Rozgrzewka i rozciąganie

[Wałek]

Witam!
Ponieważ postanowiłem zrzucić kilka(dziesiat) zbednych kg i zacząłem biegać i cwiczyć. Ponieważ chciałbym ujednolicić rozgrzewke i rozciąganie, mam do was pytanie czy taka rozgrzewka przed bieganie pasuje:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.

Oraz rozciąganie po bieganiu:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy.
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.


Dodatkowe pytanie nie związane z rozgrzewka i rozciąganiem czy mógłbym zamiast 6 interwałów w planie 6 tygodniowym robić 9 jeśli dam rade? Czy to dla osoby bez kondycji będzie za duży wysiłek i bezpiecznej zrobić wszystko jak w planie?

Z góry dziękuje za odpowiedzi i rady,
pozdrawiam.

[Dybkos]

Ja uważam że rozgrzewkę każdy musi sobie opracować sam, u mnie opiera się głównie na biegu (nie w miejscu), skipach co trzeci krok, krążeniu bioder i stawów skokowych, oraz wymachów ramion.

[cava]

Ja jestem przeciwna robieniu rozgrzewki przed biegiem , w której skład wchodzi jakiekolwiek rozciąganie.
Skłony to bardzo intensywne rozciąganie!
Może mogą sobie na to powolić osoby ogólnie bardzo wysportowane, gibkie, rozciągnięte o mięśniach zahartowanych na takie atrakcje.
Próbowałam, kiepsko na tym wychodziłam bo mimo że starałam się robić to delikatnie to i tak wiecznie coś miałam naciągnięte i bolące.
Rozgrzewka po rozgrzewce polegającej na biegu też u mnie nie wchodzi w grę- za dużo zawracania głowy, jak idę biegać to idę biegać a nie się zatrzymywać po kilki km żeby się rozgrzewać przed bieganiem które i tak już zaczęłam uskuteczniać.

Rozgrzewam się w marszu- idę energicznie przed biegiem minimum 0,5 km, potem pierwsze około 1 km robię wolniutkim truchtem a potem normalnie co tam sobie zmierzyłam.

Rozciąganie zawsze, solidnie, koło 25 minut po bieganiu.


Jak się chcę rozciągać a akurat nie biegam- skaczę na skakance z 10 minut na rozgrzewkę.

[Bylon]

Skłony to rozciąganie dynamiczne - najważniejsza /jedna z najważniejszych/ część rozgrzewki.
W czasie rozgrzewki nie należy robić rozciągania statycznego - na nie jest czas po treningu.

[spopielar]

Witam.

A co jeśli ktoś wykonuje bieg a raczej trucht w tempie 7min/km a bieg trwa 12-15 km?Czy też należy się rozgrzewać?Bo w większości wypowiedzi dominuje że rozgrzewkę trzeba zrobić lecz pewnie piszą to osoby które na treningu biegają tempem 4-5min/km.

[adam1adam]

Nieprzesadzajcie z tymi rozgrzewkami!
Wyglada zreszta to smiesznie jak ktos wychodzi w dresie z
klatki na dwor i zaczyn cos tam cwiczyc ni z tego i owego.
Przed biegiem , a najlepiej po kilku minutach truchtu kilka wymachow ramin,
kilka wykrokow na jedna i druga noge i to wystarczy.
Wlasciwa gimnastyke najlepiej robic po biegu -tez w domu jesli poda , albo
gdy nie ma gdzie.
Co do dresow- dziwi mnie , ze skoro w np.Lidlu sa takie oferty to po co biegac
w tym co niemodne. Ciezki bawelniany dres i flaszka picia w rece -nie tak to
ma wygladac :uuusmiech:

[TrzymamTempo]

Dokładnie jak kolega powyżej mówi.
3 - minutowa rozgrzewka na szybko.
Krążenia ramionami, podskoki, lekkie skipy itp.

Ale podczas biegu zaczynam wolniej pierwszy kilometr, który służy mi jako złapanie rytmu
i poinformowanie organizmu, że pora przestawić się na coś mocniejszego.

Żadne tam liczenie, że 15 skłonów takich, 15 wymachów takich.
To się robi automatycznie.
Rozgrzewka niech przeleci szybko całe Twoje ciało i podniesie tętno, sprawi że krew szybciej zaczyna płynąć i po kilku minutach można ruszać w drogę !

[Adam Klein]

Jakie skipy? W rozgrzewce do truchtu?

Skłony to rozciąganie dynamiczne - najważniejsza /jedna z najważniejszych/ część rozgrzewki.

A to niby dlaczego?

[Bylon]

A to dlatego, że rozciąganie dynamiczne w fenomenalny sposób przygotowuje układ ruchu do wysiłku:
-dość prędko rozgrzewa mięśnie, bo ruch jest intensywny i następuje w dość dużym zakresie. Jednocześnie, ze względu na krótki czas rozciągnięcia, mięśnie reagują skurczem /oczywiście kontrolowanym i podświadomym, nie tym bolesnym/, zatem zwiększa się ich przygotowanie na wysiłek,
-mięśni nie osłabia na czas wysiłku, bo jest dynamiczne, a nie statyczne,
-stawy pracują w dużym zakresie ruchu i faktycznie PRACUJĄ, w przeciwieństwie do stretchingu statycznego,
-serce łagodnie wkracza na wyższe obroty.

Istnieje bardzo dużo badań potwierdzających MNIEJSZE prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji w przypadku stosowania rozciągania dynamicznego przed treningiem.

Na chwilę obecną przed lekkimi biegami (I zakres/easy run) to ja praktycznie się nie rozgrzewam, bo są one - dziwne... - lekkie. Jednak przed mocniejszymi akcentami przynajmniej chwila rozgrzewki powinna być koniecznością.

[chsh]

Oraz rozciąganie po bieganiu:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy.
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.

Z góry dziękuje za odpowiedzi i rady,
pozdrawiam.

czesc!

Nie wiem w jakiej jestes kondycji i jakie dystanse biegasz, ale jesli dopiero zaczynasz i masz pare kg za duzo to bylbym ostrozny z rozgrzewka.. u mnie lepiej sprawdza sie marsz/trucht na poczatek a jak raz czy dwa sie chcialem dobrze rozgrzac to tylko mnie kolana bolaly od wymachow (swoja droga spotkalem sie z opinia, ze np. krazenia stawow nog nie sa dobrym pomyslem, wrecz przeciwnie).

A co do rozciagania - na podstawie tych filmow: http://bieganie.pl/?cat=280 zrobilem zestaw do wykorzystania po bieganiu. W twojej liscie brakuje mi lydek, achillesa, piszczeli (mi czasem dokucza, wiec rozciagam). I co to znaczy "3 razy"? Ja po prostu trzymam kilkanascie/kilkadziesiat sekund w danej pozycji, poki nie poczuje ze miesien troche "puszcza". Ale bardzo delikatnie, bez szarpania.

[sosna]

Witam,

no właśnie też się zastanawiałam jak to z tą rozgrzewką jest. Biegam od niedawna, ale jednak ruszając z marszu do biegu miałam długi czas, żeby organizm się dostosował. Może właśnie w początkowej fazie te wszystkie pajacyki, skłony itp. są potrzebne - organizm nie ma "szoku ruchowego" Pewnie bardziej zaawansowanym biegaczom nie jest to aż tak potrzebne, ale mi po kilku minutach "gibania się" o wiele lepiej się biega.

[lilian]

Ja mam problem z kolanem i zaledwie truchtam; biegać pełnometrażowo pewnie nie będę, nie chcę sobie zaszkodzić. Ostatnio mam więcej czasu, truchtam 2-3 razy w tygodniu. Zaczęłam też robić niewielkie rozciąganie przed, w trakcie i po. Jestem w 100% przekonana, że ma to na mnie dobry wpływ - mimo, że zaledwie truchtam. Rozciąganie jest bardzo krótkie, jakieś 2 minuty. Mnie wystarcza

[Zalsia]

Jak mogę się dobrze rozgrzać przed startem w zawodach?
O co mi chodzi: jak sobie biegam sama to jakieś sensowne tempo wchodzi mi dopiero na 4-5 kilometrze, a zaczynam po prostu kompletnym szuraniem, organizm chyba nie rozumie o co chodzi i to trwa zanim załapie. Mam o dziwo znacznie lepsze tempo biegu na 8-10 niż na 4-5 km. Jak się zatrzymam z kolei po kilku km to potem jest od nowa...
Chciałam sobie przebiec bieg na piątkę. Pierwszy w ogóle start w czymkolwiek i nie chciałabym tak szurać pierwszych trzech kilometrów... Czy ktoś ma podobny problem?