sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019

[sultangurde]

Piątek, 20 marca 2020
2 km rozgrzewki + 10 km drugi zakres + 1,5 km schłodzenia

Piątek czyli bieganie w deszczu i lekkim wietrze. Mimo wszystko deszcz nie był ani specjalnie denerwujacy, ani uciążliwy.
Ot coś tam sobie kapało przez cały czas na głowę. Jak już wcześniej pisałem skoro nic nie wiadomo o zawodach to bardzo spokojnie pracuję nad swoją wytrzymałością i palę kalorię. Nie no trzeba sobie powiedzieć wprost, że praca z domu ma jedną wadę. Jest za blisko do lodówki, jeszcze jak ktoś zrobił sobie solidne zapasy na kataklizm, apokalipsę i 2 lata kwarantanny to ma co jeść i trzeba uważać bo pstryk i 2 kilogramy do przodu. Na szczęście ostatnio odżywiam się bardzo racjonalnie co widać po wadze. Odnośnie samego treningu. 10 km ciągiem drugiego zakresu po 5:06 średnio, tętno 86%, trochę za wysokie, ale sporo odcinków było lekko pod wiatr to skakało. Generalnie fajny trening.

Niedziela, 22 marca 2020
Długie wybieganie - 15,6 km

W sobotę sobie myślałem, że mogłaby już przyjść wiosna, o ironio niedziela rano pobudka, na termometrze -3 stopnie, lekko zacinający wiatr i padający śnieg. No ale w sumie tego śniegu to wiele nie było tej "zimy" to się ciepło ubrałem, zjadłem rano 2 tafelki gorzkiej czekolady, popiłem małą szklanką wody i poszedłem na długie wybieganie. Tak się rano guzdrałem w poszukiwaniu ubrania, dzień dobry, Wojtek ma osobną garderobę na ubrania, 11 szuflad, jakieś wieszaki, wysuwane półki na buty biegowe (polecam), że nic nie mógł znaleźć. Ale jak już znalazłem to oczywiście namoczone elektrody paska hr wyschły i pokazały na pierwszym truchtanym kilometrze nowe hrmax czyli 208 , więc musiałem się na chwilę zatrzymać i na tym mrozie sięgnąć pod ubranie i je naślinić. Od tego momentu było już super. Samo wybieganie 15,6 km, pobiegłem kółko wokół dzielnicy, potem za Jasną Górą do parku lisinieckiego, tam też pętelka i z powrotem. Weszło lekkie BNP, na paru górzystych kilometrach serducho skoczyło wyżej z tętnem ale potem już spadało. Odliczając pierwszy kilometr z oczywistych przyczyn, cały trening średnio 78%, średnie tempo 5:40. Ok 9:00 byłem już w domu, umyłem się, zjadłem śniadanie i trochę poczytałem. Cały tydzień ok 46km. W tym tygodniu w planach jest ok 50 km i jakieś zabawy biegowe, żeby trochę szybciej pobiegać.

[sultangurde]

Wtorek, 24 marca 2020
Bieg na irytację, 7 km


Czasem lepiej nie wiedzieć za dużo, jak człowiek się nasłucha w radiu, naczyta w internecie to głowa mu puchnie i zaczyna wariować.
Dziękuję trochę opatrzności, że po przeprowadzce nie mam jeszcze ogarniętej telewizji i póki co telewizor służy za ekran do mojej leciwej konsoli PS2, na której nawet zacząłem ostatnio trochę grać (Final Fantasy XII). Grafika trochę ziemniaczana, ale miodność gry nie do pogardzenia. Dobra bo zrobiła się dygresja 2 stopnia. Wracając płynnie do pierwszego wątku, niby mam tyle lat na karku, a dałem się załadować informacjami jak dzieciak, do momentu że wystąpił błąd typu Stack Overflow -> przepełnienie stosu, zapętlenie myśli, a do tego ogromna irytacja informacjami, które w pierwszej kolejności za wprowadzonymi ograniczeniami zabraniały aktywności ruchowej. Jak wszyscy wiemy szybko to zmieniono i można biegać/jeździć na rowerze samemu lub w parach. Jednak we wtorek coś się we mnie skumulowało, coś pękło, jakiś stres, jakieś takie napięcie i wkurw, który musiałem z siebie zrzucić. Założyłem wieczorem buty biegowe i wybiegłem przed siebie. Nie patrzyłem jak szybko biegnę, chciałem po prostu biec i mieć to wszystko za sobą. Spontanicznie zacząłem przyspieszać i dopiero jak zobaczyłem, że 7 km wpadł tempem 4:17 to zluzowałem. Zrobiłem trochę rozciągania, skromną gimnastykę, o ile parę skłonów można tak nazwać i pobiegłem do domu. Bieganie bez ładu i składu, do tego zakończone w domu zimnym piwem. Ot taki kryzys miałem, pomyślałem, że napiszę i nie będę owijał w bawełnę. Łącznie 8,9 km.

Środa, 25 marca 2020
Naturalna siła (piachy, łąki, podbiegi)


W środę pod wieczór postanowiłem zrobić to do czego moje okolice nadają się świetnie, czyli naturalną siłę. Łąki są, piachy są, górki są, zbiegi są to jazda.
Najpierw pobiegłem łąkami i piachami w dół do obwodnicy Częstochowy. Niby nic specjalnego trochę z górki, trochę piachu, trochę kałuż, przeskoczyć, obiec taki lekki crossik. Przy obwodnicy nawrót i jazda z 223 m na 295 chyba, 4 km podbiegu, niezbyt ostrego, niezbyt męczącego, ale cały czas pod górkę.
Na samej górce jest cmentarz i obok takie fajne bunkry obronne z czasów drugiej wojny światowej, z okopami, ostatnio wykorzystywane do inscenizacji lokalnych i odświętnie. Muszę tam sobie pobiec kiedyś jeszcze, żeby je wszystkie w świetle dziennym obejrzeć. Od cmentarza już było ok 4 km do domu lekko z górki, pobiegłem do domu i tyle. Dopiero następnego dnia zrozumiałem jak bardzo niepozorne 12 km może wejść w nogi (średnio 5:48, 81%).

Piątek, 27 marca 2020
2 km rozgrzewki + 8 km drugi zakres + 1,5 km schłodzenia


Nawet w piątek nogi były w poniewierce, właściwie najbardziej mięśnie bolały. Teraz dopiero widać jak takie naturalne podbiegi i piachy dają do pieca.
No dobra wiem, że będę częściej po tych piachach się katował, bo potem bieganie asfalcie to bułka z masłem.
Dobra trening w stylu 8 km drugiego zakresu, słabego drugiego zakresu, średnio po 5:12, 85%.
Łącznie 11,8 km.

Niedziela 29 marca 2020
Bieg długi z narastającą prędkością (16,4 km)


Pobiegłem sobie dzisiaj rano do parku jasnogórskiego z nastawieniem pobiegania w miejscach gdzie dawno nie biegałem.
Bardzo fajnie się biegło, ale jak tylko zrobiłem pierwsze 500 metrów pętelki, przywitali mnie smutni panowie ze straży miejskiej z informacją, że przepraszamy, ale proszę opuścić park. Nie chciałem specjalnie wchodzić w dyskusję, więc załadowałem w nogi podbieg pod jasną górę (pierwszy, który jest na trasie biegu częstochowskiego). Niby nic specjalnego 16 metrów w górę na dystansie 400 metrów, ale trochę w nogi wchodzi.
Właściwie cała ta Częstochowa jest jakaś dziwna, weź tu człowieku znajdź sobie trasę 15 km, żeby było w miarę płasko, ciągle tylko podbieg/zbieg.
Zresztą wrzuciłem profil dzisiejszej trasy i tej z naturalnej siły. I weź tu człowieku trzymaj tętno poniżej 80%
Połowę trasy niedzielnej się udało, potem zacząłem przyspieszać, bo wisiała nade mną wizja dodatkowej nadprogramowej "dwójki", a po krzakach mi się dzisiaj nie chciało. Dystans 16,4 km, średnie tempo 5:38, średnie tętno 79%.

1. 1,00 km 6:22 1,00 km 6:21 6:21/km -0:43/km 70 %
2. 2,00 km 12:29 1,00 km 6:07 6:07/km -0:30/km 77 %
3. 3,00 km 18:25 1,00 km 5:56 5:56/km -0:18/km 76 %
4. 4,00 km 24:15 1,00 km 5:50 5:50/km -0:12/km 78 %
5. 5,00 km 30:09 1,00 km 5:54 5:54/km -0:16/km 75 %
6. 6,00 km 35:55 1,00 km 5:46 5:46/km -0:08/km 76 %
7. 7,01 km 41:39 1,01 km 5:44 5:42/km -0:04/km 79 %
8. 8,01 km 47:27 1,00 km 5:48 5:47/km -0:09/km 80 %
9. 9,01 km 53:07 1,00 km 5:40 5:41/km -0:03/km 79 %
10. 10,01 km 58:40 1,00 km 5:33 5:33/km +0:05/km 82 %
11. 11,01 km 1:04:20 1,00 km 5:40 5:40/km -0:03/km 79 %
12. 12,01 km 1:09:56 1,00 km 5:36 5:36/km +0:02/km 79 %
13. 13,01 km 1:15:21 1,00 km 5:25 5:25/km +0:13/km 83 %
14. 14,01 km 1:20:37 1,00 km 5:16 5:16/km +0:22/km 85 %
15. 15,01 km 1:25:40 1,00 km 5:03 5:04/km +0:34/km 86 %
16. 16,01 km 1:30:32 1,00 km 4:52 4:52/km +0:46/km 87 %
17. 16,40 km 1:32:17 0,39 km 1:45 4:28/km +1:10/km 90 %

[sultangurde]

Wtorek, 31 marca 2020
Bieg spokojny, 9 km

Jeżdżąc palcem po mapie, znaczy myszką po https://www.szukaj-trasy.com/wysokosc.html szukałem w nowo zamieszkałych okolicach w miarę płaskich ulic, po których mógłbym sobie pobiegać. Trochę czasu pewnie zejdzie zanim sobie obiegam potencjalne trasy. Ale jest nadzieja na horyzoncie, że uda się znaleźć kilka w miarę różnorodnych tras biegowych. Odnośnie dzisiejszego treningu nie ma co specjalnie pisać, wieczorem, po 2 tabliczkach czekolady, leniwie szurane 9 km po 6:02.

Czwartek, 2 kwietnia 2020
Lekkie BNP - 8,7 km

W ostatni weekend chyba zmienialiśmy czas, więc bieganie wieczorem stało się trudniejsze z różnych przyczyn a bieganie rano łatwiejsze.
Więc podjąłem decyzję, że w dobie korona wirusa 3 z 4 treningów od dzisiaj robię rano, czyli pobudka 5:45 i jazda.
To był pierwszy trening, który tylko utwierdził mnie w przekonaniu, że bieganie o brzasku po łąkach i polach jest fajne.
Lis, którego widziałem też tak myślał, zmierzając w sobie znanym kierunku. Poznaję okolice, tym razem pętelki po łąkach.
8,7 km, 5:49, 78%

Piątek, 3 kwietnia 2020
Bieg tempowy 10 km

W piątek wieczorem musiałem zrobić jakiś akcent, żeby nie pierdzieć tylko słodkich BSów w tym tygodniu.
Padło na dłuższy bieg tempowy ciągły gdzieś jak szacuję w tempie półmaratonu na ten rok (tak szacuję).
Biegło się naprawdę przyjemnie: poszczególne kilometry wpadały dość równo 4:46, 4:47, 4:49, 4:44, 4:45, 4:45 i ledwo się człowiek zorientował i już był na 7 kilometrze biegu ciągłego. Tętno średnie ta tych kilometrach też było w porządku 88-90%, co specjalnie mnie nie masakruje (taki organizm chyba). No jak już 7 kilometr pyknął lekko z górki na 4:42, to postanowiłem dokręcić jeszcze 3 kilometry z lekkim finishem, co weszło 4:35, 4:30 i ostatni 4:15.
Ogólnie odczucia bardzo pozytywne, ani przez chwilę trudność nie przekroczyła 7,5 co jest bardzo budujące.
Weszło treningowe 10 km, tempem 4:40, czyli 46:36 co jest chyba najszybszym 10km jakie przebiegłem.
Co z tego wynika na zawodach na chwilę obecną urwałbym pewnie jeszcze ponad 2 minuty, czyli zakręciłbym się w okolicy ok 44 minut z jakimś groszem.
Szkoda, że jest jak jest i zawody póki co odwołane. Co do samego tempa półmaratonu myślę, że będę w tym roku gotowy na łamanie 1:40 (jeśli będzie okazja).

Niedziela, 5 kwietnia 2020
Bieg długi, 15,2 km

W niedziele bolały mnie trochę łydki, bo 10 mocniejszych kilometrów w NB Zante Pursuit jeszcze nie robiłem.
Na chwilę obecną muszę stwierdzić, że jak tylko będzie jakaś promocja dokupuję jeszcze jedną parę, bo ten but jest niesamowity.
Sama niedziela jak to niedziela, zrobiłem trochę ponad 15 km długiego rozbiegania, w formie BNP, jakoś tak naturalnie mi się biega, średnio 5:44, 78%
Plany na kwiecień są proste robimy kilometraż ponad 200 (do pobicia 213km z marca), czerpiemy przyjemność z biegania, robimy 2-3 mocniejsze akcenty na cały miesiąc i tyle.

[sultangurde]

05 kwietnia - 16 kwietnia
Szuranie w czasie kwarantanny

Za oknem wiosna, rześkie poranki, nieśmiałe promienie słoneczne. Jest 17 kwietnia, wyskoczyło mi dzisiaj przypomnienie w telefonie, że jutro planowany bieg na 10 km. Zabawne jest, że jak ustawiałem to przypomnienie dopuszczałem wszystkie możliwe scenariusze oprócz takiego, że ten bieg się nie odbędzie. Właściwie na chwilę obecną zastanawiam się czy jakikolwiek bieg masowy odbędzie się w tym roku. Optymiści mówią, że już w czerwcu, choć raz chciałbym w to wierzyć. W ciemno biorę nawet tą letnią aurę w pakiecie, a co mi tam, mam gest. W planach tej wiosny był powrót na stare śmieci, czyli regularne bieganie na stadionie CKS Budowlani. Ostatnio nawet spotkałem kolegę Szymona z którym trenowałem za dzieciaka razem chyba z 5 lat. Zapraszał mnie na treningi sobotnie, żeby potrenować razem, pogadać o dawnych czasach, powspominać. Miałem się pojawić na początku kwietnia wraz z pogodą...No dobra trzeba przyjąć założenie, że co się odwlecze to nie uciecze. Póki co pozostaje mi popatrzeć na kamerkę online http://www.mosir.pl/media/File/kamery/k ... a.php?id=5

Co się działo w międzyczasie. W sumie dwa ostatnie tygodnie to nic specjalnego, praca w trybie home office, czasem potrzeba pojawienia się w biurze. Dużo, jak na mnie spokojnego biegania, które wpiszę na szybko w liczbach poniżej. Specjalnie nie ma się co nad tym rozpisywać.

5 kwietnia - 15,2km; 79%, 5:44, beton
7 kwietnia - 9,9 km, 81% 5:40, lasy, piachy, łąki
9 kwietnia - 9,3 km, 80%, 5:45, beton,
10 kwietnia - 13,4 km, 85%, 5:10, beton z podbiegami, BNP, od 5:12 do 4:40, mocniejsza końcówka 400m, 3:54.
12 kwietnia - 14,3 km, 83%, 5:39, wyszło zmęczenie zwiększanym kilometrażem z marca (213 km) i z pierwszych 2 tygodni kwietnia.

Szybka analiza następny tydzień robimy lekki do 35 km, żeby odpocząć i znowu wracamy do podbijania kilometrażu do ok 50km+ tygodniowo.

14 kwietnia - 6,9 km, 78%, 6:06, regeneracja.
16 kwietnia - 6,4 km, 79%, 5:48, ostatnie 400 metrów szybciej 3:47 tempo.
17 kwietnia - czyli dzisiaj jakiś lekki akcent wieczorem w planach na zasadzie zabawy biegowej.

Z ciekawostek zamówiłem sobie maseczki wielorazowego użytku z poliestru, ciekawe jak się będzie przez nie oddychać.
Dodatkowo zafundowałem sobie fryzurę w stylu kwarantanna style, czyli cała głowa na 3 mm. Trochę zimno w głowę, a z bufem idzie się przyzwyczaić

[sultangurde]

17 kwietnia 2020r.
Trening szybkości 4 x 1 minuta w szacowanym T1

W sumie ostatnio stwierdziłem, że biegam już trochę, często robię trening uzupełniający, rozciągam się regularnie, dużo się roluję.
Moje ciało jest w dużo lepszym stanie niż rok temu, waga po treningu też dużo częściej pokazuje 59.x kg to tak sobie pomyślałem, że nie czas płakać nad odwołanymi zawodami, tylko wprowadzić jakieś nowe bodźce i urozmaicić sobie ten czas.
Idealnie byłoby zrobić jeden trening na siłowni, gdzie miałbym dostęp do kilku maszyn, drabinki, piłek lekarskich itd.
Ale póki co nie ma na co liczyć na takie rarytasy, więc najzwyczajniej na świecie trzeba zrobić sobie siłownię po prostu biegając szybko.
Więc postanowiłem raz na dwa tygodnie, może częściej, wprowadzić dedykowany trening szybkości. I to nie w postaci przebieżek, tylko biegania szybkich minutówek na długiej przerwie.
Z ciekawości za jakiś czas na pewno pokuszę się o samotny test na 1 km, ale to nie szybko, bo nie jestem na to gotowy. Nie mam póki co dostępu do koła pomiarowego a będę musiał je znaleźć, albo po prostu poczekać, jak otworzą stadion CKS-u Budowlani.
Dlatego na tą chwilę szybkie treningi będę biegał w formie 1 minutówek lub 200 metrówek bo tyle mam zmierzone na płaskim rzut beretem od domu.
Co do samego treningu było pobiegane dość solidnie: tempa 3:18, 3:19, 3:05 i 3:01. Co tu dużo pisać, poczułem się naprawdę dobrze po takim bieganiu

19 kwietnia 2020r.
Rozbieganie 12,3 km

Niedziela, jak to niedziela, było trochę podreptane, żeby nabić trochę kilometrów. I tyle na razie.

[sultangurde]

Pandemiczny challenge na 1 km rusza na forum pełną gębą.
Uważam to za doskonały powiew świeżości dla obecnej lekko przytłaczającej aury biegowej, jak również za możliwość sprawdzenia się na bardzo ciekawym, choć nie ukrywajmy cholernie ciężkim dystansie. Bez zaskoczenia treningi w najbliższych miesiącach profilujemy właśnie pod bieganie 1k. Będę również wplatał trochę wytrzymałości ogólnej, żeby rozwijać się także w kierunku 5km. Założenie, żeby pobiec sub 21 jest na ten rok cały czas aktualne. Co do challenga pierwszy testowy kilometr do zapoznania się z dystansem pobiegnę w 2 lub 3 tygodniu maja. Na tą chwilę stawiam w treningu na długie podbiegi, szybko biegane 1 i 2-minutówki oraz przebieżki po rozbieganiach. Potem jak będę już celował w poprawę wyniku na pewno dołożę interwały (4x800 lub 3x1km biegane pewnie po 3:40 lub coś koło tego)

21 kwietnia 2020r.
Rozbieganie + Podbiegi 4x300 metrów

Wczoraj rano były podbiegi, najpierw ok 5,5 km lajtowego rozbiegania, potem krótka gimnastyka i 4x300 metrów piaszczysto-żwirowym żlebem pod górę.
Nachylenie ok 3%, piach i trudna nawierzchnia robi swoje. Biegane tempami ok 3:50 (3:52, 3:47, 3:48, 3:49), zejście na dół w marszu. Solidny trening.

22 kwietnia 2020r.
Poranny rozruch + rozciąganie

Dzisiaj rano nieplanowany rozruch. Obudziłem się przed 6 i nie bardzo miałem co ze sobą zrobić, to zrobiłem 5,4 km biegu spokojnego i ok 5 minut rozciągania.

[sultangurde]

23 kwietnia 2020r.
Krótki wieczorny trening

Dzień mi uciekł między palcami, milion różnych spraw mnie atakowało i czułem się trochę jak Polska we wrześniu 39 roku.
Wieczorem stwierdziłem, że jednak 30 minut muszę bo inaczej się uduszę. Zrobiłem 1 km rozgrzewki, 5 min pomachałem kończynami w ramach nazwijmy to "gimnastyki" i pobiegłem 3 km średnim tempem 4:19. Trochę się przedmuchałem bo to dla mnie bardzo mocne tempo. Potem jeszcze 2x100/100 przebieżka/trutch i do domu. Łącznie 6.4 km.

24 kwietnia 2020r.
Rozbieganie ala BNP

Czwarty dzień biegania bez przerwy, ale wszystkie treningi na mniejszym kilometrażu więc jakoś się specjalnie nie przejąłem.
Trening bez większej historii, poza tym, że już na 2 kilometrze czułem się i właściwie byłem mocno odwodniony, co dało się trochę we znaki.
Muszę pamiętać, żeby więcej pić. Weszło jakoś 9,6 km z dość nieprzyjemną końcówką pod górkę pod koniec, 5:55, 79%.

26 kwietnia 2020r.
Wycieczka biegowa wałami Warty, 17 km

Dawno nie miałem tyle frajdy z wolnego biegania. Miasto jeszcze spało, gdy postanowiłem sobie pobiegać po tak zachwalanych przez znajomego odremontowanych wałach przeciwpowodziowych Warty. Sprawdziłem jeden kierunek trasy, są jeszcze inne opcje tras do sprawdzenia, ale to innym razem.
W radiu mówią o suszy, a tu wszędzie mokro, mokradełka, kaczki i chyba nawet bażanta widziałem (nie nie złotego ). Spora część trasy jest prosta jak drut i być może wykorzystam ją kiedyś do bardziej zaawansowanych treningów lub może później do testu na 1 km, zobaczymy. Całość na średnim tętnie 78% z dryfem pod koniec, tempo full relaks 5:51.

28 kwietnia 2020r.
Rozbieganie + 6 x ~210-230 metrów rytmy po lesie

Dzisiaj wyraźnie zauważyłem różnicę w bieganiu szybszych odcinków po asfalcie w startówkach vs po ścieżkach leśnych w ciężkim obuwiu. Może jeszcze różnice podbija fakt, że trochę te 17 km z przed dwóch dni w nogach siedziało. Zrobiłem 6 odcinków, dość luźno, ale i tak odczucie było ciężkie. Nie było sprężystości odbicia, noga czasem na piachu traciła dynamikę, ciało musiało kompensować nierówności itd. Szczegóły na screenach.

Nie jestem przekonany co do skuteczności dzisiejszego treningu.
Jakby to był full trening prędkości to biegałem to wszystko za wolno (nie biegałbym w lesie to już inna historia), a na bieganie rytmów te tempa to znowu jest za szybko.
Zapinam po tych 50 metrach prędkość 2:55-3:10 (widać to na wykresie), która jest sporo za szybka na rytm i pod koniec odcinka bieg jest już uciążliwy. Następnym razem muszę się zdecydować rytmy czy szybkość. Co więcej te wszystkie zegarki jeśli mamy je ustawione na średnie tempo odcinka na 150-300 metrach robią sobie z nas jaja. Po zalapowaniu odcinka zegarek pokazuje średnie tempo 3:32, a faktycznie 80% odcinka biegliśmy tempem 2:50-3:10. I to jest mega pułapka, bo jak zacznę 1km tempem 2:55-3:10 to po 600 metrach siądę na trawie i zwymiotuję. A w weekend chcę przebiec testowego tysiaka. Szacuję czas na ok 3:40 (taki zresztą był mój pierwszy czas na 1km, który pobiegłem w wieku 12 lat). Z tego czasu będę pracował nad spektakularnym progresem
Podsumowując traktuję dzisiejszy trening jako wprowadzenie do szybszego biegania.

[sultangurde]

1 maja 2020r - 1 km testowy w ramach challenga

Jak już pisałem wcześniej będę aktywnie uczestniczył w naszej pandemicznej zabawie na dystansie 1 km.
Traktuję to jako ciekawe doświadczenie z kilku względów: po pierwsze chcę zobaczyć, czy facet pod 40 może biegać równie szybko jak wybiegany nastolatek z ADHD. Oczywiście nie liczę, że pobiegnę 60 metrów na fotokomórce w 7,7 sekundy bo to abstrakcja, ale liczę na odtworzenie pewnej pamięci mięśniowej, która pozwoli mi się rozwinąć jako biegacz. Dodatkowo jest okazja to wprowadzam akcenty szybkościowe do treningu licząc na wzmocnienie pracy mięśni, co da potem solidne przełożenie jak będę biegał na 5-10 km tempami 4:10-4:25.

3:26 - (39 lat - M35) – sultangurde
Muszę przyznać, że rezultat cieszy, choć jest gorszy od oficjalnej życiówki z przed 25 lat o 29 sekund.Co do samego biegu:
a) nie było umierania na mecie
b) nie był to bieg w trupa, ale bieg, który miał być od początku do końca kontrolowany, czyli na minimalnie zaciągniętym hamulcu.
c) nie dało się pobiec w trupa bo padał deszcz i wiał wiatr i byłem cały mokry, a nie chciałem przedłużać rozgrzewki, żeby nie skończyć z zapaleniem płuc.

Trasę biegową znalazłem przy szosie Częstochowa-Olsztyn. Jakiś czas temu oficjalnie z famfarami otwierały ją władze tych miast, więc postanowiłem ją sprawdzić. Jest to długa betonowa szeroka na 4 metry ścieżka rowerowo-biegowo-rekreacyjna. Nigdy wcześniej tam nie biegałem więc nie wiedziałem czego się spodziewać. Jak tylko zacząłem rozgrzewkę zaczęło padać, byłem już ok 800 metrów od samochodu, byłem gotowy i zmotywowany, więc nie było sensu się wracać. Tak więc 20 minutową rozgrzewkę zaliczyłem w deszczu, przez co byłem już po 20 minutach cały mokry, łącznie z butami startowymi. No ale jak już zaszedłem tak daleko to nie było sensu się wracać. Dobrze że chociaż miałem czapkę z daszkiem bo mi deszcz nie zacinał za bardzo w oczy jak przywiewało. Zrobiłem parę przebieżek bardziej w las, żeby uchronić się od deszczu, podbiłem trochę pracę serca, pogimnastykowałem się, zdjąłem kurtkę, która była cała mokra, powiesiłem ją na gałęzi. Ustawiłem zegarek, przyjąłem pozycję jak na mitingu w Lozannie i start.

Oczywiście pierwsze 80 metrów poszedłem jakbym walczył co najmniej z naszymi średniakami, czyli tempo 2:30 albo i szybciej, jednak mam na tyle doświadczenia, żeby dość szybko tempo wyrównać. Pierwsze 300-400 metrów idzie bardzo ładnie w lesie, choć zaliczam dwie hopki z minimalnym zbiegiem (efekt zaczęcia głębiej w lesie niż pierwotnie zakładałem), po ok 400 metrach wybiegam z lasu i dostaję wiatrem i deszczem w oczy. Tempo trochę spada, ale nadal nie czuję się specjalnie zajechany, więc wyrównuje tempo i trzymam. W połowie dystansu już wiadomo, że biegnę na ok 3:30-3:35, więc trzymam równo bieg. Dość szybko mija kolejne 400 metrów, patrzę na zegarek i zostaje 100 metrów. Odrobinę przyspieszam choć warunki atmosferyczne nie pomagają wcale. Pika kilometr w 3:26, delikatnie hamuję po ok 20 metrach i zatrzymuję zegarek. 30 sekund cięższego oddychania, zero umierania, chwila marszu, szybka refleksja i trucht z powrotem po tą kurtkę która została daleko. Endomondo łapie najszybszy kilometr w 3:22, ale oczywiście liczymy do wyniku 3,26 bo ze startu z miejsca.

Wnioski, przez warunki atmosferyczne, cofnięcie się las ok 200 metrów w celu ochrony przed wiatrem i deszczem zaliczam na początku lekki zbieg. Widać to na dokładnym zrzucie z runalyze. Nie jest to jednak nic drastycznego, zwłaszcza przy tak ponurej aurze uważam tą decyzję za usprawiedliwioną. Co do samego wyniku bardzo miłe zaskoczenie, spodziewałem się dużo gorszego czasu. Co dalej spodziewam się, że przy mądrym treningu mogę w drugiej połowie roku zejść w okolice 3:05-3:10 a może i szybciej kto wie. Oficjalna życiówka z przed 25 lat pozostaje bez zmian 2:57. Kończę bo się rozpisałem i żona na mnie krzyczy że mam gorącą herbatę z sokiem, żebym wypił. W sumie ma rację, nie chciałbym zachorować po dzisiejszej przygodzie.

Pogoda deszczowo, 16 °C, wiatr 14 km/h, kierunek SW / 246 °, wilgotność 65 %, ciśnienie 1005 hpa.

2 maja 2020r.
Leniwe rozbieganie

Dzień po testowym kilometrze wstałem na lekkie rozbieganie regeneracyjne, chcąc trochę zaczarować dzień puściłem sobie piosenki U2.
Dość rzadko ich słucham ale Beautiful Day działa na mnie dość magicznie i może nawet padać, a ja sobie truchtam i gęba mi się cieszy bez powodu.
Ot taka ciekawostka. Łącznie 6,4 km, 78%, 6:11. W miarę regularnie robię też ostatnio Jogę (2 razy w tygodniu), zakupiłem sobie ostatnio taką fajną matę o grubości 1,5 cm i bardzo dobrze się na niej ćwiczyć. Z lenistwa nie wpisuję tych sesji jogi, ani rozciągania na blogu, ale są one ze mną regularnie. Truchtając sobie myślałem o tym kiedy zrobić następne podejście do 1 km. Celuję w 1-2 tydzień czerwca. Plan jest, żeby pobiec trochę agresywniej i zobaczyć co z tego wyjdzie. Myślę, że jest szansa zakręcić się ok 3:18-3:22. Treningowo w najbliższych 5 tygodniach na pewno pojawią się szybkie podbiegi po piachu, szybkie 1 minutówki oraz prawdopodobnie szybkie 800 metrówki. W późniejszych terminach trochę będę już eksperymentował na stadionie (liczę, że będzie w miarę dostępny).

3 maja 2020r.
Bieg długi - 18 km
Miasto w niedzielę jeszcze spało kiedy o 6:30 ubrałem strój biegowy, buty i pobiegłem na długie wybieganie.
Bardzo spodobały mi się okolice Warty, więc tym razem pobiegłem trochę w innym kierunku. Po paru kilometrach okazało się, że nazwijmy to cywilizowana ścieżka się urywa i zaczynają się jakieś nierówności, więc podziękowałem, zawróciłem i pobiegłem w innym kierunku. Oczywiście nad Wartą siedzieli już, albo jeszcze wędkarze łowiąc ryby, pijąc trunki i sikając w krzaki. To się nazywa życie. Co do samego wybiegania średnio: 5:48, 77% i wyjątkowo dobre samopoczucie.

[sultangurde]

5 maja 2020r.
Rozbieganie + 4x300 metrów podbiegi 3%-3,5%

Bieg długi (18km) z niedzieli siedział jeszcze trochę w nogach w wtorek rano, co lekko irytowało. I tu dygresja: jak półtora roku temu zrobiłem takie pierwsze długie truchtanie to dochodziłem do siebie chyba 5 dni, a teraz marudzę, że w 2 dni nie jestem świeży, w dupie mi się czasem przewraca. Koniec dygresji, no może niekoniecznie, te podbiegi 300 metrowe na ziemno, piaskowo, kamienistym leśnym zboczu to wogóle jest niezła przygoda.

Noga się czasem zapada, czasem jakieś błotko i lekki uślizg (zwłaszcza jak popada, tak jak ostatniej nocy), czasem człowiek stanie na niewielkim kamieniu. Całość doznań powoduje, że ok 200 metra wszystkie serwomotory mojego organizmu zaczynają krzyczeć i włączać alarm (Battlestations!), że już stop, że nie itd. A tu jeszcze 1/3 dystansu, nogi się robią cieżkie, płuca palą jak po ognistych papryczkach, ale... jest kurde satysfakcja jak już się wbiegnie na samą górę, spojrzy w dół i pomyśli jeszcze tylko 3 razy

I chyba trochę procentuje ta siła (spoiler), bo minutówki biegam coraz szybciej. Tempa odcinków z podbiegów na zrzucie ekranu.

6-7 maja 2020r.
Szybsze wieczorne rozbiegania (7,8 i 8,5 km)

Typowe wypełniacze kilometrowe, przerywniki, żeby się poruszać i nabić trochę relatywnie spokojnych kilometrów.
Środa wieczorem 7,8km a czwartek 8,5 km, tempa średnie 5:38, 5:46 chyba.

8 maja 2020r.
Trening szybkości 4x1min w T1, P~4min

I to jest ciekawe bo to czwarty dzień biegania pod kolej z czego drugi akcent (podbiegi traktuję jako akcent).
Standardowo minutówki biegam wieczorem, bo bez maski, żeby się niepotrzebnie nie rzucać w oczy.
Nogi miałem względnie świeże, bo robiłem 2 sesje rolowania w poprzednich dniach, co jak widać zadziałało.
Oczywiście zaspałem, bo miałem iść na 30 minutową drzemkę, a pospałem chyba ze 2 godziny (brawo ja ).
Dało mi to niezłego kopa, wiec ubrałem NB Zante, zarzuciłem na uszy kompilat piosenek Metalliki i poszedłem na Aleję Brzozową.
Jest tam taki fajny odcinek ok 400 metrów, gdzie biegam te moje szybkie minutówki. Czasem na tym odcinku na ławkach siedzą wieczorem jacyś ludzie, ale generalnie przeważnie nikt mi nie przeszkadza.
Zrobiłem kilka km rozgrzewki, z 5 minut agresywnych ćwiczeń i jazda z tematem. Biegło się super, wszystkie odcinki zalapowane w 1:01.
Odpowiednio 330 metrów, 330 metrów, 340 metrów i ostatni już ogień 360 metrów (wszystko na długiej prostej według GPS).
Ostatni odcinek mnie zaskoczył bo to już tempo 2:51 na kilometr, a i jakaś rezerwa jeszcze była. Co do kroku biegowego też ciekawe bo średnio 1,81 cm przy wzroście 1,64, co cieszy, znaczy wszystko pracuje w zawiasach jak powinno. Szczegóły treningu na zrzucie ekranu.

Kolejne 3-4 tygodnie zmieniam odrobinę trening. Podbiegi ustępują na jakiś czas miejsca przebieżkom i skipom.
Minutówki zostają, ale przesuwam je na czwartek. Być może pojawi się 5x1 minuta, zobaczymy.
Niedziela zamiast biegu długiego będzie lekkie rozbieganie 5-6 km zakończone dłuższymi interwałami 3-4x 800m, 3x1000 i 4x1000 na długiej przerwie.
Potem jakiś luźniejszy tydzień z początkiem czerwca i lecę zaznać szczęścia w pandemicznym kilometrze. Celuję w widełki 3:15-3:20.

10 maja 2020r.
16 km bieg po leśnych drogach przeciwpożarowych

A jeszcze niedziela byłbym zapomniał. Bieganie dla przyjemności, po lesie 16km, 79%, 5:47.
Nic specjalnego ubrałem się trochę za ciepło, dobrze, że miałem bidon z izo w samochodzie, trochę bolały nogi po piątkowych minutówkach.
Lasy na Jurze Krakowsko-Częstochowskiej to cud przyrody. Czasem tylko się nóż w kieszeni otwiera jak widzę te śmieci, które ludzie tu zostawiają.
Strasznie mnie to !@#$%, nic na to nie poradzę. Bardziej denerwuje mnie tylko jak ktoś źle traktuje zwierzęta, nic nie poradzę tak mam.
W lesie jak w lesie: piach, trawa, żwir, śpiew ptaków, sarenki...wiosna panie sierżancie.

[sultangurde]

12 maja 2020r.
Rozbieganie po łąkach i piachach + 7 x 150 metrów przebieżki (10,4km)

Popołudniowe rozbieganie połączone ze zwiedzaniem coraz to dalszej okolicy.
Dzisiaj zupełnie przypadkiem biegając po polach, łąkach znalazłem prywatny wybieg dla koni oraz kawałek dalej boisko piłkarskie klubu 4 ligi Orzeł Kiedrzyn. Korzystając z okazji, że i tak miałem robić przebieżki zrobiłem bieg kopertowy po boisku (długa przekątna ok 150 metrów przebieżka, 50 metrów marsz i tak 7 razy). Miła odmiana pobiegać po takiej całkiem fajnie przystrzyżonej murawie. Potem trzeba było wracać do domu co mnie jednak trochę umordowało. Podbiegi po piachach, zbiegi, kałuże, nierówności terenu to nie to samo co równy asfalt. Końcówka dociśnięta trochę mocniej (400 metrów w 4:30).

13 maja 2020r.
Rozbieganie 7,1 km

Poranne rozbieganie, trochę byle jakie ale weszło (5:53, 78%).

14 maja 2020r.
Trening szybkości 5x1 minuta

Biegane tym razem w innym miejscu. Mocno, równo, sam pierwszy odcinek na dogrzanie mięśni tempo 3:10, potem już tempa między 2:58-3:05.
Czułem się mocny, mogłem docisnąć, ale powstrzymałem nogi. I to była dobra decyzja, bo jak się okazało parę dni później mięśnie dostały solidny !@$%^& i jednak dodatkowe piąte powtórzenie robi różnice. Czyli wcale aż taki mocny nie jestem jak się czułem, ale treningi idą do przodu i to najważniejsze.

15 maja 2020r.
Rozbieganie 9,7 km

Wieczorne rozbieganie na pierwszych dwóch kilometrach nogi drewniane, potem z każdym krokiem było lepiej aż puściło.
Weszło całkiem fajne wieczorne wybieganie. Jak na 4 dzień treningowy pod kolej biorę takie rozbieganie w ciemno, ostatnie 4 km już tempa 5:3x (średnio 5:48, 78%). Muszę mocniej moczyć czujniki pasa albo wogóle nakleić sobie taką kartkę na drzwiach "Przed wyjściem na trening dobrze zmocz czujniki i klatę". Bo czasem parę pierwszych minut świruje.


17 maja 2020r.
Rozbieganie 6 km + 3 x 800m na P4

Niedziela, piękny dzień, w planach było 6 km rozbiegania plus 4 x 800 metrów na P4. Trochę jeszcze domsy wyszły po czwartku mimo wczorajszego rolowania. No nic. Nie wziąłem dzisiaj słuchawek, więc biegłem sobie te rozgrzewkowe kilometry wsłuchując się w odgłosy lasu i natury.
Zrobiło się całkiem miło, aż tu na 4 km coś mnie kręci w brzuchu. Zaraz przecież "2" zostawiłem rano w domu, a tu jak się okazuje niekoniecznie całą.
Szybki nawrót i droga powrotna do samochodu, szybko chusteczki do kieszeni i misja specjalna zagajnik.
Po paru minutach powrót na drogę, samopoczucie się poprawiło, ale do pełnej dyspozycji jeszcze daleko.
Trochę mi to pokrzyżowało plany bo 4x800 metrów to jednak mocniejsze bieganie. Stwierdziłem, że nie będę kusił losu i zrobię 3 powtórzenia.
Pierwsze weszło na luzaku tempem 3:57, drugie tempo 3:42 też było ok choć już trochę się przewentylowałem przy końcu. Po drugim szybka ocena samopoczucia, dalej coś tam kręci w żołądku, ale myślę sobie zrobię jeszcze trzecie. Na minimalnym podbiegu weszło tempem 3:36 czyli bardzo fajnie.
Przy końcu już nogi zaczęły odstawać, oddechowo było całkiem ok, ale zmęczenie mięśniowe z całego tygodnia nadal gdzieś tam w nogach siedziało.
Mimo przygód trening zaliczam do udanych.

Kilometraż tygodniowy ok 46-47 km co jest zadowalające. W tym miesiącu już ponad 120 km co spokojnie da 200-210 km za maj.
Następne 2 tygodnie cały czas trenuję pod ten 1 km i za 3 tygodnie planuję zaznać szczęścia. Plan: poprawić się ok 5-7 sekund. Ciekawe czy się uda.

[sultangurde]

Wtorek/Środa/Czwartek, 19-21 maja 2020
Rozbiegania 9,2 km/10,1km/10,3km

Od ok miesiąca robię 5 treningów biegowych, tak się składa, że home office plus poranne wstawanie idzie mi ostatnio całkiem nieźle więc czemu nie.
Obawiałem się, że organizm będzie się buntował itd itp. a tu zaskoczenie, nic złego się nie dzieje i oby tak dalej. Co więcej ten tydzień pokazuje, że mogę zrobić 3x 9-10km BSa dzień po dniu (wszystkie rano), a czwartego dnia (w piątek po 36 godzinnym odpoczynku) zrobić trening tempowy. Wtorek było 9,2 km (śr. 5:57), środa 10,1 km (śr. 5:42), czwartek 10,3 km (śr. 5:39). Wszystko biegane na średnim tętnie 77-80% z 1-2 kilometrami podbiegu, choć te 80% to na BSie gdzie mi się pas obsunął i 3 kilometry weszły po ok 87-90% przy 5:45. W konsekwencji okazało się, że trochę schudłem i musiałem pas trochę przyciągnąć i jest git. Zabawne jest, że w piątek rano organizm obudził się samemu ok 5:30, jakby z przekonaniem, że dzisiaj też idziemy na rozbieganie, ale tym razem można było sobie jeszcze pospać.

Piątek, 22 maja 2020
Bieg tempowy 7 km

Wieczorem w piątek postanowiłem zrobić bieg ciągły, ostatnie 3 albo może 4 tygodnie, już nie pamiętam, biegałem w piątek minutówki, więc nie było praktycznie żadnego ciągłego. Weszło 7 km ciągiem, średnio 4:34, 89%. Rozrzut kilometrów na początku i końcu spory, ale chciałem stopniowo wejść w bieg i ostatni kilometr odrobinę docisnąć.
4:48, 4:40, 4:32, 4:32, 4:32, 4:28, 4:22. Nie będzie chyba żadną tajemnicą, że sub 45 minut przy obecnej formie to formalność, choć nie mam specjalnej ochoty biec 10 km samemu. Zwłaszcza, że skupiam się na 1 km, który biegnę za 2 tygodnie.

Niedziela, 24 maja 2020
Rozbieganie + 3x600 (400+200 BNP)

Korzystając z okienka pogodowego postanowiłem zrobić rozbieganie i na deser 3x600 metrów w formie 400+200.
Pierwsze 400 metrów miało być tempem ok 3:35-3:40 i potem dociskamy ostatnie 200 metrów do ok 3:05-3:10.
Na papierze brzmi fajnie, w rzeczywistości jest jeszcze fajniejsze, naprawdę super trening.
Trzeba być tylko mentalnie gotowym że po 400 metrach, gdy akurat zaczyna być ciężko, trzeba spiąć poślady i jeszcze przyspieszyć na odcinku 200 metrów.
Na szczęście 8 minut przerwy w marszu daje możliwość powrotu do równowagi.
Weszło odpowiednio:

1. 400m w 1:21 (3:25) + 200 w 40 sekund (3:16)
2. 400m w 1:23 (3:27) + 200 w 39 sekund (3:11)
3. 400m w 1:21 (3:21) + 200 w 39 sekund (3:12)

Sądzę, że można było pobiec te 400ki trochę wolniej, a 200 trochę szybciej, ale nie od razu Kraków zbudowano.
Generalnie po 2-3 powtórzeniu podpierałem kolana przez 5-10 sekund, ale trudność była znośna 7,5/10.
Chodziło mi po głowie zrobienie jeszcze jednego powtórzenia, ale stwierdziłem, że jeszcze nie czas, a balonik z formą budujemy powoli.
Jestem dobrej myśli. 50 km w nogach w tym tygodniu. Jest szansa na nowy największy kilometaż miesiąca, bo jest obecnie 173/213km, a przede mną jeszcze 7 dni.
Waga na dzień dzisiejszy 59,8kg.

[sultangurde]

Wtorek/Środa/Czwartek, 26-28 maja 2020
Rozbiegania 9,5 km/10,3km/9,7km

Ten tydzień był bardzo podobny do poprzedniego jeśli chodzi o treningi, bo pogoda niestety była typowo pod psem (nie obrażając czworonogów bo to zacne stworzenia). Chciałoby się zaśpiewać: "deszcze niespokojne potargały sad, a my bez zawodów już ładnych parę lat". Dobra trochę przesadziłem, ale wizja jest deprymująca, nieprawdaż? Wracając na ziemię, sponsorem rozbiegań we wtorek, środę i czwartek jest liczba 77, czyli 77% średnie tętno wszystkich wybiegań. W tym tygodniu odczuwalnie zauważam postęp biegowy, zarówno pod kątem możliwości tlenowych jak i mniejszych skoków tętna na podbiegach, a te się dość regularnie trafiają na moich wybieganiach, bo w końcu jak jedziemy palcem po mapie to mamy Wyżynę Krakowsko-Częstochowską. Nigdy specjalnie na to słowo nie zwracałem uwagi, aż przyszło mi aktywnie planować w miarę płaskie trasy. Wszystkie wybiegania w godzinach porannych.
Tempa wybiegań dupy nie urywają, ale tempo wybiegań jest ostatnią rzeczą na jakiej mi zależy w tym przypadku (średnio: 5:52, 5:39, 5:43). Nie zamierzam ich biegać za szybko nawet jak będę w lepszej formie.

Piątek, 29 maja 2020
Bieg tempowy 8x500/500 T10/T10+30sec

W piątek postanowiłem popracować trochę nad przesunięciem progu zakwaszenia. Debiut w tego typu treningu, choć rekomendowane jest 10x500/500 to jednak z premedytacją zdecydowałem, że pobiegnę tylko 8 odcinków (500+500), w formie biegu ciągłego. Pierwsze 500m (nad progiem zakwaszenia aka tempo T10), zwalniamy 500 metrów 30 sec wolniej, żeby dać organizmowi chwilę na poradzenie sobie z kwasem). Według źródeł ten trening jest cięższy niż klasyczne interwały, jeśli dobrze dobierzemy tempo i pobiegniemy 10x500+500. Nie oceniam bo zrobiłem tylko 8 odcinków, ale trudność była znośna. Tempem T10 celowałem gdzieś między 4:20-4:25, tempa "odpoczynkowe" 4:50-4:55. Szybkie odcinki weszły odpowiednio wg Runalyze: 4:24, 4:25, 4:25, 4:22, 4:21, 4:21, 4:15, 4:13. Polarflow miał ok 2 sekund różnicy na niektórych odcinkach. Z czego to wynika, nie wiem.Trening na pewno powtórzę już w formie 10x. Mam przeczucie po tym treningu, że na płaskiej trasie mógłbym złamać 44 minuty.


Niedziela, 31 maja 2020
Rozbieganie 10,2 km + 6x100 przebieżki na 95%

Czy wspominałem już że pada? Pada cały czas i nic z tym się nie da zrobić. Ale z dwojga złego niech pada, po pierwsze zmyje ewentualne pyłki, które mogą powodować alergie, po drugie po deszczu oddycha się fajnie, po trzecie przyroda po deszczu jest piękna. Aż warto się rozejrzeć wokół siebie i zobaczyć jak wszystko wraca do życia. Dzisiaj 10,2 km rozbiegania, 77%, 5:40 średnio. A na deser 6x100 metrów przebieżki na 95% mocy. Zegarek zarejestrował maksymalne tempo 2:25 więc było naprawdę luźno i szybko. Do dobry prognostyk.

Ten miesiąc zamykam rekordowym kilometrażem: 225 km! Następny tydzień luzuję i w sobotę mam w planach zaznanie szczęścia w pandemicznym kilometrze. A co jak się bawić to się bawić. Cel 3:20

[sultangurde]

1-7 czerwca 2020r.
Tydzień pod znakiem Pandemicznego Kilometra

No niby nie ma o czym pisać, ale kilka rzeczy ten tydzień mnie nauczył. Po pierwsze jak w piątek biega się dość mocny ciągły trening 8x500/500 w formie TWL, a potem w niedzielę niby na luzie po 10 km rozbieganiu dowali 6x100 metrów na 95% mocy to można się przeciążyć. Być może jakbym był typem wytrzymałościowca nic by się nie stało, ale jestem szybkościowcem i od jakiegoś czasu widzę, że biegi ciągłe muszę stosować bardzo ostrożnie. Wielkich strat nie było, ale wystarczyło że po tych dwóch treningach trafił się dziwny nerwowy poniedziałek, mało snu, brak kolacji, stres i we wtorek rano na rozbieganiu mamy przepis na porażkę w postaci brak mocy i 83% tętna (nie był to błąd pomiaru) przy tempie 5:45. Nie ma przebacz, zrobiłem w tył zwrot, powrót do domu, sen, jedzenie i dodatkowy dzień odpoczynku (środa). Jak człowiek jednocześnie zwiększa kilometraż (225 km maj) i intensywność biegania (treningi pod pandemicznego kilometrasa) to trzeba być czujnym bo można sobie zrobić kuku.

W czwartek coś tam jeszcze pobiegałem, jakieś 8 km, nic specjalnego i dalej odpoczywałem bo w sobotę był w planach 1 km na maksa. Opis został ładnie przedstawiony w tym miejscu: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php ... 2&start=45. Co do samego treningu pod 1 km mam przeczucie, że to może być strzał w dziesiątkę pod kątem rozwoju na dłuższych dystansach (5/10km). Obmyślam właśnie plan jak rozwijać się biegowo w najbliższych miesiącach i chyba zdecydowałem się, że najbliższe 6-8 tygodni poświęcę na przygotowania do solo testu na 5 km, gdzie chciałbym pobiec 20:30-20:40, a potem wracam dalej do treningu pod 1 km i chciałbym do września na stadionie otrzeć się o wynik 3:10 i przy okazji zaznać trochę szczęścia

Co do samego treningu przemyślenia mam takie, że muszę więcej trenować pod moje predyspozycje szybkościowe, czyli więcej siły na którą dobrze reaguję, więcej interwałów (długich, krótkich), wolniejsze i mniejsze objętościowo rozbiegania. Właściwie muszę trenować od akcentu do akcentu i tak, żeby rozbiegania nie rzutowały wogóle na jakość wykonania akcentów. Do tego biegi ciągłe tempowe/progowe bardzo ostrożnie zwłaszcza jeśli w danym tygodniu są inne ważniejsze akcenty (interwały, podbiegi, sprinty).

[sultangurde]

8-14 czerwca 2020r.
1 z 7 tygodni - przygotowanie do testu solo 5 km

Jak już gdzieś pisałem treningi szybkości do pandemicznego kilometra dość niespodziewanie obudziły drzemiący we mnie potencjał szybkościowy.
Zacząłem biegać odcinki na znacznie większych szybkościach, znacznie bardziej bolały mnie nogi i tego typu historie. Chcąc kapitalizować wyniki i jednocześnie wprowadzić pewną różnorodność celu treningowego postanowiłem przygotować się do solo testu na 5 km. Właściwie ten tydzień to takie trochę macanie, układanie dni, przemyślenia na co postawić.

Po rozmowach m.in z Cichym zdecydowałem się postawić na plan, który jest w 90% zbliżony do tego prezentowanego tutaj: https://training4endurance.co.uk/running/5k-training/ Plan opiera się na 5 treningach biegowych, które można uzupełniać jogą albo ćwiczeniami siłowymi na nogi. Plan jest nastawiony czysto na 5km i zakłada sporo biegania tempami około startowymi. Oficjalna, choć trochę już przestarzała życiówka na 5 km z zeszłego roku to 21:18. Już obecna forma zdmuchnęłaby ją bez problemu, jednak jakoś tak wyliczyłem, że test ma się odbyć na początku sierpnia i to wtedy mam być gotowy. Chłopaki na Stravie podpuszczali mnie, że widzą wynik sub20. Ja jednak podchodzę do tematu spokojnie. Na chwilę obecną widzę się w widełkach 20:40 (+10/-10 sekund), choć jak będzie szybciej to się nie obrażę.

Wracając do planu: stawiam na dwa, może dwa i pół akcentu. Po długim zastanawianiu jak ułożyć dni treningowe postanowiłem, że wtorek, piątek i ewentualnie niedziela to będą dni akcentowe. Przed tymi dniami ma być wolne lub ewentualnie aktywna regeneracja (spacer, marszobiegi z żoną). Do akcentu mam być wypoczęty na 99% bo tam będzie odwalana najgorsza robota. Żadnych głupich pomysłów dzień przed i tyle.

Wtorek to będzie orka na podbiegach (zamiennie: krótkie, średnie i długie. Po średnich i długich będzie wolne zbieganie na dół i znowu mocniej w górę). Podbiegi średnie i długie będą robione umiarkowanymi tempami na ok 3% podbiegu.

Piątek na zmianę z niedzielą: to będą odcinki interwałowe tempem startowym lub trochę szybciej (jeśli będzie dzień konia) na krótkich 200 metrowych przerwach w wolnym biegu (żadnego marszu, żadnego zatrzymywania się). Dzisiaj zacząłem i zrobiłem 8x400 na 200 metrowej przerwie w biegu. Te treningi będę wydłużał do 6x600, 4x800, 5x800, 4x1000 itd. ale za każdym razem przerwa zostanie 200 metrów w biegu. To powinno wzmocnić głowę i przygotować na bieganie ciągłe mocniejszym tempem 4:05-4:10.

Raz na dwa tygodnie będę się starał gdzieś wcisnąć 5-6 km biegu tempowego po ok 4:40-4:45 lub ewentualnie jakieś szybsze minutówki po ok 3:45 na bardzo krótkiej przerwie w truchcie. To wszystko uzupełnię cotygodniowymi rozbieganiami:12 kilometrowym rozbieganiem dłuższym i 8-9 kilometrowym krótszym. Rozbiegania na samopoczucie, zawsze wolniej niż szybciej. I to tyle.

Ten tydzień:

Wtorek: 8,6 km easy, 78%, 5:45

Środa: 9,4 km, 4x150 metrów podbiegi, szybko, 3% nachylenia

Czwartek: 9,5 km, easy, 78%, 5:44

Piątek: 6 km, aklimatyzacja do gorąca i duchoty. 2 kilometry rozgrzewkowe na wałach Warty, po rozgrzewce ok 4 kilometry tempa ok 4:45 i masakra. Nie dało się oddychać, tętno dochodziło do 93%. Do tego setki małych muszek atakujących i klejących się do twarzy (dobrze, że miałem okulary przeciwsłoneczne), odczuwalna temperatura ok 28-30 stopni. Po 4 kilometrach postanowiłem zakończyć tą nierówną walkę, bo dodatkowo doszły jakieś pyłki albo może skoszona trawa, nie wiem sam i zaczęły mnie swędzieć oczy). Miejscówka do biegania super tylko wiosną albo jesienią i tyle.

Niedziela: 6 km easy + 8x400 metrów w T5 -10 sekund (albo T3) z przerwą 200 metrów biegu. Biegane na całkiem płaskim fajnym odcinku na osiedlu wokół stadionu miejskiego (wolę nazwę stadionu żużlowego). Będę tam biegał częściej, pętla ma ok 2,6-2,7km, 90% trasy ma ścieżki spacerowe+rowerowe i wcześnie rano chyba poza jedną niewielką ulicą nic specjalnie nie przeszkadza szybkiemu bieganiu. Trasa dodatkowo praktycznie płaska to jak na Częstochowę jest ewenementem. Trening wszedł dobrze, aż za dobrze, ale zero podniety to tylko odcinki 400 metrowe (biegane na GPS) na krótkiej przerwie w biegu. Tempa 3:52-4:04, czasem trzeba było lekko ściągać wodze, żeby nie było za szybko. W sumie 3,2 km biegu średnim tempem 3:57 i 1,6 km przerw w biegu. Warunek do biegania był ogólnie super, 17 stopni, chłodni, zachmurzenie to i tętno było super. Ogólnie niskie tętno, wysoka ocena treningu i taki dzień konia. Może to efekt dnia odpoczynku, solidnego jedzenia i wyspania dzień przed. Kto wie. Szczegóły na zrzucie z runalyze.

[sultangurde]

15-21 czerwca 2020r.
2 z 7 tygodni - przygotowanie do testu solo 5 km

Drugi tydzień planu, pogoda bardzo znośna na bieganie. Generalnie chłodno, pada deszcz i tyle, wielkimi krokami zbliża się lato, choć póki co tylko na papierze. Zaopatrzyłem się ostatnio w Decathlonie w krótkie leginsy Kalenji z kieszonkami z przodu i tyłu. Ku mojemu zaskoczeniu mieści się tam wszystko co potrzeba: telefon w wersji Compact, portfel w wersji spocket, klucze od domu, kluczyk od samochodu i bramy do garażu podziemnego i jeszcze pewnie bym żela wcisnął lub batona jak by była potrzeba. Wszystko ładnie się trzyma nawet jak biegam szybkie odcinki. Jestem bardzo zadowolony za zakupu. Może dokupię sobie jeszcze drugą taką parę przy okazji.

Co do formy wygląda na to, że plan, który realizuję działa. Forma zauważalnie rośnie, choć waga zatrzymała się w miejscu. Może jakbym w tym tygodniu nie zjadł tych trzech gorzkich czekolad i pizzy to byłoby lepiej, ale coś z tego życia trzeba mieć. Tydzień wyglądał następująco:

Poniedziałek: Zaskoczenie żona chciała iść ze mną na marszobieg. Jak koń na wielkiej pardubickiej, nie widziałem przeszkód to zrobiliśmy 3,5 km świńskiego truchciku. Moja lepsza połowa trzymała się dzielnie i "zdechła" dopiero na podbiegu po ok 3 kilometrach co i tak uznaję za super wynik. Tempo szybszego marszu czyli ponad 8 minut na kilometr, tętno średnie co ciekawe 65%. Po biegu jeszcze jakaś króciutka joga wpadła, którą robię regularnie 2-3 razy w tygodniu.

Wtorek: We wtorek już nie było lajtowo, bo szykowały się długie podbiegi. Nowo odremontowana ulica Łódzka ma piękne chodniki, gdzie na 3% podbiegu robiłem długie 600 metrowe podbiegi na przerwie truchtem w dół. Łącznie 5 odcinków po 600 metrów, czyli 3 km podbiegu i tyleż samo zbiegu (cały trening 9,4 km). Każdy podbieg to ok 15-17 metrów w górę. Tempa dobrałem dość umiarkowane choć ogólna intensywność treningu była znacznie wyższa. Poszczególne odcinki miały takie tempa 4:40, 4:38, 4:38, 4:36 i 4:26. Tętno średnie rosło od 86% do 91% z maksymalnym 95% pod koniec ostatniego odcinka. Solidnie wszedł ten trening w nogi. Słaby jestem to muszę orać te podbiegi, żeby potem fruwać na płaskim.

Środa: Oj siedziały te podbiegi w środę rano w nogach. Nie było cudów ale trzeba było zaaplikować trochę ruchu, żeby się odbudować. Truchtum regenerum na zakwasy, dawka 7,2 km, tempo 5:54, tętno 78%. Ciężko było, ale w piątek czekał mnie akcent więc czwartek był wolny.

Piątek:
Drugi akcent w tym tygodniu. Odcinki tempem T5 w konfiguracji 6x600 metrów na przerwie 200 metrów w biegu. Po wtorkowych podbiegach nie było w nogach śladu (rolowanie, delikatnie rozciąganie i lodowata woda na nogi działają cuda). Prognoza pogody powiedziała, że jak nie zrobię tego treningu wcześnie rano to potem mogę biegać w deszczu, więc pojechałem w to samo miejsce gdzie ostatnio wcześnie rano, wyłączyłem autolapa, zrobiłem 3 km rozruchu, 5 minut gimnastyki, zarzuciłem jakąś agresywniejszą nutę w słuchawkach i ruszyłem. Oczywiście pierwszy odcinek ruszyłem za szybko, w połowie tempo było ok 3:55 więc spokojnie odrobinę zwolniłem, pierwszy odcinek wpadł tempem 4:04 bez większej spiny, 200 metrów na uspokojenie do dawało ok 70 sekund przerwy w biegu i lecimy dalej. Drugi i trzeci odcinek 600 metrowy weszły na 4:07 też bez żadnego wysiłku, lekkie zdziwienie no ale dobra krótka przerwa nie daje czasu do namysłu, czwarty odcinek jak zahipnotyzowany 4:05, na piątym postanowiłem trochę przycisnąć i dopiero tutaj pod koniec pojawił się mocniejszy oddech i znana z 5 km intensywność, ale mimo wszystko ładnie zamknięty tempem 4:03. Ostatni odcinek już na umiarkowanym dyskomforcie, ale postanowiłem go trochę bardziej docisnąć i weszło tempo 3:59.

Całkiem fajne bieganie, bardzo podoba mi się taka progresja odcinków i łącznego dystansu w założonej intensywności: w zeszłym tygodniu 3,2 km łącznie w tym 3,6 km łącznie na średnim tempie 4:04. Plany na przyszły tydzień to 4km założoną intensywnością (5x800 metrów na p200 bieg). Jestem bardzo ciekawy tych osiemsetek na krótkiej przerwie.

W piątek wieczorem po pracy zafundowałem sobie jeszcze 12 km aktywnej regeneracji w postaci krótkiej jazdy rowerem. Rower jak widzę będzie musiał iść na trochę do serwisu do regulacji przerzutek, ale poza tym sprawia się całkiem dobrze.

Sobota: W sobotę rano padał deszcz, właściwie to ostatnio praktycznie cały czas pada. To jednak nie przeszkadzało mi wcale, żeby potruchtać 8,3 km. Średnie tempo bardzo leniwe: 5:56, średnie tętno mega niskie jak na mnie, 76% i to tyle. Podczas biegania wpadłem jeszcze na pomysł, żeby poszukać paru znajomych na Stravie. Znalazłem mojego kolegę Szymona z którym trenowałem wiele lat temu. Ach te wspomnienia

Niedziela: Niedziela to dokręcenie jeszcze 12 kilometrów w tych deszczowych warunkach. Nie ma specjalnie o czym pisać. Średnie tempo 5:49, 77%. Bardo dobry tydzień, trochę ponad 48 kilometrów, widoczny postęp biegowy, głowa już wybiega dalej i myśli o sub20, ale powoli, powoli bez nerwowych ruchów.