Rozciąganie = kontuzja ?

[piter82]

wojtek będzie z ciebie jeszcze gwiazda tv

[CríostóirSweeney]

Przed nie po niekoniecznie (ma na myśli przerwę kilka godzin) i jeśli już to porzedzone masażem.

pozdro

Kontrowersyjnie - nawet bardzo...

nie znam się ale rozciąganie PRZED - przy "zimnych mięsniach" to głupota... i wydaje mi się że jak najbardziej można się przy tym nabawić kontuzji... -

PO - w szczególności rozciągając się bez głupich pogłębień itd itp, tylko ciągłym spokojnym ruchem ze wstrzymaniem w "punkcie naciągnięcia"... - przywraca się mięśniom elastyczność którą tracą od klepania wolnych kilometrów..

po kilku godzinach - cóż ... w mojej ocenie - sytuacja ma się podobnie jak w wypadku 1. Czyli trzeba by się najpierw porządnie rozgrzać... a dopiero potem rozciągać.

Pytanie tylko czy mówimy o "zwykłym" rozciąganiu - takim jakie powinno się robić po każdym treningu, czy o powiększaniu swojego "zakresu" ruchów.. - bo to chyba zupełnie inna kwestia.. i wtedy takie rozciąganie powinno wręcz być "zaplanowanym treningiem" - wtedy trudno tu mówić o tym że rozciąga się na końcu

Nie jestem za tym, żeby się rozciągać (rozciąganie statyczne) zaraz po wysiłku, gdyż mięśnie dalej są przygotowane do pracy.
Zauważyłem, że dużo lepsze efekty daje rozciąganie w wieczornych godzinach poprzedzone masażem za pomocą The Stick.
Moim zdaniem, po takim seansie mięśnie szybciej wypoczywają i są bardziej zrelaksowane.
Zaraz po wysiłku stojsuę rozciąganie dynamiczne ( podpatrzyłem to u Alberto Salazar), które oprócz lekkeigo naciągania mięśni pogłębia zakresy ruchów.

ssokolow przecież wyraźnie napisałem, że przed NIE!!!
pozdro

[F@E]

Przed nie po niekoniecznie (ma na myśli przerwę kilka godzin) i jeśli już to porzedzone masażem.

pozdro

^_^

Okrągły stół to formuła w której osoby biorące udział w dyskusji przedstawiają własne, niezależne poglądy na zadany temat.

Dziś przy naszym okrągłym stole omawiamy temat:

"Rozgrzewka"

Bez zbędnych więc wstępów- zaczynamy!

Joanna Wysocka: Nieraz spotkałam się z klientem, który narzekał na ból jakiegoś stawu czy mięśnia. Po krótkim wywiadzie okazywało się, że osoba przystąpiła do treningu całkowicie z marszu (nierozgrzana), co mogło stanowić przyczynę jej problemów. Czasami również i mi samej zdarzyło się niedokładnie rozgrzać, a później męczyć się przez jakiś czas z bolącym po wyciskaniu na ławce płaskiej nadgarstkiem czy barkiem. Rozgrzewka stanowi jeden z nieodzownych elementów w treningu każdego sportowca - niezależnie czy jest on profesjonalistą czy przeciętnym Kowalskim, który pragnie tylko rekreacyjnie się rozruszać.


Celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury mięśni i przygotowanie organizmu do danego typu wysiłku. Osoby trenujące rozgrzewają się przed aktywnością fizyczną, aby poprawić swoje przyszłe osiągi, jak również aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Naukowcy udowodnili, że piętnastominutowa rozgrzewka przez treningiem anaerobowym, jakim jest trening siłowy, wykonana z intensywnością 60-70% VO2 max zakończona delikatnym rozciąganiem pomaga w poprawieniu zasięgu ruchu oraz następującym po nim treningu siłowym (J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Feb;27(2):154-61. The effect of warm-up intensity on range of motion and anaerobic performance. Stewart IB, Sleivert GG.). Co istotne, rozgrzewka pozwala sportowcowi nie tylko na przygotowanie się fizyczne do danej aktywności, lecz także psychiczne.

Ze względu na sposób wykonania rozgrzewkę możemy podzielić na 3 rodzaje:
- bierną/pasywną, polegającą na wykorzystywaniu zewnętrznych czynników rozgrzewających, np. masażu, gorącej kąpieli, poduszek elektrycznych itp.
- czynną/standardową, polegającą na podniesieniu ciepłoty głębokiej ciała, przez co zwiększa się potencjał funkcjonalny całego ciała
- specyficzną, polegającą podniesieniu ciepłoty tkankowej i wykorzystującą ruchy charakterystyczne dla danej aktywności fizycznej, np. trucht u biegacza, co pozwala na ustanowienie odpowiednich relacji pomiędzy wykonywaniem charakterystycznych ruchów a pracą centralnego układu nerwowego, który koordynuje owe ruchy.

Wzrost ogólnej ciepłoty ciała i temperatury mięśni następuje na skutek pewnych procesów fizjologicznych: tarcia włókien mięśniowych, jakie występuje podczas skurczu mięśniowego, przemian energetycznych oraz rozszerzania się naczyń krwionośnych, które znajdują się w mięśniach. Wzrost temperatury w mięśniach sprawia, że włókna mięśniowe kurczą się znacznie silniej i rozluźniają znacznie szybciej - owo polepszenie aktywności elektrycznej mięśni pozwala na określone poprawienie parametrów siły i prędkości w danej aktywności fizycznej. Rozgrzewka sprawia, że wzrasta również ciepłota krążącej krwi, dzięki czemu zmniejsza się ilość przenoszonego przez nią tlenu, co czyni go bardziej dostępnym dla pracujących mięśni.

W swojej praktyce trenerskiej spotykam się z dwoma - równie beznadziejnymi - przypadkami: albo całkowitym brakiem rozgrzewki, albo wykonywaniem zbyt długiej (często nawet pół godzinnej!). I tak źle, i tak niedobrze. Szczególnie, jeśli dopowiem, że są "wydarzenia" sportowe, w których ogólna rozgrzewka jest bardzo uboga, a czasem nawet jej nie ma (jak np. u maratończyków). Co więc powinno o niej decydować? Przede wszystkim rodzaj aktywności, jej czas trwania, cechy charakterystyczne danego sportowca, historia doświadczonych kontuzji oraz ogólna aktywność fizyczna sportowca. Stąd też sportowcy trenujący sporty, w których zawody są wysoce intensywne i trwają krótko (np. pchnięcie kulą czy podnoszenie ciężarów) powinni bezwzględnie się rozgrzewać, bowiem pozwoli to na poprawę ich możliwości wysiłkowych i osiągów. Z kolei w przypadku sportów wytrzymałościowych lub mało intensywnych rozgrzewka albo nie przyniesie żadnych specjalnych korzyści, albo nawet może przyczynić się do spadku wspomnianych możliwości wysiłkowych. Osoby wytrenowane potrafią czerpać korzyści z rozgrzewki angażującej ruchy specyficzne i bezpośrednio powiązane z danym sportem; niestety osoby niewytrenowane, które będą podlegały tak intensywnej rozgrzewce, mogą jej zwyczajnie nie tolerować, ponieważ będzie ona zbyt wyczerpująca dla nich.

Co więc robić?

Wpierw powinniśmy określić, jaki jest cel naszego treningu - siła, wytrzymałość, czy wzrost masy mięśniowej. Jeśli już wiemy, to możemy zabierać się do działania.

Zacznijmy od rozgrzewki przed treningiem lokalnej wytrzymałości siłowej, w którym wykonujemy ponad 12-15 powtórzeń. Tutaj sprawa rozgrzewki jest bardzo prosta - tak naprawdę wystarczy wykonać tylko jedną serię rozgrzewkową. Jednak jeśli ćwiczenie jest dla nas stosunkowo nowe, możemy wykonać więcej serii rozgrzewkowych lub więcej powtórzeń w serii, nie obawiając się o wydzielanie kwasu mlekowego, który w tym rodzaju aktywności fizycznej nie jest nam w stanie w niczym przeszkodzić.

Przykładowa rozgrzewka w treningu, którego celem jest wytrzymałość:
Część 1:
5-7 minut treningu na maszynie aerobowej, po których można dołączyć 5 minut ćwiczeń rozciągających.
Część 2:
Planowana liczba serii: 3 serie po 15 powtórzeń z ciężarem 100 kg
1 seria: 60% CM (dla 15 powtórzeń) - 10 powtórzeń.


Inaczej wygląda rozgrzewka w przypadku treningu ukierunkowanego na przyrost masy mięśniowej (zakres 6-12 powtórzeń z uwzględnieniem faktu, że im bardziej jesteśmy wytrenowani i im dłuższy staż treningowy posiadamy, tym bardziej obniża się granica powtórzeń ukierunkowanych na rozwijanie danej sprawności). W jej przypadku powinniśmy uważać na nadmierne uwalnianie się kwasu mlekowego, który negatywnie wpływa na włókna mięśniowe typu IIb, które - między innymi - angażowane są w rozwój masy mięśniowej. Dlatego polecam wykonywanie serii rozgrzewkowych z nie więcej niż 6-7 powtórzeniami w serii w umiarkowanym tempie (2 sekundy opuszczanie, 2 sekundy podnoszenie ciężaru). Liczba serii powinna wahać się od 1 do 3 ze względu na fakt, iż nie będziemy trenować z maksymalną intensywnością, jak ma to miejsce w treningu siły. Ogólna rozgrzewka z wykorzystaniem maszyn aerobowych nie jest konieczna, jednak jeśli uprzemy się na nią, powinniśmy poświęcić jej maksymalnie 3-5 minut.

Przykładowa rozgrzewka w treningu, którego celem jest hipertrofia mięśni:
Część 1 (opcjonalna):
3-5 minut treningu na maszynie aerobowej w umiarkowanym tempie
Część 2:
Planowana liczba serii: 4 serie po 8 powtórzeń ze 150 kg
1 seria: 50% CM (dla 10 powtórzeń) - 6 powtórzeń
2 seria: 70% CM - 5 powtórzeń
3 seria: 80% CM - 4 powtórzenia

Na zakończenie rozgrzewka przed treningiem siły, w którym zakres powtórzeń waha się od 1 do 6. Siła również zależna jest od ilości i rozmiaru włókien mięśniowych typu IIb i od tego, w jaki sposób zostaną one zaktywowane przez układ nerwowy. Najważniejszą rzeczą w rozgrzewce przed treningiem siły jest nie popełnianie podstawowych błędów, jakimi są:
- wykonywanie serii rozgrzewkowych, w których wykonujemy zbyt dużą ilość powtórzeń (10 i więcej). Duża ilość powtórzeń sprawia, że organizm bardzo szybko uwalnia kwas mlekowy do krwiobiegu, który upośledza w pewnym stopniu pracę układu nerwowego, nie pozwalając mu na aktywację wspomnianych włókien IIb. Ups...
- wykonywanie zbyt małej ilości serii rozgrzewkowych (z reguły 1 lub 2), co nie pozwala na odpowiednie przygotowanie układu nerwowego. Pamiętaj, że im bliżej jesteś treningu wykorzystującego 1 powtórzenie z maksymalnym ciężarem, jaki jesteś w stanie unieść, tym więcej serii rozgrzewkowych powinieneś wykonać. I nie z samym gryfem, a stopniowo dokładając obciążenia. Osobiście zalecam nawet do 5 serii rozgrzewkowych z progresją ciężaru, mając na uwadze nadchodzący trening na wysokich ciężarach.
- wykonywanie zbyt ogólnej rozgrzewki, np. biegu na bieżni, jeśli naszym celem jest poprawa wyniku w wyciskaniu na ławce płaskiej czy przysiadzie. Owszem, ten rodzaj aktywności zwiększy przepływ krwi, aczkolwiek nie przygotuje odpowiednio układu nerwowego do tak wyspecjalizowanych ćwiczeń, jakimi są boje trójbojowe, a co więcej zacznie spalać glikogen mięśniowy potrzebny do treningu siły. W tym przypadku zalecam ograniczenie rozgrzewki na maszynach aerobowych do minimum - nawet do 3 minut - a wykorzystanie serii rozgrzewkowych, o których wspomniałam wyżej.

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem ukierunkowanym na wzrost siły:
Planowana liczba serii: 4 serie po 6 powtórzeń z ciężarem 200 kg
1 seria: 50% CM (dla 6 powtórzeń) - 6 powtórzeń
2 seria: 70% CM - 4 powtórzenia
3 seria: 90% CM - 2 powtórzenia

Planowana liczba serii: 5 serii po 3 powtórzenia z ciężarem 250 kg
1 seria: 50% CM (dla 3 powtórzeń) - 4 powtórzenia
2 seria: 75% CM - 3 powtórzenia
3 seria: 85% CM - 2 powtórzenia
4 seria: 95% CM - 1 powtórzenie

Odpoczynek między seriami nie powinien być zbyt długi i zabierać mniej więcej tyle, ile zajmuje przygotowanie obciążenia do następnej serii. Ważne jest, aby pamiętać, że wystarczy wykonać serie rozgrzewkowe tylko przed pierwszym ćwiczeniem nierozgrzanej grupy mięśniowej, a nie przed każdym.

Podsumowując, rozgrzewka powinna stanowić podstawę każdej sesji treningowej. Odpowiednie rozgrzanie się - zarówno fizyczne jak i psychiczne - stanowi doskonałą strategię w osiąganiu treningowych sukcesów.

Wojciech Górny: Rozgrzewka jest przereklamowana. Naprawdę! To znaczy rozgrzewka w wydaniu w jakim ją opisują kulturystyczne pisemka.

Zanim człowiek skończy taką rozgrzewkę, już jest zmęczony. Zanim dojdzie do maksymalnych ciężarów jakie jest w stanie podnosić w danym dniu, już tą zdolność traci!

O ile hołdujesz powszechnie panującym poglądom w kwestii rozgrzewki, to jesteś poniekąd szczęściarzem, gdyż zaraz w cudowny spossób powiększę Twoją siłę w dowolnym ćwiczeniu o parę procent!

Jeżeli po przyjściu na siłownię rozciągasz się kwadrans, potem kolejny kwadrans pedałujesz na rowerku czy biegasz na bieżni aby "się rozgrzać", a następnie wykonujesz dużo powtórzeń i serii z mniejszymi ciężarami zanim przejdziesz do ciężarów zasadniczych, powinieneś czymprędzej to zmienić.

To co robisz zanim zaczniesz trening siłowy może mieć zasadniczy wpływ na Twoje wyniki w czasie treningu. Zacznijmy od rozciągania.

Wiele osób przygotowania przedtreningowe zaczyna od statycznego rozciągania. Jednakże rozciąganie takie zwiększa gibkość w bezruchu, podczas gdy w czasie treningu jesteśmy w ruchu! Dlatego też klasyczny stretching nie jest najlepszym rozwiązaniem - zamiast niego zalecałbym trening dynamicznej mobilności.

Trening taki przygotowuje organizm do gwałtownych, dynamicznych ruchów podczas teningu siłowego. Stymuluje układ nerwowy, mięście, ścięgna, więzadła i stawy w sposób dynamiczny, podczas gdy jedynym co robi rozciąganie jest wydłużanie mięśnia. Jest to działanie pożądane, ale nie przed, a po treningu. Stosowane przed treningiem nie tylko zmniejsza siłę, ale również nadużywane zwiększa ryzyko kontuzji.

Co to jest wobec tego ten trening dynamicznej mobilności? Ano jest to po prostu układ ćwiczeń w których stawy i mięśnie rozgrzewa się w ruchu, a nie rozciąga w bezruchu.

Rozpoczynamy od krążeń - trzymając kończyny luźno, wykonujemy po prostu po 6-10 ruchów / obrotów we wszystkich możliwych płaszczyznach w nadgarstkach, łokciach, ramionach, szyi, tułowiu, łopatkach, biodrach, kolanach i kostkach. Zacznij od ruchów wolnych, przechodząc do szybszych. "Rozruszanie" wszystkich stawów zajmie Ci nie więcej niż 3 minuty.

Następnie przechodzimy do króciutkiego, 2-3 minutowego joggingu, na bieżni lub w miejscu, w ostateczności te 2-3 minuty możemy spędzić na rowerku.

Po zakończeniu przystępujemy do zasadniczego treningu mobilności. Polega on na wykonywaniu płynnych, ciągłych ruchów poszczególnych części ciała, zaczynając powoli w dostępnym zakresie ruchu, ale ztreningu na trening i z tygodnia na tydzień zwiększając delikatnie szybkość jak i zakres ruchu. Podstawowe ćwiczenia mobilności to:
- wymachy ramion
- skłony, skręty szyi
- skłony, skręty tułowia
- krążenia bioder
- wymachy nóg
- wspięcia na palce

Taka forma rozgrzewki nie tylko dobrze przygotowuje do ćwiczeń siłowych, ale również z czasem (już po kilku tygodniach) przynosi dodatkowe korzyści w postaci zwiększonej gibkości i odporności na urazy.

Zakończywszy rozgrzewkę zasadniczą możemy przejść do rozgrzewki specyfcznej dla treningu siłowego.
Jak pisałem na początku, największym grzechem jest tutaj zbyt duża liczba powtórzeń w serii wykonywanych z rozgrzewkowymi ciężarami.

Jak wyglada typowa rozgrzewka zdecydowanej większości osób?

Popatrzmy na wyciskanie na ławce płaskiej. Najpierw ćwiczący wykonuje z dziesięć łatwych powtórzeń ze sztangą ważącą powiedzmy 20 kg.

Następnie dokłada komplet dwudziestek (łącznie 60 kg) i wykonuje kolejnych 10 powtórzeń.

Potem dokłada piątki (70 kg) i wykonuje kolejnych 10 powtórzeń. I tu zaczyna błądzić, zużywając zbyt wiele energii na rozgrzewkę.

Następnie wykonuje kolejną zgubną serię 10 powtórzeń z 80 kg, a potem jeszcze serię 8 powtórzeń z 90 kg.

Jak do tej pory wykonał pięć długich serii nie zbliżając się jeszcze do swojego maksymalnego ciężaru! Starcił więc czas, energię i siły dosyć bezproduktywnie.

W szóstej serii nasz ćwiczący zorientował się że jest w stanie podnieść jedynie 95 kg - pięciokrotnie. Stwierdza więc że napracował się już dość i kończy wyciskanie.

Dla wszystkich którzy ćwiczą podobnie, przedstawiam zgodnie z obietnicą inną formę rozgrzewki, która w sposób natychmiastowy zwiększy Twoją siłę.

Zamiast powyższej rozgrzewki zrób tak (dostosowując wcześniej ciężary do swoich możliwości !) :
wykonaj trening dynamicznej ruchomości
załóż na sztangę 50 kg, wykonaj 5 powtórzeń
zwiększ ciężar do 70 kg, wykonaj 4 powtórzenia
zwiększ ciężar do 80 kg, wykonaj 3 powtórzenia
zwiększ ciężar do 90 kg, wykonaj 2 powtórzenia
zwiększ ciężar do 95 kg, wykonaj 1 powtórzenie
zwiększ ciężar do 105 kg i wykonaj tyle powtórzeń ile potrafisz - z reguły będzie to 5-6 powtórzeń!

O ile do tej pory popełniałeś opisane powyżej błędy w rozgrzewce, to taka jej modyfikacja w sposób natychmiastowy poprawu Twoje wyniki siłowe. Pamiętaj jedynie o wystarczająco długich przerwach między seriami !

Na koniec jeszcze jedna uwaga generalna - im jesteś w gorszej formie, bardziej początkujący, starszy - tym więcej czasu i uwagi poświęć rozgrzewce. Jednakże w każdej sytuacji pamiętaj, że rozgrzewka nie jest celem samym w sobie, i nie trwoń na nią więcej czasu i energii niż jest to niezbędne.

Zbyszko Tarczewski: Rozgrzewka - każdy z nas słyszał to słowo i idę o zakład, iż zdecydowana większość z czytających ten Okrągły Stół stosuje ją w życiu.
Czy jest ona jednak konieczna?
Jeśli tak to jak powinna ona wyglądać?
Czy dla każdego taka sama?

Dużo pytań, a wydawałoby się, iż temat ogólnie znany.
Postaram się przedstawić swój punkt widzenia i zdaję sobie sprawę, iż będzie on kontrowersyjny.

Rozgrzewka przygotowuje nasze mięśnie, stawy oraz umysł do podnoszenia dużych ciężarów.
Powinniśmy zacząć od podniesienia temperatury naszego ciała.

Aby to uczynić polecam np. 5-10 minut biegu z wymachami, podskokami i wyrzutami kończyn lub podobną aktywność ruchową.

Ważne jest, aby rozgrzać całe nasze ciało tak, aby krew zaczęła szybciej krążyć pozwalając na doskonałe odżywienie mięśni w trakcie treningu siłowego.

Gdy poczujemy pierwszą fale ciepła rozlewającą się po ciele (nie, nie mówię tutaj o setce wódki :D) oznacza to moment, w którym możemy zakończyć ogólna rozgrzewkę.

Proponowany wariant można w łatwy sposób zastąpić poprzez niezbyt forsowne ćwiczenia np. przysiady, pompki i podciąganie się wszystko bez dodatkowego obciążenia. W przypadku, gdy nawet obciążenie własnego ciała jest spore należy ograniczyć ilość powtórzeń.

Według mnie zaproponowane wyżej warianty, dla niektórych osób mogą służyć już jako cała rozgrzewka - można przystąpić do treningu.

Oczywiście nie wszyscy mogą pozwolić sobie na taki luksus.

Jeśli mamy do czynienia z osoba, która podnosi duże ciężary nie wyobrażam sobie, aby nie rozpoczęła teraz specjalistycznej rozgrzewki, czyli dostosowanej do ćwiczeń i partii mięśniowych, które zamierzamy potrenować w danej sesji.

Poniżej przedstawię schemat, który jest tylko przykładem, obrazującym jednak fakt, iż nie potrzeba wykonywać serii rozgrzewkowych z dużą ilością powtórzeń - często, bowiem można odnieść wrażenie obserwując niektóre rozgrzewki, iż trening składa się z niekończących się serii rozgrzewkowych:
1 seria, 5 powtórzeń z ciężarem równym 50% zaplanowanego ciężaru docelowego na treningu,
1 seria, 3-5 powtórzeń z ciężarem równym 70% zaplanowanego ciężaru docelowego na treningu,
1 seria, 2 powtórzenia z ciężarem równym 80% zaplanowanego ciężaru docelowego na treningu,
1 seria, 1 powtórzenie z ciężarem równym 90-95% zaplanowanego ciężaru docelowego na treningu.

Powyższy schemat polecam wykonywać tylko przed pierwszą serią pierwszego ćwiczenia dla głównych grup mięśniowych - kończąc pierwsze ćwiczenie np. klatki piersiowej nie musimy ponownie rozgrzewać jej przed kolejnym ćwiczeniem. Podobnie po treningu pleców z reguły nie występuje konieczność rozgrzewania bicepsu.

Inną ciekawą rzeczą, i tym może być podyktowane moje przeświadczenie, iż nie każdy potrzebuje dużej rozgrzewki, jest obserwacja, że osoby często ćwiczące (np. co drugi dzień jak np. przy systemie HST) daną partię mięśniową nie wymagają skomplikowanego procesu rozgrzewania specjalistycznego.

Zdecydowanie inaczej powinna wyglądać rozgrzewka w wykonaniu osoby z kontuzją (nie polecam ćwiczeń w takim stanie), lub powracającej po takowej do sali ćwiczeń.

Jest to jednak przypadek na tyle unikalny, iż nie sposób omówić tego w naszych ogólnych rozważaniach.
Życzę bezpiecznych i skutecznych treningów.

Można trochę poczytać o aerobach, treningu siłowym itd. warto cokolwiek wiedzieć.

[jass1978]

Dwa lata temu złapałem na rowerze ostrą kontuzję kolana, wcześniej wcale się nie rozciągałem - nie wiedziałem, że trzeba. Od tej pory rozciągam się zawsze zarówno przed treningiem jak i po. W sumie wiem, że to niewłaściwa droga, że trzeba tylko po ćwiczeniach, ale w moim przypadku ten dziwny system działa.

[thomekh]

Dwa lata temu złapałem na rowerze ostrą kontuzję kolana, wcześniej wcale się nie rozciągałem - nie wiedziałem, że trzeba. Od tej pory rozciągam się zawsze zarówno przed treningiem jak i po. W sumie wiem, że to niewłaściwa droga, że trzeba tylko po ćwiczeniach, ale w moim przypadku ten dziwny system działa.

Działa pewnie do pewnych prędkości

[jass1978]

Co masz na myśli pisząc, że działa do pewnych prędkości?[/quote]

[thomekh]

Jak biegasz wolno to nie naciągasz tak mięśni. Kiedy zaczniej biegać szybciej od startu to już bardziej je katujesz. Rozciąganie przed biegiem może się wtedy objawić czymś przykrym.

Tak sobie tylko gdybam, nie żeby to prawda była. Rozmyślam sobie.

[CríostóirSweeney]

F@E ale sam trucht jest najskuteczniejszą rozgrzewką przed bieganiem. Nie rozumiem do czego ten cytat ma się odnosić.
Im krótszy i szybszy bieg tym dłuższa rozgrzewka.
Rozgrzewkę stosuje się przede wszystkim w sportach w których można powiedzieć masz nienaturalne, wymuszone ruchy, porównując z bieganiem (football, rugby, kosz itp) i zazwyczaj rozpoczyna się ją od truchtu, aby podnieść ciepłotę całego ciała.

Ale mowa tu była o rozciąganiu i czy jest kontuzjogenne!

Tomekh-rozciąganie na zimne mięśnie może objawiać się mikropęknięciami mięśni i dlatego łatwiej możesz nabawić się kontuzji. A jeśli chodzi o prędkość biegu-to im szybciej biegniesz tym ciało twoje więcej waży i mięśnie muszą wykonać większą pracą co wpływa na większą destrukcję włókien mięśniowych. Stąd głównie biorą się kontuzje-z za dużych ambicji na miarę możliwości. Do tego jeśli dodasz niepoprawne rozciąganie (a raczej przeciąganie mięśni) to kontuzja pewna. Szczególnie po wysiłku kiedy mięśnie są skurczone a ty je próbujesz na siłę rozciągnąć.
Według Galloway'a rozciąganie jest jedną z głównych przyczyn kontuzji wśród biegaczy-i tutaj się z nim zgadzam w 100%

To tak pokrótce biorąc to na mój rozum.

pozdro

[mimik]

ja rozciągam się codziennie dla potrzeb biegania i innych ćwiczeń ( pompki , drążek, brzuszki) i ogólnie dla wzmocnienia stawów

w sumie 20 min stretchingu i lekkich ćwiczeń przed biegiem i kilka konkretnych rozciągań po...

Generalnie z rozciąganiem jadę z góry na dół... najpierw szyja ( delikatnie i wolno ), potem proste wymachy rękoma ( od barku , po łokcie skończywszy na nadgarstkach),potem bioderka, na końcu nogi.. dopiero potem proste rozciąganie poszczególnych partii ...wszystko kilka razy na przemian, dopóki nie poczuje, że jestem bardziej rozluzowany...poszczególne serie z gradacją pierwsze delikatnie, kolejne mocniejsze, cały czas kontrola oporu, żeby nie przegiąć, nigdy od razu, zero gwałtowności.. na samym końcu najbardziej skomplikowane i najmocniejsze rozciąganie...

Kiedyś raz nie zrobiłem sobie rozgrzewki, bo mi się nie chciało... nie powiem, biegło się na początku mimo wstępnego wolnego tempa ch....jowo..

Pisze ze swojego punktu widzenia, stretching mimo, że to dodatek, nie warto go traktować po macoszemu, to też trudna sztuka, zawsze coś daje więcej imho... sam nie mam z tym problemu, trochę chodzenia na karate nauczyło mnie tego pozdrawiam

[00jan]

Rozciąganie przed treningiem jeżeli potrafi się dotknać palcami ziemie nie jest potrzebne. Wazniejsze są skipy(szczególnie A) podczas rozgrzewki.

[mimik]

zapomnialem to dodać, przy okazji robię skipy i trochę podskoków.. razem to mieszam ze stretchingiem...

[tolek]

Widzę że każdy z was ma własny sprawdzony sposób na uniknięcie kontuzji podczas rozciągania.Mam nadzieje że też w nie długim czasie poznam swój organizm na tyle by mu nie szkodzić . Domyślam się że nie bez znaczenia jest stan wytrenowania i wiek ,przypomnę (M-50) biegam od kilku miesięcy

[constantius]

Ja osobiście praktykuję rozgrzewkę poprzez bieg ( na początku wolniejszy) Co do rozciągania to kiedyś sie nie rozciagałem ani przed ani po i czułem sie lepiej... Kompletnie nic mi mnie było ! Potem zacząłem sie "doszkalać", czytać tamto i owo i rozciągać się ledwie troche przed i bardziej po biegu ( dystnase od 9 do 15 km )... I kurcze jakoś z tym rozciąganiem mam ciągle jakiś dyskomfort głownie z kolanami Tu coś zaboli tam "skrzypnie". Generalnie rozciąganie teraz na zimnym powietrzu zimnych lub szybko stygnących mięśni jakoś coraz mniej mnie przekonuje... Coraz bardziej ide w kierunku nie rozciągania się. Pozostaje tylko rozgrzewka biegiem - wolniejsze tempo na początku i koniec mądrości...

[rwJasiu]

Wklejam tekst Pawła Grzonki, mojego byłego trenera, mam nadzieje, że nie będzie miał mi tego za złe a wam pomoże rozwiać wątpliwości , enjoy !

STRETCHING VERSUS ROZCIĄGANIE

Postaram się wyjaśnić oba pojęcia, przedstawić plusy i ewentualne minusy każdej z metod.
Stretching- czyli zmodyfikowana forma rozciągania. Została ona ulepszona o dwa dodatkowe bodźce takie jak- napięcie mięśnia oraz rozluźnienie. W związku z tym wyróżniamy jego 3 charakterystyczne fazy:
I – Faza wstępna polegająca na napięciu mięśnia, który będzie rozciągany. Jest to skurcz izometryczny (mięsień nie zmienia swojej długości). Trwa ona od 10-15 sekund, głównym jej zadaniem jest przygotowanie mięśnia do fazy głównej.
II – Faza przejściowa polegająca na rozluźnieniu mięśnia. Jej zadaniem jest rozluźnienie i odpoczynek mięśnia przed jego rozciągnięciem. Czas trwania od 2-5 sekund.
III – Faza główna, polega na rozciągnięciu mięśnia. Zadaniem tej fazy jest zwiększenie elastyczności włókien mięśniowych, ścięgien. Wykonując rozciąganie nie możemy doprowadzić do mocnego czucia bólu. Delikatny jest wręcz wskazany, ponieważ inaczej nie rozciągniemy go. Czas wykonywania od 10-30 sekund.
Rozciąganie- czyli nic innego jak samo rozciągnięcie mięśnia. Wyróżniamy następujące typy rozciągania:
I – Rozciąganie statyczne, polega na rozciąganiu mięśnia bez jego większych ruchów (są one minimalne) przy użyciu własnej siły, współćwiczącego lub trenera- wtedy mówimy o rozciąganiu statycznym poprzez dociskanie. Jego zadaniem jest zwiększenie ruchomości w stawie, głównie stosowane w gimnastyce.
II – Rozciąganie dynamiczne, polega na rozciągnięciu mięśnia poprzez dynamiczny ruch. Niestety ta metoda jest najczęstszą przyczyną urazów typu naciągnięć, naderwań czy nawet samych zerwań mięśnia.
POJEDYNEK
Rozciąganie można stosować u dzieci do lat 10. Uwarunkowane jest to ich naturalną w tym wieku elastycznością włókien, ścięgien itp. Niestety, niewiedza większości zawodników, trenerów i nauczycieli w-f powoduje, że zawsze zalecają rozciąganie jako podstawową formę zwiększenia gibkości (niezależnie od wieku zawodnika, czy to 15 czy 25 lat). Tym sposobem utrwalają złe nawyki u swoich podopiecznych. Niefortunnie jest to przyczyną wielu urazów. Zamiast obarczyć za nie winą rozciąganie, doszukują się błędów w innych czynnościach treningowych.
Stretching jest tak skonstruowany aby zapobiec wszystkim ujemnym skutkom, które wywołuje samo rozciąganie. Zalecany jest dla zawodników powyżej 10 roku życia.
Kiedy wykonywać stretching?
Większość zawodników na zadane pytanie: „kiedy jest większa zdolność mięśnia do rozciągania?”, bez chwili wahania rzeknie, że po treningu. Niestety jest to błędna odpowiedź. Mięsień zyskuje największą zdolność do znoszenia siły rozciągającej po rozgrzewce. Wtedy powinniśmy poświęcić ok. 5 minut na stretching. Czemu tylko 5 minut?. Ponieważ mięśnie szybko stygną, zwłaszcza w okresie zimowym. Zimno wpływa na kolagen (składnik mięśni i ścięgien) powodując zmniejszenie elastyczności włókien oraz zwiększenie odporności na rozciąganie- ograniczenie spastyczności. Dlatego to 5 minut ma kluczowe znaczenie- chroni zawodników przed ewentualnym urazem.
Nieprawdą jest formuła, że im człowiek bardziej rozciągnięty (gibki) to lepiej. W latach 80-tych XX wieku kiedy myślano, że już wszystko co można było odkryć w treningu, odkryto. Trenerzy, naukowcy zaczęli doszukiwać się zwiększenia wydolności zawodników poprzez poprawę ich parametrów gibkościowych. Skutki okazały się makabryczne. Zbyt duże ruchy w stawach okazały się zgubne dla wielu dyscyplin- np. kraulista zamiast wykonywać ruch kraulowy ręki, zaczął dosłownie zataczać nią koła!. Sztangista podnosząc ciężar zrzucał go za plecy, ponieważ zbyt duża ruchomość w nadgarstkach powodowała ich wygięcie (zostały one w skutek treningu rozciągającego pozbawione naturalnej blokady, uniemożliwiającej „przegięcie”).
Wynik:
ROZCIĄGANIE DLA SZALEŃCÓW, STRETCHING DLA PROFESJONALISTÓW.

Paweł Grzonka

[wojtek]

No moze za wyjatkiem tytulu , ktory jest co najmniej niefortunny ( jak zawartosc cukru w cukrze ).

Stretching to doslowne tlumaczenie slowa rozciaganie . Sprwdzcie w slowniku.