. W planie był bieg ciągły, jakieś 6-7 km w zależności od samopoczucia. Po ostatnich przemyśleniach zdecydowałem, że będę te biegi ciągłe biegał trochę wolniej, ale przy w miarę rozsądnej objętości. Kilometr rozgrzewkowy i powoli przyspieszamy: 4:51, 4:48, 4:49, 4:49, 4:47, 4:44, 4:42, 4:38 plus jakieś 500 metrów truchtu na końcu. Tętno średnie ładnie rosło od 85% do 88%, na ostatnim kilometrze bez sensu przyspieszyłem i dobiło średnio do 90%. Jestem całkiem zadowolony.
Środa: 9,1 km truchu W środę potruchtałem trochę w celu rozpoznawczym w kierunku ulicy Klasztornej, gdzie z tego co pamiętałem jest bardzo fajny, ostry, krótki podbieg. Faktycznie jest ok 120 metrów, nachylenie średnie 6-7% ale tak fajnie narastające od 3-4% na początku do ok 10% przy końcu. Trucht na totalnym leniu: tempo 5:57, 77%.
Czwartek: podbiegi 6x120 metrów, 6-7% Następnego dnia już nie oceniałem tego podbiegu, ale przyszło mi parę razy dość szybko pod niego podbiec. I tutaj lekka lekcja dla Wojtka. Pamiętaj chłopie, jak idziesz na podbiegi zjedz coś rano, choćby tafelkę czekolady. Nie było tak tragicznie, ale pod koniec miałem już wir w baku i żołądek trawił wszystkie sąsiadujące organy. Co do samego treningu: 6x120 metrów podbiegi, tempa dość duży rozrzut od 3:30 do 4:00, ale pewnie za krótki podbieg, żeby temu wierzyć tak bezkrytycznie. Najważniejsze że nogi popracowały pod tą górkę i tyle. Z ciekawostek jedynymi obserwatorami moich zmagań były siostry zakonne które "turlały się" pod ta górę chyba na jakąś poranną mszę.
Piątek: 9,33 km rozbieganie z długim podbiegiem W piątek rano było duszno, parno i wogóle, ale jak już wstałem i rozruszałem bolące nogi to trzeba było trochę potruchtać. Zrobiłem 5 km po okolicy i na 6 km kilometrze postanowiłem podbiec górkę, którą od zawsze omijam. Jest to podbieg od Rynku Wieluńskiego pod samo wejście Jasnej Góry wzdłuż murów. Nie jest to górska przygoda, ale dla takiego mieszczucha 35-40 metrów w górę na odcinku jednego kilometra dzień po podbiegach może dać trochę w kość. Właściwie wbiegałem powoli bo nie pamiętałem tego podbiegu. W połowie przy murze jasnej góry jest taki fajny fragment 100 może 150 metrów, który ma chyba ze 14% nachylenia. Całkiem nieźle jakbym się kiedyś chciał skatować na podbiegach do porzygu. Przy samej Jasnej Górze było bardzo przyjemnie, a to dlatego że wiał fajny wiatr, który potwierdzał, że warto było tu wbiegać. Na Górze zrobiłem 3 minuty przerwy na wyjęcie kamienia z buta i delikatne rozciąganie i potruchtałem za klasztorem w stronę domu. Tempo średnie: 5:49, średnie tętno 78% (86% maks).
Niedziela: 6 km easy + 5x800m T5 p.200 trucht W niedzielę obudziłem się przed budzikiem. Początkowo pomyślałem, że to dobry znak. Godzina 5:40, rzut oka na termometr za oknem, 22 stopnie w cieniu. No pięknie tyle w temacie dobrego znaku. Szybkie ogarnięcie wszystkiego co potrzebne, pół szklanki wody z cytryną i w drogę. Tego treningu się już trochę bałem, nie powiem jak biegałem 800ki w zeszłym roku na jesień to biegałem je na przerwie 2:30 lub nawet 3:00 (nie pamiętam dokładnie). A tu w planie mamy 200 metrową przerwę w truchcie co daje ok 70-75 sekund względnego odpoczynku. No ale nic bieganie na 5 km to przecież wysoka intensywność i nie ma tam czasu na odpoczynek, więc trzeba możliwie dobrze przygotować organizm. Rozgrzewka to bieg przez miasto ok 6 kilometrów, bardzo leniwie z kilkusekundowymi przerwami na niektórych światłach. Im dłużej biegłem tym bardziej miałem sucho w ustach co nie było dobrym znakiem. Pocieszałem się, że przecież wczoraj spodziewałem się wysokiej temperatury i nawadniałem odpowiednio. W sumie racja wlałem w siebie dużo wody, kefir, zjadłem owoce więc nie powinno być źle. Po 6 km zrobiłem przerwę na 5 minutową gimnastykę, lekkie rozciąganie, siku w krzakach obok siedziby policji
i tyle, trzeba było lecieć odcinki. Pierwszy klasycznie wystartowany za szybko w połowie było 3:58, delikatna korekta po połowie i pika 4:07, króciutka przerwa i ruszam z następnym, tu już możliwie równo bez spiny tempo 4:09, chwila truchtu patrzę w niebu a tu się robi pełna patelnia, słońce na maksa, nie ma chmur, temperatura odczuwalna ok 25-26 stopni. No nic i tak póki co jest całkiem nieźle, ruszam trzeci odcinek cały czas trudność znośna, wpada jak w tempomacie 4:09, przerwa mija w oka mgnieniu, czwarty odcinek ruszam z werwą, ale po chwili jestem zmuszony ominąć trawą samochód który zatarasował chodnik, tracę parę sekund, zaczynam pod koniec trochę ciężej oddychać, ale wszystko pod kontrolą, odczuwam delikatne zmęczenie w nogach po całym tygodniu, ale nic tempo pika 4:10, truchtam żeby uspokoić oddech i ruszam do ostatniego odcinka. Tutaj już delikatnie puszczam nogi, ale to słońce grzeje, mimo wszystko biegnie się fajnie co jest budujące, dociskam odrobinę i ostatnia 800 pika w 4:01, truchtam jeszcze chwilę i się zatrzymuję. 15 sekund podpierania kolan i przełykania suchości w gardle. Dobra nasza, jak na takie warunki pogodowe weszło bardzo ładnie, co prawda można było pobiec środkowe odcinki parę sekund szybciej, ale tutaj idea jest inna, wolniejsze interwały, krótsza przerwa. Ogólnie jestem zadowolony. Trening idzie powoli, ale w dobrą stronę, tydzień 46 km, żadnych problemów zdrowotnych, waga też jakby ciut drgnęła i delikatnie spada. Od przyszłego tygodnia odstawiam już podbiegi i w ich miejsce będę biegał minutówki, żeby pobiegać na tempach 3:4x-3:5x na 2 minutowej przerwie w truchcie. Test na 5 km za miesiąc.
150 osób)
