Metoda Maffetona

[Andrew1962]

Jako, że 12 tydzień rozpoczęty kilka słów których zapomniałem napisać wcześniej a jestem to Wam winien bo kilkoro z Was zwróciło w swoich wpisach uwagę na połączenie tego treningu z odpowiednią dietą. A mianowicie po tym dwutygodniowym teście bezwęglowodanowym, na początku mojej przygody z Metodą wyłączyłem ze swojej diety wszelkie pieczywo, nawet ziarniste choć uwielbiałem chlebek chia z mojej miejscowej piekarni. Żadnego chleba, bułek czy rogalików Zapytacie pewnie jak żyć? Też myślałem, że łatwo nie będzie bo śniadania są powtarzalne w produkty, które sobie serwuję . Jednak są na tyle sycące, że nie muszę dopychać się pieczywem. Chia, amarantus, płatki Quinoa, płatki owsiane, owoce, jajka w każdej postaci, szynka z własnej wędzarni, łosoś, gryka, ser naturalny, miód, orzechy różne, olej lniany, kurkuma, imbir, cynamon,papryka, szczypiorek, rzodkiewki....... i jeszcze wiele innych! Ile z tego można różnych kombinacji zrobić?! Dużo A od czasu kiedy podziękowałem chlebkowi naszemu powszedniemu to mój żołądek przestał strajkować Kolacje zazwyczaj na ciepło więc pieczywo nie jest wymagane.
A może tu tkwi przyczyna luzów w pasie

[Andrew1962]

12 tydzień niestety z przyczyn na szczęście usprawiedliwionych, wyszedł kiepsko, tylko nieco ponad 27 przebiegniętych kilometrów zgodnie z Formułą 180. Zauważam jednak po dzisiejszym rozpoczęciu 13 tygodnia treningu Metodą, że biegam z coraz większą swobodą i luzem. Poza tym mimo, że dziś i deszcz i wiatr to całkiem fajne tempo wyszło. 10,5 km w tempie 5'27"/km to już prawie 1'50" szybciej niż w lutym a tętno bez zmian nie więcej niż 132 uderzenia na minutę. W środę planuję kolejny sprawdzian na sprawdzonej 10 km trasie! Sam jestem ciekaw czy po kolejnym miesiącu również zrobiłem takie postępy jak w kwietniu? Dam znać...

[Andrew1962]

Kolejny artykuł Phila, który zawiera kilka, konkretnie 7 porad, do zastosowania aby szybciej biegać, pływać czy jeździć rowerem.
https://philmaffetone.com/get-fast-without-speedwork/
Pisze o mózgu/umyśle, właściwym doborze liczby i intensywności ćwiczeń, pracy mieśni, balansie mięśniowym, stopach, odpowiedniej diecie i wysokości terenu na jakiej ćwiczysz i mieszkasz.
Przekonuje, że moźna znacznie przyspieszyć włączając do swoich treningów te kilka wskazówek, wszystkie naraz lub kilka z osobna a trening typowo szybkościowy nie będzie Ci potrzebny.
Poza tym zwraca uwagę na kwestię PRZETRENOWANIA, szczególnie stosującym zasadę "No pain, no gain", która bardzo często prowadzi do spadku formy i niestety również do kontuzji. Dlatego warto mieć na uwadzę, że TRENING = ĆWICZENIA + ODPOCZYNEK

[Andrew1962]

No niestety stan mojej "atestowanej" 10 km trasy nie pozwolił dziś na comiesięczny sprawdzian postępów ze względu na błoto po 4 dniowych opadach deszczu. Muszę przenieść go na weekend, mam tylko nadzieję, że obeschnie W zamian zrobiłem szybki bieg treningowy na 10,5 km z czterema podbiegami w sumie ok. 2 km z przewyższeniem 170m i wykręciłem 49'50". Tempo wyszło ok. 4'46"/km przy średnim tętnie 150 więc wg mnie całkiem przyzwoicie

[Andrew1962]

No i nie wytrzymałem do weekendu a w związku z tym, że moja trasa treningowo-sprawdzianowa wyschła pobiegłem mój comiesięczny sprawdzian na 10 km. Trochę się go obawiałem z dwóch powodów: po pierwsze bo to końcówka 13 tygodnia treningów Metodą choć przesądny nie jestem to ta 13 gdzieś tam z tylu głowy się kołatała i po drugie w środę miałem ciężki szybki trening i pewnie jeszcze się w pełni nie zregenerowałem. Jednak obawy okazały się niepotrzebne Jest nowy rekord trasy 44'46" czyli w stosunku do ostatniego sprawdzianu poprawiłem go o kolejne 34 sekundy i jednocześnie po raz pierwszy złamałem 45'. A od pierwszego sprawdzianu poprawa to już prawie 4 minuty! Aby tego było mało pierwsze 5 km również rekordowe zamknęło się w 21'36" Ciekawe ile jeszcze mogę się poprawić? Zgodnie z planem i założonym celem trenuję wg szkoły Phila jeszcze 3 miesiące, czyli do pełnego pół roku a potem zdecyduję co dalej. Najpierw kilka sprawdzianów na zawodach, w planie 2 x HM i 2x 10 km.

[Andrew1962]

W związku z zakończeniem 3 miesiąca treningu Metodą kilka słów podsumowania. Kiedy 22.02 pobiegłem po raz pierwszy na trening w tempie pozwalającym mi utrzymać tętno na moim wyliczonym maksymalnym idealnym poziomie aerobowym (132 uderzenia na minutę) okazało się, że tempo to wynosi 7'12" na kilometr. Hm, wszyscy zapewne wiecie co to znaczy Dla mnie to było cierpienie, głównie psychiczne, bo biegłem człapiąc z nogi na nogę, wyprzedzany przez wszystkich truchtających w tym samym kierunku. Znaczyło to również, że mimo 8 letniej przygody z bieganiem i pokonaniem przeszło 6000 km biegiem, mój system aerobowy nie istnieje. Dzisiaj po tych 13 tygodniach biegania zgodnie z wytycznymi Metody jestem już w stanie oczywiście utrzymując tętno trenować w tempie 5'35" na kilometr więc progres zanotowałem zauważalny.
Przez ten okres trenowałem 68 razy przebiegając w sumie 731,5 km oraz dodatkowo wykonując 6000 pompek celem wzmocnienia wybranych mięśni. Biorąc pod uwagę poszczególne miesiące to średnie tempo biegu wynosiło: luty:74 km - 6'15", marzec: 255 km - 5'55", kwiecień: 245,5 km - 5'42" i maj do dziś: 157 km - 5'35".
Poza tym, w zakresie diety postarałem się z niej wyłączyć, może nie w 100% ale znacznie, węglowodany przetworzone, co najbardziej cieszy mój zaniedbany przez lata żołądek Świeże warzywa i owoce, jaja, ryby, orzechy, daktyle, chia, amarantus, trochę białego sera w tygodniu, makaron kukurydziany, młode ziemniaki i kasze królują w kuchni. Dzięki temu waga utrzymuje się na stałym poziomie, tzn. 3 kg mniej niż w lutym choć cały czas w prawidłowym zakresie.
Jak już wcześniej pisałem, mam zamiar kontynuować następne 3 miesiące treningi Metodą i w tym czasie zaliczyć 1-2 biegi masowe (10km i półmaraton).
Konkludując, jestem bardzo zadowolony z efektów wykorzystania wskazówek Phila w swoich treningach. Zastanawiam się tylko gdzie jest granica, ta moja? Ile jeszcze mogę urwać ze swoich najlepszych czasów na 5, 10 km i w półmaratonie? Mając prawie 54 lata pewnie już na Olimpiadę się nie załapię Jednak kiedy analizuję wyniki różnych biegów masowych to widzę, że moi rówieśnicy potrafią biegać w tempie poniżej 4'/km więc pewnie jeszcze jakieś rezerwy mam. Aczkolwiek nigdy moja "ciężka" budowa ciała nie predestynowała mnie do biegania długodystansowego i nigdy za takiego biegacza się nie uważałem. Zresztą za sprintera też nie

[keiw]

Zainteresowała mnie ta opisywana przez Ciebie metoda.

Z powodów zdrowotnych, mam teraz "luźniejszy" biegowo okres i mogę, a wręcz powinienem, porobić coś ze spokojem.

W moim przypadku nie mogę przekraczać podczas treningu tętna: 180-44-10=126
Odjąłem dodatkowo 10, bo jestem po szpitalu (minął miesiąc).
Na razie i tak energicznie spaceruję, chodzę na basen, wkrótce dojdzie rower oraz rolki i gdzieś za 2-3 tyg wrócę do biegania.
Rozumiem, że ten próg graniczny dotyczy wszystkich aktywności?

Jak pilnować tego tętna?
Czy chwilowe przekroczenia wartości tętna są dozwolone, czy też trzeba reagować z wyprzedzeniem?
Ciągłe patrzenie w zegarek jest dość "niewygodne" i może zagrażać życiu

Muszę zobaczyć, bo na pewno mam takie opcje w Polar V800, ale dotychczas z nich nie korzystałem.

[Andrew1962]

Keiw
Oczywiście, że jest to metoda dla każdej aktywności fizycznej choć można dodać, że szczególnie polecana dla amatorów dyscyplin wytrzymałościowych. Proponuję prześledzić moje wcześniejsze posty opisujące szczegółowo zasady jej stosowania, choć widzę, że swoje maksymalne, idealne tętno aerobowe już wyliczyłeś prawidłowo
Pilnowanie tętna pozostaw pulsometrowi, V800 jako jeden z najbardziej zaawansowanych technologicznie urządzeń na rynku posiada funkcję smart coaching. Ustaw sobie na trening wyliczone tętno jako górny limit i śmiało do przodu
Cała idea Metody opiera się na tym aby nie przekraczać tej swojej wartości tętna. Można trenować w zakresie niższym ale nie wyższym aczkolwiek wkazane jest utrzymywać je jak najbliżej wyliczonej wartości ponieważ wtedy szybciej wytrenujesz swój system aerobowy. Dla Ciebie trening w zakresie 124-126 uderzeń serducha będzie idealny. Oczywiście musisz wiedzieć, że każdy podbieg będzie Cię zmuszał do zwolnienia tempa treningu.
Życzę powodzenia, szybkiej rekonwalescencji i dużo zdrowia!
No a poza tym radości z treningu Metodą

[L19:57]

To ja także z pyt.:
Od 3 lat biegam w miarę reg. (3xtydz. jesień, zima) ok. 10 km.), stałym temp. ok. 5:30+/- 10s., raczej "na pół gwizdka". (Wiosna, lato głównie rower i rolki.) Wg mnie wszystko przy stałym pulsie.
Czy do tej metody pomiar pulsu tzw. tradycyjną met.(nadgarstek, stoper) bezpośrednio po biegu (np. 5km.) będzie wystarczająco dokładny?

[keiw]

Widać, że po biegu nie. Trzeba pilnować wyliczonego tętna już w trakcie treningu.

Zobaczymy jak to będzie. Traktuję to jako ciekawostkę.

Wysłane z mojego MI 3W .

[Andrew1962]

To ja także z pyt.:
Od 3 lat biegam w miarę reg. (3xtydz. jesień, zima) ok. 10 km.), stałym temp. ok. 5:30+/- 10s., raczej "na pół gwizdka". (Wiosna, lato głównie rower i rolki.) Wg mnie wszystko przy stałym pulsie.
Czy do tej metody pomiar pulsu tzw. tradycyjną met.(nadgarstek, stoper) bezpośrednio po biegu (np. 5km.) będzie wystarczająco dokładny?

No niestety tak się nie da Sęk w tym, że w czasie treningu musisz utrzymać tętno poniżej wyliczonego maksymalnego idealnego tętna aerobowego. Atrybutem niezbędnym tej metody jest pulsometr. Spójrz na mój wpis na stronie 6 tego wątku, 11.04 godz. 15.06 i tam znajdziesz dokładny opis na czym polega Metoda
Pozdrawiam

[Andrew1962]

Właśnie zainaugurowałem na naszych pięknych nadbałtyckich plażach sezon biegania barefoot! 7,2 km okupione dwoma potężnymi bąblami pod paluchami Co tam bąble skoro serce i micha się raduje! Jutro będzie powtórka bo prognoza pogody jest bardzo zachęcająca. Obecnie wg mojego Garmina 29 stopni i przyjemna bryza od morza. Eh, życie jest piękne

Wysłane z mojego GT-I9301I .

[L19:57]

To ja także z pyt.:
Od 3 lat biegam w miarę reg. (3xtydz. jesień, zima) ok. 10 km.), stałym temp. ok. 5:30+/- 10s., raczej "na pół gwizdka". (Wiosna, lato głównie rower i rolki.) Wg mnie wszystko przy stałym pulsie.
Czy do tej metody pomiar pulsu tzw. tradycyjną met.(nadgarstek, stoper) bezpośrednio po biegu (np. 5km.) będzie wystarczająco dokładny?

No niestety tak się nie da Sęk w tym, że w czasie treningu musisz utrzymać tętno poniżej wyliczonego maksymalnego idealnego tętna aerobowego. Atrybutem niezbędnym tej metody jest pulsometr. Spójrz na mój wpis na stronie 6 tego wątku, 11.04 godz. 15.06 i tam znajdziesz dokładny opis na czym polega Metoda
Pozdrawiam

Przeczytałem i "dupa" (chyba). Co prawda swego czasu dostałem w prezencie pulsometr mtoroli: "MOTOACTIV'TM" (zamiast kompletu kół do rolek 84/85A(min)), który ew. mógłbym "uruchomić", ale tętno 180-60(za chwilarek)-10(biorę min dawki leków dla tzw. "św.spokoju" = 110 wydaje się "podejrzanie" niskie. (Chociaż niewykluczone, że z takim biegam). Jednak prawdopodobnie spróbuję tej metody pod koniec roku
Także pozdrawiam

[Andrew1962]

Mimo wszystko zachęcam do spróbowania Pulsometr nie musi mieć żadnych dodatkowych "gadżetów" wystarczy, żeby spełniał tę najprostszą funkcję ze swojej nazwy Oczywiście pomiar odległości, tempa, kadencji, itp. itd. to użyteczne i fajne funkcje tych nowoczesnych urządzeń. Używamy ich wyników zarówno do statystyk jak i analiz prowadzonych treningów ale nie są one niezbędne aby stosować Metodę
Pozdrawiam

[Andrew1962]

Wszystkim biegającym i tym co zamierzają biegać, koleżankom i kolegom, którzy dodatkowo są zdolni do komunikowania w języku angielskim, polecam zamkniętą grupę zwolenników Metody na Facebooku. Ciekawe posty, w których ludziska z całego świata, choć oczywiście większość to mieszkańcy Ameryki Płn. opisują swoje doświadczenia z wykorzystania MAF. Wielu z nich uprawia biegi "Ultra".
Link https://www.facebook.com/groups/1452390158396719/
Trochę się dziwię, że tak mało z Was, mimo, że tak wielu czyta ten temat, dzieli się swoimi spostrzeżeniami z innymi Czyżby nie było więcej zwolenników tej szkoły treningu? Każde doświadczenie własne może pomóc innemu biegaczowi i na odwrót Więc zachęcam do wpisów.