Po pierwsze to chyba trochę przesadzasz z tą słabością, skoro przebiegłeś cross maraton.
Co do ćwiczeń wzmacniających, to jest masa dla biegaczy na różnych stronkach w necie i na YT. Mówisz, że masz problemy neurologiczne, więc nie wiem czego nie możesz akurat robić. Wybór jest naprawdę szeroki np.: przysiady na czworogłowe, wykroki na dwu i czworogłowe, wzniosy na łydki, odwodzenie nóg w bok na boczną taśmę, mostki na pośladki, martwy ciąg (ja robię go z hantelkami, bo mam słabe mięśnie) na wszystko, wszelakie planki na core, brzuch, nożyce na brzuch, pompki, drążek na siłę ogólną itd.
tu masz przykładowo co proponuje Skarżyński (+ drążek). Ja lubiłem i wciąż często robię sobie taki mini zestaw jak nie mam czasu.
https://www.youtube.com/watch?v=uOnMjv7mE38
No i tak jak ci polecają biegaj podbiegi np. 8 x 100 m podbiegi o niedużym nachyleniu, wystarczy raz na 2 tygodnie.
A biegać tak jak inni polecam minimum 3 razy w tygodniu, ja biegam zwykle 4 razy po 5-7 km, razem około 25 km tygodniowo. Dla zdrowia wystarczy. Wyniki przyjdą przy okazji. Ja po 3 i pół miesiącach na 5 km z 30 minut zszedłem na 25, czyli twoje tempo 5:00. Na zawodach, w których lubię biegać zwłaszcza jak biegną znajomi i są oryginalne medale, fajne koszulki itd. albo bieg z patriotycznej okazji, ten wynik daje mi miejsce w połowie stawki, więc dla mnie okay. Nie mam żadnego planu treningowego, biegam na co akurat danego dnia mam ochotę, ale staram się mieć urozmaicony trening, A więc zarówno biegi spokojne, jak i progowe, interwały, rytmy, przebieżki, podbiegi. Dzięki temu bieganie może być też dobrą zabawą.
.
