Półmaraton dla początkujących - proszę o pomoc

[melon1980]

Witam,

zacząłem realizować program pod półmaraton dla początkujących http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1
Wyliczyłem sobie że HRmax dla mnie to 190 (220-31 i zaokrągliłem). Ustawiając sobie I zakres 70-75% wyszło mi to jakoś 134-143. I tutaj zaczyna się problem. Żeby "biegać" w tym zakresie tętna muszę praktycznie truchtać w miejscu. Dziś robiłem 5km i śr na kilometr wyszło mi 8'14" !!!! przy śr tętnie 141 (czyli górna granica). "Biegając" tak wolno strasznie się męczę psychicznie. Po treningu z ciekawości wbiegłem sobie na 7 piętro i tętno miałem 191 !! czyli teoretycznie max (a do maksymalnego wysiłku sporo mi jeszcze brakowało). 1 mój wniosek jest taki że hrmax mam ustawiony sporo za niski.
I teraz mam prośbę do Was o kilka podpowiedzi:
- czy duża różnica hr spoczynkowego (50-52 siedząc w fotelu) do hr max (pewnie będzie ponad 200) jest normalna ?? Dodam tylko że w wieku juniorskim sporo biegałem.
- jak ustawić sobie I zakres ?? truchtanie po 8'15"/km raczej nie mam sensu - a może ma ??
- jakim tempem/tętnem robić przebieżki ???

Wszystkie rady i wskazówki bardzo mile widziane

pozdrawiam

[mimik]

http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=2004

myślę, że ten artykuł mógłby być przyklejony do tego działu. takie wątki bez przerwy się pojawiają.

[ciaptak]

Ten link nijak ma się do posta wyżej...
Melon1980 napisał jasno, że ma niskie tętno spoczynkowe, więc cały wywód w tym artykule nie odnosi się do jego przypadku. Melon nie martw się, na pocieszenie powiem Ci, że są gorsi. Ja aby mieć tętno 140 muszę czołgać się 10min/Km, a jak zaczynałem biegać to przy tym tempie miałem tętno około 150. Próbuję biegać wg pulsometru, np wczoraj na treningu miałem śrenią 153bpm (76% HRmax) i tempo 8:27. Czy i jakie da to efekty będę na bieżąco pisać. Co do przebieżek to nie patrz w ogóle na tempo ani tętno... ma być na 70-80 procent twoich możliwości, ładnie i lekko.
Ps. Jestem laikiem i dopiero wgryzam się w temat więc moje rady traktuj z przymrużeniem oka:)

[MarCIN1974]

Jestem początkującym biegaczem. Biegam od dwóch miesięcy. 14.05 zaliczyłem półmaraton. Nie wiem o czym wy do mnie rozmawiacie? HRmax? Zakresy,tętno? Jeśli jesteś amatorem to bieganie ma sprawiać przyjemność a nie stresować. Ja biegam w takim tempie, żeby mi było w miarę dobrze. Z "zabawek" kupiłem sobie tylko zegarek ze stoperem .

[Enduros]

Na bieganie.pl jest tez taki artykuł

http://bieganie.pl/?cat=15&id=188&show=1

Zarówno z podawanego wcześniej linku jak i tego wynika, że pulsometr to wcale nie taka fajna zabawka. Jest to dobra rzecz dla zawodników którym sztab lekarzy ustalił wszystkie parametry a on sam walczy o ułamki sekund.
Śmiem zaryzykować stwierdzenie, że bieganie z pulsometrem to jak jazda samochodem z nawigacją niby b. przydatne, ale totalnie ogłupia. Wszyscy biegają i wlepiają się w te pulsometry jak sroka w kość zamiast słuchać własnego ciała. Pierwszy post każdego nowego użytkownika to zaczynam biegać jaki powinienem kupić pulsometr wyliczają sobie zakresy i okazyje się że 75 % to mają siedząc na kanapie, totalny bezsens.
Zresztą sam niebyłem lepszy ponieważ jak tylko znalazłem tą stronę również stwierdziłem że bez takiego cudu techniki nie da się biegać.
Naszczęście na tej stronie jest też masa naprawdę pomocnych artykułów za które chciałbym bardzo podziękować właścicielom serwisu.
Z mojej strony po lekturze w/w artykułów stwierdziłem że taki bajer tak bajer nie jest mi do niczego potrzebny radzę słuchać swojego organizmu napewno lepiej na tym wyjdziecie.

[melon1980]

Jeśli jesteś amatorem to bieganie ma sprawiać przyjemność a nie stresować. Ja biegam w takim tempie, żeby mi było w miarę dobrze. Z "zabawek" kupiłem sobie tylko zegarek ze stoperem .

Doprecyzuję. To nie jest tak, że przez 15 lat leżałem na kanapie i nagle zacząłem biegać i po 1 treningu co zrobiłem to kupiłem zegarek. Od 15 do 17 roku życia regularnie trenowałem biegi i startowałem w zawodach. Przez następne 5 lat sędziowałem piłkę i też w miarę regularnie biegałem (cooper ok 3,4 km). Skończyłem sędziować - skończyłem regularnie biegać. Obecnie wspinam się troszkę po górach i dobra kondycja jest tam mile widziana.
Niestety jestem bardzo niesystematyczny i jeżeli nie narzucę sobie jakiegoś długofalowego planu i celu to takie "truchtanie dla przyjemności" po pewnym czasie mnie znudzi. Chciałbym swojemu bieganiu nadać sens i po jakimś czasie dostrzegać rozwój i postęp.
W programie który sobie wybrałem autor wspomina o przebieżkach w zakresie 70-75% dlatego te wartości pojawiły się w moim 1 wątku. Chciałem się po prostu dowiedzieć czy tak wolne tempo to norma na początku czy ze mną jest coś nie tak.

pozdrawiam i dziękuję za komentarze

[bati]

Podejrzewam, że HRmax jest znacznie wyżej niż te 191. Generalnie wzór, który podałeś nie sprawdza się w bardzo wielu przypadkach. Np. w moim przypadku HRmax, obliczone w ten sposób, wynosi 182, a tymczasem ostatnie 3km półmaratonu przebiegłem ze średnim tętnem 189, dochodząc do 197. Gdybym trenował wg wartości HRmax ze wzoru musiałbym człapać rozbiegania w przeraźliwie wolnym tempie i myślę, że podobnie jest w twoim wypadku
Masz trzy możliwości:
1. Biegaj na samopoczucie,
2. Zrób test biegowy i oblicz tempa za pomocą któregoś z kalkulatorów biegowych
3. Zrób test na HRmax i na tej podstawie wyznacz tempa treningów