30 minut ciągłego biegu - i co dalej?

[kas01]

Tez sie pochwale
W zeszla niedziele postanowilem spalic sobotniego grila (ostro popilem) i pobieglem sobie z rana 18,5 km w srednim tempie 9km/h, wczesniej maszerujac 3 km w tempie 7km/h. W trakcie biegu przeszedlem dwa razy na 3 minutowe marsze. Pierwszy raz po 11km, a drugi po 16km. Zaczynajac nie planowalem tak dlugiego biegu, ale w trakcie okazalo sie ze idzie mi to calkiem sprawnie, wiec caly czas dokladalem trasy. Caly bieg po lesie. Biegam prawie 2 miesiac.
pozdrawiam
K.

[Zalsia]

Kochani zaawansowani, błagam, zmieńcie chyba wątek albo co, bo człowiek się stresuje jak takie rzeczy czyta...

A u mnie rano sukces, ale połowiczny. Ostatnie dwa tygodnie biegałam w górach, no więc różnie to bywało, z jakimiś podmarszami w trudniejszych momentach wychodziło mi nawet 57 minut i to było 7,5 km. A dziś po Warszawie, kurczę, chyba coś nie tak, zamierzyłam sobie traskę na 8 km i okazało się że po 45 minutach jestem z powrotem w domu. I nie miałam już siły na więcej. Jakbym za szybko biegła, tyle że biegło się fajnie, na luziku.

Należałoby teraz zwolnić i wydłużyć czas czy utrzymać takie szybsze tempo i próbować powolutku wydłużać czas biegu?

Jeszcze jedno: Czy ktoś z Was korzysta z Runkeepera? Mam z nim taki problem że mi zapamiętuje jakieś zygzaki na trasie, i wydłuża przez to dystans i zakłamuje tempo. W górach tego nie robił, więc może to kwestia drzew czy budynków, ale przecież tego nie zmienię...

[herson]

jeżeli biegło Ci się fajnie, na luzie, tzn że nie było za szybko.
Co do wydłużania dystansu i samego treningu, zwolnij. Nie wszyscy mają 18-23 lata, kiedy to zdrowy i "niezapuszczony" życiem organizm, potrafi szybko przystosować się do zadawanych mu obciążeń. Później nie jest tak łatwo i bez genetycznych, wrodzonych predyspozycji, osiągac konkretne cele, jest znacznie trudniej, co nie znaczy gorzej. Wydłużając stopniowo czas i dystans, dajesz swojemu ciału, a szczególnie nogom i stawom, możliwość spokojnej adaptacji.

[Zalsia]

No właśnie.
A różne plany często są na te właśnie "niezapuszczone" organizmy układane i jak rozbujają ambicje ryczącej "40" to potem ciężko.

Ale na mam taki niezawodny sygnalizator przeciążenia: jak dam sobie za mocno w kość to boli mnie głowa. Koszmarnie, przez wiele godzin, najczęściej do następnego rana, a potrafię jeszcze się i obudzić z bólem następnego dnia. Żelazny kapelusz. Kiedyś szukałam przyczyn, czy że za mało płynów, czy zły oddech (jak sobie chodziłam na siłownię). Nie doszłam co to. Ale to przychodzi po prostu przy nadmiernym obciążeniu: obojętne czy biegnę za długo, czy za szybko, czy mam słabszą physis i w ogóle mi się ciężko biegnie. Jak po dwóch godzinach zaczyna mnie ćmić w mózgu to już wiem: przesadziłam. Wtedy nawet dwa dni przerwy robię.

[dmaz9]

To i ja dodam 3 grosze od siebie
Biegam dokladnie od 21 maja. Nigdy nie bylem typem sportowca, a do tego niezle sie zapuscilem i mialem lekka nadwage (177cm i jakies ~85kg) z tym ze kiedys chodzilem troche na silownie wiec troszke miecha w tych kg jest. W kazdym razie... forma zerowa, pierwszy bieg jakies 3,8km w 32min z czego polowe drogi maszerowalem Poczytalem na necie to i owo i znalazlem ten trening "biegaj40minut" (12 tygodni). Troszke go podrasowalem, bo biegalem regularnie co 2 dzien i z czasem po kazdym treningu robilem dodatkowe minuty truchtu. Koniec koncow w polowie 9 tygodnia (zacyznalem od 3 albo 4), po tygodniowej przerwie (lekki bol kregoslupa przez bieganie po asfalcie, zmeinilem wiec trase na bardziej przyjazna dla moich nog) po ukoncoznym kolejnym treningu zrobilem dodatkowe 20 minut truchtu z krociotka przerwa na marsz (30s?). No i tak walnalem swoje pierwsze, nieplanowane 10km w 58:48 Czulem sie swietnie na sam koneic jeszcze duzo powera zachowalem. Kolejny trening z tego planu juz sobie darowalem - postanowilem przebiec bez marszu tyle ile sie uda lub 10km. No i dalem rade 10km w tempie 5:44 (pierwszy 6min/km, ostatni 5:13/km). Kolejny trening znow 10km bez problemu w nieco lepszym czasie i narastajacym tempie.

Progress dla mnie ogromny... uzaleznilem sie Poki co, bede robil sobie te 10km stalym tempem co 2 dzien, i w kazdym tygodniu bede dodawal sobie 1km zeby nie zlapac jakiejs kontuzji - poki co czuje sie swietnie, nic mnie nie boli Nie waylem sie odkad zaczalem biegac, ale sylwetka sie baaardzo poprawila, nogi umiesnily, w pasie z rozmiaru 36 spadlem do 32. Oficjalne wazenie bede robil rowno za tydzien mam nadzieje ze bede pozytywnie zaskoczony

[Zalsia]

Chciałabym przygotować się do Biegnij Warszawo w październiku. To jest jeszcze jakieś 13 tygodni. Teraz sobie biegam powolutku po 6-7 km w 50 min. Znalazłam w Runkeeperze jakieś plany do biegu na 10 poniżej 65 min ale na 16 tygodni. Czy ktoś zna jakiś link do planu na 10 km ale rozłożony na max 12 - 13 tygodni? Po prostu nie wiem jak skrócić taki plan. Czy to w ogóle realne żeby się zmieścić w tych 65 jak teraz tak sobie powolutku trenuję?

[Adam Klein]

Zalsia, ale naprawdę, wstyd, żebyś na Runkepperze szukała planów.
Jesteś na bieganie.pl

Na poważnie, tutaj jest wystarczający dla Ciebie plan, bez konieczności rozkładania tego na 12 czy 16 tygodni:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576 (pod koniec artykułu)

[Zalsia]

Już się poprawiam.

Dziękuję.

[masza_zaczyna]

Nigdy nie byłam typem sportowca. Co więcej nigdy [nawet w szkole podstawowej] nie przebiegłam egzaminu na 800 czy 1000m. Posiłkowałam się zwolnieniami lekarskimi, to na chore kolana, to kręgosłup, to inną nieznaną jeszcze chorobe ALE...
Zaczęłam biegać w maju, od zera i planu 6 tygodniowego [który oczywiście przyspieszyłam nie mogąc doczekać się rezultatów] i dzisiaj stuknął mi 25 trening. I chociaż potrafię już przebiec 40 minut i za każdym razem pokonuję swoje słabości, a bieganie sprawia mi wiele radości, TO...
chciałabym więcej i więcej, a nie mogę przekroczyć magicznych 40 minut, a moje tempo biegu wciąż oscyluje między 6:30-7:00 min/km i zupełnie nie widzę możliwości przyspieszenia. Wiem, że trzeba czasu i że są plany, ale chciałam Was spytać jak utrzymać motywację i radość z biegania, będąc tak niecierpliwym typem jak ja? Jakieś rady? Pomysły? Będę wdzięczna
Pozdrawiam

[mamuśka]

No i ja już mogę dołączyć do tego wątku W zeszłym tygodniu pobiegłam pierwsze 30 minut, potem każdy trening to min. pół godziny biegu (fakt, że wolniutkiego), tak więc uznawszy, ze ten pierwszy raz to nie przypadek, oto jestem

Podobnie, jak Masza, jestem niecierpliwa, chciałabym, żeby podczas każdego treningu było widać postęp (wiem, wiem, że to tak nie działa) - póki co motywuje mnie fakt, że jeszcze niedawno z zazdrością patrzyłam na osoby, ktore po prostu biegną, a nie maszerują (irytowała mnie konieczność przejścia w marsz i ta zadyszka po chwili). Biegam niecałe 3 tygodnie, wcześniej ze sportem nie miałam nic wspólnego, no i jestem w wieku "srednim"

[masza_zaczyna]

Podobnie, jak Masza, jestem niecierpliwa, chciałabym, żeby podczas każdego treningu było widać postęp (wiem, wiem, że to tak nie działa) - póki co motywuje mnie fakt, że jeszcze niedawno z zazdrością patrzyłam na osoby, ktore po prostu biegną, a nie maszerują (irytowała mnie konieczność przejścia w marsz i ta zadyszka po chwili). Biegam niecałe 3 tygodnie, wcześniej ze sportem nie miałam nic wspólnego, no i jestem w wieku "srednim"

Gratuluję 30 minut! A wytrwałości to i my się kiedyś nauczymy

[demondyaz]

Siemka, moja historia jest następująca: w grudniu ub. roku ważyłem 120 kg przy wzroście 184 cm i stwierdziłem, że pora schudnąć - zacząłem chodzić na spinning (zajęcia na rowerku stacjonarnym z instruktorem w rytm muzyki). W miarę upływu czasu zwiększałem liczbę godzin tygodniowo nawet do 10-11. Udało mi się schudnąć do 98 kg chyba w maju, teraz moja waga to ok. 104 kg. Ostatnio poszedłem na spin i zajęcia były odwołane z powodu małej liczby chętnych. Stwierdziłem że wejdę na bieżnie i zobaczę co z tego wyjdzie. Po chwili marszu zacząłem biec na początku spokojnie ok 7 - 7.5 km na godzinę jednak w miarę upływu czasu zwiększałem tempo. Przebiegłem godzinę bez zatrzymania kończąc na tempie 12 km/h (dodam że ostatni raz biegałem 10 lat temu, teraz mam 26 lat). Wczoraj po godzinnych zajęciach spinningu wszedłem na bieżnie i spokojnie biegłem 30 min bez zatrzymania w tempie 8 km/h. Spodobało mi się to bieganie na bieżni i mam zamiar łączyć je ze spinningiem. Moje obecne cele to gubienie tkanki tłuszczowej ( zejście do 90 kg) oraz chciałbym osiągnąć na 10 km czas poniżej godziny w ciągu miesiąca (nie wiem czy to możliwe). Nie wiem jak się najlepiej do tego zabrać ze względu na moją dużą nadwagę (otyłość 1 stopnia). Proszę o ewentualne wskazówki. Z góry dzięki.

[Zalsia]

Halo, jest tu kto?
Jest tak: dziś 1 godz 11 minut ciągłego biegu, super, lekko, dzika radość. Tylko tempo żółwie: 8/km. Na dodatek po biegu boli kostka.
Co mam robić: ciągle próbować biec dłużej i dłużej, wydłużać czas biegu czy skupić się teraz na poprawieniu tego ślimaczego tempa?
Wystarczy powtarzać przebieżki, czy jakoś jeszcze inaczej? Jak biegnę krócej, np 45 - 50 minut to robię te przebieżki po 20 sek, o ile mam siłę, a to nie zawsze jest tak samo.
To co, pomoże mi ktoś? Dłużej czy szybciej?

[Adam Klein]

Spróbuj raz na jakiś czas przebiec się jak na swoje możliwości relatywnie mocno. Spróbuj np pobiec Test Coopera.
http://bieganie.pl/?cat=43&id=91&show=1

[Zalsia]

Adam, a jak to trzeba biec ten test Coopera?
Wczoraj sobie zrobiłam tak, że rozgrzewka 2 km truchtania, potem 12 minut biegu jak potrafię, ale zaczęłam chyba za szybko bo po 9 minucie marzyłam już tylko żeby to skończyć. Potem jeszcze 1 km truchtu na koniec.
Czy to raczej zaczynać trochę wolniej i finiszować mocniej czy od początku biec na ile płuca pozwolą co skutkuje tym że się potem zmienia tempo często żeby odetchnąć no i na koniec to już jest walka?