Poprawa kondycji

[Szczepcio]

Witam Wszystkich,
w razie gdybym zdublował jakiś temat, proszę o podanie odpowiedniego linka.
Otóż, chciałbym poprawić kondycję, tak, aby bez problemu móc wytrzymać w biegu min. 30 min. - proszę więc o porady (rozgrzewka, trening, ewentualnie dieta).
W tej chwili przebiegam jakieś 5-7 min. po czym dostaję zadyszki - no i zakwasy... - może jakieś porady co do rozgrzewki itp. ?
Mam 25 lat, 185 cm wzrostu, waga ok. 72 kg (waga nie "legalizowana").
Po jakim czasie od rozpoczęcia treningu, mogę liczyć na czas (szybkiego) biegu zbliżony do 30 min. ?
Wcześniej nie uprawiałem żadnych sportów, poza "pompkami" i "brzuszkami" dla poprawienia sprawności.
Pozdrawiam

[Simao Sabrosa]

Jeżeli chcesz przebiec ciągle 30 minut idealny dal ciebie jest plan treningowy : http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547
Co do innych porad, np. rozgrzewki, znajdziesz to na bieganie.pl .

[ssokolow]

Po jakim czasie od rozpoczęcia treningu, mogę liczyć na czas (szybkiego) biegu zbliżony do 30 min. ?

Co to znaczy szybkiego ? 5min/km wystarczy ? czyli jakieś 12km/h?
a może ma być 3min/km czyli coś koło dychy...

a może 7 min/km to już jest szybko ? (no bo to szybciej niż marsz na pewno)

żeby biegać 30 minut musisz najpierw opracować bieg ciągły - by w ogóle poznać bodźce tlenowe które rozbudują "bazę" twojego biegania...
do tego dorzucasz troszkę smaczków

w tempie 7min/km... pewnie byłbyś w stanie przebiec 30minut za jakieś - 10-15... może 20 dni
w tempie 5min/km... za jakieś 6 miesięcy - zakładam fakt że nie masz nadwagi, możliwe że nawet szybciej - przy dobrym treningu
w tempie 3min/km... po jakiś 6-7 latach ostrego treningu a i to niekoniecznie jest powiedziane że akurat tobie by się udało... - (ale zakładając odpowiedni trening 6 lat powinno wystarczyć)

[Szczepcio]

Dziękuję za odpowiedź.
No, ciężko mi dokładnie określić prędkość biegu, ponieważ biegam po lesie a nie np. bieżni - na razie biegam "dla siebie".
A co w przypadku (jak już się trochę rozruszam), gdybym chciał rozpocząć trening biegu na 3000 m z czasem ok. 12-14 min. ? - jeśli nie chce się komuś pisać, to proszę o podanie linka.
Chodzi mi o to, jak się do tego (prawidłowo) zabrać, aby uniknąć zakwasów, kontuzji (biegam po lesie - nierówny teren) itp.
Pozdrawiam

[ssokolow]

to jest to wykonalne - średnie dystanse są dość skomplikowane w treningu - dlatego nie ma chyba takich gotowych planów ... ale spokojnie możesz zrobić plan na 5km... i na twoim poziomie "na jedno wyjdzie"

http://bieganie.pl/?cat=19

4min "z hakiem" to tempo osiągalne dla przeciętnego zjadacza chleba na takim dystansie - pewnie jak nie przy 4 to przy 5ciu treningach w tygodniu na pewno. Oczywiście od wielkości "haka" i od mądrości treningu zależy kiedy uda ci się to osiągnąć - plany te dla początkujących mają przede wszystkim zbudować tlenową bazę .. (co jest już ważne) te bardziej zaawansowane zajmują się też innymi elementami twojej "kondycji" w tym siłą i umiejętnościami radzenia sobie z utylizacją kwasu mlekowego.
a jeszcze taki plan nie byłby głupi :
http://bieganie.pl/?cat=19&id=428&show=1

[Szczepcio]

Dziękuję za pomoc, pod koniec maja postaram się "zameldować" o postępach.
Pozdrawiam

[Szczepcio]

W tej chwili jestem w stanie przebiec ok. 40 min. (dosyć szybko) - ale międzyczasie (koniec maja-czerwiec) miałem 3 tyg. przerwę (nie mogłem biegać ze względu na zabieg chirurgiczny).
To chyba cienko ?
Może jakieś sugestie co do planów treningowych ? - byłbym wdzięczny.
Pozdrawiam

[kamil9998]

Ale nikt Ci nie powie czy cienko skoro napisales ze biegasz 40 minut dosc szybko...dla mnie syzbko jest 3min/km a dla Ciebie 5min/km musisz podac jakies szczegoly zeby ludzie Ci pomogli...najlepiej przejsc sie raz na bieznie i sprawdzic jak to wyglada