Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[piano079]

Gratki serdeczne ...

Endo mi mo swoich wad, jest rewelacyjne ... Zostaw i nie świruj :P...

Dziękuję:) No zostawiłem zostawiłem. Tak się odgrażam ale pewnie że zostanie

[gosiaczekw]

Wookee - też znam to uczucie - gdy człowiek zaplanuje przebiec tyle i tyle - a pobiegnie... więcej a nawet dużo więcej

Tylko trzeba uważać - aby się nie przetrenować . Powodzenia na biegowych trasach życzę

[Marcin_1]

Witam wszystkich na forum, bo to mój pierwszy post.

Ja również zaskoczyłem dzisiaj samego siebie, więc musiałem się tym pochwalić

Plan 6W zacząłem od drugiego tygodnia. 1b/4m męczyło mnie bo biegłem tempem 3-3,5min/km.
Trzeci tydzień również ukończyłem, ale strasznie się męczyłem mimo zmniejszenia tempa do 4min/km w trakcie biegu.

Dzisiaj miałem zaczął 3b/2m, ale czytając forum doszedłem do wniosku że powinienem jeszcze zwolnić i zobaczyć jak będzie.
Bałem się tego od samego początku, ale warto było spróbować.

Utrzymywałem tempo ok 5min/km i udało się. Przebiegłem 6km. Jest to mój zdecydowany rekord życiowy.

Przy okazji pobiłem chyba większość moich życiowych rekordów. Po dzisiejszym dniu jestem przekonany, że 10km to kwestia miesiąca.
Pobiegam takim tempem jeszcze ten tydzień, a w przyszłym spróbuje trochę przyspieszyć.

Wielkie dzięki za motywację. Mój cel na to lato to było 7km, ale widzę, że muszę go zmodyfikować i to mocno.

No i LINK do mojej dumy

[seemoore]

Czasy godne pozazdroszczenia... Podejrzewam, że w kilka miesięcy, spokojnie machnął byś z 20km ...

Gratuluję dumy ...

[MaciejK]

Udało się. Wczoraj pierwszy raz w życiu przebiegłem (raczej przetruchtałem, tempo 6:30 m/h) 30 minut.
Gdy zaczynałem od 1b/4m wydawało mi się to nieosiągalne, a teraz zastanawiam się co dalej

[monterpw]

Udało się. Wczoraj pierwszy raz w życiu przebiegłem (raczej przetruchtałem, tempo 6:30 m/h) 30 minut.
Gdy zaczynałem od 1b/4m wydawało mi się to nieosiągalne, a teraz zastanawiam się co dalej

Jak to co dalej, teraz lecisz do 1h i wtedy mówisz wszystkim że jestes prawdziwym biegaczem
a potem :
10km - 50min
pólmaraton
pólmaraton < 2h
maraton
ultra
hehe jest co robić
POWODZENIA

[Adam Klein]

teraz zastanawiam się co dalej

Tu masz instrukcje: http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576

[Marcin_1]

Jestem właśnie po moim trzecim treningu w tym tygodniu (pierwszym tygodniu mojej kariery ) i mam kilka pytań i wątpliwości.

A więc tak. W poniedziałek biegłem ok. 30min wolniutkim tempem, pokonałem 6km. Czułem się świetnie, nie mogłem doczekać się środowego biegania.
Oczywiście nogi bolą do dzisiaj.
We wtorek ruszyłem tą samą trasą. 30min troszkę ponad 6km. 4:58min/km, pobite wszystkie życiowe rekordy (rekordy z poniedziałku).
Mimo to strasznie męczyłem się cały bieg. Ledwo dobiegłem do domu. Cieszyłem się, ale już nie czułem się tak dobrze jak w poniedziałek.
Dzisiaj tempo spadło mi do 5:18min/km na tej samej trasie. Już po pierwszym kilometrze zmuszałem się, żeby biec dalej. Czułem się fatalnie.
Po powrocie kilka minut leżałem na podłodze i dochodziłem do siebie. Strasznie bolą mnie nogi.
Nie czkam już na następny trening, tylko mam nadzieję że przerwa będzie jak najdłuższa.
Przez te męczarnie tracę zapał i motywacje.

Dwa razy w tygodniu gram po 1,5h w koszykówkę. A gdy jest dobra pogoda, to wychodzę na boisko codziennie. W tym tygodniu grałem na połowę swoich możliwości, bo po prostu czułem się wyczerpany. Wiem że to pierwszy tydzień i musi być ciężko, ale czy to normalne, że po przyjemnym biegu w poniedziałek, dzisiaj ledwo doczołgałem się do domu?

Planowałem biegać 4 razy w tygodniu, ale dodatkowo grając w koszykówkę, to chyba nie ma sensu, nie dam tak rady. Przynajmniej na razie.

Zwiększanie dystansu chyba też odpada w najbliższych tygodniach.

Czy to normalne, że zmęczenie aż tak daje się we znaki?

Mam 25 lat, 184cm, a waga waha mi się ostatnio pomiędzy 83-81kg. Diety specjalnie nie przestrzegam i niestety nie sypiam po 8h na dobę, ale przemęczony specjalnie się wcześniej nie czułem.

[gosiaczekw]

Panie Marcinie - jeśli mogę coś poradzić - to widzę, że za krótkie przerwy Pan robi między treningami i za mocno Pan przyspieszył na wtorkowym treningu.

Ja biegam z przerwami 2-3 dni; ostatnio często co 3 dni. Organizm ludzki musi mieć czas na regenerację. Jedna osoba może biegać codziennie i nie będą ją boleć nogi a druga potrzebuje większych przerw. Niech Pan sobie zrobi dłuższą przerwę - tak długą - dopóki nogi nie przestaną boleć - inaczej się Pan przetrenuje i zniechęci do biegania.



Ja u siebie zauważyłam ból nóg - w momencie kiedy - dużo biegałam po asfalcie i chodnikach.
Nie wiem - po jakich nawierzchniach Pan biega?

Pozdrawiam

Małgosia

[kasia41]

Marcin biegasz zdecydowanie za szybko i dlatego po tych kilku treningach czujesz się zmęczony.Pierwsza rada ZWOLNIJ! Biegaj tak zwanym tempem konwersacyjnym,czyli tak żebyś mógł swobodnie rozmawiać.
A druga rada daj sobie wiecej czasu na regeneracje.

[Marcin_1]

Korzystając z rad odpuściłem czwarty trening w tygodniu (w sobotę i tak grałem dość intensywnie 1,5h w koszykówkę). Ból nóg może nie opuścił mnie do końca, ale nie był już uciążliwy. Dzisiaj przebiegłem 6,2km w tempie 5:11min/km. Może i nie było lekko (po trzech treningach nie zbudowałem kondycji ), ale jednak ten dodatkowy dzień przerwy zrobił swoje. Nie padłem na ziemię po powrocie do domu, mimo zmęczenia czuję się dobrze.
Widać cztery treningi w tygodniu to dla mnie za dużo (dodatkowo dużo koszykówki), będę biegał po trzy razy, a jeśli będę się dobrze czuł, to od przyszłego tygodnia jeden z tych trzech treningów będę po trochę wydłużał.

[maly89]

Dzisiaj przebiegłem 6,2km w tempie 5:11min/km.

Mocno, mocno, za mocno. Zwolnij, a okaże się, że większość Twoich problemów po prostu zniknie

[morka]

Witam Was, chciałabym się poradzić osób, które już "coś" przebiegają ale też, tak jak ja, są początkowymi ulubieńcami biegania. Mam 45 lat , nie jestem specjalnie zaniedbana ale też niestety, nie uprawiam żadnej dyscypliny sportowej systematycznie. Jeżdżę na rowerze ok.3-4 razy w tygodniu po 20-25 km , raczej treningowo niż rekraacyjnie, chodzę też 6 kg - też 2-3 razy w tygodniu. Nie posiadam też sylwetki bardzo sportowej, mam 171 cm wzrostu i ostatnio niestety 10 km więcej niż zawsze tj. ważę ( ech, co tam-przyznam się )72 kg.Natomiast, z racji wykonywanej,typowo siedzącej pracy oraz przebytej długiej choroby , posiadam kondycję "kogucią" tj.żadnej. Nigdy też nie biegałam ( nawet w szkole ) bo zawsze bardzo się męczyłam:(. Teraz zatem, postanowiłam spróbować podejść do biegania profesjonalnie i ...polubić tę dyscyplinę głównie ze względu na mojego psa, który musi się wybiegać a tylko na mnie może liczyć. Poczytałam o biegaczach poczatkujących, zaczęłam od planu 6-tygodniowego - 4 razy w tygodniu i.....zatrzymałam się na planie 2,5b/2,5m bo więcej nie daję rady !!. Żeby była jasność - truchtam, nie biegam, po parku tj. raczej utwardzonej nawierzchni, swoim tempem, niestety te 2,5 min to jak dla mnie jest max możliwości - robię 7 powtórek z tym, że jedna to tylko szybki marsz ( gdzieś w połowie ). Problemem są nogi a właściwie stopy i piszczele. Gdzieś po drugiej czasem trzeciej powtórce zaczyna boleć mnie koszmarnie piszczel tuż nad stopą a następnie stopy dosłownie mdleją także marsz 2,5 minutowy robię kołysząc się bo nie czuję jak stawiam stopy z waty. Pomyślałam, że to buty albo może bieg pod górkę bo tutaj szybciej ból się pojawia albo kiedy np. cały dzień chodze na butach z wysokim obcasem więc wyeliminowałam wszystkie te przeszkody a ból nawraca i odbiera mi powoli nadzieję na radość z truchtania .Wychodze oczywiście te 4 razy w tygodniu ale jeden raz tylko po to aby przemaszerować w szybkim tempie bo o truchtaniu nie ma mowy. Do tego oczywiście ból i zakwasy dosłownie wszędzie ( nawet w rękach ) no i brak tchu . Dlatego proszę o radę bardziej już doświadczonych - czy robię coś nie tak ???? Może jednak buty - moje na razie to te z Lidla ale z amortyzacją, mam wysokie podbicie i generalnie stopy w górnej części zawsze mnie bolą zwłaszcza od wyższych butów , a może źle układam stopy do biegania ?? - fakt, staram je podświadomie chronić i czasami biegam jak kaczka .Moje truchtanie jest coraz wolniejsze i coraz mniej sprawia mi radości choć ciągle wierzę, że uda mi się te przeciwności pokonać i dojdę do np. 5 min ciągłego truchtu. Nie chcę wiele, tylko tyle. Biegam dla radości mojego psa, mojej też trochę, kontaktu z ciszą i przyrodą ale też chcę popracować nad kondycją bo wiek już nie ten . Poradźcie coś, proszę ....Monika

[monterpw]

Witam Was, chciałabym się poradzić osób, które już "coś" przebiegają ale też, tak jak ja, są początkowymi ulubieńcami biegania. Mam 45 lat , nie jestem specjalnie zaniedbana ale też niestety, nie uprawiam żadnej dyscypliny sportowej systematycznie. Jeżdżę na rowerze ok.3-4 razy w tygodniu po 20-25 km , raczej treningowo niż rekraacyjnie, chodzę też 6 kg - też 2-3 razy w tygodniu. Nie posiadam też sylwetki bardzo sportowej, mam 171 cm wzrostu i ostatnio niestety 10 km więcej niż zawsze tj. ważę ( ech, co tam-przyznam się )72 kg.Natomiast, z racji wykonywanej,typowo siedzącej pracy oraz przebytej długiej choroby , posiadam kondycję "kogucią" tj.żadnej. Nigdy też nie biegałam ( nawet w szkole ) bo zawsze bardzo się męczyłam:(. Teraz zatem, postanowiłam spróbować podejść do biegania profesjonalnie i ...polubić tę dyscyplinę głównie ze względu na mojego psa, który musi się wybiegać a tylko na mnie może liczyć. Poczytałam o biegaczach poczatkujących, zaczęłam od planu 6-tygodniowego - 4 razy w tygodniu i.....zatrzymałam się na planie 2,5b/2,5m bo więcej nie daję rady !!. Żeby była jasność - truchtam, nie biegam, po parku tj. raczej utwardzonej nawierzchni, swoim tempem, niestety te 2,5 min to jak dla mnie jest max możliwości - robię 7 powtórek z tym, że jedna to tylko szybki marsz ( gdzieś w połowie ). Problemem są nogi a właściwie stopy i piszczele. Gdzieś po drugiej czasem trzeciej powtórce zaczyna boleć mnie koszmarnie piszczel tuż nad stopą a następnie stopy dosłownie mdleją także marsz 2,5 minutowy robię kołysząc się bo nie czuję jak stawiam stopy z waty. Pomyślałam, że to buty albo może bieg pod górkę bo tutaj szybciej ból się pojawia albo kiedy np. cały dzień chodze na butach z wysokim obcasem więc wyeliminowałam wszystkie te przeszkody a ból nawraca i odbiera mi powoli nadzieję na radość z truchtania .Wychodze oczywiście te 4 razy w tygodniu ale jeden raz tylko po to aby przemaszerować w szybkim tempie bo o truchtaniu nie ma mowy. Do tego oczywiście ból i zakwasy dosłownie wszędzie ( nawet w rękach ) no i brak tchu . Dlatego proszę o radę bardziej już doświadczonych - czy robię coś nie tak ???? Może jednak buty - moje na razie to te z Lidla ale z amortyzacją, mam wysokie podbicie i generalnie stopy w górnej części zawsze mnie bolą zwłaszcza od wyższych butów , a może źle układam stopy do biegania ?? - fakt, staram je podświadomie chronić i czasami biegam jak kaczka .Moje truchtanie jest coraz wolniejsze i coraz mniej sprawia mi radości choć ciągle wierzę, że uda mi się te przeciwności pokonać i dojdę do np. 5 min ciągłego truchtu. Nie chcę wiele, tylko tyle. Biegam dla radości mojego psa, mojej też trochę, kontaktu z ciszą i przyrodą ale też chcę popracować nad kondycją bo wiek już nie ten . Poradźcie coś, proszę ....Monika

Witam, moim skromnym zdaniem raczej nie szukałbym problemu w butach itp. chyba że faktycznie masz jakąś wadę stóp, ale wychodzi tutaj raczej całkowity brak kondycji. To że jestes w stanie przejechac 25km czy przemaszerować 6km to jest nic, gdy ja zaczynałem biegać nie mogłem biec/truchtać dalej niz 300m a mogłem przejechac na rowerze 80-100km nie schodząc z roweru. To że bolą cię piszczele, stopy drętwieja to jest właśnie brak wytrenowania tych partii, u mnie też pierwsze co padło to piszczele (od wewnętrznej strony nóg na 1/3 wysokości piszczela w miejscu gdzie kość łączy się z mięsniem) i drętwiała prawa stopa ale potem to wszystko przeszło. Musisz poprostu dać odpocząć nogom i wyleczyc to co boli i np po tygodniu znowu spróbować bardzo wolno truchtać. Jeśli zaklinowałaś się w miejscu robiąc plan treningowy to znaczy że nie jesteś jeszcze gotowa na taki skok obciażenia wiec ja na twoim miejscu cofnąłbym się w planie do tyłu i powtarzał każdy tydzień 2 lub jak trzeba to 3 razy i wtedy dasz czas żeby organizm się przyzwyczaił, a jeśli coś boli to przerwij, wylecz i dopiero próbuj dalej bo inaczej nabawisz się kontuzji i nie bedziesz biegać przez miesiąc. Dla pocieszenia dodam że początki są ciężkie ale jak to przezwyciężysz to potem nic cię nie powstrzyma od biegania. Ja zaczynałem od tego samego planu, tak samo 2min biegu odbierało mi dech, teraz (czyli po 14 miesiącach regularnego biegania) robie na każdym treningu minimum 10km, a w czerwcu biegne swój pierwszy półmaraton. Sportowiec ze mnnie żaden bo 10 lat siedziałem za biurkiem i biegac nigdy nie lubiałem.
POWODZENIA

[morka]

Dzięki za wsparcie Tak też myślę, że to jednak kondycja ! Bo żadne tam buty, spodnie czy inny " róg spódnicy":).Muszę chyba wrócić do 2 min biegania i nic na siłę bo rzeczywiście zniechęcę się do końca ..