2020

[ZbyszekP]

9-15.09
Dwa pierwsze treningi nieudane, we wtorek w planach był BS 10km po 4:45 jednak w połowie dałem sobie spokój nie miałem siły dokończyć w czwartek planowałem 14 km w TM i znów to samo pierwsze kilometry ok ale potem zacząłem zwalniać i po 10 km zrezygnowałem. W sobotę i niedziele nie bardzo wiedziałem co pobiec, ale tak się złożyło że zostałem w Warszawie więc padło na Parkrun i tu niespodzianka, weszło dużo lepiej niż zakładałem, w niedzielę zrobiłem sobie jeszcze krótkie wybieganie i tak cały tydzień zamknąłem na 4 treningach

Wtorek 9,25 km
4 km truchtu + 5,25 km/4:45

Czwartek 12 km
2 km trucht + 10 km ze średnim tempem 4:24

Sobota 13,5 km
4 km trucht + Parkrun 5 km /18:23 + 4,5 km/5:00

Niedziela 18,4 km
4 km +14,4 km/4:40

[ZbyszekP]

16-22.09 3 treningi 37,4 km
Cały ten tydzień późno wracałem do domu więc ciężko było wygospodarować czas na trening, dopiero w czwartek o 4:30 rano wyszedłem na pierwsze bieganie, wpadło trochę truchtu + 14,4 km w tempie około-maratońskim. Drugi trening, nieco z przypadku wypadł w sobotę, byłem akurat na Ursynowie więc załapałem się na Parkrun Przy Bażantarni, o samym starcie chciałbym jednak szybko zapomnieć, byłem jakiś taki ospały miałem ciężkie nogi w ogóle do dupy, już po kilometrze brakowało siły i chęci do ścigania się, to był mój do tej pory chyba najsłabszy parkrun – brak snu i zmęczenie zrobiło swoje. Kolejny trening w niedzielę i tu już znacznie lepiej poszło, długo sen postawił mnie na nogi, sam trening wszedł lekko, bardzo przyjemnie się biegło a w końcówce docisnąłem 2 km po 3;40. Forma jest teraz tylko żeby czegoś nie zepsuć przed samym maratonem.

Czwartek 2 km/Trucht + 14,4 km/4:18 + 2 km/Trucht
Sobota 5 km/3:44 czas 18:42
Niedziela 2 km/Trucht + 10 km/4:06 + 2 km/Trucht

[ZbyszekP]

ostatnie szlify przed startem

środa 7,5 km
2 km/trucht + 3 km/3:50 + 2 km/trucht

piątek 5,8 km
2 km/trucht +1,8 km/4:05 + 2 km/trucht

Jetem wypoczęty, nic mnie nie boli i nic nie dolega - jeżeli jutro coś nie pójdzie po mojej myśli to nie będę miał na co zrzucić

powodzenie wszystkim startującym

[ZbyszekP]

41 PZU Maraton Warszawski wynik 3:24:30 cel <3 h

dystans brutto netto tempo
5KM 00:22:02 00:21:48 04:22 min/km 03:04:15
10KM 00:43:27 00:43:13 04:19 min/km 03:02:09
15KM 01:04:32 01:04:18 04:17 min/km 03:00:44
20KM 01:26:16 01:26:02 04:18 min/km 03:01:26
21.1KM 01:30:54 01:30:40 04:18 min/km 03:01:26
25KM 01:47:56 01:47:42 04:18 min/km 03:01:26
30KM 02:10:59 02:10:45 04:22 min/km 03:04:15
35KM 02:40:46 02:40:32 04:35 min/km 03:13:24
40KM 03:11:22 03:11:08 04:47 min/km 03:21:50
META 03:24:44 03:24:30 04:51 min/km

Start opiszę w żołnierskim skrócie
1-15 km początek zgodnie z planem, pierwsze kilometry po 4:22 a następnie delikatne przyspieszenie i odrabianie strat
16-25 km do 18 km bez niespodzianek, potem był podbieg który kosztował mnie kilkanaście sekund i chyba w tym momencie zaczęły się pierwsze problemy, kolejne piątki weszły po 21:40 i nie byłem zdolny przyspieszyć, oczywiście nadal była szansa na powodzenie gdyż połówkę zamknąłem w 1:30:40 ale czułem że dzisiaj nic z tego nie będzie, po 25 km traciłem już ponad 40 s
26-42,2 km jeszcze 2 km pociągnąłem po 4:20 a potem był totalny zjazd jak by ktoś mi zaciągnął hamulec ręczny, nogi jak z ołowiu nie chciały współpracować z resztą ciała, nic mnie nie bolało, zero problemów żołądkowych brak skurczów a ja nie mogę biec.
Z każdym kilometrem było gorzej, myśli pojawiały się o zejściu z trasy, zatrzymywałem się ale inni biegacze skutecznie mnie zdopingowali, nie chciałem też w taki sposób zakończyć ostatni start w tym roku i tak sobie doczłapałem do samej mety.

Gdzie popełniłem błędy ?
Głownie mały kilometraż, za mało długich wybiegań szczególnie w ostatnich miesiącach, brak ćwiczeń ogólnorozwojowych i brak podbiegów które kiedyś często wplatałem w treningi a teraz o nich chyba zapomniałem. Dla porównania w 2016 na orlenie po 11 miesiącach biegania zrobiłem wynik 3:21:22 z 33 km tygodniowo i podstawowym elementem moich treningów były wtedy podbiegi. Oczywiście wówczas ruszyłem wolniej bo na wynik 3:30 ale i tak daje to do myślenia.

jakie plany?
W tym roku już nic, w lutym HM Wiązowna a na wiosnę Orlen Maraton a na jaki czas to zobaczę być może nie będę musiał zmieniać tematu bloga.

[ZbyszekP]

Trochę czasu mnie nie było ale tez nie bardzo było czym się pochwalić. W X zrobiłem raptem 5 treningów ok 70 km w połowie miesiąca miałem operację, kilka dni później mały wypadek w wannie - uszkodziłem żebra i łydkę, ale wychodzę już na prostą.
Od początku listopada zrobiłem kilka treningów raczej na komfortowych prędkościach i nie ma tez co tutaj nad nimi się rozwodzić, wcześniej liczyłem że zakończę sezon po maratonie ale pojawił się bieg na 10 km 1.12 na moich śmieciach więc szkoda by nie wystartować. Obecnie z formą leżę ale mam nadzieję ze w te 3 tygodnie się podciągnę i wynik poniżej 40 minut będzie w zasięgu. 

 

[ZbyszekP]

11-17.11
Poniedziałek 13 km na bieżni mechanicznej
2 km rozgrzewka + 3 x 3 km/4:00 na przerwie 1 km w truchcie
Po treningu byłem bardzo zadowolony, czułem że był jeszcze zapas ale nie chciałem przeginać, no i...
No i to byłoby wszystko w tym tygodniu, we wtorek rano wstałem z bólem głowy, zasmarkany zakichany itd itp, choroba rozłożyła mnie na dobre, czyli kolejny tydzień w plecy a start już za 14 dni

[ZbyszekP]

18-24.11 31 km 3 treningi
21/11 bieżnia mechaniczna 5 km
Udało się przebiec 5km ze średnim tempem 4;57 i właściwie nic więcej o tym „treningu” nie da się napisać
22/11 10km b.m.
1km rozgrzewka w okolicach 7min potem 4km w T10 było ciężko ale wytrzymałem, w przerwie 1km w 7minut i powtórka 4km/T10, druga czwórka to już niezła rzeźba. W nocy nie mogłem spać, bolały mnie płuca i nie wiem czy powodem był za mocny trening czy też jeszcze obite żebra dawały o sobie znać
24/11 16km na b.m.
2km rozgrzewka ok 14min + 10km ~5x(1km/4:30 na zmianę z 1km/T10) + 1km P + 1km/3:30 + 1km P + 1km/3:30 – biegłem z zegarkiem z czujnikiem tętna i na ostatnich 200m wskazywał tętno 196 ???

Wyszedł bardzo ciężki trening mocno go odczułem, teraz mam dylemat co pobiec w tym tygodniu, a tak to sobie wstępnie zaplanowałem:

wtorek 6x400m po 3;30 na przerwie 600m, oczywiście z rozgrzewką
czwartek 2km R +2km/T10 + 1kmP + 2km/T10
sobota 2km R + 10x200m po 20s na przerwie 300m

start 1.12 miał być kończącym stary sezon ale biorąc pod uwagę ilość dni mego „roztrenowania” to chyba te zawody potraktuję jako inaugurację już nowego sezonu.

[ZbyszekP]

25,11-01,12 3 treningi na bieżni + start 10 km
Wtorek 7 km po 4:30
Czwartek 6,5 km w tym 2 x 2 km po 3:40 i 3:36 na przerwie 8 minut
Sobota 5 km w tym 1 km szybszy w 3:47

Niedziela
II Nocny Bieg na Pradze Północ 10 km (atest) netto 38:40
open 14 m-ce na 376 osób i II miejsce w kategorii M 41

w tygodniu napiszę krótką relację

[ZbyszekP]

Wracam po długiej przerwie, od kilku miesięcy mam b. dużo pracy i niewiele czasu na przyjemności, biegania jednak nie zaniedbałem i po krótce opiszę co tam ostatnio się u mnie działo.
W tym roku w kwietniu chciałem zaatakować 3 h na orlenie i trochę pod ten start trenowałem, jednak moje plany zostały pokrzyżowane a z planów zimowo-wiosenny została już tylko połówka w Wiązownej 10km w Babicach i ultra maraton Rykowisko.
Większość treningów robiłem na bieżni mechanicznej

1-5.01 3 treningi na bieżni mechanicznej (BM) 51,5km
środa - mocny ciągły
27,5km/4:22
sobota - podbiegi 3 stopnie
6x1000m/4:20 w przerwie trucht 1km, razem 12km
niedziela - interwały
6x1000m/3:35 P 3min
razem z rozgrzewką i przerwami wyszło 12km

6-12.01 4 treningi 50,11km
Pon ~~BS 12km/4:53 BM
środa ~~ 1km + 6km/3:47 BM
piątek ~~podbiegi 10 x400m/4:00 BM
Niedziela ~~ TM 21,1km/4:13 ulica

13-19.01 4 trening 53km
wtorek~~BS 12km/4:54 BM
środa~~BS 8km/5:22 BM
Piątek~~1,5kmR + 12km/3:52 BM
Niedziela~~wybieganie 21,35km/5:11 ulica

20-26.01 5 treningów 63,7km
Poniedziałek~~18km/4:17 BM
Wtorek~~ 12km/5:46 BM
Czwartek~~10km/5:11 BM
Piątek~~interwały 6x1000m/3:35 P 3min BM
Niedziela~~12km/4:57 ulica

27.01-2.02 6 treningów 68,9km
Poniedziałek~~10km/4:46 BM
Środa~~2kmR + 7km/3:50 + 1km schłodzenie BM
Czwartek~~ 6km/4:15 krótkie BNP BM
Piątek~~podbiegi 10x400m/4:00 BM
Sobota~~4,3kmTrucht + 15km/4:34 ulica
Niedziela~~14,18km/5:05 BM

3-9.02 5 treningów 55,5km
Wtorek~~2km + 8km/3:50 BM
Czwartek ~~20km/4:32 BM
Piątek~~8km/4:45 BM
Sobota~~4km trucht + 9km/4:15 ulica
Niedziela~~8,5km/4:29 BM

10-16.02 4 treningi 34km
Wtorek~~10km/4:27
Środa~~2kmR + 5km/3:47
Piątek~~6,4km ( trucht +1km/3:50 + 2x400m/3:10)
Niedziela~~10km/4:35

17-23.02
Wtorek~~10km/4:18 (5km/4:35 + BNP 5km/4:20-3:40 zmiana tempa 10s co 1km)

[ZbyszekP]

Połmaraton Wiązowski netto 1:22:41

Nie jestem mistrzem pióra I żeby zbytnio nie męczyć czytelnika pokusiłem się tylko o napisanie kilku zdań.
Plan był prosty, życiówka do poprawienia, wiedziałem że jestem gotowy na wynik w okolicach 1:23
i tylko jakiś pech mógłby mi w tym przeszkodzić. Pół godziny przed startem poczas rozgrzewki dotarło do mnie
że jednak wiatr jest dość mocny i muszę nieco inaczej zacząć. Zaplanowałem ryszyć z zajacem na 1;25 i po 7km
podjąć decyzję czy się urywam. Tak jak zaplanowałem tak też zrobiłem przez 7km trzymałem się balonika który dość
żwawo biegł w okolicach 3:58 - to było akurat mi na rękę, na 8km ruszyłem mocniej a tempo wg gps skakało w okolicach 3:50.
Do nawrotki na 10,5km bieglismy z wiatrem, biegło się lekko i przyjemnie jednak po nawrocie skończyła się sielanka i zaczeło wiać od przodu,
a tu trzeba było jeszcze przyspieszyć. Na domiar złego rozwiązało mi się sznurowało na ok 11km, ale nie zatrzymałem się
bo nie chciałem tracić cennych sekund, a but w miarę sie trzymał i pomyślałem że się zatrzymam dopiero jak spadnie

Wczoraj byłem na ostatkach z żoną(nie piłem) ale kumpel pił który się zarzekał że wpadnie pokibicować - oczywiście watpiłem w te deklaracje ale ku mojemy zdziwieniu dotrzymał
słowa, przyjechał rowerem czekal na 16km trasy, niby niewielka rzecz ale jednak doping kolegi trochę pomógł przetrwać końcówkę.

Do samego końca utrzyałem w miarę równe tempo, z trudniejsze momentów biegu chyba mogę wymienić jedynie mały podbieg na 12km
gdzie zaczęło mocniej wiać, no i oczywiście ten cholerny but o którym cały czas myślałem.

Sama impreza godna polecenia, na mecie na biegaczy czekał ciepły posiłek w szkole, pączek ( w pewnym momencie zabrakło), gorąca czekolada, herbata oraz izotonik

W tym roku na starcie zameldowało się ok 4400 biegaczy, bardzo duża liczba zakładam że wynikła z posuchy jaka jest w marcu w Warszawie - zabrakło PZU, potem z IV wyleciał Orlen,

Ja ze swoim czasem w open zająłem 87 m-sce

Teraz mam spory dylemat czy jednak nie poświęcić przygotować do ultra maratonu na rzecz PZU PMW i powalczyć w maju o wynik poniżej 1:22 -musze to przemyśleć

[ZbyszekP]

24.02 - 01.03 4 treningi 40km
W tym tygodniu niewiele u mnie się działo, pierwsze treningi to truchtanie + BS-y w okolicach 5 minut, dopiero dzisiaj wpadło kilka szybszych kilometrów.
środa 12 km
czwartek 13 km
piątek 5km/5:00 bieżnia mech.
niedziela 10km/4:16 (6km po 4:33 + 1km/4:00 + 1km/3:55 + 1km/3:50 + 1km/3:43) bieżnia mech.

w przyszłym tygodniu planuję zrobić 2 bs-y, 2 akcenty i dłuższe wybieganie.

[ZbyszekP]

2-9.03 5 treningów ok 82km
poniedziałek
10,4km~Interwały 10 x400m/80s, przerwa 600m ok 3min 20 s
środa
BS 10km/4:39
czwartek
14km/4:27
sobota
23,46km~~4,46km + Parkrun 5km/3:48 wynik 19:01 + 14km po 5:30
Niedziela
24,67km~~2,11km + 14,34/4:23 + 8,22km/5:15

[ZbyszekP]

9-15.03 3 treningi 40km
Moja dyszka w kwietniu oczywiście odwołana i nieco zabrakło od czwartku motywacji do mocnych treningów. Z zaplanowanych zawodów na wiosnę narazie nie odwołano Rykowiska 30.05 więc nie pozostaje mi nic jak zacząć przygotowania stricte pod ten start

Poniedziałek BM
15km/4:53 kilometry nieparzyste po 6:00, parzyste zacząłem po 4:00 i każdy kolejny szybciej o 5 s

Środa 5km BM
2km rozgrzewka + 3km w 10min 24s tempa kolejnych kilometrów 3:30, 3:30 i 3:24

Niedziela wybieganie nad Wisłą
20,37km /5:38

[ZbyszekP]

W tym tygodniu tylko dwa razy wyszedłem biegać, cały czas bolała mnie prawa noga a po niedzielnym wybieganiu obie zaczēły mnie napiepszać. Dopiero wczoraj znalazłem przyczynę, na prawej nodze z tyłu mam wielkiego siniaka ponad 10 cm nie wiem skäd tam dię wziął, noga boli od zeszłego czwartku nawet ją tydzień temu dokładnie oglädałem ale wtedy nic nie było widać

wtorek ok 16km Bs + 2x5km
Pobiegłem do parku w nadziei na rozruszanie nóg, chciałem machnąć szybką piąteczkē, niestety ból mnie mocno hamował i 5km wpadło z ledwością w 20m15s. Byłem mocno zawiedziony, odpoczäłem w truchcie i ruszyłem na kolejną piątkē, tym razem w wielkich mēczarniach udało siē zakmäć w 19:55 ale byłem tak wykończony że ledwo siē dowlokłem do domu.

czwartek ok 9km
W planach miałem 6 pętli 10,5km po 4:30 ale już po kilkudziesięciu metrach wiedziałem że nic z tego nie będzie, zrobiłem 3 okrążenia 5,25km w 26 minut i z podkulonym ogonem wróciłem do domu

Chyba to dobry moment by zrobić roztrenowanie, zobaczē ale pewnie do końca marca będę odpoczywał a potem ruszę z przygotowaniami pod jesienne starty.

[ZbyszekP]

Koniec roztrenowania – po miesiącu siedzenia na czterech literach ciężko było się zmotywować do wyjścia z domu na trening, waga poszło do góry ok 3kg, więc jest nad czym popracować. Forma podobna jak przed roztrenowaniem czyli do dupy, ale o dziwo w tym tygodniu zrobiłem 4 treningi i wpadło ponad 60km co jest akurat dla mnie bardzo dobrym wynikiem ilościowym bo jakościowo to już tak dobrze to nie wyglądało.
W poniedziałek truchcikiem dotarłem na moją pętlę na której zrobiłem sobie mały teścik „wydolnościowy”, wypadłem fatalnie zdechłem po 7km ,tempo 4:30 mnie zmasakrowało, do domu ledwo się doczołgałem.
W środę wpadł drugi trening, podobnie 2km do pętli truchtem jako rozgrzewka i potem ogień, chciałem zrobić tysiączek pod challenge i wypadło przeciętnie, wynik w okolicach 4:00 no coż taka rzeczywistość. Potem zrobiłem jeszcze dyszkę w okolicach 4:50 i do domu.
Sobota znów pobiegłem do Parku Skaryszewskiego ale gdy już byłem na miejscu zmieniłem plany i ruszyłem nad Wisłę, po 11km zatrzymałem gps musiałem poprawić te 4 minuty pod challenge, stanąłem na „starcie” i wio, wyrwałem jak świnia w pomidory, pierwsze 500 m w okolicach 3:30 w ale drugiej części dystansu spuchłem, żal było patrzeć, ciężki oddech nogi jak z ołowiu ręce bolały no słabiutko, skończyłem w 3:39 ledwo żywy, do mostu Śląsko-Dąbrowskiego jakoś dotruchtałem a potem do domu to już na zmianę marszobiegiem.
W niedziele od razu poleciałem nad Wisłę 2km do ścieżki potem 18km po 5:00 ciężko się biegło na pewno to nie był BS, powrót od Wisły do domu spacerkiem, nie miałem już siły biec.
W kolejnym tygodniu będzie podobnie raczej wolno, no może ten tysiączek będę chciał poprawić.

podsumowanie: 4 trening 64km