Teraz jest Pt, 6 grudnia 2019, 18:04

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 154 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 ... 11  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Bezuszny - półmaratoński debiut poniżej 100 minut
Nowy postNapisane: N, 25 marca 2018, 22:18 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
25.03.2018 - 13. PZU Półmaraton Warszawski - 01:36:58 - 04:35 min/km

Melduję wykonania zadania! :oczko: Udało się pobiec ze sporym zapasem i było wręcz łatwiej, niż się spodziewałem (choć nie bez problemów).

Poniżej oficjalne międzyczasy ze strony organizatora.
5 km - 23:36 (4:43 min/km)
10 km - 46:33 (4:39 min/km)
15 km - 1:09:47 (4:39 min/km)
20 km - 1:32:16 (4:37 min/km)
meta - 1:36:58 (4:36 min/km)

W sobotę standardowe 5 km rozbieganie z dwoma przebieżkami na końcu. Średnie tempo ok. 5:15 min/km, wszystko super, nogi specjalnie nie bolały i nie były zabetonowane, raczej lekkie. :usmiech:

W niedzielę z samego rana pobudka o 7:00 (czyli wg starego czasu zimowego o 6:00), udało mi się przespać jakieś 7 godzin, więc byłem w miarę wypoczęty. Standardowa biała bułka z dżemem, w okolicach startu pojawiłem się (razem z kolegą i bratem) dopiero około 15 minut przed rozpoczęciem biegu, bo mogliśmy dojść na piechotę (rozgrzewka truchtem po drodze plus kilka przebieżek/skipów). 30 minut przed startem łyknąłem jeszcze żel, bo odezwało się burczenie w brzuchu. Byłem ubrany całkowicie na krótko, bo pogoda sprzyjała (niby trochę chłodno, ale pełne słońce, więc można się było nieźle zagrzać, a ja lubię lekki chłodek). Ustawiłem się w strefie na 1:40, ale nie biegłem z zającem, wolę biec swoim tempem, chodzę jak kot swoimi ścieżkami. :hej:

Na początku ruszyłem dosyć spokojnym tempem ok. 4:45, świetna atmosfera, dużo kibiców i mogłem nacieszyć się wielkim wydarzeniem. :) Pierwsze 3 km minęły szybko i właściwie bez historii. Trzeci kilometr z górki. Potem na Wisłostradzie niestety zaczął mnie lekko boleć od spodu palec w prawej nodze, coś w rodzaju kłucia pod stopą - lekki dyskomfort towarzyszył mi już do końca biegu i stopniowo się nasilał. Problem bardziej psychiczny, bo nie ograniczał mi zakresu ruchów. To chyba efekt niedopasowanych butów trekkingowych, w których chodziłem cały poprzedni tydzień. Piąty kilometr pod górkę i z wodopojem w 4:43, na matach pomiarowych zameldowałem się po 23:36 (4:43 min/km), czyli trochę lepiej niż planowałem.

Szósty kilometr z górki z wiaduktu, więc mimowolnie rozpędziłem się do 4:28, lubię zbiegać, nie hamowałem się. Wreszcie na trasie zrobiło się też znacznie luźniej, bo na pierwszych kilku km panował niemały tłok. Ból w stopie minimalnie się nasila, w dodatku zaczynam odczuwać ciężkość w jelitach (nie udało mi się pomimo kilku prób porządnie załatwić kwestii toalety przed biegiem). Mimo to drugą piątkę biegło mi się fajnie, w miarę równo tempo, zamknąłem w 22:57 (średnio 4:35 min/km).

Jedenasty kilometr w 4:30 i połowę debiutanckiej "połówki"miałem za sobą. Fajne uczucie, ale dopiero teraz zaczął się prawdziwy wyścig. Dwunasty kilometr w 4:44, stopę i żołądek zacząłem czuć coraz mocniej. Tu miałem w planach zażycie żelu, ale zrezygnowałem, bo bałem się, że skończę w krzakach/toalecie. :hahaha: Energetycznie czułem się bardzo dobrze, oddechowo też było doskonale, właściwie jakbym biegł spokojny pierwszy zakres, uda i łydki też o dziwo nie bolały. 13 kilometr na Moście Świętokrzyskim nie był łatwy, lekki podbieg nie sprawił niby problemów, ale to chyba tu był najtrudniejszy psychicznie dla mnie moment. Potem złapałem kubek wody i trochę pomogło. Zacząłem sobie też powtarzać w głowie swoje teksty motywacyjne, no i ci świetni kibice! Udało się delikatnie przyspieszyć po dwóch poprzednich niemrawych kilometrach. Na trzeciej macie pomiarowej na Agrykoli zamknąłem kolejną piątkę w 23:14 (4:38 min/km). Trochę gorzej niż druga piątka, ale właściwie byłem już pewny złamania 1:40, byle tylko zacisnąć zęby i nie dać się bólowi stopy i jelitom. :hej:

W końcówce udało się jeszcze docisnąć pedał gazu. 16 i 17 km po ok. 4:22, aż byłem zaskoczony, gdy spojrzałem na Polara, bo biegło się luźno. Oddechowo było dalej fantastycznie, zero śladu zadyszki. Mniej więcej wtedy zaczęły za to boleć uda, mięśnie dwugłowe, nogi stały się cięższe, więc siłą rzeczy leciutko zwolniłem. 18 km w 4:38 (o ile wierzyć znacznikom organizatora), ale 19 już znowu w 4:22 (świetna strefa motywacyjna Adidas Runners dodała skrzydeł). O problemach toaletowych starałem się nie myśleć, stopa chyba bolała już trochę mniej, czułem już mocno uda i myślałem, że gdy wpadnę na metę, to chyba położę się krzyżem na asfalcie. :hej: 20. kilometr w tunelu minął zaskakujący szybko i pod znakiem przyjemnego chłodku, ciężko tylko było wybiec. Raczej to ja wyprzedzałem niż byłem wyprzedzany, ale nie aż do tego stopnia jak na Maniackiej. Czwarta piątka pyknęła w 22:29, czyli tempo 4:30 i wiedziałem, że mam szansę na złamanie 1:37, szok! :szok: Ostatnie 1097,5 m pocisnąłem średnim tempem 4:17, na finiszu niby nie żyłowałem tempa, bo nie byłem w stanie - cieszyłem się atmosferą mety, ale i tak Polar zanotował tu prędkość 3:42 min/km.

Wynik jest dla mnie fantastycznym podsumowaniem sumiennych zimowych przygotowań, ale i tak nie spodziewałem się tak dobrego rezultatu. Pomimo drobnych problemów byłem dobrze przygotowany i pogoda dopisała, więc wszystko poszło po myśli i generalnie było raczej łatwiej niż się spodziewałem. Dystans minął mi dość szybko. :taktak: No cóż, kolejnym celem będzie złamanie 1:35 we Wrocławiu. :)

Ogólnie na mecie czułem się nieźle, miałem cholernie betonowe nogi, ale samopoczucie było OK. Kilka godzin po biegu potwornie zaczęła mnie boleć głowa - często tak mam po czasie spędzonym w pełnym słońcu, do tego nie wziąłem żelu w trakcie biegu, co generalnie było chyba dobrą decyzją, ze względu na kwestie jelitowe, ale potem czułem się naprawdę fatalnie, jak mięso przemielone przez maszynkę. Na szczęście po zażyciu tabletek czuję się już jak młody bóg i czekam na kolejny start ;) Prawdopodobnie odpuszczę kilka dni lub nawet tydzień treningu, bo chciałbym pozbyć się uciążliwego kłucia w stopie.

Pobiegłem nieco nierówno, ale najważniejsze, że skutecznie. Jak na debiut, jestem niesamowicie zadowolony. Pobiegłem średnim tempem z dyszki Biegu Niepodległości w listopadzie, więc skutecznie się "wydłużyłem". Na deser wrzucam fotkę z medalem. :)

Obrazek

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: Wt, 3 kwietnia 2018, 20:51 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
26.03.2018 - 01.04.2018

Jeśli chodzi o ubiegły tydzień, to nie ma zbyt wiele do opisywania.
Okres po docelowym półmaratonie zbiegł się z Wielkanocą, więc z czystym sumieniem postawiłem na regenerację. :hej:

Poniedziałek: rower 13 km

Po zawodach mięśnie były jeszcze dość obolałe, nogi ciężkie, a stopy też trochę dalej dolegały, więc przygotowałem sobie rower po zimowej przerwie i pojeździłem trochę po okolicy, całkiem przyjemnie, choć chłodno i wiało. :)

Wtorek: rower 24 km

Tym razem na raty - skoczyłem na rowerze do pracy i z powrotem. Nogi były jeszcze dość ciężkie, ale samopoczucie bardzo dobre, mięśnie nie były też już raczej obolałe.

Środa: BS 6 km

Chciałem sprawdzić, jak sytuacja ze stopami. Nic nie bolało. Przyjemny słoneczny BS po pracy w równym tempie ok. 5:30 min/km. Pod koniec mocno zdrętwiała mi prawa stopa, ale to chyba od zbyt mocnego wiązania.

Czwartek - niedziela: wolne

Odpoczynek zupełny. W czwartek jechałem już na Śląsk, w piątek urlop.
Przyznam szczerze, że miałem w planach pobiegać 1-2 krótkie BSy, ale zabrakło czasu i chęci (sprzątanie i spotkania z rodziną mnie rozleniwiły). Przynajmniej nogi sobie odpoczęły, udało mi się też utrzymać masę na poziomie poniżej 80 kg. :) Jako ciekawostkę potraktowałem piątkowy post - w ramach eksperymentu zjadłem tylko 2 lekkie posiłki przez cały dzień plus kilka słodzonych herbat (jestem od nich uzależniony :oczko:), w efekcie w ciągu doby 0,8 kg mniej. W niedzielę nadrobiłem z nawiązką. :hahaha:

Od poniedziałku wróciłem już na szczęście do normalnego treningu biegowego, co opiszę osobno. :)
Ruszam z drugim poziomem planu Hudsona na półmaraton z książki "Jak biegać szybciej", bo pierwszy poziom przyniósł sukces, a treningi są ciekawe i zróżnicowane. Wprowadziłem tylko kilka drobnych modyfikacji - zaczynam od 6. tygodnia (pomijam okres bazowy, żeby zdążyć na HM we Wrocławiu) i wycinam jeden BS, żeby mieć 5 zamiast 6 treningów tygodniowo.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: Pn, 9 kwietnia 2018, 14:43 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
02.04.2018 - 08.04.2018

Początek tygodnia zapowiadał się obiecująco, niestety później nie było już tak różowo, bo dorwało mnie przeziębienie. :echech:

Poniedziałek - 6 km BS

W śmigus-dyngus udało mi się wrócić do treningu. Poszliśmy na czczo pobiegać razem z bratem, pogoda słoneczna, ale bardzo wietrzna. Średnie tempo 5:27 min/km. W planach była dyszka, ale niestety kolano dało się bratu we znaki, więc zakończyliśmy szybciej.

Wtorek - 10 km: 6 km BS + przebieżki 8x30s + 1,5 km BS

Nogi były dość ciężkawe, bo wybrałem się do pracy na rowerze, w dwie strony wyszło 24 km, a nogi jeszcze nieprzyzwyczajone do wysiłku. Za to po pracy wciąż ciepło i widno, wreszcie miła odmiana od ciemna i mrozów, więc wybrałem się nad Wisłę, gdzie wylęgła masa ludzi. Na BS nogi jeszcze trochę ciężkie, szczególnie na terenowej ścieżce nad Wisłą (5:26 min/km), potem na przebieżkach na bulwarach trochę się odmuliły, 6 powtórzeń biegłem jeszcze z rezerwą, a 2 ostatnie poleciałem bardzo mocno, oprócz nóg dołożyłem na nich jeszcze pracę górną częścią ciała. Zegarek trochę zgłupiał, więc nie podaję dokładnych temp - średnio mniej więcej do 3:40-3:30 min/km na pierwszych powtórzeniach i 3:10-3:20 min/km na dwóch ostatnich. Na koniec schłodzenie w truchcie.

Środa - 11 km: 3 km BS + 2 km T21 + 1 km BS + 2 km T10 + 3 km BS

Do pracy znowu pojechałem na rowerze, chcąc wykorzystać dobrą pogodę i sprawdzić, jak będzie się biegło akcent wieczorem po takim rozjeżdżeniu (28 km). Teraz już wiem, że mi to nie służy, bo biegło się baaardzo ciężko, zamiast nóg miałem dwa betonowe kloce. :ojnie: Udało mi się wyciągnąć przyzwoite tempo prawie zgodne z założeniami (T21) na pierwszym odcinku tylko dzięki silnej głowie. Na T10 musiałem trochę zwolnić, bo zaczęły mnie jeszcze na domiar złego trapić problemy jelitowe, więc wyszło tempo 4:30 zamiast 4:25. Na schłodzeniu musiałem koniecznie zahaczyć o toi-toia. :hej: Niepozorny trening, ale dał mi mocno w kość i już niestety wiem, że muszę trochę odpuścić z tym rowerem - szacun dla drogich thriatlonistów! :oczko:

3 km @ 5:40
2 km @ 4:37
1 km @ 5:45
2 km @ 4:30
3 km @ 5:43

Czwartek - niedziela

Niestety od czwartku złapało mnie przeziębienie i postanowiłem dać organizmowi odpocząć.

Na marginesie, byłem w weekend w Berlinie na półmaratonie, ale tym razem w roli kibica. Mój kolega nabiegał czas trochę powyżej 1:20 i zajął 250 miejsce na ponad 30 tysięcy osób. Świetna impreza i być może kiedyś się skuszę na taki wyjazd. Widziałem też Łukasza Oskierkę w czołówce (nowe PB), a zwycięzca Erick Kiptanui z Kenii zdeklasował wszystkich, finiszując z czasem 58:42 (to o 19 sekund gorzej niż rekord świata i najlepszy wynik w tym roku na świecie)! :bum: :szok:

Jakoś trudno mi wejść na właściwe tory po Półmaratonie Warszawski, wkradło się w moją psychikę jakieś rozprężenie. Mam nadzieję, że w tym tygodniu wreszcie po Bożemu wykonam wszystkie treningi - dziś jestem już właściwie zdrowy, jeśli nie liczyć kataru. W niedzielę startuję na piątkę w Biegu SGH i trochę się obawiam, jak to będzie z formą... Chyba będę zdychał na finiszu. :hahaha:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: Cz, 12 kwietnia 2018, 22:22 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
09.04.2018 - 12.04.2018

Poniedziałek - 12 km BS + podbiegi 8x8''

Powrót do treningu po kilkudniowej przerwie spowodowanej przeziębieniem. Postanowiłem biec BS bardzo wolno, inspirując się ostatnimi dyskusjami na temat treningu POL. :hej: Pobiegłem na Kępę Potocką (tłumy ludzi) i do Lasu Bielańskiego (tu prawie nikogo, będę tu zatem częściej zaglądał). Średnie tempo naprawdę ślimacze, około 6:00 min/km. Biegłem z intensywnością pozwalającą na oddychanie tylko nosem, prawie nie musiałem otwierać paszczy. Podejrzewam, że gdybym zmierzył tętno, również byłoby bardzo niskie. Na koniec dla rozruszania tradycyjne hudsonowskie podbiegi sprintem. Krótko, ale bardzo intensywnie - weszły bardzo dobrze. Wydolność raczej mi nie uciekła pomimo przerwy. Dziś wreszcie czułem, że odzyskałem głód biegania. :)

Wtorek - 16 km: 10 km BS + 6 km BC2

Długie wybieganie w terenie wzdłuż Wisły. Większość ścieżką terenową, więc taki niemalże kros. :) Podobnie jak wczoraj, pierwsza dycha na skrajnie niskiej intensywności, oddychanie prawie tylko nosem, średnie tempo 6:04 min/km. Nad Wisłą po stronie betonowych bulwarów była masa ludzi, tłok jak w metrze w godzinach szczytu :hahaha: Niestety pojawiło się spore utrudnienie, bo fragment bulwaru w okolicy Mostu Świętokrzyskiego jest zamknięty, trzeba przebiec przez światła lub wrócić na praską stronę. Ja łyknąłem żel i postanowiłem wrócić na prawy brzeg. Zacząłem bieg ciągły w drugim zakresie. 6 km udało mi się przebiec na zmęczonych nogach średnim tempem 5:07 min/km (kolejne km 5:15/5:04/5:00/5:06/4:57/5:11). Mocno nierówno, bo i teren nie ułatwiał równego biegu. Po drodze kilka (4-5) znaczących podbiegów na mosty, wiadukty itp. do tego spora część na nieasfaltowych ścieżkach. Tym sposobem dobiegłem aż do Dworca Gdańskiego i zakończyłem trening - przyznam, że mięśnie nóg miałem pod koniec mocno obolałe.

Środa - wolne

Dałem sobie odpocząć. Dodam, że w tym tygodniu nie jeżdżę do pracy na rowerze, żeby trochę oszczędzić nogi. Przypałętały się dość mocne DOMSy mięśni czworogłowych. :grr: O tyle dziwne, że moim słabym punktem zawsze są raczej dwugłowe. To chyba to długie wybieganie plus szybszy kros dał się we znaki.

Czwartek - 11 km: 6,5 km BS + 8x40''/80'' przebieżki + 1,5 km BS

Nogi bolały jakby mniej, więc ruszyłem normalnie na trening. Podobnie jak w poniedziałek najpierw bardzo wolny truchcik (6:07) na Kępie Potockiej i w Lesie Bielańskim. Po paru km trochę bolało mnie prawo udo po boku od zewnętrznej strony (jakiś bliżej nieznany mi mięsień), ale dało się z tym biec. Na domiar złego w Lesie dopadła mnie jakaś chwila ogólnego osłabienia organizmu, zwolniłem sobie nawet do 6:30 min/km. Na szczęście mocne przebieżki mnie rozruszały i psychicznie podbudowały. 8 powtórzeń po 40sekund (czyli około 200m) wpadło w następujących tempach min/km:
3:45/3:32/3:23/3:16/3:07/3:21/3:21/3:34
Czułem dużą siłę w kopycie, oddechowo było intensywnie, ale nie do zajechania się, ale obolałe czwórki dały o sobie znać, szczególnie pod koniec. Pierwsze powtórzenie z dużą rezerwą, każde kolejne coraz szybciej, na piątym popłynąłem na maksa. Potem nie dałem rady powtórzyć tego na szóstym i siódmym, a ostatnie to już była walka z bólem nóg, ale jestem zbyt uparty, żeby odpuścić. :lalala: Na koniec schłodzenie w truchcie, oj bolało.

Piątek - niedziela:


W piątek wolne, w sobotę krótkie rozbieganie 5-6 km, a w niedzielę start na 5 km w Biegu SGH. Mam nadzieję, że nogi dojdą do siebie po intensywnym początku tygodnia. Organizm ewidentnie domaga się regeneracji... Chciałbym w niedzielę zakręcić się w okolicy 21 minut, trasa jest płaska jak stół i niezbyt kręta, w dodatku nie powinno być tłoku, bo bieg jest raczej kameralny.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: N, 15 kwietnia 2018, 14:29 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
15.04.2018 - V Bieg SGH - 5 km - 21:06
(120. msc open i 12. msc w klasyfikacji absolwentów/pracowników)

Tabele Danielsa jak zwykle się nie mylą - prognozowały mi czas 21:05, więc zabrakło tylko sekundy (zwalam to na upalną pogodę :hej:).
Może po prostu zadziałało prawo samospełniającej się przepowiedni, bo planowałem pobiec po prostu w okolicach 21 minut, więc jestem całkiem zadowolony z wyniku, który jest moją nową życiówką. :)

Tempa poszczególnych kilometrów wg autolapa:
1. 4:13
2. 4:12
3. 4:18
4. 4:09
5. 4:03

Sobotę jak zwykle przed startem zacząłem od 5 km truchtu na czczo. Średnie tempo trochę szybciej niż w tygodniu, ok. 5:30, na koniec okrasiłem trening dwoma rytmami ok. 100 m (tym razem bez szaleńczego piłowania :hahaha:). Lekkie DOMSy w czworogłowych, ale nie przeszkadzało to specjalnie w biegu. Reszta soboty to wypoczynek, po południu w biurze zawodów wymieniłem bez problemu koszulkę L na rozmiar M, który w tygodniu nie dotarł od dostawcy.

Start w niedzielę o 10:00, więc wstałem po 7:00. Rano zjadłem tradycyjną bułkę z dżemem i sprawdziło się to w sam raz, bo dziś wreszcie bez żadnych kłopotów trawiennych, a nie czułem też głodu. Ładna słoneczna pogoda, w trakcie biegu widziałem na jednej z tablic aż 21C - optymalnie pewnie byłoby kilka stopni mniej, ale myślę, że w moim przypadku nie wpłynęło to specjalnie na wynik.

W miasteczku biegowym w ogrodach rektorskich SGH pojawiłem się już po 9:00. Ładnie zorganizowane miejsce, była grupowa rozgrzewka, ale wciąż spore kolejki po odbiór pakietów last minute, mimo że bieg nie jest ogromnym wydarzeniem (ok. 900 osób na 5 km i 600 na 10 km). W ramach rozgrzewki przetruchtałem ok. 1,5km plus przebieżki, skipy, wymachy itp. Start niestety przesunął się o kilka minut. Strefy startowe były zaznaczone, ale chyba nie dostatecznie wyraźnie. Aż nóż się w kieszeni otwierał, gdy usłyszałem dialog dwóch lachonów: "haha, ej popatrz, stoimy w strefie na 20 minut, ale beka" - "w ogóle nie zauważyłam, a dobra, już trudno"... Z tego tytułu na starcie było trochę wymijania i slalomowania, bo zebrała się niemała liczba takich delikwentów.

Pierwszy kilometr zamknąłem w 4:12. Sam początek na czuja, wyszedł trochę zbyt mocno, poniżej 4:00, po zerknięciu na zegarek zwolniłem do rozsądnego tempa. Samopoczucie od początku świetne. Niby było dość luźno, bo bieg nie był bardzo liczny, ale trasa raczej wąska - dla biegaczy wydzielony był jeden pas ruchu, na pozostałych odbywał się normalny ruch samochodów. Zdarzały się więc momenty, że trzeba było trochę szarpnąć, żeby kogoś wyprzedzić. Po pierwszym kilometrze postanowiłem się oderwać od zbitej grupki, bo biegli zbyt wolno. Chciałem stopniowo samemu nadgonić kolejną grupkę, ale akurat wtedy sponiewierał mnie trochę wiatr prosto w mordę. Po ok. 2,5 km dogoniłem grupkę, która zaczęła się rozwalać.

Trzeci kilometr najwolniejszy, 4:18 - trochę zakrętów, ale za to mało ludzi na trasie. Raczej wyprzedzałem niż byłem wyprzedzany, mimo to tempo jakoś siadło. Nogi nie bolały specjalnie, oddechowo czułem się zmęczony, ale nie przemęczony, po prostu było intensywnie. Standardowo znaleźli się jacyś awanturujący się mieszkańcy, którym nie pasowała trasa biegu. Na czwartym kilometrze jakiś pojeb (sorry, nie mogę nazwać inaczej), próbował minivanem dosłownie staranować wolontariuszkę blokującą mu wjazd na Al. Niepodległości. Krzyknąłem do tego neandertalczyka coś głośno i pokazałem mu środkowy palec, bo po prostu się we mnie zagotowało. :hahaha: Może dzięki temu udało mi się trochę podkręcić tempo do 4:09 na czwartym kilometrze. Biegłem właściwie sam, potem wyprzedziłem grupkę ok. 3 biegaczy.

Na piątym km lekki detour wokół budynku C SGH, potem już prosto do mety Al. Niepodległości. Podpiął się pode mnie jakiś kolega biegacz, ale nie dałem się przegonić. Przy finiszu na szczęście już zaczęli pojawiać się normalni dopingujący kibice, ostatni km trzasnął w 4:03 jakieś kilkadziesiąt m przed metą. Finisz w iście sprinterskim stylu, bo wg Polara rozpędziłem się maksymalnie do 2:35 min/km. :hahaha: Starałem się po prostu dognać trzyosobową grupę i udało mi się wszystkich wyprzedzić tuż przed metą, dosłownie rzutem na taśmę :)

Końcówka była bardzo intensywna, ale bez rzeźby, o czym świadczy utrzymane, a nawet poprawione tempo. Został nawet jakiś zapas, bo finisz, ostatnie kilkadziesiąt metrów, był piekielnie mocny. Co najważniejsze, nie bolały mnie nogi, a tego się spodziewałem przed biegiem. Dopiero po mecie poczułem zakwasy na tych nieszczęsnych "czwórkach". Bałem się, że będzie znacznie gorzej, bo piątkę ostatnio biegłem we wrześniu, a jednak biega się ją na dużo większej intensywności niż dychę. Nawet dotychczasowa życiówka na 5km to był międzyczas z dychy. :hej: Na szczęście poszło dobrze. Bardzo fajny bieg, płaska trasa, mogę polecić śmiało do bicia życiówek, do tego nie ma ogromnych tłumów na trasie. Organizacja niezła z wyjątkiem jednej wtopy (i kilku drobnych niedociągnięć) - ponoć przed metą na chwilę opadł szlaban parkingowy, blokując trasę finiszującym - na szczęście mnie ten problem nie dotknął :lalala:

Jutro odpoczynek, od wtorku zasuwam dalej z treningiem, bo w niedzielę Oshee 10 km na Orlenie. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: Cz, 19 kwietnia 2018, 22:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
16.04.2018 - 19.04.2018

Poniedziałek - 10 km BS

Pierwotnie planowałem odpoczynek po niedzielnych zawodach, ale jako że we wtorek nie miałem czasu na trening, a samopoczucie było dobre, przesunąłem rozbieganie już na poniedziałek. Zmotywował mnie też bardzo ciekawy maraton w Bostonie. Biegło się bardzo przyjemnie trasą wzdłuż Wisły, średnie tempo 5:31 min/km. Pierwsze kilometry trochę wolniej, końcówka bliżej 5:20, ale cały czas pilnowałem, aby nie było zbyt intensywnie jak na BS (czyli żeby dało się biec, nie oddychając ustami). Nogi były zaskakująco lekkie, pod koniec trochę tylko zdrętwiała mi prawa stopa (zbyt mocne sznurowanie). Niestety zrezygnowałem z serii podbiegów sprintem, bo na ostatnim kilometrze myślałem już tylko o toalecie. :hahaha:

Wtorek - wolne

Środa - 16 km: 10 km BS + 6 km BC2

Dawno tak dobrze nie wszedł mi żaden trening. :) Ostatnio tak dobrze czułem się przed półmaratonem. Wszystko dziś grało idealnie: lekkie nogi i żołądek, zero bólu i zmęczenia, idealna temperatura i przede wszystkim piękna ścieżka biegowa: Kępa Potocka + Las Bielański. Pierwsza dyszka spokojnie średnio po 5:36 min/km, z czego ostatnie 3-4 km po leśnym trakcie, trochę krosu po pagórkach. Oczywiście bez żadnej kontroli tempa, pilnowałem tylko oddechu. Przed przejściem w drugi zakres łyknąłem jeszcze żel. Potem drugi zakres też na czuja, na zegarek spojrzałem może 3-4 razy. Średnio wyszło 6 km po 4:50 min/km, czyli nawet ciut szybciej niż planowałem, ale samopoczucie miałem naprawdę dobre i mógłbym spokojnie kontynuować w tym tempie. Miałem trochę ułatwione zadanie, bo początek lekko z górki (2,5 km w lesie - choć były i drobne podbiegi), a potem reszta raczej z wiatrem w plecy. Tempa poszczególnych km: 4:52/4:52/5:00/4:47/4:48/4:48.

Czwartek - 10km: 4,5 km BS + 8x50''/100'' przebieżki + 2 km BS

Nogi wciąż relatywnie lekkie pomimo wczorajszego solidnego wybiegania. Najważniejsze, że zero bólu mięśni. Najpierw BS średnio po 5:37 min/km i na bulwarach wiślanych zacząłem przebieżki po 50 s z przerwami w truchcie. Niestety nie zdążyłem dziś podjechać na Agrykolę, więc musiałem trochę uważać na spore grupki spacerowiczów.
Tempa odcinków: 3:38/3:29/3:38/3:46/3:40/3:41/3:33/3:41
Dziś obyło się bez piłowania. Tempa co prawda szybsze niż planowałem (wg Danielsa ok. 3:50), ale biegłem naprawdę ze sporym luzem. W trakcie dwóch pierwszych odcinków nawet nie poczułem zmęczenia, bo biegłem z wiatrem w żagle. Niestety pozostałe 6 odcinków walczyłem z mocnym wmordewindem, więc było trochę trudniej, ale na pewno się nie zarzynałem. Starałem się za to skupiać na technice biegu. Tempa wciąż nie idealnie równe, ale na pewno lepiej niż tydzień temu, wciąż uczę się biegania rytmów. :) Na koniec schłodzenie 2 km w truchcie po 5:45.

Piątek będzie odpoczynkowy, sobota to krótkie rozbieganie przed niedzielną dychą na Orlenie. Tydzień powinienem zatem zamknąć z nieco ponad 50 km na koncie.
Mam wrażenie, że dyspozycja treningowa wreszcie wróciła do normy: pierwszego tygodnia po półmaratonie byłem dość obolały i właściwie odpuściłem treningi (no i ta wielkanoc...), w drugim tygodniu złapało mnie przeziębienie, a w trzecim wciąż byłem lekko osłabiony po chorobie i w bólach wróciłem na docelowy przebieg powyżej 50 km tygodniowo. Teraz coś wreszcie chyba zaiskrzyło, pozbyłem się zmęczenia, a Bieg SGH dodatkowo podbudował mnie psychicznie.
W niedzielę nie nastawiam się na wielkie fajerwerki, ale dobrze byłoby zbliżyć się do życiówki, a idealnie będzie, jeśli urwę kilka sekund i złamię 44 minuty. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: N, 22 kwietnia 2018, 21:03 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
22.04.2018 - Bieg Oshee (Orlen Warsaw) - 10 km - 43:32
(835. miejsce open)

Wszystko ułożyło się dziś pomyślnie i udało się urwać z życiówki aż pół minuty. :) Założenia przedstartowe nieco zmieniły się w ostatniej chwili. Bardziej doświadczony kumpel miał biec na życiówkę, ale w związku z drobnymi dolegliwościami zaproponował, że poprowadzi mnie na życiówkę. Był to niemały eksperyment, bo on nigdy nikomu nie "zającował", a ja też nigdy nie biegłem za pacemakerem. Jak się okazało, eksperyment zakończony sukcesem. :) Zmieściłem się w top 10% zawodników.

Umówiliśmy się na tempo 4:20 na tak długo, jak będę w stanie je utrzymać. Potem na 9 km ja miałem zacząć finisz, jeśli będę miał siłę a kumpel zrobił sobie sprawdzian na 1 kilometr w trupa. :hej:

Tempa poszczególnych kilometrów wg mojego autolapa.
1. 4:27
2. 4:17
3. 4:19
4. 4:20
5. 4:22
6. 4:21
7. 4:21
8. 4:22
9. 4:20
10. 4:07
Ponadprogramowe finiszowe 100m pokonałem w tempie ok. 3:25 min/km.
Oficjalne międzyczasy: pierwsza piątka w 21:52, druga w 21:40.

Standardowy rytuał dzień przed biegiem, 5 km w średnim tempie ok. 5:24 + 2 przebieżki.
W dniu biegu pobudka o 6:15 i śniadanie - bułka z dżemem 2,5 godziny przed startem - to ostatnio sprawdza się idealnie. :taktak:
Temperatura rano podniosła się dość szybko, mimo chłodnej nocy. Na pełnym słońcu i w tłumie ludzie na starcie było całkiem ciepło.
Ruszyliśmy z kumplem spokojnie, uważając na grupki ludzi dookoła, pierwszy kilometr trzasnął w 4:27, więc trochę wolniej niż założenia, ale nie było powodów do obaw.
Stopniowo tłum zaczął się rozluźniać, drugi i trzeci km trochę szybciej niż założenia, więc udało się co nieco nadrobić. Zmęczenie nie było duże, ale powoli narastało.
Od czwartego do dziewiątego kilometra udało nam się wejść w odpowiednie tempo i szliśmy jak dobrze ustawiony tempomat - wszystkie kilometry między 4:20 a 4:22 - tak równo jeszcze nie biegłem. :szok: Oczywiście zmęczenie stopniowo narastało, ale wiedziałem, że mogę utrzymać tempo do końca, choć psychicznie nie był to spacerek. :) Najważniejsze, że nie bolały nogi, oddech był w miarę w porządku jak na to ambitne jak na mnie tempo. Trochę czułem, że mieli mi się coś w jelitach, ale nie było to bardzo uciążliwe. :hej:
Kubek wody na piątym km przyjąłem z wielką ulgą, od tego momentu zaczął się bieg pod wiatr, robiło się też coraz cieplej. Sam nie wiem, wiele osób wymięka przy takich warunkach, ale na mnie chyba mimo wszystko szczęśliwie jednak to specjalnie nie wpłynęło - co innego pewnie, gdybym biegł maraton czy HM. Lekko zdrętwiała mi za to prawa stopa.
Na siódmym kilometrze niby krótki, ale dość stromy podbieg na wiadukt nad Trasą Łazienkowską na Saskiej Kępie. Musiałem uruchomić dodatkową motywację, żeby nie stracić tutaj cennych sekund - za to za chwilę z górki było już miodzio. Na ostatnich kilometrach było stopniowo coraz trudniej, ale trzymałem fason, oddech wprawdzie coraz bardziej intensywny, ale nogi nie bolały.
Po znaczniku 9 km rozstaliśmy się z kolegą, przede mną był drugi podbieg w okolicach Stadionu Narodowego. Pokonałem górkę bez zmniejszania tempa, po wbiegnięciu na szczyt puściłem już nogę aż do mety. :) W efekcie ostatni kilometr trochę powyżej 4 minut, finiszowałem w tempie ok. 3:25 - nie wiem, skąd wziął się taki zapas sił na finisz. :hahaha:

W nadchodzącym tygodniu bez żadnych zawodów, więc będę mógł skupić się na spokojnie na treningu. Najbliższe zawody na 5 km w Biegu Konstytucji 3 maja, a potem dopiero dycha w Łodzi 26 maja.

Edit: znalazłem fotkę z biegu, ja po lewej w białym, po prawej mój kumpel zając. ;) Pierwszy km, więc wyglądam jeszcze świeżo.
Załapała się ładna faza lotu, za to widać, że chyba łoję ostro z pięty (w trakcie biegu sam nigdy nie umiem wyczuć, na czym faktycznie ląduję).

Obrazek

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: Cz, 26 kwietnia 2018, 21:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
23.04.2018 - 26.04.2018

Poniedziałek - 10 km BS

Po udanych zawodach w niedzielę następnego dnia czułem się zaskakująco dobrze. Nic mnie nie bolało, nogi lekkie, mięśnie gotowe do dalszego treningu. Po pracy udałem się na BS na Kępę Potocką i do Lasu Bielańskiego. Pierwsze kilka kilometrów szło standardowo, ale w połowie dystansu zacząłem czuć, że organizm jeszcze nie wrócił do równowagi po wczorajszym biegu. Nic mnie nie bolało, oddech bez zarzutu, ale organizm był po prostu jeszcze lekko osłabiony. Do tego byłem cholernie głodny, jak nigdy w trakcie biegania. :) Mimowolnie zwolniłem tempo nawet do okolic 6:00 min/km. Trochę dłużyły mi się dzisiejsze kilometry, ale doczłapałem się do końca treningu ze średnią 5:47 min/km.
Zwykle kończę bieg jakieś 500-1000m przed domem i resztę dystansu pokonuję spacerem w ramach schłodzenia. Tym razem tuż po wyłączeniu zegarka rozpętała się burza, więc dołożyłem jeszcze trochę żwawszy jedenasty niezarejestrowany kilometr. :hahaha:

Wtorek - wolne

Wolne, ale trudno mówić o regeneracji. Niestety musiałem wstać o 4 nad ranem i wrócić ponad 300 km do domu w pilnej sprawie rodzinnej, a wieczorem z powrotem do Warszawy, na szczęście zdrzemnąłem się kilka minut w pociągu. :)

Środa - 6 km BS + podbiegi 8x10''

Nogi dalej lekkie, jak zawsze człapałem sobie BSa na wyczucie i jak sprawdziłem po treningu tempo wciąż wolniutkie, ok. 5:45 min/km. Rację miał zatem pan Daniels, że po zawodach na dyszkę trzeba przeznaczyć minimum 3 dni na regeneracyjny trucht. (1 dzień na każde ~3 km na zawodach). Żeby było ciekawiej, odkryłem nowe malownicze trasy biegowe w okolicach Cytadeli warszawskiej. :) Za to na podbiegach sprintem czułem moc w kopycie, weszły bardzo dobrze. Dałem z siebie dużo, więc i oddech pod koniec był dość ciężki. :taktak:

Czwartek - 12 km: 3 km BS + 2x3 km P (p. 2') + 3 km BS

Chciałbym wierzyć, że to czysty przypadek, ale ostatnio wieczorne treningi najlepiej mi wychodzą, gdy poprzedniego wieczoru wypiję 2 piwka. :hahaha: W ubiegłym tygodniu miałem podobną sytuację przed wybieganiem 16 km zakończonym drugim zakresem. Na złocistą ambrozję pozwalam sobie jednak max. raz w tygodniu, żeby nie przesadzać z tym pozytywnym bodźcem treningowym. :hej: W środę Liga Mistrzów z kumplami, a w czwartek przyszedł czas na trening progowy, którego jak zwykle się trochę się obawiałem. Jak zwykle obawy były niesłuszne. :)

Najpierw deszczowe 3 km BS po 5:24, potem na Kępie Potockiej wykonałem pierwszy odcinek ze średnią 4:31 min/km. Kolejne kilometry wpadły w 4:35/4:33/4:28. Moje tempo progowe wg Danielsa to 4:28 po uwzględnieniu wyniku z niedzieli, ale przez pierwsze 2 km jakoś nie mogłem się rozpędzić. Nie pomagał też wyraźny wiatr w twarz przez pierwsze 2 km. Nie miałem jednak problemów z domknięciem, bólem nóg ani oddechem. Biegłem z kontrolowanym dyskomfortem. :) Po dwóch minutach truchtu zacząłem kolejny odcinek, wreszcie przestało też padać. Tym razem domknąłem ze średnią 4:29 min/km. Kolejne kilometry w 4:28/4:33/4:25. Wiatr sprawiedliwie 50:50, na drugim kilometrze był w twarz, co widać po gorszym czasie. Końcówkę przycisnąłem, ale oddech był już dość ciężki, na szczęście nogi wciąż w miarę świeże i mocne. Na koniec schłodzenie - niecałe 3 km ze średnią 5:28. Całe szczęście, że nie przestraszyłem się tego deszczyku i wyszedłem na trening. :taktak:

3,00 km @ 5:24 min/km
3,01 km @ 4:31 min/km
0,35 km @ 5:47 min/km
3,01 km @ 4:29 min/km
2,65 km @ 5:28 min/km

Plany na resztę tygodnia: piątek wolny (ew. piłka nożna), sobota i niedziela to długie wybieganie i podbiegi, jeszcze nie zdecydowałem w jakiej kolejności. Tydzień chciałbym zamknąć w 55 km.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: N, 29 kwietnia 2018, 12:10 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
27.04.2018 - 29.04.2018

Piątek - wolne

Miałem trochę czasu wieczorem i z trudem się powstrzymałem, żeby nie wyjść na trening, bo rozpierała mnie energia. :hej:

Sobota - 18 km: 12 km BS + 6 km BC2

Bardzo fajny trening. Samopoczucie świetne właściwie przez całe 95 minut biegu. Przed ósmą rano zjadłem śniadanie, miałem wyjść dopiero po 10-ej, ale po 9-ej już przebierałem nogami do wyjścia i w efekcie zacząłem wcześniej.
Słonecznie, temperatura dość przyjemna między ok. 15-ma stopniami rano a 20-ma pod koniec treningu. Najpierw ruszyłem truchtem w stronę Kępy Potockiej, gdzie przebiegłem fragment trasy wspólnie z niedobitkami parkrunowiczów. Musiałem się mocno powstrzymywać, żeby nie przyspieszyć i dawałem się grzecznie wyprzedzać. :taktak:
Potem Las Bielański, tutaj zaczęło się biec bardzo przyjemnie w leśnym chłodzie. Mimo że większość trasy wiodła lekko pod górkę, nie odczuwałem tego. Potem dobiegłem aż do mostu Północnego, gdzie czekał mnie dość stromy podbieg, wcześniej pokonałem jeszcze mniejszy wiadukt nad Wisłostradą. Znam te rejony z roweru, ale przebiegałem tędy pierwszy raz. Cały czas pilnowałem stabilnego oddechu, dałem radę bez problemu. Na szczycie łyknąłem żel - bardziej profilaktycznie, bo nie czułem się bardzo głodny (wszak śniadanie zjadłem godzinkę przed treningem, ale jelita szczęśliwie się dziś nie odzywały).
Potem ostry zbieg z mostu, mimo truchtu coś zaczęło mnie lekko strzykać z przodu kolana, na szczęście szybko minęło. Po zjedzeniu żelu 2 km dalej przez chwilę poczułem lekkie kłucie w boku, taka mini-kolka, która po chwili przeszła.
12 km zamknąłem ze średnim tempem 5:27 min/km. Biegłem mniej więcej równo przez cały czas, ciut wolniej na podbiegach i w lesie.
Przede mną została już tylko prosta jak strzała ścieżka wzdłuż Wisły od Tarchomina aż do Mostu Gdańskiego. Świetna trasa na dłuższe wybiegania, cisza, spokój, zielono, zero samochodów, mało ludzi. Przez cały czułem wyraźny wiatr i słońce w twarz, bo biegłem na południe. Mimo to pół godziny drugiego zakresu minęło mi dość szybko i weszło bardzo dobrze. Starałem się pilnować techniki, udało mi się bez problemu trzymać równe, a nawet lekko narastające tempo. Zegarkiem wspomagałem się tylko kontrolnie co kilka minut. Starałem się pracować raczej nad wydłużaniem kroku niż wzrostem kadencji, którą zwykle i tak mam już całkiem wysoką.
Pierwsza część tego odcinka to twarda nawierzchnia, druga to droga gruntowa, więc w drugiej połówce mogło być ciut trudniej. Pomimo wiatru w twarz zamknąłem cały odcinek 6km ze średnią 4:46 min/km. :) Ostatnie 2 km było to już bardziej tempo maratońskie. Oczywiście nie biegłem nigdy maratonu, ale mam na myśli takie "tabelkowe" TM. Wszedłem na tę intensywność bardzo płynnie, biegło się dobrze, więc nie hamowałem nóg. Końcówka była już dość intensywna, ale bez żadnego rzeźbienia, nogi czuły długi dystans, ale szczególnie nie bolały. Oddech był bardziej intensywny, ale pod kontrolą - daleko jeszcze do intensywności progowej.
Poszczególne kilometry: 4:49/4:49/4:47/4:50/4:45/4:39
Po treningu wróciłem spacerem ok. 2,5 km do domu. Nogi były potem trochę ciężkie, ale po rozciąganiu i rolowaniu odpuściły. :)

Niedziela - 9km: 3 km BS + 8x50'' podbiegi + 3 km BS

Udałem się na Agrykolę i przed 10-tą rano zacząłem truchtać wokół słynnego wśród biegaczy kanałku. Było bardzo słonecznie i już dość ciepło, dlatego zacienione zielonymi drzewami alejki kanałku były dziś idealnym miejscem. Zrobiłem spokojnie dwie pętle plus jedno kółko na bieżni, tutaj już patelnia. Nogi nie czuły wczorajszych 18km, więc było naprawdę git. Tempo do tej pory bardzo spokojne ok. 5:45 min/km (chyba faktycznie w tym kanałku występuje zagięcie czasoprzestrzeni, bo to wolniejszy trucht niż zwykle). :hej:
Część zasadnicza: 8 dość żwawych podbiegów na Agrykoli. Zacząłem ostrożnie, bo ostatnim razem na Agrykoli dość mocno się skatowałem (to było chyba w styczniu albo lutym) i nie chciałem powtórzyć tego błędu. Pierwszy podbieg minął jak z bicza strzelił, aż zdziwiłem się, że już koniec - zatem była ogromna rezerwa. W skrócie 4 powtórzenia pokonałem takim konserwatywnym tempem, 4 ostatnie już dość mocno. Pracowałem raczej nad techniką niż nad szybkością, nie chciałem się zajeżdżać. Pod koniec siódmego powtórzenia zacząłem już czuć mocno nogi. Ostatnie docisnąłem najbardziej. Poniżej tempa 50-sekundowych powtórzeń (około 150m).
4:55/5:15/5:06/5:00/4:41/4:28/4:27/4:21
Na koniec trucht 3 km po Łazienkach, bieżni i kanałku, tempo 5:39 min/km, czas minął mi szybko, nogi po podbiegach całe i zdrowe. Trening uważam za całkiem udany. :)

Wycieczka na Agrykolę powinna zaprocentować, bo w czwartek ten sam podbieg będę musiał pokonać w ramach Biegu Konstytucji na 5km. Chciałem sobie trochę przypomnieć profil tego miejsca. Chyba nie będzie aż tak strasznie. :taktak:


Łącznie w tygodniu: 55 km


PS. W końcu kupiłem sobie wagę. Dziś rano 79kg.
Bardziej jako ciekawostka: tłuszcz 14,7%, woda 62,7%, mięśnie 40,3%, masa kości 3,6kg. Pomiar elektrodami ze stóp, więc ta zawartość tłuszczu jest zapewne zbyt optymistyczna w porównaniu z rzeczywistością. :hej: Poza tym nie mam pojęcia, jak interpretować tę zawartość mięśni.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: Wt, 1 maja 2018, 12:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
30.04.2018 - 01.05.2018

Poniedziałek - 7 km BS

W poniedziałek miałem urlop, ale i tak wyszedłem pobiegać już przed ósmą rano, żeby uniknąć gorąca. Biegłem na czczo. Rano było jeszcze dość przyjemnie, 7 km wyszło w średnim tempie 5:36 min/km. Nogi nie były może pierwszej świeżości i lekkości, ale nie bolały. Fajny BS regeneracyjny po dwóch mocniejszych jednostkach w weekend.

Wtorek - 10 km: 3 km BS + 6x(400m/400m) + 2,5 km BS

Zapomniałem wyłączyć budzika ustawionego na 7:00, ale wyszło mi to na dobre. :hahaha: Zjadłem szybkie śniadanie, po 8:00 byłem już na Agrykoli. Najpierw dwa kółka truchtu wokół kanałku po 5:28 min/km. W cieniu było jeszcze dość chłodno, ale wolę, gdy jest o kilka stopni mniej. Nogi w porządku, choć to czwarty dzień biegania z rzędu. Potem część zasadnicza, ruszyłem w stronę bieżni. Jak wielkie moje zaskoczenie, gdy widzę, że wejście jest zablokowane taśmami, a na boisku rozstawiają bramki i inne cuda - dziś Puchar Tymbarku dla dzieciaków. Na szczęście tak wcześnie nie odbywały się jeszcze żadne rozgrywki, widziałem truchtających po bieżni biegaczy, więc wemknąłem się do środka innym wejściem. Cieszę się, że organizowane są takie wydarzenia dla dzieci, szkoda tylko, że sprzęt był tak porozstawiany, że wolny był tylko jeden tor (a właściwie pół toru) :tonieja: Tym bardziej, że zawody się jeszcze nie zaczęły (dobrze, że nie wyłączyłem tego budzika, bo w ogóle nie wszedłbym na Agrykolę).
Kolejne 400-tki wpadły z następującymi czasami:
1:32.6
1:32.1
1:33.2
1:31.7
1:32.5
1:32.7
Moje założenie to utrzymać tempo rytmów ok. 3:50 min/km, czyli 1:32/400m - mniej więcej się to udało, biegłem tylko o ułamki sekundy wolniej, ale bez piłowania. Każde 100-200m zaczynałem trochę za szybko, bo początek biegło się bardzo luźno, w efekcie na wirażu i szczególnie ostatniej prostej brakowało mi już trochę mocy w nogach. Cieszy, że czasy są mniej więcej równe bez specjalnej kontroli zegarka. Tym bardziej, że to dopiero mój drugi trening na bieżni, a pierwszy od lutego :) Odpoczynek to 400 m w truchcie - każda kolejna przerwa była coraz dłuższa, co świadczy o tym, że zmęczenie narastało, ale nie miałem specjalnych kłopotów z domknięciem tych 400-tek, było po prostu intensywnie.
Myślałem wcześniej, czy nie zrobić nawet 8x400, ale uznałem, że 2 dni przed startem nie ma co się katować, Daniels przy moim kilometrażu też radzi max. 6x400, więc wygrał zdrowy rozsądek.
Na koniec dwa kółka truchtu wokół kanałku w tempie 5:48, było już coraz cieplej nawet w cieniu.

Plan na środę to wolne od biegania, ale niestety trzeba wrócić do pracy. W czwartek start w Biegu Konstytucji na 5 km. Założenie: jak najlepszy czas, na jaki pozwolą warunki i forma. O 11:00 będzie już gorąco, dziś nawet o 9:00 dało się ugotować. Niby na piątkę nie ma to tak ogromnego znaczenia, ale pogoda może dać się we znaki. No i ten podbieg na Agrykoli, zatem o życiówce specjalnie nie myślę, choć miło byłoby się do niej zbliżyć. Będę walczył na maksimum moich możliwości o jak najwyższe miejsce. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: Pt, 4 maja 2018, 12:00 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
03.05.2018 - 28. Bieg Konstytucji - 5 km - 21:29
(328. miejsce open)

Dziś zgodnie z zapowiedziami życiówki nie było (po raz pierwszy od ubiegłego maja kończę zawody bez życiówki), ale jestem całkiem zadowolony z czasu i miejsca, bo zmieściłem się do top7% zawodników, to chyba mój najlepszy rezultat pod tym względem. :oczko: Pobiegłem na maksimum możliwości bez specjalnego kalkulowania. Pogoda piękna, choć niełatwa do biegania, bo odczuwalna temperatura w cieniu wynosiła w okolicach 25-30 stopni, a na niebie nie było ani jednej chmurki. Start po godzinie 11:00. To mój piąty start z rzędu w pełnym słońcu, więc do tego akurat jestem przyzwyczajony, ale pierwszy raz było aż tak ciepło. Mam szczęście do dobrej pogody. :hej: Mimo to myślę, że nawet gdyby było chłodniej, nie urwałbym już zbyt wiele z tego wyniku. Cieszę się, że nie pękłem na podbiegu na Agrykoli w tych warunkach. :)

Czasy poszczególnych km wg autolapa:
1. 4:19
2. 4:13
4. 4:33 (podbieg)
4. 4:22
5. 4:00 (zbieg)
Polar doliczył tylko około 40 metrów, ten odcinek finiszu pokonałem tempem ok. 3:15.

Dziś startowałem razem z moim młodszym bratem Pawłem z tej samej strefy startowej. Przed biegiem zrobiliśmy krótką rozgrzewkę, jedna pętla truchtu wokół przyjemnie zacienionego kanałku plus kilka przebieżek. Było tak ciepło, że to w zupełności wystarczyło. Kilka minut przed startem ustawiliśmy się w drugiej strefie, tu już była niezła patelnia. Hymn Polski i za chwilę ruszamy.

Byłem ustawiony dokładnie w połowie drogi między zającami na 20:00 i 22:30. Tuż po starcie przeogromny tłok! Nie jest to winą organizatora, bo start był puszczony kilkoma falami, ale co chwilę musiałem wymijać osoby w rozmiarach XXL, matki z wózkami, wszelkiej maści seniorów i innych geniuszy, którzy wybrali złą strefę... :niewiem: :niewiem: :niewiem: Ile można tłuc do głów ludziom? Wkurzyłem się mocno, bo z tego powodu pierwsze 60 metrów pokonałem w tempie poniżej 5:40, kolejne 200m w okolicach 5:00. (sprawdziłem to po zawodach w Polarze). :ojoj: Po wybiegnięciu z alejki w szerszą ulicę Łazienkowską zrobiło się trochę luźniej i wreszcie wskoczyłem na swoje obroty, choć dalej musiałem wymijać sporo osób ewidentnie w formie na max. 30 minut. Ten odcinek pobiegłem na czuja trochę szybciej od założeń, bo nie wiedziałem, ile straciłem na starcie. Jak się okazało, momentami biegłem nawet tempem poniżej 4:00, ale dzięki temu zamknąłem pierwszy kilometr w 4:19. Drugi kilometr równo i w miarę na luzie w 4:12. Wprost przede mną majaczyło już widmo podbiegu na Agrykolę. :hej:

Pierwsza połowa trzeciego kilometra jest jeszcze prawie płaska i tu pobiegłem tempem około 4:18, czyli trochę wolniej, może powoli ta temperatura robiła swoja. Drugie 500m to już stroma wspinaczka, ok. 25-30 m pod górę. Tuż przed podbiegiem nagle wyprzedził mnie Paweł, krzyknąłem mu tylko, żeby nie szalał na podbiegu (bo to młoda gorąca głowa :hej:). Wielu biegaczy padało jak muchy, przechodzili w marsz, była istna rzeźnia. :orany: Starałem się nie zwracać na to uwagi i robiłem swoje. Skupiałem uwagę na znajomych fragmentach trasy, liczyłem latarnie, mijałem drzewo, przy którym ostatnio kończyłem podbieg, tylko na takich duperelach byłem w stanie się skupić. Było baaardzo intensywnie, tempo stopniowo spadało, tuż przed końcem górki wyprzedzilem Pawła, który trochę spuchł, ale biegł dalej. Cały ten "etap górski" pokonałem średnio tempem 4:48, w najgorszym momencie pod koniec tempo spadło do 5:00, ale biegłem dalej i cały czas mijałem wielu maszerujących. Już nawet nie pamiętam, czy bolały mnie nogi, byłem po prostu intensywnie zmęczony.

Po wbiegnięciu na górkę zajęło mi około 300-400 metrów, zanim wróciłem do docelowego tempa. Z tego tytułu zamknąlem czwarty kilometr tylko w 4:22, mimo że drugą połowę biegłem już całkiem mocno (w jednym miejscu była też agrafka, nawrót o 180 stopni, która trochę mnie wybiła z rytmu). Minąłem koleżankę, która pomagała przy sędziowaniu biegu, krzyknęła mi tylko "powodzenia, już niedaleko". Odtąd trasa szła już w dół. Mimo że byłem mocno wyeksploatowany i zaklinałem sobie w duchu, że nigdy więcej nie pobiegnę "piątki", znalazłem w sobie jeszcze trochę sił na finisz. Ok. 500 m w dół, potem już płasko, ale całość ostatniego kilometra poleciałem równo w okolicach tempa 4:00. Dalej wyprzedzałem sporo ludzi. Na finiszu rozpędziłem się już w trupa do ok. 3:15. Marzyłem tylko, żeby to się już skończyło, ale satysfakcja na mecie była ogromna mimo braku rekordu. Przed finiszem zerknąłem tylko przez ramię, czy brat gdzieś się nie czai, ostatecznie dobiegł 17 sekund za mną (21:46), co dało mu życiówkę (jego drugi start na 5km).

Kolejny start dopiero w Łodzi za ponad 3 tygodnie (dyszka), będzie sporo czasu na zasadniczą fazę treningu do półmaratonu we Wrocławiu (za ponad 6 tygodni). Wydaje mi się, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Dziś planuję odpoczynek, choć nie czuję specjalnego zmęczenia materiału po zawodach, ale mam za to rodzinkę na głowie. W sobotę luźny BS, w niedzielę długie wybieganie.

Edit: jeszcze pamiątkowe foto z medalami z moim bratem, ja po lewej stronie. :oczko:
Obrazek

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: N, 6 maja 2018, 18:49 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
04.05.2018 - 06.05.2018

Piątek - wolne

Sobota - 12 km BS

Poszliśmy o ósmej rano potruchtać razem z bratem. Na śniadanie tylko po jednym bananie i ruszyliśmy do boju, na dworze mimo słońca panował lekki, przyjemny do biegania chłodek. Moja standardowa ostatnio trasa - Żoliborz-Kępa Potocka-Las Bielański i z powrotem. Średnie tempo 5:32 min/km, po lesie trochę wolniej, po asfalcie nieco szybciej, jak zwykle na wyczucie. Nogi po ostatnich zawodach nie były może super lekkie, ale na pewno nie bolały.

Niedziela - 19,5 km: 15 km BS + 4,5 km BC2

Długie wybieganie o nietypowej porze, wyszedłem z domu po 15:00, rano nie miałem czasu, a chciałem mieć tego longa już za sobą. :hej: Na zewnątrz około 20 stopni i ładna słoneczna pogoda. Uznałem, że dam radę i nie będę czekał do wieczora. Na początek wybrałem trasę wzdłuż Wisły od Mostu Gdańskiego aż do Mostu Północnego - biegłem tędy drugi raz, niby przyjemnie, ale strasznie monotonne miejsce na BS. Pierwsze 10 km dłużyło się niemiłosiernie, do tego wiatr w twarz. Przebiegłem ten odcinek kompletnie na wyczucie, wyszło średnie tempo 5:32, czyli tak jak w sobotę. Kolejna piątka była już bardziej urozmaicona, stromy podbieg na most, konsumpcja żelu, zbieg z mostu, kolejny mniejszy wiadukt, Las Bielański i odkrywanie nowych przełajowych ścieżek. Zacząłem mocniej czuć nogi szczególnie na wzniesieniach - podbiegach i zbiegach. Tempo dalej podobne, 5:33 min/km, ale w takim terenie musiałem biec mocniej, aby je utrzymać.

Przede mną ostatnie 5 km w drugim zakresie. Pierwszy km w 5:00 na leśnej nawierzchni, jest OK. Drugi trochę szybciej, 4:55, po drodze kilka zakrętów i przebiegnięcie przez drogę. Trzeci w 4:50. Jest git, oddycham mocno, ale miarowo, ale nogi bolą już jak jasna cholera. :hahaha: Marzę tylko o łyku wody/coli i końcu treningu. Ludzie na Kępie Potockiej pewnie patrzeli na mnie jak na debila. :hej: Czwarty kilometr w 4:48. Moje nogi stały się jakby "oddzielnym bytem", bo czułem, jak mocno mnie bolą, ale przestałem się tym przejmować, tak jakby biegły same bez mojego udziału. Takie filozoficzne przemyślenia były chyba efektem lekkiego odwodnienia. :hej: Byłem już o włos od wyłączenia zegarka w tym miejscu po 19 km biegu, ale pocisnąłem dalej. Tu czekał mnie lekki podbieg i po 500m poddałem się. Po płaskim raczej dociągnąłbym do końca, ale tu nogi odmówiły już posłuszeństwa. Tempo tej końcówki to ok. 5:04 min/km, a całego odcinka 4,5 km to 4:55 min/km, czyli chyba w sam raz.

Tuż po zatrzymaniu zegarka aż się lekko zatoczyłem ze zmęczenia. :hahaha: Chyba wolę trenować w trochę chłodniejszych temperaturach, ale wychodzę z założenia, że trzeba oswajać się z każdymi warunkami, zresztą i tak było chłodniej niż na Biegu Konstytucji. Po treningu zostało mi 1,5 km spaceru do domu i poczułem, że nogi, szczególnie uda, dostały w kość w ten weekend. Myślę, że rolowanie i zimny prysznic pomogą, ale jutro stanowczo dzień bez biegania. W trakcie tego treningu straciłem ok. 2,5kg masy (to chyba sporo jak na mnie) i pierwsza raz waga chwilowo odnotowała wartość poniżej 78kg, więc szybko uzupełniłem brak wody i węgli w organizmie. :)

Łącznie w tygodniu: 55km (wliczając rozgrzewkę przed Biegiem Konstytucji)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: Cz, 10 maja 2018, 23:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
07.05.2018 - 10.05.2018

Poniedziałek - wolne

Wtorek - 10km: 3,3 km BS + 8x60'' podbiegi + 3,3 km BS

Wieczorem udało się dotrzeć na Agrykolę. Nogi wciąż nieco zabetonowane po niedzielnym wybieganiu. Na zewnątrz wciąż bardzo ciepło, pewnie ponad 25C, mimo że już przed 19-tą. Najpierw rozgrzewka - 2 kółka wokół kanałku i jedno kółko na bieżni. Tu ciekawostka, minąłem stojących obok bieżni Bartka Olszewskiego i Kasię Gorlo, którzy pewnie dopiero co wrócili przecież z Rio. :) Rozgrzewka zakończona w tempie 5:32. Czas na osiem minutowych podbiegów, każdy trochę ponad 200 metrów. Tempa wg Polara mogą być trochę nierzetelne, bo łapane na krótkim odcinku. Wydaje mi się, że biegłem dość równo, bo zaczynałem i kończyłem prawie dokładnie w tym samym miejscu.
4:22/4:56/4:54/4:51/4:44/4:32/4:35/4:46
Pierwsze powtórzenie weszło dość szybko, a przy tym lekko, ale kolejne postanowiłem zacząć trochę spokojniej, żeby się nie zajechać. Powtórzenia mijały szybko w otoczeniu wielu biegaczy, trzeba było tylko uważać na pędzących jak wariaci rowerzystów wyłaniających się znikąd. :hahaha: Mniej więcej po 4-5 powtórzeniach nogi bolały mocniej, oddech był intensywny na końcówkach, ale domykałem bez problemu. Starałem się z każdym powtórzeniem podkręcać intensywność.
Na koniec 3,3 km schłodzenia w tempie 5:37 po Łazienkach i jedna pętla wokół kanałku. Mimo ładnego otoczenia dłużyły mi się te minuty. Summa summarum, całkiem udany akcent.

Środa - 8 km BS

Bardzo ciężko mi się biegło. Udałem się na trening wzdłuż Wisły od razu po pracy. Nogi były ciężkie, do tego miałem wrażenie, że jest potwornie duszno. Niby temperatura poniżej 25C i pochmurno, ale powietrze wydawało się tak gęste, że można by je kroić nożem. W połowie drogi zaczęły się odzywać jelita, choć tego dnia jadłem zdrowe i lekkostrawne posiłki. :niewiem: Kolejna ciekawostka: na bulwarach natknąłem się na Grand Prix Żoliborza. Pierwszy raz słyszałem o tym biegu, a jego nazwę przeczytałem z numerów startowych zawodników. Na szczęście bieg powoli się kończył, na trasie zostali głównie seniorzy, więc nikomu nie przeszkadzając szybko przebiegłem fragment trasy biegu pod prąd. Po 6 km BS-a miałem ochotę wywalić buty biegowe do Wisły, po 7 to samo zrobić z zegarkiem, po 7,5km miałem już palec na przycisku "stop" - czułem się jakiś taki trochę osłabiony. Jakimś cudem dociągnąłem do końca, mimo że jelita wychodziły mi już bokiem. Średnie tempo 5:39 min/km, pod koniec blisko 6:00. Przynajmniej głowa jest mocna. :)

Czwartek - 14 km: 2km BS + 10km T21 + 2km BS

Po środowych przejściach cholernie obawiałem się tego treningu. Postanowiłem się solidnie wyspać, lepiej nawadniać w ciągu dnia i zjeść trochę więcej węgli niż zwykle. Stopień zmęczenia poznaję po tym, jak twardo śpię i wiedziałem, że potrzebuję więcej regeneracji. Znowu było gorąco, więc po pracy postanowiłem chwilę odpocząć i poczekać do wieczora. Zastanawiałem się nawet nad przeniesieniem treningu na piątek rano, ale stwierdziłem, że lepiej poćwiczyć w warunkach startowych - kolejnych kilka biegów to prawdopodobnie będą równie duszne wieczory (przede mną Łódź, Wrocław, Bieg Powstania, Półmaraton Praski). Ruszyłem o 19:30 i niewiele to dało, bo wciąż było prawie 25C. Organizm ludzki jest zadziwiający, bo nogi dziś były w miarę lekkie - a przynajmniej w porównaniu z poprzednimi dniami. Na początek BS lekko z górki 2 km po 5:30 i z duszą na ramieniu zacząłem biec tempo półmaratońskie dookoła Kępy Potockiej. Na początku nie potrafiłem wejść na wysokie obroty, stąd dwa pierwsze kilometry trochę wolniej (4:39) Chyba podświadomie uznałem, że lepiej zacząć za wolno niż za szybko, często na początku nie umiem trafić w tempo. Na trzecim kilometrze wreszcie coś się odblokowało i wszedłem w tempo docelowe (4:35). Jak na złość na czwartym kilometrze rozwiązał mi się but, zatrzymałem zegarek dosłownie na 5 sekund i ruszyłem dalej. :grr: Piąty kilometr znowu wolniej, ale przynajmniej czas mijał mi zaskakująco szybko. Identyczny trening robiłem zimą i wtedy dłużyło mi się niemiłosiernie. Kolejne trzy kilometry w przyzwoitym równym tempie 4:36-4:37 i już wiedziałem, że chyba uda się domknąć, aż nagle odezwały się znowu kłopoty trawienne. :wrrwrr: Cholera, muszę popracować nad jadłospisem przed wieczornymi zawodami, bo coś ewidentnie nie gra. Cudem nie skończyłem w krzakach i cudem podkręciłem jeszcze tempo poniżej 4:35. 200m przed końcem myślałem, że coś zaraz mi eksploduje w tyłku, normalnie ogień z dupy. :hahaha: Końcówka była dość intensywna, ale bez rzeźbienia. Nogi już trochę bolały, oddech też był dość mocny, ale bez szaleństw, najgorzej było z tym trawieniem. Na koniec 2 km schłodzenia po 5:31 z przerwą techniczną na toi-toia. :bum:

Tempa poszczególnych km:
4:39/4:39/4:35/4:35/4:40/4:36/4:37/4:37/4:34/4:32
Łącznie zamknąłem dychę w 45:59, czyli mój najlepszy wynik osiągnięty na treningu, średnie tempo 4:36 min/km, czyli tak jak podczas Półmaratonu Warszawskiego. Tuż po treningu nie byłem zbyt zadowolony z powodu tych kłopotów żołądkowych, ale gdy zerknąłem dokładniej na średnie tempa, stwierdziłem, że jednak poszło zgodnie z założeniami. Głowa jest mocna, to najważniejsze, a do tego pomimo temperatury i innych problemów dałem radę domknąć trening. :taktak: Wypociłem dziś jakieś 2-3kg.

Plany na kolejne dni: piątek wolny od biegania, będzie za to piłka nożna. W sobotę nowość, dłuższe wybieganie (16km) z wplecionymi minutówkami, w niedzielę spokojne rozbieganie ok. 10km.

PS. W pracy urządzili nam jakiś konkurs zbierania kalorii - można zsychronizować się z Polarem i innymi platformami. Oczywiście jestem już na prowadzeniu i nie zamierzam go oddawać aż do końca maja, może dostanę coś fajnego. :bum:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: N, 13 maja 2018, 22:47 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
11.05.2018 -13.05.2018

Piątek - wolne

Wolne od biegania, ale i tak przebiegłem na orliku 4,6km w 1,5h, grając w piłkę z chłopakami z firmy. Wypadało pokazać się choć raz na treningu przed turniejem firmowym w czerwcu. Kondycja jest super, gorzej z techniką. :bum:

Sobota - 16 km: 4 km BS + 15x1'/1' (6km) + 4 km BS + 2 km BC2

Po wczorajszej piłce miałem niewielki odcisk na paluchu prawej stopy i lekkie zakwasy/DOMS-y prawego uda/pachwiny. Na szczęście zupełnie tego nie odczuwałem w bieganiu. Wybiegłem z domu ok. 9:30 i było już dość ciepło, szczególnie na słońcu. Najpierw 4 km BSa po 5:48, lekki betonik w nogach wciąż był po poprzednich treningach. Dobiegłem do Lasu Bielańskiego i zacząłem 15 minutówek, stwierdziłem, że w lesie będzie chłodniej. Tempa w założeniu miały być ok. T10 (4:21), ale wyszły baaardzo zróżnicowane. Potraktowałem to jako zabawę biegową i nie kontrolowałem ściśle prędkości - nie miałoby to sensu, bo raz było pod górkę, raz z górki, na ścieżce czasem kamienie, piach i inne przeszkody - biegłem na samopoczucie. Tempa odcinków poniżej:
4:35/4:43/4:05/4:15/4:36/4:17/4:23/4:29/4:34/4:03/4:10/4:11/4:02/4:44/4:12
Takie 6 km minęło mi bardzo szybko i był to ciekawy nowy bodziec. Domknięcie odcinków nie sprawiało mi problemu, początki odcinków biegło się fajnie z dużą lekkością, ale w końcówkach czasem bolały mnie nogi, szczególnie jeśli teren był trudniejszy, oddechowo raczej git.
Potem kolejne 4 km powolutkiego BSa po 5:53, pod koniec zjadłem jeszcze żel, bo zaczęło mi burczeć w brzuchu. Gdy zaczął się trawić, poczułem nagłą chęć udania się do toi-toia, ale po minucie na szczęście minęła.
Na zakończenie pobiegłem 2km mocniejszego biegu ciągłego (pierwotnie w planie były 3km, ale nogi miałem dość zmęczone, więc postanowiłem skrócić na rzecz BS), tempo na samopoczucie, wyszło trochę szybciej niż drugi zakres, takie tempo maratońskie: odpowiednio 4:50 i 4:42. Końcówka była już dość męcząca, bo na Kępie Potockiej słońce przygrzewało już dość mocno.

Niedziela - 10 km BS

Wieczorny BS nad Wisłą bez większej historii, średnie tempo 5:49 min/km. Odcisk dalej jest, ale specjalnie nie przeszkadza. Dziś od rana przy chodzeniu czułem mocne DOMS-y uda, szczególnie mięśnia dwugłowego, ale w trakcie biegu o dziwo nie czułem zupełnie nic, mam nawet wrażenie, że rozbieganie trochę poprawiło sytuację. Co prawda przez pierwszy km czułem, jakby prawa noga była drewnianym klocem i przetruchtałem go grubo powyżej 6 minut, potem jednak się unormowało. Nad Wisłą bardzo mocno wiało i musiałem odganiać się od uciążliwych muszek, za to wreszcie temperatura znośna. Pierwsza część z mocnym wiatrem w twarz bardzo spokojnie po około 5:55, potem z wiatrem w żagle już się "rozkręciłem" z dużym luzem po ok. 5:33. Typowy bieg regeneracyjny bez szaleństw.

Łącznie w tygodniu: 58 km

Jutro koniecznie przyda się odpoczynek, mam nadzieję, że sytuacja z DOMS-ami się unormuje, bo mam w planach kilka solidnych treningów. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - mocny HM nocny <1:35
Nowy postNapisane: Cz, 17 maja 2018, 22:17 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 587
Lokalizacja: Warszawa
14.05.2018 -17.05.2018

Poniedziałek - wolne

Bardzo przydał mi się dzień bez żadnej aktywności fizycznej. :taktak: Zrobiłem porządek z pęcherzem pod paluchem, ale niestety wciąż cholernie mocno trzymały mnie "zakwasy" na prawym udzie po piątkowej piłce - z przodu, z boku, ale najbardziej z tyłu, szczególnie po wstaniu z miejscu po dłuższym siedzeniu chodziłem jak kulawy.

Wtorek - 12 km: 2 km BS + 8x(3' T10/2' tr.) [8 km] + 2 km BS

O ile pamiętam, temperatura do biegania wieczorem była dość przyjemna. :) O pęcherzu już zapomniałem, ale bałem się, co będzie z udem. We wtorek rano było to już mniej uciążliwe niż w poniedziałek, do wieczora prawie minęło. Stwierdziłem, że przystąpię normalnie do interwałów, bo ostatnio w biegu nic nie bolało. W razie problemów odpuszczę lub zamienię na BS. Najpierw 2 km dobiegu truchtem do Kępy Potockiej, potem 8 3-minutowych powtórzeń z założeniem tempa dychy, czyli 4:21. Odcinki miały zatem około 700m, przerwa dwie minuty w truchcie. Od samego początku przy szybszym bieganiu czułem dyskomfort, ale o dziwo w czworogłowym (przy chodzeniu bolały mniej raczej dwójki) - tak jakby wyrosła mi jakaś buła na udzie. Nie był to jednak mocny ból i nie przeszkadzał w bieganiu. Odcinki domknąłem bez większej rzeźby nawet szybciej niż założenia. Pierwsze powtórzenie wyrwałem zbyt mocno na początku, bo czułem świeżość w nogach. Drugie z kolei zacząłem ostrożnie za wolno i musiałem podganiać na końcu. Potem już w miarę równo. Siódme trochę wolniej - dwa mini podbiegi i ostry zakręt. Ostatnie już mocniej w tempie VO2 max, dyszałem pod koniec jak lokomotywa, ale domknąłem bez rzeźby, nogi nie bolały poza tym DOMSem w udzie. Trening oceniam bardzo pozytywnie. :)

Tempa odcinków: 4:18/4:21/4:17/4:15/4:16/4:14/4:21/4:09

Środa - 6 km: BS + 8x10s podbiegi sprintem

W środę dotarł do mnie nowiutki Polar M430. :bum: Do tej pory miałem Polara M400, z którego byłem bardzo zadowolony, ale postanowiłem się przesiąść na nowszy model z pomiarem tętna z nadgarstka i jednocześnie przekazać bratu stary zegarek, bo chłop zaczął biegać coraz więcej. :hej: Póki co nie wiem i tak, jaki jest mój HRmax, ale zamierzam to zbadać za jakiś czas, a teraz będę obserwował, jak zachowuję się tętno na różnych intensywnościach.
Dobrze, że deszczowy dzień wypadł akurat w najkrótszy dzień treningowy. :) Po pierwszym kilometrze złapała mnie gigantyczna ulewa, dosłownie ściana deszczu. Nie przesadzę, jeśli powiem, że w 10 sekund moje buty i skarpety były pełne wody, biegłem akurat po tartanie w Parku Traugutta i cały nasiąkł jak gąbka. :szok: Miałem właśnie na słuchawkach Metallicę, co zmotywowało mnie, żeby mimo to pognać dalej. :hahaha: W pobliżu Cytadeli wpakowałem się w jakieś potworne dziury w chodniku i buty zaliczyły kolejną porcję nurkowania... :wrrwrr: Pierwsza część BSa to 4,5 km w tempie 5:32 i z tętnem 148. Potem ruszyłem na podbiegi sprintem, weszły bardzo przyjemnie. W ogóle zapomniałem o DOMSach w udzie. :taktak: Ostatnie powtórzenie zrobiłem 30 sekund, aż do końca górki, zamiast standardowych 10s i tętno dobiło do 178, wciąż daleko od maksimum. Na koniec kilometr schłodzenia.
Po treningu, mimo że miałem kurtkę, byłem przemoknięty do suchej nitki, włączając w to bieliznę. :hahaha:

Czwartek - 16 km: 2 km BS + 6 km T42 + 1 km BS + 6 km T21 + 1 km BS

Solidne kombo. W ciągu dnia coś tam jeszcze pobolewało w tej samej nieszczęsnej nodze, tym razem w okolicach biodra/pośladków. W biegu niczego nie odczułem, biegło się dziś naprawdę przyjemnie, pogoda też niemal optymalna. :) Dobrze, że buty zdążyły się osuszyć na czas, w ciągu doby trzy razy wkładałem do nich suche gazety, żeby doprowadzić je do ładu przed treningiem.

Odcinek tempem maratońskim wykonałem na betonowych bulwarach wzdłuż Wisły. Pierwsze 3 km poszły gładko, po nawrotce trzeba było trochę bardziej popracować pod wiatr, ale wciąż była to dla mnie znośna intensywność podobna do drugiego zakresu - bez większych kłopotów. Tętno podryfowało w górę po krótkim podbiegu po 4 km i tak już zostało do końca odcinka. Średnio 4:45, czyli zgodnie z założeniem, ale każdy kolejny kilometr wpadał coraz szybciej.
Potem przetruchtałem kilometr w stronę Kępy Potockiej, żeby nie biec znowu tą samą trasą i zacząłem 6km tempem półmaratonu.
Pierwszy kilometr wpadł luźno, byłem już bardzo dobrze rozgrzany, więc zacząłem biec zbyt szybko i musiałem się hamować. Dopiero na drugim kilometrze tętno weszło wyżej i tak już utrzymało się do końca bez większych zmian. Drugi i trzeci kilometr biegło się przyzwoicie, mimo że pod wiatr. Czwarty i piąty był już dość intensywny, nogi zaczęły się robić cięższe, a diabełek na ramieniu wciąż podpowiadał, żebym już przestał biec. Na szczęście kilkadziesiąt metrów przede mną podobnym tempem jechała dziewczyna na rolkach i łatwiej było mi trzymać tempo. Ostatni kilometr udało mi się pokonać zdecydowanie najszybciej w 4:27, końcówka była już taka "progowa". Na "finiszu" tętno dobiło do 181. Byłem cholernie dumny, że udało mi się dociągnąć te 2x6 km :bum: . Tabele Danielsa pokazują mi tempo półmaratonu ok. 4:33, a we Wrocławiu chciałbym pobiec po 4:30. Dziś było po 4:32 na zmęczonych nogach, więc chyba jest jakaś iskierka nadziei. :)

2,01 km - 11:24 @ 5:40 min/km ~ 143 bpm
6,00 km - 28:27 @ 4:45 min/km ~ 166 bpm (4:49/4:47/4:46/4:44/4:42/4:40)
1,00 km - 05:53 @ 5:53 min/km ~ 157 bpm
6,01 km - 27:17 @ 4:32 min/km ~ 172 bpm (4:32/4:36/4:33/4:35/4:35/4:27)
1,01 km - 05:58 @ 5:54 min/km ~ 164 bpm

W piątek koniecznie dzień wolny. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga
Polar Flow
Endomondo

5 km - 19:42 (City Trail, 17.02.2019)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 154 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 ... 11  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: rocha i 18 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL