bieganie - porady

[rafi22]

Witam.
Chciałem się Was podpytać o kilka kwestii, doświadczonych biegaczy. Przeglądam forum, ale mam pytania.
Od roku powoli zaczęła się moja przygoda z bieganiem, mam 45 lat, 86kg wagi, 181cm wzrostu.
Przez 20lat pracy, nie uprawiałem praktycznie żadnego sportu.
Rok temu po 1-2km dostawałem zadyszki, 10km robiłem w 1,5godz. Teraz mogę przebiec 10km w godzinę.
Teraz chciałem zapytać się Was o:
1. jaki trening wybrać, aby szybciej biegać (chciałbym 10km w 50min) i stracić na wadze (do 80kg). Wiem, ze są plany, tylko nie wiem co wybrać.
2. jak biegnę 10km w tempie 6min/km, średnie tętno 146, max. 164 - nie za duże? Staram się 2-3razy w tygodniu biegać po max. 10km
2. kupiłem kiedyś buty brooks ghost, musze kupić drugie (bo pracuje w delegacji) i pytanie czy nie lepsze dla mnie byłyby z większą amortyzacją?
3. czy powinien brać jakieś suplementy? Mam odżywkę białkową, ale czytałem np. o kreatynie? Coś innego brać, czy tylko dieta wystarczy?
4. coś jeszcze byście mi poradzili?

[Szymon1988]

Cześć.
Wydaje mi się, że najwięcej zyskasz schodząc z wagi, a precyzyjniej z ilości tkanki tłuszczowej. Masz BMI powyżej 26, czyli lekką nadwagę. Niedawno był artykuł na głównej, gdzie były szacunki, że zmniejszenie wagi o 0.5kg to zysk 1s/km. Przy takim wzroście, jeśli zależy Ci na wynikach, powinieneś celować poniżej 75 kg. Wiem, że łatwo powiedzieć, a w praktyce jest to bardzo trudne. Najprościej będzie znaleźć dietetyka, który rozpisze Ci dietę, tak żeby była skuteczna i nie prowadziła do niedoborów

[fangss]

coś jeszcze byście mi poradzili

Moze ten plan, tylko zamienic dni pod siebie:
.https://bieganie.pl/trening/10-km-50-mi ... bartoszak/
ewentualnie:
z jednego treningu zrobic 12 km dlugiego swobodnego wybiegania, a moze kiedys nawet 13-14 km,
drugi podzielic na 2 czesci i pierwsza czesc biec luzno, swobodnie, druga troche szybszym tempem,
trzeci trening, o ile bedzie w ogole zaczac 15 min. swobodnie, a pozniej na przemian 200-300m troche szybciej i powrot do swobodnego biegu na kolejne 200-300m, na poczatek tak ze 2-3 razy, a docelowo 8-10 razy, ale zawsze tak, zeby na koncu bylo 10 min. swobodnego biegu.
Co do butow - jak biegasz po szutrze, to powinienes dac rade, nawet na mniejszej amortyzacji. Ale ogolnie to mozesz zainwestowac, w cos mocno amortyzujacego zeby poczuc roznice i miec na mocniejsze treningi.
Przydaloby sie tez bardzo kilka cwiczen na brzuch i rdzen chociaz 1x tydzien.
Co do odzywiania, nie musze Ci chyba pisac, ze priorytet to pikawa i pluca, bo te dwa narzady nie maja odpoczynku nigdy.
Powodzenia.

[przemekEm]

Witam.
Chciałem się Was podpytać o kilka kwestii, doświadczonych biegaczy. Przeglądam forum, ale mam pytania.
Od roku powoli zaczęła się moja przygoda z bieganiem, mam 45 lat, 86kg wagi, 181cm wzrostu.
Przez 20lat pracy, nie uprawiałem praktycznie żadnego sportu.
Rok temu po 1-2km dostawałem zadyszki, 10km robiłem w 1,5godz. Teraz mogę przebiec 10km w godzinę.

Też zaczynałem z podobnego poziomu, tylko w wieku 40 lat i raz w tygodniu grałem w piłkę na hali.

1. jaki trening wybrać, aby szybciej biegać (chciałbym 10km w 50min) i stracić na wadze (do 80kg). Wiem, ze są plany, tylko nie wiem co wybrać.
2. jak biegnę 10km w tempie 6min/km, średnie tętno 146, max. 164 - nie za duże? Staram się 2-3razy w tygodniu biegać po max. 10km
2. kupiłem kiedyś buty brooks ghost, musze kupić drugie (bo pracuje w delegacji) i pytanie czy nie lepsze dla mnie byłyby z większą amortyzacją?
3. czy powinien brać jakieś suplementy? Mam odżywkę białkową, ale czytałem np. o kreatynie? Coś innego brać, czy tylko dieta wystarczy?
4. coś jeszcze byście mi poradzili?

1. Podstawowa zasada "Chcesz biegać szybciej, musisz biegać szybciej". Tzn. raz w tygodniu musisz robić trening na wyższych prędkościach. Klepanie dużej liczby kilometrów nie da ci tego co treningi na krótkich odcinkach z dużą prędkością. Zacznij od 2-4km rozgrzewki, trochę wymachów, lekkie rozciąganie dynamiczne i odcinki 100-200m biegane szybko na przerwie umożliwiającej wypoczęcie, na koniec trochę truchtu na schłodzenie. Musisz nauczyć organizm szybszego ruchu, dłuższego kroku, itp. Po jakimś czasie możesz kombinować z dłuższymi interwałami, ale na początek najistotniejsze jest nauczenie się wydajniejszego ruchu. Co do wagi, to jak nie będziesz się objadać, to w pewnym momencie sama spadnie.

2. Nie patrz na tętno. Biegi na tętno mają znaczenie jak przygotowujesz się do startów. Biegaj tak, żeby robić to co założyłeś i nie przeszkadzało to w jednym-dwóch treningach jakościowych w tygodniu. Jak nie robisz treningów jakościowych, to tylko pilnowanie, żeby nie przegiąć i nie pojawiła się jakaś kontuzja.

3. Zbadaj sobie krew, jak masz jakieś niedobory, to można suplementować, jak nie, to po co ?

4. Biegaj różnorodnie i nie bądź niewolnikiem kilometrów, zegarków i aplikacji biegowych. Dodatkowo warto stosować ćwiczenia uzupełniające - na początek najistotniejsze będą ćwiczenia core - bo po takim czasie bez sportu na pewno są w tym obszarze zaległości, potem można włączyć siłę brzucha, ćwiczenia ogólnorozwojowe czy siłowe na nogi, górę, itd.

[fangss]

Jeszcze co do butow, to z większą amortyzacją wsrod Brooksow sa tylko Brooks Glycerin
.https://natural-born-runners.pl/Buty-Br ... mortyzacja

[weuek]

Ale co to znaczy "z większą amortyzacją"? Bo jeśli nie lądujesz na pięcie (a do tego jest znakomita większość butów na rynku), to Glycerin 20 oferuje jedynie 19 mm pianki (Via Olympus ma tu 33). A do tego pianki w butach są przeróżne i grubość podeszwy wcale nie musi się przekładać na miękkość czy ilość subiektywnie odczuwanej amortyzacji (Via Olympus jest twardszy od Glycerin 20, a pianki ma przecież więcej, nawet pod piętą).

Inny przykład: Clifton i Bondi. Mimo, że różni je grubość podeszwy, to ten z cieńszą (Clifton) jest bardziej miękki, więc subiektywne odczucie amortyzacji jest większe. Przynajmniej dla mnie (65kg), a może dla kogoś o 30kg cięższego jest odwrotnie.

A do tego wkładki są różnej grubości i z różnych materiałów, np. te płaskie z serii Endorphin to przeciwieństwo tej grubej Boomerang od inov-8. To tez konkretnie zmienia odczucie stopnia amortyzacji.

Zatem, amortyzacja w bucie biegowym niejedną ma twarz...

[rafi22]

Dziękuje za porady. Dużo rzeczy mi się wyjaśniło.
Niestety musze chyba bardziej skupić się na rozgrzewce przed i zabiegach po treningu, bo niekiedy 3-4dni po przebiegnięciu 10km czuje nadal ciężkie nogi.
Pojawił się też niedawno dziwny ból między nogami (tam gdzie się łączą pod jaj...).