Akceptowalny ból

[Mossar]

Słucham biegaczy, czytam różne ksiażki, artykuły i generalnie możemy przyjąć, że ból to jest coś co jest w bieganiu czymś w miarę normalnym. Nie każdy trening ma boleć, ale niektore w pewien sposób muszą, żeby uzyskać poprawę na pewnym poziomie. Kszczot mówi, że po 800m człowiek się czuje jak trup, że w ogóle trening pod 800m taki jest. W podcaście ŚOB też wielu biegaczy zwraca na to uwagę.

Umiecie rozróżnić kiedy to jest ten akceptowalny ból wpisany w szybsze bądź dłuższ bieganie, a kiedy już oznaka nadchodzącej kontuzji? Ja mam już lekka paranoję. Szczególnie w obszarze stóp i łydek, bo tam mi się kumuluje zmęczenie i ból. I często parę godzin po cięższym biegu nie wiem czy przesadziłem i dzieje się powoli coś niedobrego czy po prostu mam zmęczone, spięte po biegu mieśnie. A jeszcze bardziej mnie to zastanawia w czasie biegu. Ostatnio jak pojawia się jakakolwiek sztywność w łydce podczas biegu to właściwie konczę bieg i nie wiem czy to dobrze czy aby nie przesadzam. Potraficie to u siebie w miarę rozróżnić czy bywa tak że przekroczycie granicę i jakieś tam symptomy kontuzji się pojawiają?

[klosiu]

Moim zdaniem kompletnie mylisz dwie rzeczy. Ból (czy w ogóle nieprzyjemne sensacje) towarzyszący bardzo intensywnym treningom, to nie jest to samo co ból towarzyszący początkom kontuzji.
To oczywiste że intensywny trening (powyżej pewnego poziomu oczywiście, nie u truchtającego amatora) musi być nieprzyjemny, żeby dawał rezultaty. Najbardziej efektywne są treningi poprawiające nasze najsłabsze strony, bo one najbardziej limitują nasze osiągi. Z definicji, są to treningi których najbardziej nie lubimy, bo najlepiej nam się trenuje te aspekty, w których jesteśmy mocni. Problem w tym, że takie treningi od pewnego poziomu nie dają żadnych rezultatów, bo słabe strony ciągną nas w dół. Ale do brzegu
Treningi słabych stron są nieprzyjemne, ale to nie jest to samo (nawet w przypadku skrajnie nieprzyjemnych dystansów, typu 400 czy 800m) co ból przeciążeniowy stawu czy ścięgna, który potrafi doprowadzić do kontuzji.
Ja generalnie podchodzę do takich rzeczy jak do jeża, bo mam dość słaby aparat ruchowy po paru latach bezczynności, i o ile kondycja pozwala mi biegać te 7-10km, to też bardzo zwracam uwagę na jakiekolwiek objawy przeciążeniowe w obrębie stóp czy achillesów. Tym bardziej że ostatnio miałem problem ze ścięgnami, tu akurat się kwarantanna przczyniła do poprawy sytuacji. Jak po treningu boli np achilles, to po prostu nie biegam aż przestanie. Mam alternatywę w postaci roweru, więc nie jest to dla mnie problemem, choć bieganie jest atrakcyjne pod tym względem, że przy braku czasu mogę się sponiewierać w pół godziny przed pracą, a na rowerze półtora godziny z szykowaniem się to jest minimum.

[beata]

Treningi słabych stron są nieprzyjemne, ale to nie jest to samo (nawet w przypadku skrajnie nieprzyjemnych dystansów, typu 400 czy 800m) co ból przeciążeniowy stawu czy ścięgna, który potrafi doprowadzić do kontuzji.

Dokładnie, to nie tyle ból fizyczny, co straszne cierpienie, po prostu. Dawno temu trenowałam biegi średnie, więc coś tam na temat tego cierpienia wiem, ale, ponieważ dla mnie tak straszny ból nie był akceptowalny, więc kariera się skończyła, proste . Nie potrafiłam się zmęczyć do tego stopnia, aby wymiotować czy tracić przytomność na treningu ...
A co do bóli fizycznych, to cóż, w wieku 40+ stale coś boli, ja zazwyczaj nie nazywam tego kontuzją. Dziś np. w nocy bolało mnie kolano, ale wiem, co u dolega, wiem, że czy będę biegać czy nie niczego to nie zmieni.
Ale są oczywiście bóle które zwiastują kłopoty, np. u mnie rozcięgno podeszwowe, z którym dwa razy borykałam się długo a ból by taki, że nie mogłam niemal chodzić. Tylko w odróżnieniu od kol. klosiu, gdy zaczynam czuć rozcięgno, to nie robię przerwy, a staram się coś zmienić: buty, ułożenie stopy, ruch, rozluźniam porządnie plecy, biodra, mocno je rozciągam itp.

[Rolli]

Treningi słabych stron są nieprzyjemne, ale to nie jest to samo (nawet w przypadku skrajnie nieprzyjemnych dystansów, typu 400 czy 800m) co ból przeciążeniowy stawu czy ścięgna, który potrafi doprowadzić do kontuzji.

Dokładnie, to nie tyle ból fizyczny, co straszne cierpienie, po prostu. Dawno temu trenowałam biegi średnie, więc coś tam na temat tego cierpienia wiem, ale, ponieważ dla mnie tak straszny ból nie był akceptowalny, więc kariera się skończyła, proste . Nie potrafiłam się zmęczyć do tego stopnia, aby wymiotować czy tracić przytomność na treningu ...

Bo ten dystans nie jest dla wszystkich... raczej tylko dla "rycerzy"
O dziwo, ten "ból" tworzy uzależnienie i jak przez dłuższy czas nie "boli" to czegoś brakuje i robi sie wszystko, żeby znowu "bolało".

[beata]

Bo ten dystans nie jest dla wszystkich... raczej tylko dla "rycerzy"

Tak, ale ja miałam na myśli trening do biegów średnich w ogóle. Czy to 800, czy 1500, czy 3000, generalnie jeśli chodzi o cierpienie, to bywa podobnie . .

O dziwo, ten "ból" tworzy uzależnienie i jak przez dłuższy czas nie "boli" to czegoś brakuje i robi sie wszystko, żeby znowu "bolało".

A, to zgadza się, choć to temat dla psychologa albo i psychiatry .
Czasem mi tego "bólu" brakuje, wtedy biegnę na stadion, trochę się przewentylować .

[Mossar]

Ale to w sumie Wasze odpowiedzi udowadniają mi, że jak czuję ból-ból w łydce czy stopie to jest to powód do zatrzymania się albo jakiejś zmiany podejścia.

Bo to zmęczenie o którym mowicie to chyba głównie czuję podczas biegów na 90-100%, jakichś interwałów, podbiegów.

[beata]

Ale to w sumie Wasze odpowiedzi udowadniają mi, że jak czuję ból-ból w łydce czy stopie to jest to powód do zatrzymania się albo jakiejś zmiany podejścia.

Do zmiany podejścia - na pewno tak. Każdy ból to jakiś tam sygnał, że coś pracuje nie tak, jak powinno, więc trzeba coś zmienić w ruchu.

Natomiast w ogóle nie rozumiem podejścia (dosyć zresztą powszechnego): boli - to się zatrzymuję całkiem i czekam aż przejdzie. Przecież to bez sensu, bo jak samochód się psuje, też nie odstawia się go do garażu, tylko szuka się przyczyny i sposobu rozwiązania problemu.

[Mossar]

To zależy. Wcześniej, kiedy miałem możliwości czasowe i generalnie życiowe, pewnie w 100% tak bym działał. Ale teraz jeśli boli mnie coś w stopie to wolę odpuścić na parę dni. Bo w styczniu nie odpuściłem i żona przez 2 tygodnie musiała wychodzić na wszystkie spacery z psem i zajmować się 2 miesięcznym dzieckiem a ja czułem się jak najgorszy nierób.

Natomiast ogólnie podejście o ktorym mowisz jest najlepsze. W ten sposób poznaje się swoje ciało, jak reaguje na różne bodźce i w jaki sposob można przeciwdziałać złym nawykom, bodźcom. To takie podejście w skali mikro, ale nie raz tak miałem że coś mnie lekko kłuło w łydce i wystarczyło się minimalnie bardziej skupic na lepszym ruchu biegowym i ból mijał. Ale szczególnie poczatkujący jak ja nie mają na początku wystarczającej wiedzy, żeby odpowiednio reagowac na ten ból i bezpieczniej jest dać sobie kilka dni przerwy i np pójść do fizjo.

[klosiu]

Ale są oczywiście bóle które zwiastują kłopoty, np. u mnie rozcięgno podeszwowe, z którym dwa razy borykałam się długo a ból by taki, że nie mogłam niemal chodzić. Tylko w odróżnieniu od kol. klosiu, gdy zaczynam czuć rozcięgno, to nie robię przerwy, a staram się coś zmienić: buty, ułożenie stopy, ruch, rozluźniam porządnie plecy, biodra, mocno je rozciągam itp.

Kwestia podejścia. Ja mam możliwość innego rodzaju ruchu, który być może jest dla mnie nawet atrakcyjniejszy, więc po prostu zmieniam w takich wypadkach aktywność. Choć nie mówię, że twoje podejście nie jest lepsze, a na pewno prowadzi do poprawy sytuacji. Ja tylko zaleczam objaw, który i tak pewnie powróci po jakimś czasie, bo nie pracuję nad przyczynami.

[beata]

Kwestia podejścia. Ja mam możliwość innego rodzaju ruchu, który być może jest dla mnie nawet atrakcyjniejszy, więc po prostu zmieniam w takich wypadkach aktywność. Choć nie mówię, że twoje podejście nie jest lepsze, a na pewno prowadzi do poprawy sytuacji. Ja tylko zaleczam objaw, który i tak pewnie powróci po jakimś czasie, bo nie pracuję nad przyczynami.

Ja mam tak samo, nie jestem maniakiem biegania - wręcz przeciwnie. Też jeżdżę na rowerze, dość mocno, poza tym się wspinam. Gdy miałam na prawdę poważny problem z rozcięgnem, przesiadłam się całkiem na rower plus ćwiczenia różne. Bieganie jest dla mnie sportem uzupełniającym. Zresztą zawsze zalecam wręcz różnicowanie ruchu i podejmowanie też innych aktywności, właśnie żeby mieć alternatywę/rezerwę. Mam na myśli podejście takich początkujących biegowych amatorów, którzy, gdy jak tylko coś zaboli, potrafią zrobić kilka tygodni przerwy od ruchu w ogóle, no bo coś tam boli. To jest wg mnie bez sensu. Później są zdziwieni, że gdy zaczynają znów biegać, to zaczyna boleć coś innego.

[klosiu]

No to spoko, widzę że mamy podobne podejście. Dla mnie też w tej chwili jest raczej ważna ogólna sprawność i wszechstronność, a nie bicie rekordów świata w MTB .

U takich nazwijmy to amatorów dominują jak zauważyłem dwa podejścia - albo za wszelką cenę lecę trenować nawet na połamanych nogach, ale wyłącznie tą jedną dyscyplinę jaką sobie wybrałem (sam taki byłem na początku ), albo przy byle bólu faktycznie odpuszczam na trzy tygodnie i zaczynam od zera. I ciężko powiedzieć, które podejście jest bardziej szkodliwe, pierwsze oczywiście bardziej szkodzi bezpośrednio, ale drugie z kolei powoduje, że człowiek tak naprawdę jak był nieaktywny, tak jest nieaktywny dalej.

Jest tyle prostych aktywności które można wykorzystać wzmacniając całe ciało w miarę równomiernie, że naprawdę nie ma co się fiksować na jednej dyscyplinie.

[przemekEm]

Niestety na wszystko nie ma odpowiedzi, są bóle różnego rodzaju. Jedne to sygnał od organizmu że jest ciężko, inne że jest coś nie tak i ryzykujesz naciągnięcie lub staw pracuje nie do końca prawidłowo a inne przeciążeniowe. Ja po kilku kontuzjach kolana jestem mocno wyczulony na wszystkie sygnały jakie daje mi ten staw. Wiem kiedy przeginam, a kiedy jest tylko takie lekkie ostrzeżenie, ale kilka razy miałem już przeciążenia, które oznaczały 2 tygodnie do miesiąca odpoczynku, bo kolano spuchło jak bania. Akurat nie od biegania, tylko piłki nożnej czy koszykówki. W każdym razie dopóki nie przegniesz, to nie będziesz wiedział, jaka jest akurat twoja granica. Pytanie jakie ryzyko akceptujesz, bo pauza to cofnięcie się w rozwoju. Można trenować ostro na ryzyku, można z wyczuciem, dłużej, ale na dłuższą metę skuteczniej.
Może być też tak, że ból oznacza adaptację, mięśnie dostały dużą porcję bodźca i się muszą zregenerować, są wycieńczone i potargane, ale zregenerują się i będą wydajniejsze. Taki ból lubię, bo chociaż napieprza przy każdej zmianie pozycji, a czasami i rwie przy braku ruchu, to wiem, że oznacza kolejne urwane sekundy na sprawdzianie :D Ostatnio przegiąłem z przysiadami, to trzy dni kwiczałem próbując usiąść na krześle. Z kolei styczeń/luty robiłem zwiększenie objętości, przechodziłem z 3 na 4 treningi w tygodniu. Jakoś bez przerwy bolała mnie stopa przy chodzeniu, dobrze że akurat złapała mnie choroba i miałem przymusowe pół tygodnia odpoczynku, po tym czasie przeszło i już nie wróciło. Jakoś tak sam z siebie nie potrafiłem przystopować, a pewnie był to sygnał o przeciążeniu, który próbowałem zignorować.

[beata]

Jest tyle prostych aktywności które można wykorzystać wzmacniając całe ciało w miarę równomiernie, że naprawdę nie ma co się fiksować na jednej dyscyplinie.

Dokładnie, ważne, żeby być w ruchu, wszechstronnym. Zmieniać bodźce, obciążenia, rodzaj aktywności. I będzie ok.

[Mossar]

Ja jednak wrócę jeszcze do tematu z konkretnym przykładem.

Biegnę sobie 7km w spokojnym tempie (dla wielu z Was byłby to pewnie taki typowy long około 12-20km, ale ja wciąż wracam do biegania i dwucyfrowych biegów, tak oceniam aktualny etap w moim bieganiu). Przyjemnie, staram się nie patrzeć na tempo, a bardziej na własne odczucia. Około 4km zaczynam delikatnie czuć sztywność w łydce (taki typowy zaczątek shin splints), ale przymusowe zatrzymanie na światłach i poruszanie kostką i łydką niweluje te odczucia. Po biegu spoko, ale idę z rodzinką na jeden ~40 minutowy spacer i potem parę godzin później na drugi. Podczas tego drugiego już czuję lekki ból nie w podeszwie, a na boku dużego palca stopy.

No i pytanie, jakie byłoby Wasze podejście do tego rodzaju bólu. Na pewno nie jest to klasyczne zmęczenie, tylko bardziej oznaka, że coś zostało lekko przeciążone albo nie działa do końca tak jak powinno. Nie uważam tego za coś co uniemożliwia dalsze bieganie, bo ten zaczątek shin splints minął już w czasie biegania, a ból w palcu ustał już wieczorem jak szedłem z psem na ostatni spacer. Mimo wszystko jest to coś o czym, moim zdaniem, warto pamiętać. Co do pierwszego to może zawczasu trochę więcej czasu poświęcić rolowaniu łydki na różne sposoby, może znowu wejść czymś mniejszym w płaszczkowaty. Co do palca to tu już nie mam koncepcji, ale gdyby się to powtarzało to pewnie zresearchowałbym ten temat. Tym razem pojeździłem sobie trochę stopą po piłce tenisowej.

Opisuję ten przykład, bo jestem ciekawy jak to wygląda u Was. Czy każdy bieg jest utopijny i właściwie ani stopa, ani łydka, ani kolano czy lędźwia w najmniejszym stopniu się nie odzywają? Czy jednak co jakiś czas się to zdarza i jest to wpisane w ten sport, tylko trzeba to rozwiązywać od razu, a nie pozwalać podobnym "urazom" działać tygodniami czy mięsiącami?

[beata]

Opisuję ten przykład, bo jestem ciekawy jak to wygląda u Was. Czy każdy bieg jest utopijny i właściwie ani stopa, ani łydka, ani kolano czy lędźwia w najmniejszym stopniu się nie odzywają?

Nie chciałam tego pisać na samym początku, ale teraz widzę, że chyba jesteś za bardzo przeczulony.
No więc u mnie wygląda to tak, że codziennie coś mnie boli. Dziś np. jadąc do pracy 10 min metrem zastanawiałam się nad tym, czy już zawsze będą mnie bolały tak mocno lędźwie, bo od jakiegoś czasu tzn. od kilku miesięcy bolą.
Ponieważ się wspinam, bolą mnie ciągle barki/łokcie, nawet miałam zamiar iść dziś do fizjo, bo przez kilka dni ból barku był dość mocny, ale wczoraj trochę jakby przeszło, więc do fizjo nie pójdę bo mi się nie chce, pójdę na rower.
Zawsze coś mnie boli, czy jak biegnę, czy jak idę, czy gdy leżę. Gdybym miała się nad tym wszystkim pochylać, to chyba nie wychodziłabym od lekarza.
Ale pracuję na te bóle 30lat, a lat mam niestety jeszcze nieco więcej, więc ma prawo boleć, tym bardziej że w rodzinie mam dość bogatą historię chorób stawowych i reumatologicznych. Tyle w temacie.