Trudny powrót do formy i bardzo powolne postępy

[beata]

Julijko, gratuluję postępów!

Co do planu, to nie wnikając w szczegóły Twojego planu, ja zawsze zalecam różnorodność. Przy trzech wyjściach w tygodniu, radzę, żeby raz to był po prostu dłuższy, swobodny bieg, nie wiem ile u Ciebie to będzie dłużej: 10km? 12? Raz nieco krótszy bieg, ale szybszym tempem, czyli wtedy właśnie możesz zrobić takie 5k czy test Coopera, a wcześniej ze dwa km wolnego truchtu i jakaś rozgrzewkę. I trzeci raz po krótkiej rozgrzewce, 2-3km truchtu i parę ćwiczeń, jakieś interwały/odcinki, czyli takie jak ostatnio biegałaś. To tak trochę napisane prostym językiem, ale chodzi o ogólną koncepcję.
Na planach z Polara, Danielsa czy innych specjalistycznych, ani symbolach, jakimi tak się operuje, nie znam się ... preferuję proste metody .

Powodzenia!

[julijka]

Dzięki! W związku z tym, że brakowało mi długich biegów, a obciążenie było dla mnie spore, postanowiłam przesiąść się na mniej skomplikowany plan Polara i zobaczyć jak będzie. W dotychczasowym planie miałam 4 biegi, z których dwa były dla mnie naprawdę ciężkie - bo jeden 56 minut a drugi ponad godzinę i oba z odcinkami threshold.

Polar zaproponował mi 5 treningów, ale za to zdecydowanie krótszych. Jeden bieg na tempo 45 min, jedne interwały 30-45 min, dwa biegi zupełnie lekkie (30-35 minut) i jeden long run. Na początku ten long run też nie jest taki do końca long (bo to tylko godzina), ale niebawem jak będzie 1.20 to powinno to być 10k. Zobaczymy, jak się będę czuła w takim systemie. Ponieważ cały czas staram się po prostu podnieść sprawność i wydolność, to mogę sobie eksperymentować.

Teoretycznie mogłabym oczywiście sama sobie ustalić plan taki, jak mi pasuje, ale lubię mieć coś odgórnie przygotowanego, pomaga mi to w motywacji.

[50latek]

Układanie własnych planów to rzeczywiście zabawa dla hobbystów lub zapaleńców analizy.
Z planów Polara korzysta pewnie dużo początkujących, ale z tego co widzę, to on opiera się na strefach tętna, a Ty nie chciałaś nawet widzieć tętna na zegarku.
No i ten plan na 10 km Polara nie jest wcale łatwiejszy od planów czerwonych Danielsa. Jeśli kolory Polara przyjmiemy odpowiednio: czerwony - tempo I+ Danielsa, żółty- tempo T, zielony tempo M lub bardzo szybki BS, niebieski - tempo BS, to plan Polara jest bardzo podobny do planu Red Danielsa faza 3. Bo mamy dokładnie 5 x 3 minut biegu Interwałowego - trudnego, 20 minut biegu T - w Polarze to 12+13 minut ziel-żółty, bieg długi 40-50 Danielsa, w Polarze nawet dłuższy 60+ i u Danielsa tylko 1 BS+strides, a w Polarze aż 2 BS. Czyli o 1 BS Polar jest dłuższy.
Ten plan co teraz robiłaś był wymagający dla Ciebie, ale to dlatego, że Daniels zamiast czasów T podawał odcinki w km, pod szybkich biegaczy (jego cała książka jest dla zawodowców zdecydowanie), on zakłada w książce, że 1600 m w tempie T trwa tylko 5-6 minut (w tabeli o biegach progowych to wyraźnie pisze), a nie 10-11 minut jak Ty biegałaś. Dłuższy czas biegu T oczywiście bardziej męczył. Jakbyś odpowiednio dostosowała ten plan pod siebie, by dać bieg długi, byłby np. taki:
1. BS 30 min +6 Strides,
2. BS 10 min + 3 x 1300m T + 5 min BS (w miarę wzrostu formy można oczywiście wydłużać odcinki T)
3. BS +4(5) x 1000m T + 5 min BS
4. 60+ minut BD (potem wydłużać)
czyli miałabyś długi bieg kosztem skrócenia ciężkich biegów T
Jak widać wszystko można dopasować, wystarczy lekka modyfikacja. Ale oczywiście faza 3 Red lub plan Polara (najlepiej bez 1 BS, za to dodać 6 szybkich strides - przebieżek lub podbiegów do zostawionego BS) jest ciekawszy, bo masz i bieg w tempie T i szybkie Interwały.
No i jak najbardziej polecam Ci sprawdzian na 5 km, oczywiście zrób go zamiast dnia z Interwałami lub biegami Tempowymi. I jak robisz plan Polara, to w tygodniu ze sprawdzianem wywal też 1 BS albo BD, by być wypoczętą.
U nas w PL odwołane są wszystkie biegi masowe, pewnie w tym roku nic się nie odbędzie, więc też tydzień temu zrobiłem sobie sprawdzian na 5 km, a w piątek na 10 km (akurat w oba te dni mocno grzało słońce). U mnie to był impuls dnia, wyszedłem robić odcinki 1600 Tresh ustawione na zegarku i tak z przerwami na trucht-marsz pobiegłem oba sprawdziany, tyle że tempo 1600 m odcinków i tętno dostosowane do moich T10 i T5 (ja zdecydowanie staram się biegać na kontrole tempa i tętna, by to jakoś współgrało). Proponuje wybrać najbardziej możliwie płaska trasę i wcześniej można przejechać ją na rowerze lub autem i tak zmierzyć długość nawet Polarem, ślad przy dużych prędkościach jest dokładniejszy niż w czasie raczej wolnego biegu. Ale można i bez wcześniejszego wymierzenia.

[julijka]

Hej, dzięki za wyczerpującą odpowiedź, rzeczywiście masz racje w kilku punktach.

1. Pełna zgoda co do planu Danielsa - nie wzięłam pod uwagę o ile większym wysiłkiem będzie utrzymanie się w T przez dłuższy okres z powodu tego, że biegam wolniej niż on zakłada. Dawałam radę te biegi robić i w skali tygodnia nie czułam się źle, ale w dni kiedy miałam te odcinki T byłam naprawdę padnięta. I rzeczywiście mogłabym go dostosować dość łatwo, ale tak już mam, że nie lubię sobie sama nic zmieniać Dlatego zdecydowałam się na przejście na plan Polara. No i z potrzeby eksperymentów.

2. Co do zwracania uwagi na tętno... Tak jak Daniels opisuje T, zakres tętna jest tam dość wąski. Przy Polarowych strefach te zakresy są szersze - zwłaszcza przy interwałach, które obejmują i 4 i 5 strefę. Mi chodziło głównie o to, żeby nauczyć się wyczuwać w jakiej strefie biegnę na podstawie tego jak sie czuję. I to się raczej udało, bo jak potem patrzyłam na HR podczas odcinków T to się to mniej więcej zgadzało z tym co Daniels zakładał (mimo, że jak mówię, był to dość wąski zakres). Myślę, że utrzymanie się w odpowiednich strefach w programie Polara będzie teraz dosyć łatwe bez obsesyjnego patrzenie na zegarek. Bo to tego chcę przede wszystkim unikać.

3. Moja awersja do tętna wzięła się też z dwóch innych rzeczy: początkowej fiksacji na metodzie maffetone, które z powodu mojego dość wysokiego tętna była w moim przypadku tragicznym pomysłem i źle wyznaczonych stref tętna. Teraz po pierwsze lepiej wyznaczyłam max HR i spoczynkowe a po drugie wyznaczyłam sobie strefy w oparciu o to, co na forum pisal Keiw i ma to dla mnie o wiele większy sens.

4. Co do intensywności programu Polara - porównując to, ile przebywałam w różnych strefach na dotychczasowym planie z oczekiwaniami tygodniowymi Polara wyraźnie widać, że będzie dużo lżej niż dotąd.

Mój tydzień z planem Danielsa:
5: 00:00:29
4: 00:37:40
3: 00:40:26
2: 01:07:14
1: 00:34:54

Razem 3:20.

Oczekiwania polara na przyszłym tydzień:
5: 00:04:30
4: 00:16:30
3: 00:44:00
2: 01:45:00
1: 00:40:00

Razem: 3:30.

Ogólny czas treningu jest prawie taki sam, ale rozłożony na 5 dni zamiast na cztery i, mimo że pojawia się piąta strefa, to czas przebywania w 4 skraca się ponad dwukrotnie.

Myślę, że to będzie dużo łatwiejsze do zrobienia. Ale oczywiście jeśli coś się w tym okaże zbyt trudne, to będę modyfikować (Polara też można tak ustawić, żeby treningi były tylko 4).

5. Sprawdzian na 5k planuję, nawet udało mi się dowiedzieć gdzie jest otwarty stadion, na który można sobie wejść w dowolnej porze, ale w związku z tym czekam na samochód, który powinniśmy niedługo mieć, bo to po drugiej stronie miasta.

[julijka]

Bardzo długo nie pisałam, ale całe szczęście nie dlatego, że nie biegałam!

Zdecydowanie przejście na plan Polara była słuszną decyzją. Mimo że miesiąc na planie Danielsa przeżyłam i dużo mi dał, myślę, że na dłuższą metę skończyłoby się to przetrenowaniem i kontuzją.

Za mną już 5 tygodni na planie Polara na 10k z 5 biegami w tygodniu. Do tej pory opuściłam tylko jeden trening, chociaż czasem muszę pozamieniać jakieś z dni z powodu fizycznego samopoczucia, pracy itd. W czerwcu dzięki temu przebiegłam po raz pierwszy ponad 100 kilometrów (109,7km). Dla większości ta ilość może się wydać zabawna, ale dla mnie to duże osiągnięcie, bo nawet wtedy kiedy biegałam regularnie 10k, biegałam w sumie mniej.

Bardzo cieszy mnie powrót do interwałów, to zdecydowanie moje ulubione biegi.

Prędkość cały czas jest dość niska (przy interwałach ostatnio 6:47/km, przy easy runach około 8:00/km), ale widać wyraźnie, że się poprawia. Poprawia się też wydolność i spada tętno. Dzięki temu w ciągu ostatnich 3 miesięcy średni Running Index Polara wzrósł o 20%.

Na pewno częstotliwość biegów wpłynęła negatywnie na częstotliwość innych treningów (siłowych, jogi) i mam nadzieję, że latem to się zmieni (jestem nauczycielką i kończę pracę za tydzień).

Myślę, że dużo pracy przede mną w obszarze techniki. Staram się zwracać uwagę na różne drobiazgi i unikać radykalnych zmian. Mam wrażenie, że zakres ruchu jest zbyt mały, mimo że mam dużą mobilność w biodrach. Będę się zastanawiać co z tym mogę zrobić.

Sprawdzian na 10km mam według Polara 06.08. Niestety w lipcu będę miała przerwę na przejazd przez Europę (z Portugalii do Polski). Mam nadzieję, że za bardzo mnie to nie wybije z rytmu.