2020: bliżej, szybciej

[Sewer]

Już od jakiegoś czasu, w sumie od początku roku nosiłem się z zamiarem założenia bloga. A w zasadzie w skrótowej formie
sam dla siebie go prowadziłem. Obok zarysu planu i jego realizacji (w tym modyfikacji) skrótowo notowałem odczucia
potreningowe. Nadszedł jednak chyba czas, aby to wrzucić na forum. Nie chciałem tego opisywać w razie późniejszego
niepowodzenia. Ale w zasadzie i tak ważniejsza jest droga niż cel. Toteż nawet jak mi się nie powiedzie to co sobie
zakładam na najbliższe miesiące, to i tak wolę podjąć to wyzwanie niż go nie podjąć.

Plan jest taki: sub 1h20 w HM i 2h50 w M.

Dotychczasowe życiówki to: 5km 17:25 i 10km 35:54.

Przygodę z bieganiem zacząłem w styczniu 2015r. tak na próbę, po kilku latach bez aktywności sportowej. Wcześniej nie
biegałem ani też nie uprawiałem żadnej innej dyscypliny. W szkole byłem niezły w piłkę nożną, później w kosza, ale nigdzie
się nawet nie spróbowałem na co mnie stać (mam na myśli jakiś klub). Potem nastąpił taki trochę bezruch, waga szła lekko
w górę i postanowiłem to zmienić. Nie sądziłem, że bieganie spodoba mi się na dłuższą metę.

2015r: Waga skoczyła na rekordowy poziom 76kg, było też sporo alko. Postanowiłem spróbować czegoś innego i dość szybko się
wkręciłem. Po 2-óch miesiącach pobiegłem sobie na sprawdzenie ok. 10km w niecałe 50 minut. Nie miałem pojęcia o bieganiu
i zaraz myślałem o maratonie, w następny weekend przebiegłem 30km. Stwierdziłem, że nie tędy droga. W kwietniu tak jakoś
wyszło, że biegałem bardzo mało, po czym wpadłem na pomysł, aby przebiec półmaraton pod koniec czerwca. Trenowałem do tego
dość regularnie i nabiegałem 1:32:xx. Natępny plan to sub40/10. Bieg był w połowie sierpnia. Biegałem wtedy z telefonem i się
frustrowałem, że on pokazuje już 10,1km a mety jeszcze nie było. Ostatecznie wyczło 39:54. 3 tygodnie później zrobiłem
jeszcze HM na pięknej widokowo trasie 2 1:29:27. Do grudnia biegałem na luzie zaliczając kilka biegów 20+. I tak do grudnia.

2016r: Od stycznia do sierpnia zaliczyłem ledwie 150-200km, potem wznowiłem bieganie, po 6 tygodniach "treningu" pobiegłem
41:20, do końca roku zaliczyłem w sumie ok. 700km

2017r: do połowy roku bardziej biegałem (w sumie sporo) niż trenowałem, wyskoczyła choroba z antybiotykiem krótko przed
startem, więc nabiegałem ledwo 41/10, w lipcu (taka moja graniczna data) wszedłem w trening (nieco wcześniej nabyłem
pierwszy i jak do tej pory jedyny zegarek tomtom cardio runner 2), weszły jakieś interwały itp. na jesieni w biegach
(co prawda tylko samotnych na bieżni) nabiegałem 18:07/5km i 37:39/10km. NIezły progres w sumie.

2018: Trenowałem podobnie jak na jesieni, wolne wchodzenie w trening w styczniu i tak aż do maja. Znowu najlepiej wyszły
biegi na bieżni: 17:25/5km (do dziś nie pobiegłem szybciej) i na 10km 36:32. W czerwcu krótkie roztrenowanie i liczyłem,
że na jesieni pękną grube życiówki. Interwały zacząłem robić na bieżni. Nie wziąłem tego pod uwagę, że zbytnie żyłowanie
na interwałach może spowodować zajechanie. Domykałem treningi typu 5:1000 w 3:18 p2:30min albo 4x2000 w 3:28/km p4min.
Nabiegałem jeszcze 36:09/10km po czym w startach docelowych nastąpił znaczny zjazd. Na 10km leciałem pierwsze 5km
w 17:55 a skończyłem w 37:10, a potem ledwo weszło 5km w 17:52. Na zajechanie poleciałem sobie treningowo 40km w 3h30.

2019: Po roztrenowaniu robiłem wolno bazę, zdarzało się biegać 6 razy w tygodniu, ale start planowałem dopiero pod koniec maja
no i okazało się, że to za długo. Po drodze wchodziły przerwy,nie miałem konkretnego planu na ten czas, za wcześnie
wrzuciłem interwały no i w ogóle bez sensu. Nie wszedłem na formę szczytową bo w ogóle nie wiedziałem co chcę zrobić.
Nabiegałem 36:28 chyba 2 czerwca. Potem był urlop itp, nabiegałem jeszcze 17:32/5km na dość trudnej trasie, przegrałem tylko
z gościem sub33/10 więc nieźle. Potem wyszło nieco nieplanowane roztrenowanie, ale wrzucę to w następnym poście.
Nie mam trenera (z róźnych powodów), może komuś będzie chciało się to przeczytać i wrzucić swoje przemyślenia na ten temat.
Spoiler (plan nie wypalił, ale co nie zagrało?).

Dodatkowe informacje:

Buty: Asics Gel Pulse 7
Asics Culumus 20
Zegarek: TomTom Cardio Runner 2

[MatiR]

Dodaj miejsce gdzie można wrzucać komentarze chyba że takowych nie chcesz

[Sewer]

Ostatni cykl:
Przez 3 tygodnie, zaliczyłem łącznie niecałe 100km, w tym kilka dni przerwy z powodu choroby. Zacząłem od 12 lipca.
Poniżej wrzucam robocze kartki z planem (sorry za pismo, nie myślałem, że będę to gdzieś zamieszczał).

Początkowo wolno, jak to po przerwie, ale nie miałem problemu z wykonywaniem sporej ilości jednostek. Często po bieganiu
robiłem trochę ćwiczeń na brzuch, czasami core (ale poprawność mojego wykonywania tego jest wątpliwa) i na nogi robiłem
wykroki bez obciążenia (robiłem zwykle 300-500). Po kilku tygodniach, gdy przestałem praktycznie robić te wykroki wzrosła
ewidentnie prędkość na BS. Wchodziłem często i dość lekko w prędkości poniżej 4:30/km, co mi się wcześniej nigdy nie zdarzało.
Biegi progowe wchodziły mi bardzo fajnie, gorzej było z interwałami. 29 września nabiegałem na atestowanej trasie 35:54 i od tego
momentu zamiast łapania jeszcze świeżości, następował zjazd. Gorzej biegało mi się BSy, tętno było wyższe niż kilka tygodni wcześniej,
złapałem jeszcze przeziębienie co mnie trochę osłabiło i w efekcie na 5km nabiegałem ledwie 17:37. A potem czułem się jakby jeszcze
słabiej, z ostatniego startu zrezygnowałem bo nie widziałem większego sensu, straciłem już na niego ochotę.

Moje wnioski płynące z tego cyklu:
- skopałem interwały, niekiedy na siłę chciałem biegnąć szybciej a widziałem, że nie mam dnia. W 7 tygodniu był upał i nie dokończyłem
treningu, bo się zbytnio bo było za szybko jak na takie warunki. Tydzień 10 przed zawodami, też mi jakoś nie i zamiast zluzować
to cisnąłem do końca. Podobnie w tygodniu 12, gdy wiał naprawdę mocny wiatr i do tego nie czułem się zbyt dobrze. Dokładając dwa starty
wyszło kilka zbyt mocnych akcentów w krótkim czasie i to się mogło odłożyć. Pozostałe interwały wchodziły dobrze, szczególnie
w tygodniu 6 i 9,
- nie biegałem w ogóle podbiegów sprintem, robiłem jedynie przebieżki w stylu 8x100/100,
- błędem było po sobotnich przestrzelonych interwałach zrobienie następnego dnia mocniejszego longa 20km, mimo że biegło mi się wtedy
dobrze, ale to było ledwie tydzień przed startem
- być może niepotrzebnie odpuściłem zupełnie ćwiczenia siłowe, mogłem pociągnąć jeszcze 2-3 tygodnie
- nie jest na pewno najlepszym wyjściem bieganie interwałów dzień przed longiem, ale to wynika głównie z przyczyn niezależnych.

To tak z grubsza przemyślenia jakie mam w głowie. Plany na następny cykl nie są narazie skonkretyzowane, tylko ogólny zarys tego
jak mogłoby to wyglądać. Zaczynam dopiero od środy albo piątku. W tym chodzi trochę więcej treningu uzupełniającego, np. rowerek
stacjonarny, rozciąganie, ćwiczenia siłowe (tu mi brakuje jeszcze koncepcji).

[Sewer]

Pn 04.11:

Trening siłowy 1h: połowa czasu na mięśnie brzucha, reszta nogi i pośladki

Wt 05.11:

Wizyta u dentysty, a po niej wolałem już nic nie robić. Tylko lekkie rozciąganie.

Śr 06.11:

BS 10,14km Czas: 52:35 5:11/km Hr:154

Odczuciowo bez rewelacji. Nogi chciałyby szybciej, ale góra mocno wstrzymuje, tętno wysokie. Tak po prostu narazie musi być.

Czw 07.11:

Rowerek stacjonarny 31,5km 1h10

Nieco mocniejsza (jak na mnie) jazda, momentami kręciłem sobie luźniej, a 10km robiłem na tętnie 145-155. Rowerek wpadnie czasem jako dodatek do robienia bazy. Na ten moment znacznie łatwiej kręcić dłużej na niższym tętnie niż biegać.

Pt 08.11:

BS 10,42km Czas: 53:26 5:08/km Hr:153

Oficjalny początek przygotowań do sezonu 2020. Biegło się nieco luźniej niż poprzednio. Nogi są na pewno luźniejsze niż kilka tygodni temu. W najbliższym czasie będą same BSy, aż się poprawi nieco wydolność i będzie można dorzucić przebieżki, podbiegi sprintem i zwykłe podbiegi w formie krossów albo powtórzeń na jakimś wzniesieniu, nieco później dojdą odcinki w BC2. Szybsze bieganie pojawi się myślę dopiero w drugiej połowie grudnia, może kontrolnie wystartuję w jakimś biegu sylwestrowym. Narazie powoli i spokojnie.

Po BS dołożyłem 30 minut ćwiczeń na mięśnie brzucha.

[Sewer]

Sb 09.11

1) BS 10,15km Czas: 52:08 5:08/km Hr:151

Bez historii, odczucia średnie z tego biegu, po prostu na zaliczenie.

2) BS 10,21km Czas: 52:34 5:09/km Hr:149

Drugi tego dnia bieg. Odczucia ewidentnie lepsze niż wcześniej, pewnie dlatego, że zawsze lepiej biega mi się
wieczorem. Po biegu dołożyłem 300 wykroków i krótkie rozciąganie, a przed snem 10 minut rolowania.

Nd 10.11

1) Rowerek stacjonarny 40km Czas: 1:27:00

Nabijanie cardio na rowerku, kadencja 95-100, większość na tętnie ok. 130, 10km mocniejsze 140-150u/m.
Ciało przyzwyczaja się do tego typu wysiłku i trzeba już nieco solidniej kręcić, aby podbić tętno.

2) BS 10,43km Czas: 51:35 4:56/km Hr:152

Powoli do przodu, z biegu na bieg mam nadzieję, że będzie się coraz luźniej biegało. Po biegu ok. 30 minut
solidniejszego rozciągania.

Podsumowanie tygodnia:

W 3 dni zaliczone 41km, kolejny tydzień będzie pierwszym pełnym i myślę się zakręcić ok. 70km i systematycznie
zwiększać. Pierwszą fazę opartą głównie na BSach planuję do 18 grudnia kiedy to zaczynam urlop. Do tego momentu
chcę nabiegać spory kilometraż, w ostatnich tygodniach dochodząc do ok.100km. Druga połowa grudnia na pewno
będzie luźniejsza, z różnych powodów. Od 10 stycznia chciałbym znowu wejść na wyższe obroty, dokładając już
odpowiednie ilości biegów tempowych.
Prawdopodobnie start w półmaratonie wypadnie na 14 marca. Natomiast co do maratonu to logistycznie najbardziej
odpowiada mi Kraków. Trasa chyba nie jest najłatwiejsza, termin też może nie do końca bo 26 kwietnia może być
już dość ciepło, ale na to nie ma wpływu i żaden termin nie gwarantuje optymalnych warunków. Narazie
trzeba spokojnie trenować, a terminy startów wyjaśnią się dopiero później, nie ma co zbyt wcześnie planować,
bo różne rzeczy mogą wyjść po drodze.

[Sewer]

Pon 11.11:

1) BS 11,12km Czas: 54:08 4:52/km Hr: 149

Bez większej historii, nogi pomału zaczynają łapać tempo, gorzej z płucami, dlatego nie ma co wchodzić na szybsze tempo. Temperatura ok. 0, więc już wjeżdża zestaw z dwoma parami rękawiczek (polarowe + zwykłe), ale pod koniec i tak robi się zimno w dłonie.

2) Po biegu dołożyłem 30 minut ćwiczeń na nogi i pośladki.

Wt 12.11:

40 minut ćwiczeń na mięśnie brzucha, nic specjalnego. Nogi były dość ciężkie po wczorajszym dniu, do tego ciężki tydzień w robocie. Wolałem dać nogom trochę odpocząć.

Śr 13.11:

BS 13km Czas: 1:03:00 4:51/km Hr: 152

Trochę luźniej się biegło, ale do pewnego momentu. Tętno zaczyna podchodzić pod BC2, także nie ma rewelacji. Trzeba przetrwać ten okres, ale nie lubię takiego biegania, irytuje mnie kiedy biegam wolniej o 20-30s na wyższym tętnie niż będąc w dobrej formie.
Po biegu porozciągałem się trochę solidniej. Brakowało wcześniej takich sesji.

Czw 14.11:

1) BS + 6x12s podbiegi sprintem 9,91km Czas: 50:47 5:07/km Hr: 149

Jakoś tak niespecjalnie się biegło. Tętno jakby nieco wyższe, ale podbiegi dość fajnie weszły.

2) 40 minut ćwiczeń na nogi w tym wykroki, wspięcia, przysiady, odwodzenie nóg itp. Taki mój standard. Nogi trochę dostały,
jutro może być średnio w robocie. Ale później planuję tylko rowerek, tak żeby trochę lżejszego cardio dorzucić.

[Sewer]

15.11:

Rowerek stacjonarny 33,5km Czas: 1:15:00

Rowerek w ramach aktywnej regeneracji i podbijania cardio. Jednak, żeby się wbić na tętno powyżej 120 to już trzeba było dość solidnie pokręcić, także dla płuc delikatne przewietrzenie, ale dla nóg już niekoniecznie lekko.

16.11:

1) BS 10,12km Czas: 48:23 4:47/km Hr: 157

Nie był to przykładny BS. Pierwsze kilometry chciałem biec na samopoczucie i w ogóle nie patrzyłem na zegarek, dopiero po 4km
zacząłem czuć, że robi się dość ciężko, mimo że nogi niosą. No i faktycznie wchodziłem już w drugi zakres i potem pomimo zwalniania tętno już zostało na wysokim pułapie, więc w okolicach dolnego BC2 (przy tempie ~4:50). LOL.

2) BS 8,10km Czas: 41:04 5:05/km Hr: 148

Wieczorny BS, tempo bardzo wolne, ale czułem trochę zmęczenie po porannym "BS". Średnio się biegło i tętno wysokie. Standard.

17.11:

BS 16,03km Czas: 1:18:26 4:54/km Hr: 153

Początkowo biegło się bardzo luźno, po 5km zaczęło się robić ciężej oddechowo, a po 10km tempo przestawało być mocno komfortowe dla nóg. Pod koniec tętno znów kręciło się w okolicy BC2. Mimo wszystko całkiem przyjemny bieg.


Podsumowanie tygodnia: 6tr biegowych, 3tr siłowe, 1 rowerek Km: 68,33

Kilometraż już całkiem przyzwoity, ciężko osiągnąć większy biegając tak jak biegam. Nie ma sensu nabijać śmieciowych kilometrów
bieganych w okolicach BC2. Trochę siły również wpadło, krótsze sesje wykonywane po biegach lekkich. Do tego pierwszy raz podbiegi sprintem, które weszły nieźle. Nogi pamiętają, że 2-3 miesiące temu BS kręcił się w okolicach 4:30 i chętnie powróciłyby w te rejony. Góra jednak nie pozwala na to. Moj organizm chyba na tyle źle reaguje na chłodne warunki, że raczej mogę
zapomnieć o bieganiu BS poniżej 4:40 przez najbliższe miesiące. Muszę wybrać się na bieżnię elektryczną i sprawdzić jak organizm
zareaguje na takie warunki, nigdy jeszcze nie biegałem na bieżni. Trochę zniechęcają mnie te warunki, gdzie przy kręceniu na rowerku człowiek poci się już dość solidnie, a co dopiero w biegu. No ale muszę kiedyś spróbować, tym bardziej że jak przyjdą mrozy to albo będę musiał się zaopatrzyć w jakieś rękawice dla himalaistów albo je sobie odmrożę do końca.
Kolejny tydzień chciałbym już przekroczyć 75km, podbiegi zostaną już na stałe w planie, myślę że zrobię takie jednostki. Może wrzucę już delikatny fartlek, zobaczę jak będzie szło w miarę upływu tygodnia.

[Sewer]

18.11:

BS 10,58km Czas: 54:11 5:07/km Hr:153

Najpierw 8km BS, następnie 7x 10s podbiegi sprintem. W tym tygodniu niestety drugie zmiany, więc konieczność biegania rano.
Biegło się dość ciężko, ale podbiegi chociaż weszły całkiem przyzwoicie.

35min ćwiczenia siłowe na nogi i pośladki. To co zwykle w zestawie, ale robione tuż po BSie z podbiegami daje już dość
solidne kombo. Przed spaniem dołożyłem jeszcze krótkie rolowanie.

19.11:

BS 12,61km Czas: 1:02:06 4:55/km Hr: 153

Moja standardowa, częściowo leśna trasa. Po południu już jest ciemno, więc bieganie tam raczej odpada. Powoli trzeba próbować
zwiększać dystans biegów spokojnych, tak żeby podbijać też ogólny kilometraż. Tętno póki co nie chce się obniżać.

30min ćwiczeń na brzuch, wieczorem zaraz po pracy w trakcie oglądania drugiej połówki meczu. Zamiast piwka to lekki trening.

20.11:

BS 13,6km Czas: 1:05:42 4:50/km Hr:159

Pierwsze w życiu bieganie po bieżni mechanicznej. Początkowo nieco wolniej, żeby się przyzwyczaić do specyfiki biegu po bieżni.
Ogółem trzymałem tempo 4:50-5:00/km, tętno dość wysokie, sam bieg wydawał się jednak lżejszy niż pokazywało to tętno. Na
minus na brak chłodzenie i spore pocenie się, ale jest to akceptowalne. Ważne, że w końcu dłonie nie marzną. Na koniec chciałem
sobie spróbować jak się biega nieco szybciej i zrobiłem km w 3:58 i km w 3:40. Odczucia takie, że na wyższych prędkościach
biega się ewidentnie łatwiej na bieżni, bo nie ma tego oporu powietrza no i bieżnia sama podaje odpowiednie tempo i wystarczy
je tylko utrzymać. Wiadomo, że lepiej na powietrzu, ale bieżnia mechaniczna jest niezłą alternatywą, na pewno czasami będę
tam realizował treningi.

21.11:

BS + 8x12s podbiegi sprintem Czas: 59:09 5:10/km Hr: 151 (z BS)

Najpierw 8km BS (~4:53/km), a następnie 8x12s podbiegi sprintem, na dość solidnej górce. Ciężko się biegło od samego początku,
podbiegi wykonałem jednak mocno, co prawda na długich przerwach, ale tu bardziej chodzi i jakość powtórzeń, a nie o krótkie
przerwy.
Próbuje się jakoś dostosować do biegania rano, a to zjadłem banana, a to wypiłem tylko kawę, ale efekt podobny. Ociężałość.
Zawsze biegałem wieczorem i ciężko się zaadaptować do rannych treningów. Druga zmiana rozbija mi cały dzień, bo raz że
nieregularny sen, posiłki, no i źle mi się biega rano, a potem źle mi się pracuje. Mam nadzieję, że z upływem czasu będzie
lepiej pod tym względem.
Czuć trochę zmęczenie treningiem, teraz trochę odpoczynku, następny trening dopiero za 48h.

[Sewer]

22.11:

Wolne. Chociaż tak nie do końca. Od dziś przez kilka następnych dni szykują się dojazdy rowerem do pracy, a więc 2x11,5km.

23.11:

1) BS 11,27km Czas:54:18 4:49/km Hr: 154

Wstałem już po 7, śniadanko i 2h później start. Biegło się w miarę ok, bez większej historii.

2) BS 10,15km Czas: 49:40 4:54/km Hr: 151

Trochę wolniej niż rano, ale nie chciałem szarżować, bo w planie miałem jeszcze ok. 30 minut ćwiczeń na brzuch.
Tak też zrobiłem, bez jakiejś napinki i pompowania się. Lekkie rozciąganie i przed spaniem jeszcze rolowanie.

24.11:

BS Long 16,15km Czas: 1:16:27 4:44/km Hr: 154

W końcu jakiś trening podbudowujący głowę. Wybrałem się na standardową trasę w las z przewyższeniem nieco ponad 100m.
Biegło się naprawdę dobrze, nogi były jakby lżejsze niż w poprzednich dniach, mimo że to siódma jednostka biegowa
w tym tygodniu. Tętno rosło, ale nie aż tak bardzo, max było 173 co przy 2km podbiegu jest ok. Nie ciągnąłem dłużej, bo
i tak wyszło sporo km w tym tygodniu.

Podsumowanie tygodnia: 7tr biegowych, 2tr siłowe, Kilometraż 85,79

Dobry tydzień, uzbierało się nawet 10km więcej niż zakładałem, ale znacznie łatwiej jest podbijać kilometry nie biegając
żadnych akcentów. 2 razy podbiegi sprintem, raz siła na nogi (przydałoby się 2 razy), 2 razy brzuch (z tym, że te moje
treningi siłowe to raczej takie lajtowe są). Piątek chciałem zrobić wolny tak, żeby trochę regeneracji podłapać i dać
nogom nieco oddechu. Następny tydzień nie do końca wiem jak będzie wyglądał, raczej na bieżąco się to będzie klarowało,
wiadomo, że będą rządzić biegi spokojne z domieszką siły. Póki co jest ok.

[Sewer]

25.11:

BS 13,3 Czas: 1:03:23 4:47/km Hr: 147

Po weekendzie nie było czuć świeżości w nogach, biegło się trochę ciężko, ale co najważniejsze, tętno zaczyna się obniżać.
Zrezygnowałem ze sprintów na podbiegu na rzecz 2-3 dodatkowych km jako, że tętno niższe i nie muszę się obawiać kończenie
BSa w drugim zakresie.

Po biegu dołożyłem ok. 30 min ćwiczeń na nogi i pośladki, nic specjalnego, trochę nie mam pomysłu na trening siłowy, ale też
nie ukrywam, że tego typu treningi to nie moja bajka. Raczej nie wyobrażam sobie siebie wykonującego na dłuższą metę solidny
trening siłowy. Bieganie to jednak bieganie.

26.11:

BS 13,12km 1:02:27 4:46/km Hr:147

Dzisiaj nogi były już naprawdę ciężkie, biegło się momentami mało przyjemnie. Tętno podobnie jak wczoraj na niezłym jak na
ten moment poziomie. Tempo zbliżało się okresami w okolice 4:40, co wygląda już przyzwoicie. Miałem poćwiczyć trochę brzuch,
ale nie miałem już weny. Może jutro.

27.11:

Trening siłowy 40minut

Nogi miałem mocno zajechane, raz, że po ostatnich treningach a dwa to dojazdy rowerem też robią swoje. Chciałem dać im trochę
odpocząć, dlatego trochę ruszyłem mięśnie brzucha.

28.11:

BS + przebieżki 14,7km Czas: 1:11:55 4:54/km Hr:157, bieżnia mechaniczna

Cały dzień do kitu, prawie nie zmrużyłem oka. Nogi jednak trochę lżejsze jak wczoraj, pogoda niezbyt ciekawa, bo ciepło, ale
wietrznie i deszczowo, dlatego udałem się na siłownię. Po wejściu od razu poczułem uderzenie ciepła i duchotę. Ledwo zacząłem
biec a już zaczynałem się pocić. Warunki jak latem powyżej +25. Załączyłem tempo 12.3km/h i tak biegłem na dość wysokim tętnie.
Pod koniec postanowiłem zaliczyć kilka przebieżek od 16,5 do 18km/h po ok. 30-40s. Byłoby prościej gdyby nie to, że na bieżni po
1h biegu co chwilę załącza się opcja cool down i samo zwalnia do zawrotnej prędkości 7,2km/h (po 1h biegu trzeba zakończyć
trening i włączyć od nowa, dziwne to). Przebieżki wchodziły nieźle, ale trzeba przyznać, że na wyższych prędkościach łatwiej jest
na bieżni.
Trzeba przywyknąć, że w najbliższych miesiącach będą mało komfortowe warunki do biegania albo zimno na zewnątrz albo gorąco w
siłowni.

[Sewer]

29.11:

BS 10,46km Czas:50:37 4:50/km Hr:147

Zmęczenie całym tygodniem dało się już we znaki, taki BS na zaliczenie.

30.11:

BS 12,02km Czas:59:11 4:55/km Hr:156!

Wczoraj wpadło dużo za dużo alko, dziś ciężki dzień, zmobilizowałem się wieczorem, żeby wyjść na BS. Wymęczone 12km na bardzo wysokim tętnie. Ale potem dołożyłem jeszcze 30minut ćwiczeń na brzuch.

01.12:

BS Long kross 22,09km Czas:1:43:50 Hr:152

Dzisiaj za to powetowałem sobie ostatnie dni. Bardzo fajny bieg dzisiaj wyszedł, temperatura ok.0. Teren bardzo fajny, wybrałem sobie dwa takie dłuższe podbiegi, po ok. 3km. Im dalej w las tym lepiej się biegło, dopiero po ok. 18km na zbiegu zacząłem trochę nogi czuć. Ale ogólnie trening na spory plus.

Podsumowanie tygodnia: 6tr biegowych, 3tr siłowe, dojazdy rowerem (115km): kilometraż 85,73km

Kilometraż niemal identyczny wyszedł, ale tydzień był dość trudny ze względu na dojazdy i samą pracę, którą był dość ciężka. Najlepiej wyszedł niedzielny kross. Co wyjdzie w następnym tygodniu, to się jeszcze okaże, na pewno będę chciał utrzymać kilometraż. Za dwa tygodnie wyjazd na urlop, wtedy przyjdzie trochę luzu.

[Sewer]

02.12

BS 13,04km Czas:1:02:37 4:48/km Hr:150

W tym tygodniu biegane rano, po wczorajszym krossie czułem, że może nie być zbyt lekko. Po kilku km nogi były dość ciężkie, pod
koniec pojawił się lekki ból w dole piszczela. Kiedyś już miałem taki ból, ale dużo silniejszy i wtedy pomogły 3 dni przerwy. Po biegu
poleżałem trochę z kompresem, a wieczorem się porolowałem i było ok. Poza tym tydzień na pewno nie będzie lekki, znów czekają
mnie dojazdy rowerem do roboty.

03.12

Bieżnia mech. BS + 10x1min/1min 13,0km Czas: 1:01:14 4:43/km? HR:160

Na zewnątrz spory przymrozek, więc wybrałem się na siłownię. Najpierw ok.8km BS (śr. ~4:50/km), tętno jest jednak trochę
wyższe niż na zewnątrz, chociaż tym razem było prawie pusto i wyraźnie chłodniej niż ostatnio. Odcinki wychodziły de facto po
70-75s, bo liczyłem dopiero od momentu jak bieżnia się rozpędziła lub zwolniła do docelowej prędkości. Pierwsze 4 powtórzenia
robiłem na 17,5km/h (3:25/km) i rest w 6:00/km. Potem zmieniłem na 18km/h (3:20/km), ale przerwa była już częściowo
w marszu i truchcie. Ostatnie powtórzenie przedłużyłem do 2min. Całkiem fajnie się to biegło, na minus wiadomo ten czas
rozpędzania się bieżni.

04.12:

Tr. siłowy 45min

Dzisiaj czułem się mocno dojechany, ale to bardziej zrzucam na karb ciężkiej ostatnio roboty niż treningu. Nie miałem ochoty nic
robić, ale w końcu wziąłem się i pomęczyłem trochę nogi i pośladki, ale tak jakoś bez przekonania, tymbardziej że czekało mnie
zaraz dymanie do roboty na rowerze. Chyba wolę postawić już na siłę biegową niż tradycyjny trening siłowy, nie mam zbyt dużych
chęci do tego. Może w czasie urlopu, gdy biegania będzie mniej.

05.12:

BS 14,15km 1:07:32 4:46/km Hr:148

Nieco większy mróz, tak ok -5. Ubrałem się cieplej niż zwykle i w drogę. Dobrze się biegło mimo tego chłodu, po drodze zaliczyłem
nieplanowaną postój, bo trochę za dużo kawy wypiłem. Nogi całkiem ok. Ubrałem 2 pary grubszych rękawiczek i o dziwo dłonie mi
nie zmarzły. Może nie będzie tak źle.

06.12:

Bieżnia mech. BS + podbiegi 8x60s/90s (15km/h/6km/h) 5% nach. + 2x60/90 (15km/h/6km/h) 10% nach. 12,65km
Czas:1:05:37 5:11/km Hr:153??

Na próbę chciałem wykonać jakieś trening z podbiegami na bieżni. Te bieżnie, które są na siłowni to szału nie robią, nie można
zaprogramować bardziej zaawansowanego treningu (nie mówiąc już o tym że po 1h z automatu się włącza cool down). Najpierw
weszło 7,5km BS (~4:50/km), potem podbiegi. Jako, że bieżnia wolno się przestawia to zrezygnowałem z przestawiania nachylenia
za każdym razem (wystarczy, że dość wolno się rozpędza). Ustawiłem, więc 5% prędkosć 4:00/km, a przerwy też na nachyleniu
5%, ale za to w marszu. Fajnie to wchodziło, mocno ale tak akurat, ostatnie 2 powtórzenia dałem już 10% tak na próbę. Ciężko, ale
fajnie. Z przelicznika Danielsa wynika, że na płaskim powtórzenia byłyby w tempie 3:08/km i 2:36/km. Nie wiem, być może.
Ciekawy trening, myślę że pozwoli trochę podbudować siłę biegową. Dość późno wróciłem i mało czasu było na odpoczynek, ciężko
się jechało do pracy. Wpadło rolowanie i jutro powinno być ok.

[Sewer]

07.12:

BS 15,14km 1:11:09 4:42/km Hr:147

Średnia pogoda, dość ciepło, ale co chwila drobne opady deszczu. Nogi ciężkie, ale tempo naturalnie wchodziło całkiem niezłe jak na
ten moment. Kolejne kilometry nie powiększały zmęczenia, w zasadzie kończyłem na takim samym poziomie zmęczenia co na
początku. Trochę się porozciągałem, później rolowanie do tego.

08:12

BD Kross 20,37/km 4:38/km 1:33:53 Hr:152

Zapowiadało się ciężko, w sobotę wieczorem było dość solidne nawadnianie, ale samopoczucie przed biegiem było w miarę ok. Mały
tip dla tych co lubią się czasem nawodnić (u mnie trochę pomaga): tuż przed snem (o ile się jeszcze na tyle ogarnia) warto wziąć
jakiś magnez, wit C a przede wszystkim wypić minimum 0,5L, a najlepiej nawet 1L zwykłej wody. Przynajmniej się organizm nie
odwodni. Co do biegu to zaczyna się robić wietrzna pogoda, na szczęście w lesie nie było jeszcze źle. Tętno o dziwo raczej nie było
podwyższone. Niezły bieg.

Podsumowanie tygodnia: 6tr biegowych,1 tr siłowy, dojazdy rowerem 115km, Kilometraż: 88,35km

Ten tydzień na pewno nie był lekki, kilometraż solidny, najbardziej na plus trening z podbiegami na bieżni. Mało siły, wpadła tylko
jedna niezbyt długa sesja, ciężko się zmobilizować na więcej. Tętno się już ładnie normuje, zimą zawsze było nieco wyższe niż
latem, inna sprawa, że nigdy do tej pory nie byłem w dobrej formie zimą, zawsze był zjazd i dopiero dochodziłem wiosną do formy.
Następny tydzień może być nieco lżejszy, szykuje się lipna pogoda, deszcze i wiatry, także może coś odpuszczę, to się okaże. Do
końca roku nie będę trzymał raczej diety, trochę sobie pofolguję, na pewno będzie kilka okazji do nawodnienia. Czas wyrzeczeń
przyjdzie po 6 stycznia. Liczę na jakiś start w biegu sylwestrowym, tak aby zobaczyć na jakim poziomie się będę znajdował na 10
tygodni przed półmaratonem.

[Sewer]

09.12:

tr. siłowy 1h10

Pogoda po południu i wieczorem była fatalna, więc stwierdziłem, że w końcu czas na solidną jednostkę treningu siłowego. Nie
obijałem się w tym czasie, nogi solidnie ruszone, sprawdzone ćwiczenia + trochę nowych bodźców.

10.12:

BS 18,4km Czas: 1:28:41 4:49/km Hr:148

Mocno odczuwalne zakwasy po wczorajszej sile, trochę na czworogłowych, ale najbardziej na przywodzicielach. Niestety po robocie
dał się znać stary nałóg, oprócz standardowego jedzenia wjechała cała duża milka 300g. Wyszedłem nieco później, ale i tak byłem
mocno ociężały, no i do tego zakwasy. Ciężko się biegło, liczyłem jedynie, że po ok.10km będzie nieco lepiej i w istocie tak było, za
tą czekoladę dokręciłem do 18km, ale i tak tego nie spaliłem.

11.12:

BS 13,34km Czas: 1:01:21 4:36/km Hr:149

Przywodziciele dalej nieco zakwaszone, ale tuż po wyjściu czułem, że będzie się dobrze biegło. W efekcie wyszedł nieco szybszy BS.
Ostatnie 2-3km zaczął padać deszcz ze śniegiem, zrobiło się mało przyjemnie. Po biegu trochę pobudziłem mięśnie brzucha.

12.12:

BS 16,2km Czas: 1:16:54 4:45/km Hr:151

Planowałem pobiec albo kilka km w bc2 albo mocniejszą końcówkę, ale asfalt w większości miejsc oblodzony i czuć było, że jest
trochę ślisko, wolałem więc nie ryzykować jakiejś wywrotki czy ewentualnego niepotrzebnego urazu, bo na zakrętach trzeba było
uważać. No i nie biegło się też tak luźno jak wczoraj.

13.12:

Bieżnia mech. BS 5,5km (~4:50/km) + podbiegi 5% nach. 2min/2min (4:00/km / marsz) + 1km 3:20 11,5km Czas: 56:18
4:54/km Hr:??

Rano napadało śniegu, po południu padał deszcz, więc wybór prosty - bieżnia na siłowni. Postanowiłem pobiec podbiegi podobne jak
tydzień wcześniej tylko wydłużyć czas do 2min. Przerwa w marszu, żeby nie przestawiać nachylenia. 5 powtórzeń, solidne
zmęczenia, ale takie w sam raz. Na koniec pobiegłem 1km w tempie 3:20, tak żeby poczuć trochę prędkości. Siódme poty wylane,
więc pozostaje się trochę nawodnić.

[Sewer]

14.12:

Nic. Nawodniłem się trochę za mocno i następnego dnia nie nadawałem się do treningu.

15.12:

Kross 13,82km Czas: 1:03:44 4:37/km Hr:153

W momencie jak wychodziłem lekko padało. W lesie chlapa i błoto, a po wybiegnięciu z lasu zaczęła się ulewa i solidny wmordewind.
Do domu blisko 7km i nie było wyjścia, musiałem dobiec. Wróciłem zły, przemoczony i trochę wychłodzony.
Dołożyłem 40minut ćwiczeń w domu, nie pamiętam szczerze mówiąc co konkretnie robiłem.

Podsumowanie tygodnia: 5tr biegowych, 2x siła, kilometraż: 73,18km

Mniejszy kilometraż niż ostatnio przez to, że wypadł jeden trening (kac) i musiałem skrócić longa. Jako, że piszę z opóźnieniem to
nie bardzo mam co dodawać. Ostatni pełny tydzień przed urlopem.

16.12:

BS 14,46km Czas: 1:09:15 4:47/km Hr:151

17.12:

BS 11,31km Czas: 53:47 4:45/km Hr:152

18.12:

BS + Tp 11,3km Czas:49:40 4:24/km Hr:161

To miał być kulminacyjny trening pierwszego etapu przygotowań, a na dobrą sprawę w ogóle nie powinien się odbyć. Ostatnie dni
ciężkie w pracy, byłem przemęczony, mocno niewyspany, do tego trening w ostatniej chwili, tak na styk żeby się wyrobić przed
wyjazdem. No i to nie mogło się udać. Nogi ciężkie od początku, tętno wysokie, do tego przeszkody, które zwykle omijaj (zamknięty
szlaban, czerwone światło). Do tego źle ustawiłem zegarek i długo nie wiedziałem nawet jakim tempem biegnę. Po 3km spasowałem
bo się okazało, że biegnę ledwo w okolicy tempa Hm, a tętno dobija już do 180. Krótka przerwa i drugie podejście, ale spasowałem
po 2km, bo tętno wychodziło grubo ponad 180. Trening bez sensu.

19.12-20.12:

Nic. Do tego złapałem jakąś infekcję, katar, złe samopoczucie, gardło, ból w mięśniach. Na szczęście nie była to grypa tylko
przeziębienie, brałem jakieś gripexy, ale w sumie trzymało to kilka dni.

21.12:

BS? 15,52km Czas: 1:14:07 4:47/km Hr:160

Rozpoczął się urlop i okres kiedy Bsy tak naprawdę nie będą typowymi Bsami a bardziej męczeniem buły na wysokim tętnie. W tym
przypadku to pewnie wynik przeziębienia i brania leków, w następnych dniach dojdzie sporo nawadniania.

22.12:

BD 21,15km Czas: 1:40:24 4:45/km Hr:155

Długi bieg, ale w całości po asfalcie, odczuciowo bez szału, ale jeszcze nie najgorzej.

Podsumowanie tygodnia: 5tr biegowych kilometraż: 73,74km

Zupełnie nieudany trening progowy, przeziębienie, wyjazd - to złożyło się na to, że tydzień zaliczam do nieudanych. Kilometraż
wygląda jeszcze nieźle, ale jakościowo już nie, ponadto nie zrobiłem żadnego treningu siłowego. Ale na pewno zysk dla głowy, że w
końcu wolne od roboty. Planowałem występ w biegu sylwestrowym, ale uzależniałem go od pogody (gdyby prognozy były bardzo złe
to pewnie zrezygnuję).