21.01

13 km - 1:08, 05'12/km, 154 bpm

23.01

pierwszy trening z garminem, nie sądziłem, że taka różnica różnica w sprzęcie jest.

w planie 2km + 10km (04'54/km) = 47'53 co daje 04'47/km (czyli za szybko) + 1km rozbiegania = 13.06km, 1:07'11, 05'09/km, 162 bpm

25.01

creme de la creme. ślisko, zimno, marznąca mżawka, uciekające buty po kostce/asfalcie. a w planie 10x 400m na przerwie 400m w ~ 90s. rozgrzewka wjechała ok 17min.

ostatecznie wyszło 8,5 powtórzenia. czasy pełnych powtórzeń: 85, 87, 84, 87, 86, 87, 86, 88. przerwa mniej więcej wychodziła 3'15-20. (jakoś zbytnio się nie przemęczałem w trakcie regenu)

drugie powtórzenie wyszło po minucie odpoczynku i trwało minutę, bo przypadkowo kliknąłem guzik lap

biorąc pod uwagę warunki panujące na dworze, niedogrzanie mięśniowe (przez cały czas treningu zero dogrzania), szytwność wynikającą chłodu i lodu, brak luzu w nogach jestem mega zadowolony z treningu i czasów. jest to dobry prognostyk. był to dla mnie poniekąd test jak zeszłotygodniowe interwały 5x1 w 3'45.

26.01

17.08km, 1:36'25, 05'39/km, 156bpm.

dziwny trening, zimno, troche za szybko, tętno za wysokie.



53,4 KM

wieczorem machnę podsumowanie ostatnich trzech miesięcy, bo skończyłem okres tzw. budowania bazy. Od wtorku zaczynam przygotowania do 10km

dzisiaj zakończyłem 12. tygodniowy okres, który potocznie nazwałem "budowaniem bazy". polegać miał on na spokojnym klepaniu kilometrów o różnej intensywności. przez pierwsze dwa miesiące było pięć treningów tygodniowo, ostatni miesiąc było troszkę luźniej i biegałem cztery razy.

przez ten czas przebiegłem 715km. było trochę biegania luźnego, trochę szybszego, nawet jakieś progowe wpadły. tak samo fartleki i interwały. kontrolnie poleciałem także zawody na 5k.

czy coś udało mi się zbudować? chyba tak, problem jest taki, że ja nie umiem biegać wolno, męczę się. pogoda też nie dopisuje, teraz robi się chłodno a ja wchodzę w zupełnie inny trening, mocny trening. być może i za mocny dla mnie, ale to wyjdzie w trakcie.

biorąc pod uwagę wynik z ostatniego startu, tempa treningowe na wybiegania prezentują się następująco:



jest to wszystko orientacyjne, ponieważ biegając 05'40 mam tętno +/- 150 a nie 140 a w dodatku byłem w stanie zamknąć trening 5x1km w ~3'45 na tętnie lekko ponad 190.

plan jest taki, że biegam 4x czasem 5x w tygodniu, do tego dokładam 2 treningi na siłowni. start docelowy datowany jest na 19 kwietnia, zawody kontrolne lub bieg testowy przewidziany jest na 22.03

co mnie czeka? nie wiem. może się okazać, żę się zajade. lecz znam siebie, że im więcej tyram tym szybciej się adaptuje. byleby pogoda dopisała w trakcie najbliższego miesiąca.

teraz jak wszedłem w inny trening, pewnie będę was spamował po każdym treningu

28.01

2km + 4x 1,2km (3'45/km) p. 3'30 + 2km

wykonanie:

2,57km rozgrzewki + 4x 1,2km:

1. 4'33 - 3'47/km, hr 184/187
2. 4'34 - 3'48/km, hr 187/192
3. 4'36 - 3'50/km, hr 187/193
4. 4'33 - 3'47/km, hr 186/192

+ 2,3 km rozbiegania

łącznie 11,54km, 1:04'17, 5'34/km, 158bpm

pare słów:

przede wszystkim wyłączać autolap na interwały

a tak poważnie, głowa bardzo fajnie się zaprogramowała na trening w stylu: lepiej ciut wolniej niż ciut za mocno. w porównaniu z ostatnimi interwałami było powtórzenie mniej, ale 200m więcej na kółku. cieszy, że dosyć solidnie noga kręciła, szkoda tylko trzeciego powtórzenia ciut wolniejszego od reszty, lecz mimo to, średnia z interwału wyszła 3'48/km co jest jak dla mnie dobrym wynikiem.

trening był bardzo wymagający, lecz nie był zajezdnią. przerwa 3'30: po pierwszym interwale cała przerwa w truchcie, po kolejnych dwóch była minuta marszu a 2'30 w truchcie. tętno dosyć szybko spadało na poziom ok145 więc dramatu nie ma. oddechowo też było całkiem nieźle.

muszę się zastanowić, czy przy tego typu treningu nie zjeść chociażby banana przed wyjściem, bo na czczo tak średnio było.

30.01

1 km rozruchowy + 12km na 75% (5'35/km, bpm 151) + 4x100m/ p.200m (20, 22, 21, 19s) = 14,47km, 1:21'07, 5'36/km, 152bpm

jakoś nie chce mi się nic pisać na temat treningu. ani ciężki, ani lekki. pod górkę tętno szybuje, z górki tętno spada. przebieżki dosyć lekko wchodziły.



218,7 KM

mały kilometraż ze względu na tydzień startowy, gdzie była mniejsza objętość

01.02

"cierpienia niemłodego już Przemka"

3km rozruchu + 7km progowo (4'23/km, biorąc pod uwagę tabele Danielsa z wyniku ostatniej piątki) + 3km rozbiegania

jak nie mam problemu z tym, że od poniedziałku do piątku trzeba wstawać o 5 żeby zrobić trening, tak w sobotę akcent o 6 rano jest troszeczkę złym pomysłem, jakiś taki zajechany jestem po całym tygodniu.

kiedyś jak człowiek był mniej świadomy, to tego typu trening robił co drugi dzień

3km rozbiegowe i ruszamy w trasę. generalnie miałem problem, żeby wkręcić się w tempo. na szczęście początek lekko z górki, dzieki czemu ruszam. pierwsze dwa, dwa i pół km idzie całkiem dobrze, do momentu dłuższego podbiegu, gdzie zaczyna się cięższy oddech. za jakiś czas jest kolejna górka, przez co 3 i 4km wypadam ze strefy czasowej (w garminie sobie ustawiłem zakres między 4'20 a 4'25).

od czwartego kilometra zaczyna mi ciążyć ubiór. niestety mam ten problem, że nie potrafię oszacować czy mi będzie zimno czy nie, przez co ubieram się za ciepło. biorąc pod uwagę dodatkowo moje wątłe zdrowie ostatnimi czasy, często przesadzam z ilością warstw. dzisiaj np były leginsiki, krótkie portki, długa terma na górę, koszulka techniczna, cienka bluza i na koniec kurtko wiatrówko - deszczówka

5 km jakoś mija, ale od 6 zaczynają się ciężary (jakieś dziwne uczucie kolki) i trasa nie pomaga. ale mały ruch na ulicy pozwala lecieć nowiutkim asfaltem ostatni km to już prosta trasa, nawet lekko z górki dzięki czemu tętno zaczyna powoli spadać i oddech robi się lżejszy.



średnie tętno wyszło 182 na dystansie 7km, który pokonałem średnim tempem 4'22/km

ciekawostka: kończyłem na tętnie 187, a po minucie marszu spadło do 150.

ogólnie wyszło: 13,26km, 1:13'50, 5'34/km, 158 bpm

fajny trening. podszedłem do niego z respektem, bo dawno nie robiłem tego typu biegania. na nic się nie nastawiałem, plan był jasny: wyjść i zrobić robotę. weszło całkiem przyjemnie. zobaczymy w dłuższej perspektywie co da ten trening.

a na koniec jutrzejsze wybieganie stoi pod znakiem zapytania, ponieważ zdjąłem buty i nagle zaczęła mnie boleć piąta kość śródstopia do tego stopnia, że boli podczas chodzenia. altacet już wjechał, praktycznie nie obciążam nogi. zobaczymy jutro rano.

po kilometrze zawinąłem się do domu. jak wstałem nic nie bolało, po ok 0,5km zaczęło boleć.

dziwna sprawa, przemieszczający się ból po zewnętrznej części stopy. niby kość śródstopia, niby okolice kostki, niby torebka stawowa. zależy jak stanę.

na szczęście dzisiaj miało być 14km rozbiegania, więc w sumie lekka strata a jutro planowo wolne. na wtorek może się wykuruje.

04.02

dwa dni kuracji stopy pomogła na tyle, że postanowiłem spróbować zrobić "lekki" trening.

w planie 2km rozgrzewki +3x2km(4'/km) na przerwie 3'30 (1' marszu, 2'30 truchtu) + 2 km rozbiegania

już tłumaczę stwierdzenie: z dupy.

w momencie gdy sie budzisz o 5, wstajesz i widzisz tętno ponad 100 to nie jest dobrze chwilę przed szóstą ruszam. 15 minut rozbiegania i zaczynamy:

1. 2km: 7'58 (3'59/km) hr: 182/188
2. 2km: 7'57 (3'58/km) hr: 184/191
3. 2km: 8'02 (4'01/km) hr: 185/192

z dupy dlatego, że po pierwszym "kółku" gdybym mógł, to wyrzygałbym całe śniadanie, którego nei zjadłem dramat jakiś, w życiu chyba tak nie miałem. co najlepsze, pozostałe dwa powtórzenia weszły o wiele lżej mimo większego zmęczenia. wiem, że pierwszy interwał na przepalenie jest, ale ten mnie dosłownie spalił.

odnośnie stopy: pod koniec treningu był dłuższy podbieg zakończony skrętem w prawo. w momencie skrętu poszło przeciążenie na kość łączącą śródstopie z małym palcem i odnowił się ból. cąły dzień mnie w sumie pobolewa noga a dokładniej miejsce pod małym palcem (żółte kółko) i promieniuje w dół (pomarańczowe kółko)



w bucie jak chodzę to czuje dyskomfort, na boso jest okej. dalej będzie lód, altacet, diklofenak. na noc płyn burowa. w czw. 12km BS więc zobaczymy co dalej.

ostatecznie wyszło 11.59 km, 1:04:50, 5:36 min/km, bpm 160

06.02

"pańszczyzna" odjebana

dzisiaj 12k szybszego bs-a. 1km rozruchowe i w trasę. okrutny wiatr przez co temperatura odczuwalna jakieś 3 stopnie mniej.

13.09 km, 1:11:57, 5:30 min/km, bpm 154

stopa ma się - tfu tfu - całkiem nieźle. lekki trening to i nie było dużych przeciążeń. co prawda jakiś dyskomfort był, ale dosyć akceptowalny. gdyby nie warunki tętno mogłoby być może o 2 uderzenia niższe.

08.02



na termometrze -5, wiec co tu dużo mówić. nie po to wstałem o 5, żeby się przejmować

na dziś przewidziane 3km rozgrzewki + 9km progowego po 4'23 + 3km rozbiegania.

da się wyłączyć przycisk autolap w garminie, żeby nie przechodził do następnego etapu? może się w końcu nauczę wszystko ustawiać przed biegiem, a nie grzebać w ustawieniach w trakcie biegu wciśnięty przycisk back raz za dużo powoduje skrócenie rozgrzewki do 2.1 km. stop, lekka panika co dalej, ale ostatecznie ruszamy.

było tak zimno, że pierwszy km zamykam 4'31 z nadzieją, że się wkręcę na obroty. kolejne km upływały całkiem swobodnie, nawet ciut za szybko
noga fajnie podawała, oddech zrobił się cięższy mniej więcej od 7km czyli te dwa kilometry więcej niż ostatnio, ale poszło całkiem przyzwoicie. pewnie też ze względu na pogodę.



progowy trwał 39'07 ze średnią 4'21/km, średnie bpm wyszło 178

stopa: jak były gracz sportu drużynowego, gdzie każdy uraz się rozbiega, posmarowałem nogę maścią rozgrzewającą



jako, że maście rozgrzewające działają po swojemu, oczywiście zaczęło grzać jak zdjąłem buty po treningu
w trakcie samego biegu jakiś tam dyskomfort był odczuwalny, ale już po wszystkim nie boli, co jest dobrym prognostykiem. jednak cały czas maście i okłady będą grane.

ciekawostka: według endomondo pobiłem rekord życiowy na 10km - 44'48, dzięki czemu do urwania zostało mi tylko 5 minut

podsumowując: 14.12 km, 1:12:23, 5:08 min/km, bpm 162

09.02

bieg spokojny bez większej historii.

17,16 km, 1:36:56, 5:39 min/km, 146 bpm

jedynym zdziwieniem dla mnie jest średnie tętno z całego biegu. jak na mnie bardzo niskie, nawet jak na wybieganie.

ogólne odczucia spoko, starałem się biec na samopoczucie, noga chciała szybciej ale psychicznie zbytnio sie nie chciało.



tydzień zamykam 55.96km na liczniku

10.02

8km średnio po 5'25/km na 151 bpm.

jak jutro pogoda w łodzi będzie taka jak obecnie (pada ni to deszcz ni to śnieg i wiatr łeb urywa) to się zastanawiam nad zmianą kolejności treningów.

11.02

Czwarty dzień biegowy i najbardziej obciążająca jednostka 5x1,2km (3'45) p.3'30 (30sek marszu, 3' truchtu)

4'29.6 (3'45) hr 181/188
4'28,9 (3'44) 184/192
4'33.6 (3'48) 183/193
4'31.1 (3'46) 184/192
4'34 (3'48) 186/192

Ciężko trening dla głowy (ostatnie powtórzenie dla płuc i nóg).
Zimno, ciemno, mokro, wiatr. Breja i kałuże raczej nie pomagały. Ostatnia pętla to już walka żeby jak najmniejsza strata do tempa była. Głowa całkiem dobrze zniosła panujące warunki, organizm także.

Ze względu na czynniki, na które nie mam wpływu jestem bardzo zadowolony z treningu. Minimalnymi stratami w tempie się zbytnio nie przejmuje, biorąc pod uwagę bieg pod wiatr i ogólną rzeźbę w omijaniu kałuż.

Myślę, że gdyby było sucho i bezwietrznie, interwały bym zniósł jeszcze lżej.

Jak nie pobiegniesz to wiatr w morde i łeb chce urwać.

14,47km średnio po 5'44/km na tętnie 147bpm

15.02

Kolejny dzień w biurze.

Kocham sobotnie pobudki o 5. Mój stan fizyczny raczej nie napawał optymizmem.

Dzisiaj w planie 3x2km (4'/km)/p. 4'(1' marszu, 3'truchtu)

15 minut rozgrzewkowe i ruszamy :
7'58,7 (3'59/km) średnie tętno 176 max 184
7'56,7 (3'58/km) 177/188
7'57,9 (3'59/km) 179/189

2,5 odcinka był luzik. Bardzo przyjemnie biegnie się taki trening na średnim tętnie 180. Niestety ostatni kilometr to walka. Byłem zwyczajnie zmęczony. Ostatnie trzy noce to sen max 6h i czuje to. Bardzo się cieszę, że dzisiaj tylko x3 na ciut dłuższej przerwie.

Z ciekawostek: pętle kończyłem na tętnie +/- 185. Po minucie marszu spadało w okolice 152/153, a po kolejnych trzech minutach truchtu, kolejny bieg zaczynałem z tętna 133-135.

Garmin także zmienił mi próg mleczanu z 4'44 na 4'37 przy tętnie 178

Podsumowując: biorąc pod uwagę moje samopoczucie, trening był dosyć przyjemny.

16.02

szybkie 10km średnio po 05'28 na średnim 155bpm. i w nagrodę na tortille



60,9km