PN:
Uzupełniające:
12x35" deski P30"
4x15 pompki P80"
6x70" rowerek ze skłonami P70"
2x70" brzuchy do siadu P70"
WT:
Miało być 5km na progu. Najpierw 1km marsz, wymachy, skipy, rozciąganie, 2km trucht z odcinkami szybkimi no i na start, leciałem trasą parkrunu, żeby mieć oznaczenia. Założyłem footpoda, więc tym razem miałem podgląd na tempo, bo GPS przekłamuje tam okrutnie. Po starcie od razu widzę 3:30 chwilowe, więc zwolniłem i starałem się utrzymywać okolice 4:00. Chciałem zobaczyć jak tempo z footpoda będzie się miało z oznaczeniem. GPS pokazywał 4:18-4:21, footpod 3:55-4:05. Zlapowałem na linii 1km 3:58, więc dokładność spora, z tym już można biegać na tempo na zawodach, ale na progowy to oczywiście za wysokie tempo, no nic, pomyślałem że może dociągnę do 3km i najwyżej po przerwie zrobię drugą trójkę. Drugi km trochę trudniej wszedł, bo jest w większości pod górę 4:07, ale mam tempo średnie < 4:04 więc jest konkret, postanowiłem to pociągnąć dalej. Na 2.5 już czułem kwas, walka o utrzymanie tempa, no to aby do 3km i jak będzie poniżej 4:05 to ciągnę dalej, żeby jeszcze coś wyrzeźbić fajnego, jak nie robię przerwę i drugą trójkę. Weszło w 4:00 więc nie zostało nic innego niż dociągnąć to do pełnej piątki. Potem tylko 2km walka z kwasem, nic ciekawego, pilnowanie techniki i żeby nie zwolnić. Czwarty km pod górę więc wszedł wolniej 4:08, ale kryzysu nie było, tylko wydawało mi się że strasznie zwalniam, ale poza dwoma spadkami tempa na zakrętach chwilowe przyzwoite pokazywało. No i ostatni, na jakieś 250m przed metą widziałem że jest 19 z małymi sekundami, jakbym przeszedł w sprint, to bym miał jeszcze szanse zejść poniżej 20, ale nie dałem rady zmobilizować nóg do żywszego ruchu, kwas hamował ostro, nie było z czego przyspieszyć. Na mecie 20.17 z jakimś ułamkiem, zaokrągliło do 20:18. Jest dobrze, załatwił mnie podbieg na 4km i sporo zakrętów. Na prostej, płaskiej trasie już w tej chwili pewnie mógłbym powalczyć o okolice 20 minut. Jeszcze kilka takich treningów i jak nie załatwię kolana 20 minut pęknie.
Odczuciowo było łatwiej niż ostatnio w sobotę, pomimo że tam biegłem 4:30-4:40. W sobotę powtarzam tamtą trasę, easy run przesunę sobie na czwartek, jutro uzupełniające, będzie lepsze rozłożenie obciążeń.
SR:
Późno dzieciaki poszły spać, już miałem odpuszczać, ale jednak w ostatniej chwili się zebrałem, skasowałem tylko etapy core'a bo za długo by to było i zrobiłem:
5x15 pompki P90"
4x60" rowerek ze skłonami P60"
2x60" brzuchy do siadu P60"
Formalnie to był już czwartkowy trening bo zacząłem 2' po północy, ale zaliczę jednak do środy.
CZ:
Easy, a nawet very easy. Leciutki bieg w letnim deszczu, bardzo przyjemnie bez wiatru i upału, lekko ślisko na podbiegu, ale poza tym spacerek. Biegłem z footpodem, pilnowałem żeby tempo nie przekraczało 5:05, na początku było trudno, ale potem już wszedłem we właściwy rytm i nie musiałem zbyt często zwalniać. Tętno niskie, ale bieg w ogóle nie męczył, mogłem swobodnie rozmawiać, nawet wykonałem 1 rozmowę przez telefon po drodze.
10.31km 52:46 @5:07 śr.tętno 138 (71%)
SB:
Poranny tempo run, tym razem na odcinkach 2km. Postanowiłem, że niech się wali i pali ale spróbuję wytrzymać tempo w niekorzystnych warunkach, trasa ta sama co tydzień, nieśmiało liczyłem na 4x2 tempo <4:30, ale plan minimum to było 3x2 i tyle wyszło. Wstałem rano, tym razem dobrze zwilżyłem pasek, zaplanowałem trochę dłuższą rozgrzewkę i kilkoma sprintami oraz 2 seriami skipów porządnie się dogrzałem.
Ruszyłem w tym samym punkcie co tydzień temu, pierwsze 700m asfalt lekkie górki, luz. Miałem footpoda, starałem się na asfalcie trzymać tempo minimalnie poniżej 4:20. Po 700m wbiegnięcie na piaszczystą drogę, póki było w miarę płasko trzymałem tempo <= 4:30. Z górki lekkie przyspieszenie i pierwszy ostry podbieg, jakieś 10-15m w górę na odcinku 300m. Walka u utrzymanie chwilowego poniżej 4:40, dałem radę, potem jeszcze na płaskiej końcówce zszedłem do 4:30 i po zakończeniu odcinka wiedziałem że przegiąłem i o 4 powtórzeniach nie ma co marzyć. 3 minuty truchtu, zbicie tętna do 130 i lecę dalej. Drugi zacząłem na piachu ale po 300m miałem już asfalt, niestety pagórkowaty więc już drugi odcinek to była walka o życie. Po 1km zdecydowanie porzuciłem nadzieje na 4 powtórzenia i zawróciłem, końcówka już jak kryzysowy odcinek na zawodach 5km, nawet po asfalcie ledwo 4:30 trzymałem, po piachu już zostało 200-300m do przerwy więc dałem radę utrzymać. Już najchętniej bym się położył, a tu trzeba 3 odcinek robić, z najgorszym podbiegiem. Na szczęście początek to lekki zbieg, inaczej chyba nie miałbym siły rozbujać nóg, a tak lecę nadal te 4:30, lekki podbieg i tempo spada mi do 4:50, masakra a to dopiero przystawka, potem ostry zbieg i punkt główny, podbieg na 1km przed zakończeniem. Walczyłem przez pierwsze 200m, było poniżej 5:00 i już się wypłaszczało, kiedy spuchłem. Chwilowe poleciało do 5:25, nic tylko się położyć i zakończyć męki, ale wziąłem się w garść i dociągnąłem jakoś do asfaltu, zostało 600m. Jak poczułem twardą nawierzchnię to pomimo że nie było już sił zacząłem walczyć techniką. Trochę się rozbujałem i stopniowo tempo rosło. Na finiszu 4:20. Nawet nie próbowałem schłodzenia robić, po prostu pomaszerowałem 1km do domu. Za szybko zacząłem i była zajezdnia.
2.16 11:55 - rozgrzewka
2km 8:44 @4:22
0.5km 2:59 @6:00
2km 8:57 @4:28
0.47km 2:59 @6:21
2km 9:08 @4:34
Razem: 9.17km 44:54
ND:
10x200/200 jak wyszedłem to było jeszcze widno, więc wpadłem na pomysł, że pobiegnę do lasu i zrobię dwusetki według tabliczek. Lepiej to niż GPS, ostatnio jakoś średnio mi pasowały wskazania. Miałem footpoda, więc mogłem sobie podglądać tempo. Starałem się przez pierwsze 100m szybkich odcinków trzymać tempo pomiędzy 3:30 a 3:25 druga połowa już na wyczucie. Odpoczynek miał być w truchcie i na początku był, ale po siódmym odcinku już dług był zbyt wysoki i zmieniłem przerwy na 100m marszu, 100m truchtu.
Wszystko wchodziło w miarę równo, szybkie odcinki: 41.2 | 41.7 | 40.6 | 37.9 | 39.0 | 39.2 | 40.2 | 41.1 | 41.2 | 38.9
GPS poszedł gdzieś w buraki i odmierzone 4000m skrócił mi o około 600m. Dobrze że kierowałem się oznaczeniami.
Razem: 7.6km (po skorygowaniu odmierzonych odcinków w runalyze, 7km wg GPS) 37.43
Tydzień:
Razem: 34.1km
Kolejny postęp na 5km, już 20 minut wydaje się formalnością w tym roku. Ten tydzień przyzwoicie przepracowany, nogi w miarę świeże, biegi tempowe tak mnie nie zabijają jak klepanie kilometrów, więc nadal realizacja planu na lipiec, bez korekt.
dobra trasa i jakoś w październiku ma być rozegrany, więc termin też bardzo dobry.