Witam :) Zaczynam biegać, proszę o porady doświadczonych :)

[yezozwierz]

Witajcie! Przyznam szczerze, nigdy nie biegałem. Obowiązkowe bieganie w czasach szkolnych do dziś wywołuje u mnie mdłości, pamiętam jaka to była dla mnie 'kara'.. Ale cóż, czasy się zmieniły - człowiek przybrał na latach, doświadczeniu i.. wadze.. Więc postanowiłem biegać. Oczywiście zacząłem od tego od czego wszyscy - zakupienia butów (by Lidl) i postawienia paru kroków oraz powiedzenia "zacznę biegać jutro".. Nie wiem jak wy, ale nie potrafię wcześnie wstać, a bieganie z rana wiąże się z mdłościami i umieraniem potem przez 2 godziny.

Dlatego podszedłem do sprawy bardziej psychologicznie - zacząłem biegać wieczorem. I o dziwo, da się! Nie biegam długo, bo regularnie od 4 dni - za to codziennie. Nie wiem czy robię to dobrze, więc trafiłem na wasze forum i mam nadzieję że będę tu częstym gościem. Wytyczyłem sobie trasę po mojej mieścinie i konsekwentnie zacząłem ją pokonywać. Wyglądało to tak:
1 dzień - 500 metrów biegu, 500 metrów marszu, 500 metrów biegu
2 dzień - 2000 metrów biegu, 1000 metrów marszu, 500 metrów biegu
3 dzień - 2800 metrów biegu, 700 metrów marszu, 500 metrów biegu
4 dzień - 4000 metrów biegu (tu już mierzyłem czas i wyszło 27 minut)

Te 4000 metrów to jedna pętla wytyczonej przezemnie trasy - jest dość zróżnicowana, jest kilka podbiegnięć pod górkę (po ok 100-200metrów), podobnie pare z górki, ale ok 3000m to teren płaski.

Nie wiem czy robię dobrze, dlatego proszę was o poradę. Chcę biegać codziennie żeby nie stracić rutyny i mobilizacji do działania. Do biegu zakładam moje szuzy z lidla, długi dres i ciepłą bluzę, kaptur na głowę. W trakcie biegu różnicuję tempo, ale nie zwalniam nigdy do marszu bo to kończy się potem brakiem siły do dalszego biegu.

Jak każdy, oczywiście mam cel. Po pierwsze chciałbym schudnąć (mam 179cm wzrostu i ważę 91kg, mam 26lat), ale bieganie zafascynowało mnie na tyle że chciałbym się rozwijać i biegać na poziomie. Mój cel na przyszły rok to start w biegu ulicznym na 10km (organizują tu niedaleko) - limit czasowy to 80 minut, ale chciałbym zmieścić się w 40min. Co robić, jak ćwiczyć? Co robię źle a co dobrze?

A i jeszcze jedno, nie wiem co moje zdrowie na to powie, ale mam słaby kręgosłup (głównie piersiowy - kontuzja sprzed lat). Po pierwszych dwóch dniach biegania bardzo bolały mnie plecy ale niestrudzenie biegałem dalej i na ten moment jest dużo lepiej w tym temacie. Sorki za bardzo obszerny wywód, ale ja już tak mam
Pozdrawiam wszystkich biegających
Aha, mówcie mi yeżyk

[Sammi]

Witaj Yeżuku!

Tutaj masz plan 6 tyg. dla początkujących ----> http://bieganie.pl/?cat=19&id=547&show=1
Zakłada on, że po 6 tyg. biegania z tym oto planem będziesz potrafił biec ciągiem 30 min.

Śmiało możesz biegać według tego planu.

Nie wiem jak wy, ale nie potrafię wcześnie wstać, a bieganie z rana wiąże się z mdłościami i umieraniem potem przez 2 godziny.

Pewnie dlatego, że zaraz po zjedzeniu śniadania biegałeś, a tak się nie powinno. Ostęp 1,5-2h (niekiedy krócej, jeśli np: śniadanie było lekkie) jest obowiązkowy, inaczej czujemy się "ciężko".

I najważniejsze - Ja radziłabym nie biegać codziennie. Możesz się szybko zniechęcić i nabawić kontuzji. Biegaj 3-4x w tyg. Wszyscy tak radzą

Wykonujesz rozciąganie PO bieganiu ? A rozgrzewkę PRZED bieganiem ? Napisz coś o tym

Tutaj masz przykładowe rozciąganie--->http://bieganie.pl/?cat=280
A tutaj szybką rozgrzewkę ---> http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=854

Życzę powodzenia i wytrwałości!
Pozdrawiam.

[Krzysztof92]

@yezozwierz

Też zaczynałem od pętel, beż żadnych planów treningowych, bo plan nie jest obiektywny do zdolności :P danego biegacza, to jest niemożliwe aby idealnie zoptymalizować plan pod danego biegacza. Myślę że i czasem szkoda czasu na owe plany bo mogą być poniżej twoich możliwości. Po prostu patrz na swój organizm jak wszystko jest ok to biegnij dalej .
Ja sobie wyznaczam cel gdzie chce dobiec , a dystansu już raczej nie mierzę, chyba że jedynie z ciekawości, ale dla mnie ważniejszym jest dobiec do danego celu :P niż zrobić jakiś konkretny dystans. Po prostu mam parę pętli idealnie wymierzonych, więc na pamięć znam kilka tras ile km.
Jedna pętla np. idealnie 3km i na niej zrobiłem ogromny progres w ciągu kilku tygodni do 16km .

Teraz po ponad miesięcznej przerwie z powodu kontuzji, spokojnie wracam do biegania :P
dzisiaj było genialnie ! bo po raz pierwszy nie bolała mnie noga :D:D:D:D:D:D jestem ogromnie szczęśliwy

[yezozwierz]

No właśnie nie przemawiają do mnie te plany treningowe.. Skoro po czterech dniach biegania jestem w stanie przebiec 27 minut, to chyba nie ma sensu pchać się w plan by to samo (no, 3 min więcej) osiągnąć w czasie 10 razy dłuższym :P

Dzięki za rady, miło mi że jest jakiś odzew :D Co do rozciągania to owszem, rozciągam się ale przed biegiem, w formie krótkiej rozgrzewki. Po biegu jedyne co to biorę gorący prysznic tak aby nie złapać zakwasów.

Jeśli chodzi o mdłości przy porannym bieganiu to niestety, właśnie biegałem na pusto - nie mam w zwyczaju jeść śniadań o 6 rano :P Tak więc coś innego musiało być przyczyną.

Btw, może faktycznie lepiej zostawić trochę czasu na regenerację, ale zaraz idę pobiegać - dziś w planie mam lekką przebieżkę, 1-2km nie więcej

[yezozwierz]

No jednak trzeba się regenerować co jakiś czas.. Przebiegłem dziś 2,2km ze średnią 10,98km/h i niestety muszę stwierdzić że prawie padłem Boli mnie łydka - tak jakby właśnie przetrenowanie, no i pojawiły się zakwasy w udach, ale to akurat powinno przejść. Ile zrobić odpoczynku? Dzień, dwa?

[Paweł100]

Zrób taką przerwę, aby łydka już nie bolała, bo jak "poprawisz" kolejnym bieganiem, będzie problem. Być może wystarczą dwa dni, może będzie potrzebnych cztery, pięć dni przerwy. Ból łydki na początku jest normalny i świadczy właśnie o tym, że trochę przemęczyłeś mięśnie; trzeba dać im chwilę na regenerację.

[Krzysztof92]

yezozwierz
Właśnie :P przerwa jest ważna, bo nauczyłem się na własnych błędach :D, teraz bardzo spokojnie powracam do treningów, oszczędzam nogę .
1 dzień biegu i co najmniej 1 dzień przerwy, bo nie chce by kontuzja mi się odnowiła :P. Mam blokadę psychiczną;p, boję się że ten ból powróci,
Gdy np. robiłem za dużo treningu na początku gdy jeszcze zaczynałem z bieganiem ( biegałem około 3km parę razy w tygodniu ) to tak się przetrenowałem że przez tydzień nawet 300m nie byłem w stanie przebiec, byłem zmęczony psychicznie i fizycznie i na rok pozostawiłem bieganie :D hehe.
W tym roku też mi się zdarzały wpadki biegałem przez 5 dni pod rząd po stromiznach i efekt był taki że miałem nogi z ołowiu, mocny ból mięśni. i przerwa na tydzień i mozolny powrót :D z nogami z ołowiu.
Miałem też taką wpadkę że przez cały dzień jakoś źle się czułem tzn. byłem bardzo senny i o 18 przyszedł do mnie kolega i postanowiłem że z nim pobiegam, udało się wbiec na stromiznę... chciałem koledze zaimponować to jeszcze na końcu sprint ;D haha
i 1,5 godziny wracałem do domu ;D myślałem że tam padnę, chciało mi się wymiotować ale nie mogłem... w domu pod kocem siedziałem a z mych nóg dosłownie parowało takie były rozgrzane, próbowałem zasnąć ale jakoś nie bardzo mi to wychodziło i po 3 w nocy zwymiotowałem ;p.
a ostatnia wpadka to ciągłe bieganie po górach, były przerwy 1 czy 2 dniowe, ale biegałem bez przerwy po górach i efekt był taki że nawet w nocy moja lewa noga nie była na luzie, czułem jak krew w niej krąży... podczas biegu lekkie skurcze mnie łapały w łydce...
końcowy efekt ? Przez ponad tydzień nie byłem w stanie nawet chodzić... " zapalenie mięśnia czworogłowego " przez ponad miesiąc walczyłem z bólem... wczoraj dopiero był ten pierwszy bieg bez bólu.

mało składnie ;D ale przewodnią myśl ukazałem ;p nic na siłę

[marek84]

Po biegu jedyne co to biorę gorący prysznic tak aby nie złapać zakwasów.

Żeby nie było zakwasów, to się właśnie po biegu robi statyczne rozciąganie (tzn bez tzw "pogłębień", po prostu naciągasz mięsień i tak trzymasz 20-30 sekund). Po kilkunastu minutach takiego rozciągania nie ma mowy później o zakwasach (chyba że naprawdę przesadzisz na treningu). Ja tam wczoraj dość mocno pobiegałem (nie dość, że skusiłem się na interwały, to jeszcze na koniec (już po rozbieganiu) zachciało mi się pobiegać podbiegi. Miało być kilka przebieżek tak na 80%, ale wyszły podbiegi :D:D). W sumie ponad 16km. Na koniec poważnie się porozciągałem i dzisiaj jak nowo narodzony - żadnych zakwasów.

[Sammi]

Gorący prysznic jest OK, ale na zmęczone mięśnie najlepszy jest chyba zimny (lodowaty na nogi). Nogi są wtedy takie "lekkie" i nie czuć zmęczenia ani bólu. Dorzuć rozciąganie, a po rozciąganiu spróbuj taki zimny prysznic, organizm szybko się przyzwyczai, gwarantuję!

[yezozwierz]

Poooglądałem troszke o tym rozciąganiu, postaram się stosować W każdym bądź razie zauważyłem że dużo lepiej się regeneruję po biegu gdy nie dobiegam do końca i odpoczynek, ale na koniec zostawiam sobie szybki marsz - wten sposób wyciszam organizm i jest duuużo lepiej juz "po" W każdym bądź razie dzisiaj odpoczynek, jutro zobaczymy co noga będzie miała do powiedzenia. Jak będzie oki to jakieś 2 km polecę

[robin]

10km (organizują tu niedaleko) - limit czasowy to 80 minut, ale chciałbym zmieścić się w 40min.

Proponowałbym zrewidować cel sporo w górę, bo fajnie sobie oczywiście stawiać ambitne cele, ale powinny one jednak być w zasięgu możliwości. Przy takim doświadczeniu biegowym i takiej wadze jeśli uda Ci się za rok zbliżyć do 45 minut, to będzie naprawdę ogromny sukces.

[marek84]

Mój cel na przyszły rok to start w biegu ulicznym na 10km (organizują tu niedaleko) - limit czasowy to 80 minut, ale chciałbym zmieścić się w 40min. Co robić, jak ćwiczyć? Co robię źle a co dobrze?

Nie doczytałem tego wcześniej - czy Ty wiesz, na co się porywasz? 40 min na 10 km to jest już całkiem szybkie bieganie. Ty zaczynasz z poziomu 0, proponuję urealnić nieco cel...

[Krzysztof92]

Dla mnie ważne jest rozciąganie ale dopiero po treningu aby nie było żadnych zakwasów, przed treningiem raczej nie :P, wystarczy mi zacząć bieg od truchtu , teraz pada deszcz więc możliwe że i jutro przerwa. Myślę o ambitniejszym biegu może jakiś szczyt aby sprawdzić czy rzeczywiście noga zdrowa :P, najciekawsze jest to że czuję moc w nogach, nie widać kompletnie tej miesięcznej przerwy , szczerze to nawet lepiej się czuję, jest duża lekkość. Chyba ta kontuzja mi pomogła
Jeszcze ze 2 tyg temu około ;p gdy z bólem nogi biegałem, wyszedłem się przebiec jakoś o 5:30 i gdy wracałem to zobaczyłem na jakimś garażu dużego czarnego psa który warczał na mnie ;p, ale strachu się najadłem, spokojnie mógł zeskoczyć..
To już któraś sytuacja z kolei, najgorzej było gdy poszedłem szlakiem w góry z kolegą, przy samym lesie miałem identyczną sytuację, też czarny duży pies i też na garażu.
Przez czyjąś głupotę mogło coś się wydarzyć, kolega nalegał by iść dalej, ale mój instynkt mówił co innego na szczęście.

Też boicie się biegać obok psów ?

[marek84]

Dla mnie ważne jest rozciąganie ale dopiero po treningu aby nie było żadnych zakwasów, przed treningiem raczej nie :P, wystarczy mi zacząć bieg od truchtu , teraz pada deszcz więc możliwe że i jutro przerwa. Myślę o ambitniejszym biegu może jakiś szczyt aby sprawdzić czy rzeczywiście noga zdrowa :P, najciekawsze jest to że czuję moc w nogach, nie widać kompletnie tej miesięcznej przerwy , szczerze to nawet lepiej się czuję, jest duża lekkość. Chyba ta kontuzja mi pomogła
Jeszcze ze 2 tyg temu około ;p gdy z bólem nogi biegałem, wyszedłem się przebiec jakoś o 5:30 i gdy wracałem to zobaczyłem na jakimś garażu dużego czarnego psa który warczał na mnie ;p, ale strachu się najadłem, spokojnie mógł zeskoczyć..
To już któraś sytuacja z kolei, najgorzej było gdy poszedłem szlakiem w góry z kolegą, przy samym lesie miałem identyczną sytuację, też czarny duży pies i też na garażu.
Przez czyjąś głupotę mogło coś się wydarzyć, kolega nalegał by iść dalej, ale mój instynkt mówił co innego na szczęście.

Też boicie się biegać obok psów ?

Psów się boję, przebiegam na 2 stronę ulicy lub zawracam. Chyba że jest to znany mi zwierz, to się nie boję :)

Deszcz? A w czym Ci deszcz przeszkadza? Chłodniej jest, mniej ludzi się pałęta, a tak naprawdę to co za różnica, czy jesteś mokry od deszczu czy od potu? Jak zapiszesz się na zawody, pojedziesz, przygotujesz się dość długo to też nie pobiegniesz bo pada?

[axe]

Co do psów, to mialem niedawno 2 sytuacje "w dwie strony". Pierwszego dnia poszedłem biegać wieczorem i jakaś parka biegła sobie z psem (luzem bez smyczy) i mimo,że pies był spokojny, to miałem stresa mijając ich (jeszcze tempo mieli niewiele niższe od mojego, więc mijanie szło wolno), zbiegłem na ścieżkę rowerową i mijałem "szerokim łukiem", nawet przez chwilę psu bardziej pasowało moje tempo, więc "pociągnął za mną" i tylko słyszałem drapanie pazurków po chodniku za plecami ;-)))

Na drugi dzień wyszedłem na spacer ze swoim psem (suczka, owczarek niemiecki) i niestety tym razem to ona narobiła mi obciachu, bo skoczyła do biegacza...faktem jest,że ona sobie spokojnie odpoczywała, a on biegł z daleka, a potem zaczął iść...i się "czaić"....z daleka było widać,że zwolnił i się boi, a pies potraktował to jako "czajenie się do ataku" i zareagował. Potem gość powiedział,że raz już go jakis pies pogryzł, więc się boi, a takie rzeczy niestety psy wyczuwają...przepraszałem go jak mogłem, na szczęście nic się nie stało (choc nie wiem, czy kolega nie miał gaci do zmiany, bo ja bym chyba miał, gdyby wystartowal do mnie spory wilczur ;-) . Nic, mam nauczkę, by przytrzymywać psa nie tylko, gdy obok przechodzą inne psy.

A co ja się nauciekałem za młodu, jak dorabialem na wakacjach jako listonosz!!! ;-))))

--
Axe