Amator a plan

[owieczka]

Witam Piotrek, 21 lat, 172 cm, 68 kg
Zacząłem biegać w przyszłym tygodniu zaczynając od 2 marca. Nie mając pojęcia o bieganiu jako "amator" biegałem na dystans i wyglądało to tak:
1 dzień: 2,2 km
2 dzień: 2,4 km
3 dzień: 3,2 km
4 dzień: ~ 4 km
5 dzień 5,10 km
weekend był przerwą i dziś kontynuuje Swoja przygodę z bieganiem, lecz to co mnie zaskoczyło to dystans. Byłem w stanie przebiec zaledwie 3,2 km. Dodam, że staram się biegać rano i na czczo. Potrzebuje teraz waszej pomocy. Czy bieganie na dystans jest dobrym pomysłem czy może przejść do biegania na czas? A może kierować i stosować się jakimś konkretnym planem ?
Z góry dziękuję

[marcinnek_]

Określ swój cel (zdrowie, start na 5,10,21k) i pod to dobierz plan. Jeśli 5km biegu ciągłego to dla Ciebie wyzwanie znajdź plan, który zaczyna się od marszobiegów. Jest tego mnóstwo. W twoim wieku nie powinno być problemu by zrealizować plan typu "od zera do bohatera" lub nawet go przyspieszyć.

[owieczka]

Kwestia jest tego typu, że dystans 5 km był z przerwami. Dziś bieg na 3 km robiłem z przerwami bo było mi ciężko. Będziesz tak dobry i podeślesz plan? Jestem zielony w tym i nie wiem czym się kierować ;/

[Brando]

Ja to bym robił dzień biegania i dzień regeneracji.
Albo 2 dni biegania i 1 regeneracji.
Jeśli nie biegałeś wcześniej możesz wybiegać kontuzję w ten sposób, zwłaszcza jeśli będziesz biegać codziennie i bedziesz zwiększać objętość w tym tempie. Aparat ruchu może nie wytrzymać.

Biegać zalecam na czas, nie na dystans. Zależy też po co biegasz i jakie chcesz osiągnąć rezultaty.

Wybierz jakiś plan treningowy zależnie od tego do czego dążysz:

http://bieganie.pl/?cat=19

Co do biegania na czczo, jest tyle opinii ilu biegaczy. Ja bym nie biegał, wierzę że po nocy nasz organizm potrzebuje paliwa a nie wysiłku. Możesz spalać mięśnie, tłuszczu nie masz chyba zbyt wiele więc myślę że nie o tłuszcz Ci chodzi. Ja uważam że lepiej jeść - budować-jeść.
Ale jest cała masa osób które biega na czczo jak wspominałem i nie ma żadnych problemów psychicznych/fizycznych/zdrowotnych i lubi to, więc wybór należy do Ciebie.

Pozdrawiam i życzę wytrwałości w dążeniu do celu

[Buniek]

Czy będziesz odnotowywał dystans czy czas nie ma praktycznie większego znaczenia. To na czym nie powinieneś się skupiac na początku swojego biegania jest tempo. A właściwie powinieneś pilnować, aby biegać wolno. To może być sprzeczne z intuicją, ale na początku biegania najwięcej korzyści odniesiesz biegając wolno. Pozwoli Ci to w miarę delikatnie wprowadzić organizm w trening, dzięki temu będziesz mógł zwiększać ilośc biegania (liczoną w minutach czy kilometyrach) bez szczególnego obciążania organizmu. Dobra intensywność to taka, że nie masz bardzo pogłębionego oddechu, że byłbyś w w stanie bez większego problemu prowadzić rozmowę.

Możesz skorzystać z jakiegoś gotowego planu, albo na razie skupić się na zwiększaniu ilości biegania. Dodawaj co tydzień ok. 10-15% procent więcej (a co czwarty tydzień rób odpoczynkowy, bez zwiększania). haj dojdziesz do 1h lub 10 km ciągłego biegu to będziesz mógł wziąć sie za jakiś plan.

Na początek biegania 5 razy w tygodniu do dość dużo pewnie 4 razy by wystarczyły. Zamiast biegać pięć dni pod rząd lepeij to jakoś podzielić np. pry 5 treningach biegać wt,śr cz, sb, nd. W ten sposób będziesz się lepeij regenerować i szybsze będziesz robił postępy.

[Buniek]

Kwestia jest tego typu, że dystans 5 km był z przerwami. Dziś bieg na 3 km robiłem z przerwami bo było mi ciężko. Będziesz tak dobry i podeślesz plan? Jestem zielony w tym i nie wiem czym się kierować ;/

Piszesz, że było cięzko bbiec 5 km, widzę też że zrobiłeś te 5km w 28min. Zrób je w 32-33 minuty, a będzie dużo, dużo łatweij i nie będziesz potrzebował przerw. Najczęstszym błędem początkujących jest bieganie za szybko.

[marcinnek_]

Sugerowałbym zacząć od tego.

http://bieganie.pl/index.php?cat=6&id=81&show=1

Jak po kilku tygodniach dojdziesz do wniosku że to łatwizna możesz ominąć następny tydzień i przejść do następnego. Lub poszukać nowego planu na wyższym poziomie. Ale zrób pierwsze 4-5 tygodni i daj znać, czy dajesz mu radę z łatwością czy może nie.

[owieczka]

Jeśli chodzi o plan 10 tygodniowy to wszystko wydaję się być w porządku poza tym, że nie mam możliwość biegania w weekend. Najlepszym rozwiązaniem jest właśnie plan na 5 dni w tygodniu: pon-pt. Weekend chciałbym zostawić na regenerację.

[marcinnek_]

To weź plan co ma cztery dni w tygodniu i biegaj pon-wt-czw-pt. Na początku naprawdę nie potrzebujesz trenować pięć razy z rzędu.

[owieczka]

marcinnek_ a co myślisz o tym planie?



Wydaje mi się, że dla mnie jako amatora ten plan jest możliwy do zrobienia i efekt końcowy 1 cyklu to 45 minut. Co myślisz? Kierować się Nim od jutra?

[Buniek]

To nie są plany dla Ciebie. Ty jeżeli tylko pobiegniesz wolniej będziesz od razu w stanie przebiec 30 minut i to bez większego problemu. To nie są plany dla 21 latków bez nadwagi. Warto podchodzić asekuracyjnie do biegania, ale bez przesady.

[owieczka]

Czyli mam rozumieć, że mogę biegać bez planu, ale wolniej tak? Na początku myślałem zacząć od 15 minut ciągłego biegu i z czasem ten czas zwiększać? Co myślicie? Przypuśćmy jeden tydzień biegam po 15 minut ciągłym biegiem a w drugim tygodniu podnoszę ta wartość do 20 minut, ale czy na tym koniec? 15 minut biegu i wracam do domu? Czy 15 minut, chwile przerwy i biegniemy dalej?

[Buniek]

Od razu biegaj po 30 minut biegu ciągłego. Jestem praktycznie pewny, ze dasz radę. Tyle, że musisz robić to powoli. Opisz mi proszę jeszcze, jak wyglądał ten twój bieg 28 min na 5 km, to będzie więcej wiadomo.

[owieczka]

Wyglądało to tak:
1 faza - bieg do około 1,5 km i 2 minuty przerwy
2 faza - bieg do około 2,5 km i znów około 2 minut przerwy
3 faza - bieg do około 3,8 km - minuta przerwy
4 faza - bieg do 5 km przy czym byłem tak zmęczony, że przed wejściem na klatkę 3 piętro musiałem 2 minuty odpocząć na dole

[Buniek]

i czas 28 minut jest łącznie z przerwami czy nie liczyłeś przerw?