Pierwsze 10km, co robię nie tak

[Ambasador]

Hej, po 3 miesiącach biegania udało mi się pierwszy raz przebiec w 60 minut ponad 10km (10,33km) w lesie.
Mam zamiar kontynuować stopniowe zwiększanie tempa oraz dystansu, docelowo 21km w mniej niż 2 godziny.
Do tej pory biegałem jedynie z rozgrzewką początkową ~3min i spacerkiem na koniec. Nic nie piłem przez te 60min i jakoś ciężko nie było wytrzymać.
Na początku jak biegałem po 30-40min bez patrzenia na dystans to dawałem radę 5-6 razy w tygodniu, teraz muszę mieć przynajmniej dzień przerwy, żeby nie mieć zakwasów / bólu w kostce itd. Więc biegam średnio 3-4 razy w tygodniu po około 50-60min.
Pytanie do bardziej doświadczonych biegaczy - coś robię nie tak? Co wprowadzić wraz z kolejnymi, bardziej wymagającymi treningami?

[Mossar]

Nie jestem doświadczony, ale czemu upierasz się na 5-6? Na tym (naszym poziomie, bo powiedzmy, że na spokojnie biegam 10km nieco poniżej 60min) cztery treningi są raczej wystarczające. Regeneracja jest równie istotna jak trening. Bez niej za jakiś czas np. ten bol w kostce nie będzie Cię opuszczać. Tzn. wszystko zależy od osoby, ale 6 to moim zdaniem przesada.

[Ambasador]

Nie jestem doświadczony, ale czemu upierasz się na 5-6? Na tym (naszym poziomie, bo powiedzmy, że na spokojnie biegam 10km nieco poniżej 60min) cztery treningi są raczej wystarczające. Regeneracja jest równie istotna jak trening. Bez niej za jakiś czas np. ten bol w kostce nie będzie Cię opuszczać. Tzn. wszystko zależy od osoby, ale 6 to moim zdaniem przesada.

Masz rację, po prostu przyzwyczaiłem się do bardzo szybkiego progresu w bieganiu a przecież im dalej, tym bardziej wymagająco dla organizmu.
Mam 26 lat ale nie uprawiałem sportu od x czasu, miałem dwa lata wstecz podejście do biegania ale odpuściłem po dwóch miesiącach.
Ten wynik 10,33km / 60min osiągnąłem raczej ostatkiem sił, więc żeby biegać na tym dystansie bez przeszkód muszę jeszcze dużo ćwiczyć.
To było przedwczoraj a dzisiaj podczas treningu stwierdziłem, że nie dam rady przebiec 10km i wyznaczyłem cel w trakcie - 5km (26min).
Chciałem się po prostu dowiedzieć co robię nie tak, czy np. robienie sobie czasami kilkudniowej przerwy między treningami w celu regeneracji nie pogorszy kondycji itd. Czy w trakcie treningów powinienem jeszcze np. pić wodę.

No i też zastanawia mnie tętno jakie mi wyświetla zegarek. Na co dzień, kiedy nie robię nic lub niewiele fizycznie wskazuje 85-95, kiedy biegałem po woli truchtem (7-8min na km) to miałem w granicach do 150, kiedy zwiększyłem tempo (ok 5min na km) to było około 170, najwyższe 177.
Pytanie, czy to jest całkowicie normalne? Wiem, że nie mogę temu ufać w 100% ale mimo wszystko w jakiejś tam skali wskazuję prawdę.

[Mossar]

Wygląda to kopiuj wklej jak u mnie rok temu kiedy zaczynałem biegać, też miałem podobne podejście, progres i zadawałem te same pytania.

Jeśli chodzi o tętno to zależy od tego co chcesz osiagnąć. Jak mam tętno maksymalne nieco powyżej 200 (przyjmując, że pasek HR od Garmina jest wiarygodny). 2-3 treningi w tygodniu staram się trzymać pomiedzy 145 a 163 uderzenia, ale w sumie tu sporo zależy od różnych czynników. W czasie jednego spokojniego biegu tego typu pozwalam sobie na 1-2km przyspieszenia albo jakieś podbiegi, które podbijają to tętno do 170-180. Jeden trening robię mocniejszy i tu często już biegam na takich tętnach powyżej 170, czasem pod 190. Ale w teorii amator taki jak my powinien trzymać się raczej tego tętna, które pozwala mu na spokojny bieg z w miarę spokojnym oddechem. U mnie to są okolice 155 I tu mocno na to zwracam uwagę, bo sam w pierwszych miesiącach popełniałem ten bład, że każdy mój trening od któregos kilometra to już było cięższe oddychanie.

Takie 10km treningi też u mnie tak wyglądały, że kończyłem je zaorany. Łydki piekły, oddech wywalony w kosmos. Ostatecznie myślę, że mocno przyczyniło sie to do kontuzji. Teraz przyjąłem, że nie będe zwiększał kilometrażu jeśli bedzie to dla mnie walką z mięśniami i oddechem. I powoli, powoli zwiększam ten najdłuższy bieg, zaczynając w maju po kontuzyjnej przerwie od 6km i będąc aktualnie na 10km. 3 miesiące od 6km do 10km. Niezbyt porywająco, ale przynajmniej czuję, że po takiej dziesiątce mogę żyć, iść na 2 długie spacery z synem, na zakupy i następnego dnia zrobić spokojne 5km albo rower.

Co do maksymalnego tętna to znalazłem coś takiego:
https://treningbiegacza.pl/wp-content/u ... mnic-2.jpg

W wieku 25 lat HRmax w okolicy 200 jest całkiem naturalne, choć chyba średnio wynosi 190. Jak widać są nawet osobnicy o tętnie maksymalnym w okolicy 220. Dlatego tak ciężko określić jakie tętno jest okej bez testów wydolnościowych albo chociaż HRmax. Ja wiem tyle, że u mnie jest to >200, ale czy 202, 205 czy 208 to już nie wiem, bo nie testowałem tego w warunkach hardkorowego biegania. Zresztą sam nie wiem czy dość taniemu paskowi HR można też aż tak ufać.