Dostosowanie treningów

[Haaqu]

Witam!
Zacznę od konkretów: Mam 18 lat, 193 cm wzrostu i ważę 75 kg. Biegam od kilku tygodni, jednak mam problem z dopasowaniem odpowiedniego planu treningowego pod siebie. Jedne wydają mi się być zbyt proste, inne z kolei ponad moje możliwości. Mój ostatni trening to było 7,2 km przy średnim tempie 5,17 min/km, było to wczoraj przy mocnym wietrze i deszczu, jutro planuję w podobnym tempie pobiec 10 km o ile warunki będą lepsze. Jeśli chodzi o pomiar to używam endomondo (mało wygodne rozwiązanie z telefonem w ręku, ale kupiłem dzisiaj opaskę na ramie :P). Pulsometru nie mam i nie wiem czy w takiej fazie muszę się w niego zaopatrzać. Biegam co drugi dzień ze względu na zakwasy i inną aktywność (rower, siłownia). Byłbym super wdzięczny gdyby ktoś pomógł mi dobrać odpowiedni plan, a może powinienem na razie biegać tak jak uważam, nie trzymając się sztywno określonego planu? Druga sprawa to suplementacja - czy na podstawowym poziomie jest ona potrzebna/pomocna czy raczej zbędna? Mam na myśli tutaj te żele i izotoniki, ewentualnie BCAA. Chciałbym jak najbardziej ograniczyć sztuczne substancje. Wszelkie porady są mile widziane Jak dopasować treningi itp.
Czy bieganie na czczo jest zdrowe? Czasami zaraz po przebudzeniu ubieram sie, szybkie rozciąganie i bez niczego ide biegać.

Zapomniałem dodać, że w przyszłym roku chciałbym pobiec już w jakiś zawodach. Nie wiem na ile realne jest pokonanie maratonu.

[axe]

Nie napisałeś nic o ew. wcześniejszej aktywności fizycznej, ale wygląda, że jest ok.

Co do planów, to są one albo dla początkujących często mających problem z przebiegnięciem kilku minut bez wyplucia płuc (plany typu "ciągły bieg przez 30/60 minut"), albo dla ludzi pragnących osiągnąć konkretne cele biegowe (np. "10km poniżej 40 minut", "maraton poniżej 4h"). Plany dla początkujących mają też za zadanie przygotować organizm (z reguly "zapuszczony", który od wielu lat siedział na kanapie, często do tego "zarósł tłuszczem") do wysiłku jakim jest bieg (głównie chodzi o wzmocnienie całego aparatu ruchu, ściegien, mięśni nóg plus samej wydolności organizmu...no i choć częściowe zbicie wagi).
Jak widzisz Ciebie te "plany dla początkujacych" nie dotyczą, bo póki co wygląda, że się ruszasz (no i chyba w szkołach jest jeszcze coś takiego jak WF), nadwagi absolutnie nie masz. Na te drugie plany przyjdzie czas za jakąś chwilę.

Moim zdaniem na ten moment wystarczy, gdy będziesz biegał regularnie (mimo wszystko wzmocnisz trochę nogi, to się przyda), chyba, że jestes typem, który naprawdę potrzebuje "dokładnego" planu działania (->plan biegowy).

Ogólnie:
- zwolnij trochę, bo (jak większość początkujących) biegasz za szybko (staraj sie biegać w takim tempie, byś mógł spokojnie rozmawiać, tzw. "tempo konwersacyjne")...to taki paradoks: biegaj wolniej, żeby potem biegać szybciej :) Od czasu do czasu możesz sobie zrobić szybszy bieg, tak, żeby sprawdzić postępy;
- bieganie co 2 dzień (wystarczy 3x w tygodniu na ten moment) to bardzo dobre wyjście, aby osiągać poprawę wynikow mięśnie "pobudzone" w trakcie treningu muszą mieć czas "urosnąć", a do tego potrzebują spokoju, czyli dnia odpoczynku...możesz w dni "niebiegowe" uprawiać inną aktywność wpływającą na inne partie, ale mniej angażującą nogi (czyli tak, jak robisz);
- na tym etapie możesz biegać na przyklad 3x po te 7km (7/7/7), jesli te 10km, ktore planujesz wyjdą ok (znaczy będziesz czuł, że dajesz radę) możesz spróbowac biegać 7/7/10 (a z czasem przechodzić na 7/10/10, 10/10/10). Tylko nie szalej na początku, daj chwilę organizmowi, by jednak trochę się przyzwyczaił do biegania, bo jak przesadzisz, to możesz złapać kontuzję, a to już mało fajne;
- zapomnij o suplementacji (to nie siłka ;-), ważne jest tylko uzupełnianie płynów w trakcie i/lub po treningu (najlepiej nadaje się wysokozmineralizowana woda...może być gazowana...nie musisz popijać żadnych izotoników). Żele i izotoniki przydatne są dopiero przy dłuższych biegach (przy maratonie to prawie niezbędne), ale do biegu typu półmaraton można się obyć bez tego (a nawet bez wody w trakcie :). Tak więc jeśli chcesz to ograniczyć, to na ten moment nie używaj w ogóle (jak pisałem wysokozmineralizowana woda i starczy);
- nie ma żadnego problemu z bieganiem na czczo, przeciwskazania to są raczej do biegania z pełnym brzuchem. Aha...rozciągać przed bieganiem się nie musisz, za to powinieneś po bieganiu (to jest ważne). Przed bieganiem warto się rozgrzać, choć to zalezy od planowanego tempa i dystansu...ale niewielka rozgrzewka nigdy nie przeszkodzi (jak zrobi sie chłodniej, robi sie bardziej "obowiazkowa"). Ja osobiście biegając rano daje organizmowi chwilę na "przebudzenie się" i przestawienie ogólnego metabolizmu z trybu "nocnego bezruchu", na "dzienny", a nie, że wstanę, ubiorę się i lecę...z reguły daję te 30-40 minut i dopiero, ale to już jak kto się czuje;
- zawody w przyszłym roku: bez problemu...maraton mimo wszystko bym odradzał, chyba, że chcesz "przebiec byle przebiec", jeśli chce się przebiec w "rozsądnym czasie" (dla Ciebie będzie to na pewno poniżej 4h), to warto najpierw przez rok pobiegać, przygotować organizm do wysiłku, a potem rozpocząć jakis plan pod maraton i pobiec tak po 2 latach...ale są i tacy, którzy biegną go nieprzygotowani po krótkim czasie...tylko co z tego, jak 10km z tego idą piechotą...ale to już kwestia priorytetów i celów.

Tak więc podsumowując: nie potrzebujesz planu, wystarczy jak na ten moment bedziesz "klepał kilometry" te 3-4x na tydzień (osobiście sugeruję 3), a jeśli koniecznie potrzebujesz planu, to nie szukaj wśród tych "całkiem początkujących".

Powodzenia!

--
Axe

[Haaqu]

Super dzięki za rady!
Co do planu, to konkretnego nie potrzebuję, obawiałem się tylko żeby nie przesadzić już na samym początku. Ale zmniejszę ilość biegów do 3 w tygodniu biegając po te ~7 km i stopniowo zwiększając dystans. O żele pytałem, bo dostałem 2 w sklepie "na próbę", ale datę spożycia mają długą także zostanie na potem :P (jeden to Squeezy drugi jest od firmy ALE). Na razie może to podejście pod 10 km sobie odpuszczę, dopóki się nie rozbiegam. Jeśli chodzi natomiast o pozostałą aktywność to poza rowerem nie robiłem nic poza okazjonalnym wyjściem na siłownię na mały trening ogólnorozwojowy (tzn nic na poważnie, bo ogólnie z ruchem nie mam problemu ). Kiedyś doskwierała mi astma, którą mam nadzieję że ostatecznie pokonałem. Wiadomo, jak byłem mały to szukałem dla siebie rozwiązania, próbowałem różnych sportów, ale nic dla siebie nie znalazłem i temat trochę gdzieś ucichł, czego żałuję, no ale teraz mam nadzieję, że niejeden maraton przede mną.
Właśnie jeśli z maratonem zaczekać do jeszcze przyszłego roku, to co w takim razie? Półmaraton? 10 km? Nie wiem na jakich popularniejszych dystansach (no, poza tymi co wymieniłem) rozgrywają się jeszcze jakieś biegi, a to zawsze fajna możliwość sprawdzenia się na pewnym etapie. Nie zależy mi by przebiec byle przebiec, nie chcę robić nic na siłę. Nie ma też sensu startować, jeśli mam nie dobiec do końca

Mam jeszcze jedną sprawę (pewnie jak się potem okaże nie tylko jedną) - biegam w Szczecinie, i znaleźć na mojej dzielnicy kawałek płaskiego terenu nie jest łatwo. Jak bardzo podbiegi i zbiegi (nie wiem czy jest nawet takie słowo, no chodzi mi o zbieganie w dół) mają wpływ na trening? Nie są to mocne wzniesienia (nie mam nawet jak tego zmierzyć, bo endomondo niezbyt to wyłapuje), jednak nawet te relatywnie niewielkie wzniesienia mogą dać w kość pod sam koniec. Generalnie chodzi mi o to, czy powinienem zmienić trasę, spróbować znaleźć coś płaskiego, czy nie powinno to mocno przeszkadzać. Ogólnie to ok. połowa mojej trasy wiedzie na razie albo pod górę albo z góry mniej więcej na takim poziomie wzniesienia (obrazek - http://i.imgur.com/8X3xRID.jpg ). Nie wiem na ile obrazek to oddaje, ale nie jest to wielka przeszkoda, chociaż trochę długa. Niestety nie wiem jak znaleźć bardziej płaską trasę, będę musiał się wybrać na spacer i posprawdzać jak będzie lepiej)

[axe]

Cool...widzę, że bardzo rozsądnie podchodzisz do sprawy (niestety wiele osób chciałoby "już, teraz, zaraz"...mimo, że sił i mozliwości brak).

To po kolei:

1) Bieganie 3x w tygodniu na zasadzie 7/7/7 to moim zdaniem idealnie...spokojnym tempem powinieneś przebiegać to w 40-45 minut (jak będzie dużo szybciej, to znaczy, że za szybko i zwolnij ;-)) Szczerze mówiąc ja też tak zaczynałem (możesz sobie rzucic okiem na endomondo i treningi z czerwca zeszłego roku) i raczej sobie chwalę, żadnych kontuzji. Pierwsze 10km pobiegłem w sumie po miesiącu (też wolnym tempem), a potem powoli przechodziłem na model 7/7/10 (ja mialem trasę 6,64km ale to szczegół). Tak więc możesz przebiec za jakiś czas "kontrolnie" taką 10kę i sam ocenisz jak się po niej będziesz czuć: jeśli "zarżnięty", to poczekaj jeszcze jakiś czas, jeśli poczujesz, że jest ok, to wrzuć taka trasę raz w tygodniu i będzie ok. Aha...tylko zrób tą 10chę w tempie nie szybszym niż 6min/km (10km/h).

2) Aha, pytałeś jeszcze o pulsometr: jest calkowicie zbędny, tylko Ci będzie mieszał w głowie, skup się na tempie (nie za szybkim) i to wystarczy :)

3) Podbiegi na trasie: o ile nie są jakieś strasznie zarzynające, to nawet lepiej, trenowanie podbiegów to jeden z fajnych elementów treningowych, uzywany przy treningach "siły biegowej" (możesz pogooglać na ten temat, lub przeszukać bieganie.pl, znajdziesz artykuły na ten temat...ale to będziesz ćwiczyć potem). Tak więc jeśli nie są to jakieś "ekstremalne górki", to spokojnie możesz używać trasy z podbiegiem, wręcz wyjdzie Ci to na plus. Pamiętaj, by na podbiegu zwolnić trochę, wtedy wszystko będzie w porządku (i nie będziesz dyszał jak pies po dotarciu na szczyt)...zbiegaj spokojnie, na luzie. Oczywiście możesz tez znaleźć sobie jakąś "prostrzą", płaską trasę, ale taka nachylona co jakiś czas dobrze Ci zrobi :)

4) Pozostała aktywność w dni niebiegowe...przydałyby się jakieś ćwiczenia sprawności ogólnej, termin do wyszukiwania to też ćwiczenia na "core stability" (czyli mięsnie głębokie utrzymujące ciało w równowadze...ważne w bieganiu, na pewno przyda się przy dłuższych dystansach).

5) Zawody: "standardowe" dystanse to 5, 10, półmaraton (HM) i maraton. Możesz spokojnie rozejrzeć się wokół i zacząć od 5km. W Szczecinie masz cykl "City Trail" (aktualnie widzę,że pracują nad harmonogramem)...to takie biegi 5km, zawsze "w terenie" (po parku na przykład). Są organizowane po kilka razy w roku, a potem klasyfikowane "łącznie" (http://citytrail.pl/strony/miasta/miast ... iny_biegow). We Wrocławiu w takich biegach biorą udział również "początkujący" i nie ma problemu. Regularnie trenując spokojnie możesz spróbować sił na 10km na jesieni (zależy jak sie będziesz czuł)...wiesz, branie udziału w zawodach to niekoniecznie "próba wygrania biegu"...po prostu biegniesz. Półmaraton na wiosnę bez problemu...z maratonem jak mówię..dasz rade za rok, ale ja bym poczekał...ale to jak trochę pobiegasz, to sam będziesz wiedział..."poczujesz to".

--
Axe

[Haaqu]

Jeszcze raz jestem Ci niezmiernie wdzięczny za pomoc. Spokojnie mam czas i nie chcę się zarzynać na samym początku już. Wiem, że szczególnie na początku ważna jest systematyczność i nie po drodze mi z kontuzjami . Na razie zostanę przy obecnej trasie, potem w raz ze zwiększeniem dystansu będę szukał czegoś nowego. Na dniach popatrzę co tam organizują, żeby być zorientowanym na przyszły rok. Na początek wiem już chyba wszystko, dalej będę stopniowo się doszkalał.