Początki biegania - ból kolana a właściwy dobór butów

[dqvinci]

Witam szanowne grono!

Chciałbym skorzystać z Waszego ogromnego doświadczenia i poprosić o poradę.

Telegraficzny skrót: Zacząłem biegać, po kilku treningach ból lewego kolana, czy to może być kwestia butów, jeśli tak to prośba o pomoc w doborze właściwego obuwia.

Dłuższy zarys
Mam biurową pracę, przez kilka lat miałem bardzo mało ruchu, lekką nadwagę. Jako, że trzydziestka prawie na karku, w wakacje postanowiłem zacząć więcej się ruszać. Nie chciałem się rzucać od razu na głęboką wodę tylko powoli budować lepszą kondycję, więc kupiłem rower i tak sobie jeździłem regularnie w zasadzie do późnej jesieni. W wakacje jeździłem nawet codziennie, im później tym rzadziej, ale zawsze się starałem co najmniej dwa razy w tygodniu około godziny popedałować dość szybkim tempem.

Jesienią po pierwsze na rowerze było zimno a po drugie - już ta godzina pedałowania to było trochę mało, żeby się umęczyć a nie zawsze miałem czas, aby jeździć dłużej, toteż postanowiłem spróbować pobiegać.

Nie wiedziałem, czy już mam na tyle dobrą kondycję na bieganie, ale gdzieś (chyba nawet na tym forum) wyczytałem, że wystarczy na początku po prostu biec 10 minut plus ewentualnie jakiś "gratis" od siebie, na ile siły pozwolą. No to biegałem w granicach 15 minut jeden, czasem 2 razy w tygodniu.
Mam lekką nadwagę (BMI 26,3), więc bardzo się nie forsowałem. Przed każdym biegiem robiłem lekką rozgrzewkę - jakieś przysiady, podciąganie kolan do klatki, robienie okręgów nogą w powietrzu itp - tak trochę na wyczucie, bez żadnego systemu.

W drugiej połowie listopada i grudniu udało mi się zrobić około 10 treningów no i po ostatnim (28 grudnia) nabawiłem się jakiegoś "defektu" lewego kolana. Czułem je już zaczynając bieganie, ale dało o sobie dobrze znać dopiero po zakończeniu biegu i przez kolejne dni. Ból może nie jakiś bardzo silny, ale uciążliwy, dość tępy chociaż momentami kłująco-mdlący, nasilający się przy ruchu, oraz uczucie jakby niestabilności kolana. Żadnych zewnętrznych objawów typu opuchlizna, zasinienie itp.

Oszczędzałem kolano przez kolejne dni, żeby móc potańczyć na sylwestrze. Trochę bolało, ale potańczyłem unikając większych szaleństw, podskoków i piruetów
Od sylwestra do dzisiaj nie robiłem nic, aby kolano miało okazję się zregenerować. Już nie boli i chciałbym powoli wrócić do tego truchtania, bo brakuje mi wysiłku.

Niemniej jednak chciałbym też uniknąć tego typu wydarzeń w przyszłości i stąd właśnie moje pytanie - czy obuwie może mieć wpływ na ból tego jednego tylko, lewego kolana biorąc pod uwagę, że jestem początkujący i moje treningi trwają max 20 minut czystego biegania?

Jeśli tak, to czy powinienem kupić jakiś specjalny rodzaj butów?
Do tej pory biegałem sobie w zwykłych butach na cienkiej podeszwie, bez żadnych systemów, stabilizacji itp.

Z tego co wyczytałem, to aby określić typ zalecanych butów powinno się obejrzeć podeszwy swoich obecnych butów i zobaczyć jak są wytarte.
Moje buty, te w których biegałem, są wytarte w taki sposób https://imgur.com/wkJBVqf

A jeśli nie buty, to co?

Ja nie jestem pewien jeszcze dwóch rzeczy:
1. Rozgrzewka - może to jest klucz, może moja była zła.
2. Zła technika stawiania tej lewej stopy. Nie wiem czy przypadkiem za bardzo mi ona nie ucieka na zewnątrz w czasie biegu, ale nie miałem możliwości tego jeszcze sprawdzić i poobserwować od czasu ostatniego biegania. Następnym razem będę się starał stawiać stopy idealnie równolegle do toru biegu.

[axe]

Ciężko diagnozować ten ból (może napisz coś konkretniej, w którym miejscu kolana Cie boli?), ale bez względu na to, osobiście uważam,że w bieganiu buty do biegania, a nie "zwykłe adidasy" (zbieżność przypadkowa, akurat Twoje to faktycznie Addidas ;-)). I nie chodzi by były to "drogie buty do biegania", tylko po prostu buty przeznacozne do biegania, a nie obuwie "uniwersalne" wyglądające na sportowe. Buty biegowe mozna kupić za naprawde niewielkie pieniądze, już od 50zł, do 100zł ma się już całkiem spory wybór o wyższych kwotach już nie wspominając. Ważne też by dobrze dobrac buty do nawierzchni, po której się biega, szczególnie jeśli biegasz po twardym (asfalt, kostka) przy nadwadze przydają się buty z amortyzacją. Czytałem na forum wiele wypowiedzi ludzi, którzy pisali, że mieli jakies bóle, które zniknęły po kupnie butów biegowych, na kolana też to na pewno wpływa lepiej niż "zwykłe buty sportowe". Oczywiście są osoby, które "lansują" buty minimalistyczne, czyli na płaskiej podeszwie, ale po pierwsze to też sugerują "buty do biegania" (tyle,że na płaskiej podeszwie), a po drugie, zawsze można zacząć od butów amortyzowanych, a po jakimś czasie, po wzmocnieniu swojego apartu ruchu i zrzuceniu kilku kilogramów przerzucić się na "minimalistyczne" (płaskie).
To tyle o butach, napisz coś dokładniej o tym kolanie, to może będzie można coś wyczaić (oczywiście na poważne bóle zawsze polecany jednak lekarz, a nie diagnoza przez internet ;-)))

Powodzenia!

--
Axe

[dqvinci]

Co do kolana, to ciężko mi teraz to określić i zwizualizować sobie ten ból, bo już mi przeszło O ile dobrze pamiętam, to był to ból jakby wewnątrz kolana, po obu stronach rzepki z tym, że jakby niżej.
Miałem wybrać się do lekarza, jeśli dolegliwości nie zmniejszałyby się w ciągu tygodnia, ale w ciągu 5 dni już było widać wyraźną poprawę, więc po prostu uznałem, że to jakieś nadwyrężenie/naciągnięcie tym bardziej, że to pierwszy raz.

Co do butów zaś, to ich kupno nie jest dla mnie żadnym problemem. Dawno już bym to zrobił, gdybym wiedział jakie konkretnie powinienem mieć - pieniądze nie są żadnym problemem, raczej chroniczny brak czasu na zapoznanie się z tematem butów biegowych, w czym jestem zupełnym laikiem
Stąd też w sumie wziął się mój post tutaj - chciałbym skorzystać z Waszej ogromnej wiedzy i doświadczenia.

A biegam właśnie wyłącznie po twardym - asfalt albo mocno utwardzone boczne drogi, więc chyba rzeczywiście buty z jakąkolwiek amortyzacją mogą być tutaj dość istotne.

[axe]

Ok, ja miałem podobne bóle (i byłem przekonany, że to z powodu kontuzji sprzed wielu lat), z tym,że u mnie bylo to raczej na zewnętrznej części kolana, z boku, tam są przyczepy mięśni. Ogólnie po wizycie u lekarza sportowego i USG okazało sie, że wszystko jest ok. Lekarz powiedział, że po prostu przez lata siedzącej pracy wszystkie mięśnie "trzymające" kolano w kupie osłably, stąd podczas biegu może mi ono po prostu "latać" powodując tego typu bóle. Zalecił mi marszobiegi na początek (5min biegu/3min szybkiego marszu) i raz w tygodniu siłownię na wzmocnienie mięśni nóg (to było na początku mojego powrotu do biegania). Na siłownię nigdy nie dotarłem, ale po raptem miesiącu (2x na tydzień) marszobiegów okazało się,że nic nie boli, mogę normalnie biegać i wszystko jest w porządku.
Tak więc jest szansa, że bóle wystepujące u Ciebie to coś w tym stylu...skoro przeszły, to powinno być ok. Słuchaj organizmu, a będzie ok.

Co do butów: ja też biegam praktycznie 100% po asfalcie/kostce, jest wiele butów do wyboru często dla początkujących, którzy nie chcą za dużo inwestować na starcie ludzie polecają Ekideny dostępne w Decathlonie, ja osobiście od początku biegam w ASICS-ach i je sobie chwalę właśnie ze względu na amortyzację (aktualnie "ASICS Gel-Kayano 20"). W każdym razie jakiekolwiek buty kupisz pamiętaj by wziąć 0,5-1 numer większe (stopy muszą mieć luz, przy dłuższych biegach lekko puchną, tak więc musza mieć trochę miejsca, osobiscie noszę na codzień 42, a do biegania mam 42,5). Warto przejść się do sklepu i przymierzyć, wybrać coś dla siebie, gdybys chciał kupowac w sieci to na przykład:

http://www.decathlon.pl/ - darmowa dostawa kurierem
https://www.dobiegania.pl/ - dużo butów w dobrych cenach (moje Asicsy w stacjonarnym sklepie kosztują koło 699zł, a tu dostałem za 366 :))

--
Axe

[dqvinci]

No te moje bóle też właśnie były jakoś tak po bokach z tym, że po obu stronach. Być może to będzie to samo - będę obserwował.

Potrzebuję jeszcze tylko informacji w dwóch kwestiach:
1. Buty. Czy trzymać się tych pronacji, supinacji itp czy po prostu kupić dobre buty, obojętne jakie? Jak tak patrzę na podeszwy tych moich butów i przetarcia, to wychodzi na to, że to generalnie supinacja, może lekko neutral.
2. Pozycja stóp. Jaka jest prawidłowa w czasie biegu? Maksymalnie równolegle do toru biegu?

[Skoor]

Buty kup takie w ktorych bedzie ci wygodnie i zamiast glowic sie nad ich wyborem pocwicz miesnie stabilizujace staw kolanowy. Na 90% przyczyna bolu sa slabe miesnie.

[Skoor]

2. Pozycja stóp. Jaka jest prawidłowa w czasie biegu? Maksymalnie równolegle do toru biegu?

Dobre pytanie, sam sie ostatnio nad tym zastanawialem gdy zobaczylem swoje slady odbite na sniegu.

[dqvinci]

Czyli cała ta pronacja i supinacja to ściema? Na to wychodzi, skoro polecasz, żeby kierować się tylko wygodą.

[Skoor]

Podobno sciema. Osobiscie powinienem biegac w butach dla pronatorow, biegam w neutralach i zyje.

[majkelfm]

2. Pozycja stóp. Jaka jest prawidłowa w czasie biegu? Maksymalnie równolegle do toru biegu?

Dobre pytanie, sam sie ostatnio nad tym zastanawialem gdy zobaczylem swoje slady odbite na sniegu.

Kelly Starrett w "Gotowy do biegu" pisze, że powinny być równolegle do toru biegu. Zresztą nie tylko podczas biegania ale i chodzenia, stania czy siedzenia również. Jeżeli tak nie jest to podobno zaburza całą mechanikę "właściwej" pracy nogi (kolana do środka itd). Niewłaściwe ułożenie stóp może powodować właśnie bóle w okolicach rzepki (jak pewnie i tysiąc innych rzeczy ) Podejrzewam jednak, że jeżeli ktoś całe życie tak biega to określone mięśnie na tyle się wzmocniły, że nie będzie to w niczym przeszkadzać. Jak zwykle w takich przypadkach: każdy z nas jest inny.

[majkelfm]

Buty kup takie w ktorych bedzie ci wygodnie i zamiast glowic sie nad ich wyborem pocwicz miesnie stabilizujace staw kolanowy. Na 90% przyczyna bolu sa slabe miesnie.

dokładnie. dqvinci - jeżeli w tej chwili biegasz w butach z małą ilością amortyzacji to zostań przy tym. Wybierz buty z małą amortyzacją i małym spadkiem pięta-palce i jak pisze Skoor pracuj nad mięśniami. Z mojego niedużego (5 lat) doświadczenia mogę napisać, że wszystkie moje kontuzje, które miałem (piszczele, rzepka, itp), wynikały tylko ze słabości mięśni i techniki biegu a nie z rodzaju butów, w których biegam.

[axe]

Ogólnie "obecnie" odchodzi się od podzialu na pronatorów, neutrali i supinatorów,a i tak najczęściej buty są dla więcej niż 1 grupy (supinator i neutralny lub pronator i neutralny)...być może przy naprawdę dużej pronacji/supinacji przydałyby się buty do korekty, ale tak, jak napisał Skoor: jeśli są wygodne, to na 90% będą ok (inna sprawa, że cięzko stwierdzić to w sklepie po kilku krokach). Często w sklepach biegowych jest bieżnia i można zrobić krótki test "jakim jesteś typem" i odpowiednio dobrać buty...ale to troszkę sztuka dla sztuki ;-)

Co do stóp: jeśli ktoś jakoś "dziwnie", czy nierówno ustawia stopy podczas biegu, to może być ciężko to zmienić, ale można zaobserwować nawet Kenijczyków, którym stopy wykręcaja się w dziwne strony, a jednak biegną i to szybko :)) W mojej okolicy widziałem biegacza, który mocno ściągał kolana do wewnątrz, przez co stopy majtały mu się na boki (wiecie, tak "po kobiecemu"), ale biegał sobie i mu to nie przeszkadzało :)

--
Axe

[axe]

Buty kup takie w ktorych bedzie ci wygodnie i zamiast glowic sie nad ich wyborem pocwicz miesnie stabilizujace staw kolanowy. Na 90% przyczyna bolu sa slabe miesnie.

dokładnie. dqvinci - jeżeli w tej chwili biegasz w butach z małą ilością amortyzacji to zostań przy tym. Wybierz buty z małą amortyzacją i małym spadkiem pięta-palce i jak pisze Skoor pracuj nad mięśniami. Z mojego niedużego (5 lat) doświadczenia mogę napisać, że wszystkie moje kontuzje, które miałem (piszczele, rzepka, itp), wynikały tylko ze słabości mięśni i techniki biegu a nie z rodzaju butów, w których biegam.

Z tą małą amortyzacją to bym się jednak nie zgodził, skoro biega po twardych nawierzchniach...ja bym mimo wszystko polecił coś amortyzowanego (ok, niekoniecznie "5 centymetrowe koturny", ale jednak). Na minimalityczne zawsze się można przerzucić, jak trochę pobiega, wzmocni mięśnie i trochę kilogramów zrzuci (tak, znam teorię, że "bieganie w amortyzowanych powoduje,że walisz z pięty, a w cienkich w naturalny sposób starasz się lądować na śródstopiu"...niemniej osobiście uważam, ża na początek amortyzowane nie zaszkodzą).

--
Axe

[Skoor]

Amortyzowane i elastyczne beda najbardziej ok. Nike free 5.0 lub Adidas ultraboost beda fajne na asfalt. Adidasy wiele wybacza na poczatku. Nie zmienia to jednak faktu, ze glowny nacisk powinien byc polozony na wzmocnienie miesni.