Teraz jest Śr, 20 listopada 2019, 12:10

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 223 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6 ... 15  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Mach82 - półmaraton 1:55:00 we wrześniu w Pile
Nowy postNapisane: Pn, 5 września 2016, 13:06 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
26. Międzynarodowy Półmaraton Philips

PROLOG
8 miesięcy przygotowań i oto nadszedł ten dzień - 04.09.2016 - dzień mojego pierwszego półmaratonu w życiu. Od momentu kiedy wróciłem do biegania po 15 latach obrałem sobie za cel zaprezentowanie się przed publicznością w mieście w którym mieszkam. Poza tym chciałem udowodnić sobie że nie jestem tak zupełnie zdziadziały i że dam radę stoczyć walkę z dystansem lekko przekraczającym 21 kilometrów. W styczniu zaczynałem od poziomu uniemożliwiającego przebiegnięcie 1 km bez przejścia do truchtu, ale w lutym przebiegłem już 10 km poniżej 60 minut, więc lata nicnierobienia spowodowały spustoszenie, ale nie tak ogromne jak myślałem. W maju za cel postawiłem sobie konkretny czas półmaratonu - poniżej 2 godzin. Od czerwca wprowadziłem czwarty trening, co spowodowało dosyć szybki postęp i w lipcu przyszła myśl, że może i uda się pokonać 1:55. Sierpień to kolejne biegowe postępy i tutaj już nieśmiało zacząłem myśleć o 1:50. Od stycznia do sierpnia udało się nabiegać 1000 kilometrów, a waga w tym czasie spadła z 74 do 65 kilogramów przy wzroście 180. Oczywiście nadal byłem słaby, ale myśl o półmaratonie nie wydawała mi się już czymś poza moim zasięgiem, tym bardziej że najdłuższe wybieganie 17 km weszło całkiem przyzwoicie. Byłem gotowy.

24H DO STARTU
W sobotę wieczorem pojechaliśmy z żoną i synem odebrać pakiet startowy - wbrew moim obawom nie było kolejek. Na sali siedział Jurek Skarżyński promujący swoją najnowszą książkę (Trening biegowy metodą Skarżyńskiego), którą nota bene zamówiłem zaraz po premierze, zaś przed salą zachęcano do uczestniczenia w biegach w Czechach. Odebrałem koszulkę w rozmiarze M (bardzo gustowną, w kolorze białym), przeszedłem się po stoiskach z butami/ubraniami i poszliśmy z synem na plac zabaw. Pasta party miało się rozpocząć o 19, ale komary cięły niemiłosiernie, więc zrezygnowałem. Wróciłem do domu. Jeszcze małe co nieco wieczorem i o 23 poszedłem spać. Ponieważ mieszkam w Pile, więc konieczność podróżowania odpadała.

DZIEŃ STARTU
W niedzielę nastawiłem budzik na 7 rano. Pobudka - sprawdziłem jak tam zdrowie - katar i lekko bolące gardło nadal dokuczały, ale bez dramatu. Sprawdziłem tętno spoczynkowe - sporo ponad 50, ale to już raczej kwestia lekkiego stresu (tak czułem). Na śniadanie klasyka - bułka z miodem i izotonik do popicia. W tzw. międzyczasie wyjrzałem przez okno - wyglądało obiecująco - pochmurno i około 14 stopni na termometrze. Szybkie sprawdzenie na komórce - cały czas miało być pochmurno z możliwymi opadami deszczu i z temperaturą do 23 stopni oraz z wilgotnością przekraczającą nawet 70%. Cóż - lepsza większa wilgotność niż pełne słońce i 30 stopni - tak mi się wydawało :) Zdecydowałem się na lżejszy strój z bezrękawnikiem. O 8 zaczęło padać i to dosyć mocno, a później jak całość zaczęła parować, to zrobiła się sauna (temperatura przed 11 wzrosła do 21 stopni). Z domu wyszedłem ok godziny 10 - 20 minut spacerkiem na start. Chwilka rozgrzewki, dwukrotnie zaliczyłem tojtoja i postanowiłem ustawić się w strefie na 1:50. Tutaj pierwsza niedogodność - przy liczbie uczestników 3700 nie można mieć stref startowych 1:40-1:50-2:00 20 metrów od siebie. Ludzie się nie mieścili na asfalcie. Szczęśliwcy stali na asfalcie, ja stałem na trawniku, reszta w krzakach. 10 minut przed startem zaczęło padać, ale po 15 minutach przeszło. Jeszcze chwila na taktykę biegu: czas 1:50, negative split: (26:20 5 km, 52:40 10 km a później po 13 kilometrze przyspieszenie, bo między 11 i 13 kilometrem było lekko pod górkę) Wystrzał startera i ruszyliśmy.

START
Najpierw powoli jak żółw ociężale ... za mało miejsca na rozpędzenie się. Ludzie też nie ustawiali się w swoich strefach startowych więc było sporo lawirowania między wolniejszymi zawodnikami. Pierwszy kilometr w 5:18, ale okupiony sporym wydatkiem energetycznym. Dopiero od około 3 kilometra zrobiło się luźniej i można było włączyć tryb oszczędny. Na początku pilnowałem tempa 5:16 na zegarku, ale na każdym kilometrze nadrabiałem kilka metrów, lecz znaczniki co 1 km pomagały. Na początku biegło się bardzo przyjemnie, adrenalina wyraźnie pomagała. Pierwsze 5 km w 26:26.

Na 6 km znajdował się punkt z wodą i izotonikiem. Dziewczyny na punkcie z wodą nie nadążały z nalewaniem, więc chcąc nie chcąc musiałem odczekać 5 sekund w bezruchu na pół kubeczka wody. Chwilę później zaliczyłem punkt z izotonikiem (Powerade w smaku jednak odbiega od Isostara) i ruszyłem dalej. Ze względu na oczekiwanie na wodę szósty kilometr wyszedł za wolo - 5:19. W okolicach siódmego kilometra gorsza nawierzchnia i lekki podbieg, a ja musiałem nadrabiać czas - kilometry 7-9 pokonałem w czasie ok 5:10, zaś 10 kilometrów skończyłem w czasie 52:27. Sił nie brakowało, oddech spokojny, ale to jeszcze nie była połowa dystansu

Na 10.5 kilometrze zjadłem jedyny żel jaki miałem ze sobą i wypatrywałem na punkt z płynami. Tutaj znowu kolejki i znowu 5 sekund czekania na wodę. Za chwilę jeszcze kilka łyków izotonika i zalej w drogę. Na poboczu zauważyłem kibicującą mi żonę z synem - od razu sił przybyło (na chwilę). Od tego momentu aż do 13 kilometra biegło się nieco pod górkę i robiło się nieco trudniej. Wielu biegaczy przechodziło do marszu, wielu z nich łapały skurcze. Pogoda nie pomagała - robiło się jeszcze cieplej i miejscami słońce przebijało się przez chmury. Zrobiła się sauna której się nieco obawiałem. W tym czasie miejscami biegliśmy nieco węższymi drogami, więc i o wyprzedzanie było trudniej. Trochę tu czasu i sił straciłem a i dystansu musiałem nieco nadrobić. Na 14 kilometrze biegliśmy długą prostą - Aleją Powstańców Wielkopolskich - trochę się ten odcinek dłużył, a i osłony od wiatru brakowało. Ilość ludzi którzy przesadzili z tempem było coraz więcej. 15 km zamknięty czasem 1:18:38.

Kolejny punkt z wodą i izotonikiem - tutaj znowu 3 sekundy oczekiwania ... Za chwilę izotonik (tutaj jak zwykle nie było problemu) i w drogę na ostatnie kilometry. Niestety cały czas miałem ok 20 sekund straty do średniej 5:13/km i był to już ostatni moment na przyspieszenie, tym bardziej że na 19-20 km czekał mnie ostatni podbieg. Co prawda na 17 i 18 kilometrze odrobiłem 12 sekund, ale straciłem 5 na podbiegu na 19 kilometrze, a sił ubywało, robiło się cieplej ... Ludzie się przewracali, łapały ich skurcze, tu i ówdzie kursowały karetki. Ostatni zryw na 20 kilometrze - pomimo podbiegu odrobiłem 3 sekundy. 21 kilometr leciałem ostatkiem sił, a kiedy zobaczyłem metę docisnąłem jeszcze mocniej. Mroczki przed oczami, zmęczenie ogromne, tlenu brakowało, ale już było tak blisko a mi brakowało kilka sekund żeby złamać 1:50. Wpadłem na metę nie będąc pewnym w jakim czasie. Zegarek zatrzymałem po jakimś czasie na 1:50:07, ale wiedziałem że oficjalny rezultat będzie lepszy. Odebrałem medal Byłem tak zamroczony i zmęczony, że ledwo trzymałem reklamówkę z gadżetami (rozdawane na mecie) i nie dostrzegłem własnej żony krzyczącej do mnie 4 metry ode mnie. Za chwilę sprawdziłem oficjalny rezultat - 1:49:59! 1505 miejsce w generalce, 583 w M30. Ostatnie 1097 metrów pokonane w czasie 4:52 (4:26/km!). Nie wiem skąd wziąłem na to siłę.

EPILOG
8 miesięcy przygotowań - praktycznie od zera - dały mi rezultat 1:49:59, co niezwykle mnie ucieszyło, tym bardziej że pogoda nie pomagała (wilgotność!), a w debiucie popełniłem kilka błędów, tracąc zbyt wiele sił między 10-15 kilometrem. Jestem jednak dumny z pracy jaką wykonałem.

Atmosfera takiej imprezy jak półmaraton była naprawdę świetna - sporo kibicujących ludzi z dziećmi - bez ich dopingu na pewno poniżej 1:50 by nie było. Dziękuję pani z wężem ogrodowym polewającą wodą biegaczy, dziękuję orkiestrze z bębnami na 20 kilometrze, która to orkiestra dodała mi sporo sił do walki w samej końcówce. Ale przede wszystkim doping żony z synem dał mi najwięcej na trasie - wam szczególnie dziękuję. Nie byłoby tego sukcesu bez forumowiczów - na forum zdobyłem masę wiedzy i ustrzegłem się wielu błędów. Dziękuję również wam za komentarze do bloga i za dobre słowo przed startem. Dzięki planowi Adama udało mi się też uporządkować mój trening.

Co dalej? W listopadzie pobiegnę 10 kilometrów w biegu niepodległości - tutaj chciałbym osiągnąć rezultat poniżej 48 minut. Cel na przyszły rok? Półmaraton w 1:40 i 10 km poniżej 45 minut. Sporo pracy przede mną, ale zapału mi nie brakuje.

Jeszcze trochę statystyk.

Oficjalne wyniki z datasport:

kilometr/czas/miejsce
5 / 00:26:26 / 1874
10 / 00:52:27 / 1777
15 / 01:18:38 / 1635
20 / 01:45:07 / 1512
21.1 / 01:49:59 / 1505

Poniżej czasy ściągnięte z zegarka (tu są lekki przekłamania, bo realny dystans był o 80 metrów mniejszy). HR średnie 163 - czyli 86% HR max, aczkolwiek ostatni raz widziałem u siebie HR 190 w styczniu, więc muszę sobie zrobić też test na HR max. Nawet na Cooperze widziałem u siebie max 181, więc może coś jest na rzeczy.
Załącznik:
2016-09-04.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - 10 km < 45:00 na wiosnę 2017
Nowy postNapisane: Śr, 7 września 2016, 15:13 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Wtorek 06.09

Plan: BS po półmaratonie, HR 145-150 (easy tempo)
Wykonanie: 49 min, 8.6 km, 5:43/km, HR 146
Pogoda: 17C, wieczór

Opis:
Po półmaratonie bolały mnie nieco łydki, a czwórki były w świetnej kondycji. Następnego dnia łydki się czuły świetnie, za to czwórki były spięte i bolące. Nie było innej opcji - trzeba było się przebiec w celu ich rozmasowania w biegu. Tempo z początku bardzo wolne - po rozgrzaniu się ból czwórek wyraźnie się zmniejszył, a i tempo nieco zwiększyłem. Biegło się swobodnie. Oczywiście bez większej rozgrzewki czujnik HR na początku nieco szalał, ale po 4 minutach pokazywał już poprawne dane. Trasa to okoliczne chodniki, a na końcu także chodnikowa pętelka 2.2 km, która to pętelka może być moją główną trasą zimą. Skończyłem po 8.6 km ze względu na odcisk lewej stopy który mi jeszcze nieco dokuczał.
Załącznik:
2016-09-06.jpg

Kolejne treningi w tym tygodniu to tylko BSy, ale już bez długiego wybiegania w niedzielę - razem wyjdzie ze 40 kilometrów.

Myślę nad nowym planem z większym kilometrażem i z piątym treningiem, ale zapewne piąty trening to nie tak od razu. Plan na najbliższe miesiące to oczywiście BSy i biegi w tempie 80 i 85% z testu Coopera oraz ćwiczenia motoryczne. Zakładam że powinno to wystarczyć do zejścia na 10 km do 45 minut zamiast obecnych 48 minut - taki cel mam wpisany w nowym tytule bloga. Tak sobie myślę, że jestem jeszcze tak "surowy" i słaby w każdym aspekcie biegu, że właściwie jakikolwiek trening da dobre rezultaty, oczywiście w przypadku unikania kontuzji. Jak tylko poskładam plan do kupy, to wrzucę na bloga w celu dalszej konsultacji


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - 10 km < 45:00 na wiosnę 2017
Nowy postNapisane: Pn, 12 września 2016, 12:11 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Piątek 09.09

Plan: BS po półmaratonie, easy tempo
Wykonanie: 60 min, 10.7 km, 5:38/km, HR 153
Pogoda: 26C słonecznie

Opis:
Miałem w planie pobiegać w czwartek, ale czułem się paskudnie - z gardłem coraz gorzej, cały czas trzymała mnie paskudna infekcja. Koniec końców wyszedłem w piątek po południu (samopoczucie sporo lepsze niż w czwartek), a tu oczywiście upał masakryczny. W słońcu powyżej 35 stopni. Niby zmoczyłem głowę przed wyjściem, ale pod dosłownie 5 minutach głowa była sucha, a po kolejnych 5 znowu mokra (od potu). Oczywiście przy takiej temperaturze tętno musiało być wyższe niż zwykle, ale celem było rozruszanie się, a nie trzymanie tętna w ryzach. Zrobiłem prawie 11 km nie zwalniając tak jak zwykle na podbiegach. Końcówka to tętno nawet powyżej 160, ale zmęczenie było na akceptowalnym poziomie. Całość na plus, no i nogi się rozruszały.
Załącznik:
2016-09-09.jpg


Niedziela 12.09

Plan: BS po półmaratonie, easy tempo
Wykonanie: 70 min, 12.4 km, 5:38/km, HR 148
Pogoda: 21C słonecznie

Opis:
Obiecałem sobie że tydzień po półmaratonie to same BSy - nie inaczej było i tym razem.Samopoczucie minimalnie lepsze niż w piątek, ale gardło nadal nie odpuszcza, a i katar też zupełnie nie przeszedł, ale chyba idzie ku lepszemu. Nie wiem czy to ta sama infekcja, czy może coś innego (dziecko mogło coś przywlec z przedszkola). Wybiegłem nieco przed 09:00, a tu już oczywiście bardzo ciepło - 21 stopni w cieniu, w słońcu niewiele poniżej 30 stopni. Zrobiłem moją standardową trasę - nieco ponad 10 km nad jeziorko i z powrotem, a na końcu pętla 2.2 km po chodnikach. Tempo starałem się trzymać podobne jak w piątek. Przy braku rozgrzewki przez pierwszy kilometr pulsometr pokazywał kadencję zamiast tętna, ale później wrócił na właściwe tory i już się nie mylił do końca. Zmęczenie na koniec biegu umiarkowane, chociaż znowu wszystkie podbiegi na trasie nie były traktowane bardzo ulgowo.
Załącznik:
2016-09-12.jpg

W sumie wyszedł mi dosyć ulgowy tydzień, dodatkowo wypadł jeden trening ze względu na infekcję, więc razem tylko 32 km, zamiast planowanych 40 km. Zdrowie jednak najważniejsze - trzeba się doleczyć, żeby znowu móc biegać z pełnym zaangażowaniem na treningu.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - 10 km < 45:00 na wiosnę 2017
Nowy postNapisane: Pn, 12 września 2016, 13:44 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Plan do końca roku

Plan do półmaratonu doprowadził mnie do naprawdę dobrego wyniku - osiągnąłem więcej niż pierwotnie zamierzałem. Kolejny półmaraton dopiero na jesieni przyszłego roku, więc w tzw. międzyczasie chciałbym popracować nad lepszą dyszką, tym bardziej że szybsza dyszka przełoży się również na lepszy czas w półmaratonie. Od początku roku zaliczyłem mocny progres wynikowy, co było m.in. spowodowane utratą wagi - 8-9 kg mniej w stosunku do stycznia. Tyle że moje obecne 64-65 kg to i tak jest już nisko i chociaż mógłbym schodzić dalej, to ze względów wizualnych będę trzymał wagę. Kolejny progres wynikowy musi być więc spowodowany treningiem, a planuję nabiegać 10 km w czasie <45 minut na wiosnę.

Na chwilę obecną zostaję na 4 treningach tygodniowo z minimalnie większym kilometrażem. Jest to plan na kolejne 3 miesiące. Tabelkowy "Wrzesień 2016" to tempa jakimi planuję rozpocząć trening, zaś "Grudzień 2016" to w pewnym sensie moja ambicja - do czego chciałbym dążyć. Jeżeli się uda w grudniu 2016 - świetnie, a jeżeli nie - to w grudniu podejmę dalsze decyzje, włącznie z możliwością kontynuacji planu przez kolejne miesiące, bo 10 km w 45 minut to plan do zrealizowania do wiosny, więc dramatu nie będzie jak nie uda się tego zrobić wcześniej. Poniżej jest również tabelka, która pokazuje jakie powinny być moje tempa dla różnych typów treningów (wg. Danielsa) - jak widać - w treningu wrześniowym zaczynam z prędkościami dosyć konserwatywnymi (tempo progowe i interwały), ale co kilka tygodni będę te tempa zwiększał.

Uzasadnienie każdego z dni treningowych przedstawia się następująco:

Wtorek:
Klasyka - interwały. W założeniu chodzi o nauczenie organizmu radzenia sobie z wysokim poziomem mleczanu oraz o radzenie sobie z treningiem na maksymalnej wydajności tlenowej. Wybrałem jednostki 2 km, ale jednocześnie tempo na początku nie będzie zabójcze. W przygotowaniach do półmaratonu biegałem 30 minut w tempie 4:46, więc odcinki po 2 km w tempie 4:40 będą jak najbardziej wykonalne. Na chwilę obecną wg. Danielsa moje tempo kilometrowego interwału to 4:30, więc 4:40 będzie bardzo dobrym bodźcem. Docelowo za kilka miesięcy tempo interwału powinno być szybsze niż tempo na 45 min/10km, zaś odcinki mają wynosić do 3 km. Pewnie będę musiał przejść z 3x2 km przez 4x2 km do 3x3 km, ale zobaczę w praniu jak to wyjdzie.

Czwartek:
Tempo Easy to oczywiście budowanie bazy do dalszego biegania. Po godzince biegu w tempie konwersacyjnym zaczyna się druga część - siła biegowa - tutaj planuję skip A i skip C, defilada i wieloskok. Na początek około 15 minut takich ćwiczeń wykonanych poprawnie technicznie. Mam też możliwość robienia tych ćwiczeń na ścieżce rowerowej o nachyleniu ok 2 stopni, więc i przebieżki na takim podbiegu też wchodzą w grę. Generalnie ćwiczenia siłowe będą najważniejszą częścią tego treningu.

Piątek:
Tempo progowe to według kalkulacji 4:54 i jeżeli definicja mówi że jest to tempo które można utrzymać przez godzinę, to by się zgadzało. We wrześniu zaczynam z prędkością 5:10/km, czyli praktycznie w tempie półmaratońskim. Tutaj będę chciał dosyć szybko dojść do 5:00/km. Cel to przesuwanie progu mleczanowego/utylizowanie kwasu mlekowego i patrząc na ważność treningów, powinien być on moim priorytetem. W piątki mam możliwość biegania przy świetle dziennym praktycznie o dowolnej porze, więc trening powinien być udany. Całość planuję robić na pętli 2.2 km - jest tam jeden podbieg 2% i jeden zbieg - każdy ok 150 metrów, ale nie mam lepszej trasy, więc ta musi wystarczyć.

Niedziela:
Dłuższy bieg w tempie easy - biegałem już go przy okazji przygotować do półmaratonu i nie zamierzam z niego rezygnować. Biegając kilka razy powyżej 15 km zauważyłem, że 10 km wydaje mi się dosyć krótkim odcinkiem. Poprawa wytrzymałości to kolejny plus. Ostatnimi czasy biegałem ten trening z założeniem 12 km w tempie Easy i ostatnie 4 km żwawiej. Może i tym razem będzie podobnie, ale na początek nastawiam się na trzymanie tempa 5:43.

Jakieś sugestie? Generalnie sugerowałem się tym co pisał Bartek Olszewski, ale i pozgapiałem trochę ze Skarżyńskiego i Danielsa.

Po każdym treningu rozciąganie i 2 razy w tygodniu gimnastyka siłowa.
Załącznik:
Plan.jpg

Załącznik:
Tempa2.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - 10 km < 45:00 na wiosnę 2017
Nowy postNapisane: N, 18 września 2016, 21:35 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Środa 14.09
Plan: 3x2km interwał 4:40/km przerwa 3:40 trucht
Wykonanie: 10.4 km, 56 minut, 5:22/km, HR 154
Pogoda: 20C słonecznie

Opis:
We wtorek niestety bieganie przegrało z prozą życia, więc musiałem trening przełożyć na środę. Wyszedłem rano, kiedy jeszcze nie było bardzo gorąco. Poszczególne interwały 2 km wyszły następująco:
Nr odcinka 2 km/tempo/tętno
1 / 4:37/ 161
2 / 4:37/ 163
3 / 4:41/ 169

Oczywiście trafienie dokładnie w tą prędkość którą się chce nie jest sprawą prostą, ale wychodziło to w miarę nieźle i nie musiałem mocno szarpać tempa, no może poza ostatnim, gdzie pierwszy kilometr pokonałem w 4:46 i na drugim przyspieszyłem do 4:35. Ostatni odcinek wyszedł z wyższym tętnem, ale spowodowane to było tym, że chciałem jeszcze łyknąć nieco wody przed odcinkiem 2 km, a że bidon leżał dosyć daleko więc już 100 metrów przed rozpoczęciem interwału musiałem mocno przyspieszyć, aby jeszcze się napić i nie ruszać z wyschniętym gardłem.

Odcinki 2 km są dosyć trudne mentalnie, ale fizycznie było bardzo ok - następnego ranka nie czułem zmęczenia i sztywności nóg. Przerwy po 3:40 w truchcie były zupełnie wystarczające, więc mam jeszcze zapas gdy będę schodził na średnie tempo interwału 4:35 w październiku.
Załącznik:
2016-09-14.jpg

Czwartek 15.09

Plan: 11 km easy + 1 km siła biegowa
Wykonanie: 60 min, 10.7 km, 5:38/km, HR 150 + siła biegowa 1 km
Pogoda: 15C, noc

Opis:
W czwartek wyszedłem po 20:00, gdzie już praktycznie było ciemno - to znak że jesień tuż tuż i że bieganie po 21 przy świetle dziennym to już przeszłość. W ramach treningu zrobiłem prawie 11 km biegu w tempie konwersacyjnym, a później po kilku minutach odpoczynku sesję siły biegowej - skipy A i C, defilada + wieloskoki. Pierwsza część dosyć łatwa, zaś ćwiczenia siły biegowej nieco odczułem.
Załącznik:
2016-09-15.jpg

Piątek 16.09

Plan: Próg 9 km, tempo 5:10
Wykonanie: Próg 7 km 5:13/km, razem 11.5 km, 5:30/km, HR 160
Pogoda: 26C w cieniu, w słońcu ścinało się białko

Opis:
Trening trzeci dzień z rzędu, ale nie miałem innej opcji. Wyszedłem pobiegać o dosyć niefortunnej godzinie - tuż przed południem. Żar lał się z nieba, więc postanowiłem pobiegać na stadionie i zabrać ze sobą bidon z wodą. Podczas 2 km w tempie easy nie było jeszcze najgorzej, ale od początku tempa progowego czułem że może być za gorąco nawet na tempo 5:10/km, które to tempo jestem w stanie utrzymać na trasie półmaratonu. Dosyć szybko tętno poszybowało na ponad 170 i wiedziałem że nic z tego nie będzie - czułem się tego dnia nad wyraz słabo. Jeszcze lekko zwolniłem, ale nie było sensu się męczyć - zrobiłem 7 km w tempie 5:13, a po nim 2.3 km biegu w tempie konwersacyjnym. Wolę już wysoką wilgotność niż upał. Na szczęście to już ostatni weekendowy biegowy upał w tym roku i mam głębokie przekonanie że kolejny bieg w tempie 5:10/km nie będzie problemem, bo wiem że mam jeszcze tutaj spory zapas.
Załącznik:
2016-09-16.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - 10 km < 45:00 na wiosnę 2017
Nowy postNapisane: N, 18 września 2016, 22:18 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Niedziela 18.09
Plan: I Lubaski Cross Szlakiem Bursztynowym 10.6 km
Wykonanie: 10.7 km 57:14 5:20/km HR 155, miejsce 70 w klasie open
Pogoda: 16C trochę słońca, trochę chmur

Opis:
W niedzielę miałem zaplanowanego longa 16 km, ale trafiła mi się okazja aby się wybrać na "I Lubaski Cross Szlakiem Bursztynowym". Do wyboru były dwa dystanse: 5.3 km lub 10.6 km. Wybrałem ten drugi. Celem nie było ściganie się, ale pomoc mojej koleżance, która chciała bieg ukończyć w czasie poniżej godziny. Trasa nie była atestowana i przebiegała wokół Jeziora Dużego. Obsada jak na pierwsza edycję lokalnego biegu była całkiem niezła - rozpoznałem kilku biegaczy z całkiem niezłymi rekordami na 10 km (<35 minut). Na dystansie 10.6 km wystartowało 90 biegaczy - ostatecznie wygrał Kamil Linka z rezultatem 35:35, co na tak trudnej trasie jest bardzo wartościowym wynikiem.

Co do samego biegu, to trasa na pewno była dobrze oznaczona. Publiczność nie była jednak zbyt liczna, więc doping był właściwie tylko w okolicach linii startu/mety. Trasa była mocno pofałdowana - było kilka mocnych podbiegów i zbiegów, a różnica miedzy najniższym i najwyższym punktem to 17 metrów. Trasa nie była idealna do biegania jeżeli chodzi o nawierzchnię - były tereny mocno piaszczyste, jak i 1.5 km drogi wysypanej tłuczniem - tam trzeba było uważać żeby nie skręcić sobie kostki na nierównościach, albo na licznych kamieniach. Natomiast na mecie czekało bardzo dobre spaghetti i ciasto drożdżowe domowej roboty (pycha!). Cała impreza bardzo kameralna, bez wielkiego nadęcia - taka rodzinna. Na mecie oczywiście czekał medal i uścisk dłoni wójta :)

Ponieważ biegłem z koleżanką, więc uważałem żeby trzymać w miarę stabilne tempo i reagować na oznaki jej zmęczenia. Od początku dobrze wyglądała, więc utrzymywaliśmy tempo na przebiegnięcie dystansu poniżej 58 minut. Pierwsze kółko 5.35 km minęliśmy w tempie 5:26/km i tętnie 152. Drugie kółko to podobne tempo do końca 8 kilometra. Wtedy postanowiliśmy pogonić dwójkę biegaczy będących 150 metrów przed nami i końcówkę zrobiliśmy już sporo mocniej niewiele przekraczając 5 minut/km. Na 300 metrów przed metą było pewne że dojdzie do pojedynku na finiszu. Koleżanka powiedziała, żebym ruszał, a że nie byłem w ogóle zmęczony, więc na ostatnich 200 metrach zrobiłem sprint w tempie dochodzącym nawet do 3:10/km - nawet nie wiedziałem że tak potrafię, ale wyprzedzając tych dwóch biegaczy wyglądało to jakby dosłownie stali w miejscu, a oni przecież finiszowali w tempie ok 5 min/km. Na ostatnim odcinku odrobiłem kilkusekundową do nich stratę i dodałem jeszcze 6 sekund. Moja koleżanka też się z nimi uporała, ale stoczyła morderczy bój na finiszu. Na mecie dopiero po ok 30 sekundach załapałem że nie zatrzymałem zegarka :) Drugie kółko 5.35 km zrobione w tempie 5:15/km i HR 157, zaś na finiszowej prostej miałem HR 182. Zmęczenia brak, nogi całe koleżanka zadowolona, wycieczka z rodzinką udana - same plusy.
Załącznik:
2016-09-18.jpg

W tygodniu wpadło 45 kilometrów - 4 godziny biegania. Powinno być ponad 50, ale skróciłem bieg progowy w piątek no i longa w niedzielę zastąpiły zawody. Były za to mocne akcenty, więc nie jest źle.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - 10 km < 45:00 na wiosnę 2017
Nowy postNapisane: Pt, 23 września 2016, 21:27 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Środa 14.09
Plan: 3x2km interwał 4:40/km przerwa 3:40 trucht
Wykonanie: 10.21 km, 55 minut, 5:21/km, HR 154
Pogoda: 10C słonecznie

Opis:
Niby nic dwa razy się nie zdarza i po doświadczeniach zeszłotygodniowych powiedziałem sobie że tym razem nie będzie już 3 treningów pod rząd, ale we wtorek znowu nie mogłem pobiegać, więc znowu zapowiadały się 3 treningi w środę, czwartek i piątek. Jako pierwszy na tapetę poszedł poranny trening interwałowy ...

Po raz kolejny zaplanowałem sobie 3x2 km w tempie 4:40/km na przerwach 3:40. Pobudka nieco przed 06:00 rano, kilka łyków wody, przebranie się w strój sportowy i jazda. Na rozgrzewkę wziąłem długi rękaw, ale już same interwały biegałem w krótkim. Oczywiście krótkie spodenki. Pamiętam jeszcze jak w na początku marca w Holandii biegałem przy temperaturze zero stopni w krótkich spodenkach - było ciekawie :) Przy 10C w krótkich spodenkach jest komfortowo :)

Interwał tym razem wyszły następująco:

Nr odcinka 2 km/tempo/tętno
1 / 4:38/ 160
2 / 4:40/ 161
3 / 4:35/ 162

Tym razem weszło bezproblemowo na komfortowym tętnie. Wydolnościowo nie było większych problemów - poziom zmęczenia po całym treningu był co najwyżej umiarkowany. Nie ma co ukrywać, że przygotowuję się do przejścia na tempo 4:35 a docelowo 4:30 w październiku, więc 4:40 nie powinno być w ogóle jakimś większym wyzwaniem przy odcinku 2 km.
Załącznik:
2016-09-21.jpg


Czwartek 22.09

Plan: 11 km easy + 1 km siła biegowa
Wykonanie: 65 min, 11.62 km, 5:35/km, HR 147 + siła biegowa 1 km
Pogoda: 9C, noc

Opis:
Znowu w czwartek wyszedłem wieczorem. Ma to swoje uzasadnienie - między treningiem porannym w środę i czwartkowym w nocy mija po prostu więcej czasu, więc trening mogę zrobić na nieco większej świeżości, oczywiście kosztem treningu piątkowego. Cały dystans pobiegłem na samopoczucie - w ogóle nie patrząc na zegarek (no dobrze - ze 2 razy skontrolowałem tempo). Biegłem na chodnikowej pętli 2.25 km, więc ukończywszy nieco ponad 5 pętli zastopowałem trening. Poszczególne kilometry wychodziły w miarę równo, chociaż jak na BSa minimalnie za szybko. Samopoczucie po biegu bardzo dobre - może dlatego, że lubię biegać w niższych temperaturach.

Po kilku minutach na złapanie oddechu wykonałem 1 km siły biegowej - standardowo skipy A,C, defilada i wieloskoki na niewielkim podbiegu. Kolejne ćwiczenie zaczynałem będąc już mocno wypoczętym, żeby skupić się na dobrej technice, a nie na walce ze słabością własnego organizmu. Całość weszła lepiej niż ostatnio, ale zapewne jest to kwestia dłuższych przerw.
Załącznik:
2016-09-22.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - 10 km < 45:00 na wiosnę 2017
Nowy postNapisane: Pt, 23 września 2016, 22:37 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Piątek 23.09

Plan: Próg 9 km, tempo 5:05-5:10
Wykonanie: Próg 10 km 4:57/km HR 159, razem 13.2 km, 5:10/km, HR 156
Pogoda: 20C w cieniu, słonecznie, ale chłodnawy wiatr

Opis:
Czy już wspominałem że nie lubię biegać podczas upalnej pogody? W zeszłym tygodniu dosłownie ugotowałem się próbując przebiec kilka kilometrów w tempie w którym przebiegłem półmaraton. Tym razem jednak pogoda była dużo łaskawsza, bo chociaż słońce świeciło, to jednak temperatura byłą zdecydowanie niższa, a chłodny wiatr (miejscami mocny) dawał wyraźnie do zrozumienia że lato to już pieśń przeszłości. Dobra nasza - w takich warunkach można już sensownie pobiegać.

Założenie było takie, że po rozgrzewce wbiegnę na stadion w celu pokonania 20 kółek w tempie 5:05-5:10. Na stadionie jestem w stanie lepiej kontrolować tempo. Wbiegłem na stadion, a tam koparka i ludki rozkopali żużlową bieżnię w celu ułożenia jakichś rur. Tego jeszcze nie grali. Mam nadzieję że do wtorku rana skończą, bo nie będę miał gdzie biegać interwałów. W tył zwrot - pobiegłem do domu, zostawiłem bidon z wodą - do tej pory wyszło nieco ponad 1.6 km i potraktowałem to jako rozgrzewkę. Resztę dystansu musiałem zrobić na pętli 2.25 km. Szybkie rozeznanie się w sytuacji - nogi ok, pogoda ok, sił nie brakuje, więc postanowiłem postawić na tempo szybsze niż ostatnio - 5:05-5:10. Jedyną moją obawą było to że to już trzeci dzień biegowy z rzędu ...

Pierwsza pętla 2.25 km weszła zaskakująco łatwo, druga również. Tempo oscylowało poniżej 5:05, a ja biegłem cały czas swobodnie na tętnie niższym niż 160. Trzecia pętla to już tempo dokładnie 5:00 i ciągle spory zapas sił. Na czwartej pętli jeszcze nieco przycisnąłem aby sprawdzić czy ewentualnie w październiku powinienem próbować tempa w granicach 4:55. Kilometry 8, 9 i 10 wyszły mi w tempie 4:45-4:48, ale wiązało się to ze znacznym wzrostem tętna, aczkolwiek poziom zmęczenia był jeszcze akceptowalny - nie walczyłem o życie - mógłbym tak jeszcze kontynuować przez kolejną pętlę 2.25 km. Końcówka to lekkie schłodzenie. Najszybsze 10 km wyszło w 49:35, więc jak na trening szybko.

Z analizy wyszło mi, że na chwile obecną powinienem się trzymać tempa 5:00/km i ewentualnie próbować w październiku 4:55/km. W planie założyłem, że w grudniu będę w stanie pobiec trening progowy 11 km w tempie 4:50 i na tą chwilę wydaje się to dużo bardziej realne niż interwał 3x3 km w tempie 4:20/km. Oczywiście pisząc o 11 km w tempie 4:50 mam na myśli też odpowiednie tętno - niewiele przekraczające 160 BPM, bo oczywiście 11 km w 4:50 mogę pobiec nawet i dziś, ale to ma być trening a nie bieganie na maxa.

Załącznika z pierwszych 1.6 km nie załączam - nic tam ciekawego nie ma :)
Załącznik:
2016-09-23.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - 10 km < 45:00 na wiosnę 2017
Nowy postNapisane: Pn, 26 września 2016, 15:14 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Niedziela 25.09

Plan:
16 km BS HR easy tempo (HR <151), tempo ~5:43/km
Wykonanie: 15.6 km, średnie HR 142, tempo 5:48/km
Pogoda:poranek, częściowo słonecznie, 9C

Opis:
Tak sobie ostatnio patrzałem i nie licząc półmaratonu, to już dawno nie biegałem czegoś co bym mógł nazwać dłuższym spokojnym biegiem - to już jakieś 1.5 miesiąca kiedy biegałem powyżej 15 km w tempie easy. Oczywiście w tzw. międzyczasie biegałem dłuższe odcinki, ale dużo bardziej intensywne, gdzie trzeba się nieco skupić na biegu zamiast myśleć o niebieskich migdałach.

Po 3 biegach z rzędu - środa, czwartek i piątek - w niedzielę rano tylko lekko czułem nogi. Przed wyjściem, a było przed 8 rano, spojrzałem jeszcze na termometr - niby 9 stopni, ale to na poziomie 2 piętra. Przy gruncie było zdecydowanie chłodniej, aż mnie w uda szczypało, więc pewnie było poniżej 5C. Nie miałem jakichś większych planów co do tempa - miałem się komfortowa dokulać od startu do mety - ot taki trening na zaliczenie. Jako że było chłodno, to przeprowadziłem nieco intensywniejszą rozgrzewkę (tzn 2 minuty wygibasów zamiast 1), a następnie pierwszy kilometr przebiegłem nieco żwawiej. Na pierwszych dwóch kilometrach pulsometr pokazywał kadencję zamiast HR, ale później już było ok. Biegło się bardzo lekko, co jakiś czas kontrolowałem tętno, ale tempem w ogóle się nie przejmowałem, bo akurat w tempie easy mam niezłe wyczucie i zawsze średnio wyjdzie coś w granicach 5:40-5:55. Cały czas było chłodno, a ja bardzo lubię niskie temperatury. O dziwo chłód nie wystraszył innych biegaczy, a dodatkowo niektórzy z nich biegli w krótkich spodenkach, więc nie jestem jedynym szaleńcem. Mam też poczucie biegając dystanse 15km+, że o ile kiedyś wymagały ode mnie samozaparcia, skupienia i miejscami cierpienia (czasami stopy bolały), to teraz taki bieg stał się biegiem łatwym i przyjemnym.

Pod sam koniec biegu wstąpiłem jeszcze na stadion gdzie biegam interwały - bieżnia jest cały czas rozkopana i nie ma szans żeby do wtorku się uwinęli, więc we wtorek nie zrobię interwałów 3x2 km, ale w to miejsce wstawię bieg mocniejszy ciągły - pewnie 3 pętle po 2.25 km w tempie w granicach 4:50, czyli tak żeby weszło w mięcho, ale żeby się nie zamęczyć. Jak tylko skończą mi kopać na stadionie to wrócę do interwałów.

Tydzień zakończyłem dystansem 50.6 km + 1 km siły biegowej, więc praktycznie tyle co w planie. W biegu spędziłem 4 godziny i 40 minut. Pod względem kilometrażu wyszedł rekordowy tydzień i szykuje się rekordowy miesiąc.
Załącznik:
2016-09-25.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Ostatnio edytowano Wt, 4 października 2016, 17:18 przez mach82, łącznie edytowano 1 raz

Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - 10 km < 45:00 na wiosnę 2017
Nowy postNapisane: Śr, 28 września 2016, 10:58 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Wtorek 27.09

Plan: Próg 6.75 km, tempo 4:48/km
Wykonanie: Próg 6.75 km 4:45/km HR 163, razem 11.63 km, 5:11/km, HR 154
Pogoda: 7C, wczesny ranek, zimno

Opis:
Pobudka 5:30, trochę wody, rzut oka na termometr - zimno! Po raz pierwszy od zeszłej zimy biegałem w getrach i długim rękawie - jak dla mnie było jednak trochę za ciepło, więc następnym razem ubiorę się nieco lżej przy tej samej temperaturze.

Ponieważ moja bieżnia jest cały czas rozkopana, nie było możliwości pobiegania na stadionie i zrobienia interwałów na zupełnie płaskim torze. W zamian pobiegłem na mojej pętli 2.25 km. W planie była 1 pętla rozgrzewki, 3 pętle biegu progowego bez przerw i 1 pętla schłodzenia. Planowane tempo dobrałem na poziomie 48 min/10 km, czyli teoretycznie mojego rekordu na 10 km, ale jest to rekord z brodą, więc pewnie teraz jest sporo lepiej.

Zrobiłem mocniejszą niż zazwyczaj rozgrzewkę w domu i ruszyłem na pierwszą pętlę dogrzewając się miejscami, w tym 3 krótkie przebieżki. Tętno niskie - 130.

Kolejne pętle to już tempo około progowe - zacząłem ostrożnie na 4:50, a każda kolejna pętla o 5 sekund szybsza, więc kończyłem w tempie 4:40 - czyli w tempie interwałów z zeszłego tygodnia. Tą ostatnią pętlę już mocniej poczułem, aczkolwiek spokojnie mógłbym machnąć jeszcze jedną taką pętlę w 4:40, więc zapas cały czas jest.

Ostatnia pętla to schłodzenie - zrobiłem ją w tempie Easy, a później jeszcze 400 metrów w tempie półmaratonu - tak żeby sprawdzić psychikę - poszło bez problemu. Później standardowo trochę rozciągania (nieco po łebkach tym razem) i kąpiel. Tętno maksymalne doszło do 180, więc widać że się nie obijałem, aczkolwiek jak już patrzę na różne strefy tętna, to HR powyżej 167 występowało nieco ponad 9 minut. Niemniej jednak trening był dosyć mocny i dobrze zastąpił mój trening interwałowy.

Ten trening dał mi odpowiedź na 2 pytania - odnośnie tempa biegania interwałów 2 km i tempa progowego podczas treningu piątkowego (9 km progowego). Jeżeli chodzi o interwały 3x2 km, to przy pierwszej możliwości schodzę z tempa 4:40/km na 4:30/km. Tempo progowe dla dystansu 9 km podkręcam do 4:55/km z ewentualną korektą w październiku. Tak to jednak miało wyglądać - na początek tempa bardzo zachowawcze, a później coraz szybciej. Oby tak do grudnia. Endomondo poinformowało mnie też o nowym rekordzie na 5 km - 23:28, ale 5 km biegam tylko podczas treningów, więc zawsze to będzie rekord z jakiegoś mocniejszego biegu ciągłego.
Załącznik:
2016-09-27.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - 10 km < 45:00 na wiosnę 2017
Nowy postNapisane: Pn, 3 października 2016, 17:56 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Czwartek 29.09

Plan: Easy 11 km + siła biegowa
Wykonanie: Easy 10.6 km 60 min 5:42/km HR 150 + siła biegowa
Pogoda: 20C, wietrznie

Opis:
To chyba jeden z takich dni, gdzie pogoda wyraźnie nie sprzyja - porywy wiatru wyraźnie przekraczające 25 km/h. Zawsze się zastanawiam - dlaczego biegając po pętli, zawsze dłuższy dystans jest pod wiatr niż z wiatrem. Po 3 kółkach spróbowałem nawet biec w przeciwnym kierunku i wiecie co - nadal dłużej biegłem pod wiatr. Ciekawe doświadczenie :) Lekko podmęczony wykonałem serię skipów i wieloskoków i z ulgą wróciłem do domu. Już dawno się tak nie umęczyłem na prostym BSie.
Załącznik:
2016-09-29.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - 10 km < 45:00 na wiosnę 2017
Nowy postNapisane: Wt, 4 października 2016, 16:06 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Piątek 30.09

Plan: Próg 9 km
Wykonanie: Razem 13.7 km w 72 min; tempo 5:19 km, HR 154
Pogoda: 18C, wietrznie

Opis:
Kolejny wietrzny dzień - jak ja to lubię;) Szczególnie jak trzeba biegać szybkie jednostki jest to czynnik niezbyt pomocny, ale jak się nie ma co się lubi ... Przynajmniej pozostała część otoczki biegowej była całkiem niezła - samopoczucie dobre a temperatura korzystna. W piątek w planie było 1 kółko (2.25 km) rozgrzewki, 4 kółka biegu progowego bez przerwy i ostatnie kółko schłodzeniowe, chociaż wiatr był taki zimny, że chłodzenia nie potrzebowałem.

Rozgrzewka bez przygód, aczkolwiek wiatr na ostatniej prostej (600 metrów) bardzo mocno dawał się we znaki i musiałem wkładać sporo więcej sił w utrzymanie tempa niż zwykle. Następnie pobiegłem 4 kółka po 2.25 km. Postanowiłem je pobiec w tempie 5:00-5:05/km ze względu na porywisty wiatr. Pierwsze kółko weszło ciężkawo - na ostatniej prostej musiałem się nawalczyć, a i tak nie pobiegłem tego nawet w 5:05/km. Drugie kółko weszło jeszcze ciężej - ostatnia prosta pod wiatr to koszmar i znowu czas zaledwie 5:09/km. Na 3 kółku myślałem żeby zakończyć te męki - znowu czas lekko poniżej oczekiwań. Jakos się jednak zebrałem w sobie i 4 kółko wreszcie udało się zrobić w odpowiednim tempie - 5:01/km - i odczucia miałem takie, że włożyłem w to najmniej sił. Na końcu schłodzenie - weszło dosyć lekko. Te kółka gdzie biegło mi się lżej robiłem w ten sposób, że pierwszą część biegłem w tempie ok 4:50, a następnie na ostatniej prostej bieganej mocno pod wiatr mogłem nieco odpuścić i odczuwalnie takie kółko nie było aż tak mocno wymagające. Kiedy biegłem całe kółko w stałym tempie, to biegnąc pod wiatr musiałem się mocniej napracować.

Wnioski wyciągnięte - wiem już jak biegać na tej pętli w przypadku mocnego wiatru i dokończyłem trening kiedy miałem chwile zwątpienia.
Załącznik:
2016-09-30.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - 10 km < 45:00 na wiosnę 2017
Nowy postNapisane: Wt, 4 października 2016, 17:18 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Niedziela 02.10

Plan:
16 km BS HR easy tempo (HR <151), tempo ~5:43/km
Wykonanie: 16.4 km, 89 minut, średnie HR 149, tempo 5:26/km
Pogoda:poranek, częściowo słonecznie, 14C

Opis:
No i wpadł kolejny bieg długi. Wiatr wyraźnie osłabł, a że biegałem na ścieżce osłoniętej drzewami, to biegło się bardzo ok. Bieg zacząłem o 9:30 rano i postanowiłem, że śniadanie zjem po powrocie. Biegłem więc po bananie i szklance wody. Nie czułem jakiejkolwiek różnicy w porównaniu do biegu np 2 godziny po śniadaniu. W planie było 1:30 biegu w tempie easy, przy czym chciałem zrobić nieco mocniejszą końcówkę, co tak naprawdę oznacza ostatnie 4 kilometry nieco żwawiej. Co tu dużo mówić - miałem dzień konia - od początku czułem się znakomicie, a i pogoda nie przeszkadzała. Na końcówce nieco się hamowałem, ale i tak kilometr 15 i 16 wyszły w 5:09 i 5:08, czyli prawie w tempie biegu piątkowego, który miał być biegiem progowym. Jak widać - u mnie zmiana pogody ma ogromny wpływ na wynik.

Początek miesiąca zaczął się bardzo dobrze i jeżeli nic wielkiego się nie wydarzy, to w październiku w końcu pęknie 200 kilometrów.
Ten tydzień zakończyłem dystansem 53 km, zaś wrzesień dystansem 193 km.
Załącznik:
2016-10-02.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - 10 km < 45:00 na wiosnę 2017
Nowy postNapisane: Śr, 5 października 2016, 13:59 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Środa 05.10

Plan: 5 km w szybszym tempie
Wykonanie: 8.2 km w 41 min, tempo 5:04/km, HR 152
Pogoda: 7C, wczesny ranek, zimno

Opis:
Zamierzałem wczoraj wykonać bieg w tempie progowym, ale ze względu na pogodę (cholernie silny wiatr) nie odważyłem się na wyjście - nie było sensu kopać się z koniem. Dopiero dzisiaj rano mogłem pobiegać, ale miałem mało czasu, więc postanowiłem zrobić coś bardziej treściwego - szybsza piątka. Założenie było takie - po rozgrzewce zrobić 5 km w narastającym tempie, a następnie lekkie schłodzenie. Wiatr nadal mocno dokuczał, co w zestawieniu z niską temperaturą powodowało że normalny człowiek raczej myśli o przebywaniu pod ciepłą kołderką.

Ze względu na szybki bieg i niską temperaturę postanowiłem wydłużyć nieco część rozgrzewkową - wyszło tego 2.6-2.7 km. Następnie ruszyłem do szybszego biegu. Pierwsze 2.25 km weszło w tempie na 10 km - 4.45/min. Kolejne 2.25 km to tempo 4:33 i reszta z 5 km już sporo mocniej - w 4:08/min. Endomondo policzyło najszybsze 5 km w czasie 22:48, a że był jeszcze spory zapas sił, to podczas wyścigu można by było łamać 22 minuty. Maksymalne uzyskane HR doszło do 177, czyli już dosyć wysoko. Mięśniowo super, oddech szybszy dopiero na ostatnich 500 metrach jak miejscami tempo było w okolicach 4:00/min. Czuję że jest spory progres. Czekam tylko jak z powrotem będę mógł korzystać ze stadionu żeby pobiegać interwały 2 i 3 km w tempie 4:30 lub szybszym.
Załącznik:
2016-10-05.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Mach82 - 10 km < 45:00 na wiosnę 2017
Nowy postNapisane: N, 9 października 2016, 20:48 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach

Dołączył(a): Pn, 9 listopada 2015, 18:30
Posty: 706
Wielkie gratulacje dla maratończyków - dla mnie stanowicie ogromną inspirację. Podziwiam waszą odwagę w zmierzeniu się z dystansem 42 kilometrów. Wszystkim którzy osiągnęli swoje cele - serdecznie gratuluję, a tym którym ta sztuka się nie udała życzę wytrwałości i samozaparcia, bo po dobrze przepracowanej jesieni/zimie, na wiosnę na pewno posypią się rekordy!

Czwartek 06.10

Plan: 11 km easy + 1 km siła biegowa
Wykonanie: 66 min, 11.67 km, 5:40/km, HR 143 + siła biegowa 1 km
Pogoda: 10C, noc, wiaaaaało

Opis:
Kolejny trening pod dyktando pogody. Już mi się trochę przejadła kombinacja deszczu i silnego wiatru. Na szczęście w czwartki biegowa część treningu nie jest ciężka, więc nie trzeba się zmagać zarówno z tempem jak i z pogodą. Ot odbębniłem swoje, po czym zająłem się ćwiczeniami motorycznymi na łącznym odcinku 1 km - głównie skip A/C i wieloskoki. Jesień już prawie w pełni - widać to również po niewielkiej ilości (na razie) śliskich liści na ścieżkach - trzeba uważać, aby nie zaliczyć spektakularnej gleby, szczególnie jak wykonuje się przebieżki albo wieloskoki.

Pod względem mentalnym jest to ostatnio dla mnie najtrudniejszy trening - potworna nuda - biegnę sobie tak w tempie raczej wolnym, dookoła cisza i ciemno. Jedynym urozmaiceniem jest jeden odcinek 100m - kiepsko oświetlony, więc trzeba uważać żeby nie wlecieć w kałużę albo w błoto. Nie ukrywam że ostatnie 2 kilometry przyjmuję z wielką ulgą. Może wprowadzę tu jakieś urozmaicenie jeżeli chodzi o tempo - do przemyślenia.
Załącznik:
2016-10-06.jpg


Sobota 08.10

Plan: Próg 9 km
Wykonanie: Razem 13.74 km w 71 min; tempo 5:09 km, HR 157, w tym próg 9 km 4:49/km
Pogoda: 9C, nie lało!

Opis:
Próbowałem w piątek kilka razy wyjść na trening, ale ilekroć się przebierałem, momentalnie pogoda się pogarszała i pojawiały się spore opady deszczu. Trening progowy musiałem więc przełożyć na sobotę rano. Oczywiście w sobotę wolałbym pospać nieco dłużej, tym bardziej że w niedzielę też wstaję rano, bo trzeba zrobić longa (a właściwie trochę dłuższy BS), ale trudno się mówi. W sobotę zwlokłem się z łóżka nieco po 7 rano, a tu niespodzianka - nie leje, wiatr niewielki, no i miejscami słońce przebija się zza chmur - niewiarygodne! Pochłonąłem banana i szklankę coli i o 8 rozpocząłem bieg. Pod względem trudności jest to chyba najbardziej wymagająca jednostka w moim obecnym planie, bo nie dość że muszę trzymać całkiem spore tempo przez 9 kilometrów, to jeszcze w moim planie nie uwzględniam żadnych przerw w treningu progowym.

Ze względu na dobrą pogodę postanowiłem zakręcić się w części progowej w granicach 4:55/km. Poszczególne odcinki 2.25 km wyszły następująco:

Nr odcinka 2.25 km/tempo/tętno
1 / 4:53/ 158
2 / 4:50/ 162
3 / 4:48/ 164
4 / 4:46/ 166

Wszystkie odcinki progowe po 2.25 km udało się pobiec nawet nieco szybciej niż sobie to założyłem przed biegiem, a na końcu było jeszcze całkiem sporo sił, więc i na kończącym BSie tempo jakoś specjalnie mocno nie spadło. Był to bardzo budujący trening, bo 9 km przebiegłem w tempie rekordu na 10 km, a miałem spore rezerwy. Realnie myślę, że stać mnie obecnie na bieg w granicach 46:30/10km. Wystarczy jeszcze zejść o kolejne 1,5 minuty i plan wykonany ... :) Do końca roku jeszcze ponad 1.5 miesiąca, więc kto wie.
Załącznik:
2016-10-08.jpg


Niedziela 09.10

Plan:
16 km BS HR easy tempo (HR <151), tempo ~5:43/km
Wykonanie: 16.16 km, 89 minut, średnie HR 146, tempo 5:29/km
Pogoda:poranek, częściowo słonecznie, 9C

Opis:
Pobudka 7 rano, skoczyłem jeszcze po bułki dla rodzinki i o 8 zameldowałem się gotowy do biegu. Bardzo lubię te dłuższe niedzielne BSy - fajna trasa wzdłuż lasu, biegam przy świetle dziennym, no i ostatnimi czasy te 16 km bardzo lekko wchodzi, więc przy okazji końcówkę nieco podkręcam. To chyba moja ulubiona jednostka treningowa. Poza tym - zawsze po powrocie czeka na mnie pyszne śniadanko, więc jest dodatkowa pokusa żeby tempo nie było zbyt niskie. Tak sobie biegnę, nasłuchuję odgłosów ptaków, rozkoszuję się soczystą zielenią lasu i wypatruję dzikiej zwierzyny i grzybów - poezja - czas mija niesamowicie szybko. Cały trening wszedł lekko, łatwo i przyjemnie. Oby tak dalej.

Po powrocie oczywiście śniadanko - tym razem jajecznica na szynce, bułki z pomidorem malinowym, twarożek i kakao - zawsze niedzielne śniadanie smakuje mi wyśmienicie. Po śniadaniu chwila na trawienie i wycieczka do lasu - 5 km spaceru regeneracyjnego w towarzystwie rodziny. Zapach lasu jesienią po obfitych deszczach jest niesamowity, a zapach grzybów zachęca do grzybobrania - o dziwo niczego nie znalazłem poza muchomorami :)

Tydzień zakończyłem dystansem 49.8 km + 1 km ćwiczeń motorycznych.
Załącznik:
2016-10-09.jpg


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 223 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6 ... 15  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Google [Bot] i 5 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL