Witajcie,

Czytuję to forum od ładnych kilku lat (bardzo rzadko zdarza mi się nawet coś napisać), w tym i regularnie śledzę blogi kilku osób. Teraz w celu zmotywowania siebie do treningów postanowiłem sam założyć tutaj swojego bloga. Kilka słów o mnie:

wiek: 35 lat
wzrost: 180cm
waga 81 - 83kg (zależnie od dnia, a dokładniej od obiadu/kolacji zjedzonej dzień wcześniej )

Przez wiele lat, od czasów studenckich głównie moją główną aktywnością sportową była siłownia plus od czasu do czasu rowerek jak była ładna pogoda. Nigdy jakichś spektakularnych wyników nie osiągnąłem, trenowałem czysto hobbystycznie, różnie przykładając się zarówno do samych treningów jak i do rzeczy okołotreningowych (ale równie ważnych jak np. dieta i regeneracja). Moja przygoda z bieganiem zaczęła się dokładnie 3 maja 2009 roku, kiedy to w ramach tzw. cardio postanowiłem pójść trochę pobiegać. Moje pierwsze wyjście skończyło się tak, że dałem radę przebiec jakieś 800 metrów, po czym zdyszany, obolały, czerwony i spocony jak świnia wolnym spacerkiem wróciłem do domu. Nie zraziłem się jednak "pierwszym razem" i wychodziłem pobiegać co kilka dni, dalej traktując to jako trening cardio w dniach wolnych od siłowni. Stan ten utrzymywał się do 2013 roku, kiedy zapisałem się do pierwszych w swoim życiu zawodów na 10km. Po dwóch miesiąch (niezbyt rozsądnych i mądrych) przygotowań udało mi się osiągnąć wynik 47.30, natomiast po 1.5 miesiąca (nieco bardziej rozsądnego) treningu udało mi się zejść poniżej 45 minut. Od tamtej pory proporcje czasu poświęcanego na trening siłowy i biegowy ulegały stopniowemu odwróceniu i teraz treningu stricte siłowego już praktycznie nie robię. Niestety w 2015 roku dopadła mnie kontuzja kolana, która z przerwami utrzymywała się przez jakieś 2 lata. Wyniki poszły ostro w dół, waga poszła zauważalnie w górę i do dawnej dyspozycji nie udało mi się wrócić. Od zeszłego roku jestem szczęśliwym (i zmęczonym) tatą i czasu na własne zajęcia jest coraz mniej, a nawet jak się wygospodaruje godzinkę, często dopada mnie zupełny brak ochoty na zrobienie treningu. Dlatego też zakładam tego bloga, a nuż zadziała i zacznę trenować nieco bardziej regularnie.

Rekordy życiowe (dawne dzieje, 2014 rok):
5km: brak startu na trasie atestowanej, jakiś tam parkrun pobiegłem w 21:06
10km: 43:29
21.097km: 1:41:05
Rekordy życiowe (obecne, 2018 rok):
10km: 47:20
21.097km: 1:44:20
42.195km: 4:22:00 (nie pytajcie)

Cel:
- zejście z wagą do 79 kg (niby niedużo brakuje, ale niestety lubię jeść i to niekoniecznie zdrowo)
- jakoś przyzwoicie pobiec jesienią 10km i półmaraton (bez jakichś konkretnych założeń na ten moment)

Plan:
Bez konkretnego planu. Planuje biegać 3 razy w tygodniu, jedno wybieganie 12-14km, jeden BS 8-10km i jeden szybszy 5-6km odcinek tempem progowym, które zupełnie z czapy w chwili obecnej szacuję na poziomie ~4.55 min/km.

01.07.2019 - 9.42km, tempo 5:44min/km, średnie tętno 144 (mierzone garminem forerunnerem 235 z nadgarstka)

Wyszedłem pobiegać około 19.30 - temperatura była o tej porze już dosyć znośna, dodatkowo lekko się zachmurzyło, więc bieg był stosunkowo przyjemny. Pod koniec miałem już dosyć "ciężkie nogi", ale to raczej małej ilości wybieganych km w ciągu ostatnich dwóch miesięcy.

04.07.2019:

1.39km BS, 5:52min/km

5.01km P (powiedzmy), 4:52min/km, tempa poszczególnych kilometrów: 4:58, 4:54, 4:51, 4:52, 4:46, średnie tętno: 156

1.69km BS, 5:56min/km

Generalnie ten trening miałem zrobić wczoraj, ale: 1) po poniedziałkowym bieganiu delikatnie bolała mnie lewa stopa, 2) córka wczoraj dała popalić i zwyczajnie nie było czasu o jakiejś ludzkiej porze. Dzisiaj także mi się nie bardzo chciało biegać coś intensywniejszego: nie dość, że późno zjadłem obiad, to jeszcze na zewnątrz wiało jak wuj. No ale ok. 20 kiedy młoda poszła spać zmusiłem się do wyjścia. Pierwszy kilometr wszedł bardzo lekko, kolejne niestety już nie. Dodatkowo późno zjedzony obiad chyba dał o sobie znać, bo między 2 a 3 kilometrem złapała mnie lekka kolka. Ostatni kilometr wszedł dosyć lekko, na tyle lekko, że dałem radę delikatnie przyśpieszyć (świadomość zbliżającego się końca ciężkiego treningu zawsze jakoś dodaje mi sił). Ogólnie trening dość trudny i niekomfortowy, ale bez jakiejś wielkiej zajezdni.

05.07.2019:

Wieczorem szybki trening siłowy w domu. Najpierw jeden z moich ulubionych ostatnio zestawów ćwiczeń, czyli serie pompek i swingów kettlem nad głowę (16kg): najpierw po 25 powtórzeń, potem 20, 15, 10 i na koniec po 5 powtórzeń. Wykonywane na minimalnych przerwach (długich na tyle, na ile to konieczne żeby ukończyć ćwiczenie). Na koniec szybkie nogi, czyli 50 przysiadów bez obciążenia, plus dwie serie po 12 powtórzeń front squatów z kettlami (2x16kg)

06.07.2019:

waga rano: 81.3kg

Wieczorem ponownie trening siłowy w domu, cztery serie po 10 dipów na poręczach w kamizelce 5kg oraz dwie serie po 10 powtórzeń na każdą rękę clean and press z kettlem 16kg. Na koniec 20 powtórzeń podciągania kolan do klatki piersiowej na poręczach oraz 1,5 minuty planka.

07.07.2019:

waga rano: 81.9kg (cztery spore domowej roboty zapiekanki zjedzone dzień wcześniej o 23 )

BS 12.02km, 01:07:55, tempo 5:39min/km, średni puls 148

Dzisiaj bieganie nieco nietypowo jak na mnie, bo rano ok. godziny 11 (z reguły biegam wieczorami). Pogoda do biegania idealna, pochmurno, 17 stopni i lekka mżawka. Bieg niestety nie był taki komfortowy jaki miał być w założeniu - pod koniec byłem już mocno zmęczony i puls poszybował wyraźnie ponad 150 ud/min, ale mam nadzieję, że to wynik niewielkiej ilości biegania w ostatnich miesiącach i to się zmieni wraz z kolejnymi treningami. Tydzień zakończony 29.52km, w tym udało mi się zaliczyć jeden intensywniejszy 5km odcinek, czyli wszystko poszło zgodnie z założeniami.

09.07.2019:

1.41km BS, śr. tempo 5:52min/km

6.00km P, śr. tempo 4:53min/km, śr. puls 155, tempa poszczególnych kilometrów: 4:58, 4:55, 4:53, 4:55, 4:50, 4:46

1.62km BS, śr. tempo 6:13 min/km

Bieg progowy zgodnie z planem. Biegałem wieczorem o 21 godzinie, 14 stopni, pochmurno, lekka mżawka, niewielki wiatr. Idealne warunki do intensywniejszego biegania. Standardowo bieg nieprzyjemny i daleki od komfortowego, ale daleki też od zajezdni i jeszcze z zapasem. Chyba świadczy to o tym, że dobrze wymyśliłem sobie tempo Dzisiaj zwłaszcza na plus stosunkowo niski plus, gdzie przez pierwszą połowę dystansu nieznacznie tylko przekraczał 150 uderzeń. Stopa dalej leciutko pobolewa, ale nie ma dramatu. Na koniec w domu rolowanie plus trochę rozciągania. Trening dobry, jestem zadowolony.

12.07.2019:

12.52km BS, śr. tempo 5:40min/km, śr. puls 146

W tym tygodniu dłuższy bieg wypadł mi w piątek. Stosunkowo lekki bieg, nic godnego uwagi.

14.07.2019:

8.40km BS, śr. tempo 6:07min/km, śr. tętno 140

Dosyć mocno odczuwałem mięśnie tzw. "dupy" po wczorajszym treningu siłowym, poza tym po piątkowym treningu biegowym trochę bolała mnie lewa stopa, wobec czego dzisiaj zdecydowałem się na bardzo luźny bieg. Po drodze zrobiłem 4 przebieżki mniej więcej stu metrowe, a przebiegając obok górki zdecydowałem się pierwszy raz od nie pamiętam kiedy porobić trochę podbiegów (wyszło jakieś 4 razy 80 metrów).

W tygodniu weszło 29.95km, czyli zgodnie z planem, w tym 6km stosunkowo mocno (powiedzmy, że był to bieg progowy) oraz wybieganie ponad 12km i luźny bieg z przebieżkami i podbiegami. Wszystko zdaje się iść w dobrym kierunku, jedynie co mnie martwi to powracający ból lewej stopy. Robię okłady z lodu i zimnej kapusty - póki co to pomaga i po jednym dniu ból mija, ale trochę się obawiam, żeby nie przerodziło się to w coś gorszego.

16.07.2019:

1.40km BS, śr. tempo 5:58min/km

5.00km P, śr. tempo 4:43min/km, śr. puls 156, puls max 166

1.70km BS, śr. tempo 6:13min/km

Dzisiaj przy cotygodniowym intensywniejszym biegu ciągłym zdecydowałem się delikatnie skrócić dystans (w porównaniu do ubiegłego tygodnia) oraz trochę podkręcić tempo. Szybsze tempo było odczuwalne, niemal od samego początku bieg był niekomfortowo, a pod koniec było naprawdę ciężko i czułem, że dużych rezerw już nie ma. Co ciekawe, mimo zdecydowanie gorszych odczuć w trakcie treningu, puls jest niemal taki sam jak tydzień temu, gdzie biegłem 10sek/km wolniej i biegło mi się dużo bardziej komfortowo. Błąd pomiarowy zegarka (mierzę z nadgarstka)? Czy znak że mimo zwiększenia tempa dalej nie przekroczyłem progu i stąd niemal taki sam puls?

Ogólnie trening na plus. Stopa już prawie nie boli.

18.07.2019:

10.66km BS, śr. tempo 5:41, śr. puls 143, puls maks. 151

Luźno. Tetno nieznacznie niższe niż zazwyczaj.

21.07.2019:

7.03km BS, śr. tempo 5:41 min/km, śr. tętno 141, max. tętno 167

BS w tym 4 przebieżki po 200 metróws (w praktyce chyba kilkanaście metrów więcej, bo biegałem w lesie i dystans mierzyłem garminem) każda w czasie ok 35 sekund. Nie mam pojęcia czy jak na mój obecny poziom (szacuję na mniej więcej 48 minut na dychę) to szybko czy wolno, ale zmęczyły mnie naprawdę solidnie, dawno nie biegałem takim tempem. Na koniec dołożyłem 4 podbiegi po 80 metrów, których tradycyjnie nie poczułem za bardzo (chyba coś muszę robić źle, albo te odcinki to za krótkie są/za mało ich). Pytanie do znawców: czy łączenie na jednym treningu takich dłuższych przebieżek (po Danielsowskiemu pewnie one by się kwalifikowały jako rytmy) z podbiegami ma sens?

W tym tygodniu wpadło 25.80km. Trochę mało (w czwartek miał być nieco dłuższy bieg, ale źle wymierzyłem trasę i przy domu nie chciało mi się już kółek dokoła bloku kręcić), ale za to wpadł jeden solidny bieg jakościowy plus dzisiaj też można powiedzieć że taki pół-akcent. Ogólnie tydzień na plus.

Powoli także zaczynają się u mnie krystalizować plany na przyszłość. Wrześniową dyszkę chciałbym pobiec poniżej 45 minut. W tym też celu planuję do końca lipca kontynuować bieganie jednego intensywniejszego biegu ciągłego tygodniowo (5-6km docelowo w tempie ~ 4:45 min/km, nazwijmy to biegiem progowym). Od sierpnia progowy planuję zastąpić interwałami bieganymi na docelowej prędkości startowej lub nieznacznie szybciej. Na początku planuję 5-6 x 1km, potem 2 x 2km, 3 x 2km i docelowo 2 x 3km. Cały czas chcę zachować tygodniowy kilometraż na poziomie 30km.

Czy to co wymyśliłem ma ręce i nogi?

23.07.2019:

1.29km BS, śr. tempo 5:42min/km

5.00km P, śr. tempo 4:44min/km, tętno: brak danych (garmin zastrajkował), tempa odcinków: 4:45, 4:47, 4:42, 4:46, 4:42

2.29km BS, śr. tempo 6:01min/km

Porażka. Miało dzisiaj być 6km po 4:45, niestety sił starczyło tylko na 5km. Pierwszy km wszedł spokojnie, drugi w sumie też. Przy trzecim zaczęły się duże problemy (choć tu jeszcze myślałem, że uda się dociągnąć do 6km), natomiast 4 i 5 kilometr to już rzeźbienie żeby chociaż to absolutne minimum zrobić. Trudno. W sumie jak na mnie wyszedł dobry trening, szkoda tylko, że w porównaniu do analogicznego treningu w ubiegłym tygodniu nie było absolutnie żadnego progresu (wprost przeciwnie, miałem wrażenie że biegnie mi się jeszcze ciężej). Szkoda że garmin miał dzisiaj fochy, bo ciekaw jestem jak tętno na poszczególnych odcinkach wyglądało.

26.07.2019:

Łącznie 8.44km, czas 46:06, śr. tempo 5:28min/km, śr. tętno 150, tętno max. 161

Dzisiaj wymyśliłem (a raczej podpatrzyłem u kogoś z forum podobny trening) 8km naprzemiennie w tempie 5:45 oraz 5:15. Poszczególne odcinki wyszły:

5:38, 5:12, 5:41, 5:10, 5:39, 5:07, 5:42, 5:09

Całkiem fajny i ciekawy trening. Biegany na sporym luzie, także te szybsze odcinki. Trochę się zmachałem, ale zarówno oddechowo jak i mięśniowo było ok. Na pewno jeszcze powtórzę w przyszłości.

Ps. Waga 81.7kg. Cały czas stoi w miejscu i nie chce zejść. Zjedzona dzisiaj na obiad ociekająca tłuszczem pizza z salami raczej nie pomogła Ale za to była dobra

28.07.2019:

10.10km BS, czas 01:05:30, śr. tempo 6:29min/km ( ), śr. tętno 135, max tętno 144

Plan na dzisiaj był taki, żeby przebiec dyszkę lub około godzinkę nie przekraczając tętna 135, nie patrząc na tempo. Nigdy do tej pory nie biegałem takich treningów. Spodziewałem się, że będzie wolno, ale nie że aż tak Zacząłem gdzieś od tempa 6:09 (pierwszy kilometr), a skończyłem na szuraniu po 6:49 (ostatni kilometr) - byle tylko nie przekraczać 135. Jakoś nie jestem przekonany co do efektywności takiego treningu i nie wiem czy go jeszcze kiedyś powtórzę.

30.07.2019:

1.31km BS, śr. tempo 5:33 min/km

6.00km P, czas 28:31, śr. tempo 4:45min/km, śr. tętno 161, maks. tętno 174, tempa odcinków: 4:48, 4:48, 4:47, 4:45, 4:47, 4:36

1.56km BS, śr. tempo 6:09 min/km

Po zeszłotygodniowej porażce przy próbie biegu progowego 6km po 4:45, w tym tygodniu postanowiłem pójść po rozum do głowy i pobiec po 4:50. Jak widać, bezskutecznie Od początku chciałem biec po 4:50 i kontrolować tempo, niestety na samym początku biegu miałem duże problemy z jego wyczuciem - połowę okrążenia wiało mocno w twarz, druga połowa była osłonięta częściowo od wiatru i nie wiało prawie w ogóle. Pierwszy kilometr wszedł w 4:48 i on niejako ustawił tempo reszty treningu. Z samego treningu jestem naprawdę zadowolony, zwłaszcza że warunki dzisiaj były dalekie od idealnych - mocny wiatr, słońce. Co też chyba widać po dzisiejszym tętnie, wyraźnie wyższym od pozostałych moim treningów progowych. Trening domknięty z leciutkim zapasem (ale raczej dystansu, a nie tempa) i ogólnie na duży plus. Czuję progres i wszystko wydaje się iść we właściwym kierunku.

Podsumowanie lipca:

13 treningów
121km
5 treningów jakościowych (wszystko to biegi progowe 5-6km z tempem od 4:55 do 4:45)
2 wybiegania powyżej 12km

Wnioski:

Wszystko zgodnie z planem poza mała ilością wybiegań (planowo miały być cztery). Za bardzo mnie to na tym etapie nie boli, wybiegania wrzucę w sierpniu. W tym też miesiącu planuję porzucić biegi progowe na rzecz interwałów w jakiejś tam formie (6x1, 2x2, 3x2, 2x3). Zobaczymy co z tego wyjdzie