iNFERNAL @2021 for SUB18 ☐ & SUB39 ☑

[infernal]

12.11.2019r.
BS
Dystans: 8,02 km
Czas: 41m:26s
Średnie tempo: 05:10 min/km

Myślałem by zrobić odpoczynek, ale koniec końców poszedłem potruchtać. Nogi lekkie. Szczerze mówiąc, nie raz miałem cięższe po uprzednim dniu interwałów. Tylko bardziej podkreśla to bieg pod kontrolą.



13.11.2019r.
BS + '10 ABC + 25x125m/125m(21s/60s) + BS
Dystans: 12,11 km
Czas: 1g:07m:43s
Średnie tempo: 05:36 min/km

Od tego dnia rozpoczynam współpracę z Rollim. Na jak długo - to się okażę. Dalej nie ma ogromu czasu, ale postara się reagować czy podsyłać plan. Tak więc, póki co Pan Daniels odchodzi na bok. Plany - biegać szybciej. Przynajmniej dodatkową motywację złapałem.
Tego dnia cały dzień lało. Wręcz burza która w połowie treningów zaczęła tworzyć delikatne kałużę na bieżni, przez co musiałem przy nakrętkach lekko się hamować. Pisałem do władz czy ta bieżnia lekkoatletyczna na stadionie jest ogólnodostępna - nie odpisali. Raz wchodziło dobrze, wręcz równo 21 sekund. Czasem weszło za szybko typu 20s, a czasami spieprzyłem i weszło 23 sekundy - za wolno ruszyłem a potem nadrobić nie mogłem. Warunki mogą mnie trochę tłumaczyć. Rest jest to bardzo tuptanie tym bardziej przy moich długich nogach. Na początku przy 10 powtórzeniach, może się wydawać luźno, ale po 20tym powtórzeniu już potrzebowałem odpoczynku. Końcówki mimo wszystko udało się zamykać 20-21s.
Morał - Biegaczy można na dwie grupy dzielić: takich którzy przekładają trening z powodu pogody i takich którzy idą i robią.



14.11.2019r.
"BS 4:40"
Dystans: 7,05 km
Czas: 32m:43s
Średnie tempo: 04:38 min/km

Szybsza wersja BSa. Początek jak i w sumie później, płuca nie wiedziały co się dzieje. Zastanawiały się co się tutaj dzieje. Ani to szybko, ani to wolno. Oddech przez 90% biegu był nierówny. Zresztą tempo też raz 4:35, raz 4:43. Ciężko było mi się wbić. Mimo wszystko wykonane, średnia 4:38. Szybko poszło.

[infernal]

15.11.2019r.
Miałem ochotę wyjść, aczkolwiek miał być odpoczynek więc zostałem w domu.



16.11.2019r.
BS + 6x200m w 38-40s P3' + 4km w 4:40
Dystans: 10,01 km
Czas: 51m:34s
Średnie tempo: 05:09 min/km

Chyba chciałbym ten trening wymazać, przynajmniej jego 1/3 końcową część. Zrobiłem 2 km rozgrzewki - nogi mega lekkie. Szły po 4:45-4:50.
Potem 200stki: 40s,38s,38s,37s,32s,38s. Biegało się je fajnie. Przedostatnią chciałem troszkę bardziej przycisnąć. Wyszły 32 sekundy. Not bad. Ostatniej nie chciałem, bo wiedziałem że przejdę w bieg 4:40 - tutaj brak przerwy.
Po owych 200 przeszedłem i leciałem przez chwile 4:15. Oddech mega ciężki, ale po dłuższe się ustabilizował tak samo jak tempo - 4:30, aż 4:40 weszło i teraz nie wiem. Po 3km zaczął robić się ogromny kryzys. Nie wiem czy to kwestia jedzenia, bycia niewyspanym ale tak mi zaczął mi się zaciskać brzuch, czułem jakby mnie zatkało. Oddech znów zrobił się cholernie nie równy, a żołądek/brzuch zaczął bolec. 4:40 niby weszło, ale z ogromnymi problemami.



17.11.2019r.
BS
Dystans: 12,02 km
Czas: 59m:32s
Średnie tempo: 04:57 min/km

Miało być trochę wolniej, po 5:10 aczkolwiek nogi szły znowu jak "złe". Trochę się pohamowałem, ale pozwoliłem nogą iść - mam nadzieję, że Rolli wybaczy No i pykło te 12km raz dwa

[infernal]

11.11-17.11.2019
5 - trening biegowy
1 - start biegowy

Kilometraż : 61km

Bieg niepodległości, o którym już w sumie zapomniałem. Przyzwoicie pobiegany. Prócz tego, początek współpracy. Jestem zadowolony z mocnych jednostek treningowych. Do przodu

[infernal]

18.11.2019r.
BS + '10 ABC + 15x125m/125m(21s/60s) + 4km(4:30) + BS
Dystans: 11,21 km
Czas: 56m:24s
Średnie tempo: 05:02 min/km

BSik wchodził lekko, jak to ostatnimi czasami ma miejsce. 10min ABC to już standard który bardzo lubię. W dalszym ciągu brakuje mi koordynacji, ale może za jakiś czas ogarnę nagranie jak wykonuje ćwiczenia i bym dostał info co poprawić 125/125 dzisiaj mniejsza ilość, ale po 12 powtórzeniach zdychałem strasznie. Mega ciężko. Chciałem wbijać się w te ~2:48(21s-125m) aczkolwiek często na początku przesadzałem biegając je po ~2:30(19s). Wolę jednak 200 metrów bo łatwiej mi ogarnąć tempo. Potem 4km na betonowych nogach kilometry po 4:30. Weszło na średnim 4:27. BS gaszenie to już niecały jeden kilometr gdzie jeszcze zegarek mi padł (bateria). Ciężko, ale wykonalne i wykonane. Na pewno o niebo lepiej w porównaniu do soboty.


19.11.2019r.
Rest day - sauna. Idę się wygrzać.

[infernal]

20.11.2019r.
BS + 5x(1000+200m) P 60"/3' w 4:00 i 38s + BS
Dystans: 10,02 km
Czas: 53m:48s
Średnie tempo: 05:22 min/km

1000tki : 3:51, 3:54, 3:50, 3:48, 3:47
200tki : 36s, 36s, 36s, 34s, 34s

Zrobiło się już chłodniej, ale na plus że bieżnie miałem oświetloną Wiatr który głowę urywał, ale przynajmniej brak deszczu. Nigdy idealnie, nigdy tragicznie - szukając pozytywów. Do rzeczy.
1000tki aktualnie to takie przystawki do dania głównego, przynajmniej tak to odczuwałem. Oczywiście, po kilku powtórzeniach było ciężko oddechowo nawet na nich, mimo długich przerw - 3 minuty. 60s po dwóch powtórzeniach już było mało. Serce nie stabilizowało się, a nogi zaczęły robić się z kamienia. Po trzecim powtórzeniu, było już naprawdę ciężej. Bolało. 5te do "porzygu". Odczucia koszmarne, zwłaszcza po tym ostatnim tysiaku i dobiciu się na 200 metrach. Pewnie interesują Was przerwy - stałem lub marsz. Tysiaki mimo wszystko zrobiłem z nadmiarem (w czasie treningu nie mogę podejrzeć jaki miałem wynik odcinku czy powtórzeniu). Problem polegał generalnie na tym, że nie mogłem właśnie w 4:00 się wbić. Zaczynałem po 3:20-30, zwalniałem na 3:50. Jeśli chciałem zwolnić jeszcze bardziej, czułem większy dyskomfort (ruchowy, nie oddechowy) i zwalniałem do 4:10 a tego nie chciałem. By tak wolno biec.
200tki, zaczynam czuć. Czuć jak szybciej przebierać nogami, jak ładować bardziej na przodzie stopu przez co kontakt z podłożem mi się skraca. Błędem na pewno jest to, że za szybko je biegałem mimo wszystko i mocno siłowo - Rolli not approve, ale dramatu nie ma A może to względna oznaka, delikatna że idzie dobrze?
Potem nie ukrywa, bylem padnięty wiec zrobiłem niecały 1km do domu.

[infernal]

21.11.2019r.
"BS 4:40"
Dystans: 7,07 km
Czas: 32m:45s
Średnie tempo: 04:38 min/km

Jak się spojrzy na statystyki, to wygląda ten post prawie identycznie jak ubiegły. Niby niepozorne 7km po 4:40 a nogi aż same mi się rwały. Choć strasznie się nie chciało, zmotywowałem się faktem że dzisiaj krótki treningi. Początek nogi z kamienia, ale drugi kilometr wyprzedzam Pana starszego na rowerze. Deszcz i wiatr(jak dobrze ze dzisiaj nie było mocniejszego treningu w tych warunkach). pik pik. Jak 1km wszedł w 4:43, to drugi już w 4:30 a tego nie czułem. Potem już lżej przyhamowałem się i było 4:35, 4:44 czy znowu 4:31. Skończyłem na średniej 4:38 więc w miarę w punkt koniec końców.

Mam wrażenie, że przez trening szybkościowy nie jestem wbijać się dobrze w tempa. Czy to wolne czy szybkie. Z obserwacji dodatkowych: lądowanie większe na przodzie stopie i krótszy krok - przy o wiele niższej prędkości. Tak mi się przynajmniej wydaje. Zdecydowanie czuje bardziej stopy/nogi, ale dzięki temu oddech był równy i spokojny. Trening raczej wykonany bez większych problemów koniec końców.

22.11.2019r.
Zgodnie z rozpiską - wolne.

[infernal]

23.11.2019r.
BS + 6x200m w 38s P3' + 5km w 4:40 + BS
Dystans: 11,11 km
Czas: 58m:18s
Średnie tempo: 05:15 min/km

Początek 2km BS luz w nogach.
200tki: 35s,36s,35s,34s,34s,35s.
Generalnie starałem się 35s(była zgoda Rolliego) i tutaj najlepiej równo w miarę wchodziło Wiatr utrudniał - w ryj strasznie przy nawrocie. Po 200metrach ostatnich przeszedłem od razu w tempo 4:40. Tym razem z większą łatwością aniżeli ostatnim razem. 5km - średnia 4:37. Nogi szły jak talala. Nie wiem czy to kwestia wypoczynku odpowiedniego, ale w pełni zregenerowany dziś byłem - to na pewno. Cały trening to czysta przyjemność. Na koniec 1km tuptania do domu.



24.11.2019r.
BS
Dystans: 12,01 km
Czas: 1g:02m:11s
Średnie tempo: 05:11 min/km

Nogi jednak czuł wczorajszy trening. Zdecydowanie. Trzymałem się tempa jak zostało to przykazane i nie rwałem. Z nóżki na nóżkę, jak taka kózka. Średnia wyszła 5:11.

[infernal]

18.11-24.11.2019
5 - trening biegowy

Kilometraż : 51km

Kilometraż raczej nie zatrważa, ale nie jest to główny cel obecnych treningów. BSy stają się powoli łatwiejsze w szybszym tempie aniżeli dotychczas, zaś 200tki wchodzą coraz lepiej.

[infernal]

25.11.2019r.
BS + 6x150m(21s)/4'P + 5km(4:30)
Dystans: 10,01 km
Czas: 50m:55s
Średnie tempo: 05:05 min/km

Ten tydzień bez ABC. BS wszedł na średniej 4:46 luźno i spokojnie. 150m powtórzenia biegałem na pełnej, sprinty. Lotne.
O ile pierwszy wszedł w 21s, baa nawet nie wiem czy 20s bo tempo było 2:15 tak kolejne wchodził 21-22s na granicy. Niestety ta specyficzna bieżnia i nawrotka po 100 metrach robią swoje. Plus nie ukrywam pierwszy poleciałem, a potem sił już coraz mniej. Taki jednostrzałowiec ze mnie Dziwie mnie fakt, że kilometry po 3:40 robiłem i odpoczywałem 2minuty, a tu zaledwie 150m długa przerwa i nie byłem w stanie. Słabłem, może nie diametralnie ale byłem z każdym powtórzeniu co raz słabszy.
Domyślnie miały być 4km w 4:30 - zrobiłem przypadkowo 5k. Nie wiem co mi się ubzdurało. W każdym razie, nogi galeryty a z drugiej strony tak lekko mi się biegło to 4:30. Średnia 4:27 wyszło.


26.11.2019r.
Rest day - sauna. Idę się wygrzać.

[infernal]

27.11.2019r.
BS + 4x1700m jako TWL 100/300 w 20/70-71s p4' + BS
Dystans: 10,11 km
Czas: 50m:44s
Średnie tempo: 05:01 min/km

Generalnie należę do tych, co przeważnie treningi wychodzą ale narzekam że za ciężko wchodzą jak na mój poziom. Sami zresztą wiecie Tym razem, trening nie wyszedł a i wszedł mega ciężko. Najgorsze możliwe połączenie.
Robiliście kiedyś przebieżki? Np. 20s szybko, a potem odpoczywaliście 40s czy nawet 20s? To teraz wyobraźcie sobie, że odpoczynek robicie w tempie Waszego wyniku na 10km, a te szybkie 20s biegniecie w tempie o 30s szybszym. TWL, TWL.

Wiedziałem, że będzie ciężko. Było uber ciężko. Po trzecim powtórzeniu mimo kosmicznych odczuć, byłem pozytywnie nastawiony - to już ostatnie powtórzenie. Niestety rozwiało moje myśli, jak wspaniale poszedł mi trening. Jak to wyglądało:

Czasy:
powtórzenie 1: 1700 TWL 100/300 20s/70-71s
20s,70s,21s,69s,20s,70s,20s,71s,20s
Po pierwszym powtórzeniu było dobrze. Optymizm. Z czasami trafiałem przepięknie. Aż sam jestem zdziwiony. 4 minutki przerwy.

powtórzenie 2: 1700 TWL 100/300 20s/70-71s
20s,71s,20s,69s,21s,71s,19s,71s,20s
Zataczam się po bieżni. Chce mi się troszkę rzygać, ale trafiłem w czasy ładnie. 4 minutki again.

powtórzenie 3: 1700 TWL 100/300 20s/70-71s
20s,70s,21s,70s,21s,71s,21s,71s,21s
Już nie zataczam się po bieżni. Staram się utrzymać na kolanach. Po 3 minutach dochodzę do siebie i cieszę się, że jeszcze minuta przerwy.

powtórzenie 4: 1700 TWL 100/300 20s/70-71s
23s,68s,20s,72s,22s,74s, 100metrów,300metrów,100metrów - tego nie było.
Zacząłem czuć ogromny ból w klatce piersiowej czy też w przy serduchu. Nie dotlenienie? Ból który jako tako jeszcze zwalczyłem przy 300 metrach(74s), ale potem się nasilił i już nie mogłem. Zatrzymałem się. Położyłem się na bieżni. Chwile odsapłem i taki trochę zbity jak pies do domu.

Tuptając po 6:10. Pod klatka znowu poczułem lekki ucisk. Jakby znowu. Nie dotlenienie w tym wypadku już by odpadało. Nie wiem. Staram się pocieszać, że jakoś te 3,5 powtórzenia zrobiłem i to było mega uber ciężkie i dałem radę ale.. tyle. Ze stanem zdrowia nigdy problemów nie miałem, więc ten dziwny ból to może kwestia reakcji na ten trening.

[infernal]

28.11.2019r.
BS
Dystans: 10,03 km
Czas: 49m:35s
Średnie tempo: 04:57 min/km

Obawiałem się, że będzie ciężej ale koniec końców weszło lepiej aniżeli się spodziewałem. Nogi na początku dość ciężkawe, ale potem już było luźno. Poczułem je w sumie dopiero w domu.



29.11.2019r.
BS @5:10
Dystans: 14,01 km
Czas: 1g:11m:58s
Średnie tempo: 05:08 min/km

To miało być w niedziele, ale w związku z większą ilością czasu i chęcią jednak zrobienia treningu teraz aniżeli na lekkim kacu w niedziele(może być, a nie musi) postanowiłem że zrobię ten trening w piątek. Mam nadzieję że Roland, ten trening i delikatne przestawienie mi wybacz. Na swoje usprawiedliwienie mam to, że utwierdził mnie w przekonaniu - zmęczenie u mnie przychodzi następnego dnia(czyli jak w środę było TWL to w czwartek miałem nogi ciężkie). Bieganie nudne i żmudne. No ale, takie trening też są potrzebne.



30.11.2019r.
BS + 6x200m w 34s P3' + 5km w 4:30 + BS
Dystans: 11,01 km
Czas: 57m:49s
Średnie tempo: 05:15 min/km

Tego dnia w Kaliszu na parkrun był Artur Kozłowski. Myślałem, by pościgać się z nim Ciekawe czy kilometr bym ubiegł za nim Tak czy owak, trening na dziś zaplanowany był inny.
W związku z brakiem odpoczynku po wczoraj, bałem się że nogi będą ciężkie. Rozgrzewka i zaczynamy.
200tki: 31s, 35s, 35s, 35s, 34s, 35s.
Co do sekundy nie weszło, ale chyba dramatu nie ma
Potem już 5km. To już w ogóle jest magia, ja mam wtedy takie lekkie nogi że nie wierzę że biegnę po 4:30. Wyszło średnia 4:27 5km.

1.12.2019r.
Wolne. Jednak dobrze, że wyszedłem zrobić ten trening w piątek

[infernal]

LISTOPAD 2019

23 x treningi biegowe - 236km
1 x start - 10km

Kilometraż akceptowalny, choć nie jest on tutaj najbardziej istotny. Pierwszy niepełny miesiąc współpracy, pomocy ze strony Rolliego. Dużo szybkości, dużo nowości. Jeden start wskoczył, biegł niepodległości. Uzyskane 40:25 napawało mnie lekkim optymizmem. Wybiegane przyjemnie, bez większego umierania. Pokazuje, że jestem w okolicach 40minut i kwestia tak naprawdę dnia bym mógł znów uzyskać czas tego pokroju. A może i lepiej? Do wiosny jest sporo czasu, zobaczymy co Coach zapoda, jak będzie wyglądała praca przez okres zimowy. Ja, jestem gotów dawać z siebie dalej 100%


25.11-1.12.2019
5 - trening biegowy

Kilometraż : 55km

Kilometraż delikatnie do góry w tym tygodniu. Zaczyna powoli być zimno, co utrudnia odpoczynek pomiędzy mocniejszymi powtórzeniami w ciężkie dni treningowe.

[infernal]

2.12.2019r.
BS + 10x(400[84s] +100m rollen p3') + BS
Dystans: 10,37 km
Czas: 56m:08s
Średnie tempo: 05:25 min/km

BS, rozgrzewka a potem zgodnie z rozpiską 400m. Trening raczej spokojniejszy. 84s, czyli tempo 3:30 min/km biorąc pod uwagę jak szybko biegam dwusetki raczej nie było to wymagające. Początek by złapać tempo, a tak wchodziło raczej miodnie. 3 minuty było takie, że spokojnie mogłem odpocząć, nawet w ostatnich powtórzeniach sił nie brakowało.
Rollen - oznacza to tyle, że po 400 metrach przechodzi się w luźny bieg w tym przypadku przez 100m. Nie trucht tylko bieg bez nacisku. Potem break.

Czasy 400m:
86s,84s,83s,84s,83s,84s,81s,84s,84s,74s.

Ostatni troszkę szybciej. Zakończone BSem.

[infernal]

3.12.2019r.
BS + 7x(1000+200m) P 60"/3' w 3:50 i 35s + BS
Dystans: 13,78 km
Czas: 1g:10m:53s
Średnie tempo: 05:09 min/km

Po wczorajszym dość wymagającym treningu oraz braku przerwy w dniu dzisiejszym(sam sobie jestem winien) przyszedł czas na trening jeszcze bardziej wymagający. Nogi, jak talala. Psychicznie, bałem się treningu. Raz, że ilość powtórzeń z 5x -> 7x, to jeszcze czasy podniesione z 4:00 na 3:50 oraz 38s na 35s.

Czasy:
1000m: 3:53, 3:51, 3:47, 3:46, 3:46, 3:46, 3:50
200m: 37s, 37s, 37s, 36s, 36s, 37s, 35s,

Trochę za zachowawczo pobiegłem te 200setki szczerze mówiąc. Biegałem je po 3:00, aniżeli 2:50 przez co stąd te chybienia lekkie. Koniec końców, lepiej tak niż szarpane. Mimo wszystko, wydaje mi się że powinienem być mega zadowolony z treningu. Fizycznie jak i psychicznie. Mimo powyższego, mniej zdychałem niż ostatnim razem(!) - co jest bardzo ważnym i podnoszącym na duchu aspektem. Po raz pierwszy, zrobiłem tak dużą ilość 1000m, pomijam że po każdy(1km) nigdy nie dowalałem jeszcze 200 metrów.

[infernal]

4.12.2019r.
5km + 3 PB
Dystans: 5,37 km
Czas: 28m:13s
Średnie tempo: 05:15 min/km

Nogi potwornie ciężkie, bardzo wolniutko średnia 5:15. Przebieżki też bez jakiś szaleństw.



5.12.2019r.
12km 3k(4:50)+3k(4:30)+3k(4:10)+3k(3:55)+1km BS
Dystans: 13,01 km
Czas: 58m:30s
Średnie tempo: 04:29 min/km

Ponownie trochę się obawiałem tego treningu, tym bardziej że po 9km zakłada tempo mojej 5tki rekordowej 5tki przez 3km. Błędem było, że nie ustawiłem autolapa przez co nie wiedziałem po każdym kilometrze jak się to przedstawia. Bazowałem głównie na tym co widzę, a trochę na odczuciach. Początek niemrawy. Mimo wszystko, weszło na średniej 4:48. Następnie zejście do 4:30. Tutaj weszło lepiej niż się spodziewałem - 4:28 średnia. Potem już głowa musiała się napracować. Serio. I tutaj trochę za przestrzeliłem - Zamiast 4:10 średnia wyszła 4:15. Potem już byłem na bieżni, bo wiedziałem że tutaj nie może być góreczek, ludzi stepujących po chodnikach etc. Spinam się, ale raz widzę na zegarku 3:45 raz 4:05. Oddech raczej okej, nogi już trochę beton ale najgorzej z głową. Średnia znów lekko gorzej od założeń bo 3:57. Mimo wszystko, wydaje mi się że mogę być znów zadowolony z przebiegu tego treningu. Trzeciego w tym tygodniu jakby nie patrzeć.

Tomtom odcinki:
4:55, 4:43, 4:44, 4:22, 4:26, 4:32 4:16, 4:16, 4:11, 3:58, 3:58, 3:53