Maraton w 2:45 przed 45

[DKrunner]

Poniedziałek 09.12.2019
BC1/BC2: 10' rozgrz. (@5:37) + 30' BC1 (@5:09) + 30' BC2 (@4:48) + 5' schłodz. (@5:47)
Dystans: 14,74km
Śr. tętno: 153

Dziś miało być wolne ale z racji tego, że we wtorek czeka mnie podróż powrotna i późnym wieczorem nie będę miał sił, ni ochoty biegać, trening wtorkowy wykonałem dzisiaj. Wino ciągle się leje, regeneracja -10,0 więc cudów się nie spodziewałem i cudów nie było.

Wtorek 10.12.2019
WOLNE

Środa 11.12.2019
BC1: 10' rozgrz. (@5:44) + 40' BC1 (@5:00) + 5' schłodz. (@5:49)
Dystans: 10,62km
Śr. tętno: 150

Ciężki powrót do normalności i temperatury o 15 stopni niższej niż we Włoszech Coś pobiegałem ale byłem bez sił. Po bieganiu wykonałem krótki trening siłowy.

Czwartek 12.12.2019
Interwały: 13' rozgrz. (@5:40) + I 6' (@3:46) + ból kolana + koniec treningu + trucht do domu
Dystans: 4,74km
Śr. tętno: 148
Max. tętno: 173

To był ostatni trening według planów Polara!! Zupełnie nie rozumiem, dlaczego w okresie budowania bazy Polar każe biegać II zakres i interwały? Od samego początku nie miałem siły biegać tych interwałów a dziś miarka się przebrała. Miałem wykonać 4x6' a już po pierwszym akcencie poczułem silny ból w łydce i kolanie. Przerwałem trening i skutecznie zraziłem się do planów fińskiej firmy. Może i są one skuteczne ale nie w moim przypadku. Swoje lata już mam i po każdym, nawet najkrótszym roztrenowaniu dość długo dochodzę do bazowego poziomu. Potrzebuję 4-6 tygodni samych rozbiegań zanim zacznę coś szybszego.
Plan treningowy Polara oficjalnie usunąłem
Co teraz? Wracam do tego co się sprawdziło czyli Trainasone. Może z lekkimi modyfikacjami. Wykonam dwa biegi testowe, które wymaga na początku ta platforma a następnie do końca grudnia skupię się na standardowym budowaniu bazy czyli biegach w I zakresie. Co prawda wolałbym budować bazę dłużej ale nie mam już na to czasu. Półmaraton w marcu coraz bliżej, do tego bieg testowy na 10 km w lutym. Czasu jest bardzo mało.
Jedyne co pożyczę z planów Polara to ćwiczenia uzupełniające, ale w tym tygodniu już je odpuszczam.

Piątek 13.12.2019
PER=Perceived Effort Run: 2' STOP + 5' rozgrz. (@5:49) + 55' BC1 (@5:11) + 2' STOP
Dystans: 11,49km
Śr. tętno: 150

Powrót do platformy Trainasone i powrót do nazw biegów przez tą platformę proponowanych. Dziś pierwszy z 3 testów jakie platforma nakazuje zrobić. Program po analizie treningu wyznaczył mi tempo BC1 na 4:56min/km co na chwilę obecną chyba nie jest dla mnie osiągalne....ehhh.
Na szczęście z kolanem nie jest tak źle jak sądziłem. Lekki ból pod koniec biegu się pojawił ale było znośnie.

Sobota 14.12.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:59) + 49' BC1 (@5:10)
Dystans: 10,31km
Śr. tętno: 154

Zwyczajne rozbieganie, tempo niższe niż zalecane przez program a i tak biegłem na granicy I zakresu. Słabo jak na razie. Trenuję dalej.

Niedziela 15.12.2019
Assessment 6': 5; rozgrz. (@6:13) + 20' BC1 (@5:15) + 2' trucht + 6' MAX (@3:33) + 1' trucht + 20' BC1 (@5:30)
Dystans: 10,36km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 182

Drugi ze standardowych testów platformy. Ten mój MAX trochę słaby ale nie jest źle jak na początek przygotowań. Trzeci z testów na 3,2 km wykonam dopiero pod koniec grudnia.

Dystans tygodniowy: 62,3 km

[DKrunner]

Poniedziałek 16.12.2019
WOLNE

Wtorek 17.12.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:36) + 55' BC1 (@5:03)
Dystans: 11,79km
Śr. tętno: 155

Zwykłe rozbieganie, tętno jeszcze trochę wysokie.

Środa 18.12.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:50) + 65' BC1 (@5:00)
Dystans: 13,84km
Śr. tętno: 154

Troszkę lepiej, średnie tętno obniża się, tempo rozbiegań pomału wzrasta.

Czwartek 19.12.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:37) + 70' BC1 (@4:49)
Dystans: 15,41km
Śr. tętno: 151

Wygląda na to, że dość szybko wracam do poziomu sprzed zawodów. Jednak spokojne rozbiegania w trakcie budowania bazy to jest to co na mnie działa.

Piątek 20.12.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:49) + 70' BC1 (@5:01)
Dystans: 14,81km
Śr. tętno: 153

Kontynuacja spokojnego biegania. Tak będzie do końca miesiąca. Nie będzie o czym pisać

Sobota 21.12.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:48) + 45' BC1 (@4:54)
Dystans: 10,04km
Śr. tętno: 153

Troszkę krócej, żeby nie przemęczać się przed niedzielnym Longiem.

Niedziela 22.12.2019
LONG: 5' rozgrz. (@5:40) + 100' BC1 (@4:53)
Dystans: 21,37km
Śr. tętno: 154

Połóweczka tempem całkiem dobrym, tętno też w normie. Zobaczę co przyniesie następny tydzień. Jutro odpoczynek, bo zegarek po dzisiejszym biegu pokazał lekkie przeciążenie.

Dystans tygodniowy: 87,3 km

[DKrunner]

Ostatni tydzień budowania bazy nie został w pełni zrealizowany. Odpadły mi niestety 2 dni treningowe - jeden ze względu na zmęczenie i słabą regenerację, drugi ze względu na całodniowy wyjazd. Kilometraż zatem sporo mniejszy niż być powinien.

Poniedziałek 23.12.2019
WOLNE

Wtorek 24.12.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:52) + 46' BC1 (@4:59)
Dystans: 10,09km
Śr. tętno: 156

Środa 25.12.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:43) + 72' BC1 (@4:54)
Dystans: 15,56km
Śr. tętno: 153

Czwartek 26.12.2019
WOLNE

Jakieś zmęczenie mnie ogarnęło, nic mi się nie chciało. Dodatkowo zegarek pokazał brak regeneracji i zalecił dzień odpoczynku, więc pokrywało się to z moim samopoczuciem. Zrobiłem sobie wolne.

Piątek 27.12.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:41) + 90' BC1 (@4:49)
Dystans: 19,55km
Śr. tętno: 154

Bardzo dobra regeneracja i od razu zupełnie inne bieganie: lekko i z radością. Dystans dłuższy niż standardowo.

Sobota 28.12.2019
WOLNE

Wymuszony dzień wolny ze względu na wyjazd i późny powrót.

Niedziela 29.12.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:42) + 68' BC1 (@4:48)
Dystans: 15,05km
Śr. tętno: 152

Ostatni, krótki bieg w ramach budowania bazy. Ze względu na to, że zacząłem od planu Polara, który potem przerwałem, czas budowania bazy był bardzo krótki. Niestety musi wystarczyć.
Od przyszłego tygodnia wprowadzę dwie jednostki jakościowe w tygodniu. Będą to interwały VO2max lub rytmy (zamiennie) oraz interwały progowe.

Dystans tygodniowy: 60,3 km.

[DKrunner]

W tym tygodniu znów wypadł mi jeden dzień treningowy, ze względu na wyjazd. Mam nadzieję, że to już ostatni i w następnym tygodniu treningi wrócą do normy.

Poniedziałek 30.12.2019
WOLNE

Z rana wykonałem Fitness Test Polara. Wynik - 69, czyli w normie, bez strat, bez zysków.

Wtorek 31.12.2019
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:40) + 72' BC1 (@4:56)
Trening Core: 25'
Dystans: 15,53km
Śr. tętno: 160

Bardzo ciężki trening. Duży wiatr i przeziębienie sprawiły, że mimo tempa w I zakresie, tętno było wysoko w II zakresie. Aby je utrzymać w pierwszym musiałbym chyba iść
Ponownie dodaję trening uzupełniający do treningu biegowego. Polar dostał update, dodano Fitspark, zatem będę z niego korzystał. Dziś wpadł Trening Core.

Środa 01.01.2020
Assessment 3,2: 5' rozgrz. (@5:37) + 20' BC1 (@5:03) + 2' trucht + 3,2km MAX (@3:40) + 1' trucht + 21' BC1 (@5:09)
Rozciąganie Dynamiczne: 25'
Dystans: 12,58km
Śr. tętno: 160
Max. tętno: 187

Bieg testowy zaordynowany przez Trainasone. Udało się utrzymać tempo 3:40 czyli teoretycznie jestem na poziomie z zeszłego sezonu, choć wcale tego nie czuję.

Czwartek 02.01.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:35) + 55' BC1 (@4:58)
Trening Core: 25'
Dystans:11,99km
Śr. tętno: 153

Dziś było troszkę lepiej, tętno delikatnie niższe, to chyba zasługa mniejszego wiatru

Piątek 03.01.2020
Treshold Run: 5' rozgrz. (@5:44) + 10' BC1 (@4:56) + 2 x 6' BC3 / 2' trucht (@3:41; 3:56) + 10' BC1 (@4:51)
Dystans: 8,69km
Śr. tętno: 159
Max. tętno: 178

Sobota 04.01.2020
WOLNE

Wyjazd służbowy bez możliwości odbycia wykonania treningu.

Niedziela 05.01.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:52) + 55' BC1 (@4:59)
Dystans: 11,90km
Śr. tętno: 155

Mimo późnego powrotu wykonałem krótki trening.

Dystans tygodniowy: 61,5 km.

[DKrunner]

Poniedziałek 06.01.2020
WOLNE

Wtorek 07.01.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:39) + 85' BC1 (@4:56)
Dystans: 18,13km
Śr. tętno: 153

Ogólnie bieg wyszedł nieźle, choć wciąż jestem na niższym poziomie niż w poprzednim sezonie. Teoretycznie powrót do poprzedniego poziomu powinien trwać około 4 tygodni...cóż u mnie to się nie sprawdza ;D

Środa 08.01.2020
Treshold Run: 5' rozgrz. (@5:55) + 8' BC1 (@4:58) + 2 x 10' BC3 (@3:56; 4:02) / 2' trucht + 8' BC1 (@5:19)
20' Rozciąganie statyczne
Dystans: 9,55km
Śr. tętno: 160
Max. tętno: 179

Oj było ciężko. O ile pierwsze 10 minut ok, to drugie już ledwo biegłem, widać zresztą spadek tempa i tragicznie wolne BC1 na koniec. Strasznie ciężko mi się biega w tym sezonie. Nad moim zamiarem poprawy czasu w półmaratonie zaczynają zbierać się czarne chmury

Czwartek 09.01.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:51) + 85' BC1 (@5:00)
Dystans: 17,84km
Śr. tętno: 154

Chyba byłem zmęczony po wczorajszym progowym, słabe tempo, wysokie tętno.

Piątek 10.01.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:48) + 59' BC1 (@4:58)
Dystans: 12,74km
Śr. tętno: 151

Dzisiejszy bieg trochę lepiej, nawet byłem z siebie zadowolony

Sobota 11.01.2020
Interval Run: 16' rozgrz. (@5:23) + 3 x 3' Vo2max (@3:28; 3:38; 3:44) / 3' trucht + 11' schłodz. (@5:21)
Dystans: 8,94km
Śr. tętno: 156
Max. tętno: 184

Jednym słowem rzeźnia. Zakładane tempo wynosiło 3:30. Udało się to zrealizować tylko raz, dwa pozostałe interwały sporo poniżej. Po pierwszym nie miałem już praktycznie siły. Baardzo słabo.

Niedziela 12.01.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:56) + 49' BC1 (@4:54)
Dystans: 10,85km
Śr. tętno: 150

Po wczorajszym "zajechaniu się" o dziwo czułem się dobrze, co miało odzwierciedlenie w tętnie. Już dawno tak lekko mi się nie biegało.

Dystans tygodniowy: 78,7 km

Minusem tego tygodnia jest zaniedbanie ćwiczeń uzupełniających. Muszę się do nich zmotywować!
Plusem zaś fakt delikatnego zwiększenia dystansu. W przyszłym tygodniu dodam znów kilka kilometrów.

[DKrunner]

Kolejny tydzień treningowy przyniósł zwrot o 180 stopni. Wszystkie treningi zrealizowane dużo lepiej niż zakładałem. Próbowałem doszukać się przyczyny tej niesamowitej dyspozycji i wydaje mi się, że odpowiedź brzmi: suplementacja. Od kilku dni przyjmuję dwa suplementy. Pierwszy to kompleks witamin i minerałów, drugim jest Recovery Drink po każdym treningu. W tym tygodniu zegarek zaczął pokazywać stan regeneracji Dobry i Bardzo Dobry (przed suplementacją był Bardzo Zły, Zły, czasami Umiarkowany). Lepsza regeneracja dała dużo lepsze bieganie.

Poniedziałek 13.01.2020
WOLNE

Wtorek 14.01.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:36) + 82' BC1 (@4:48)
Dystans: 17,95km
Śr. tętno: 154
Trening Core 25'

Na tym samym tętnie pobiegłem już szybciej niż wcześniej. Coś się w końcu ruszyło. Również Runalyze zaczyna pomału schodzić z przewidywanym czasem ukończenia półmaratonu. Oby tak dalej!

Środa 15.01.2020
Assessment 6': 5' rozgrz. (@5:38) + 15' BC1 (@4:44) + 2' trucht + 6' MAX (@3:27) + 1' trucht + 21' BC1 (@5:01)
Dystans: 10,45km
Śr. tętno: 155
Max. tętno: 184
Kalistenika 30'

Standardowo co jakiś czas Trainasone zadaje test sprawdzający. Tym razem udało mi się zejść z tempem o 5 sekund w stosunku do poprzedniego testu, jest zatem progres!

Czwartek 16.01.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:37) + 76' BC1 (@4:52)
Dystans: 16,49km
Śr. tętno: 154
Rozciąganie statyczne 20'

Biegi spokojne trzymają poziom poniżej 5min/km, co bardzo mnie cieszy.

Piątek 17.01.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:40) + 73' BC1 (@4:49)
Dystans: 16,04km
Śr. tętno: 154

Tętno cały czas równo na tym samym poziomie, tempo nawet szybsze. Czuję, że dostaję skrzydeł. Tfu tfu, nie chcę zapeszać.

Sobota 18.01.2020
Treshold Run: 5' rozgrz. (@5:21) + 10' BC1 (@4:41) + 2' trucht + 20' BC3 (@3:46) + 10' BC1 (@4:53)
Dystans: 10,73km
Śr. tętno 160
Max. tętno: 180

W dwóch słowach: "Dzień Konia". 20-minutowy bieg progowy w tempie 3:46! Jeszcze nigdy tak nie pobiegłem na progu na treningu. 5km w 18:48.

Niedziela 19.01.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:40) + 43' BC1 (@4:37)
Dystans: 10,18km
Śr. tętno: 152
Rozciąganie dynamiczne 23'

Kolejny niezły dzień! Tempo szybsze niż zazwyczaj przy niższym tętnie. Optymistycznie spoglądam w przyszły tydzień
Zrealizowałem też więcej treningu uzupełniającego, co być może również przyczynia się do wzrostu tempa biegu.

Dystans tygodniowy: 81,9 km.

[DKrunner]

Tydzień z całkiem dobrym bieganiem, niestety po raz kolejny zaniedbałem troszkę trening uzupełniający. Wyglądało to tak:

Poniedziałek 20.01.2020
WOLNE

Wtorek 21.01.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:51) + 66' BC1 (@4:53)
Dystans: 14,39km
Śr. tętno: 156

Jak to zwykle u mnie bywa pierwszy trening po dniu wolnym zawsze charakteryzuje się trochę wyższym tętnem średnim. Wpływ na tętno miał również wiatr wiejący z prędkością ponad 30 km/h! Ale ogólnie pozytywnie.

Środa 22.01.2020
Treshold Run: 5' rozgrz. (@5:43) + 6' BC1 (@4:56) + 3 x 10' BC3 (@3:53; 3:51; 4:02) / 2' trucht + 6' BC1 (@4:52)
Dystans: 11,83km
Śr. tętno: 164
Max. tętno: 181

Kolejny dzień z olbrzymim wiatrem, a w planie było 3 x 10' progowo. Pierwsze i ostatnie 10' biegłem pod wiatr, z czego ostatnie już resztką sił, nawet tętno pod koniec wyszło już lekko ponad próg. Mimo to znów byłem zadowolony z treningu.

Czwartek 23.01.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:32) + 82' BC1 (@4:43)
Dystans: 18,21km
Śr. tętno: 154

Po środowym treningu progowym biegło się super, noga lekka, tętno w normie, tempo również dobre. Zegarek cały czas wskazuje regenerację na poziomie dobrym lub bardzo dobrym.

Piątek 24.01.2020
Perceived Effort Run: 2' STOP + 5' rozgrz. (@5:36) + 70' BC1 (@4:41) + 2' STOP
Trening Core 25'
Dystans: 15,86km
Śr. tętno: 149

Platforma Trainasone wyznaczyła na ten dzień bieg testowy, sprawdzający ewentualny postęp oraz wyznaczający optymalne tempo i tętno pierwszego zakresu a także szybkość spadku tętna po wysiłku.

Sobota 25.01.2020
Interval Run: 5' rozgrz. (@5:52) + 8' BC1 (@4:45) + 4 x 3' I (@3:19; 3:38; 3:27; 3:41) / 3' trucht + 8' BC1 (@5:01)
Rozciąganie statyczne 20'
Dystans: 9,42km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 179

Interwały 4 x 3'. Drugi i czwarty pod wiatr, stąd tempo sporo niższe. Co ciekawe, nie byłem w stanie wyjść z tętnem ponad próg, mimo że tempa były szybsze od progowych. Ciekawe co było przyczyną? Chyba nie zmęczenie, bo czułem się bardzo dobrze.

Niedziela 26.01.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:37) + 77' BC1 (@4:38)
Dystans: 17,52km
Śr. tętno: 151

I znowu, po ciężkim treningu w sobotę, dziś biegło się bardzo lekko. Tempo świetne, na niskim jak na mnie tętnie. Mam nadzieję, że tak będzie nadal i że jest to oznaka wzrostu formy. Program Runalyze, który przed ostatnim moim startem najbardziej trafnie wytypował czas półmaratonu, w chwili obecnej pokazuje prognozę o minutę gorszą niż wynik jesienny, ale z dnia na dzień i tygodnia na tydzień ten czas się poprawia. Jeśli ten progres się utrzyma, może uda się na wiosnę poprawić wynik o kilka minut

Dystans tygodniowy: 87,4 km.

[DKrunner]

Poniedziałek 27.01.2020
WOLNE

Wtorek 28.01.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:30) + 62' BC1 (@4:43)
Dystans: 14,06km
Śr. tętno: 155

Jak zwykle pierwszy dzień treningowy po wolnym i tętno troszkę wyższe. Duży wiatr też nie ułatwiał biegania.

Środa 29.01.2020
Treshold Run: 5' rozgrz. (@5:39) + 8' BC1 (@4:41) + 3 x 10' BC3 (@3:50; 3:54; 4:00) / 2' trucht + 8' BC1 (@4:50)
Rozciąganie statyczne 20'
Dystans: 12,80km
Śr. tętno: 160
Max. tętno: 176

Kolejny wietrzny dzień i ciężki trening. 3 x 10' progowo, jak widać po tempach lekko nie było. Każdy kolejny akcent wolniej. Ostatni już tragicznie po 4:00min/km.

Czwartek 30.01.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:31) + 86' BC1 (@4:36)
Rozciąganie dynamiczne 23'
Dystans: 19,60km
Śr. tętno: 151

Dzisiejszy dzień świetny. W miarę niskie tętno jak na mnie, dobre tempo mimo silnego wiatru - czegóż chcieć więcej?

Piątek 31.01.2020
Economy Long Run: 5' rozgrz. (@5:33) + 99' BC1 (@4:40)
Dystans: 22,15km
Śr. tętno: 152

Ten trening również należy zaliczyć do udanych. Podtrzymuję dobre tempo na relatywnie niskim tętnie. Runalyze pokazuje, że na chwilę obecną jestem w stanie pobiec półmaraton o 30 sekund szybciej niż jesienią. Dobry prognostyk!

Sobota 01.02.2020
Repetition Run: 5' rozgrz. (@5:43) + 5' BC1 (@4:36) + R 7 x 1' (@3:06; 3:05; 3:05; 3:08; 3:18; 3:11; 3:12) / 2' trucht + 5' BC1 (@4:58)
Dystans: 7,28km
Śr. tętno: 151
Max. tętno: 178

Krótki trening powtórzeniowy, żeby rozruszać trochę nogi. 7x1', planowałem biegać w okolicy 3:10min/km. Tętno nie wyszło ponad próg ale w tak krótkim czasie trudno jest rozpędzić serducho.

Niedziela 02.02.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:36) + 65' BC1 (@4:32)
Trening Core 25'
Dystans: 15,24km
Śr. tętno: 153

Jak to ostatnio bywa tak i dziś na koniec tygodnia tempo kosmiczne, tętno w miarę niskie. Świetne zakończenie!

Dystans tygodniowy: 91,2 km

Dystans miesięczny STYCZEŃ: 362,6 km

[DKrunner]

Ten tydzień troszeczkę zluzowałem, ponieważ pojawił się delikatny nacisk w kolanach. Nie był to ból ale odczuwalny dyskomfort. Wydaje mi się, że przyczyniły się do tego stare już buty, które straciły właściwości amortyzacyjne. W końcu przebiegłem w nich już ponad 1800 km. Zamówiłem nowe i w oczekiwaniu na dostawę zmniejszyłem biegane dystanse. Niestety sklep Adrenaline.pl, w którym dokonałem zakupu, strasznie mnie zawiódł. Do dnia dzisiejszego butów nie otrzymałem. Trzeba zacząć od tego, że zakupiłem buty, które widniały na ich stronie: Adidas Solar Boost 19. Po zapłaceniu, jakieś 2 godziny później otrzymałem maila, że nie mogę kupić tych butów bo ich nie ma (mimo tego dalej widniały na stronie jako dostępne). Musiałem zmienić swój wybór i kupić buty troszkę gorsze: Adidas Solar Glide. Sklep chwali się, że 98% zamówień realizuje w ciągu 24 godzin, a 2% w ciągu maksymalnie 48. Po 75 godzinach napisałem pierwszego maila, z prośbą aby w końcu wysłali moje buty. Zero odpowiedzi. Kilka godzin później napisałem ponownie, tym razem poprzez czat z doradcą sklepu. Pół godziny później otrzymałem informację, że buty są przekazywane kurierowi. Co oczywiście okazało się nieprawdą, bo do dziś kurier przesyłki nie odebrał. Wciąż jest ona w sklepie. Sklep jedynie wydrukował etykiety. Co oznacza, że prawdopodobnie dziś kurier je odbierze i jutro dostarczy. Zatem realny czas realizacji wyniesie 7 dni a nie 48 godzin!! W tym czasie zdążyła przyjść do mnie przesyłka z Decathlonu (czas realizacji 30 godzin) oraz z Hiszpanii (czas realizacji 72 godziny), a sklep z Olsztyna potrzebuje na to 7 dni. Tragedia!
W tym tygodniu nie wykonałem żadnego treningu uzupełniającego i w następnym będzie raczej podobnie, gdyż podczas spaceru z psem stłukłem nadgarstek, który jest bardzo opuchnięty i niesamowicie boli. Nie wiem czy uda się go wyleczyć do przyszłej niedzieli aby w pełni zdrowym pobiec kontrolne zawody na 10 km, gdzie chciałbym osiągnąć czas około 37:30.

Poniedziałek 03.02.2020
WOLNE

Wtorek 04.02.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:23) + 42' BC1 (@4:37)
Dystans: 10,04km
Śr. tętno: 150

Środa 05.02.2020
Treshold Run: 5' rozgrz. (@5:36) + 7' BC1 (@4:39) + 2' trucht + 10' BC3 (@3:50) + 2' trucht
Dystans: 5,63km
Śr. tętno: 150
Max. tętno: 173

Bardzo krótki trening z 10-cio minutowym biegiem w III zakresie.

Czwartek 06.02.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:35) + 45' BC1 (@4:40)
Dystans: 10,53km
Śr. tętno: 152

Piątek 07.02.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:31) + 57' BC1 (@4:39)
Dystans: 13,16km
Śr. tętno: 154

Sobota 08.02.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:23) + 65' BC1 (@4:33)
Dystans: 15,19km
Śr. tętno: 151

Niedziela 09.02.2020
Treshold Run: 5' rozgrz. (@5:26) + 5' BC1 (@4:29) + 2 x 10' BC3 (@3:42; 3:46) / 2' trucht + 10' BC1 (@4:37)
Dystans: 10,49km
Śr. tętno: 158
Max. tętno: 179

Tempa biegów progowych nastawiają pozytywnie przed zawodami w przyszłym tygodniu, choć kluczowym będzie trening środowy, kiedy to pobiegnę progowo 8 km. Jeśli uda się utrzymać tempo poniżej 3:50 to powinieniem 37:30 nabiegać (zawody na 10km biegam i tak sporo ponad progiem), jeśli zaś tempo wyniesie 3:45 to może pokuszę się o próbę złamania 37 minut.

Dystans tygodniowy: 65,1 km

[DKrunner]

Kolejny tydzień z mniejszym dystansem, ze względu na niedzielne, kontrolne zawody na 10 km.

Poniedziałek 10.02.2020
WOLNE

Wtorek 11.02.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:24) + 55' BC1 (@4:34)
Dystans: 12,97km
Śr. tętno: 154

Wreszcie przyszły zamówione buty: Adidas Solar Glide 19. Pierwszy bieg w nowych butach - wrażenia pozytywne, myślę, że się polubimy

Środa 12.02.2020
Treshold Run: 5' rozgrz. (@5:34) + 7'30" BC1 (@4:40) + 2' trucht + 15' BC3 (@3:45) + 2' trucht + 5' BC1 (@4:37)
Dystans: 8,31km
Śr. tętno: 163
Max. tętno: 181
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:35) + 25' BC1 (@4:32)
Dystans: 6,41km
Śr. tętno: 148

Dzisiejszy trening miał mi pokazać na jakim poziomie obecnie się znajduję i na ile mogę biec niedzielną "dychę". Czy próbować łamać 37:30, czy pokusić się o złamanie 37 minut. Niestety trening wyszedł do d....., do bani. Fakt, że trochę wiało mnie nie usprawiedliwia. W tempie 3:45 wytrzymałem tylko 15 minut. Masakra. W niedzielę nie uda się chyba nawet złamać 38 minut!
Wieczorem wyszedłem jeszcze na 30 minut żeby rozbiegać złość.

Czwartek 13.02.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:31) + 55' BC1 (@4:35)
Dystans: 12,91km
Śr. tętno 153

Piątek 14.02.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:19) + 41' BC1 (@4:29)
Dystans: 10,10km
Śr. tętno: 150

Sobota 15.02.2020
Rozruch z przebieżkami 24'
Dystans: 5,08km
Śr. tętno: 152

Niedziela 16.02.2020
Bieg Urodzinowy Gdynia 2020
Dystans: 10km
Śr. tętno: 174
Max. tętno: 182

Nadszedł dzień startowy. Pogoda nie nastrajała pozytywnie:

pogoda.jpg

Jak widać był dość mocny wiatr, którego kierunek wskazywał, że będzie wiał w twarz na każdym z dwóch podbiegów. Trasa też nie była łatwa. Łączna długość podbiegów wynosiła 4,62 km, czyli prawie połowę dystansu. Wstałem chwilę przed 6.00. Zegarek wskazał dobrą regenerację, status AUN +6,8. Śniadanie o 7.00, potem kawa, pakowanie i dojazd na start, gdzie byłem koło 9.00 czyli na godzinę przed biegiem. 30 minut przesiedziałem jeszcze w ciepełku myśląc nad strategią. Postanowiłem mimo wszystko spróbować biec po 3:45 z nadzieją na czas 37:30. O 9.30 rozgrzewka i wreszcie punkt 10.00 start. Pierwszy kilometr po płaskim z trzema innymi biegaczami, po kilkuset metrach dochodząc do zakrętu ktoś krzyknął, że musimy dogonić grupę biegnącą jakieś 30 metrów przed nami, bo za zakrętem zaczyna się ponad 3-kilometrowy podbieg i będzie ostro wiało w twarz. Koledzy biegacze się zerwali, a ja nie chcąc zostać sam na sam z wiatrem wyrwałem za nimi. Pierwszy kilometr wszedł zatem za szybko, po 3:31!! I to mnie trochę połamało. Na podbiegu jak rąbnęło wiatrem to nawet plecy kolegów nie pomagały. Drugi i trzeci kilometr to już czasy 3:49 i 3:52. W tym momencie skończył mi się zapas sił i grupa zaczęła się delikatnie oddalać. Jeszcze dwie inne osoby osłabły i tak w trójkę biegliśmy do końca. Na czwartym kilometrze (pokonanym w 4:03!!!) nastąpiła wreszcie upragniona nawrotka i zaczęliśmy zbiegać a wiatr wiał nam w plecy. Jednak te 4 kilometry tak mnie wykończyły, że nie byłem odrobić strat, choć i tak biegłem dość szybko. Zbieg jednak był krótszy niż podbieg. Piąty i szósty kilometr wskoczyły po 3:37 i 3:38. Skończył się zbieg, dwa skręty w prawo i znów pod górkę i pod wiatr, choć rozpędzony jakoś łatwiej pokonałem ten odcinek. Siódmy kilometr w 3:47. Następnie w lewo w stronę bulwaru, znów rozpoczynał się zbieg, najpierw łagodny potem mocniejszy. Ale brakowało pary żeby przyspieszyć i ósmy kilometr pokonałem tempem 3:48. Dziewiąty kilometr to już bieg bulwarem i uczucie ulgi, że wszystko dobiega końca :D Pokonany tym samym tempem co poprzedni. Wreszcie ostatni - 10-ty - tu przyspieszyłem dopiero na 200 metrów przed metą. Średnia z tego odcinka to 3:47. Oczywiście powyższe tempa podaję w oparciu o pomiar zegarka.
Zegar na mecie pokazał czas 38:07 brutto. Potem dowiedziałem się, że czas netto wyniósł 37:59. Udało się zatem zrobić życiówkę, ale pozostał pewien niedosyt, poczucie, że mogło być szybciej. Miejsce open 74, w kategorii wiekowej 14.

wynik.jpg

Patrząc na tętno widać, że serce spokojnie dawało radę. Cały bieg praktycznie na progu. Zawiódł zatem aparat ruchu. Jak to mówią: "Wyżej dupy nie podskoczysz" - brakło wytrzymałości tempowej.

tetno.jpg

I to będzie teraz celem najbliższych treningów - wytrzymałość tempowa. Zostało 6 tygodni do biegu docelowego.


Dystans tygodniowy: 66,6 km.

[DKrunner]

Zostało 6 tygodni treningu. Bezpośrednie przygotowanie startowe, w którym skupię się na treningu wytrzymałości tempowej. Czyli w środy biegi progowe ciągłe a w niedzielę biegi z narastającą prędkością. W pozostałe dni treningi zgodne z planem wyznaczonym przez Trainasone. W okresie tym zwarty będzie dwutygodniowy "stacjonarny" obóz biegowy. Cóż to znaczy? "Stacjonarny", gdyż nigdzie nie wyjeżdżam. "Obóz", gdyż przez dwa tygodnie zero obowiązków, tylko mocny trening, odżywianie i regeneracja. To jednak jeszcze przede mną, start "obozu" dopiero 3 marca.
Tak prezentował się pierwszy tydzień BPS. Bardzo mocny wiatr spowodował, że tempa były nieznacznie słabsze niż zakładane, tętno zaś nieznacznie wyższe. W tym tygodniu wciąż brak ćwiczeń uzupełniających, ręka jeszcze nie w pełni sprawna. Od przyszłego tygodnia jednak trzeba ćwiczenia przywrócić.

Poniedziałek 17.02.2020
WOLNE

Wtorek 18.02.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:33) + 68' BC1 (@4:41)
Dystans: 15,44km
Śr. tętno: 154

Środa 19.02.2020
Treshold Run: 5' rozgrz. (@5:30) + 15' BC1 (@4:31) + 2' trucht + 25' BC3 (@3:54) + 2' trucht + 15' BC1 (@4:40)
Dystans: 14,54km
Śr. tętno: 159
Max. tętno: 179

Ciężki trening. Wiatr dość spory, wiejący z prędkością 26 km/h. Tempo progowe niestety poniżej tego, jakim planuję biec półmaraton. Może przez te 6 tygodni uda się wypracować wytrzymałość i troszkę przyspieszyć.

Czwartek 20.02.2020
Economy Long Run: 5' rozgrz. (@5:20) + 95' BC1 (@4:42)
Dystans: 21,14km
Śr. tętno: 153

Piątek 21.02.2020
Assessment 6': 5' rozgrz. (@5:34) + 15' BC1 (@4:34) + 2' trucht + 6' MAX (@3:23) + 1' trucht + 30' BC1 (@4:39)
Dystans: 12,92km
Śr. tętno: 154
Max. tętno: 179

Test zadany przez Trainasone. Jest lekki progres.

Sobota 22.02.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:45) + 42' BC1 (@4:38)
Dystans: 10,01km
Śr. tętno: 153

W dniu dzisiejszym odbyła się uroczystość pogrzebowa biegacza, który zmarł na mecie Biegu Urodzinowego w Gdyni. Oto moje 10 kilometrów ku jego pamięci. Żegnaj! RIP

Niedziela 23.02.2020
BNP: 5' rozgrz' (@5:27) + 40' BC1 (@4:43) + 30' BC2 (@4:20) + 10' BC3 (@3:50) + 10' BC1 (@4:40)
Dystans: 21,06km
Śr. tętno: 160
Max. tętno: 179

Oj ciężki był to bieg. Wiatr straszliwy - 39 km/h. Planowałem zrobić 20' BC3 ale po 8' pas HR pokazał lekką arytmię (którą również poczułem w klatce) i postanowiłem skrócić trening. Muszę zwiększyć suplementację potasu!


Ogólnie jestem zadowolony z tego tygodnia.

Dystans tygodniowy: 95,1 km.

[DKrunner]

Drugi tydzień BPS za mną. Lekko nie było, duży wiatr niezbyt sprzyja szybkiemu bieganiu, na dodatek przyplątało się jakieś przeziębienie, na szczęście na tyle lekkie, że jestem w stanie trenować, choć odrobinę lżej niż chciałem - oznacza to troszkę gorsze tempa treningowe. Regeneracja słabo według zegarka. Ćwiczeń uzupełniających nadal nie przywróciłem, trochę ze względu na wciąż słaby nadgarstek, bardziej chyba jednak z lenistwa.

Poniedziałek 24.02.2020

WOLNE

Wtorek 25.02.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:38) + 93' BC1 (@4:40)
Dystans: 20,85km
Śr. tętno: 154

Środa 26.02.2020
Treshold Run: 5' rozgrz. (@5:30) + 15' BC1 (@4:32) + 2' trucht + 30' BC3 (@3:53) + 1' trucht + 15' BC1 (@4:42)
Dystans: 15,64km
Śr. tętno: 158
Max. tętno: 174

Bardzo ciężki, trening. Bardzo duży wysiłek. Wciąż brakuje wytrzymałości tempowej.

Czwartek 27.02.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:26) + 70' BC1 (@4:35)
Dystans: 16,19km
Śr. tętno: 151

Piątek 28.02.2020
Assessment 3,2k: 5' rozgrz. (@5:29) + 15' BC1 (@4:27) + 2' trucht + 3,2km MAX (@3:40) + 1' trucht + 15' BC1 (@4:42)
Dystans: 11,16km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 180

Wydaje mi się, że jest lekki progres tempa w stosunku do poprzedniego testu ale mogłoby być lepiej.

Sobota 29.02.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:24) + 72' BC1 (@4:38)
Dystans: 16,48km
Śr. tętno: 153

Niedziela 01.03.2020
BNP: ch.j wie ile, jakim tempem i na jakim tętnie, bo mi się zegarek zrestartował na siódmym kilometrze
Dystans: "na oko" około 20km

Pierwszy raz coś takiego mi Polar odwalił. Dokładnie w momencie piknięcia siódmego kilometra zegarek zrestartował się i trening nie został zapisany. Odpaliłem bieg od nowa ale wszystkie czujniki zaczęły wariować. Pas HR szalał pokazując tętno 200, sekundę później 80, by w kolejnej sekundzie znów wskoczyć na 200. Tempo było brane z d..y, biegnąc około 4:15 (tak czułem) zegarek pokazywał 9:00 a po chwili 1:25 (i to nie były wskazania tempa chwilowego tylko tempa odcinka!!) :D Nie mając podglądu tempa, tętna i nie wierząc w dystans pokazywany na zegarku, musiałem biec na czucie. Wykonałem BNP ale krótszy niż zakładany. Jednak tak się przyzwyczaiłem do technologii, że kiedy ona zawodzi kręcę się jak g...o w przeręblu :D

Dystans tygodniowy: Do soboty było 80,36 km, plus w niedzielę około 20 km, zatem około 100 km w tym tygodniu.

[DKrunner]

To miał być ciężki tydzień, pierwszy z dwóch, gdzie chciałem mocno docisnąć śrubę. Zero obowiązków, tylko bieganie i regeneracja. Do czwartku szło dobrze. Niestety w piątek okazało się, że półmaraton zostaje przesunięty w związku z zagrożeniem koronawirusem i dupa. Nie widziałem już sensu w katowaniu się więc zmniejszyłem objętość. Sześć miesięcy przygotowań szlag trafił. Najgorsze, że nie mam nawet żadnego alternatywnego biegu na podobnym dystansie. Znalazłem jedynie bieg na 5 km, na który szybko się zapisałem. Lepiej cokolwiek niż nic. Trochę szkoda poświęconego czasu. Cóż... teraz dwa tygodnie kompletnej zmiany w treningu, mniejsza objętość, bardziej intensywne akcenty, żeby choć troszkę popracować nad szybkością, choć na cuda nie liczę. To będzie raczej bieg bez ciśnienia, bo trasa bez atestu, więc i tak nie zaliczę tego do ewentualnej życiówki.
Po niedzieli przyjadą zamówione na półmaraton startówki, może dodadzą motywacji
Tydzień wyglądał następująco:

Poniedziałek 02.03.2020
WOLNE

Wtorek 03.03.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:27) + 95' BC1 (@4:44)
Dystans: 20,99km
Śr. tętno: 154

Economy Easy Run: 5' rozgrz. (@5:55) + 40' BC1 (@4:54)
Dystans: 9,02km
Śr. tętno: 147

Środa 04.03.2020
Treshold Run: 5' rozgrz. (@5:36) + 15' BC1 (@4:40) + 2' trucht + 10' BC3 (@3:49) + 5' BC1 (@4:50) + 5' BC3 (@3:48) + 1' trucht + 20' BC1 (@4:38)
Dystans: 13,89km
Śr. tętno: 153
Max. tętno: 173

Economy Easy Run: 5' rozgrz. (@5:31) + 40' BC1 (@4:49)
Dystans: 9,23km
Śr. tętno: 145

Poranny bieg był baardzo ciężki. Dopadła mnie jakaś słabość, ciężko się oddychało. Po 10 minutach zwolniłem do BC1, potem próbowałem raz jeszcze przyspieszyć ale po 5 minutach odpuściłem. To nie był mój dzień.

Czwartek 05.03.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:28) + 75' BC1 (@4:34)
Rozciąganie statyczne 20'
Dystans: 17,32km
Śr. tętno: 152

Piątek 06.03.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:29) + 43' BC1 (@4:36)
Dystans: 10,27km
Śr. tętno: 150

Po informacji o przeniesieniu półmaratonu, odpuściłem mocny trening, zmniejszyłem dystans.

Sobota 07.03.2020
Repetition Run: 5' rozgrz. (@5:38) + 20' BC1 (@4:37) + R 10 x 30" / 1' trucht + 20' BC1 (@4:45)
Dystans: 12,49km
Śr. tętno: 151
Max. tętno: 176

Sobota i niedziela miały być kolejnymi dniami z dwoma biegami ale nie miało to już sensu. Zmieniłem trening i żeby przygotować się na szybkie akcenty wykonałem dziś rytmy.

Niedziela 08.03.2020
Treshold Run: 5' rozgrz. (@5:38) + 15' BC1 (@4:40) + 10' BC3 (@3:50) + 20' BC1 (@4:43)
Dystans: 10,94km
Śr. tętno: 157
Max. tętno: 177

Dystans tygodniowy: 104,2 km

[DKrunner]

Poniedziałek 09.03.2020
WOLNE

Wtorek 10.03.2020
Economy Run: 5' rozgrz. (@5:30) + 45' BC1 (@4:43)
Dystans: 10,44km
Śr. tętno: 155

Środa 11.03.2020

Miały być interwały 6 x 2'. Rano zegarek pokazał tragedię, tętno spoczynkowe podwyższone i to sporo. Jednak założyłem nowe buty i wyszedłem na trening. Nie udało się. Złe samopoczucie, trudno się oddychało, tętno wysokie już na truchcie rozgrzewkowym, do tego wiatr 50 km/h. Zrobiłem 1,74km i przerwałem.

Czwartek 12.03.2020

Okazało się, że zmuszony jestem zrobić wcześniej roztrenowanie. Zapalenie oskrzeli i antybiotyk. Nie jestem nawet specjalnie rozczarowany, bo wszystkie zawody, w których miałem startować i tak zostały przełożone, łącznie z moim biegiem na 5 km, na który zapisałem się w desperacji :-D
Pozostaje mi wyleczyć się i zacząć przygotowania do jesieni. Pewnie ze 2 tygodnie bez biegania, potem lekkie wprowadzenie i w kwietniu zacznę pomału budować bazę. Jesienią pierwszy maraton!

[DKrunner]

12.03.2020 - 26.03.2020

ROZTRENOWANIE

Całkowity brak jakiejkolwiek aktywności.

Piątek 27.03.2020
Rozciąganie statyczne 20'

Sobota 28.03.2020
Trening Core 25'

Niedziela 29.03.2020
Rozruch 20'
Dystans: 3,87km
Śr. tętno: 163
Max. tętno: 179

Jak zwykle po roztrenowaniu, pierwszy rozruch tragicznie. Średnie tempo 5:10 min/km, tętno jak widać powyżej. Myślę, że wszystko wróci do normy po około 2 - 3 tygodniach.