W ramach motywowania samego siebie, postawienia sobie określonego celu i analizy tego jak mi idzie postanowiłem stworzyć własnego bloga treningowego. Jeszcze przez długi czas nie będą to treningi, które kogokolwiek mogą zainspirować, ale jeśli ktoś będzie miał ochotę skomentować mój plan treningowy to będzie miło

Założenia:
Dystans, który kręci mnie najbardziej to 5km. Nie wynika to z tego, że dłuższych dystansów nie potrafię biegać. Po prostu zdecydowanie bardziej lubię szybkość niż wytrzymałość. I na pewno będę raz na jakiś czas startował na 10km, będę chciał zaliczyć w połowie roku jakiś jeden półmaraton, ale to bardziej w kategorii "Do odhaczenia". Na wiosnę, lato na pewno będę też chciał się sprawdzić na stadionie na dystansach 400m i 800m, bo wydaje mi się, że mam potencjał na krótkich dystansach - przynajmniej aktualnie zdecydowanie większy niż na 5km i więcej.

Punkt wyjścia:
Świeży 27-latek, ok. 75kg, informatyk, który trochę porzucił sport przez pracę i teraz chce wrócić do częstszej aktywności niż tylko jedna siatkówka raz na dwa tygodnie + wyjścia z psem. Biegam od sierpnia, zdążyłem załapać już dwukrotnie dosyć mocne shin splintsy, które niestety w lekkim stopniu pojawiły się znowu zaraz po świątecznym bieganiu. A więc 2020 zaczynam od lekkiej kontuzji i nowego planu treningowego bazującego na planie treningowym do zapętlenia. Musiałem zastosować pewne modyfikacje, bo z racji posiadania miesięcznego dziecka nie mogę wychodzić regularnie na ponad godzinne biegania. Myslę, że za pół roku wprowadzę intensywniejszy trening już typowo pod 5km - więcej siły biegowej, podbiegów, interwałów, itd.

Cel:
Zejście poniżej 20 minut na 5km do końca roku. Mój aktualny rekord to 24 z groszami, ale myślę, że na dziś dzień jestem w stanie przebiec piątkę minimalnie poniżej 24. Na pewno chciałbym w wakacje być na poziomie 21:xx i potem przez drugie pół roku zbijać ten wynik aż do wyniku poniżej 20 minut.


5 styczeń 2020
BIEG WOLNY - 40' 75% (5:45min/km) + 10 minut motoryki
7.27km - 5:30min/km

Przez część biegu czułem lekką sztywność w prawej kostce. Biegłem z założeniem, że jeśli tylko ból się zwiększy to przerywam i robię sobie tydzień przerwy. Na szczęście ból praktycznie przestał się pojawiać i mogłem ukończyć 40 minut biegu. Jako, że nie korzystam z zegarka to zamiast 5:45 biegłem tempem 5:30min/km, co miałem zamiar poprawić w kolejnym biegu. Po wszystkim 10 minut motoryki - głównie marsz z wysokim unoszeniem kolan, pierwsze próby skipu B, który póki co średnio mi wychodzi. Po wszystkim, już w domu, rolowanie głównie łydki, rozciąganie brzuchatego i płaszczkowatego, ale też rozciąganie w okolicach bioder, bo tam mam spore sztywności.


7 styczeń 2020
BIEG WOLNY - 40' 75% (5:45min/km) + 10 minut motoryki
7.02km - 5:45min/km

Powtórka tego samego biegu z racji tego, że bałem się zrobić mocniejszą jednostkę przy lekkim bólu w kostce. Nie chcę zaliczyć falstartu Generalnie przez oba dni zero bólu mimo około 15 tys. kroków dziennie, ale nie chciałem ryzykować i mocniejszą jednostkę zostawiam na kolejny trening. Tym razem udało mi się uzyskać idealnie założone tempo - 5:45min/km. Znowu 10 minut motoryki, tym razem też skip A, skip B już wychodzi lepiej, bardziej skoordynowanie. Ponownie rozciąganie łydki podczas, którego czułem pewną sztywność w okolicy kostki - na pewno jest to miejsce nad którym muszę popracować.

Oba biegi na dużym luzie, dobry start przed mocniejszymi treningami w przyszłości. 5:30 z niedzieli i 5:45 z wtorku odczuwałem na podobnym poziomie, ale powodem tego było lekkie zmęczenie ud przy wtorkowym treningu. Myślę, że tempo 5:30min/km spokojnie mógłbym uznać za konwersacyjne, ale tylko kiedy jestem świeży.

Cel na styczeń:
Start w Parkrunie Katowickim pod koniec miesiąca. Na pewno zejście poniżej 24 minut. Fajnie jakby udało się zrobić niskie 23.

9 styczeń 2020
15' truchtu + 25' 90%
7.93km - 14' ~5:35min/km + 23' ~4:46min/km + 4' schłodzenie

Jestem bardzo zadowolony z tego biegu. Zarówno pod kątem tempa jak i ogólnego samopoczucia. Nie byłem w stanie wytrzymać tego tempa dłużej niż 22-23 minuty, ale to i tak świetna prognoza, bo 5km wyszło 24:09, czyli miałem rację, że jestem aktualnie gdzieś na poziomie 24:00 albo i niżej. Nie nazwałbym jednak tych 23 minut 90%, bardziej 95%, bo już naprawdę niewiele brakowało do tempa startowego. Tak naprawdę to może zabrakło ostatniego kilometra, który przygrzałbym podczas startu bardziej mózgiem niż mięśniami. To jest naprawdę dobra prognoza dla mnie, bo sugeruje mi, że pod koniec stycznia mogę pobiec poniżej tych 24 minut. Jak zdrowie będzie dopisywać i treningi będą regularne to chciałbym nawet zbliżyć się do 23:30. Ale nie bądźmy przesadnie optymistyczni.

Bardzo dobrze wypadły 4 środkowe kilometry - kolejno 4:43, 4:44, 4:50, 4:45.

Ciekawostka jest taka, że podczas truchtu delikatnie czułem echo shin splintsów, a jak już zacząłem grzać to zero, totalnie bez bólu. Wydaje mi się, że jak biegnę szybciej to mam lepszą technikę biegu, przynajmniej przez pierwsze kilka kilometrów. Czuję, że biegnę bardziej na śródstopiu i mam naturalnie większą kadencję niż podczas truchtu, który przyznam czasami jest trochę ślamazarny. Co do shin splints to mam nadzieję, że nie odezwie się po treningu, ale na razie jest w porządku. Na sobotę lub niedzielę planuję jakiś dłuższy bieg pomiędzy 10 a 15km.

11 styczeń 2020
8km - 5:20min/km

W planie było 75 minut rozbiegania wolnym tempem (celowałem w 5:45, 5:50). Musiałem jednak trochę zmienić plany i wyszedł taki prawie tempo run. Musiałem je zmienić, bo:
1. Jutro siatkówka po długiej przerwie. Powiecie, że rozbieganie jak znalazł. Ale ja mam tą jedną jedyną cechę wspólną z Marcinem Lewandowskim, że rozbiegania mnie bardziej męczą niż krótsze tempo runy. Ja sobie to tłumaczę tym, że mam więcej włokien szybkokurczliwych niż wolno. I chyba rzeczywiście tak moze być, bo jak już gdzieś wspominałem, w okresie liceum 100m minimalnie ponad 12 sekund to nie był dla mnie problem. Mimo że w ogóle się do tego nie przygotowywałem.
2. Żona obiad zrobiła i przed wyjściem rzuciła: "Znowu tak długo Cię nie będzie?". To się zlitowałem i zmieniłem plany. A co, nie jestem Adamem Kszczotem, tylko amatorem to se mogę.

Co do samego biegu to odczucia mam średnie. Czułem uda po czwartkowym 95%, pogoda raczej kiepska. Poza tym przed treningiem pół godziny usypiałem syna na klacie i trochę mnie zmuliło, po czym w 5 minut ubrałem się w strój, zrobiłem 10min rozgrzewki w domu i poszedłem biegać. Rezultat był taki, że mnie strasznie głowa nawalała przez pierwsze 10 minut. Ale sam rezultat raczej pozytywny. Nie byłem pewny czy nazywać to tempo runem, bo w sumie dosyć luźny bieg (pod kątem oddechu).

No nic. Jutro siatkówka 2 godzinki na dosyć wysokim poziomie. Pewnie będę miał zakwasy na maxa, bo zawsze po przerwie siatkówka wywołuje u mnie mega zakwasy na plecach i udach. A potem pewnie we wtorek spróbuję jakieś rytmy. Powinien mi dojść Garmin 230 to będę go testował przy okazji rytmów. Mam taki fajny równy odcinek 500m koło siebie to pewnie spróbuję czegoś w rodzaju 5x400. Chyba że będą killer zakwasy to wtedy w końcu zrobię to rozbieganie :D

13 styczeń 2020
Luźne bieganie z psem ~1h - 5:40min/km

Kupiłem sobie pas biodrowy, zmieniłem podejście do treningu z psem i wyszedłem na luźny rozbieganiofartlek. Założenie było takie, że idziemy na godzinę z groszami i ile z tego będzie biegania tyle będzie, ale ważne, żeby się poruszać i żeby Elvis się cieszył. Zaczęliśmy od 15 minut spaceru, potem trochę chaotycznego biegu, bo jakoś Elvis nie chciał się wkręcić. Spotkaliśmy znajomego psa, z którym sobie polatał trochę i potem o dziwo już biegliśmy równo przez ponad 3 kilometry prawie bez zatrzymania. Ostatecznie wyszło 6.5km w około 40min (miałem włączoną autopauzę w Endomondo), czyli sporo więcej niż ostatnim razem.

Po wszystkim trochę dłuższe rolowanie takim konkret twardym rollerem i rozciąganie - szczególnie łydek i pośladków, bo ostatnio coś tam lekko czułem. Jutro chciałbym wyjść na dłuższe rozbieganie, jeśli nie wypali to w środę rozbieganie + rytmy.

14 styczeń 2020
10km 75% - 5:26min/km

No nie mam dużo do powiedzenia. Chillowy spokojny bieg ulicami Chorzowa. Biegałem sobie obok średnicówki, na spokojnie. Aż się zdziwiłem, że wyszło 5:26, bo było naprawdę przyjemnie i spokojnie. Dobra prognoza na przyszłość. 10km wyszło 54:17. Myślę, że w ciągu najbliższych miesięcy startowo powinienem się zbliżać do granicy 50 min. Wydaje mi się, że po ostatnich treningach trochę mi się poprawiły osiągi. Przed końcem roku wyliczyłem 5:56min/km jako tempo konwersacyjne, teraz raczej powiedziałbym, że jest jakoś pomiędzy 5:30 a 5:40.


16 styczeń 2020
15min. 70% + 4x400 z przerwą 400m + 10min. 75%

Trening, na który długo czekałem. Po pierwsze okazja do przetestowania Garmina 230, mojego pierwszego zegarka biegowego. No i muszę przyznać, że do rytmów/interwałów jak znalazł, nie wyobrażam sobie ogarniać tego przy użyciu telefonu albo Mi Banda. Poza tym byłem bardzo ciekawy jakie tempo jestem w stanie ogarnąć przy takich rytmach. Przerwa dystansowa a nie czasowa, bo po prostu wracałem tą samą trasą do punktu startowego. 400tki wyszły po kolei tak:

1:23, 1:22, 1:30, 1:24

Trzecie okrążenie inną trasą, bo na mojej były 4 psy :D I stąd gorszy czas. Ale jestem zadowolony z tych czasów. Muszę kiedyś startowo się sprawdzić na 400m, bo mam jeszcze spory zapas. Myślę, że 1:10-1:15 powinienem zrobić, ale to sobie zostawię na kiedy indziej. Bo po co to sprawdzać teraz jak może za parę miesięcy będzie <1:10 :D

Poza tym wczoraj był niezły smog. I tak o 17:00 ominął mnie ten najgorszy z wieczora, ale i tak zastanawiałem się czy wyjść. Z drugiej strony cały grudzień i połowa stycznia była pod tym kątem bardzo łaskawa i to chyba dopiero pierwszy trening kiedy przywitał mnie smog. Biegacie w smogu czy raczej dajecie sobie spokój?

To jeszcze szybki update z końcówki tego tygodnia, a potem już będę robił wpisy raz na tydzień.


18 styczeń 2020
Cross po lesie - 30 minut

W ramach wyluzowania się na koniec tygodnia postanowiłem się wybrać do lasu w mojej okolicy, a właściwie Góry Hugona. Niestety powoli zmniejsza się jej obszar, bo przyszedł developer i krok po kroku zabiera mi te wszystkie fajne trasy, po których biegałem. Jednocześnie dziki też tracą swoje obszary i w rezultacie łatwiej jest je spotkać na tych trasach uczęszczanych przez ludzi, głównie z psami.

Ale tym razem bez psa, nastawilem się na 30 minut biegu i 10 minut sprawności, czyli marsz dynamiczny, skip B, z którym dalej mam kłopot, troche skipu A. Już na dzieńdobry wiedziałem, że będzie średnio. Pogoda nieprzyjemna, nogi nie niosly od początku i w rezultacie tempo 5:43, ktore powinno być konwersacyjne, a było momentami uciążliwe. Ale mimo wszystko to "góra", wzniesień jest sporo i niewielką część się biegnie po płaskim. Ale bieg na plus, dał mi trochę pozytywnej energii tego kijowego dnia.

19 styczeń 2020
Siatkówka - 2h

Po przerwie prawie 3-miesięcznej. 3:1 dla nas, ale skuteczność w ataku mizerna. Timing dobry, wyskok dobry, ale widać było odzwyczajenie przy uderzeniu, bo często nie trafiałem tam gdzie chciałem. Powinienem zacząć od delikatniejszych atakow, a oczywiście mozg podpowiadał "Bij z całej siły". No i normalnie to działa, ale nie po przerwie.

Dobra, w sobotę będzie trening o ktorym będę chciał napisać więcej, więc opiszę resztę.


21 stycznia
40 min. rozbiegania - 5:30min/km
Kadencja: 161

Wyszło szybciej niż powinno, ale jakos tak przyjemnie i bezproblemowo szło. Po czym w 35 minucie wbiegłem do lasu, zostałem zaskoczony przez błoto i gałęzie, parę razy krzywo nadepnąłem, wybiłem się z rytmu i zaczęło mnie kłuć w lewej nodze. Uznałem że nie ma co ryzykować i zakończyłem bieg na 40 minucie. Trudno, odbiję sobie kiedy indziej.

23 stycznia
6km - bieg z narastającym tempem - 5:41min/km
Kadencja: 160

Zacząłem wolniutko - 6:20. Na dzień dobry ból w podeszwie tej samej nogi która ucierpiała we wtorek. Lekki, ale trochę przygnębiający. Po 18 minutach tempem około 6:00 zacząłem przyspieszać i ból minął jak ręką odjął. Ostatecznie bieg zakończyłem na 5:00min/km. Mógłbym bez problemu szybciej, ale przyznam że trochę się przestraszyłem tej stopy. Lepiej teraz wychillować, a przycisnąć jak się będę czuł na siłach.

Teraz spoko, nie mam żadnych objawów niekorzystnych, więc mam nadzieje, że jutro będę mógł na spokojnie potrenować. W ostateczności oleję jutro, porobię jogę a bieganie zostawię na niedzielne przedpołudnie.

Zaczynam zapisywac też kadencję, bo jestem ciekaw czy odczuję jakąś różnicę po zwiększeniu jej do 170-180. Może niekoniecznie podczas truchtu ale przynajmniej przy szybszych jednostkach. 400tki biegłem z kadencją 180-190 i było świetnie. Mimo tempa 3:20min/km zero negatywnych skutków. Ale przy przejściu z 5:30 na 3:20 DIAMETRALNIE zmienia się poruszanie mojego ciała. Czuje że wszystko pracuje - nie tylko łydki ale też uda, pośladki, ręce, brzuch. Może muszę kiedyś nagrać się przy różnych prędkościach. Może wtedy zauważę jakieś niedociągnięcia podczas zwykłego biegu.

25 stycznia
15 min. rozgrzewki + 5km 100% + 10 min. schłodzenia
Kadencja podczas 5ki: najpierw ~172, na koniec ~162

Nowa życiówka na 5km: 23:37

To był w zasadzie trening, ale potraktowałem to jak takie 1-osobowe zawody. Zrobilem sobie spokojną rozgrzewkę, ustaliłem 5km trasę po Chorzowie bez żadnych przejść i poleciałem na maksa. Jak poszło?

Dziwnie. Uzmysłowił mi ten bieg, że positive split nie jest dla mnie. Za bardzo się podpaliłem, bo zegarek mi pokazywał tempo 4:10, a ja czułem się świetnie w moich wyciagniętych po długiej przerwie z szafy Nike Downshifter 9. No ale generalnie trzymałem tempo 4:30-4:35 i naprawdę wierzylem w to, że mogę pobiec na 22:30. Po 2 kilometrach wiedziałem już, że przesadziłem. Trzeba się było przez cały bieg trzymać 4:40 i na koniec tylko przycisnąć to byłby jeszcze lepszy czas. A tak 3 i 4 kilometr to mordęga, walka z samym sobą żeby tempo nie spadło do poziomu spokojnego biegu. Przez chwilę nawet biegłem 5:30 i dało mi to siły na ostatni 5km. Który pobiegłem znowu 4:40 i nawet przycisnałem na ostatnim 500m. Chyba najtrudniejszym 500m w moim życiu. Nie chcę sobie wyobrażać co czuje Lewandowski na końcówce biegu na 1500, ale ja chyba powoli zbliżałem się do tych doznań. Mimo wszystko zawziąłem się, skoro nastawiłem się, że to jest start to pobiegne tak jakbym był na zawodach. Brakowało tylko ludzi wokół, ktorzy swoim biegiem by mnie motywowali i z którymi mógłbym wejść w jakiś końcowy wyścig. Ostatecznie zegarek pokazał 23:37, czyli czas który jak najbardziej mnie satysfakcjonuje, ale czuje, że mogło być sporo lepiej gdybym inaczej ten bieg rozegrał. W lutym postaram się pobiec negative splitem, może zostanie mi wtedy więcej sił na ostatni kilometr.

Poszczególne kilometry wyszły tak:
4:14 (pierwsze 500m 3:54, powaliło mnie na mózg)
4:43
4:58
5:03
4:39

Wnioski?

1. Downshiftery są o wiele "szybsze" niz te budżetowe Kalenji w których biegalem ostatnie miesiące
2. Muszę. Biegać. Negative. Split. KONIECZNIE.
3. Zdecydowanie muszę popracowac nad udami. Na 3km były już jak z waty i nie wiem jakim cudem wróciłem poniżej 4:40 na ostatnim kilometrze. Generalnie popracowac nad siłą mięśniową - jakieś podbiegi, rytmy, w gorsze dni ćw. siłowe w domu.

No cóż. To w lutym robimy sub23

No niestety, po moich ostatnich wyczynach sobotnich odezwała się podeszwa. I to do takiego stopnia, że od wtorku do czwartku kulałem, a dopiero jakoś dzisiaj zacząłem już tak w pełni chodzić. Stwierdziłem, że koniec z tym samolecznictwem, domyślaniem się z internetów czy mam złe buty, płaskostopie poprzeczne czy coś innego. Postanowiłem.

IDĘ DO FIZJOTERAPEUTY

No i jestem po. Nic poważnego nie wyszło. Ale wyszło duże napięcie tylnej taśmy (łydki, dwugłowy, plecy) i słabość pośladków. Ponadto, jak to Pan określił, mam nabity staw skokowy. Ten tydzień (i kolejne oczywiście też) poświęcam na przepisane ćwiczenia, rolowanie i wzmacnianie pośladków. W następnym wrócę sobie do jakiegoś lekkiego roztruchtania. No i zobaczymy. Będę obserwował co się będzie działo ze stopą, łydkami.

Może powinienem użyć etykiety TRENING, ale póki co jest to coś pomiędzy rehabilitacją a treningiem. Generalnie dostałem od fizjo taki zestaw:
ĆW. SIŁOWE - unoszenia bioder w leżeniu na plecach, unoszenie kolana w leżeniu bokiem, unoszenie nogi w leżeniu bokiem z taśmą, wspięcia na palce
MOBILNOŚĆ - rolowanie, rozciąganie łydek przy ścianie, rozciąganie pośladków na dwa sposoby (z użyciem drugiej nogi na leżąco, poprzez przekręcenie zgiętej nogi do wewnątrz w leżeniu), rozciąganie dwugłowego w leżeniu z taśmą

6 luty - ĆW. SIŁOWE + 2x30s. planki + 3x8 pompki + 3x8 przysiady
7 luty - MOBILNOŚĆ
8 luty - ĆW.SIŁOWE + 2x30s. planki + 3x8 pompki + 3x8 przysiady z kettlem 6kg
9 luty - MOBILNOŚĆ

Poza tym staram się aktywniej siedzieć. Niestety mam aktualnie bardzo dużo siedzenia. 7-8h w pracy przy komputerze, pewnie z 2-3h przy synu. Poza tym jeszcze uwielbiam czytać i często robię to w pozycji siedzącej. Wprowadziłem trochę zmian. Jak tylko mogę to nie opieram się w czasie siedzenia, tylko pracują plecy. Czasem wstaję, zakładam nogę na nogę itd. Zacząłem też czytać na stojąco. Nie cały czas, ale czasem sobie wędruje po pokoju z kindlem.

Trochę tych zmian jest. Zobaczymy jakie będą skutki na koniec miesiąca. Na pewno zauważam po tygodniu różnicę w pośladkach. Na początku miałem wrażenie, że tam po prostu zupełnie nic nie ma. I na to zwrócił też uwagę fizjo. Że podczas ćwiczeń typowo na pośladki, pierwsze aktywują się u mnie dwugłowe, które mam dosyć silne, a dopiero potem pośladki. Tak czy inaczej nie napalam się, bo to moja główna wada w kontekście treningu i pokornie ćwiczę. Efekty zobaczymy w marcu/kwietniu. Póki co nie rezygnuję z biegania. Jakieś pojedyncze truchciki na pewno będą, a pod koniec miesiąca chciałbym powoli wracać do biegania trochę bardziej regularnego. Nie jakiegoś intensywnego, ale na pewno regularnego.

W tym tygodniu już trochę więcej różnorodności. Ciągle wzmacniam pośladki, robię sporo rozciągań, rolowania, ale w międzyczasie udało mi się też wyskoczyć na luźne bieganie.

13 luty
4km - 5:32min/km

W sumie chciałem wolniej, ale jakos to tempo okazało się takim w pełni komfortowym i spokojnym. Bez bólu ani w czasie biegu, ani po nim. Więc na plus. Ale wiedziałem że czeka mnie siatkówka, więc stwierdziłem że wystarczy biegania na ten tydzień.

W międzyczasie zacząłem obserwować postęp w rozciągnięciu dwuglowego. Wcześniej podnosiłem wyprostowaną nogę na jakieś 60 stopni. Teraz już zbliżam się do 90. Lewe biodro ciągle mocno zblokowane, jakos nie potrafię go ruszyć, tak jakby byla tam jakaś tajemna blokada.

16luty
Siatkówka - 2h

Po przerwie i około tygodniu siedzenia w domu, było słabo. Miałem problem z sensownym wyskakiwaniem do ataku. Po godzince już zeszły ze mnie siły i grałem trochę na pół gwizdka. No nic. Byleby z nogami było wszystko w porządku. Zdałem sobie też sprawę, że mam lekki kłopot ze stawem skokowym. Nie jest do końca tak stabilny jakby mógł być. Jedno z cw. od fizjo to wspięcia na palce i widzę, że sprawiają mi lekki problem. Podświadomie robie je odwodząc kostki na zewnątrz, a jak robię równo to jakby brakowało siły w łydce (zewnętrzna strona). To na pewno też element, nad którym muszę popracować.

Plan? Trochę biegania i nowe buty

Plan jest taki żeby w przyszlym tygodniu z 2 razy pobiegać. Może tym razem też raz po lesie, żeby na razie nie katowac nog tylko asfaltem. Druga sprawa to buty. Chyba najwyższy czas kupić nowe. Mam dwie pary. Jedne to Nike Downshifter 9 i mam z nimi ogromny problem. W lipcu i sierpniu biegałem w Asics Gel-Taskach, moich butach do siatkówki i było w porządku. Jak tylko włożyłem te Downshiftery to po tygodniu miałem shin splints. Myślałem że to przypadek, ale nawinęły mi się jakieś totalnie budżetowe Kalenji (te zapinane na rzep) i o dziwo biegało mi się lepiej. Po czym w styczniu postanowilem wyciągnąć znowu Downshiftery i po jednym biegu wysiadla mi stopa. Nawet jeśli to nie ich wina to już jestem bardzo zrażony i Downshifterów na 100% nie włożę. A te Kalenji? No też się raczej średnio do biegania nadają. Więc w następnym tygodniu muszę znaleźć czas na wizytę w sklepie biegacza i zakup jakichś sensownych butów. Może to też trochę pomoże.

Nie jestem gadżeciarzem. Serio. Zegarek kupilem tylko dlatego, że bieganie z telefonem jest po prostu bardzo wk***ające. I to z OLXa za 300zł. Przez dlugi czas biegałem w bardzo budżetowych Kalenji pewnie za ok. 100zł. I to nawet nie moich, tylko podebranych teściowi. Zawsze uważałem, że to nie sprzęt się liczy a umiejętności. Przez całe dzieciństwo trenowałem tenisa stołowego i miałem bekę z tych wszystkich "profesjonalistów" ubranych od skarpetki po frotkę w najdroższe stroje z Donica i wygrywałem z nimi w zwykłej koszulce i tenisówkach. Przez X lat grałem w siatkówkę w wątpliwej jakości adidasach. I ok. 2 lata temu wymieniłem je dopiero na Asicsy Gel-Taski.

I to zakup Asicsów do siaty uzmysłowił mi, że dobre buty jednak trochę mają znaczenie. Czy to do sportu czy to do regularnych spacerów - buty robią różnicę, w szczególności jeśli porównujesz je do butów na rzep od teścia.

No więc ruszyłem dzisiaj do Sklepu Biegacza i zaszalałem. A co. Czasem trzeba wydać pieniądze na siebie Mialem do wyboru jakieś Adidasy za 320zł, które mi nie bardzo spasowały (cisły mnie od boku w stopę), Pegasusy 36 i jakieś Mizuno. Długo rozkminiałem, ale ostatecznie postawiłem na Pegasusy. No i jaram się. Mam nadzieję, że mi będą dobrze służyć. Krótki test pewnie jutro.

Taki szybkie podsumowanie tego tygodnia, bo prawdopodobnie weekend poświęcę już na pracę nad siłą i mobilnością. Cały czas naprzemiennie ćwiczę pośladki, wspięcia na palce i pracuję nad ruchomością bioder, dwugłowych, łydek i stawu skokowego. Ale to raczej się w najbliższych dniach zmieniać nie będzie. W tym tygodniu udało się ogarnąć 2 treningi biegowe.


18 luty - 5km na luzie
Wyszło 5:25min/km, co mnie trochę zdziwiło, bo naprawdę biegło mi się spokojnie. Generalnie bez żadnego bólu w stopie. Jedyne na co mogę delikatnie narzekać to pod koniec umiarkowana sztywność w mięśniu strzałkowym łydki. Możliwe, że jakaś tam adapatacja po zwiększeniu zakresu w biodrach.

20 luty - 5km na (prawie) luzie
Generalnie póki co nie chciałem kombinować z podbiegami, większymi prędkościami czy crossem. To sobie zostawiam na późniejszy etap. Teraz wychodzę pobiegać, żeby zachować jakąś tam szczątkową regularność i nie zajechać się psychicznie ćwiczeniami na poślady. Bo ekscytujące to to nie jest. Napisałem "prawie", bo chyba przerwa dała się we znaki i po 2 dniach od ostatniego biegu i po jednym dniu od dosyć intensywnych ćwiczeń fizycznych było mi ciężko. W sumie niezależnie od tempa (średnio 5:33min/km, zaczynałem od >6:00).

Po raz pierwszy założyłem pasek HR i trochę się zdziwiłem. Mianowicie pasek pokazał tętno średnie 170. W ramach testu na chwilę przyspieszyłem i wzrosło do 190, więc wnioskuję, że moje max HR musi być ponad 200. Jak już będę się czuł pewniej to muszę to kiedyś przetestować. Na pewno nie był to jakiś super spokojny bieg, bo czułem zmęczenie mięśni po tych wszystkich ćwiczeniach na poślady itd. Ale i tak mnie to 170 zaskoczyło. Spoczynkowe mam w granicach 65-75.

Drugi parametr to rytm. Cały czas średnio utrzymuję go minimalnie powyżej 160. Wiem, że niby to 180 to trochę mit, ale chyba chciałbym przy spokojnym biegu być bliżej tych 170-175. Co ciekawe jak tylko przyspieszam to tempa pomiędzy 3:30-4:00min/km to automatycznie wskakuję na 180-190, czasem nawet powyżej 190.

5km z akcentem 400m (1:17)

W sumie mogłem się trochę dłużej przebiec, ale przyznam, że te treningi siłowe od fizjo trochę mnie męczą i sił nie ma w nogach. Poza tym, na dłuższe bieganie przyjdzie jeszcze czas. Potraktowałem ten bieg trochę jak test mojego tętna, choć muszę przyznać, że dzień wybrałem sobie średni. Wiało straszliwie. Może nie tak mocno jak w nocy, ale i tak na tyle solidnie żeby się biegło ciężko. No i tak, tętno. Zacząłem w sumie na poziomie ok. 165 uderzeń na minutę, biegło mi się komfortowo, ale jednak nie tak fajnie komfortowo. Więc zwolniłem do 6:20min/km i tętno spadło poniżej 160, biegłem na takim ok. 158. Wiedziałem, że przy tym wietrze wiele mniej nie wskóram, więc postanowiłem sobie na prostej przetestować do jakich wartości mogę podnieść tętno. Zrobiłem szybkie 400m i pod koniec miałem już 200 uderzeń. A to nie było jakieś nie wiadomo jakie bieganie w trupa. Więc myślę, że HRmax będzie sporo wyżej jeszcze. Przyjmując np. 210 to wtedy moje 75% to 158 uderzeń. Czyli chyba nawet by się zgadzało.

No i jestem zadowolony i zupełnie zaskoczony tym 400m. Stwierdziłem, że się nie będę katował - ot tak sobie przebiegnę, bo nogi zmęczone, nie chcę też ryzykować ze stopami. Na ostatnim 100m już sobie w sumie trochę zwolniłem. Patrzę na zegarek - 1:17. Potem sprawdziłem jeszcze kadencję - 200 kroków/min. Dla mnie to bardzo fajny prognostyk, bo uwielbiam 400tki i myślę, że mam tu jeszcze dużo do urwania. Jak się ustabilizuję z innymi sprawami to chyba będę sobie wplatał takie akcenty bądź rytmy jako ten jeden intensywniejszy trening. W następnej kolejności na pewno będę chciał sprawdzić te 400m na stadionie. W czasie treningów raczej będę robił przebieżki 100m i w ramach treningu pośladków podbiegi.

27 luty 2020
4km - homeopatyczne bieganie + street workout

Jak to nazwał sochers - kontynuuję swoje homeopatyczne bieganie. Strasznie ciężko mi się biegło, ledwo poniżej 6min/km. Podupadłem z tym bieganiem, ale muszę to cierpliwie zaakceptować. Poślady co chwile wymęczone, zmienia mi się trochę ruch biegowy przez ciągłą pracę nad ruchomością. Liczę na to, że się to wszystko zwróci na wiosnę. Zresztą poza tym wyskokiem z 400m to biegam bardzo asekuracyjnie. Jak tylko coś minimalnie czuję w stopie to właściwie decyduje się zakończyć bieg.

A po wszystkim krótki street workout, który chciałbym wprowadzić regularnie. 2x4 podciągnięcia, potem 2x8 australijskich, bo już nie było sił na podciąganie. 3x8 ćwiczeń na brzuch w zwisie. Pompki i takie tam. Do dzisiaj mnie trzymają zakwasy pleców :D

29 luty
Poranny spacerobieg z psem

Jutro siata, więc nie chciałem się zajechać biegiem. Stwierdziłem, że połącze przyjemne z pożytecznym i zamiast zwykłego spaceru pobiegamy sobie trochę z Elvisem. Trochę po trawie, trochę po asfalcie, trochę po błotku w okolicznym lesie. Generalnie fajnie i przyjemnie. Wyszło niecałe 5km (zatrzymywalem zegarek jak pies zatrzymywał się na dłuższe postoje i nie wliczam pierwszych 10 minut spaceru i ostatnich 10min). Coś tam lekko czułem w stopie na koniec, ale to może już moje przewrażliwienie na tym punkcie. Chyba będę sobie częściej biegać z psem zamiast spaceru. I tak nie ma na razie perspektyw na szybsze bieganie, więc żeby poprawić trochę wydolność i zachować regularność to bieganie z psem będzie chyba w porządku. Bez spiny o wyniki, bez załamki, że zamiast progresować to się cofam. Po prostu czysty chill.

No. A jutro siata, może też będzie lepsza dyspozycja niż ostatnio, bo strasznie nie czułem mocy przy wybiciu.

A. No i oczywiście cisnę dalej poślady i rozciąganie. Dwugłowy to idzie mega dobrze. Praktycznie robię już pełen skłon. Łydki jak to łydki. Dopóki sporo chodzę i biegam to będą spinane, zanim pośladki nie przejmą większej części ruchu. Natomiast chyba rozpoznałem gdzie jest problem w ruchomości lewego biodra. Nie w pośladku a w bocznej części czworogłowego albo delikatnie nad nią. Dostalem tam na koszu z kolana w liceum i miałem przerwane włókna mięśniowe. Popracowałem nad tym obszarem z rollerem, potem tzw. 90tki na siedząco i w sumie chyba czuję poprawę.