Początki

[Krzysztof D]

Jako, że to mój pierwszy post witam wszystkich serdecznie. Na początek chciałem napisać, że fajnie iż istnieje takie forum jak to. Społeczność biegaczy wydaję się bardzo przyjazna i tak przeglądając to forum, wydaje się jedną z niewielu społeczności gdzie każdy może zapytać o radę bez obaw o skwitowanie go słowami: "wygugluj se". Ja, jako jeden z wielu piszących na tej tej tablicy jestem początkującym "biegaczem" proszącym o porady. Mam na imię Krzysiek, właśnie stuknęła mi trzydziecha i postanowiłem zacząć swoją przygodę z bieganiem. Tzn zacząć na poważnie, ponieważ wcześniej miałem epizody ruszania dupska z kanapy i pobiegania, ale jakoś zawsze kończyło się to tak, że zapał słabł w miarę upływu czasu na bieżni i czasem potruchtało z 5km, a później długo, długo nic. Teraz na 30stke dostałem od partnerki w prezencie buty i ciuchy do biegania, więc trzeba wziąć się za to na poważnie Obecnie potrafię przebiec 10km bez przerwy w trochę ponad godzinę ale kończy się to u mnie przemęczeniem. Na drugi dzień czuję, że mięśnie są sztywne. Przebiegłem dyszkę przedwczoraj a dzisiaj z rana biegając na 5km miałem nogi w d... Dotychczas biegałem bardzo nieregularnie a teraz chciałbym to usystematyzować dlatego piszę tutaj z prośbą o pomoc. Proszę, pomóżcie zagubionemu w czeluściach internetu biegowemu aspirantowi, jak biegać żeby było najlepiej. Nie jestem typem sportowca, ale coś tam się ruszam (praca, rower, spacery). Jak na moją wagę (103kg na 180cm) jest całkiem nieźle. Ale chciałbym systematycznym bieganiem zrzucić trochę dupska. Tym bardziej, że sprawia mi to frajdę.

[cava]

Przede wszystkim, nie biegaj codziennie.
Na początek 3 razy w tygodniu wystarczy, daj organizmowi szanse na przystosowanie się.

Jeśli po 10 km czujesz się przemęczony, to na razie tyle nie biegaj.
10 km to jest DUŻO. Może na razie, na tym etapie, za dużo.
To ze dajesz radę, nie znaczy że powinieneś.
Im agresywniej zaczniesz, tym szybciej się zniechęcisz- przecież wiesz już jak to działa, wiec nie popełniaj w kółko tych samych błędów. Ucz się na własnych błędach. Wyciągaj z nich wnioski.
Szanuj swój organizm, słuchaj jego sygnałów, a on zacznie Ci się odwdzięczać zamiast się buntować.
To jest podstawa dbania o siebie.

Po bieganiu, zawsze się solidnie rozciągnij.

Powodzenia.

[Twonk]

Biegam dopiero od stycznia, więc moje doświadczenie jest niewielkie ale:

- na początek to biegałbym tak po 30-40 minut dziennie max i nie za szybko.
- nie częściej niż 4 razy w tygodniu (ja biegam np. wt, czw, sob, niedz)
- rozciąganie po - obowiązkowe (jest temat na stronie głównej Rozciąganie i jeszcze tu KLAPS)
- jak chcesz zrzucić kilogramy, to bieganie pomoże tylko pośrednio - tu najważniejsze jest odpowiednie odżywianie.
- dorzuć trochę ćwiczeń wzmacniających (też jest kilka tematów na stronie głównej np. Core).

[Krzysztof D]

Dziekuje za odpowiedzi. Czyli przed biegiem rozgrzewka a rozciaganie po biegu? Tzn lepiej rozciagac sie na koniec niz "przed". A jak to jest z porannym bieganiem. Zjesc cos? Wypic? Czy od razu po wyskoczeniu z wyra na dwor?

[Twonk]

Co do porannego biegania, to widziałem tu na forum różne szkoły. Ja biegam zawsze rano o godz. 6:00 (nawet w sobotę i niedzielę). W związku z tym że bardzo nie lubię biegać z pełnym brzuchem to przed, piję tylko małą kawę i wio. No ale ja, za wyjątkiem soboty kiedy biegam trochę dłużej, tak do godzinki, to zwykle biegam max 5 km, więc z głodu nie umieram hehe.

Jako rozgrzewkę traktuję trochę wolniejszy trucht przed a rozciąganie robię zawsze po biegu.

[axe]

Ogólnie można "wygooglać" ;-))) artykuły na temat rozciągania, większość mówi,że rozciąganie przed bieganiem nie ma najmniejszego sensu, przed bieganiem powinieneś się rozgrzać. Jak intensywnie zalezy od rodzaju biegania, jakie ma nastapić. Jeśli bieg szybki, to dłuższa rozgrzewka, żeby organizm już rozgrzany od razu mógł zacząć wiekszy wysiłek, zaś przy wolnych biegach, a takie powinieneś uprawiac na poczatku, często nie potrzeba prawie w ogóle rozgrzewki...rozruszaj trochę stawy, kilka skłonów i będzie ok (o ile pamiętam link do KLAPS-a pokazuje kilka krótkich, prostych ćwiczeń). Rozciąganie miesni ważne jest po wysiłku, po bieganiu, bo podczas biegu nie wykonujesz "pełnych ruchów", np. nie prostujesz i nie zginasz nogi w kolanie "do końca". Tak więc rozciąganie jest ważne i co najwazniejsze, to jest rozciąganie "statyczne", czyli naciągasz mięsień i chwilę go tak "trzymasz", a nie rozciąganie "z pogłębianiem", czyli delikatnymi ruchami naciągającymi mięsień coraz bardziej. Ogólnie mimo wszystko popatrz na stronę główną bieganie.pl są tam artykuły i na temat "treningu" i dla "początkujących", więc nie trzeba przekopywać całego internetu ;-)))

powodzenia

--
Axe

[Sghjwo]

piję tylko małą kawę i wio.

Tu mnie zaintrygowales. Jako ze biegam rano i lubie wino, wiec moze czas zmienc diete
Kazda wymowka jest dobra zeby sie napic
Co do rozciagania, po biego jest bardziej skuteczne, bo sciegan i miesnie sa rozgrzane. Nic nie stoi na przeszkodzie rozciagac sie na zimno, w dni niebiegowe.
Z powodu problemow achillesem, przez dwa miesiace rozciagalem sie tylko na zimno, bez biegania i dalo rezultaty.

[Twonk]

"Wio" w sensie "naprzód" a nie "wio" jako literówka "wino"

Aczkolwiek wino lubię, z tym że raczej wieczorem i w bardzo umiarkowanych ilościach hehe.

[Sghjwo]

"Wio" w sensie "naprzód" a nie "wio" jako literówka "wino"

Czlowiek zawsze przeczyta to co chce

[Krzysztof D]

hehe Też na początku przeczytałem "wino" i przez te ułamki sekundy byłem szczęśliwy myśląc, że mogę połączyć bieganie ze spożywaniem napoi alkoholowych :D Dzięki wielkie za odpowiedzi. Mam jeszcze jedno pytanie. W artykułach piszą, że odpowiednia prędkość na początek to taka, przy której jesteśmy w stanie rozmawiać. Ja jak biegnę to zawsze mam problemy z mówieniem do kogoś. Ostatnio biegam sam, ale kiedyś biegałem z kumplem, który nawijał jak opętany a ja tylko: "ehe", "no tak", "e-e" :P I nie wydaje mi się, żebym wtedy biegał jakoś specjalnie szybko. Czy może to być spowodowane nadwagą? Albo krzywą przegrodą nosowa, która niestety posiadam? Jak oddycham normalnie to powietrze wciągam w 80% prawą rurą. A jak tylko jakiś wysiłek to od razu przechodzę w tryb "psiaka".

[axe]

Co do krzywej przegrody, to i tak podczas biegania "możesz" (a wręcz powinieneś) oddychać ustami. Jeśli jesteś w stanie podczas biegu oddychać tylko przez nos, to znak, że biegniesz sobie wolno ;-)
Wolne bieganie to problem początkujacych, na początku wydawało mi się często, że "już wolniej się nie da", a po kilku miesiącach treningu okazało się,że jednak się da :) Co do prędkości konwersacyjnej "na poczatek" to powinno być coś koło 7min/km, choc czytając forum zależy to chyba mocno od wagi...są osoby biegające i 8,5 min/km. W kazdym razie, jeśli nie jesteś w stanie w miarę swobodnie rozmawiac, to znak, że biegniesz za szybko i to nie jest "Twoja prędkość konwersacyjna".

--
Axe