Biegania zamiast siłowni, problem z kolanami, rozgrzewka?

[andello]

Hej wszystkim,
zacząłem truchtać z braku dostępu do siłowni i mam takie pytania.
Jakie ćwiczenia są wskazane dla biegaczy, rozciągające, inne? Przed bieganiem, po bieganiu?

Przed truchtem mam trochę sztywne kolana, z lekkim bólem z przodu. To ustaje po jakichś 10-20 minutach. Czy pod tym kątem są jakieś dobre ćwiczenia?
Być może ten lekki ból to kwestia właśnie jakichś ćwiczeń, w końcu ja przez lata trenowałem na siłowni bez biegania, więc tu jest inny rozkład mięśni.

Proszę o Wasze sugestie i porady w tym zakresie. Jeżeli są na yt jakieś filmiki z zestawem ćwiczeń, to podlinkujcie proszę.
A może macie swoje zestawy, porady. Za każde będę wdzięczny.

[mpruchni]

Rozciągające nie są wskazane przed, za to jak najbardziej po bieganiu. Przed - rozgrzewające, np. 5 min na 30 metrach typu przeplatanka, krok odstawno-dostawny, trucht z wymachami ramion w górę bok, przód, spokojny półskip A i półskip B, bieg tyłem, marsz z wysoko unoszonymi kolanami itp.
Ale przed truchtem nie ma co się rozgrzewać. Pytanie tylko ile ważysz, jeżeli masz nadwagę (niezależnie, czy to typowa nadwaga, czy ciężka muskulatura), lepiej najpierw to zrzucić i tymczasem poprzestać np. na szybkich marszach, bo zniszczysz sobie kolana.
Dziwi mnie tylko, że skoro wolisz ćwiczyć na siłowni, wybrałeś zamiast tego bieganie - jest całe multum ćwiczeń typu siłowniowego, które można wykonać w domu.

Link do rozciągania: https://bieganie.pl/?show=1&cat=280&id=4796

[andello]

mpruchni, dziękuję za link oraz info, chętnie skorzystam.
Ja wszystko co robię, robię bardzo świadomie. Poza siłownią, w domu, nie mam nic poza gumami, chętnie bym coś wstawił ale brak miejsca na cokolwiek.
Ćwiczę z gumami i różne ćwiczenia wg rozpiski od trenera.
A w dni niećwiczące truchtam sobie tak po godzinie.
Do tego pod wieczór robię spacer godzinny.
Na więcej nie mam jakoś koncepcji. Dopóki nie było głupich zakazów korzystania z lasów, to zaliczałem truchtanie w lesie w połączeniu z parogodzinnym spacerem.
Nadwagi nie mam absolutnie, ale ciągle jestem na redukcji. Może ten czas, to będzie dobra okazja do zrzucenia tego co zbędne na amen.
Gdybyś miał linka do jakichś zestawów ćwiczeń domowych, to podrzuć, o ile to jest coś sprawdzonego. Chętnie porównam z tym, co ja mam, może z czegoś skorzystam. Teraz jest masa różnych filmików - kursów on line, ale co do ich skuteczności czy też celowości mam dużo wątpliwości.

[Logadin]

Do domu i porządne ćwiczenia to spokojnie wskakuj na kanał Athlean-X Jeff'a Cavaliere'a https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA ... MjuHXevj2A

[andello]

dzięki wielkie.

[Arasso]

Skoro masz gumy to możesz zrobić trening FBW.
Saker: https://www.youtube.com/watch?v=KgnCBG45jj8
Grzymski: https://www.youtube.com/watch?v=48AKa8Ic5Ec
I wiele wiele innych. Ostatnio wszyscy nagrywają treningi domowe. Z wiadomych powodów.

[andello]

dziękuję, zgadza się, jest masa nagrań treningów domowych, ale właśnie problem w tym, że tego jest za dużo i obawiam się, że nie starczy tej całej kwarantanny za obejrzenie i wybranie konkretnego planu / treningu / ćwiczeń.
Wiele osób, często jakieś młodziki z siłowni, którzy całkiem niedawno dostali papiery trenerskie /rok, dwa lata/, organizują pokazy online, jedni za kasę, inni za darmo w ramach pakietu od danej siłowni. Takich ludzi unikam, jak zawsze, bo wiedza świeża, często wyłącznie podręcznikowa, praktyka prawie zerowa. Chcą przetrwać za wszelką cenę, więc w tym uczestniczą, ale gdy się korzysta z porad takich osób w sposób bezkrytyczny, to można sobie zwyczajnie zrobić krzywdę. Dlatego wolę sprawdzonych trenerów, z doświadczeniem.
Dzięki raz jeszcze.