Teraz jest Pt, 5 marca 2021, 13:17

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 318 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 17, 18, 19, 20, 21, 22  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Pn, 21 grudnia 2020, 11:13 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1265
Lokalizacja: PL/NL
18.12.2020 - 20.12.2020

piątek - ćwiczenia

To co zawsze, 30 minut. Zacznę to nazywać po prostu ćwiczeniami, core brzmi zbyt górnolotnie jak na te moje amatorskie wygibasy, a zreszta są tam elementy wszystkiego, nie tylko core. Zestaw z tygodnia na tydzień zaczyna iść coraz lepiej, nawet pompki, deska czy tricepsy. Ale "krzesełko" to potrafi zabić czworogłowe. :bum:

sobota - 11,5 km: BS + 10x10" podbiegi sprintem

2 dni minęły i już dokładnie nie pamiętam odczuć z treningu, ale chyba było przyzwoicie, nogi lekkie po odpoczynku. Pobiegałem po śląskich górkach moją standardową trasą i po 10 km na koniec dorzuciłem niedaleko domu garść krótkich i mocno bieganych podbiegów. 10 sekund orientacyjnie, po prostu liczyłem ok. 18 kroków na jedną stopę. Całkiem fajnie weszło, miła odmiana od tych długich prawie minutowych powtórzeń. :bum:

11,5 km @ 5:20 min/km ~ 149/171 bpm

niedziela - 22 km BS

To już biegane w Warszawie, zrobiłem sobie ładną wycieczkę biegową z Bemowa przez Chomiczówkę, Las Bielański, Kępę Potocką, koło S8 i Fort Bema. Pierwsze kilka km noga podawała aż za dobrze, bo często nawet szybciej niż 5:00, więc musiałem się pohamować, żeby puls nie dryfował. Po 10 km wbiegłem do lasu Bielańskiego i musiałem zrobić szybki pit stop w krzakach. :bum: Po ok. 12 km już zacząłem czuć zmęczenie, ale takie w stylu: nie chce mi się dalej biec (mimo że nic konkretnego nie bolało). W drodze powrotnej wiatr trochę bardziej szalał i miałem kilka drobnych podbiegów na estakady. Niestety 3 razy musiałem na chwilę zatrzymać się na światłach, czego nienawidzę. Potem sprawdziłem, że łącznie na wszystkie przystanki straciłem jakieś 3 minuty, nie ma więc tragedii. W drugiej połowie zacząłem biec już wolniej, odliczałem kolejne kilometry do końca, nogi zrobiły się cięższe, ale naprawdę poczułem je dopiero gdy zatrzymałem się na mecie. Ogółem weszło całkiem fajnie i bez większych kłopotów, choć końcówka longa nigdy nie jest zbyt przyjemna. Wieczorem wpadło jeszcze prawie 6 km spaceru, więc nogi nie były zabite, wręcz przeciwnie, dobrze się szło.

22 km @ 5:11 min/km ~ 150/161 bpm

Łącznie w tygodniu: 71,1 km

Ilościowo na pewno jeden z najlepszych tygodni w tym roku. Uzyskałem już przyzwoity kilometraż i zamierzam trzymać się zakresu 70-80km przez kilka najbliższych miesięcy. Na pewno wiem, że bardziej niż zwykle chce mi się spać. :hahaha: Poza tym jest ok.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Śr, 23 grudnia 2020, 21:43 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1265
Lokalizacja: PL/NL
21.12.2020 - 23.12.2020

poniedziałek - 13 km: BS + 10x50" przebieżki (p. 60" trucht)

W niedzielę wieczorem skusiłem się na grzańca i chyba muszę to robić częściej, bo trening wszedł elegancko. :bum: Choć z rana czułem jeszcze wczorajsze siarczany i początek dość niemrawy, mimo to stwierdzam, że po śniadaniu biega mi się lepiej niż na czczo. No ale jest urlop, jest luksus. :) Na początek 8 km rozgrzewki do Lasu Bemowskiego, przez Łosiowe Błota, tempo niespieszne ok 5:15 i niezły puls 144. Potem danie główne tej części bazy, czyli zabawa biegowa, 50 sekund szybkich przebieżek na wyczucie, tempa wyszły mi w rozrzucie między 4:00 a 3:30. 3 przebieżki po lesie, reszta po chodnikach. Naprawdę dobrze wchodziły, choć przerwa trochę krótka. Tak dobrze mi się leciało, że na koniec zrobiłem dłuższe roztruchtanie i wyszło 13 km zamiast 12. Baza, trzeba zbierać kilometry. Mimo że trzeci dzień biegania z rzędu i nazajutrz po longu, było fajno.

13 km @ 5:02 min/km ~ 151/174 bpm

wtorek - ćwiczenia

Ćwiczenia z rana i potem podróż na święta na Śląsk.

środa - 13 km BS

Dziś z bratem i znowu po śniadaniu. Rano lało, więc dopiero w południe. Nogi podawały super, po drodze zaliczone dwa spore podbiegi, 13 km minęło mi bardzo szybko i na niskim pulsie. Dawno nie byłem w tak dobrej formie na tym etapie sezonu, a na pewno nie biegałem na tak niskim tętnie. Oby tak było dalej. Chyba dobrą decyzją było zrobienie tylko połowicznego roztrenowania w listopadzie zamiast całkowitego rozbratu z bieganiem, bo szybciej wszedłem na spokojne stare dobre obroty.

13 km @ 5:23 min/km ~ 142/166 bpm

Wesołych, spokojnych i przede wszystkim zdrowych świąt wszystkim życzę! Biegajcie albo odpoczywajcie, wedle uznania! :taktak:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: So, 26 grudnia 2020, 21:33 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1265
Lokalizacja: PL/NL
24.12.2020 - 26.12.2020

czwartek - wolne

W planie były podbiegi, ale dziś kompletnie nie było czasu na trening. Przekładam i nadrobię później.

piątek - 12 km BS

Dziś z kolei w planie miałem świąteczne wolne, ale udało mi się po dość trudnych i szalonych świętach wyjść z bratem pobiegać wieczorem i dobrze mi to zrobiło. Potruchtaliśmy w tempie konwersacyjnym bez patrzenia na zegarek, przy szczerych pogaduchach szybko minęło. Jako że ciemno, to zamiast tradycyjnie po wsiach dziś ruszyliśmy "w miasto" i obiegliśmy dookoła Wodzisław, w tym opustoszały wieczorem rynek. Biegło się dobrze, puls niski, średnio tylko 141 (ok. 70% max), tempo wyszło spokojne ok. 5:30, wręcz regeneracja. Podbiegów też zaliczyliśmy ok. 100m up, w tym dwa długaśne. Trochę łydki musiałem porozciągać po biegu, ale ogółem fajny trening i niski puls cieszy.

12,2 km @ 5:29 min/km ~ 141/161 bpm

sobota - 12 km: BS + 10x50" podbiegi

No i wreszcie nadrobiony akcent. Tym razem wczesnym popołudniem, przed obiadem i dziś znowu z bratem. W nocy spadł śnieg, a jednak była mała namiastka białych Świąt! Szybko jednak stopniał, więc dało się biegać bez problemu. Najpierw 7 km BS-a, bardzo luźny bieg, 5:28 na pulsie 136, mimo że po drodze kilka solidnych górek. Potem standardowy podbieg niedaleko domu - na początku jest w miarę łagodny, drugi segment jest bardzo stromy i końcówka już łatwiejsza. Wiedziałem, że nie będzie łatwo, więc nie szarżowałem z tempem - na czuja, wyszło nie wolniej niż 4:20. 6 i 10 powtórzenie najmocniej, wyraźnie poniżej 4:00. Raz prowadziłem ja, raz Paweł, tak dla urozmaicenia. Muszę przyznać, że mięśnie dwugłowe miałem ładnie zorane pod koniec, chciałem poprzestać po ośmiu powtórzeniach, ale dociągnąłem. Po rozciąganiu mięśnie odpuściły. Wydolnościowo też nie było łatwo, ale dziś puls niższy niż zwykle, co jest chyba dobrym symptomem (a może po prostu jest chłodniej - 1C). Byłem zadowolony, że odbębniłem przedostatnie dłuższe podbiegi w cyklu. Łącznie 202 m w górę, solidna robota wykonana.

12 km @ 5:26 min/km ~ 145/177 bpm

Jutro long! Już zacieram ręce, lubię odkrywać nowe trasy. :taktak:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: N, 27 grudnia 2020, 19:57 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1265
Lokalizacja: PL/NL
27.12.2020

niedziela - 24 km BS

Udany i przyjemny long, siadł na niskim jak na mnie średnim pulsie 72% i bez dryfu. Pogoda wymarzona, piękne słońce, od dawna niewidziane w tych rejonach i wreszcie nieprzesłonięte smogiem, czyste powietrze. Zero wiatru i zero stopni, choć było czuć lekki mrozik. Pod koniec w słońcu byłem jednak trochę zgrzany. Ruszyliśmy z bratem w stronę czeskiej granicy. Na początku z górki było widać piękną panoramę czeskich Beskidów. Potem już bliżej doliny Olzy, więc było płasko jak na te strony. Tempo cały czas konwersacyjne i nie sprawdzałem go w trakcie. Odkryliśmy też nową elegancką ścieżką rowerową wiodąca dawną nieczynną już linią kolejową. W normalnych czasach można zrobić sobie tam pętlę po Polsce i Czechach. Po 7 km krótki pit stop na siku. Potem był lekki podbieg, ale nie odczułem go zupełnie. Po 12 km zjadłem żel. Niestety musiałem znowu zatrzymać się na postój w krzaczki, ale sam żel pomógł, bo energii miałem dziś dużo i biegło się komfortowo. Druga część trasy była już bardziej pagórkowata, naliczyłem jeszcze trzy solidniejsze podbiegi. Tak dopiero po 19 km zacząłem już czuć nogi, mięśnie dwugłowe, trochę nie chciało mi się już biec, ale ostatnie 500m pokonałem nawet szybszym tempem ok. 4:50, i zrobiłem nadmiarowe 300m aż do furtki, bo chciałem już szybko napić się i zjeść coś w domu. :bum: Łącznie wyszło 2 godziny i 10 minut człapania, 215m w górę, więc dość solidnie. Dużo lepiej biegło mi się niż poprzednie longi, mimo że wczoraj były solidne podbiegi, a ogółem trzeci dzień biegania z rzędu.

24,3 km @ 5:21 min/km ~ 143/164 bpm

Łącznie w tygodniu: 74,7 km

Rekord w tym roku! Na sam koniec dodałem trochę do pieca. Biega mi się naprawdę dobrze, spokojne tempo biegów sprawia, że regeneruję się znacznie szybciej. Czuję, że dobrze przepracowałem ten okres. Został mi ostatni tydzień bazy, a potem ruszam z akcentami. I jakieś nowe kapcie sobie zakupię. W obecnych brooksach launchach 7 przeczłapałem prawie 1000km i sprawdzają się świetnie.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Śr, 30 grudnia 2020, 14:01 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1265
Lokalizacja: PL/NL
28.12.2020 - 30.12.2020

poniedziałek - ćwiczenia

I te ćwiczenia co zwykle w tej samej dawce, czyli pół godziny. Dziś wchodziłem na wyższe krzesełko niż zwykle, więc spodziewałem się "zakwasów" w uda, ale na szczęście się nie pojawiły. Poza tym szło wszystko gites.

wtorek - 12 km: BS + 10x60" przebieżki (p. 60" tr.)

Ładna pogoda trwa, przygrzało nawet trochę słońca. Niby 4 stopnie, a ja głupi ubrałem się jak na full zimę i zgrzałem się potwornie na tej zabawie biegowej. Nie wiem czemu Strava pokazuje jakieś "showersy", ja nie widziałem ani chmurki. :hahaha: Urlop trwa, więc luksusowo, po dziewiątej rano, wyspany i na bananie zamiast na czczo. Czuć różnicę. Najpierw BS po śląskich pagórkach 6,5 km po 5:25 i puls niski, 140. Mimo to byłem jakiś ociężały po dniu przerwy. Potem danie główne, fartlek, zabawa biegowa, przebieżki minutowe, jak zwał, tak zwał. Starałem się biec dość mocno, takim tempem rytmowym, ale bez kontroli, na czuja. Pierwsze cztery odcinki wypadły raczej po pagórkach i raczej w górę niż w dół. Przerwa mijała potwornie szybko. Mimo to biegło mi się bardzo dobrze. Dwa kolejne łatwe, bo raczej w dół. Trzy następne po żwirze i lekkim błocie. Te wszystkie odcinki wychodziły mi w tempie ok. 3:40-3:50. Ostatni jednak już poleciałem w pałę i wyszło 3:24, aż musiałem się zatrzymać i podyszeć z rękami na kolanach. Powrót do domu w truchcie niestety mocno pod górkę, wyszło prawie 13 km.

12,6 km @ 5:08 min/km ~ 151/182 bpm

środa - 12 km BS

Dziś regeneracyjnie. Tym razem w Warszawie. Biegło mi się zaskakująco dobrze i lekko. 4 stopnie i bez słońca to tak w sam raz. Pierwsze 4 km dobieg do lasu i tempo bliskie 5:00, takie śmieciowe, puls też. Wczoraj miałem cholerną migrenę w podróży i zażyłem tabsy, może to dlatego dziś miałem dodatkowego powera i leciałem jak na dopingu. :bum: W lesie cholerne błocko przez ładne 2-3 km, wytraciłem tempo, a puls poszedł grubo powyżej 150. Powrót do domu już wygodniejszy i puls znowu spadł. Ogółem całkiem lekko i przyjemnie poza tym błockiem, ale powinienem biec wolniej.

12,4 km @ 5:10 min/km ~ 150/162 bpm

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: So, 2 stycznia 2021, 11:05 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1265
Lokalizacja: PL/NL
31.12.2020 - 01.01.2021

czwartek - 13 km: BS + 10x60" podbiegi

Klasyka gatunku, warszawska Agrykola. Podjechałem późnym porankiem na Myśliwiecką i od razu pozytywne zaskoczenie - w sylwka jest darmowy parking. Szkoda, że nie udało mi się wcześniej zgadać z Logadinem, który śmigał podbiegi dzień wcześniej. Mimo to szło dziś całkiem elegancko, nogi całkiem niosły. Najpierw na rozgrzewkę ponad 6 km, obiegłem słynny kanałek przy stadionie Legii, potem przez Łazienki, podbieg na Belwederską, aleje Ujazdowskie, zbieg Agrykolą i jeszcze z powrotem do Łazienek, dookoła pałacu na wodzie. Te okolice to chyba najlepsza miejscówka do biegania w Warszawie.

Danie główne: zaczynam podbieg od drugiej latarni po lewej i odmierzam mozolnie ok. 90 kroków na jedną nogę. Końcówka jest już wymagająca. Minuta wybiła o cztery latarnie wyżej, ok. 250m. Tempo wyszło 4:01, nie będzie do utrzymania na wszystkich powtórzeniach. Kolejne wychodziły nie wolniej niż 4:15, ale większość w granicach 4:00-4:10. Na piątym zacząłem mocniej czuć nogi. Po 7-8 już wiedziałem, że dociągnę. Przerwy oczywiście w świńskim truchcie w dół. Ostatnie powtórzenie docisnąłem mocniej w 3:53. Puls dobił do 176, więc nawet nie tak tragicznie. Były to już typowe podbiegi wytrzymałościowe, a nie sprinterskie. Wysiłek był spory, ale biegło się spoko. Na koniec jeszcze jakieś 2 km schłodzenia, tak aby dobić do 13 km.

13,1 km @ 5:21 min/km ~ 151/176 bpm

Łącznie w grudniu: 314,3 km

No, to był najmocniejszy miesiąc w tym roku i to zdecydowanie! A do tego drugi najmocniejszy miesiąc w życiu. Zupełnie nie odczułem tego w nogach, ale może dlatego, że nie było zbyt wielu akcentów. Były długie wybiegania, podbiegi, zabawy biegowe. I do tego nie biegam już żadnych treningów poniżej godziny/poniżej 12 km, to też robi swoje. Czuję, że wykonałem dobrą bazę i w przyszłym tygodniu ruszam z akcentami.

piątek - 12,5 km BS

Szczęśliwego Nowego Roku. Nie planowałem biegania w ten dzień. Pojawiła się jednak okazja, by w południe pobiegać "luźny" cross w Piasecznie z moją dziewczyną i jej klubem triathlonowym. Piękne rejony wokół stawów i rozległych lasów. W klubie widać, że niezłe dziki trenują, spora grupka wystrzeliła do przodu i specjalnie nie czekali na nikogo. My z dziewczyną pobiegliśmy po ok. 5:15, dla mnie to spokojne tempo, dla niej trochę bardziej BC2, szczególnie w terenie. Teren nie był taki znowu trudny, najbardziej upierdliwe były kałuże. Czwarty dzień biegania z rzędu, więc trochę już mi się dziś dłużyło, ale nogi nie były ciężkie. Dobrze, że wczoraj tylko symbolicznie popiłem. Pod koniec musiałem się oderwać trochę do przodu, żeby nie zgubić trasy, bo typki zaczęły uciekać coraz mocniej. Prawie się zgubiliśmy, ale udało się dotrzeć. W sumie to jak patrzę na puls, jest dużo lepszy niż odczucia, faktycznie luźny bieg. Fajne urozmaicenie treningu.
Potem było jeszcze morsowanie, ale to już nie dla mnie. Mnie przeraża zimna woda pod prysznicem. :hahaha:

12,5 km @ 5:23 min/km ~ 143/157 bpm

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: So, 2 stycznia 2021, 11:37 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1265
Lokalizacja: PL/NL
PODSUMOWANIE ROKU 2020

Rok był bardzo dziwny, więc zasługuje na osobny post.

Łącznie 2949,6 km

Szkoda, że nie dobiłem do 3000 km, ale myślę, że w 2021 to jest wykonalne. To zdecydowanie mój najlepszy rok pod kątem kilometrażu (rok temu było o 200 km mniej).

Średnio 57 km tygodniowo i 246 km miesięcznie. To nieźle, jak na fakt, że byłem wyłączony 2 tygodnie z powodu kwarantanny i zrobiłem jedno dodatkowe połowiczne roztrenowanie.

Miesiąc po miesiącu:

styczeń - 294 km

Holandia. Miesiąc spędzony pod kątem zrzucania wagi i trenowania akcentów pod maraton. Z perspektywy czasu widzę, że za mało czasu poświęciłem na bazę, bo przy akcentach dopiero powoli wchodziłem w formę. Kilometrowo okazał się to drugi najlepszy miesiąc, choć nie takie były plany.

luty - 242 km

Dwa starty w parkrunie, dopiero za drugim podejściem udało się zejść poniżej 20 minut. Dwa starty na dyszkę zostały mi odwołane przez huragany w Holandii. Ten rok już od początku dawał mi popalić. Mniejszy kilometraż z powodu kłopotów z achillesem.

marzec - 222 km

Z perspektywy czasu to był niezły miesiąc. Półmaraton w Hadze pobiegłem ocierając się o życiówkę - zabrakło kilkunastu sekund. Wtedy nie byłem zadowolony, teraz brałbym to w ciemno. Gdy odwołano maraton, zacząłem przymierzać się do roztrenowania i doliczenia achillesa.

kwiecień - 121 km

Zdecydowanie najbardziej ogórkowy miesiąc w roku. Pierwsze dwa tygodnie na kwarantannie - wróciłem do rodziny na Śląsk. W domu udało mi się przynajmniej ćwiczyć codziennie. :taktak: Druga połowa to mozolny powrót do formy, brakowało mi konkretnego celu.

maj - 255 km

Całkiem solidnie wybiegany miesiąc. Forma jeszcze była dość kiepska, ale biegałem coraz więcej. Postanowiłem przygotować się do solowego 10k jesienią z Danielsem i budowałem bazę. Na achillesa pomogły ćwiczenia, przerwa od biegania to było za mało.

czerwiec - 269 km

Budowanie bazy, podbiegi wychodziły mi już uszami, pandemiczne próby kilometrowe, do tego życiówka na 3 km (11:30) na Warsaw Track Cup - życiówka była pewna, bo nigdy wcześniej nie biegłem tego dystansu, ale zaprezentowałem się lepiej niż rok temu na Teście Coopera.

lipiec - 283 km

Na początek życiówka na tysiaka - 3:17. Druga faza u Danielsa, dużo biegania rytmów, miałem już serdecznie dość 400tek, ale przyniosły one efekt, bo forma zaczęła iść w górę. W drugiej połowie miesiąca znowu wyjechałem do Holandii, choć i tak głównie pracowałem zdalnie. :bum:

sierpień - 283 km

Wciąż utrzymany solidny kilometraż. Zacząłem lubić się z interwałami typu 800-1200m. Miałem ich dosyć, ale wreszcie wchodziły pod kontrolą. Zaczęło się też więcej biegania progowego. Z perspektywy czasu trochę za bardzo odpuściłem drugie zakresy i długie wybiegania/BNP. W tym okresie miałem wrażenie, że jestem w świetnej formie i szkoda, że było jeszcze za ciepło, żeby się sprawdzić.

wrzesień - 276 km

Na początku września przyplątała się infekcja i teraz wiem, że był to chyba covid (ostatnio się zbadałem na przeciwciała i mam je, ale nie wiem skąd). Nie rozłożyło mnie mocno, mogłem nawet biegać, ale treningi szły jak krew z nosa. Potem, gdy wyzdrowiałem, nieudana próba na 5 km na Agrykoli. Słońce mnie pokonało i nie zszedłem poniżej 20 minut. Dalej tłukłem ostro akcenty z Danielsa z nadzieją, że będzie lepiej.

październik - 246 km

Wyszło trochę mniej kilometrów, bo luzowałem przed spontanicznie pobieganym Półmaratonem w Gdańsku, który okazał się kompletnym niewypałem z mojej strony (wynik powyżej 1:35), źle biega mi się w słońcu. Potem kolejne luzowanie i 2 tygodnie później nareszcie sukces. 5 km w 19:20 na bieżni w Amsterdamie. Wreszcie złapałem dużo pozytywnej motywacji, to był największy mój sukces w tym roku. Pod koniec miesiąca z powodu pandemii znowu wróciłem na dłużej do Polski.

listopad - 145 km

Czułem na akcentach sygnały, że formy nie da się utrzymać przez tak długi czas, podszedłem do próby na dychę na Agrykoli, pogoda idealna, po 8 km miałem tempo ok. 4:06, czyli tempo na ok. 41 minut. Niestety nie dane było mi jej dokończyć z powodu meczu piłkarskiego. :hahaha: Tak czy owak, życiówki by nie było, a jedynie przyzwoity wynik. Druga połowa miesiąca to roztrenowanie - ale biegałem sobie co kilka dni po parę kilometrów.

grudzień - 314 km

Postanowiłem zrobić solidną bazę i wreszcie wyczłapałem ponad 300 km. Pojawiło się trochę długich wybiegań ok. 25 km, co tydzień podbiegi i zabawy biegowe. Szybko złapałem przyzwoitą formę i daje mi to nadzieję na udany 2021! :taktak:

Jeszcze trochę śmiesznych statystyk z Runalyze:

Łączny czas treningu: 10 dni i 14 godzin. :bum:
Średnie tempo: 5:10 min/km
Średni puls: 75% max - zaskoczenie, myślałem, że będzie wyższy. Pilnowanie stref chyba w miarę mi wychodzi.
Wzrost wysokości: 18 540 m - prawie dwa razy więcej niż w poprzednich latach, głównie dlatego, że spędziłem kilka miesięcy na Śląsku. :taktak:
Kalorie spalone: 206 903 kcal. Oczywiście ta liczba jest mocno niedokładna i niewiele mi mówi. :hej: Ciekawe, ile dziś bym ważył, gdybym jadł tyle samo, ale nie biegał.
Średnia temperatura: 12 C - o, tak mogłoby być codziennie. :taktak:
Najcieplejszy trening to 26 stopni w czerwcowe przedpołudnie, najzimniejszy -5 w grudniowy poranek.
Najbardziej wietrzny trening to 63 km/h, oczywiście w Holandii (sierpień)

Co do celów, to na razie sytuacja na świecie jest tak popieprzona, że niczego konkretnego nie będę planował, kontynuuję tylko swój trening. :)

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: N, 3 stycznia 2021, 21:29 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1265
Lokalizacja: PL/NL
02.01.2021 - 03.01.2021

sobota - wolne

Po 4 dniach biegania z rzędu wolne się po prostu należało. Choć powinienem był machnąć jakieś ćwiczenia, nie miałem specjalnie weny. Zamiast tego było ponad 8 km spaceru po Kampinosie. Sporo błota i sporo ludzi. :)

niedziela - 26 km BS

Wróciłem na Śląsk w sobotę wieczorem i udało mi się pobiegać z bratem po południu. Szkoda, że musiałem przegapić skoki w Innsbrucku, ale czego się nie robi dla pasji. :taktak: Na początku 10 minut czekałem na GPS, widzę na stravie, że niektórzy też mieli dziś jakieś problemy. Na szczęście czekanie było przyjemne, bo dość ciepło jak na styczeń, 5 stopni, do tego słońce, wybrałem więc dziś opcję z krótkimi spodenkami i to był strzał w dziesiątkę.

Na pierwszym kilometrze nogi czułem jakby ciężkawe, ale mimo to pobiegliśmy po 4:59. Potem zaczęliśmy jednak nawijać z bratem i tempo automatycznie spadło do ok. 5:20, a nogi po rozgrzewce zrobiły się lekkie. Pierwsze 10 km na zupełnym luzie i w miarę płasko jak na Śląsk. Zjedliśmy po pierwszym żelu. Paweł się nie zna, więc kupił jakiś syf z BCAA zamiast zwykłych węglowodanowych żeli, no ale i tak spełniły swoją funkcję. Szkoda, że nie miałem wody, bo trochę zakleiło mi mordę. :bum: W połowie drogi po 13 km szybka przerwa techniczna pół minuty na siku. :hahaha:

Druga część trasy trudniejsza, bo w planie były 3 podbiegi. Obiegliśmy park Trzy Wzgórza wzdłuż i wszerz, dużo ludzi się kręciło, przyjemnie. Pierwszy podbieg wszedł bezboleśnie. Na stromym zbiegu puściłem nogę i potem trochę żałowałem, bo zacząłem czuć mięśnie czworogłowe. Czwórki mam jednak mocne i mogę tak biegać dalej. Drugi podbieg też wydał mi się krótki i całkiem lekki. Byłem zaskoczony, że dalej biegnie się całkiem przyjemnie, do tego brak problemów z mięśniami dwugłowymi, które są (nomen omen) moją pięta achillesową na długich wybieganiach.

Po 18 km drugi żel. Zaczęło robić się chłodniej, bo zbliżał się zmrok, ale to był przyjemny bodziec, żeby biec dalej. Trzeci podbieg na sam koniec wszedł może mozolnie, ale bezboleśnie mięśniowo. Na sam koniec, gdy pykło 26 km, przyspieszyłem i pokonałem 250m do domu żwawym biegiem. Mega. Jestem bardzo zadowolony. Dawno mi tak dobrze nie wszedł long. Wiem, że to spokojne tempo poniżej 5:20, ale 2 godziny i 20 minut biegu na dużym luzie, bez problemów mięśniowych i na niskim pulsie (72% średnio), bez dryfu, bardzo mnie cieszą. Do tego prawie 200m w górę pokonane.

26,25 km @ 5:23 min/km ~ 144/163 bpm

Łącznie w tygodniu: 76,8 km

Pod kątem kilometrażu to mój drugi najlepszy tydzień w życiu. Baza zakończona. Czas na akcenty. :taktak:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Wt, 5 stycznia 2021, 12:47 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1265
Lokalizacja: PL/NL
04.01.2021 - 05.01.2021

poniedziałek - ćwiczenia

W nocy po 26km longu kiepsko jakoś spałem, więc po pracy musiałem walnąć sobie jeszcze drzemkę. Tym samym ćwiczenia dopiero wieczorem. Mimo że ostatnio ćwiczyłem aż tydzień temu, dziś weszło zacnie, zdążyłem nawet upchnąć więcej niż zwykle w pół godziny.

wtorek - 14 km: 20x200m R (p. 200m tr.)

Obudziłem się o czwartej w nocy, a tu na zegarku 6:59. Akurat minutę przed budzikiem.
Solidna kobyła i na samą myśl byłem z lekka przerażony i szukałem wymówek (niewyspanie, smog, śnieg, niepotrzebne skreślić). No ale sam sobie rozpisałem taki los.
Na szczęście jestem już nieźle wytresowany i 20 minut później byłem na dworze, smogu nie było, tylko sypał mokry śnieg.
Najpierw 3 km dobiegu w okolice stadionu Odry, na szczęście z górki. Lekko. Na żwirowej bieżni błoto potworne, więc odcinki biegałem na chodniku wzdłuż alei przed stadionem.
Wyznaczyłem sobie idealny odcinek od śmietnika do drzewa i tak biegałem jak chomik w te i we wte. Taka ciekawostka geograficzna, przy urzędzie miasta stoi pomnik 50-go równoleżnika, każde powtórzenie kończyłem tuż za nim.
Pierwsze powtórzenia szły całkiem zacnie, 200m to nie jest na tyle długi odcinek, by bardzo zmęczyć się "płucnie", dobra baza zrobiła swoje. Tempa bez kontroli wychodziły po ok. 3:35, czasem szybciej, bez piłowania. Przerwy w truchcie - powrót na start.
Po kilku powtórzeniach zaczynało wiać śniegiem w mordę i wiać nudą, ile można tak klepać? :bum:
Po 10 zacząłem czuć mocniej te mięśnie czworogłowe, które zajechałem mocnym zbiegiem w niedziele. Poza tym szło elegancko, byłem już cały mokry, ale miałem kompletnie wywalone nawet na kałuże.
Po 15 już wiedziałem, że dociągnę do końca, choć tempo zaczęło mi się pogarszać do okolic 3:40 na kilku ostatnich powtórzeniach. Taka liczba powtórzeń to jednak też dobry trening wytrzymałości.
Na sam koniec pobiegłem na maksa i wskazało tempo 3:19., max chwilowe 2:38.
Potem chwila odpoczynku w marszu i powrót do domu, niestety pod górę, całe życie pod górę. :bum:
Dwusetki są jeszcze spoko, czterysetki za tydzień będą gorsze. :bum:

14,3 km @ 5:08 min/km ~ 153/176 bpm

Tempa z GPS (3:39, 3:37, 3:32, 3:33, 3:33, 3:35, 3:33, 3:25, 3:35, 3:26, 3:28, 3:32, 3:33, 3:36, 3:31, 3:34, 3:44, 3:38, 3:39, 3:19) - czyli 200m zwykle w okolicach 43-44 sek, ale pomiar obarczony dużym błędem

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Cz, 7 stycznia 2021, 18:12 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1265
Lokalizacja: PL/NL
06.01.2021 - 07.01.2021

środa - 12 km BS

Niby święto, ale ja pracowałem, bo w Holandii wolnego akurat nie ma. Rano miałem na głowie inne kwestie, ale udało mi się zrobić przerwę lunchową w pracy i wyskoczyć z bratem na luźne 12 km po standardowej wiejskiej pagórkowej pętli. Byłem całkiem zaskoczony, że biegło się dość lekko, nogi nie były ciężkie. Wyszło nawet więcej, 12,6 km, do tego ładny niski puls mimo jednego długiego i drugiego średniego podbiegu. Tempa nie kontrolowałem, wyszło spokojne. Śniegiem trochę sypnęło znowu, ale akurat jak wyszliśmy, przestało. Idealnie. :taktak:

12,6 km @ 5:20 min/km ~ 142/164 bpm

czwartek - 14 km: 10 km BC2

Łomatko jak mi się nie chciało. Rano nie umiałem wstać. Kompletna zamuła. Ciemno, śnieg sypie, odpuściłem. I znowu wyrwałem się z pracy w południe na przerwę. Wtedy już przystąpiłem z pozytywnym bojowym nastawieniem. Z przyczyn logistycznych na arenę zmagań wybrałem 1,7 km pętlę tuż obok domu - wiedziałem, że nie będzie za dużo śniegu, aut ani innych przeszkód. Nie jest idealnie płasko, taki średni podbieg ok. 10m wzwyż to nawet fajne urozmaicenie. Idealnie, bo akurat przestało sypać.

Po 3 km rozgrzewki wciąż czułem się lekko. Zaczynamy, lekko tylko przyspieszyłem, patrzę na zegarek a tu już tempo 4:30. Kurcze, super. Celowałem w 4:40. Ostatecznie pierwszy km w 4:34 bez kłopotów, brat wisiał mi na plecach. Postanowiłem zamiast 4:40 biec już o te kilka sekund szybciej.

Po 4-5 km zaczęło robić się trochę wymagająco i na podbiegu Paweł mnie wyprzedził. Ja zamiast biec swoje po ok. 4:40 zacząłem ambicjonalnie siedzieć mu na ogonie te 10-20m za nim aż do końca naszych mini-"zawodów". Tak to jest z braćmi, że zawsze musi być rywalizacja. :hahaha: Młody nie chciał dać się dogonić.

Ostatecznie po 6-7 km wszedłem już na bank powyżej drugiego zakresu, zrobiło się trudniej oddechowo, ale nogi nie protestowały, więc biegłem dalej, bo przez cały czas czułem, że sytuacja jest pod kontrolą i spokojnie dociągnę, mimo że przestrzeliłem tempo. Pod koniec czułem trochę te zakwasy w prawym czworogłowym jeszcze po weekendzie, ale to tyle.

Ostatni km wjechał w 4:25. Zatrzymałem się na koniec, akurat jakiś starszy lokals przechodził i spytał mnie, czy jesteśmy piłkarzami Odry Wodzisław. :hahaha: Nie wiem, czy traktować to jako komplement czy obelgę. :bum: "Nie jesteście z Odry? No, oni też powinni tak biegać, bo potem na wiosnę w ogóle nie mają siły, brzuchole im rosną przez zimę, nie biegają i przegrywają".

Na koniec 1 km roztruchtania. Pierwszy raz drugi zakres w tym cyklu treningowym i biegło się naprawdę dobrze! :taktak:

BC2: 10 km @ 4:35 min/km ~ 166/178 bpm (4:34/4:40/4:38/4:37/4:36/4:33/4:39/4:34/4:33/4:25)
Całość: 14 km @ 4:46 min/km ~ 159/178 bpm

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: N, 10 stycznia 2021, 21:34 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1265
Lokalizacja: PL/NL
08.01.2021 - 10.01.2021

piątek - ćwiczenia

O, wyspałem się i od razu inaczej, lepiej. Po intensywnym dniu w pracy wjechały ćwiczenia i szło naprawdę dobrze, coraz przyjemniej. 30 minut minęło bardzo szybko i bez problemów.

sobota - 12 km: BS + 10x20" przebieżki

Biegane z bratem około południa. Pogoda przyjemna, trochę powyżej zera, choć powietrze nienajczystsze. Zbiegliśmy spokojnym tempem w stronę doliny Olzy, by wybadać nową ścieżkę rowerową. Super nawierzchnia, pusto, można śmigać akcenty na długości ok. 1,5 km i cały czas dość płasko, co jest tu w pobliżu rzadkością. Powrót pod dość stromą górę. Biegło się generalnie dość dobrze i trening minął szybko. Spokojne tempo ok. 5:20 przy pulsie ok. 72%. Po wtoczeniu się pod górę chwila pauzy na odsapnięcie i przystąpiliśmy do przebieżek. 10 sztuk weszło całkiem mocno, przerwy minuta w truchcie. Skończyliśmy idealnie pod domem, wyszło trochę więcej niż planowane 12, ale to dobrze, zbieram kilometry!

12,75 km @ 5:14 min/km ~ 145/165 bpm

niedziela - 30 km BS

Najdłuższy trening w historii - raz tylko biegałem 30tkę 2 lata temu, ale szybszym tempem, więc zajęła mi wtedy 2,5 godziny, a nie prawie 2:45. Dziś znowu z bratem, postanowiłem dobiec nad Odrę, blisko granicy czeskiej i wrócić inną trasą. Lekki mróz, ale słonecznie, mam szczęście do pogody na tych longach. Start przed południem, na trasie 3 większe górki. Pierwszy podbieg na 5 km był długi, ale prawie nieodczuwalny. Potem ładna trasa przez las, trochę pagórkowata, ale biegło się świetnie. Tempo spokojne, tempomat ustawiony na ok. 5:25 i cały czas rozmawialiśmy. Po 10 km zjedzony pierwszy żel. SiS to chyba jednak moje ulubione żele, nie są tak słodkie, nie zalepiają mordy. :bum:

Po chwili dobiegliśmy do wałów wzdłuż Odry i krajobrazy jak w Holandii - wszędzie stawy, woda, w Polsce też są poldery. No i płasko jak okiem sięgnąć. Zaczął się najnudniejszy fragment trasy, przy spokojnym tempie puls trzymałem nawet poniżej 70%. Po połowie zatrzymałem się na minutę na siusiu. Byłem wcześniej dość dobrze nawodniony, bo nie miałem jak dziś zabrać ze sobą picia. Mogło to być błędem, bo później zaczęła mnie trochę boleć głowa - nie wiem, czy od braku wody, czy od słońca. Skręciliśmy w dolinę Olzy i dalej mega płasko i dość nudno. Fragment między 16 a 24 km był chyba najtrudniejszy psychicznie, czas mijał wolno. Zacząłem trochę czuć nogi, głównie czworogłowe uda (szczególnie prawy).

Po 21 km zjadłem drugi żel. Puls dalej niski, oddech łagodny, tempo minimalnie siadło poniżej 5:30, ale to raczej kwestia zmęczonego organizmu niż ciężkich nóg. Drugi podbieg pokonany i tutaj dostałem jakiegoś zastrzyku motywacji i po 24 km już wiedziałem, że dociągnę. Dalej z górki, super. Coraz bliżej znajomych terenów blisko domu, wtedy też inaczej się biegnie i czas szybciej mija. Nogi zaczęły się robić ociężałe, ale trzymałem tempo, a nawet lekko "przyspieszyłem". Najgorsze przyszło na koniec, bo na 2 ostatnich kilometrach miał być najtrudniejszy podbieg - zapomniałem jednak, że właściwie składa się on z 3 podbiegów (i 2 zbiegów pomiędzy). Cholera, tu już nogi właziły mi w dupę pod koniec, ciężko było, ale puls wciąż był znośny. Wtoczyłem się pod górę i przy znaku stop wybiło 30 km, z wielką satysfakcją zatrzymałem zegarek po niecałych 2 godzinach i 44 minutach.

Ogólnie biegło się dość dobrze, na plus niskie tętno (72%), nogi zniosły dość dobrze, jak na bieg z pełnego treningu, żele też dobrze się przyjęły. Muszę jednak chyba pokombinować z zabraniem wody (flask, support znajomych lub bieganie po pętlach), no i tempo też było bardzo spokojne. Generalnie jestem zadowolony. Po biegu i nawodnieniu się zważyłem się i wyszło 75,9 kg, nieźle. Na trasie 230m up, mimo że środek był kompletnie płaski. Też fajny wynik.

30 km @ 5:27 min/km ~ 142/162 bpm

Łącznie w tygodniu: 83,8 km

Absolutny rekord życiowy. W tym jedno bardzo długie wybieganie, jeden mocny akcent (20x200m rytmy) i jeden trochę łatwiejszy (10km BC2). Na pewno nie próżnuję. Jestem zadowolony, ale gdy myślę o nadchodzących we wtorek 400tkach, robi mi się trochę niedobrze. :bum: Nogi zniosły całkiem przyzwoicie tę dawkę, ale po kilku tygodniach kumulacji może być bardziej wymagająco. Na pewno potrzebuję więcej snu i paszy niż normalnie. :taktak:

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Wt, 12 stycznia 2021, 11:25 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1265
Lokalizacja: PL/NL
11.01.2021 - 12.01.2021

poniedziałek - ćwiczenia

Starałem się odespać longa i chyba w miarę skutecznie. Ćwiczenia dopiero wieczorem, ale mimo to w miarę przyjemnie i sprawnie, 30 minut jak zwykle.

wtorek - 14 km: 10x400m R (p. 400m tr.)

Oj miałem obawy co do tego treningu, ale nie było tak źle. Wstałem o siódmej i byłem w miarę wyspany. Piękny wschód słońca się szykował, czyste niebo, nawet bez smogu. I do tego mróz, niby -3, ale odczuwalną telefon pokazał minus 10. Ubrałem się jak zwykle. Wypiłem szklankę wody i na czczo ruszyłem razem z bratem.

Udaliśmy się na południe i wiatr pizgał złem w twarz, rzeczywiście zimno, ale szybko się rozgrzałem. Nogi nawet bez tragedii po tej niedzielnej 30tce. Pierwsze 3 km po 5:17 i na niskim pulsie, bo i raczej z górki. Potem danie główne. Postanowiliśmy pobiegać na tej nowej ścieżce rowerowej, bo jest dobra, twarda i płaska nawierzchnia, a do tego nie ma aut w pobliżu, tylko zieleń dookoła. To dawna linia kolejowa. Jedyny minus taki, że trzeba do niej dobiec ze 4,5 km, więc dwie pierwsze 400tki wypadły jeszcze na szosie. Pierwsza w 3:43 na rozgrzanie, druga w 3:40 przy lekkim podbiegu. Wiedziałem, że będzie to mocny trening, bo uda, czworogłowe, trochę ciążyły. Oddech pod koniec też bardzo intensywny, ale puls nie szalał. Przerwy 400m świńskiego truchtu i tętno spadało nawet ze 170 do 140 przez te 2,5 minuty.

Na ścieżce rowerowej biegło się już dużo lepiej. Fun fact, nie widziałem tu jeszcze żadnego roweru, ale może dlatego, że jak jankesi mawiają, jest ona ulokowana pośrodku niczego, taki 1,5km odcinek w sam raz do różnych interwałów. 4 kolejne powtórzenia wjechały poniżej 3:40, najszybsze po 3:33. Od siódmego już trochę trudniej się zaczęło zrobić, ale cały czas wiedziałem, że uciągnę ten trening. Paweł dziś szybciej biegał, więc odjechał mi na ładne 100m do przodu. Po ósmym powtórzeniu zorientowałem się, że coś popieprzyłem, i jednak zrobiłem już 9. :hahaha: Ale fajne uczucie, obym częściej się tak mylił. Na ostatnim zwykle dodaję do pieca, ale dziś już nie byłem w stanie, co świadczy, że trening był rzeczywiście mocny. Dwa ostatnie powtórzenia po 3:44. W sumie jak na taki mróz to chyba przyzwoite tempa.

Powrót do domu niestety mocno pod górę, ale jakoś się wtoczyłem, choć mięśnie czworogłowe zrobiły się dość ociężałe i zaczęło mnie też cisnąć do toalety. :bum: Ciekawe, że ten problem najczęściej męczy mnie, gdy biegam rano, na czczo.

Ogółem trening mocny, ale jestem zadowolony. Zobaczymy, jakie będą odczucie po jutrzejszej regeneracji, a w południe w krótkiej przerwie od pracy postaram się porozciągać. :bum: Rzeczywiście lepszym pomysłem było bieganie tego w terenie niż w jednym miejscu tak jak ostatnio, bo wtedy monotonia mnie zabiła.

Tempa powtórzeń: 3:43/3:40/3:36/3:39/3:36/3:33/3:43/3:39/3:44/3:44
Całość: 14,2 km @ 5:03 min/km ~ 152/176 bpm

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: So, 16 stycznia 2021, 19:38 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1265
Lokalizacja: PL/NL
13.01.2021 - 16.01.2021

środa - 12 km BS

Niby BS, choć mógłbym nazwać to krosem śnieżnym. W nocy spadł obfity śnieg. Rano nie chciało mi się wstawać, w ramach przerwy w pracy wybrałem się na bieganie około południa i ze śniegu na chodnikach zaczęła się robić mokra paćka. Mimo to biegło się w miarę przyzwoicie. Większość trasy była odśnieżona, najtrudniej było w głębszym śniegu, ale to tylko krótkie fragmenty. Wybraliśmy z bratem trasę do parku Trzy Wzgórza i faktycznie akurat trzy spore górki po drodze zaliczone. Tempo nieszczególne, ale puls niezły.

12,4 km @ 5:26 min/km ~ 145/167 bpm

czwartek - ćwiczenia

Pół godziny, to co zwykle. Szybko i nawet przyjemnie.

piątek - 16 km: 12 km BC2

Stare biegowe porzekadło, które sam wymyśliłem, znowu się sprawdziło - im bardziej mi się nie chce iść biegać, tym łatwiej idzie trening. Wybrałem się do Warszawy na weekend. Trzymał mróz ok. -6 stopni, chodniki częściowo zasypane, trochę odśnieżone. Dopiero po pracy ruszyłem, bo rano mi się nie chciało wstawać, więc znowu wszystko zdążyło zasypać. Mimo to biegło się zaskakująco dobrze. Początek 2 km BS na rozgrzewkę i trochę odmroziło mi twarz, jak po znieczuleniu u dentysty. Wiał zimny wiatr. Potem już się rozgrzałem i drugi zakres wchodził relatywnie przyjemnie. Wybrałem 1600m pętelkę wokół domków jednorodzinnych za Bemowem. Trasa w połowie to czarny asfalt, a w połowie oblodzony. Mimo to ani razu nie było uślizgu, Brooksy dobrze się sprawdzają. Postanowiłem trzymać się tempa +/- 4:40. W połowie zacząłem trochę czuć czworogłowe, ale generalnie nogi lekkie. Oddech też pod kontrolą. Zazwyczaj na BC2 mam tendencję do przyspieszenia pod koniec, a dziś i tempo i puls trzymałem do końca w ryzach i nie szalałem. To była dobra decyzja, bo po 12 km miałem jeszcze spokojnie siłę biec dalej tym tempem, nawet nie zatrzymałem się przed schłodzeniem. To dobry znak. :taktak:

BC2: 12 km @ 4:40 min/km ~ 161/166 bpm (4:39/4:41/4:43/4:40/4:42/4:40/4:39/4:43/4:40/4:40/4:39/4:35)
Całość: 16 km @ 4:48 min/km ~ 157/166 bpm

sobota - 12 km BS

Dziś rano i na czczo. Nogi trochę czuły, że dopiero co wieczorem było mocniejsze biegane. Nie, że bolały, ale uda nieco ociężałe. 8 stopni na minusie, faktycznie mroźno, ale odczuciowo chyba lepiej niż wczoraj. Standardowy ubiór wciąż daje radę - 2 warstwy na górę i 1 na dole. :hej: Pierwszą połowę dystansu biegło się całkiem lekko, w drugiej już trochę nudno i na wymęczenie, ale przynajmniej piękna zima w Lesie Bemowskim. Po ubitym leśnym śniegu biegnie się bardzo przyjemnie, nawet lepiej niż chodnikami. Zatrzymałem się na światłach na 11,85 km i już nie chciało mi się dokręcać. :bum:

Jutro nadciąga syberyjska zima, a tu long w planie. Będzie ciekawie. :hahaha:

11,8 km @ 5:13 min/km ~ 149/155 bpm

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Pn, 18 stycznia 2021, 10:25 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1265
Lokalizacja: PL/NL
17.01.2021

niedziela - 25 km BNP: 20 km BS + 4 km BC2 + 1 km tr.

Fajny trening wyszedł i to pomimo mrozu. Aż byłem zaskoczony. Temperatura -12, więc nie aż tak źle, jak przewidywały prognozy (-15). W porównaniu do zwykłego zimowego stroju założyłem trzecią warstwę na górę (dodatkowa koszulka z długim rękawem) i drugie skarpety. Tyle. Z początku było mi rzeczywiście dość zimno, szczególnie w twarz (znowu jakby dentysta mnie znieczulił), ale i dłonie marzły. Po kilku kilometrach jednak standardowo się rozgrzałem i dobrze, że nie brałem drugiej pary rękawiczek.
Praktycznie cała trasa po śniegu, przez pierwszą połowę trasy śnieg też sypał, więc tempo było dość mizerne, momentami nawet poniżej 5:40, ale dziś to nie był główny cel. Pod koniec nawet wyszło słońce.
Pierwszy raz od prawie roku wziąłem ze sobą muzykę dla zabicia czasu i to był strzał w dziesiątkę, przesłuchałem sobie trzech płyt. Na mocnych akcentach jestem zbyt wypruty by słyszeć muzykę, a jak biegam z bratem albo z kimś znajomym, to wolę pogadać, więc na co dzień nie jest mi to potrzebne, ale dziś w samotności to był fajny dodatkowy kop.
Po 8 km zjadłem sobie pierwszy z dwóch żeli, po 16 km drugi, fajnie się sprawdziły i czuję, że to jest klucz do długich wybiegań, by pod koniec nie czuć się jak wypruty z energii zombie.
Trasa bardzo ładna - obiegłem lasem Lotnisko Bemowo i resztę dokręciłem po Lesie Bemowskim, piękna zima i po takim ubitym śniegu całkiem dobrze się biegnie, bez żadnych uślizgów (choć wiadomo, wolniej).
Po 12 km gdy wbiegłem na odśnieżony kawałek, czułem się wręcz dość ociężały, dziwnie się zrobiło na twardej nawierzchni i trochę zacząłem czuć mięśnie czworogłowe.
Przy tej temperaturze nie miałem zamiaru biegać BNP zgodnie z pierwotnym planem, ale po 20 km jakoś czułem się wyjątkowo dobrze i postanowiłem zaryzykować i pobiec 4 km trochę mocniej.
Pierwszy po sporym śniegu - szybciej niż 4:50 się nie dało.
Drugi po czarnym asfalcie i błocie pośniegowym - tu już spoko po 4:43.
Trzeci na mieszanym terenie ok 4:46.
I ostatni już by wycisnąć resztę sił - w 4:39 i zatrzymałęm się idealnie na czerwonym świetle.
Na koniec 1 km truchtu do domu. Zatrzymałem się i miałem wrażenie, że jest może minus 3, minus 5 stopni, bo było mi dość ciepło, patrzę, a tu wciąż -12. Nie taka straszna ta zima. :taktak:

20 km @ 5:33 min/km ~ 146/153 bpm (śr. 73%)
4 km @ 4:45 min/km ~ 159/165 bpm (śr. 80%)

Całość: 25 km @ 5:25 min/km ~ 148/165 bpm

Tak podsumowując, weszło o niebo lepiej niż 30tka tydzień temu i może nawet lepiej niż 26 km 2 tygodnie temu. Pod koniec bez męczenia buły, to najważniejsze.

Łącznie w tygodniu: 79,5 km

Dobry wynik i powyżej planu. Udało się mimo trudnej pogody zrealizować long + 2 akcenty. Jest nieźle.

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Bezuszny - droga do maratonu
Nowy postNapisane: Wt, 19 stycznia 2021, 10:03 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 6 września 2017, 21:23
Posty: 1265
Lokalizacja: PL/NL
18.01.2021 - 19.01.2021

poniedziałek - ćwiczenia

30 minut, dopiero późnym wieczorem, ale sprawnie i dobrze weszło.

wtorek - 11 km BS

W planie były interwały, ale w nocy znowu dopadało śniegu, więc nie było sensu się z tym bawić. Odkładam to na później. Pobiegałem na czczo rano z bratem i można to określić mianem orki przez śnieg, bo większość chodników i dróg była nieodśnieżona. Tempo wyszło bardzo spokojne 5:46 - rzadko tak wolno biegam. Za to puls też niski, 137, czyli 69% max. Nogi nie były specjalnie ciężkie. Temperatura -2, toż to jak w tropikach. :bum: Ogólnie bez większej historii. Pod koniec trafiliśmy na idealny czarny asfalt, cholera, szkoda, że nie wiedziałem o nim wcześniej, to można by tam pośmigać jednak te interwały. No ale spieszyłem się już do roboty: too late, mate. Na koniec trudny stromy podbieg i fajrant.

11,1 km @ 5:46 min/km ~ 137/160 bpm

_________________
Blog treningowy
Komentarze do bloga

STRAVA: ja
STRAVA: klub forum bieganie.pl

5 km - 19:20 (Amsterdam, 17.10.2020)
10 km - 40:46 (Wroactiv, 16.03.2019)
HM - 1:31:19 (Półmaraton Warszawski, 31.03.2019)
M - 3:27:50 (Cracovia Maraton, 28.04.2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 318 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 17, 18, 19, 20, 21, 22  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 10 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL