Progres tylko na biegach w tempie aerobowym?

[klosiu]

Witam,

czysto teoretycznie - dajmy na to, że za rok chciałbym złamać 20 min na 5 km. Czy biegając co drugi dzień w tempie aerobowym (ok. 5:10) pętle 6-7 km i od czasu do czasu pętle w tempie zahaczającym o progowe (ok. 4:45) jest szansa na jakiś progres?

Na pewno nie ma szansy na złamanie 20 min na piątkę. Proste - biegając maksymalnie 4:45 trenujesz tempo maksymalnie 4:45 .
Żeby biegać po 4:00 musisz biegać w tym tempie, choćby po to, żeby organizm wiedział jak się zachowywać na takiej intensywności.
Jak zaczynałem ze sportem, to wziąłem sobie do serca to, że trzeba robić jak najwięcej treningów tlenowo. Wziąłem sobie to do serca do tego stopnia, że tylko takie treningi robiłem :D. Efekty były takie, że przez trzy sezony stałem w miejscu, bo co z tego, że wytrzymałość aerobowa dawała mi możliwość bezproblemowego przejechania najdłuższego dystansu maratonu MTB, skoro robiłem to wolno i przyjeżdżałem w drugiej połowie stawki?

Żeby biegać szybko, trzeba biegać szybko. Stare przysłowie, ale nie traci na aktualności.

Mogę ci dokładnie powiedzieć co się stanie z takiego treningu. Nic się nie stanie . Nie będzie progresu, być może trochę się zamulisz i minimalnie tempo na dychę ci spadnie. Kondycyjnie nic albo niewiele stracisz, na pewno nic nie zyskasz. Stracisz tylko czas.

[przemekEm]

Hmm, 20 minut to pewnie nie złamiesz, ale żeby tak całkiem nic nie dało to się nie zgodzę. Możesz podnieść próg, jeżeli będziesz biegał w jego okolicy, tylko to tempo 4:45 moim zdaniem jest za wolne jak na trening progowy do złamania 20 minut. W maju zszedłem do tempa 4:10 z 4:30 jesienią. Jesienią biegi progowe robiłem tempem 4:45-4:55. Zima tylko siła i pierwsze 2 zakresy. Tej wiosny już taka faktycznie orka na progu to było u mnie 4:25-4:35 w zależności od dyspozycji dnia. Czyli pod 20 minut wychodzi, że trzeba by te progowe robić mniej więcej w tempie 4:15-4:25. I tego latem i wczesną jesienią się będę trzymał, żeby jesienią 20 minut złamać. Z tym że ja poza progowym też robię interwały na oczekiwanym T5 (4-5x1km) i wyższym(odcinki 400-750m). Progowe zaczynam od 2x3 na danym tempie, a potem po adaptacji do tempa przechodzę na 5km ciągiem lub więcej tempem narastającym.
Ja dosyć krótko biegam, więc może dlatego u mnie progres jest skokowy, ale jak na razie zastosowany trening daje dobre efekty: wiosna19 ~25:15, jesień19 22:28, zima20 21:53, wiosna20 20:49. Wydaje mi się, że najwięcej dały mi właśnie te biegi progowe.

[Bartek_91]

Ja bym się z tym do końca nie zgodził że aby biegać szybko to trzeba biegać szybko na treningach. Ja jestem przykładem gościa na którego trening trzeciego zakresu czy biegów z narastającą prędkością nie działa. Podnoszę prędkość poprzez bieganie w drugim zakresie 2-4min powtarzane 4-6 razy.
Trening w drugim zakresie tak do tętna 170 max najczęściej jest to 166-168 ud/min za to na zawodach wchodzę na średnie nawet 193 podczas biegu na 10 km. Treningi przy tętnie takim jakbym biegł zawody tylko mnie zajeżdżają.
Więc to wszystko to bardzo indywidualna sprawa.
Może autor posta jest typem szybkościowym ? i jeszcze inne bodźce będą na niego działały pod ten sam dystans. Dla mnie to wróżenie z fusów. Trzeba najpierw samemu poznać swój organizm.

[yacool]

W ramach ciekawostki, pada teza o porzuceniu w ogóle wolnego biegania i robienia samych akcentów. Jeśli coś w tlenie to ew. tylko na rowerze.

[RysK0]

Witam,

czysto teoretycznie - dajmy na to, że za rok chciałbym złamać 20 min na 5 km. Czy biegając co drugi dzień w tempie aerobowym (ok. 5:10) pętle 6-7 km i od czasu do czasu pętle w tempie zahaczającym o progowe (ok. 4:45) jest szansa na jakiś progres?
...

Biegałem coś podobnego przygotowując się do HM, listopad 2018 - maj 2019, runalyze pokazuje, że w tym czasie zrobiłem 714 km śr. temp. 5.38/km, na trening śr. 10,5 km.
Przykładowy tydzień z marca:
1. 15 min 5:50 + 30 min 5:26
2. 10 min 6:00 + 6x (2km 4:45 p.3 min 6:00)
3. 1:30:00 lub 1:20:00 po 6:00
W kwietniu przebiegłem spokojnie HM śr. tempem 5:03, a w maju pobiegłem moje pierwsze 5 km w czasie 20:33 i przypuszczam, że biegnąc bez zegarka mógłbym złamać 20 minut, przestraszyłem się tego co wyświetlał i świadomie zwolniłem bojąc się, że nie dociągnę do końca

[j.nalew]

Co w tym dziwnego? 5:10 "górna" część aerobowego, 4:45 "dolna" progowego.

A tempo startowe na 10 km 4:25? Coś tu zdecydowanie nie pasuje. Biegałam dychę na poziomie 4:17 ale nigdy tak szybko nie robiłam wybiegań (na podstawie tętna i wyznaczonych w wydolnościowych badaniach progów). Choć później się okazało, że i tak były za szybki . Moim zdaniem nie biegasz spokojnej tlenówki. W dodatku Twoje tempo półmaratonie to 4:52 (no chyba, że się opieprzałeś mocno na tych zawodach )! I serio te biegi w tempie 18 sek. wolniejszym, są takie spokojne? Przepraszam, ale nie wierzę. Też mi się wydawało, że robię spokojne rozbiegania, do momentu aż nie zaczęłam sprawdzać zakwaszenia, a tam bach 2,8 mmol/l albo 3,3 mmol/l. Biegając na poziomie 1,1-1,4 mmol/l czuję teraz dużą różnicę i uczę się, czym jest naprawdę tlenowy bieg. Tytuł wątku zmieniłabym więc na "Progres tylko na biegach w tempie przemian mieszanych?

To tak na marginesie, bo temat jest inny. Wiem o tym

[j.nalew]

Na pewno nie ma szansy na złamanie 20 min na piątkę. Proste - biegając maksymalnie 4:45 trenujesz tempo maksymalnie 4:45 .
Żeby biegać po 4:00 musisz biegać w tym tempie, choćby po to, żeby organizm wiedział jak się zachowywać na takiej intensywności.

Nie jest to prawdą, a takie rady sporo złego mogą zrobić, szczególnie gdy są pisane jako teza.
Przykład zawodnika poniżej.
Źródło - fanpage Arka.

Może autor posta jest typem szybkościowym ? i jeszcze inne bodźce będą na niego działały pod ten sam dystans. Dla mnie to wróżenie z fusów. Trzeba najpierw samemu poznać swój organizm.

Mądry głos, jeden biegając tak szybko na treningach może pójść w górę, może pobiegać tak jakiś czas, a później przyjdzie spadek na skutek wyeksploatowania. A gdy człowiek spada, to już tak chętnie o tym nie pisze, często wycofuje się z biegowego świata. O tym się tak dużo więc nie czyta, tak jak się czyta o super treningach i świetnych zawodach. Zdarzą się pewnie wyjątki, które zbyt mocny trening przetrwają. Zawsze są jakieś wyjątki. Ja nie przetrwałam i forma uleciała. Nawet nie wiem, czy będę wstania ją jeszcze odbudować..., może furtka jest już zatrzaśnięta? Tego się bardzo boję. Rozważając użycie treningów bodźcujących zawsze dobrze jest dokonać wartościowania, czy zależy nam na 1,2 może 3 latach fajnej formy a później dół, czy może jednak chcemy rozwijać się bardziej długofalowo.

[Pixa]

Co w tym dziwnego? 5:10 "górna" część aerobowego, 4:45 "dolna" progowego.

A tempo startowe na 10 km 4:25? Coś tu zdecydowanie nie pasuje. Biegałam dychę na poziomie 4:17 ale nigdy tak szybko nie robiłam wybiegań (...) Moim zdaniem nie biegasz spokojnej tlenówki. (...) I serio te biegi w tempie 18 sek. wolniejszym, są takie spokojne?

Nie są to spokojne biegi, ale jest to trening, który lubię - zmęczę się, ale nie skatuję. No i jednak te ~5.00 na 6-7 km, to nie 4.25 na 10 km Wybiegania, gdy je jeszcze robiłem, to było tempo 5.30-5.40.

[j.nalew]

Ja tam lubię biegać tysiaki, co nie znaczy, że to robię, bo obecnie to by tylko zaszkodziło. Z tego co napisałeś zrozumiałam, że w tempie 5:10 robisz spokojne tlenowe wybiegania. Jeśli biegasz i się męczysz to to już nie jest tempo czysto aerobowe - jak w temacie Twojego wątku. Teraz piszesz nawet o 5:00. Nie robisz czystej tlenówki. Jeśli tak wyglądają wszystkie wybiegania, to niestety robisz błąd.
Oczywiście jestem amatorem i też mogę nie mieć 100% racji, aczkolwiek od trenera (wspomnianego wyżej Arka), wiele się uczę. Bezpieczna różnica między tempem dychy z zawodów a spokojnym biegiem to nawet 1:30 minuty. U Ciebie 35 sek... To że się nie katujesz, ciężko się katować robiąc spokojne wybiegania, ale jak się na nich męczysz to to też błąd. Oczywiście zrobisz jak chcesz, a ja poczytam, popatrzę . Gdybym wiedziała te rzeczy, które wiem teraz inaczej bym biegała w poprzednich latach. Niektórzy muszą jednak też przed takie rzeczy przejść . Trzymam kciuki żeby bylo oczywiście dobrze.

Ps.

No i jednak te ~5.00 na 6-7 km, to nie 4.25 na 10 km

No trudno biegać spokojne wybiegania w tempie zawodów na 10 km

Wybiegania, gdy je jeszcze robiłem, to było tempo 5.30-5.40.

To znaczy, że biegasz w tempie tlenowym (jak w tytule wątku) czy jednak nie (zgodnie z powyższym cytatem)? Pogubiłam się.

[Pixa]

To może tak, przed pandemią robiłem 3 treningi w tygodniu - można powiedzieć, że klasyka

1) Sprinty 10x250 metrów na przerwie 250m truchciku lub podbiegi
2) Bieg aerobowy 6-7 km tempem 5:10 raz w mc-u tempówki np. 4x1 km tempem koło 4.15
3) Spokojne wybieganie 12-15 km tempem 5:30-5:40 lub raz w mcu BNP

Teraz, z racji, że zawodów brak, biegam sobie co drugi dzień pętle 6-7 km tempem około 5:10, czasami docisnę ostatni kilometr trochę szybciej. Generalne biegam tak, żeby mieć z tego fun. Garmin przy takim biegu pokazuje mi strefę zieloną, czyli aerobową [80-85% HR max]. Na pewno nie jest to tempo spokojnego wybiegania, ale nie jest to też katowanie się.

Być może jest to błąd, na razie trochę eksperymentuję i się zastanawiam jaki będzie wynik.

Garmin i jego strefy:
Szara 60-75% HR Max
Niebieska - spokojna - 75-80%
Aerobowa - zielona - 80-85%
Progowa - pomarańczowa - 85-95%
Maksymalna - czerwona - 96% w górę

[50latek]

Generalne biegam tak, żeby mieć z tego fun. Garmin przy takim biegu pokazuje mi strefę zieloną, czyli aerobową [80-85% HR max]. Na pewno nie jest to tempo spokojnego wybiegania, ale nie jest to też katowanie się.
Garmin i jego strefy:
Szara 60-75% HR Max
Niebieska - spokojna - 75-80%
Aerobowa - zielona - 80-85%
Progowa - pomarańczowa - 85-95%
Maksymalna - czerwona - 96% w górę

No właśnie, to najważniejsze, by bieganie sprawiało przyjemność. Czy będzie postęp, to się przekonasz, na każdego co innego może podziałać, możesz zresztą na bieżąco na Runalyze sprawdzać, czy wykres prognozowanego czasu idzie w dół.
Natomiast, co do stref i kolorów, to Polar czy Garmin ma to dziwnie ustawione. Ja nie zwracałem na to uwagi, choć biegam na tętno, patrzyłem na wartości, niedawno dopiero przestawiłem sobie w zegarku strefy tętna i tempa wg stref Danielsa, by to współgrało ze sobą. U Ciebie jakby nie patrzeć, to tętno 80-85% to jest wg Danielsa tempo M=maratońskie (ja mam ustawione 78-85% HRmax jako zielona 3 strefa w zegarku, tempo M=II zakres), a w polskich oznaczeniach tempo maratońskie lub II zakres, bieg ciągły itd. A więc tak jak wszyscy Ci pisali, nie biegasz BS tylko II zakres. To jest okay, każdy niech biega jak sobie chce, chodzi tylko o nazewnictwo.

[klosiu]

Na pewno nie ma szansy na złamanie 20 min na piątkę. Proste - biegając maksymalnie 4:45 trenujesz tempo maksymalnie 4:45 .
Żeby biegać po 4:00 musisz biegać w tym tempie, choćby po to, żeby organizm wiedział jak się zachowywać na takiej intensywności.

Nie jest to prawdą, a takie rady sporo złego mogą zrobić, szczególnie gdy są pisane jako teza.
Przykład zawodnika poniżej.
Źródło - fanpage Arka.

Nie widzę w tym przypadku nic co by przeczyło temu co napisałem. To jest zupełnie inna sprawa. Biegacz nie miał podstaw. Arek prawidłowo skupił się na najsłabszym punkcie, bo w treningu już tak jest, że skupienie się na czynniku najbardziej ograniczającym daje często spektakularne wyniki.
Ok, nie napisałem tego, odnosiłem się do przypadku normalnego, czyli biegacz jest w miarę równomiernie rozwinięty treningowo, bez żadnych większych ograniczników.

[marek301]

Mądry głos, jeden biegając tak szybko na treningach może pójść w górę, może pobiegać tak jakiś czas, a później przyjdzie spadek na skutek wyeksploatowania. A gdy człowiek spada, to już tak chętnie o tym nie pisze, często wycofuje się z biegowego świata. O tym się tak dużo więc nie czyta, tak jak się czyta o super treningach i świetnych zawodach. Zdarzą się pewnie wyjątki, które zbyt mocny trening przetrwają. Zawsze są jakieś wyjątki. Ja nie przetrwałam i forma uleciała. Nawet nie wiem, czy będę wstania ją jeszcze odbudować..., może furtka jest już zatrzaśnięta? Tego się bardzo boję. Rozważając użycie treningów bodźcujących zawsze dobrze jest dokonać wartościowania, czy zależy nam na 1,2 może 3 latach fajnej formy a później dół, czy może jednak chcemy rozwijać się bardziej długofalowo.

Bardzo ważny post. Tak mało się o tym pisze. O celach całego tego biegania.
Co jest tak naprawde ważniejsze. Czy kilka lat "mordowania" serca,
czy kolana i umierania w wieku 70-80 lat.

Czy może jednak "bieganie z głową" do lat 100+ i przeżycie 120 lat?