Masa biega! 40lat, 98kg, 800m: 2:04, 1500m: 4:30, 5km: 18:38, Maraton 3h28

[spaw]

Witam wszystkich!
Moje główne cele to 800m poniżej 2 minut i 3000m poniżej 10 minut. Trzeba też będzie złamać 40/10K, bo razi w oczy.
Mam 37 lat, 190cm wzrostu i ważę około 96-98kg. Jeśli chodzi o moje wyniki, to trzeba pamiętać, że zawodnik silny, szybki i sprawny, ale ciężki będzie mocniej zwalniał wraz z wydłużaniem dystansu.
Biegam od roku 2007, wcześniej grałem w piłkę nożną, a od roku 1999 trenuję kulturystykę naturalną. W tym roku postawiłem mocniej na bieganie degradując siłownię do roli dodatku i odrzucając ciężkie ćwiczenia na dolne partie. Forma biegowa poszła wyraźnie w górę.
Obecnie jestem w końcówce obfitującego w życiówki okresu startowego. Przedwczoraj, w ramach corocznego egzaminu ze sprawności fizycznej, pobiegłem 3000m w 10:27 (3:29/km, tętno 179, po asfalcie), więc jest jeszcze kawał drogi do sub10.
Na 800m startowałem do tej pory tylko raz. 8 maja pobiegłem 2:05 w ramach Warsaw Track Cup, biegnąc pierwsze koło ciut za szybko, w 58 sekund. Zakochałem się w tym dystansie i 5 czerwca robię kolejne podejście, a 4 dni później zadebiutuję na dystansie 1 mili.
Dziś truchtałem 45 minut na tętnie 126 na czczo przed służbą. Wczoraj było 70 minut wybieganka. 90% treningu robię w lesie. Jutro, na 6 dni przed startem, planuję porobić odcinki w tempie okołostartowym.

Temat do dyskusji:
viewtopic.php?f=28&t=59723

[spaw]

Więc dziś, tak jak planowałem, odrobinę szybkości.
Pół godzinki rozgrzewki: trucht, rozciąganie, przebieżki...
• 600m w 1:36 (2:40/km), 10'
• 400m w 59 (2:27/km), 10'
• 200m w 26 (2:10/km),
chwila leżenia i roztruchtanie po 6:50/km.

[spaw]

• Kolejnego dnia wstałem wcześniej, bo rozpoczynały się finały NBA. Po meczu zdążyłem potruchtać pół godziny po lesie na tętnie 129. Biegło mi się dość luźno. Potem pojechałem na 24 służbę. W maju wyszło 286km. Średnio 9.2km dziennie i około 65km tygodniowo.
• Czerwiec rozpocząłem od treningu na drążku (między innymi rekordowe 3 powt z 65kg w wąskim podchwycie) oraz godzinki szurania po lesie po 5:22. Nogi jak zwykle cięższe 2 dni po mocniejszym treningu.
• Dziś, na 3 dni do startu, zrobiłem 35min lekkiej zabawy biegowej po lesie co kilometr przyspieszając na 20sek.

[spaw]

Dziś tylko 25 minut truchtu po lesie, od razu po siłowni (m.in. 7 powt. wyciskania 45kg hantli siedząc i 4 powt. z 60kg u pasa w pompkach na poręczach). Czuję straszną moc w nogach. Będzie petarda w środę!
Jeszcze zahaczyłem spontanicznie o boisko i okazuje się że 37-latek wciąż umie latać.
Dziś też robiłem badania krwi. Hormony wyszły super, m.in. testosteron 708 przy normie 280-800 to super wynik w tym wieku. Zawdzięczam to diecie i stylowi życia, kiedyś miałem niższy.
Ogólnie, czuję się fantastycznie, jakbym miał 20 lat.

[spaw]

2:04.69 - nowa życiówka na 800m i 2 miejsce na Warsaw Track Cup. Tempo 2:35/km - na takich prędkościach i przy takiej masie każda sekunda w dół to jest dla mnie mega sukces, na który muszę ciężko i cierpliwie pracować. Cel jest coraz bliżej. Spóźniłem trochę start, ale jestem zadowolony z tego jak potoczył się ten bieg. Kolejne 200ki poszły w około: 30, 31, 32, 31. Dałem z siebie wszystko, aż odcięło prąd i przewróciłem się na mecie. Super impreza. Na pewno będę tam stałym bywalcem.
Po północy wpadł jeszcze 10km bieg ciągły po 4:21 na tętnie 164. Biegło się w miarę luźno.
Całe 800m: https://youtu.be/VyhUhIW0PRc

[spaw]

5 minut na 1 milę (1609m) oficjalnie rozmienione (4:58, tempo 3:05/km). Kiedyś nie sądziłem że to się może udać z wagą bliską stu kg (96), a okazuje się że jestem w stanie to przebiec nawet sporo szybciej, gdyż nie był to bieg na maksimum możliwości, ponieważ zostałem umieszczony w nienajmocniejszej serii i nie miałem się z kim ścigać. Pierwsze 3 koła poszły w miarę luźno, ostatnie trochę szybciej, w 66 sekund (2:45/km) i pewnie zwyciężyłem w swojej serii na Amatorskich Mistrzostwach Polski na 1 milę (świetna organizacja i fantastyczna atmosfera).

W domu wpadł jeszcze tradycyjny tempo run po zawodach MD. 10km po 4:15 na tętnie 163. Ostatnie 3km nieco mocniej, po 4:00. Nóżka się nieźle kręci jak na 96kg.
53.4km nabiegane w tym tygodniu, mimo dwóch startów.

[spaw]

Nazajutrz po zawodach było 75 minut easy po lesie na tętnie 138, a wcześniej siłownia (upper pull) i m.in. rekordowe podciągnięcia na drążku: 2x70kg uwieszone u pasa.

Kolejnego dnia rest (służba).

Dziś rano siłownia (upper push), a popołudniu 48 minut easy po lesie (hr140) oraz speedwork na bieżni: 1x300m w 41.6 (2:19/km) i 3x150m po 19.7 (2:11/km), na przerwach 6'. Starty z 4 punktów podparcia. Bieżnia 300m bardzo miękka i trudno się sprintuje na łuku. Nie umiem szybko biegać.

[spaw]

Nazajutrz znowu odpoczywałem na służbie,
a następnego dnia zrobiłem siłkę (upper pull) oraz 68 minut szuranka w przyjemnym leśnym chłodzie na tętnie 139.

Kolejny dzień (sobota) to znowu siłka (upper push) oraz 50 minut tuptanka na hr135 z 500m przebieżką pod koniec po 3:29/km.

Dziś (16-06-2019) dyszka Avon Kontra Przemoc w Garwolinie poraz dziesiąty (zaliczone wszystkie edycje). 43:07 (4:19/km) przy 95kg i 36 miejsce na 317. Dobrze mi się biegło po górkach, w upale, w pełnym słońcu. To był dobry start treningowy, z malutkim zapasem. Nie zakładałem paska hr żeby się równo opalić, hehe.
Za ciężki kloc ogólnie jestem na ulicę, bieżnia to jest to co mnie kręci o wiele bardziej!
W domu jeszcze pół godziny roztruchtanka na ciężkich nogach plus podbiegi 5x60m po około 8 sek, na 3' przerwy. Podbiegi weszły super i pojutrze w planie znowu palenie bieżni!

Łącznie w tym tygodniu 61.8km.

[spaw]

Poniedziałek, 17-06-2019 - kolejna 24h służba i odpoczynek od treningu.

Wtorek, 18-06-2019 - rano siłownia (upper pull).
W południe, po rozgrzewce (10' easy, rozciąganie, 3x60m w butach) wykonałem test na 300m. Dwa dni po Avonie i podbiegach nie było tej świeżości, ale udało się pobiec rekordowe 40.5 (tempo 2:15/km, start z 4 pkt. podparcia). Po 10' przerwy, na zmęczeniu pobiegłem jeszcze 3x100m po 13.1, 12.7, 13.0, na przerwach 6' (starty z bloków).
Po 3 godz. zrobiłem jeszcze 3km tempo run po 3:56 plus 2km easy.
Lubię pracować w takich blokach, gdzie są dwie mocne jednostki (start MD/speedwork + tempo run) w odstępie kilku godzin i potem następne 2-3 dni są luźniejsze.

Środa, 19-06-2019 - 55' easy run @5:37 hr140

Zapisałem się na Mistrzostwa Polski Masters w Białymstoku 29-30.06.2019 i pierwszego dnia mam skok wzwyż oraz 400m, a drugiego 800m i zastanawiam się jak teraz rozegrać te ostatnie dni.

[spaw]

Czwartek, 20-06-2019 - dziś trochę pracy na tempie startowym na 1500m. 3x600m po 1:50, 1:48, 1:46 (tempo 3:03-2:57) na p6'. Wszystko po siłowni (upper push).

[spaw]

Piątek, 21-06-2019 - 43min easy run po 5:19 na hr135

Sobota, 22-06-2019 - 33min easy na hr142 i siłownia (upper pull)

Niedziela, 23-06-2019 - godzinka siłowni (upper push, m.in rekordowe 2x65kg na poręczach) oraz 42min po lesie na hr135 plus 2x300m.
Pierwsze powt. 150m sprint (20.0 @2:15) + 150m szybko (27.0 @3:00)
Przerwa 6 minut.
Drugie powt. 150m szybko (26.5 @2:57) + 150m sprint (20.2 @2:15)
Mogłem ciut szybciej zrobić te wolniejsze odcinki i dołożyć środkowe szybkie 300-600m, ale z doświadczenia wiem, że lepiej za lekko zrobić trening niż się zarąbać. Trzeba powoli łapać świeżość na MP.

[spaw]

Poniedziałek, 26-06-2019 - przerwa (służba).

Wtorek, 27-06-2019 - rano siłownia (drążek neutral i podciąganie do czoła w podporze), potem rozbieganie na samopoczucie, bez czujnika tętna i bez patrzenia na zegarek. Wyszło 9,1km po 5:23. Tak chyba będę teraz biegał rozbiegania, na czuja bez spiny. Muszę znowu naładować te baterie, dlatego w lipcu zamierzam robić tylko żwawe rozbiegania i co kilka dni krótką szybkość bez zakwaszania się, w kolcach lub pod górkę. W sierpniu wprowadzi się prace tempową, a zwolni nieco rozbiegania. To jest właśnie moja obecna filozofia biegowa, która mi daje progres. Ale najpierw zrobię małe roztrenowanie. Teraz jest dobry czas. Białystok, potem te Niemcy... 10 dni wyjdzie bez biegania (chyba ze w Niemczech cos pobiegnę). I później będę robił bazę. Zawsze dobrze mi robi taka przerwa.

Dowiedziałem się że w poniedziałek lecę do Niemiec by reprezentować Polskie Siły Powietrzne na Mistrzostwach SP NATO w lekkoatletyce (lecą m.in. Szost, Giżyński, Kulka, Kiełbasińska, Kalendarowa-Ochal, Gajdus) w konkurencji skok wzwyż i w związku z tym raczej nie pobiegnę na MP masters, ani na 400m, ani na 800m, bo nie będę miał potem mocy. Skoczę tylko wzwyż treningowo. Przypomnę sobie jak to się robi po 2 latach przerwy. Jeśli będzie możliwość to pobiegnę 400m albo 800m w Niemczech.

[spaw]

Środa-piątek, 26-28.06.2019. Ostatnie zbyt częste mocne treningi sprinterskie spowodowały kumulację zmęczenia i zarządziłem sobie krótkie 10-dniowe roztrenowanie.

Sobota-niedziela, 29-30.06.2019. Start w Mistrzostwach Polski Masters w lekkoatletyce w Białymstoku i wywalczony tytuł Wicemistrzowski w skoku wzwyż. Niestety nie udało się polecieć 400m, gdyż konkurencje pokrywały się. Odpuściłem też 800m następnego dnia. Czułem się bardzo źle. Przeziębiłem się. Wieczorem była tragedia, gorączka, itd.

Poniedziałek-wtorek, 01-02.07.2019. Pobudka o 0:30 i podróż do Niemieckiego Garlstedt. Czułem się bardzo źle. Następnego dnia odrobinkę lepiej, ale nadal zero energii do życia.

Środa, 03.07.2019. Start w sztafecie 4x400m podczas Mistrzostw Sił Powietrznych HQ AIRCOM w lekkoatletyce w Bremen, Germany. Biegnąc na trzeciej zmianie uzyskałem czas 54.8 (tempo 2:17/km, takie samo wyszło średnie z całej sztafety, więc nie odstawałem od kolegów). Jest to wynik lepszy od mojej życiówki aż o 1.3 sekundy. W każdym ze swoich trzech dotychczasowych startów na 400m startowałem z pozycji stojącej, dodatkowo przez kilka ostatnich dni byłem przeziębiony, więc mogę stwierdzić że jest progres. Wygraliśmy też drużynówkę pokonując m.in. USA, Wielką Brytanię, Niemcy...

[spaw]

Czwartek, 04-07-2019 - wolne (powrót do domu).

Piątek, 05-07-2019 - powrót do treningu po roztrenowaniu. Siłownia (pull - plecy, bary, bic, brzuch) oraz 46min po lesie bez patrzenia na zegarek (wyszło po 5:33 na tętnie 134).

Sobota, 06-07-2019 - 48min po lesie (8.9km @5:25, hr142) oraz siłownia (push - klata, bary, tric, brzuch).

Niedziela, 07-07-2019 - 41min żwawo po lesie (7.9km @5:14, hr145) oraz siłownia (nogi).
Mój odwieczny problem to łączenie biegania z treningiem siłowym dolnych partii. Zawsze dużo lepiej mi się biega gdy nie ruszam nóg na siłowni, ale też chcę mieć silne i mocne całe ciało, a nie tylko górę i robię kolejną próbę połączenia tych dwóch rzeczy. Szukam ćwiczeń które pomogą mi być szybszym i skoczniejszym oraz nie będą obciążały kręgosłupa (siady i ciągi odpadają). Na razie mam dwa pewne super skuteczne ćwiczenia, ale szukam dalej.
W tej chwili mój plan ma wyglądać mniej więcej tak:
1 dzień - siłka pull + bieg tlenowy
2 dzień - bieg tlenowy
3 dzień - siłka push + bieg tlenowy
4 dzień - bieg + przebieżki + trening nóg
Dzień wolny kiedy wypadnie.

[spaw]

Poniedziałek, 08.07.2019 - REST (służba).

Wtorek, 09.07.2019 - siłownia UPPER PULL oraz 55min STEADY RUN. Niby fajnie, tempo 5:19 i tętno 143, ale bardzo nieprzyjemny bieg na ciężkich nogach po treningu siłowym.

Środa, 10.07.2019 - 69min LONG RUN na samopoczucie. Wyszło 13.15km po 5:15 na tętnie 145. Już lepiej się biegło niż wczoraj.

Czwartek, 11.07.2019 - siłka UPPER PUSH oraz 42min STEADY RUN. Wyszło po 5:09 na tętnie 143. Nice.

Piątek, 12.07.2019 - SPEEDWORK. Dziś odrobinę szybkości. 25min rozbiegania i 8x150m po 21.5-22.0 (@2:25/km) na przerwie 2min w marszu. Całkiem nieźle weszły te 150ki. Starałem się je robić luźno, tak na 95%. Potem od razu 40min siłowni LOWER BODY (SL box jump, SL HK box SQ).

Tak ma wyglądać mniej więcej mój mikrocykl w obecnej fazie budowania bazy, która potrwa jeszcze 2-3 tygodnie.

Sobota, 13.07.2019 - siłka UPPER PULL oraz 55' STEADY RUN (10.5km po 5:15 na tętnie 142, jak zawsze po "moim" lesie).
*Steady, a nie easy, bo dla mnie, osoby silnej i szybkiej, ale ciężkiej, takie tempo to nie jest konwersacyjny trucht.

Niedziela, 14.07.2019 - LONG RUN. 83min wybieganko po 5:29 na tętnie 141 przy 96kg. Pierwsza część lekki zbieg, z powrotem pod górkę. Całkiem luźno się biegło.
Mimo że kilometraż to tylko wypadkowa treningów, a nie cel sam w sobie, to w tym tygodniu uzbierało się 64.9km. Ładowanie baterii w toku. Po biegu jedno piwko i od razu pijany.