Phalandir - Historia Biegowa 2019

[przemekta]

"Jeśli celujesz w okrągły wynik na którym masz pace'a to biegnij z pacem." - to nie jest zawsze najlepsza opcja

Nie istnieje coś takiego jak zawsze najlepsza opcja, chyba że dyskutujemy o matematyce

[marek84]

"Jeśli celujesz w okrągły wynik na którym masz pace'a to biegnij z pacem." - to nie jest zawsze najlepsza opcja

Nie istnieje coś takiego jak zawsze najlepsza opcja, chyba że dyskutujemy o matematyce

Kwestia pejsa. Jeśli jest sensowny i nie dookoła niego stada - to jest dobra opcja. Ja na maratonie raz biegłem z pejsem, gdzie chciałem na 3:30 i była to mordęga. Raz, że pejs biegł nierówno a dwa że biegła cała masa ludzi, która "wiedziała lepiej, bo im garmin tak pokazywał". I ciągle było "lecimy za szybko", "lecimy za wolno", "nie zdążymy, pejs czy na pewno dobrze??". No kilkadziesiąt osób biegło, na wodopojach (które były średnie - kilka stołów, ani za krótkie ani za długie) to był dramat, jedni biorą po 3 kubki (i przy okazji 3 rozleją), ktoś sie zatrzymuje, ten wkłada głowę do miski, ktoś biegnie do wody, ten do izo, a tamten się wraca bo banana nie wziął... A po 5 metrach festiwal wyrzucania kubeczków pod (albo na) nogi i buty... Może na mocniejsze czasy gdzie ludzi jest mniej to lepiej wygląda, ale nie sądzę bo na te naprawdę szybkie czasy pejsów praktycznie nie ma, a już nawet na 3h jest tłok do 25-30km (z tym, że tam chyba bardziej świadomi i nie zachowują się jak małpy).

[marek84]

Jedyny plus jaki widzę to faktycznie wzmocnienie psychy

Wzmocnienie psychy nawet po tym mi pewnie nie grozi.

Zabuliłem za kalkulator Marco i rzecz mi, że powinieniem biec tak:
1-3 km - 5:53 - tętno 142 - 144
4-14 km - 5:46 - tętno 150 -152
15-28 km - 5:41 - tętno 158 - 161
29-42 km - 5:34 - tętno 167 - 170

Chłopie, to nie fizyka jądrowa - maraton w praktyce tak nie wygląda. Zwłaszcza w debiucie - zacznie Ci się wszystko rozłacić, za dużo tego i się pogubisz
Moje rady:
1) najważniejsze to znać czas całości (+ jakie to średnie tempo jest) + tętno jeśli na takie biegasz. Z tymi informacjami zawsze będziesz wiedział gdzie mniej więcej jesteś i czy jest opcja przyspieszenia. Flagi/znaczniki na trasie powiedzą Ci, czy już można (czytaj: jak na fladze jest powyżej 32km i Ty czujesz się dobrze to POWOLI można)

2) rozplanuj jedzenie i picie. bo co byś nie robił, to na koniec jeśli nie lecisz treningowo w tempie bc1 to jak ten element zawalisz to żadna strategia Ci nie pomoże.

3) zrealizuj na trasie pkt 2. Nawet jak Ci się nie będzie chciało pić, ale na rozpisce było - PIJ. Jak poczujesz, że Ci się chce pić to już będzie za późno. No, chyba że to 40km będzie to może się wybronisz.

4) przygotuj sobie wszystkie ciuchy i graty, ogarnij trasę dojazdu, rozmieszczenie kibli przed i całą logistykę

5) jak to będziesz miał ogarnięte, to wtedy baw się w aptekę. Zawsze (ale to zawsze) ostrożnościowo możesz pobiec pierwsze 10km po 10 sekund na km wolniej (czyli stracisz koło 1,5 minuty), na 10km wchodzisz w tempo docelowe i jak zaczniesz później od 32km przyspieszać to to odrobisz. Spokojnie odrobisz, jak będziesz w gazie, będziesz wyprzedzał ludzi to Cie poniesie. Jeśli ktoś jest przygotowany to ostatnie kilka km potrafi pobiec w tempie HM (a i ostatni 1-2km to się w T10 zdarza). To bardzo dużo.

W sumie to tyle, ale tak czy inaczej: to jest maraton. Na maratonach czy ultra to możesz się przygotować jak chcesz, a i tak zawsze coś się wydarzy

[Świeżak]

Post Marka powinien być gdzieś przyklejony jako odpowiedź na najczęstsze pytania dot. maratonu - opisał to wszystko tak zwięźle i zgrabnie, jednocześnie adresując 80% kwestii które są dla początkującego niejasne w dzień przed zawodami.

[Phalandir]

Dzięki Panowie za wasze cenne rady i spostrzeżenia.

Chciałem tylko zaznaczyć, że tak - to będzie mój pierwszy Maraton, gdzie biegnę na konkretny ambitny wynik... ale nie jest to mój debiut... tylko 3 start na Królewskim dystansie.

A wy tu gadacie o debiutach i początkujących :uuusmiech: Trochę mi smutno, że sprawiam takie wrażenie. Wynika to z tej niepewności, czy po wynikach 4:56 i 4:37 stać mnie na 3:59. Zawsze czegoś brakuje w tych startach - może nie powinienem ryzykować, ale w tym roku po raz pierwszy zaryzykowałem na półmaratonie i się powiodło.

Zawsze się cieszę jak napisze coś marek84
Jak coś napiszę to nie ma ch**a we wsi... zawsze merytorycznie i celnie w punkt.
Jeśli chodzi o Yasso 800... zrobię ten trening z przerwami w tempie 5:40.
A test Serrano - może jednak trzeba patrzeć na ten wynik ambitny, a nie realny? Wtedy osoba, która ma łamać 3 minuty powinna pokonać odcinki takimi tempami:
6 km - 4:15
6 km - 3:48
Czy z tymi tempami kolega wigi by sobie już poradził?

[Siedlak1975]

Dobrze Marek napisał, że to nie apteka. Prosta strategia jest najlepsza.
Obecnie zastanawiam się nad strategią na 3:05.
1. "Na Logadina" czyli od początku 4:23 i na 35km robię przegląd wojsk
2. Pierwsze 20km w 4:25 potem 4:20. Przy dobrej pogodzie 4:25 powinno wejść na niskim pulsie a potem wio!
Proste i na"okrągłych" liczbach.
Jeszcze jedna rzecz. Nie wiem jak wy ale ja co do 1 s tempa nie utrzymam. Rozjazd mam około 5s w lewo i w prawo na płaskim.
Wiem że tak mam więc to olewam. Raz minimalnie wolniej raz minimalnie szybciej ale dalej robie swoje. Na ręce opaska z miedzy czasami i tam ma być OK i też wcale nie co do sekundy

[Phalandir]

Ja też mam rozjazd i to czasem nawet konkretny.

Siedlak1975
Jakie 3:05? Chyba ci się 5 przez przypadek wcisnęła na końcu zamiast 0

W sumie to mogę po prostu pobiec na Maratonie tempem 5:40 od startu i trzymać. Tak długo jak dam radę. Może dam... cholera wie... może te wszystkie treningi, kiedy biegam głupiego BSa i nogi mi z d**y odpadają na 15 km, bo dzień wcześniej robiłem 6 km progowo, a 3 dni wcześniej pobiegłem półmaraton w tempie BC2 w 30 stopniach... kto wie. Ale życiówkę 4:37 to chyba zbije, nie?

[marek84]

Dobrze Marek napisał, że to nie apteka. Prosta strategia jest najlepsza.
Obecnie zastanawiam się nad strategią na 3:05.
1. "Na Logadina" czyli od początku 4:23 i na 35km robię przegląd wojsk
2. Pierwsze 20km w 4:25 potem 4:20. Przy dobrej pogodzie 4:25 powinno wejść na niskim pulsie a potem wio!
Proste i na"okrągłych" liczbach.
Jeszcze jedna rzecz. Nie wiem jak wy ale ja co do 1 s tempa nie utrzymam. Rozjazd mam około 5s w lewo i w prawo na płaskim.
Wiem że tak mam więc to olewam. Raz minimalnie wolniej raz minimalnie szybciej ale dalej robie swoje. Na ręce opaska z miedzy czasami i tam ma być OK i też wcale nie co do sekundy

Siedlak, Ty to nie kombinuj tylko pobiegniesz to co Ci kierownik rozpisze. On ci poda tempo, a Ty wykonasz. I bez pierdzielenia o 3:05

Co do czasów/tempa - to chyba nie da się tego biec co do sekundy, ja staram się w miarę równo i weryfikuję co 5km. Rozjazd kilku sekund na kilometrze zawsze będzie, czasem się np. kilka sekund straci na jedzeniu (bo wytrąci z rytmu konieczność wyciągnięcia żelu z zasuniętej kieszonki z tyłu) czy wodopoju. Ja w zasadzie na każdym dystansie staram się mniej-więcej kontrolować tempo poszczególnych km, ale jakiś wnioski wyciągam co 5km (nie bez znaczenia też jest fakt, że jeśli bieg jest atestowany to często właśnie flaga 5km jest na ateście/nawrotce a kilometry pomiędzy są z GPS i któryś tam "kilometr" jest długości 1,1km ).

[marek84]

Dzięki Panowie za wasze cenne rady i spostrzeżenia.

Chciałem tylko zaznaczyć, że tak - to będzie mój pierwszy Maraton, gdzie biegnę na konkretny ambitny wynik... ale nie jest to mój debiut... tylko 3 start na Królewskim dystansie.

A wy tu gadacie o debiutach i początkujących :uuusmiech: Trochę mi smutno, że sprawiam takie wrażenie. Wynika to z tej niepewności, czy po wynikach 4:56 i 4:37 stać mnie na 3:59. Zawsze czegoś brakuje w tych startach - może nie powinienem ryzykować, ale w tym roku po raz pierwszy zaryzykowałem na półmaratonie i się powiodło.

Zawsze się cieszę jak napisze coś marek84
Jak coś napiszę to nie ma ch**a we wsi... zawsze merytorycznie i celnie w punkt.
Jeśli chodzi o Yasso 800... zrobię ten trening z przerwami w tempie 5:40.
A test Serrano - może jednak trzeba patrzeć na ten wynik ambitny, a nie realny? Wtedy osoba, która ma łamać 3 minuty powinna pokonać odcinki takimi tempami:
6 km - 4:15
6 km - 3:48
Czy z tymi tempami kolega wigi by sobie już poradził?

Miło słyszeć, ale też nie przeceniaj moich uwag
Co do testów... Zawody na 10km i jazda - po co znowu się w aptekę bawić? Na takich zawodach na 10km przy okazji można przetestować całą logitykę, ciuchy, buty itp.

[Phalandir]

Miałem 10 km w ten weekend biec, ale plany się pozmieniały.

Niestety nie widzę żadnej dyszki przed Maratonem w Poznaniu.

A logistykę mam już obadaną... biegłem półmaraton i przetestowałem całość.

PS. W pracy mi mówią, że powinienem raczej próbować 4:15 łamać. Po przestudiowaniu wielu wpisów na forum dochodzę do wniosku, że 1:47 na połówce to jeszcze za mało.

[sochers]

Nie za mało, jak się nie przedobrzy na początku. Ja z 1:47:11 zrobiłem 4:00:xx po meeeeeeega ścianę (minuta nadróbki do planu w połowie to przecież dobry znak, noga podane, c'nie? ), więc jakbym się nie podpalał i leciał od początku swoje pewnie bym mniej cierpiał i w lepszym czasie i stanie dobiegł. Jak dasz nogom wypocząć, to 4:00 uważam w zasięgu, a jak chcesz zacząć asekuracyjnie, to zacznij na 4:05, może 4:08 i sprawdzaj, 4:15 to uważam, że przesada.

[Phalandir]

W pamięci moich współpracowników jest zeszłoroczny maraton, który zrobiłem w 4:37 - biegnąc do 30 km (chyba czas 3:09 miałem na 30 km) a potem pokonując ostatnie 12 km w 1,5 godziny
Ale szczerze powiedziawszy coś było z tym Maratonem nie tak... bo przez te 12 km marszobiegu przesunąłem się w klasyfikacji chyba o 200 pozycji Może to ta bezchmurna pogoda... 20 stopni w cieniu

Byłbym spokojniejszy gdybym w niedziele jednak zrobił wynik 1:47 z treningu pod Maraton... ale nie zrobiłem. Właściwie to wpadł wynik o 8 minut gorszy.

[ziko303]

Ja łamiąc 4h pobiegłem testowy półmaraton w 1:47, jednak pogoda była średnia i samopoczucie też. Oczywiście nie taka lampa jak na Twoim. Widać po wynikach że podobnie jak ja mocno tracisz wraz z dystansem. Moim zdaniem ważne jakie będą warunki, ale te 4:15 nie jest złym pomysłem. Przynajmniej przez pierwsze 10-15 km. To mimo wszystko duży przeskok z 4:37. Chociaż oczywiście na takim poziomie jak najbardziej możliwy. A życiówka pobita np. o 20 minut też brzmi zacnie. Ja cykałem po parę minut, aż się zawiesiłem na 3:48 Ale faktem jest że ja słaby jestem w te klocki.

[Phalandir]

Obadałem twój blog i rzeczywiście... Trenowałeś konkretniej niż ja teraz, zrobiłeś sporo ciężkich jednostek z planu Danielsa i wyniki miałeś lepsze. W sumie 4:15 to i tak będzie spory progres.

[przemekta]

Wiem, że może nie jestem zbyt reprezentatywnym przykładem ale u mnie z 1:45 wyszło 3:38. Co się zgadza z kalkulatorem.
1:48 tłumaczy się na 3:45 więc jest jeszcze spory zapas do 4:00 .

Pamiętasz jaki mnożnik Ci wyszedł z poprzedniego startu?