1km z 3:35 na 3:05 w rok?

[miqqq]

sytuacja uległa zmianie, początkowo miałem termin 20.07 egzaminu. Jednak ze względu na stan epidemii termin przesunięto na 20.08. Działa to mocno na moją korzyść bo 4 miesiące jeszcze takich treningów teoretycznie powiększają moją szansę na zejście poniżej 3.10. Pytanie czy nie urozmaicać póki co tych treningów czy zejść z objętości chwilowo ?

[miqqq]

Panowie, po 6 tygodniach treningu gdzie zaczynałem z czasem 3.23 dzisiaj przeprowadziłem test wynik 3.16. Myślę ze nie jest to najgorszy rezultat z tym ze czuje ze 3.14-3.15 było w zasięgu bo ostatnie metry wyraźne zwolniłem a powinienem docisnąć. W dużej mierze zawiodła głowa. Bo nogi dałyby radę.
Pokonywane odcinki:
Pierwsze
200m 37s
Po 400m 1.14
Po 600m 1.53
Tutaj już zaczynał być cięższy oddech
Po 800m 2.34
1km 3.16

Po tych 600m zacząłem słabnąć. Może wina leży w tym, ze pierwsze odcinki pobiegłem za mocno ?
Przed biegiem celowałem 200m -38s / 400m- 1.16 / 600m - 1.54 / 800m - 2.32 / 1km - 3.10.
Jednak jak widać nie podołałem.

[sultangurde]

@miqqq

Gratulacje. Międzyczasy praktycznie idealne. Jak się biegnie samemu i nie ma elementu rywalizacji to ciężko wytrzymać końcówkę. Można teraz rozważyć 2-3 tygodnie spokojnego biegania z przebieżkami dla złapania luzu (łącznie do 40 km maks tygodniowo) . I potem 4-5 tygodni znowu blok treningowy tylko 6x200 (40,38,36,34,32,30) 4x1000 (3:55,3:45,3:35, 3:25, p. 4 min marsz) i 55minut spokojnego biegania, 30 minut tempa ciągłego bez zmian. To Cie powinno przygotować na zbliżenie się do 3:10.

Aha jest taki tip z psychologii, musisz mieć przygotowany w głowie taki mały doping. Chodzi o wyzwolenie adrenaliny, powiedzmy to na zawołanie.
Znajdź sobie myśl, którą będziesz mógł przywołać jak będzie kryzys. Obojętne może to być dziewczyna, która Ci się podoba lub przypomnij sobie o jakiejś trudnej sytuacji w której się znalazłeś i dałeś radę lub wyobraź sobie, że twój bieg obserwuje ktoś na kogo opinii i zdaniu Ci zależy. Możesz również poprosić kogoś, żeby Ci kibicował podczas próby (wystarczy, żeby na ostatnim okrążeniu czy ostatniej prostej przebiegł obok Ciebie i darł się na Ciebie: dawaj, dawaj, nie odpuszczaj. Zepniesz wtedy poślady i dociśniesz. Z doświadczenia to naprawdę działa, ale taką kotwicę psychologiczną musisz znaleźć sam

[miqqq]

Bardzo fajny pomysł bo czasu zostało jeszcze ponad 3 miesiące ok. 15 tygodni - 20.08.
Dlatego ten tydzień i następny tak jak mówisz BS + jakieś przebieżki. Między kilometrowkami mam 5’ marszu i chyba tak zostawię jak jeszcze jedna mnie czeka
Jednak cały czas mi to nie daje spokoju ze naprawdę mogłem więcej wyciągnąć i chyba za tydzień podejdę do tego testu drugi raz aby sie upewnić czy to moje 100%
Ojj wiem co masz na myśli, dzisiaj ewidentnie zabrakło tego zapalnika. Za tydzień nie powtórzę tego błędu

A tak z ciekawości jak tam Twoje wyniki na 1km ? Już coś tam rzeźbisz powoli ?

[Rolli]

Bardzo fajny pomysł bo czasu zostało jeszcze ponad 3 miesiące ok. 15 tygodni - 20.08.
Dlatego ten tydzień i następny tak jak mówisz BS + jakieś przebieżki. Między kilometrowkami mam 5’ marszu i chyba tak zostawię jak jeszcze jedna mnie czeka
Jednak cały czas mi to nie daje spokoju ze naprawdę mogłem więcej wyciągnąć i chyba za tydzień podejdę do tego testu drugi raz aby sie upewnić czy to moje 100%
A tak z ciekawości jak tam Twoje wyniki na 1km ? Już coś tam rzeźbisz powoli ?

+1

[sultangurde]

Bardzo fajny pomysł bo czasu zostało jeszcze ponad 3 miesiące ok. 15 tygodni - 20.08.
Dlatego ten tydzień i następny tak jak mówisz BS + jakieś przebieżki. Między kilometrowkami mam 5’ marszu i chyba tak zostawię jak jeszcze jedna mnie czeka
Jednak cały czas mi to nie daje spokoju ze naprawdę mogłem więcej wyciągnąć i chyba za tydzień podejdę do tego testu drugi raz aby sie upewnić czy to moje 100%
A tak z ciekawości jak tam Twoje wyniki na 1km ? Już coś tam rzeźbisz powoli ?

Może być 5 minut przerwy. Odcinki biegane bardzo mocno to i odpoczynek musi być solidny.
Jak po biegu/treningu czujesz delikatny niedosyt to bardzo dobrze, znaczy że mądrze trenujesz i trening działa.
Zawsze lepiej po treningu/sprawdzianie mieć lekki niedosyt, niż zostać mistrzem treningów i nie być w stanie tego powtórzyć na zawodach.
Mój pierwszy test 3:26 ze startu z miejsca w słabych warunkach (deszcz i wiatr), ale na mecie spory luz i zapas.
Obecnie przygotowuję się na 3:15-3:20 na początku czerwca, tylko, że w moim wieku robiłem więcej siły na podbiegach i dużo wybiegań, ale teraz zacznę robić 3/4x800 i 3/4x1000

[miqqq]

Czas 3.26 ze sporym zapasem jak mówisz przy lipnych warunkach to bardzo fajny wynik. Coś działałeś wcześniej pod tym katem żeby nabiegać taki czy to taki z marszu nabiegany ?

Ja dzisiaj wykonałem drugi trening po teście i czuje jednak nóżki dalej takie waciane
Jednak poniedziałkowy test odpuszczę wole się lepiej zregenerować przez tydzień i mocno zacząć następny blok treningowy a niedosyt zostawić na następna próbę za 6 tygodni i nie popełnić tego samego błędu tylko poleciec na 110%

[sultangurde]

Czas 3.26 ze sporym zapasem jak mówisz przy lipnych warunkach to bardzo fajny wynik. Coś działałeś wcześniej pod tym katem żeby nabiegać taki czy to taki z marszu nabiegany ?

Ja dzisiaj wykonałem drugi trening po teście i czuje jednak nóżki dalej takie waciane
Jednak poniedziałkowy test odpuszczę wole się lepiej zregenerować przez tydzień i mocno zacząć następny blok treningowy a niedosyt zostawić na następna próbę za 6 tygodni i nie popełnić tego samego błędu tylko poleciec na 110%

W sumie zrobiłem może ze 3 treningi typowo pod 1 km przed tym testem. Teraz jadę za to typowo trening pod 1 km (5x1min po 3:00-3:10), skonczylem podbiegi teraz bede 800 i 1000 biegał. 3:20 powinno spokojnie pęknąć w czerwcu jak nie przesadzę na starcie. Co dalej zobaczymy. Co do zmeczenia dobrze że czytasz sygnaly płynące z organizmu, jak nogi sponiewierane to nie ma nic na siłę. Dużo czasu jest, zdarzysz jeszcze poprawić wynik.

[miqqq]

Panowie wznowiłem treningi właściwe,
jestem po pierwszym 4x1km w przerwie 5min
Noo jest ciężka tyrka, czasy 4.00 x 3.50 x 3.40 x 3.32

Do tego muszę wrzucić trening biegu 10x10, macie jakieś sprawdzone metody poprawy wyniku takiej konkurencji ? Czy to po prostu trzeba ćwiczyć ?

[sultangurde]

Panowie wznowiłem treningi właściwe,
jestem po pierwszym 4x1km w przerwie 5min
Noo jest ciężka tyrka, czasy 4.00 x 3.50 x 3.40 x 3.32

Do tego muszę wrzucić trening biegu 10x10, macie jakieś sprawdzone metody poprawy wyniku takiej konkurencji ? Czy to po prostu trzeba ćwiczyć ?

No, taki trening to jest mega orka, ale weszło bardzo fajnie.

Co do biegu wahadłowego, byłem całkiem niezły w te klocki, ale szczerze nie wiem za bardzo co Ci doradzić.
Pamiętam że dobre przyspieszenie pomagało oraz dobre buty chociaż i tak podeszwa paliła jak robiliśmy to na hali
Myślę, że trzeba wyrobić sobie rytm, chociaż dużo zależy jak to się będzie odbywało, czy wystarczy dotknąć słupka/linii?

[miqqq]

Bieg 10x10
Dwa słupki oddalone od siebie o 10m, dystans należy pokonać 10 razy.
Słupki trzeba ominąć, wiec nawroty są istotna kwestia aby nie tracić szybkości.
Ciekawi mnie ten temat od strony wytrzymałościowej abym mógł utrzymać wysokie tempo na wszystkich odcinkach. Jak należy podejść do tego tematu żeby każdy był w gazie ? I wyrobić ta taka wytrzymałość ? Jakieś mocniejsze sprinty dorzucić ?

[przemekEm]

W takim biegu nie da się pobiec zachowawczo czy wrzucać na luz, te 1-1.5" na nawrotce to właśnie czas na odpoczynek
Jak na treningu będziesz robił 20-30, to na sprawdzianie zrobisz na maksa te 10 i tyle Zależy na jakiej powierzchni to będziesz robić. Ja miałem kiedyś na treningach w cholerę tego, to na nawrotce robiłem po prostu odbicie w przeciwnym kierunku, ale to było na trawiastym boisku w korkach. Jak na hali, to nie mam pojęcia, jaka technika nawrótu byłaby najkorzystniejsza.

[sultangurde]

Myślałem, że wystarczy dotknąć linii lub postawić jedną nogę za linię i zmiana kierunku.
Z obieganiem to dupna sprawa jest bo pewnie jeszcze nie można dotknąć/wywrócić chorągiewki, czyli trzeba być zręcznym, lekkim, zwinnym, a tego tak bezpośrednio nie wytrenujesz. A jak machasz rękami jak głupi przy hamowaniu/przyspieszaniu to możesz ręką zaczepić.

1. Na pewno trenowałbym przyspieszenia 10 metrów sprint, 10 sekund luźno i tak na odcinku np. 60 metrów. Tu chyba wogóle wytrzymałość nie wchodzi w grę bo na mojego nosa to się biega 28-35 sekund i nawrotach się odpoczywa (relatywnie łapie się płytki oddech)?
2. Na pewno robiłbym takie ćwiczenie, ale do tego potrzebne są 2 osoby. Truchtasz sobie wolniutko np 7min/km, druga osoba której nie widzisz daje sygnał np. start. Na sygnał obracasz się o 180 stopni i biegniesz 10-20 metrów bardzo szybko (sprint), potem jest sygnał stop i znowu truchtasz.
3. I drugie ćwiczenie. Start z obrotem o 180 stopni z różnych pozycji. Z leżenia na plecach, z klęczek, z pozycji do pompki, ze stania na 1 nodze, z siedzenia.
Tak samo na sygnał, jak najszybciej wstajesz obrót o 180 stopni i 10-20 metrów sprint.

Nic innego mi do głowy nie przychodzi.

P.S. Aaa jeszcze jedno, jak robiliśmy to na hali z lakierowanym parkietem to nie żadne buty biegowe z amortyzacją, tylko twarda podeszwa jak do halówki i moczymy je na szmacie, aż piszczą przy nawrotach. I nisko na nogach przy nawrotach, łatwiej nawrót zrobić.

[miqqq]

Na przestrzeni ostatnich dwóch miesięcy sytuacja się troszkę skomplikowała.
Po pierwsze, początkiem czerwca przez własną głupotę nabawiłem się kontuzji kolana.
Wizyty u ortopedów, fizjoterapeuty i ostatecznie rezonans magnetyczny pokazały że to sprawa przeciążeniowa (chociaż obawiałem się o ACL).
na 6-7 tygodni byłem wyłączony z jakiegokolwiek biegania.
Międzyczasie okazało się że egzamin do którego się przygotowuje uległ zmianie, ze względu na COVID zrezygnowano z biegu na 1km, został jedynie drążek i bieg 10x10.
Ostatnie 2 tygodnie zacząłem truchtać delikatnie i biegać te 10x10 po prostu do skutku.
Czas w który celuje to poniżej 29,6 sek.
Pierwszy trening miałem 29.4 sek a dzisiaj udało się zejść do 28,9 sek.
Początkowo biegałem bardzo blisko pachołka i hamując delikatnie obiegałem pachołek i ponowny sprint.
Zauważyłem, że dużo lepiej mi się biegnie jak jestem troszkę dalej od tego pachołka co powoduje że nie wyhamowuje kompletnie tylko delikatnie zwalniam, mocno ścinam ten zakręt obok pachołka i ponownie sprint. Dzięki temu jestem cały czas w dużej prędkości. (Przynajmniej tak mi się wydaje, czas również ulega poprawie).
Po mocnej rozgrzewce wykonuje takie 3 biegi. Ćwiczę co drugi dzień ( 3/4 x tydzień).
Takie moje pytanie, ile odpocząć przed egzaminami ? Ile czasu dać sobie kompletnie luzu ? 3 dni regeneracji wystarczą ?