Intensywne bieganie 3 x tyg a słaby progres

[tyszla]

Cześć,

biegam 3 razy w tygodniu według poniższego planu:

1. 2 km rozgrz + 5 x 3' 90% HR (4:15-4:30)/ 3' przerwy + schłodzenie
2. 2 km rozgrz + 2 x 15' 85% HR (4:45-4:55)/ 5' przerwy + schłodzenie
3. wybieganie 13-14 km 75% HR w tempie około 5:50-6:00.

Biegam tak od 3 miesięcy a proges jest malutki, najbardziej zastanawia mnie, że tempo w tlenowym wybieganiu jest tak słabe. Wziałem ten plan jako intensywny plan dla osób nie mających dużo czasu na trening, ponoć HM w 1:10 ludzie na tym biegają.

Co o tym myślicie? Co robię źle?

Ze sportowymi pozdrowieniami.

[dziki_rysio_997]

ponoć HM w 1:10 ludzie na tym biegają.

Zgaduję, że są to ludzie, którzy wcześniej biegali HM w 1:00... na innym planie.

A tak poważnie, podeślesz jakiegoś linka, skąd go wziąłeś?

[tyszla]

https://www.runners-world.pl/trening/Pl ... iej,4552,3

Tak wiem, że te czasy w HM należy traktować z przymrużeniem oka, jedynie zastanawiam się czemy wytrzymałość w tlenie nic nie rośnie, tylko wciąz słabe tempo przy dość wysokim HR.

[j.nalew]

https://www.runners-world.pl/trening/Pl ... iej,4552,3
czemy wytrzymałość w tlenie nic nie rośnie, tylko wciąz słabe tempo przy dość wysokim HR.

Bo nie masz prawdopodobnie bazy tlenowej. Sam napisaleś w tytule, że biegasz intensywnie. Potrzebnych jest więcej kilometrów w pierwszym zakresie intensywności, obecnie masz tego tyle co na rozgrzewce, schłodzeniu i trzecim treningu. Policz jaki % wszystkich kilometrów to bieganie w tlenie, jego powinno być najwięcej. Jeśli coś nie idzie tak jak u Ciebie to warto wrócić do bazy.

[mach82]

Na jakim teraz jesteś poziomie powiedzmy na 10km?
Ile kilometrów wychodzi ci tygodniowo?
Czym mierzysz tętno?

[tyszla]

Na jakim teraz jesteś poziomie powiedzmy na 10km?
Ile kilometrów wychodzi ci tygodniowo?
Czym mierzysz tętno?

1. Ok. 45 minut
2. Ok. 32 km
3. Czujnik na klatkę Garmin.

[mach82]

Jak przeczytałem Twoje tempa treningowe, to wstępnie oszacowałem że 10k pobiegniesz w 46 min. Nie widzę niczego dziwnego w relacji tempo/tętno w dłuższym wybieganiu.

Warto pomyśleć nad urozmaiceniem tego co robisz, bo to może dać jakiś postęp. Zamiast 5x3' możesz zrobić 6-5-4-3-2-1' na przerwie 2' zaczynając od tempa półmaratonu na dwóch pierwszych powtórzeniach aż do tempa na 3km na ostatnim. Albo 1-2-3-2-1-2-3' na przerwie w truchcie takiej jak długość szybkiego odcinka, gdzie tempa możesz biegać na samopoczucie, ale raczej nie wolniej niż 5k. To tylko 2 przykłady.

Dłuższe wybieganie też możesz urozmaicić czy to przez dodanie np szybkich 30sek raz na 10' biegu, albo dodać szybsze ostatnie 15-20 minut.

Opcji jest pełno, natomiast klepanie tego samego co tydzień jest nie najlepszym pomysłem.

[tyszla]

Opcji jest pełno, natomiast klepanie tego samego co tydzień jest nie najlepszym pomysłem.

Dzięki, to faktycznie słuszna uwaga, bo w sumie żaden plan nie zakłada takich samych akcentów tydzień w tydzień.
Coś sobię urozmaicę w ramach tego kilometrażu, bo nie chcę sobie dokładać objętości.

Pozdrawiam