Poczatki + problem z kolanami

[Horus]

Witam

Do biegania podchodzilem juz pare razy, i za kazdym razem po osiagnieciu dystansu 6km albo jakas choroba, albo wyjazd i bieganie musialem przerywac. W tym roku, standardowo, przy 7km zachorowalem, ale wrocilem do biegania i wreszczie udalo mi sie osiagnac zamierzony dystans 10km. Trening wygladal bardzo prosto:
1km, 2-3dni przerwy 2km, 2-3dni przerwy 3km itd. Kondycja szla rowno z zwiekszanym dystansem, wiec wszystko bylo ok.
I o ile biegajac na 8km nie mialem zadnych problemow, to biegając dystans 10km, na nastepny dzien strasznie bolą mnie kolana, na tyle mocno, ze schodzenie po schodach jest problemem. Czy to dla tego, ze przesadzam z dystansem? Mam dalej tyle biegac czy przystopować? Denerwuje mnie to, bo przez ten bol nie moge biegac tak czesto jak bym chcial, musze pare dni przeczekac az przejdzie, a chcialbym teraz popracowac nad zwiekszeniem tempa na tym samym dystansie (z obecnych 8km/h do 10km/h). Moja trasa biegowa to mniej wiecej 1/3 asfaltu i 2/3 kostki brukowej.
Wiek 25, 175cm/70kg.

[cleo1223]

To już kolejny post dodany w tym tygodniu, w którym początkujący ma problemy ze stawami lub mięśniami.
I znowu bieganie bez przygotowania mięśni do wysiłku, za duże wymagania i bieg po ASFALCIE (zresztą kostka nie lepsza).
Naprawdę warto zapoznać się z podstawami teoretycznymi i rozmowami o tej tematyce na forum (a jest tego sporo).

[Horus]

Biegam na ogol okolo godziny 22:00 lub pozniej, wiec park odpada. Moge biegac tam gdzie biegam albo nie biegac wogole

[cleo1223]

....
no to odpowiednie buty. szosowe. w dziale ze sprzętem jest artykuł.
....
albo przerzuć się na rower... kolanka nie ucierpią, a przejażdżki wieczorem są fantastyczne

[ksiegowy]

Witaj kolego - na tej kostce brukowej faktycznie zajedziesz swoje kolana
nie wiem czy super buty pomogą.
dobra rada poszukaj jednak innej trasy ,może trzy stawy

[NC94]

Mnie kolana na początku też bolały, pomogło dobre rozciąganie, no i rzeczywiście lepiej biegać po jakiś leśnych lub polnych drogach niż asfalcie czy kostce, a jeśli nie możesz no to jakieś dobre obuwie.

[Horus]

Rower odpada, nie lubie roweru, lubie biegac, chcialbym kiedys polmaraton zaliczyc... Moze po prostu skroce dystans a zwieksze tempo?

A co do 3stawow-czy tam tez raczej asfalt nie jest wokol stawow? Bylem tam dawno, ale tam gdzie bylem, to normlane asfaltowe drózki byly. Jest gdzies moze na necie mapka z trasami biegowymi w tej okolicy?

[ssokolow]

Ból to nie jest to co powinno nam towarzyszyć w czasie biegania - nie wiem dlaczego niektórzy tak bardzo lubią z nim "walczyć"... - lepiej chyba słuchac organizmu i jak mówi "NIE" to nie przesadzać bo zwiększanie wysiłku na siłę prowadzi do kontuzji a nie poprawy formy. W początkowej fazie biegania forma rośnie głównie w czasie odpoczynku między treningami i dokładanie zbyt dużych obciążeń do niczego dobrego nie prowadzi.

Piszesz że biegałeś 1km, 2 dni przerwy 2 km 2 przerwy, 3km etc... jak dociągnąłeś tak do dychy to nic dziwnego że nogi nie wytrzymują bo to żadne przygotowanie...,

Ja bym powiedział tak:
Ból jest efektem zbyt dużego obciążenia na nieprzygotowane stawy/mięśnie...

dlatego:
skróć dystans... i nadal biegaj regularnie..
podziel tydzień na 3- 4 terningi...
zrób - np. 1 trening luźne i delikatne bieganie skoro biegałeś 10 to myślę że gdzieś tak 4-6km + 5-6 przebieżek (krótkich w tempie ładnego biegu a nie na złamanie karku) z odpoczynkiem w truchcie (conajmniej taki sam dystans odpoczynku jak przebieżki) - przebieżki rozciągają trochę otępiałe ciągłym truchtaniem mięśnie i sprawiają że twoje nogi czujesz jako "lżejsze" - ja przynajmniej zawsze tak mam.
2. jeden trening szybszego biegania... 1-2km rozgrzewki (powolutku) a potem ze 2-4 km szybciej (tak żebyś je przebiegł w równym tempie - nie na "maxa" ale tak żebyś czuł wysiłek i przyspieszony oddech) i na koniec 1 km "schłodzenia" powolutku

3. trening "długi" 9-10 km POWOLUTKU odpoczynkowo, tak żeby przyzwyczaić mięśnie do truchtania ... jak Cię ten dystans przestanie męczyć to dodaj przebieżki..- ten trening docelowo wydłużaj do 12, 15, 17 kilometrów - albo po prostu do ilu będziesz chciał... ale spokojnie dodając po 1 km co tydzień a nie co trening, i raz na 3 tygodnie "cofając się"
czyli w kolejnych tygodniach np. tak: 9, 10, 11 , 10 , 11 , 12, etc ..

Może moje rady nie są zbyt fachowe... bo nie jestem fizjologiem, ale na pewno taki trening Ci nie zaszkodzi... - zróżnicowanie tempa i dystansów to podstawa do treningu "zdrowego" i takiego który poprawia motorykę całego układu ruchowego, a nie prowadzi do "skracania" mięśni bo np. za dużo truchtasz powolutku...

no i obowiązkowo po każdym treningu rozciąganie, najlepiej "statyczne" bez "pompowania", rozciągnięcie łydki koniecznie, etc.... -

Nie jestem trenerem więc nie gwarantuję że wszystko co mówię to sama prawda ale myślę że nie będzie to zdrowsze niż takiego biegania większych dystansów z treningu na trening.

[lukaszm]

ja też nie przepadam za bieganiem po asfalcie (ścieżce rowerowej)

u mnie jest możliwość i ja biegam sobie po trawniku obok ścieżki

[rraadd]

bieg po asfalcie i betonie- omijaj szerokim łukiem....
kontuzja murowana- szczególnie jeśli nie jesteś zaawansowanym biegaczem- wiem co mówię, bo przekonałem się na własnej skórze...

dlatego teraz grzecznie biegam w parku - i tylko tam miękko i przyjemnie