Teraz jest Śr, 13 listopada 2019, 07:54

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 253 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 ... 17  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Logadin - dzienniczek treningowy
Nowy postNapisane: Wt, 28 listopada 2017, 14:20 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 20 kwietnia 2013, 14:07
Posty: 2134
Lokalizacja: Warszawa
22-11-2017

Plan 14km easy

Średnia pogoda, do tego chciałem troszkę poćwiczyć po biegu no i na koniec jeszcze wyjście na jedno z ostatnich long island przed wylotem.
Wyszło spokojne 14km tempem 5:13min/km, bez historii :)

23-11-2017

Plan 2km easy + 6km @ 4:10 + 2km easy

Ostatnie bieganie po kanałku i Agrykoli w tym miesiącu. Wyskoczyłem z kolegą z klubu na powietrze mimo trochę średniej pogody. Wpierw 2.2km spokojnie po 5:26min/km i dobieg do tartanu - jakoś nie miałem ochoty latać szybszym tempem po okolicy.
Wyszło 6km w 24:47min, czyli średnio po 4:08min/km. Biegło się całkiem przyjemnie nawet mimo przeszkadzającego wiatru, czy braku oświetlenia na bieżni.
Na koniec jeszcze schłodzenia 2.5km po 6:24min/km :)

24-11-2017

Plan WOLNE

Wylot do Florencji przez Wenecję. Wieczór przed jeszcze wskoczyło mocne opijanie przedwyjazdowe, więc samopoczucie trochę średnie i już wiedziałem, że nie będzie rozruchu w sobotę.

25-11-2017

Plan WOLNE

Niby drugi dzień nicnierobienia, a jednak i w piątek i w sobotę udało się przespacerować po ponad 22km każdego dnia. Dodatkowo objadałem się jedzeniem ile się tylko dało (tak skutecznie, że na pizzę i pastę już nie mogę patrzeć :D). Najgorsze, że na EXPO było piwo, do tego za darmo i bez limitu, więc nie obeszło się bez wypicia 5-6 puszczek.
Spać człowiek poszedł po 24 z lekkimi obawami czy jednak następnego dnia nie będzie zmęczenia/przejedzenia/zbyt częstej wizyty w toalecie....

_________________
Blog treningowy -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=55138
Komentarze do bloga -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=55139


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Logadin - dzienniczek treningowy
Nowy postNapisane: Wt, 28 listopada 2017, 21:01 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 20 kwietnia 2013, 14:07
Posty: 2134
Lokalizacja: Warszawa
26-11-2017

Plan XXXIV Firenze Marathon - biegowe zakończenie sezonu 2017!

W końcu nadszedł ten dzień :) Byłem gotowy, bo i po prawdzie pisząc miałem już totalnie dosyć biegania i treningowej orki. Chciałem to wszystko mieć już za sobą i po prostu odpocząć, oddać się roztrenowaniu. No ale trzeba było jeszcze postawić kropkę nad i. Bez wstydu zamknąć tegoroczne bieganie i najlepiej z porządnym czasem, na który się przepracowało cały rok.
Budzik nastawiony na 6:30. Od razu na nogi i do toalety (przy moim lataniu przy każdych zawodach, im wcześniej zacznę tym bezpieczniej :D). Przyjaciel z Hiszpanii już w kuchni wcina chleb z dżemem, drugi z KS KANAŁEK jeszcze smacznie śpi. Dołączam do Juana, dwie kromki chleba z dżemem, dwie kawy bez mleka, dodatkowo zjadam jeden żel, bo stwierdzam, że nie chce mi się trzech w kieszeniach nosić :D (klasycznie moje beznadziene przygotowania przedstartowe dają o sobie znać, bo zamiast kupić, żele w kraju szukałem na EXPO i jedyne co mieli to AGISKO - a fanem ich nei ejstem bo słodkie jak cholera i bez popicia nie idą). Ciuchy ubrane, buty zawiązane, z głośnika na BT leci Heart of Courage oraz Max Richter i jego wariacja Vivaldiego :)
Do startu z hotelu mamy dosłownie 450m. Dodatkowo wspólnie stwierdziliśmy, że to maraton, więc rozgrzewka nam niepotrzebna - rozruch nastąpi na pierwszych km :) Wyszliśmy odrobinkę przed 8 (start 8:30, a maksymalnie do strefy można było wejść do 8:15 - w przeciwnym wypadku czekał start z ostatniej strefy). Lekki trucht w kierunku startu, jeszcze jedna wizyta w toalecie (trzecia od wstania) i rozdzielilismy się z chłopakami pod katedrą (obaj startowali ze strefy 3 walcząc o wynik 3:08-3:15).
Jak na złość o 8:13 znów! wzywała toaleta. Kolejki spore, zgroza. Na szczęście obok była otwarta kawiarnia i udało się zamknąć w minucie. Do strefy wskoczyłęm na styk o 8:15, a tam gorzej niż w toi-toi :D 3 osoby z prawej każdy na klęczkach leje, wariat z lewej papier do połowy spodenek naładowany i robi numerek drugi :D Jednemu z sikających żel wypadł w jego własną kałużę, nic to podniósł, delikatnie przetał i wsadził do kieszeni :D
5, 4, 3, 2, 1 ... START
Na początku ciasno, moja strefa całkiem spora dodatkowo zegarek jeszcze nie załapał GPS'a, więc biegnę w ciemno. Pierwszy km zamknięty w 3:57 i zadowolenie, że jestem na dobrej drodze z tempem plus nei straciłem nic w tłumie ale też i nie przepaliłem.
Następne parę km to szukanie obok siebie ludzi biegnących w podobnym do mojego tempie i próba zawiązania grupki. Udaje się znaleść trzech Włochów, którzy biegną wspólnie i ładnie trzymają 4:03-4:04. Zabieram się z nimi i rozglądam po trasie, by oderwać wzrok od zegarka i pulsu jaki pokazuje (a widniało tam 172-174, więc wydawał osię dużo za dużo jak na pierwsze km).
5km mijamy w czasie 20:10 - idealnie i nic tylko kontynuować. Następne 5km i 20:23. Dalej lecimy sobie w czterech, dołącza jeszcze jeden biegacz. Pod nogami linia obrazująca optymalną trasę. Dodatkowo wbiegamy w park (ot takie krakowskie błonia :)), wcześniej nie napisałem nic o pogodzie, bo tak naprawdę na pcozątku cieszyłem się , że od razu po starcie lekko popadało i akurat przed parkiem przeszło, więc i sam sobie tym głowy za bardzo nie zaprzątałem. Aż do tych alejek, gdzie deszcz powrócił i to dosyć solidniej (a jak na złość dwa poprzednie dni pogoda bajka!). Tutaj zacząłem się powoli martwić co będzie dalej jak będzie tak padać, a do tego zaczęło się robić zimno.
Gdy już się tak wyłączam z liczenia tempa i myślę bardziej o drugiej części trasy wpada 13km i odziwo grupka zawodzi. kilometr wpada w 4:09 i wpadam w lekką panikę, bo z ładnego i równego tempa zabrało nam 5-6sek. Postanawiam się oderwać. Troszkę za mocno - 17km @ 3:54. Ale to ostatni raz jak się widzimy na trasie. Decyduję się lecieć sam, ew. przeskoczyć do kogoś przede mną (chociaż jak wzrokiem sięgnąć zamiast grupek, łańcuszek ludzi).
15km zahaczam w czasie 1:00:51, jest super :) Wcinam żel, srogo zapijając. Biegnie się mega miło. Nawet doskakuje mnie jakiś biegacz i trzymamy się do 19km razem, gdzie znów odjeżdżam. Ciężko tam zresztą nie podkręcić tema, gdyż wbiega się na most Ponte Vecchio, gdzie szpaler kibiców tak nakręca, że nawet ręczny nie pomaga :)
Pogoda robi się coraz bardziej nieznośna. "Test kapsla" (takie moje sprawdzenie jak zimno mi jest, złączam kciuk i palec wskazujący i robię ruch jakbym chciał uderzyć kapsle podczas gry z dzieciństwa) już prawie niezaliczony, ledwo co kciuk stawia opór, a to nawet nie połowa dystansu.
Połówka biegu wskakuje w 1:25:35. Ciało dalej trzyma się świetnie, poza sutkami, które już są podrażnione oraz lewą stopą i tworzącym się odciskiem na wys. śródstopia. Akurat z tego ostatniego się cieszę, bo mocno mnie niesie do przodu, a dzięki bólowi mam jakotaki hamulec by trochę zwolnić i się nie wyrwać niepotrzebnie wiedząc, że to 1/2 dystansu.
Cały czas biegnę sam... Bawię się w klasyczne dochodzenie rywala i szukanie następnego (taka ciekawostka przez cały bieg od 5km zostałem wyprzedzony przez 2-3 biegaczy, gdzie sam łącznie od 5km do mety wyprzedziłem 81).
25km wpada w 1:41:26. Trener chciał by było 1:41:30, więc jest super. Do tego pojawia się euforia i wmawiam sobie, że to ten dzień i jestem koniem. Km 26 i 27 lecę po 4:02 i chcę szybciej. Mocno musiałem z głową dyskutować, że to nie czas i miejsce na takie wygłupy i by jednak przystopować. Na trasie szaro i buro, kibiców tyle co kot napłakał, muzyki prawie zero (jednak u nas dużo więcej punktów z grajkami). No nic. Kepię dalej...
30km i na zegarku 2:01:45 (tutaj też wpada drugi i ostatni z żeli brany na trasie) w głowie wizualizuję sobie już stadion i chwilowy bieg po tartanie. Wszystko idzie super, aż pogoda, która była ch@#$& staje się jeszcze gorsza :D Jakiś orkan Vincenzo czy cuś jak nic. Leje jak z cebra, wieje, kałuże na głębokość kostki. Zgroza. Każdy tak zmarźnięty jakby już bieg kończył, a tu jeszcze prawie godz. biegu.
Na stadionie przegrywam z testem kapsla :) Piździ i czekam na kolejne dwa-trzy km by sprawdzić czy trzymam tempo czy robi się zjazd przez pogodę. Ale idzie całkiem nieźle. Dodatkowo widząc jak inni zmagają się z tą pogodą dostaję jakiegoś dopalacza i dociskam troszkę. Jak zaczyna brakowac motywacji przypominam sobie co jakiś czas, a to Lavaredo, a to jednego z Rzeźników, a to ZUK'a by pomyśleć, że już biegałem w gorszych warunkach i nie ma co być miękkim tylko trzeba napierać.
35km i mamy 2:22:02. Cały czas zero kryzysu. Ale już łydki ponapinane plus odcisk krzyczy nonstop. Deszcz jak lał tak leje i końca nie widać ale wiem, że niedługo 37km i tam czekają nasze dziewczyny i będą kibicować, więc kolejny motywator :)
Problem taki, że biegamy już po centrum i w większości to kocie łby plus ślisko i duuuużo zakrętów.
Udaje się złapać dziewczyny, szybkie machnięcie ręką, delikatna poprawa sylwetki (a raczej tak się mi jedynie wydawało - niestety obejrzałem filmiki z biegu i wygląda to PASKUDNIE, obrzydliwie biegam, nie wiem co z tym zrobić ale chciałbym by to wyglądało ładniej - jeżeli ktoś chce rzucić okiem wystacrzy wejsć na https://www.tds-live.com/ns/index.jsp?login=&password=&is_domenica=-1&nextRaceId=&dpbib=&dpcat=&dpsex=&serviziol=&pageType=1&id=8758&servizio=000&locale=2057# w szukaj wpisać moje nazwisko lub nr. "stefanski" / "7293" i kliknąć na kamerkę, gdzie znajdują się nagrania z km. 25/30/40 oraz mety).
I własnie na 37km odezwały się uda. Nie stopniowo, nie łagodnie. Od razu BUM. Napięły się i zaczęły się wydzierać. Na szczęście nie było to darcie się bym zwolnił, bo dostanę karę w postaci skurczy ale dyskomfort wzrósł parokrotnie.
40km i ostatni pomiar przed metą i mamy 2:42:21. Już wiem, że czas będzie dobry :) Wstydu nie będzie i życiówka połamana jak należy. Ale pamiętałem Berlin'16 i jak takie nadmierne cieszenie się wpływa lekko demoralizująco na trzymanie tempa przy bólu. Więc starałem się dociskać. Dodatkowo pomógł mi jeden z tych biegaczy o którym pisałem wcześniej, że jako jeden z nielicznych mnie w końcu wyprzedził. Dzięki niemu byłem w stanie mocniej przyśpieszyć. A raczej nie zwolnić.
Jedyne co denerwowało to te ciągłe zakręty. Niby już widzisz metę, a tu dupa i dalej nawrotka i tak parę razy. Wiesz, że to nie czas jeszcze kończyć ale trasa tak prowadzona, że ostatnie kilometry kluczysz koło końca ale nie ma zmiłuj i swoje wybiegać jeszcze trzeba.
42km wskakuje i daję jeszcze ostatnie okrążenie na zegarku by zobaczyć w ile wskoczy ten 197m finisz. Pomaga to, że cały czas połykam innych biegaczy od 40km - zwłaszcza, że podczas mijania ich wydawało mi się, że to nie ja biegnę swoje tylko, że oni praktycznie truchtają.
Ostatnie metry pokonuję po 3:41 i wbiegam na metę w czasie 2:51:24!!!
Czas w stosunku do Berlina z zeszłego roku poprawiony o 7minut i 46sek :) Dodatkowo pogoda, która niejednego tutaj rozłożyła na łopatki.
Obrazek
Za linią mety od razu lecę do dziewczyny, a raczej w miejsce gdzie mieliśmy się zoabczyć , bo tak byłem wyziębiony, że ledwo co utrzymywałem na sobie folię NRC (a po ZUK'16 myślałem, że wiem co to zimno :D), nawet nie brałem nic do jedzenia za linią mety. Jedynie upomniałem się o siatkę z napojami, bo wiedziałem, że tam musi być piwo :>
Chciałem jeszcze poczekać na chłopaków (obaj przybiegli bardzo blisko siebie w 3:13-14) ale przez to wyziębienie nie było sensu i od razu poleciałem pod prysznic.
Sezon oficjalnie uważam za prawieZAMKNIĘTY :) to prawie dlatego, że obiecałem znajomemu z klubu, że będę jego pacemakerem na złamanie 40minut podczas Żoliborskiego Biegu Mikołajkowego 10 grudnia - ale będę to biegł po prostu z całkowitego roztrenowania.
Plan jest taki by do 18 grudnia odpoczywać. Ten tydz. zero nawet truchtu. Wleci mocniejsza siłownia (chcemy wziąć trenera personalnego na 12 sesji po 1h i spróbować poćwiczyć z cieżarami ala Chabowski), dodatkowo na okres roztrenowania wpadnie dieta pudełkowa (2,000kcal) - chciałbym też zejść z 75kg do 70-71kg przy moim 181cm wzrostu na następny sezon. W międzyczasie jakiś delikatny basen (zobaczymy jak mocno zardzewiałem - zwłaszcza, że po głowie chodzi mi kolejny udział w pełnym IronManie w Malborku w 2018) i trampoliny plus przygotowanie pod snowboard.
Pora także usiąść i pomyśleć o planach czasowych na 2018 rok (na 10km nie będę ukrywał chcę zejść poniżej 36min., HM i M jeszcze kwestia mocno otwarta ale po cichu bym rozważał 1:18-19HM i 2:45-48M). Ale to wszystko do spokojnego obgadania z trenerem i przeanalizowania co i jak.
Wstępna lista startów powoli też się zapełnia ale wrzucę ją jak już bardziej przegadam sprawy ulicy, gór oraz tri :)
Dodatkowo wyszedł mój najdłuższy wpis w dzienniczku :)
Jeszcze do podsumowania cyferki jak udało się zbić rekordy 2016 -> 2017:
3000m poprawione z 11:01 na 10:20
5km poprawione z 18:56 na 17:58
10km poprawione z 38:13 na 36:50
HM poprawiony z 1:24:25 na 1:21:37
M poprawiony z 2:59:10 na 2:51:24

_________________
Blog treningowy -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=55138
Komentarze do bloga -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=55139


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Logadin - dzienniczek treningowy
Nowy postNapisane: Cz, 30 listopada 2017, 11:54 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 20 kwietnia 2013, 14:07
Posty: 2134
Lokalizacja: Warszawa
ROZTRENOWANIE

Do 18 grudnia roztrenowanie to pewnie będą posty okołobiegowe do tego czasu :)
Wczoraj wskoczyłą siłownia oraz pierwszy raz ćwiczenia z treningu funkcjonalnego od yacoola ->
https://www.youtube.com/watch?v=dYuLZSrMDTE
Dodatkowo na koniec zrobiłem pomiary na masę ciałą etc. by zobaczyć gdzie obecnie stoję i ja bardzo się 'zapuszczę' do 18-stego:
Obrazek
Obrazek
Obrazek
Na pewno chciałbym zejść do 72kg, a i z ciekawości spróbować jeszcze później zjechać do 70kg i zobaczyć jak się będzie wtedy biegało. Ale coś czuję, że nawet spadek do 72kg sporo da.

_________________
Blog treningowy -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=55138
Komentarze do bloga -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=55139


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Logadin - dzienniczek treningowy
Nowy postNapisane: Śr, 6 grudnia 2017, 13:57 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 20 kwietnia 2013, 14:07
Posty: 2134
Lokalizacja: Warszawa
ROZTRENOWANIE #2

Leci drugi tydzień bez biegania. W tym czasie cały czas 6x w tyg. lekka siłownia. Dodatkowo od wczoraj przez najbliższe dwa tyg. dieta pudełkowa od BodyChief (2,000kcal).
Wczoraj pojawił się też basen ale skurcze były straszliwie - wnioskuję, że to przez ostatnie imprezowanie i wypłukanie się z minerałów - trzeba z tym zrobić porządek.
Dodatkowo powoli staram uzupełniać się pierwszy post, a w nim cele biegowe oraz pierwsze opłacone i pewne starty.
Cały czas też myślę o dwóch większych celach:
#1 drugie podejście do pełnego IM'a i walka o czas, a nie jak ostatnio o ukończenie
#2 Bieg 7 Szczytów
Ale nie wiem czy jeszcze w 2018 nie skupić się tylko na asfalcie z mniejszymi przygodami w górach (jak już opłacony LUT czy Rzeźnik + zapewne dojdzie ŁUT i Tatrafest)

_________________
Blog treningowy -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=55138
Komentarze do bloga -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=55139


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Logadin - dzienniczek treningowy
Nowy postNapisane: N, 10 grudnia 2017, 12:19 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 20 kwietnia 2013, 14:07
Posty: 2134
Lokalizacja: Warszawa
ROZTRENOWANIE #3

Na szczęście coraz bliżej końca, bo już chce się biegać. Z 13 dni roztrenowania 10dni to była praca na siłowni i obecnie skończył się pierwszy z dwóch tyg. na diecie pudełkowej - oczywiście nie licząc wczoraj (Pizza Hut) oraz dzisiaj (McDonalds), bo w weekend zawsze jem co chcę gdy w tyg. męczę się na pudełku :)
Dodatkowo 4 sesje Yacool'owego 'dygania', które wrzucam na YT (może się komuś przyda jak wygląda szukanie tej pozycji oraz błędy jakie robię) - ciekawe czy coś oddadzą w samym biegu.
Teoretycznie miałem nie biegać nic, a nic do 18stego ale zdecydowaliśmy się na rozruch po 15 dniach bez biegania - czyli od środy pierwsze 45min truchty co drugi dzień.
A co do maratonu to się Sikor pewnie ucieszy - jest Frankfurt na jesieni :)

_________________
Blog treningowy -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=55138
Komentarze do bloga -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=55139


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Logadin - dzienniczek treningowy
Nowy postNapisane: Śr, 13 grudnia 2017, 18:14 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 20 kwietnia 2013, 14:07
Posty: 2134
Lokalizacja: Warszawa
ROZTRENOWANIE #4

Ostatnie dni "prawie"lenistwa :) W tym tyg. jeszcze bez planu ale już biegam:
-wtorek 45min ~5:27min/km
Następne truchty w tym tyg.
-czwartek 45min ~5:13min/km
-sobota 10-14km easy
-niedziela 10-14km easy
Dodatkowo dzisiaj i w niedzielę kolejne sesje yacoolowego treningu funkcjonalnego. Oraz codziennie klasyczna 1:30h sesja na siłowni.
Od poniedziałku już normalny trening ale też jeszcze kilometrażowo leciutko nie więcej niż 60km/tydz. i luzowanie z samą siłownią (nie będzie już czasu chodzić codziennie i znów się zredukuje zapewne do 2x w tyg.)
Do wtorku mam jeszcze dietę pudełkową i chyba przedłużę ją do świąt - coś tym razem wyjątkowo dobrze wchodzi i mega poprawa z wizytami w toalecie (w końcu 5x w tyg. zdrowe jedzenie vs 7x w tyg. sam fastfood).

_________________
Blog treningowy -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=55138
Komentarze do bloga -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=55139


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Logadin - dzienniczek treningowy
Nowy postNapisane: Pn, 18 grudnia 2017, 12:14 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 20 kwietnia 2013, 14:07
Posty: 2134
Lokalizacja: Warszawa
ROZTRENOWANIE #5

No i po roztrenowaniu - od tego tygodnia wracają już normalne treningi i orka. Z ostatniego tyg łącznie biegowo wyszło 45.5km, więc około połowa mojego średniego kilometrażu tygodniowego przed roztrenowaniem (jak będzie w tym cyklu treningowym nie mam pojęcia).
W czwartek byłą siłownia i bieżnia mechaniczna, gdzie zorbiłem 45minut truchtu po 5:13min/km. W sobotę miało być bieganie po mieście ale troszkę krucho z czasem było i znów wygrała siłownia. Tam zrobiłem 12km takim samym tempem jak bieg czwartkowy.
W niedzielę w końcu wyszedłem pobiegać w terenie. Zegarek włączyłem na początku i schowałem pod ciuchy by na niego nie spoglądać. Chodziło o spokojny bieg na odczucie bez kontroli tempa czy też dystansu - wyszło 16.3km (+100m przewyższenia) średnim tempem 4:54min/km na pulsie 151bpm, więc uważam, że świetnie :)
Podsumowująć roztrenowanie:
-2 tygodnie załkowite 0 biegania
-1 tydz. łącznie cztery biegi i całkowity kilometraż 45.5km
-z 18 dni 17-ście było dniem na siłowni
-2 ostatnie tygodnie dieta pudełkowa
Dzisiaj według planu wolne, więc siłownia i ćwiczenia yacool'a oraz pewnie zrobię test na Tanicie by móc to porównać do moich wcześniejszych odczytów.

_________________
Blog treningowy -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=55138
Komentarze do bloga -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=55139


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Logadin - dzienniczek treningowy
Nowy postNapisane: Cz, 21 grudnia 2017, 12:44 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 20 kwietnia 2013, 14:07
Posty: 2134
Lokalizacja: Warszawa
18.12.2017

Plan WOLNE

Pierwszy tydz. (no można powiedzieć, że tak troszkę drugi, bo w poprzednim był jednak rozruch) treningu rusza od wolnego i samej siłowni. Wyszło około 2 godzin ćwiczeń.

19.12.2017

Plan 10km easy + 8x 150/150 przebieżki

Miało być bieganie na podwórku ale wygrała siłownia, bo później było spotkanie ze znajomymi i nie było za bardzo czasu by się dostać do łazienek. Wpierw 10km truchtu po 5:00min/km, później chwilka w marszu i ruszyłem z przebieżkami.
Bieg był w tempie 3:00min/km przez 30sekun, przerwa w truchcie po siłowni przez 60 sekund (8 powtórzeń).
Wyszło miło i przyjemnie.
Po bieganiu Yacool'owe 'dyganie' -> 40minut.

20.12.2017

Plan 10km BNP 5:00min/km -> 4:10min/km

Po raz kolejny bieganie na bieżni mechanicznej. Dystans podzieliłem na 4 fragmenty po 2.5km:
2.5km @ 5:00min/km
2.5km @ 4:40min/km
2.5km @ 4:20min/km
2.5km @ 4:00min/km
Łącznie 10km w 45min, całość lekko i spokojnie.
Na bieżni obok za to biegał czwarty zawodnik BN2017. Widać było już od razu, że obok pomyka ktoś z poziomu 30-31min/10km :)

_________________
Blog treningowy -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=55138
Komentarze do bloga -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=55139


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Logadin - dzienniczek treningowy
Nowy postNapisane: Wt, 2 stycznia 2018, 14:54 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 20 kwietnia 2013, 14:07
Posty: 2134
Lokalizacja: Warszawa
21.12.2017

Plan WOLNE

Bez biegania. Czysta siłownia 1.5h

22.12.2017

Plan 14km easy

Luźne wybieganie. Wybrałem wieczorną trasę wzdłuż Wisły. Jako, że nie mam po czym wypoczywać w truchcie to pobiegłem troszkę mocniej. Wyszło 14km @ 4:41min/km

23.12.2017

Plan 4km easy + 10x 200(38sek)/200

Już w Olsztynie. Wpierw myślałem o stadnionie ale jako, że pogoda zło i zanosiło się na lód na bieżni to wygrała siłownia. Wpierw 4km@5:13min/km później była taka kombinacja:
40sek@3:00min/km, następnie zwalniam bieżnię do 9:00min/km i tak jadę włącznie z czasem zwalniania całość 60sek do 1:40min, później przyśpieszam znów do 3:00min/km przez następne 12sek do 1:52 i tak x10
Na koniec 2km schłodzenie po 5:27min/km

24.12.2017

Plan 10km easy

Akurat przed samą wigilią wyszedłem troszkę potruchtać, by było więcej miejsca na jedzenie. Pobiegałem po Kortowie i do domu. Wskoczyło 11km po 5:05min/km

25.12.2017

Plan 12km BNP 4:30 -> 3:50

Masakra dzisiaj. Poszedłem biegać godzinę po jedzeniu i zło straszliwe. Pewnie się też nałożyła wczorajsza siłownia i trucht ale tragedia. Zmieniłem trening. Wpierw zrobiłem 4km@4:25min/km i już było to ciężkie, kolejne 4km@4:09min/km, a czułem się jakbym biegł tempem na 10km. Dalej zrobiłem 2km@3:55min/km i powiedziałem pier... Piłowałem straszliwie i nie byłem nawet w stanie tych 2km pobiec po 3:50min/km. Stwierdziłem, że kończę po nich i dokładam 4km truchtu do domu i łącznie zamykam na 14km.

26.12.2017

Plan WOLNE

Wyszedłem jedynie na siłownię. Tam klasyczne ćwiczenia + sesja yacool'a.

27.12.2017

Plan 2km easy + 12x 500(1:48)/300 + 2km easy

Ogólnie miałem to robić dzień później ale wtedy byłem już w samolocie na Cypr i nei byłem pewien czy znajdę tam stadion by robić 500-tki. Dlatego zdecydowałem się wyskoczyć na siłownię i zrobić wcześniej na bieżni mechanicznej.
Na początku 2km@5:27min/km i później -> 12x 500@3:31min/km / 300@6:40min/km
Weszło całkiem nieźle (tak zmęczeniowo 7,5-8/10). Zakończyłem 2km truchtu po 5:27min/km

28.12.2017

Plan WOLNE

Najbliższe dni to pogodowo przyjemny Cypr. Wylądowaliśmy o 18:00. Zanim się człowiek ogarną etc. to już nie było sensu nic robić :)

29.12.2017

Plan 10km BNP 5:00 -> 4:00

Pierwszy dzień. Niedoceniłem pogody, wyszedłem prawie w samo południe i upał męczył. Dystans podzieliłem na cztery odcinki, wyszło:
2.5km@4:53min/km
2.5km@4:36min/km
2.5km@4:13min/km
2.5km@3:54min/km
Ale ostatni odcinek już biegło się ciężko.

30.12.2017

Plan 15km BNP 4:30 -> 4:15 -> 4:00

15km za mną ale tak jak myślałem musiałem zmienić w locie. Znów wkopałem się z pogodą, a raczej ze spaniem i wyszedłem punkt 12 i upał dał popalić. Wyszło tak:
5km@4:25min/km
2.5km@4:12min/km
2.5km@4:02min/km
5km@4:39min/km
Po 7.5km wiedziałem że nie machnę ostatniej piątki szybko, zatem wolałem zamiast tych drugich 5km@4:12 skończyć w połowie, a drugą połówkę pobiec w okolicy 4:00min/km (nie widziałem sensu w zamknięciu drugiej piątki po 4:12 by kolejną i tak robić truchtem).
Trzecie 5km po prostu pobiegłem tak by się nie męczyć.

31.12.2017

Plan 10km easy

Wyszliśmy z dziewczyną na stadion w Larnace. Bieżnia widać, że do zabawy (miała z 330-360m). Wpierw truchtalismy wspólnie, a co jakiś czas się odpinałem i robiłem szybszy odcinek.
Łącznie wyszło 10km@6:55min/km :)

01.01.2018

Plan 12km easy

Ostatni dzień na Cyprze i ostatnie bieganie w pięknej pogodzie. Poleciałem spokojne 13.25km@4:56min/km. Dodatkowo po bieganiu zrobiliśmy sobie sporo spaceru. Na koniec dnia Garmin pokazał dystans 41km :) Więc mocno wychodzony dzień.
Plan na dzisiaj to 45sek x15. Pogoda też ładna, więc czeka bieganie na kanałku.

_________________
Blog treningowy -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=55138
Komentarze do bloga -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=55139


Ostatnio edytowano Śr, 3 stycznia 2018, 11:44 przez Logadin, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Logadin - dzienniczek treningowy
Nowy postNapisane: Śr, 3 stycznia 2018, 11:44 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 20 kwietnia 2013, 14:07
Posty: 2134
Lokalizacja: Warszawa
02.01.2018

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 15x 45sek (szybko bez patrzenia na zegarek)/45sek trucht + 4km easy

Ładna wieczorna pogoda to wygrała Agrykola i tartan. Wiedziałem, że lekko nie będzie bo sporo szybkich odcinków na bardzo niepełnym wypoczynku i dyskomforcie.
Wpierw wyszło 2.5km truchtu dookoła kanałku po 5:51min/km i zmierzyłem w kierunku bieżni. Tam od razu z marszu cztery przebieżki by zobaczyć gdzie jestem z szybszym tempem po roztrenowaniu, wyszło odpowiednio:
0.16:6
0.16:6
0.16:7
0:16.3
Więc całkiem fajnie :) Myślałem, że będą bliżej 0:18/0:19.0
Po przebieżkach 100m w marszu by uspokoić oddech i ruszyłem na 45-sekundówki. Tempa każdej z nich:
3:11
3:10
3:15
3:06
3:03
3:11
3:18
3:18
3:06
3:12
3:12
3:20
3:07
3:03
3:08
45sek przerwy w truchcie to jednak bardzo mało przy takich odcinkach, zmęczenie mocno narastało i co oddech powoli wracał do jakotakiej normy to już na zegarku widziałem 42-43sek. Ale i z nich jestem całkiem zadowolony, wiele szybkich odcinków wskoczyło i to nie tylko na pierwszych powtórzeniach.
Na koniec 4.35km schłodzenia po 6:41min/km i fajrant, można było pójść na pierwsze noworoczne long island ice tea i shishę :)
Dzisiaj w planach 12km easy, możliwe, że na siłowni by później porobić trochę ćwiczeń i sesję yacool'a.

_________________
Blog treningowy -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=55138
Komentarze do bloga -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=55139


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Logadin - dzienniczek treningowy
Nowy postNapisane: Śr, 3 stycznia 2018, 16:21 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 20 kwietnia 2013, 14:07
Posty: 2134
Lokalizacja: Warszawa
UPDATE

Na pierwszej stronie trochę uaktualniłem swoje plany startowe i cele na 2018 rok. Pewnie jeszcze coś dojdzie - mega żaluję, że znów nie uda się pobiec Łemkowyny :( Ale za to myślę intensywnie o B7S jeżeli nie przejdzie mi chęć po Lavaredo. Oraz cały czas mocne zastanawianie się nad Ironmanem w Malborku.

_________________
Blog treningowy -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=55138
Komentarze do bloga -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=55139


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Logadin - dzienniczek treningowy
Nowy postNapisane: Cz, 4 stycznia 2018, 11:55 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 20 kwietnia 2013, 14:07
Posty: 2134
Lokalizacja: Warszawa
03.01.2018

Plan 12km easy

Robione na bieżni mechanicznej, bo już od rana wiadome było, że czeka kiepsza pogoda pod wieczór. Plus chciałem przy okazji sprawdzic przekłamania Garmina, których dawno nie robiłem i dodatkowo dołożyć trochę ćwiczeń (podstawowy zestaw na tyle się czasowo wydłużył, że nie zdążyłem już zrobić sesji yacool'a - będzie jutro).
Wpierw biegłem na bieżni 11km po 4:57min/km i lapowałem co km według bieżni. Poniżej rezultaty:
1km - 0.92km
1km - 0.91km
1km - 0.91km
1km - 0.90km
1km - 0.90km
1km - 0.91km
1km - 0.91km
1km - 0.90km
1km - 0.91km
1km - 0.93km
1km - 0.93km
Zatem przekłamania mamy około 8-9% na dystansie kilometra.
Ostatni kilometr poleciałem troszkę żwawiej bo po 3:58min/km
1km - 0.84km
Tutaj już dosyć sporo zabrało.
Po bieganiu przyszła pora na ćwiczenia. Jak ktoś zainteresowany to poniżej jak to wygląda (ten zestaw akurat powtarzam zawsze jak jestem na siłowni czy to później ćwiczę z ciężarami czy maszynami etc.):
9 serii pompek ->
1 seria pompki na jednej nodze 12x powtórzeń noga prawa, później zmiana i od razu kolejne 12 powtórzeń noga lewa (bez zatrzymania)
od razu po serii 24 zakroki (po 12 na nogę)
45-60sek odpoczynku
2 seria pompki archer 12x powtórzeń
24 zakroki
45-60sek przerwa
3 seria pompki diament 12x powtórzeń
24 zakroki
45-60sek przerwa
4 seria pompki bardzo szeroko 12x powtórzeń
24 zakroki
45-60sek przerwa
5 seria pompki rosyjskie 12x powtórzeń
20 przysiadów
45-60sek przerwa
6 seria pompki spidermana 12x powtórzeń
20 przysiadów
45-60sek przerwa
7 seria pompki planche (nogi na ziemi) 12x powtórzeń
20 przysiadów
45-60sek przerwa
8 seria pompki z klaśnięciem 12x powtórzeń
20 przysiadów
koniec

Co drugi dzień są lekkie wymiany (min. na pompki indyjskie, na jednej ręce, z nogami na skrzyni itp.). Po pompkach 3-4min przerwy i 3 serie podciągnięć na drążku 8x - przerwa między seriami ok. 30sek.
Później 3-4min przerwy i 3 serie dip'ów 15x - przerwa między seriami ok. 30sek.

Przy każdym z ćwiczeń na pierwszym miesjcu jest pełne zachowanie stabilnego jednostajnego ruchu i techniki - jak np ręce po pompkach nie są w stanie dociągnąć poprawnych podciągnięć na pełnej stabilizacji i z pełnym zakresem ruchów to brakujące podciągnięcia są robione w negatywie.

Czemu to akurat robię? Po prostu lubię. Widzę też bardzo fajne rzeźbienie sylwetki oraz ciągły progres i zmiany (zaczynałem od 4 serii zwyczajnych pompek po 8 powtórzeń czy też od podciągań australijskich - nie byłem w stanie się poprawnie podciągnać 2 razy z zachowaniem techniki, wieć stwierdziłęm, żę to bez sensu od razu wisieć na drążku). Zatem płynąca naprawdę duża satysfakcja z wykonywania tego - wiem, że można inaczej i dużo lepiej ale i tak to dla mnie tylko jakieś urozmaicenie i przede wszystkim zabawa.

_________________
Blog treningowy -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=55138
Komentarze do bloga -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=55139


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Logadin - dzienniczek treningowy
Nowy postNapisane: Pt, 5 stycznia 2018, 11:56 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 20 kwietnia 2013, 14:07
Posty: 2134
Lokalizacja: Warszawa
04.01.2018

Plan 4km easy + 8km@4:14/4min trucht + 6x 100/100 podbieg 2km easy

Trening grupowy na Agrykoli. Ładna pogoda, więc aż chciało się wyjść poza siłownię.
Wpierw 4km easy dookoła kanałku po 5:26min/km i ruszyłem na ciągły. Biegałem po trochę większej pętli zahaczającej o ul. Szwoleżerów i Czerniakowską - 1.8km.
Wyszło 8km po 4:09min/km -> chciałbym by to było całkowicie w strefie komfortu ale chyba to jeszcze nie ten czas i te prędkości by mieć takie przjemne odczucia - poziom dyskomfrotu bym ocenił na 7,5/10.
Po skończeniu potruchtałem niecałe 700m na Agrykolę i mogłem zrobić podbiegi. Były robione na dwóch latarniach - dystans to około 125m przy ~7-8% nachyleniu:
0:25.7
0:25.3
0:25.5
0:25.7
0:25.1
0:23.8
Na koniec wyszedło 2km truchtu po 5:03min/km - chciałem troszkę wolniej ale niestety śpieszyłem się.
Dzisiaj wolne i siłownia oraz 'dyganie', jutro zawody w Wesołej w ramach treningu, a pojutrze 3-minutówki.

_________________
Blog treningowy -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=55138
Komentarze do bloga -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=55139


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Logadin - dzienniczek treningowy
Nowy postNapisane: Wt, 9 stycznia 2018, 12:10 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 20 kwietnia 2013, 14:07
Posty: 2134
Lokalizacja: Warszawa
05.01.2018

Plan WOLNE

Dzień bez biegania, więc wypadła jedynie siłownia. Mocne 2h ćwiczeń.

06.01.2018

Plan Wesołe Biegi Górskie

Oryginalnie miało być 10km easy + skipy i przebieżki ale zostałem namówiony na biegi w Wesołej. A, że dystans podobny i górki zamiast skipów to idealnie.
Wpierw jedna pętla rozgrzewki (na biegu jest 5 pętli każda po 2km), żeby sprawdzić trasę. Pobiegłem to w normalnych asfaltowych Adidas Supernova i wybór dobry bo na biegu zero błota czy zlodowacenia.
Na starcie spokojnie z ostatniej linii, nie ma się co śpieszyć już na dzień dobry jest mocny podbieg, który dokona selekcji. Dalej widziałem przed sobą kolegę z grupy biegowej MORT!, więc postanowiłem się po prostu trzymać paręnaście metrów za nim - nie miałem zielonego pojęcia jak to bieg to i nie chciałem ryzykować.
Po 3 pętlach czułem się całkiem nieźle, więc mogłem trochę powyprzedzać - ale to ja po prostu biegłem cały czas swoje, inni po prostu zaczęli opadać z sił (wszystkie 5 pętli pobiegłem prawie, że identycznie +/- parę sekund).
Oficjalnie skończyłem z czasem 45:11min - 11 msc. open, 2 msc. w kat. M30.
Jak na pierwszy start i sprawdzenie trasy jestem całkiem zadowolony - jeszcze na bank wystartuję w dwóch edycjach by być klasyfikowanym w całym cyklu.
Myślę, że stać mnie tam na wynik w okolicach 41-42minut jak zacznę porządny trening (obecnie mija 2tydz. po roztrenowaniu).
Mega fajny bieg - kameralny, bez napinki, porządne górki jak na trasę na obrzeżach W-wy. Polecam :)
Ja zapewne pojawię się na nim w najbliższą sobotę na drugim biegu z cyklu.
Obrazek

07.01.2018

Plan 3km easy + 4x 100/100 + 6x 3min mocno/3min trucht + 2km easy

Wpierw miałem wybrać się na Agrykolę ale nie znalazłem chętnych, a samemu się baaaardzo nie chciało. Zatem wygrała bieżnia mechaniczna.
Wpierw 4km truchtu po 5:27min/km, a później tak ->
3min@3:42 / 3min@6:40
3min@3:42 / 3min@6:40
3min@3:42 / 3min@6:40
3min@3:38 / 3min@6:40
3min@3:38 / 3min@6:40
3min@3:38 / 3min@6:40
Oryginalnie miało być bez patrzenia na zegarek, no ale na bieżni coś wpisać trzeba (trener sugerował okolice 3:45min/km), po pierwszych trzech seriach biegło się spoko, więc troszkę podkręciłem na trzy kolejne. Ogólnie zmęczeniowo takie 7,5/10. Po wczorajszych zawodach zero śladu.
Na koniec 2km truchtu znów w tempie 5:27min/km i po bieganiu niecała godzina ćwiczeń.

08.01.2018

Plan 12km easy

Klub dzisiaj trening na kanałku ale większość miała treningi zadaniowe na tartanie. Ja wybrałem jednak ciepło i bieżnię (dla easy nie chciało się ruszać na powietrze i do tego kręcić te km w pojedynkę).
Wyszło 12km w tempie 4:57min/km - strasznie nużący bieg.
Po bieżni był czas na godz. ćwiczeń. Bez historii.

_________________
Blog treningowy -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=55138
Komentarze do bloga -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=55139


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Logadin - dzienniczek treningowy
Nowy postNapisane: Pt, 12 stycznia 2018, 12:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): So, 20 kwietnia 2013, 14:07
Posty: 2134
Lokalizacja: Warszawa
09.01.2018

Plan WOLNE

2h siłowni, doszło też parę ćwiczeń na korpus - skończyło się dwudniowym zakwaszeniem brzucha (wniosek - dodać do podstawowych ćwiczeń 15-30min brzucha przy każdej okazji).

10.01.2018

Plan 14km easy

Wpierw miałem biegać na dworzu ale z dziewczyna umówiliśmy się w Arkadii do kina ("Najlepszy" -> faktycznie bardzo dobry film, spodziewałem się czegoś znacznie słabszego), więc wygrała siłownia.
Wyszło 14km po 5:13min/km na śr. pulsie 140 (72% HRmax) - miło i przyjemnie, chyba na mechaniku to jest moje tempo faktycznego truchtu regeneracyjnego.

11.01.2018

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 4km@4:00/5min trucht + 4km BNP (4:00 -> 3:55 -> 3:50 -> 3:45) + 2km easy

Oj tutaj miałem obawy czy wogóle uda się zamknąć trening biorąc pod uwagę dystans ciągłych i prędkości (zwłaszcza mając na uwadze biegi na Cyprze).
Klasycznie jak to w czwartek 18:15 na kanałku i wio. Wpierw 2.5km roztruchtania po 5:45min/km. Następnie na tartan na przebiezki (niestety bieżnia delikatnie pokryta śniegiem i oblodzona :/), odpowiednio po:
0:18.0
0:18.1
0:17.1
0:15.6
Dalej 200m dobiegu do linii startu i 4km biegu ciągłego:
4km @ 3:54min/km w czasie 15:38min. Nie powiem by biegło się lekko ale też i nie było jakiegoś specjalnego rzeźbienia - bardziej chyba dokukczał oblodzony tartan i chłodne powietrze przy oddychaniu niż samo tempo.
Odpoczynek w truchcie 5:00min średnim tempem 7:32min/km i drugi odcinek ciągły 4km przyśpieszany co km:
1km @ 3:58min/km
1km @ 3:52min/km
1km @ 3:51min/km
1km @ 3:39min/km
Cały odcinek w 15:20min średnio po 3:50min/km. Na ostatnie 1.5km dołączył się trener i zajął dyktowaniem tempa. Zmęczeniowo szybkie odcinki tak 8-8,5/10, więc nie tak tragicznie. Do tego udało się zamknąć i to z prędkościami lekko większymi niż zakładane.
Na koniec jeszcze 2km schłodzenia po 6:38min/km.
Dzisiaj w planach minutówki ale nie mogę znaleść chętnych na bieganie po dworze, więc nie wiem czy jednak nieskończy się na siłowni (chociaż tutaj problem z dobraniem tempa jak szybko powinienem je biegać, na powietrzu miało być po porstu mocno 1min bez patrzenia na zegarek w 15 seriach).

_________________
Blog treningowy -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=55138
Komentarze do bloga -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=55139


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 253 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1 ... 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 ... 17  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Rolli i 13 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL