Jak wybrać właściwe tempo?

[Mortimer]

IMHO nie masz racji, w tym sensie, że takie podejście (wyjście i przebiegnięcie w dowolnym tempie dowolnej trasy) w wielu przypadkach uśmierci bieganie zanim się ono zacznie.

I owszem, osoba względnie sprawna fizycznie i o jakiej-takiej kondycji (np. uprawiająca kolarstwo wycieczkowe latem i szukająca jakieś formy aktywności na świeżym powietrzu w chłodniejszych porach roku) zapewne będzie w stanie wyjść z domu, pobiec i się nie zniechęcić.

Z punktu widzenia osoby bez formy (a mam tu bogate doświadczenia osobiste :-P) rzecz wygląda jednakże inaczej. Właśnie tak, jak to jest w przypadku bohaterki artykułu, który komentujemy. Serce rwie się do biegu, więc zaraz po wyjściu z domu jest "dzida" i po najdalej kilkuset metrach następuje "zgon", bo mdłe ciało, od dekady (lub kilku) uprawiające jedynie takie sporty, jak klikanie myszką czy pilotem od TV, po prostu nie daje rady. Wściekła zadyszka, ból (resztek) mięśni. I przychodzące najdalej po kilku takich próbach zniechęcenie, sprawiające, że delikwent, zamiast zerwać się raniutko z łóżka i wyjść na przebieżkę, przekręca się na drugi bok, odkładając wyjście na "jutro", które często-gęsto nigdy nie nadchodzi. Been there, done that.

Takim, jak my, potrzebny jest taki właśnie scenariusz, jak ten opisany w tekście. Mądra rada, by dostosować aktywność nie do chęci, ale do możliwości. I stopniowo, pomału, przesuwać granicę tego, co ciało może. To działa.

[Qazimierz]

mam w sumie podobne pytanie. Chcę w końcu wziąć się za siebie, no i mam zamiar rozpocząć biegać. Nie wiem jednak od czego zacząć. To znaczy dres już kupiłem, buty itp to mam skompletowane, ale jakie tempo sobie narzucić na pierwsze biegi. Na razie myślę sobie pobiegać po parku, a potem może zapiszę się na jakąś siłownię, co byście mi doradzili?

[maly89]

http://bieganie.pl/?cat=13

Plany treningowe dla początkujących, masa motywacji i niezbędnych wskazówek - tutaj znajdziesz wszystko czego potrzebujesz.

[TajPan]

mam w sumie podobne pytanie. Chcę w końcu wziąć się za siebie, no i mam zamiar rozpocząć biegać. Nie wiem jednak od czego zacząć. To znaczy dres już kupiłem, buty itp to mam skompletowane, ale jakie tempo sobie narzucić na pierwsze biegi. Na razie myślę sobie pobiegać po parku, a potem może zapiszę się na jakąś siłownię, co byście mi doradzili?

Wyjść z domu i wolno zacząć, martwić się potem.

[pejot]

Wszystkim, którzy zaczynają od "zera" proponuję lekturę tego artykułu Jurka Skarżyńskiego i zastosowanie się do tabelki:
http://skarzynski.pl/porady/biegiem-po-zdrowie/

Nie zgadzam się z tezą, że plan nie jest potrzebny. To przede wszystkim właśnie tym, którzy mają problem z ruszeniem 4 liter z fotela, potrzebne jest wsparcie w postaci usystematyzowanego podejścia. Plan pozwala się zmotywować. Bez niego najczęściej jest zła pogoda, nie chce się, albo jest coś lepszego do roboty.

Sam zaczynałem w maju 2007 w rozciągniętym bawełnianym dresie i pierwszych z brzegu najkach. Miałem na ręku Swatcha i to wystarczało.

Najważniejsza jest motywacja.

[Adam Klein]

Nie wiem Pejot z jaką teza się nie zgadzasz, nie ma tutaj tezy, że "plan jest niepotrzebny". Teza jest taka, że początkujący zaczynają od zbyt szybkiego biegania.

[pejot]

Nie wiem Pejot z jaką teza się nie zgadzasz, nie ma tutaj tezy, że "plan jest niepotrzebny". Teza jest taka, że początkujący zaczynają od zbyt szybkiego biegania.

Adam, chodziło mi o któryś komentarz w tym wątku, nie artykuł

Np. tu:

Może nie wypada na tym forum, ale dla tych, którzy chcą ZWYCZAJNIE POBIEGAĆ ale nie zamierzają ani "uprawiać biegania" ani tym bardziej "wyznawać ideologii lub wiary w bieganie" - olejcie plany, tempa i inne szykany (jak najbardziej potrzebne tym, którzy uprawiają bieganie) i jedyne co musicie robić,to zmusić się do wyjścia z domu w marę regularnie (kilka razy w tygodniu) i przebiegnięcia w dowolnym tempie, dowolnej trasy - szybko odkryjecie i tempo i trasę. To mówię ja - amator totalny, który nie musi biegać ale lubi

[Adam Klein]

A, ok, bo komentowany artykuł zawiera odniesienia do nawet dwóch planów.

[Batman]

Dziś zrobiłem sobie test Coopera. Wyszło mi w nim 2,36 km.
Najbardziej zależy mi na tym, żeby powoli zacząć schodzić poniżej 60 minut na 10 km. Obecnie zajmuje mi to około 70 minut Średnie tętno mam wówczas na poziomie 165 a robię to w tempie około 7:25. W ogóle biegam w tempie 7:25-7:30 (tętna 155-170).
Mój obecny trening:
1. 45 minut ciągłego biegu (7:20-30)
2. 45 minut ciągłego biegu (7:20-30)
3. 20 min bieg szybki, podbiegi (planuję zamianę na przebieżki)
4. wolne długie wybieganie (obecnie) 60-70 minut (7:25-30)
(czyli jest to realizacja forumowego planu, najpierw do 30 min ciągłego biegu a następnie kontynuacja 30 min i co dalej )



Wzrost 170 cm, waga obecna 103 kg. Myślę, że Cooper wyszedł mi taki szybki, ponieważ kiedyś podnosiłem ciężary i mam dość "obficie" umięśnione nogi. Czyli prędkość jest ale brakuje wytrzymałości.

[marek84]

Batman, jeśli biegasz bieg ciągły w tempie długiego wybiegania to coś nie gra. Moim zdaniem (sorry za bezpośredniość) najpierw powinieneś zwolnić długie wybiegania i biegać je w granicach 70-90 minut w tempie wolniejszym niż 7:30, może nawet koło 7:40-8:00 wyjść (konwersacyjne, żebyś mógł rozmawiać), do tego (nie czytałem całości wątku) popracować nad wagą (dieta!!). Do tego trochę siły i core stability. Dorzuć jakiś rower albo nordic walking. Przy takim BMI bieganie biegów szybkich to tak trochę proszenie się o kontuzję.

[Batman]

W całym poście jest mniej więcej na to odpowiedź To co biegam to to wszystko jest dla mnie w strefie komfortu. Ja się nie zajeżdżam. Biegając 7:30 mogę rozmawiać i śpiewać
To co biegam to biegam już od kilku miesięcy, mam zaliczony bieg na 10 km (6:30), Runmageddon (6 km) oraz Wings for Life. Nad wagą pracuję, jeszcze w lutym ważyłem 112 kg a w zeszłym roku jak zacząłem biegać ważyłem pod 120 kg.

Chodzi o to, że tempo 7:30 jest dla mnie konwersacyjne a z tabelki know your pace wychodzi, że powinienem biegać na 70-75 procent czyli 7:17-6:49 i o ile 7:17 jest okej tak 6:49 to już dla mnie na teraz bardzo mocno.
Mój problem polega na tym, że Cooper wyszedł mi za szybko jak na moją obecną wytrzymałość i w związku z tym szukam porady jak dostosować mój trening, żeby był jak najbardziej efektywny bo bieganie po 40 min w tempie 7:30 może było efektywne ale z miesiąc temu.
Potrafię biec nawet w tempie 3:45 W połowie czerwca będzie rok odkąd wyszedłem biegać (od grudnia do połowy lutego miałem przerwę), jak na razie bez kontuzji (oprócz stłuczenia stóp w zeszłym roku z powodu przebiegnięcia 11 km po asfalcie w sklepanych butach). Staram się trzymać reguł forumowych planów, pewnie dlatego bezkontuzyjnie biegam ale powoli czuję, że "zwalniam". Waga idzie w dół, wydolność się zdecydowanie poprawia, biegam coraz dłużej i coraz dalej ale tempo stoi. Od lutego przesunąłem się z 7:40 na 7:30 i myślę, że to głównie zasługa redukcj. W moim przypadku BMI nie brałbym dosłownie. Myślę, że z powodu trenowania podnoszenia ciężarów a później trójboju siłowego jako optymalną wagę obstawiłbym na około 80 kg.

[marek84]

no, napisałeś już nieco więcej.

Zatem przestań się obijać A poważnie - z tego co piszesz, to wygląda że biegasz ciągle tylko wolne rozbiegania, skoro to tempo uważasz za komfortowe i konwersacyjne (mnie się to trochę kłóci z tętnem 170, ale może u ciebie tak to wygląda).

Ja widzę drogi dwie:
1) dalej sobie szuraj i wtedy biegi 40 min zmień powoli na 50-60 minut, do tego dorzuć przebieżki, w weekendy dojdź do 90 minut biegu (oczywiście stopniowo)
2) Przyspiesz jeden z biegów 40 min i postaraj się tam wplatać II zakres (czyli już nie konwersacyjnie, ale jeszcze bez zajezdni - nie wiem, po 7:00 czy tam 6:50) - np najpierw odcinkami (powiedzmy 3x10 minut, później 2x20 minut, później 2x25 minut, później biegnij całość). Do tego dorzuć siłę biegową i przebieżki (oczywiście innego dnia).

Jak jeszcze trochę zejdziesz z wagą (choćby do tych 85-90 kg), to jeszcze można będzie przyspieszyć. Po Twoim opisie domyślam się sylwetki, natomiast (niestety) faktem jest, że te 100kg trzeba dźwigać i jest to 35-40kg powyżej optymalnej do biegu wagi. Oczywiście że to w dużej części mięśnie, tym niemniej trzeba je z punktu A do punktu B przenieść, co jest dla układu ruchu jednak obciążeniem.

[Batman]

Spróbuję zastosować się wariantu drugiego. Ja wciąż jestem początkującym szuraczem, do tego ze sporym nadbagażem więc tętno mogę mieć wyższe i w sumie dobrze się czuć - myślę, że u mnie ma zastosowanie taka sytuacja http://bieganie.pl/?cat=13&id=2004&show=1

Czyli powiedzmy, że mój plan mógłby wyglądać tak?

1 - 30 min tempo 7:17 - 6:50 (czyli 70-75% z tabeli Coopera) 3 x 10 min (a w przerwie zejście do 7:30 czy marsz?)
2 - 45 min tempo 7:30 + podbiegi (siła biegowa) (czy jakiś większy zakres ćwiczeń?)
3 -
po staremu czyli 20 min bieg szybki + przebieżki
czy po nowemu czyli 45 min 7:30 + przebieżki
4 - wolne wybieganie 7:30 obecnie 60 min, zwiększane co tydzień o 5 min

Może tak być?
Jeśli tak co co jaki czas zwiększać długość treningów? Bo od początku bazuję na czasie treningu a nie dystansie.

[marek84]

Ja bym to zrobił tak:

1 - 10-15 min BS (7:30) + sprawność + tempo 7:00 - 6:50 (czyli 70-75% z tabeli Coopera) 3 x 10 min (a w przerwie trucht) -> co tydzień nieco wydłużaj (tak jak pisałem).
2 - 45 min tempo 7:30 (tutaj też możesz co 2 tygodnie lekko wydłużać) + przebieżki
3 - 10-15 min BS (7:30) + sprawność + 2 przebieżki +20 min bieg szybki + 10 minut schłodzenie, a co 2 tydzień siła biegowa w miejsce szybkiego
4 - wolne wybieganie 7:30 obecnie 60 min, zwiększane co tydzień o 5 min (do 90 minut)

odcinki biegane w tempie konwersacy6jnym nie musisz aptekarsko minutowo, jak raz pobiegniesz 40 minut a innym razem 55 to nic wielkie się nie stanie. Choci o to, żeby kilometraż z tygodnia na tydzień znacząco się nie zwiększał - może się zwiększać, ale powoli. Według tradycyjnej szkoły powinno się II zakres robić po sile biegowej, ale moim zdaniem Tobie więcej korzyści przyniesie odpoczynek pomiędzy. Czyli możesz traktować treningi 1 i 3 jako akcenty, pomiędzy nimi wolne rozbieganie i 4 trening wolne rozbieganie. Początkowo nie biegaj przebieżek po treningach 1 i 3, to powinieneś biegać w miarę wypoczęty (patrzeć na technikę), a nie "na zaliczenie coś szybko".

Pewnie bardziej doświadczeni ułożyli by ten plan nieco lepiej - może ktoś poprawi

[Adam Klein]

A nie jesz za dużo? Bo masz naprawdę dużą masę. Tu poprawa by sporo pomogła.