mgrzeg w biegu - komentarze

[banama]

Też po sile byłem ociężały i taki zamulony. Ale ja rzeźbię samemu. Teraz zmniejszyłem dawkę siły z ciężarami i jest lepiej. U mnie tylko trening z masą ciała nie powoduje takiego efektu. W zasadzie mogę robić codziennie. Dokładam ciężar i już muszę uważać, bo podczas ćwiczeń tego nie czuć, a za dwa dni - zjazd totalny

[przemekEm]

Długoterminowo na pewno to pomoże i sporo można uzyskać. Na początku oraz przy zwiększaniu obciążenia wpływa negatywnie na bieganie, dlatego siłę najlepiej robić daleko od startów. Ale dynamiczne ćwiczenia z małym obciążeniem można robić w późniejszych fazach. Co robisz na siłowni ?

[mgrzeg]

Sorki, że dopiero teraz odpowiadam, ale w tygodniu nie znalazłem na to czasu. Panowie, dzięki za dodanie otuchy, to dużo daje. Nie szykuję się do żadnego startu, więc spokojnie mogę sobie pozwolić na słabsze tygodnie i przerwy w treningu.
Co do ćwiczeń, to mam pewien schemat od lat i do tego dorzucam kilka ćwiczeń w zależności od samopoczucia. Ten schemat to kilka ćwiczeń na ręce z książek Delaviera (dla początkujących), przerwy 30 sek:
pon - 4*12 zginanie przedramion w podchwycie 8kg + 3*20 w nachwycie 7kg + czasem szerokie pompki 4*12-15.
śr - 4*10-12 zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczce + 4*12 zginanie przedramion w podchwycie 8kg
pt - 4*12 zginanie koncentryczne przedramion w podchwycie z hantlami 8kg + 3*12 prostowanie przedramion w pozycji leżącej z hantlami 5kg

Do tego dorzucam za każdym razem: 4*20 wspięcia na palce w pozycji siedzącej z 2*15-20kg + dwa ćwiczenia na zmianę (jedno na ręce, drugie na nogi, więc przerwa tylko na zmianę miejsca): 4*10 przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 30-35-40-45kg) + 4*10 prostowanie kończyn dolnych z wykorzystaniem przyrządu - 30-35kg.
W przerwie między ramionami i drążkami dorzucam wejścia na skrzynię 35cm (po 20 na każdą nogę) + 70cm (tu naprzemiennie, w sumie 30 wejść).

Całość zaczynam od 10 min rowerka b. spokojnie + 90 sek ergometr wioślarski + wykrok z hantlami 5kg z utrzymaniem ok. 1min na każdą nogę.
Na koniec jeszcze raz ergometr 90sek, na spokojnie.
Niektóre ćwiczenia ciągle mam w progresie i po 2-3 tygodniach dorzucam kolejne kilogramy, lub zwiększam ilość powtórzeń na większym obciążeniu.
Tak więc na razie to wszystko jest raczej zabawą, choć podpatruję przy okazji co inni panowie robią, szczególnie ci szczuplejsi, których kojarzę z tras biegowych. Co jakiś czas coś tam próbuję na innych przyrządach, ale to nic regularnego. Na sztangi na razie się nie piszę - nigdy nie ćwiczyłem z większym obciążeniem, musiałby mi ktoś znający się na rzeczy pokazać co i jak i ustawić mnie, żebym sobie krzywdy nie zrobił.

Do tego w domku 5 razy w tygodniu (pon-pt) 10*60 brzuszki, a raczej skłony tułowia, czy spięcia - jak zwał, tak zwał, 30sek przerwa.

Nie oczekuję wiele, ale wiem, że mam duże braki siłowe i w moim przypadku nawet te proste ćwiczenia coś tam pewnie zrobią. Czasem dorzucam jeszcze wieczorem rowerek 10km - to już na drugiej siłowni, żeby za bardzo się nie przyzwyczajać, nie wspominając o tym, że pracują godzinę dłużej.

Mam też spore braki w wytrzymałości - od wielu lat nie mam żadnej aktywności, która przekraczałaby 75min. Chciałbym wskoczyć na 3000kcal / dobę - średnia dobowa w kwietniu wychodzi mi w zegarku ok. 2600 - niestety siedzący styl życia i robota robią swoje. Nic, idzie lato to może uda się coś wykombinować i w tym obszarze.