Początki - prośba o poradę, modyfikację treningu.

[scjr]

Niedawno zacząłem trenować. Miałem bardzo długą przerwę od sportu. Przybrałem kilkanaście kg.
Na początku stycznia waga pokazywała 104kg.

Moje parametry:
Wiek: 31 lat
Mój wzrost: 182cm
Waga początkowa:104kg
Waga aktualna: 98kg
Cel biegania: - redukcja wagi do ok 84 kg
dojście do regularnego biegania 10km.

Ćwiczę od 30 dni. W poprzednim roku przy próbie rozpoczęcia biegania i przebiegnięciu 1,5 km myślałem, że umrę i wypluję płuca.

Obecnie mój tydzień wygląda tak.
Pn: siłownia
Wt: squash
Śr: siłownia
Czw: bieganie ( bieżnia )
Pt: siłownia
Sb: bieganie ( bieżnia )
Nd: odpoczynek

Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa sylwetki, mam pod tłuszczem jeszcze sporo mięśni które kiedyś wypracowałem. Bieganie ma mi pomóc w redukcji tłuszczu. Jednak jak już biegam to chciałbym w przyszłości dojść do regularnego biegania 3x w tyg. 10km.

Na początek chciałbym przebiec w ogóle te 10km za jednym razem

Obecnie jestem na takim etapie ( wyniki z dzisiejszego biegania )
Bieżnia
2,17 km w 12,00 min - bieg
0,50 km w 05,45 min - chód
1,00 km w 06,00 min - bieg
0,50 km w 05,45 min - chód
1,00 km w 06,00 min - bieg

Jak zmodyfikować ten trening biegowy żeby jak najszybciej dojść do przebiegnięcia 10 km ? Prośba o porady.

Dodam, że trzymam dietę oraz trening siłowy i dietę mam rozpisaną przez trenera itd.

[Adam Klein]

Pracuj nad grupami mięśni które maja stabilizować stawy: skokowy, biodrowy, tutaj masz takie ćwiczenia: http://bieganie.pl/?cat=288
Ten dystans nie jest taki wazny wg mnie w tym momencie, musisz zredukować mase przedewszystkim. Dieta oczywiście.
Ale i jak najwięcej aktywności, jeśli chodzisz na siłownię możesz zrobić sobie taką sesje na rowerku: 20 s mocno, 20 s spokojnie (są czasem tacy, którzy coś takiego polecają początkującym biegaczom z nadwagą ale są po prostu nieodpowiedzialni).
W 36 minut robisz ponad 5 km, jest ok, dobry kierunek.

[scjr]

dzięki.

zastanawiałem się czy jeszcze jakoś nie zmienić tego biegania tzn. skrócić czas chodzenia i skrócić ten pierwszy dystans gdzie biegnę 2km. ale za to zrobić więcej serii?

[Adam Klein]

A dlaczego akurat robisz taką sekwencję? Gdybys się uparł, to przebiegł byś już dzisiaj 10 km. Skoro biegniesz przez 12 minut bez przerwy to przebiegł byś i godzinę, z przerwami na marsz. Ale tego bym bardzo nie zmieniał ale bardzo popracował nad tymi pozostałymi elementami. Zwiększanie objętości (kilometrażu) musi iść proporcjonalnie ze zbijaniem wagi, sam w pewnym momencie zauważysz, że biega Ci sie łatwiej (już teraz to widzisz)

[scjr]

Nie wiem dlaczego akurat tak. Jakoś samo wyszło. Wszedłem na bieżnię, ustawiłem prędkość na 11 km/h i zacząłem biec. Chodzenie pomiędzy, podpatrzyłem u gościa, który biegał na bieżni obok.

Ale zrobię tak jak radzisz nie będę na razie za bardzo zmieniał. A popracuję nad pozostałymi aspektami.

Przed treningami na siłowni też biegam jako rozgrzewka. Ostatnio ok 8 min bez przerwy z prędkością ok 10-11 km/h.

[margo.filmowy]

Ja mialem podobna sytuacje jak ty i skorzystalem z tego planu i powiem szczerze ze bez problemu sie wciagnalem.

[scjr]

Dzięki. Spróbuję zastosować ten plan. Podejrzewam, że jestem obecnie gdzieś na etapie tygodnia 5-7.
Ponieważ biegam na bieżni muszę ustawić prędkość biegu. Obecnie biegam 11km/h, a chodzę 6km/h. Spoko są te prędkości czy powinienem zwolnić/przyśpieszyć tempo?

[axe]

Bieg z prędkością 11km/h "na początku" to moim zdaniem dosyć szybko. Chód 6km/h to standardowa prędkość piechura.

--
Axe

[wiater]

Moim zdaniem jeśli ktoś ma bardzo dużą nadwagę, nie powinien biegać. Obciąża wtedy m.in. kolana, lędźwie. Na początku rowerek, basen. Nie piszę to dosłownie w Twoją stronę, ale jeśli ktoś czyta o dużej tuszy powinien zacząć od rowerku.

[Sghjwo]

Obecnie biegam 11km/h, a chodzę 6km/h. Spoko są te prędkości czy powinienem zwolnić/przyśpieszyć tempo?

Tez mi sie wydaje ze jezeli to poczatek to 11km/h (5:30 min/km) to chyba za szybko.
Jak narazie to ja takim tempem moge przebiec okolo 15km, a tetno na koniec szybuje ponad HRmax (HRmax wyliczone z matematycznie )
Ja bym zmnaiejszyl tempo a dodal wiecej czasu i zrezygnowal z jednej silowni na rzecz odpoczynku (jezeli rzezba sylwetki nie jest priorytetem).

[scjr]

Obecnie biegam 11km/h, a chodzę 6km/h. Spoko są te prędkości czy powinienem zwolnić/przyśpieszyć tempo?

Tez mi sie wydaje ze jezeli to poczatek to 11km/h (5:30 min/km) to chyba za szybko.
Jak narazie to ja takim tempem moge przebiec okolo 15km, a tetno na koniec szybuje ponad HRmax (HRmax wyliczone z matematycznie )
Ja bym zmnaiejszyl tempo a dodal wiecej czasu i zrezygnowal z jednej silowni na rzecz odpoczynku (jezeli rzezba sylwetki nie jest priorytetem).

Nie chcę rezygnować z siłowni bo jak napisałeś praca nad sylwetka jest dla mnie ważna.

Bieganie robię teraz 2x w tygodniu i korzystam z planu, który tu wkleiliście. Jestem na tygodniu 6. Zmniejszam tempo w końcówkach do 9,5-10km / h.
Do tego 3x w tygodniu siłownia po 60min. Przed lub po siłowni tez biegam, ale krótko ok 10min.

Na razie na tym zostanę. Waga powoli idzie w dół. Już spadłem ze 104 do 96 kg.

[marek84]

Obecnie biegam 11km/h, a chodzę 6km/h. Spoko są te prędkości czy powinienem zwolnić/przyśpieszyć tempo?

Tez mi sie wydaje ze jezeli to poczatek to 11km/h (5:30 min/km) to chyba za szybko.
Jak narazie to ja takim tempem moge przebiec okolo 15km, a tetno na koniec szybuje ponad HRmax (HRmax wyliczone z matematycznie )
Ja bym zmnaiejszyl tempo a dodal wiecej czasu i zrezygnowal z jednej silowni na rzecz odpoczynku (jezeli rzezba sylwetki nie jest priorytetem).

Olej to HRmax bo widać że jest bez sensu. Jak pobiegniesz na maksa 1500-3000 albo chociaż pfinisz na 5km to Ci dopiero poszybuje. Póki co sugeruję nie patrzeć na tętna/strefy jeśli przebijasz "HRmax" na treningowym 15km.

[uebq]

Obecnie biegam 11km/h, a chodzę 6km/h. Spoko są te prędkości czy powinienem zwolnić/przyśpieszyć tempo?

Tez mi sie wydaje ze jezeli to poczatek to 11km/h (5:30 min/km) to chyba za szybko.
Jak narazie to ja takim tempem moge przebiec okolo 15km, a tetno na koniec szybuje ponad HRmax (HRmax wyliczone z matematycznie )
Ja bym zmnaiejszyl tempo a dodal wiecej czasu i zrezygnowal z jednej silowni na rzecz odpoczynku (jezeli rzezba sylwetki nie jest priorytetem).

CO znaczy hrmax wyliczone matematycznie? Jeśli ze wzoru 220 - wiek to włóż je miedzy bajki.

Wg tego wzoru powinienem mieć o 20 uderzeń niższe, niż mam zmierzone i w przypadku baaardzo wielu ludzi , zwłaszcza biegających, ten wzór się nie sprawdza