iNFERNAL @2021 for SUB18 ☐ & SUB39 ☑

[jacekww]

Świetna relacja Michał, czytając miałem wrażenie jakbym był na miejscu z wami.
A rezultat w "moim" kalkulatorze też odpowiada wynikowi z piątki, dwie życiówki jeszcze zimą, czego chcieć więcej. Idę o zakład (nie bierz tego na barki ), że za tydzień strzelisz trzecią.

[wigi]

Gratuluję życiówki! Ważne, że jest progres.

[infernal]

II zakres jest gdzies między BS a tempem maratońskim. 4:40-45 będzie ok.
Co do tempa HM, z tej dychy w sobotę wychodzi Ci 4:20 na połówce. Z tej piątki na CT nawet 4:18. Nie wiem, jak tam Twoja wytrzymałość, ale 4:30 wydaje się poniżej Twoich możliwości

Nie wiem właśnie jak moja wytrzymałość. Mówimy tutaj o niższej intensywności, ale o ponad dwukrotnym dłuższym czasie. Jeśli będę czuć się dobrze, to polecę trochę mocniej aniżeli 4:30.

Hej. Po 1-sze gratki. Życiówka to życiówka.
Po 2-gie. Ja z dyszki z przed tygodnia (42:37) zamierzam biec w najbliższy weekend HM po 4:29... Tak że ten tego myślę że stać Cię na tempo przelotowe ok. 4:22 a może nawet ciut lepiej. Jeśli nie jesteś pewien to zacznik nieco wolniej i zobaczysz jak się będziesz czuł...

Dziękuje bardzo! Przygotowywałeś się pod HM? Dużo masz jakiś wybiegań za sobą?

[infernal]

Również gratuluję nowej życiówki, tym bardziej że warunki nie rozpieszczały.

Był zachwyt po rekordzie na 5km, jest biadolenie po rekordzie na 10km. Biegów na 10km jest od groma (chyba że ktoś mieszka w mojej okolicy ), więc szansa na jeszcze większe wyśrubowanie tego rezultatu na pewno będzie. Skup się na kolejnym starcie, a na to co było już nie masz wpływu, więc po co rozpamiętywać.

Dzięki za długą relację - czytało się bardzo przyjemnie - masz lekkie pióro.

No nie rozpieszczały, bynajmniej dla mnie były hardkorowe Postaram się I dzięki wielkie za przeczytanie w takim razie relacji. Staram się aby było choć trochę dla Was ciekawe

Świetna relacja Michał, czytając miałem wrażenie jakbym był na miejscu z wami.
A rezultat w "moim" kalkulatorze też odpowiada wynikowi z piątki, dwie życiówki jeszcze zimą, czego chcieć więcej. Idę o zakład (nie bierz tego na barki ), że za tydzień strzelisz trzecią.

Dzięki Jacku Nie mogę doczekać się już Twoich! Wolałbym wcześniej aniżeli zimą te życiówki

Gratuluję życiówki! Ważne, że jest progres.

Dzięki Wigi! Mam nadzieję, że następnym razem uda się zamienić parę słów

[Skoor]

Coś tam z wagi zawsze można urwać, ale Ty raczej już wiele nie masz do zrzucania więc to szczególnie łatwe nie będzie i jeśli nie będziesz pilnował co jesz to może odbić się na formie biegowej.

[infernal]

No też mi się wydaje, że przy moim wzroście to raczej ciężko. Powiedzmy, że w kwestii żywieniowej to raczej domowych polskich obiadów już nie jadam od bardzo długo. Raczej kasze, makarony czy ryż + kurczak te sprawy Zresztą, raz zrzuciłem wagę jeszcze w ubiegłym roku tak na szybko - odkładając alkohol i cukry prawie że całkowicie, zszedłem do 73kg jakoś a gdy przyszło do biegu - byłem bez sił raczej.

[Skoor]

Organizm musi się przyzwyczaić do mniejszej wagi. Dodatkowo obcinając kalorie trzeba już zacząć przewidywać co i kiedy biegasz i dopasowywać do tego dietę. Przykładowo dzień przed akcentem albo dorzucić trochę cukrów prostych do bilansu, albo odjąć z tłuszczu i zamienić na węgle. Generalnie dzień przed akcentem wysoko z węglami a reszta dni nisko, a na tych niskich dniach może się biegać naprawdę słabo

Sam jakiś czas temu doszedłem do wniosku, że byłem szczęśliwszy gdy nie wiedziałem pewnych rzeczy o żywieniu

[infernal]

Dlatego myślę, że lepiej jak nie będę kombinował. Mam i tak ogromne braki w prędkości, wytrzymałości czy samej technice biegu. Zrzucenie wagi to tylko taki półśrodek który pewnie by mógł się przełożyć, ale więcej osiągnę jeśli poprawie się generalnie na każdej z wcześniej wymienionej płaszczyźnie.

[Skoor]

I tak i nie... Wszystko co wymieniłeś łączy się również ze sobą i z wagą. Generalnie ja uważam, że gra jest warta świeczki i nie ma co zostawiać sobie schodzenia z wagą na sam koniec jak już nie będzie postępu. To jest wprawdzie tylko moje zdanie i raczej mało popularne bo mało kto chce wyglądać jak szkielet obciągnięty skórą, no ale cóż... Różne są drogi do tego samego celu.

[infernal]

Przyjmijmy wstępnie - Pytanie w takim razie jak byś to widział. Ile węgli, ile tłuszczy dziennie. Jakie kcal startowe przyjąć. Co 2 tygodnie obcinać czy do momentu aż waga zaczyna stać w miejscu? Z jakich produktów zrezygnować. Tyle pytań. Toż to tak szeroki temat

[Tillo]

Typuję 1:32:55

[Skoor]

Twoja spoczynkowa kaloryka czyli taka do życia bez treningu to pewnie będzie około 2100-2200kcal, w sumie z treningu pewnie trzeba będzie doliczyć 500-600 dziennie co daje Ci rozpiętość od 2600-2700 kcal na dzień średnio. Początkowo zacząłbym od tego żeby nie przekraczać 2500kcal. Powiedzmy przez miesiąc. To jest czas na obserwacje co się dzieje, czy waga spada, jeśli tak to jak szybko, czy stoi w miejscu lub czy rośnie. Jeśli spada w satysfakcjonującym Cię tempie to zostajesz z tą kaloryką i sobie spokojnie redukujesz, jeśli spada za mało, nie spada lub rośnie to obcinasz dalej z tym że mniej (powiedzmy 200kcal) jeśli spada wolno, trochę więcej (300-400kcal) jak nic się nie dzieje i najwięcej jak rośnie (500-600kcal). Ostatni wariant raczej mało prawdopodobny. Aha jest jeszcze opcja, że waga będzie spadać na łeb na szyję, samopoczucie będzie do dupy i trening nie będzie szedł i wtedy trzeba dodać tych kalorii.

Rozkład makr... ja staram się 30% energii pozyskiwać z tłuszczu, ale możesz też utalić sobie to na pułapie 0,8-1g/kgmc, białko 1,5g/kgmc i reszta w węgle. Węgle możesz trzymać stale na tym samym poziomie, lub rotować nimi i obcinać w dni z lekkim treningiem, a to co "oszczędziłeś" dokładać na dzień przed akcentem. Rozkład posiłków jak Ci pasuje, w zasadzie to nie ma znaczenia z tego co się orientuję.

Chyba tyle, tak na szybko

[mpruchni]

Typuję 1:32:55

Też mi się nie wydaje żeby miało być powyżej 1:33, chyba że pojawią się błędy taktyczne w stylu startu na 1:30 albo mocnego treningu w sobotę. Inna sprawa, że co prawda papiery są nawet na więcej, ale też kompletny brak obiegania na dłuższych dystansach (why?).

[Siedlak1975]

Podepnę się pod temat. Skoor, po jakim czasie "wykorzystam" węgle z kasz i ryżu które wpierniczam namiętnie?
Treningi robię o godzinie 17.
Jak do 9 rano pocisnę paczkę ryżu lub jakieś kaszy to na treningu tego samego dnia lecę na węglach z tej paczki czy z dnia poprzedniego?

[Skoor]

Siedlak, odpowiem szczerze... Nie wiem Dla mnie sprawdza się algorytm zjedzenia dzień wcześniej obficie a w dzień akcentu biednie czy to biegam rano czy wieczorem bo obficie nie jest na tyle obficie żeby ciążyło rano, a na wieczór i tak starczy.

Generalnie zasada jest taka, że im bardziej przetworzona żywność tym szybciej się wchłania a im bardziej full natural z masą błonnika tym dłużej więc jeśli chcesz podładować tego samego dnia zapas węgli przed akcentem to raczej ryżem jaśminowym niż jakimś brązowym/czarnym czy innym.