Berlin bez muru... znaczy bez ściany

[rudebwoy]

Cześć,
po kilku latach czytania (i biegania od 8 lat) czas wziąć się za pisanie tytułem automotywacji. A ta się przyda bo na ten rok kilka celi jest i czeka mnie brnięcie treningowo w rejony, gdzie doświadczenia nie mam a być może jakiś czytelnik (tutaj optymistyczne założenie, że takowi się znajdą) radą w tym zakresie wspomoże.

Jak sam tytuł wskazuje, cel główny to maraton w Berlinie. Po udanej połowie roku 2019 gdzie wyszła życiówka na 10km na początku sezonu (42:20) i zejście poniżej 1:35 na półmaratonie nocnym we Wrocławiu (tutaj zdaję sobie sprawę że robotę zrobił deszcz czyli naturalne chłodzenie w trakcie) miał być równie udany maraton w Berlinie z celem 3:30 jako najgorszym możliwym. Wszystko szło fajnie zgodnie z planem a naweet i lepiej bo jednostki nawet szybsze niż zakładane wchodziły bezproblemowo, natomiast 5 dni przed statrem złapałem infekcję czego skutkniem była gorączka, kaszel i pojechanie do stolicy Niemiec wyłącznie, żeby patrzeć przez kilak sekund na trasie jak Bekele bieży jak gazela po prawie rekord świata.

To tylko było motywacją do spróbowania w 2020 roku jeszcze raz (skoro po rezygnacji z przyczyn medycznych i tak będę mógł wystartować bez losowania z obniżoną opłatą), ale ze skrajnie już innym nastawieniem: najpierw czas wyrobić zapas prędkości.
Po powrocie do treningów w październiku zatem częściej niż dłuższe biegi wybierałem bieżnię z treningami nie ukrywam insiprowanymi przez to co pisał Rolli czyli 6x200 z dłuższymi przerwami, krótsze przebieżki na maksa czy wariacje typu 5x300 albo 3x600. No i dawało to większą frajdę niż wcześniejsze klepanie kilometrów.
Z nich (przy założeniu braku kolców i jednak nie 100% wysiłku żeby domknąć liczbę powtórzeń) wyszły wyniki rzędu 35 sekund na 200, 53 sekundy na 300 czy 2 min 3 sek na 600m). I tu powstał w mojej głowie równolegle plan, żeby w swoim życiu (a najlepiej w niedalekiej przyszłości) móc zrobić te 2:30 na 800 m.

Cele zatem skrajnie różne - bo z jednej strony chciałbym te sub90 na HM i sub200 (albo i lepiej, a na pewno z założeniem braku "walk of shame") na maratonie, a z drugiej nauczyć się na tyle szybko przebierać nogami by te 2:30 osiągnąć (tu dodatkowa motywacja - na ogólnopolskich mistrzostwach w mojej grupie zawodowej dałoby to podium na tym dystansie) - pytanie - czy do pogodzenia.
Sezon zacząłem od planu Danielsowskiego na 800m (a na pewno z założeniem zrobienia zgodnie z nim I fazy - "bazowej").

Czy się uda - zobaczymy, postaram się tę być może karkołomną drogę opisywać, korzystając w międzyczasie oczywiście również z sugestii bardziej doświadczonych biegaczy.

Tschüss!

[rudebwoy]

08.01.
Dzisiaj 40' BS (wyszło tempo 5'59" przy tętnie 137 - nie było tak zimno jak się zapowiadało więc to plus ubranie przeciwdeszczowe i maska swoje zrobiły dla wyższego tętna) plus 8 przebieżek po 20 sekund z przerwami 40" i 10 min BS na deser (łącznie nieco ponad 10km). Przebieżki w deszczu i ciemności (nawet przy naturalnym oświetleniu ze strony Siechnic ) to jednak lekka uciążliwość a jakoś się odzwyczaiłem od czołówek nawet pomimo, że na święta już trzecia w prezencie się trafiła.
Ogólnie na razie to Danielsowska faza I to dość przyjemny póki co plan - do elastycznego ułożenia, uzupełnienia w tygodniu BSami/dniami wolnymi w zależności od samopoczucia a te przebieżki w przerwie pomiędzy BSami odmulają (także mentalnie).
Chociaż jeszcze nie rozgryzłem wszystkiego - nie wiem czemu w przełożeniu czasów na 800 na poszczególne rodzaje jednostek biegi spokojne są podane w tempie marszowym właściwie czyli 8 min/km. Reszta ładnie się zazębia.

[rudebwoy]

W tym tygodniu weszły jeszcze BS na 6,5 km, BS 10'+8przebieżek po 20 sek+20'BS no i dzisiejszy bieg długi - było ładnie więc z 12 km zrobiło się 14. Niestety coś organizm osłabniony, tętno zawyżone, drapanie w gardle i te sprawy więc obawa przed kolejnym powitaniem z przeziębieniem. Ogólnie to chyba nie miałem jeszcze sezonu biegowego gdzie minimum 2 razy byłem przeziębiony i średnio przez to co roku miesiąc idzie w piach.
Ogólnie kilometraż tygodniowy to nomen omen 42 km - w sumie takie dystanse to dopiero na wiosnę wprowadzałem więc miał być progres w tym aspekcie, a niestety chyba jak widać mój organizm jest innego zdania. Anyway, mam nadzieję że po jutrzejszym wypoczynku kolejne 3 dni będą już planowe (no i przyszły weekend to biegi tyle ze na nartach więc będzie uzupełnienietreningów wydolnościowych).

[rudebwoy]

No i super: zamiast przeziębienie jest grypa dla odmiany. To jest dramat cytując klasyka- co bym nie brał na odporność to zawsze się takie coś musi przypałętać. Innymi słowy - co najmniej tydzień wycięty z planu i biegówki na weekend też pójdą do kosza :/ Running is a bitch jednak.

[rudebwoy]

Ok, powrót do żywych czyli wolne 5km, pogoda pod psem więc nawet więcej nie było sensu po rekonwalescencji. Założenie to pełny powrót do treningów (w liczbie 4 lu 5 tygodniowo) z początkiem lutego. Nauka z początku stycznia - może zbyt szybko chciałem wejść w większe obciążenia treningowe. Oby tylko na tej 9-dniowej przerwie się skończyło, przynajmniej do maja (wówczas treningowe 10km w Opolu).

[rudebwoy]

Kolejna cegiełka do budowli zwanej formą czyli łącznie skromne 7 km w tym 10 przebieżek po 15 sekund.Od połowy lutego w planach interwały więc mam nadzieję że zmiany klimatyczne na tyle będą widoczne, że da radę to już na bieżni robić. Z ważnych rzeczy to zapis na Berlin zrobiony, rezerwacja pobytu też więc można się skupić na sportowej stronie końcówki września. A, no i mini-obóz wysokościowy też umieszczony w planach czyli Szczyrbskie Jezioro na Słowacji na 10 dni (zobaczymy co te 1300 m n.p.m. da) w sierpniu.

[rudebwoy]

Pokrótce: niedziela spokojne 9,5 km tempem ponad 6 min za km (w sumie to była bardziej krótka wycieczka biegowa po terenach na Oławką), wtorek zaś 20 min trucht 10 przebieżek po 15 sek i 10 minut trucht. Na ten moment 97 km w styczniu, jutro dorzucę jakieś 8 km żeby to chociaż w miarę przyzwoicie wyglądało na styczeń kilometrażowo (tj. nie mniej niż rok wcześniej).

Taka "rozkmina" jeszcze a propos Danielsa - skoro plany są na dany orientacyjny kilometraż tygodniowy ale konkretne treningi są na czas to chyba jednak wraz ze wzrostem formy ten kilometraż powinien rosnąć i pierwotne np. 64 km w kolejnych tygodniach już powinno być przekraczane. Am I right?

[rudebwoy]

W końcu nadszedł dzień z elementami, za którymi już tęskniłem czyli:
- ciepło (13 stopni więc nawet krótki spodenki mozna było znowu użyć)
- słoneczko
- i jako wypadkowa powyższych: trening na wyższej prędkości (w stosunku do dotychczasowych BSów)
Wyszło 10 km w 50 min, tętno niestety jakieś 85% max (czyli ponad zakladane tempo M) ale raz ze trochę za grubo się ubrałem, a dwa że po nawrocie trochę wiatr się dawał we znaki. Zresztą, potrzeba mi było psychicznie chociaz nawet trochę szybciej pobiec więc nawet jakby to mialo być 90 % to i tak bym pobiegł.
W każdym razie, jest jakiś tam progres (w czwartek i BS i przebieżki lżej weszły niż poprzednie), chociaż tempo dzisiejsze to miało być moje maratońskie we wrześniu (i to w pesymistycznym wariancie).

[rudebwoy]

Dobra, czas się wziąć za siebie i coś napisać żeby nie było że zrezygnowalem z biegania czy, co gorsza, z twórczości.

Tydzień 3.02-09.02

Treningów 4 (plus uzupełniająco kosz)

Wtorek - co prawda może to niezgodne z regułami sztuki ale po niedzielnych 50 minutahc tempem M następny trening to 30min BS plus 20 M (no i przebieżki). Lżej niż w niedzielę (gdzie słońce i wiatr robiły swoje), te 20 minut z tętnem 80% max, może trochę za wysoko ale bez tragedii.
Środa - BS dla uzupelnienia kilometrażu i liczby treningów
Czwartek - kosz 90 minut. Powrót do tego sportu po latach zdaje się 3. I dochodzę do wniosku, że bieganie jest agresywniejszą formą niż xenomorphy w obcych - radykalnie wypiera inne gatunki (sportu) - kiedyś to u mnie był i kosz i narty zimą i piłka nożna, czasem tenis a tak to zostało bieganie. I zmienił się przez to też sposób myślenia - inne sportów mi się odechciało w obawie że zaburzą rytm treninowy (ta... u amatora) czy spowodują jakieś kontuzje albo przemęczenie.

W sobotę BSy przeplecione przebieżkami i niedziela na długo czyli 12 km z bonusowymi 6 przebieżkami

Kilometraż tygodniowy 38 km więc nienajgorzej jak na tę porę roku (w moim wykonaniu).

[rudebwoy]

Ostatni tydzień "bazowy" czyli koniec fazy I.

Treningów: 4 (plus koszykówka która potrafi mocno zmęczyć - jednak mocno interwalowy wysiłek to inna bajka niż biegi nawet rytmowe), w tym 3x BS (z przebieżkami po lub w środku, co wchodziło dobrze) oraz niedzielne 10 km w tempie koło 5min/km (na tętno nie patrzę bo to nie był klasyczny ciągły - w połowie mniej więcej postój w oczekiwaniu na współbiegacza więc to bardziej 30+20 min niż ciągły 50 min), po nim 6 przebieżek i jeszcze nadprogramowy krótki BS. Kilometraż zbliżony do poprzedniego tygodnia (tj. koło 40km), może mało jak na "bazę" ale bez ryzykowania przemęczeniem i przez to kolejnymi chorobami.

W sumie mógłym już opisać 1 trening w II fazie, który wpadł dzisiaj (no w końcu - bieżnia is back!), ale poczekam na koniec tygodnia żeby go porównać z analogicznym który będzie w sobotę (czyli BS plus 8x200 plus BS) - pod względem przede wszystkim lekkości w trzymaniu prędkości w granicach 3:30 min/km.
Oby tylko ta temperatura się ostała bo porównując sezon zimowy ad. 2020 i poprzednie to niebo a ziemia pod względem możliwości trenowania, zwłaszcza mocniejszych rzeczy.

[rudebwoy]

Z opóźnieniem ale lepiej późno niż wcale czyli raport.

Primo, zazdroszczę wielu tutaj forumowiczom. Nawet nie tego, że potrafią wykręcać kosmiczne wyniki, lecz że oprócz tego znajdują jeszcze czas i energię, by to opisywać. Ale mniejsza.

Secundo - zaczęły się interwały - czyli AWF i Parkowa welcome to.

18.01
Był BS 20 minutowy, było 8x200 w tempie 44 sekundy na odcinek (pierwszy lekko wolniej, ostatni lekko szybciej) i na koniec BS (20 zamist 10 minut).
Co do interwałów - przeszkadzał wiatr więc więcej to sił kosztowało (ale może to i dobrze, więcej siły biegowej ).
19.01 bezhistoryczny BS
20.01 kosz

22.01
Powtorka z wtorku co od jednostek. BS wszedł lepiej(szybsze tempo, niższe tętno, cud po prostu), interwały też po teretyczne 44 sek z trochę wolniejszymi pierwszymi oraz lekkim dociśnięciem na ostatnim czyli wyszło 40 sekund (to tak dla poprawy własnego samopoczucia żeby nie było że o 10 sekund gorzej na tych odcinkach biegam niż w zeszłym sezonie... chociaż oczywiście z innym podejściem tj. nie na prawie maxa) . Ogólnie chyba na mniejszym spięciu te odcinki wychodziły niż we wtorek.

I... tyle bo w niedzielę zamiast wybiegania było wylewanie... wody z nieba czyli nawalanie żabami z domieszką huraganu. Więc przełożenie tego na poniedziałek - aka 5 trenigów na następny tydzień.

Wyszły zatem 3 treningi (2 jakościowe) z "marnymi" 28 kilometrami. Ale szło się zmęczyć.

[rudebwoy]

Tydzień kolejny, treningów 5 (z 2 wybieganiami z uwagi na przełożenie z niedzieli na poniedziałek), kilometrów 50 czyli już coś.

Idąc (a raczej biegnąc) po kolei:
poniedziałek 12 km luźno,

wtorek 4 km (ograniczenie czasowe no i padało),

środa czyli coś wartego napisania: 20 min BS dobiegnięcie do biezni, plus 6 razy 200 m po 44 sek (znowu wiatr god damnit ale tym razem nie wysilałem się za wszelką cenę na trzymanie tego tempa więc było też 45 i 46) z 200m truchtu w przerwach, plu 4 razy po 400m (i o dziwo tutaj nie gorzej udawało się trzymać tempo niż na dwusetkach) i 10 min powrót

czwartek basket

sobota czyli znowu bieżnia AWF: 20 min BS plus 10x200m z tempetm 44 sek (tym razem problemem był nie wiatr który co prawda był odczuwalny ale nie aż tak, lecz jakieś przygotowania do biegu dzień później, nawet nie wiem co to było znowu, tyle już tego jest we Wro) i powrót 20 min.

kończymy niedzielnymi 12 km z kilkoma przebieżkami

No i podsumowując luty: niecałe 160 km (co i tak jest skokiem do zeszłorocznych 125 nawet pomijając rok przestępny i jedne dizen treningowy gratis ) Cel na marzec: 200 wzwyż

[rudebwoy]

Nowy miesiąc ale zmian dużo.
Przede wszystkim: pilnowanie się żeby się nie przetrenować. Pamiętam Berlin 2019 a raczej jego brak i tym razem stawką docelową jest nie brak startu ale zachowanie pełni sił w ewentualnej walce organizmu z popularną obecnie kombinacją cyferek i literek
Przeszedłem na 5 treningów - w miejsce kosza przyszedł jeszcze jeden BS.

Wtorek: niecałe 5km BS

Środa: Tu już było ciekawiej czyli niecałe 20 min BS, potem 6x400m (powinno być 1:28 ale wychodziło średnio 1:30) i powrót 10 min BS. Przy tych odcinkach przerwa to 400m truchtu czyli wychodziło troszkę ponad 3min.

Piątek: Trochę ponad 6 km BS bardziej jako zachowawczy trening przed sobotnim męczeniem się

Sobota: No właśnie, wjechał trenign mieszny czyli oprócz BSów spinających kombinacja 200=200+400 (z przewrami o długości odpowiadającej następnemu odcinkowi). Trening robiłem z nastawieniem że jak 3 takie razy będą męczące to tyle wystarczy a jak gładko pójdzie to 4 razy tak pobiegnę. Wyszły 4, poza pierwszym "cyklem" (zimno było więc pewno niedogrzanie) reszta w zakładanych tempach lub niewiele wolniej (czyli 44 sek na 200 i 1:28 na 400). Nie wiem tylko jak dopasować przerwe międyz takimi cyklami (cykl kończył trucht 200m, potem dodawałem 30 sek na dojście do siebie i jazda dalej z następnym), ale ogólnie zmęczenie bardziej mięśniowe niż wydolnościowe.
Jeszcze taka myśl - czy przy treningach na bieżni 200m jest szansa że bardziej się przeciąża i jest narażona na urazy noga wewnętrzna (w tym przypadku ból dwugłowych tylko w lewej nodze)?

Niedziela: Zakończenie tygodnia 12km BSem (bez przebieżek na koniec, odpuściłem z uwagi na trudy dnia poprzedniego) w przyjemnym słoneczku.